Как да идентифицираме и преодолеем безразсъдните хранителни навици, които нарушават пълното признаване

Запишете не само това, което сте яли, но и къде сте били, с кого сте били и как сте се чувствали емоционално преди и след хранене. Моделите ще се появят бързо, разкривайки конкретните контексти, в които сте най-податливи на безсмислена консумация.

Науката зад пълното признаване

Когато ядете, стомаха се простира, активиране на нерви, които изпращат сигнали до мозъка. Хормони, включително холециститокинин, пептид YY, и лептин са освободени, за да се съобщи, че сте имали достатъчно. Едновременно, глад хормона грелин намалява. Цялата тази каскада, обаче, изисква време.

Безразсъдното хранене нарушава тази времева линия драматично. Когато ядете бързо или докато сте разсеяни, можете да консумирате значителен обем храна, преди мозъкът ви да получи сигнала, че сте пълни. Стомахът ви може да се простира отвъд удобния си капацитет, което води до след-яж дискомфорт и с течение на времето, десенсибилизация на пълноценни знаци. Проучване, публикувано в списанието Апетит установи, че участниците, които ядат, докато се разсейват консумират значително повече храна на едно хранене и съобщава по-ниски нива на пълнота в сравнение с тези, които ядат без разсейване. Това изследване подчертава критична точка: способността ви да разпознавате пълнотата не е просто биологично.

Основните фактори на безсмислено хранене

Разбирането на това, което активира безсмислените ви хранителни навици, е от съществено значение за трайната промяна.

Екологични тригери

Големите размери на порциите, особено когато се сервират на големи плочи или в пакети от Джъмбо, насърчава свръхконсумация. Визуални храни, като купичка бонбони на щанда или бърза храна реклама, може да предизвика автоматични желания да се яде дори когато не сте гладни.

Емоционални тригери

Вашето емоционално състояние играе силна роля в шофирането безмозъчно хранене. Стресът увеличава нивата на кортизол, което усилва апетита и апетита за калории-плътни комфортни храни. Скуката води много хора да ядат просто да се прекъсне монотонността, използването на храна като форма на забавление или разсейване. Умората отслабва волята и осведомеността, което ви прави по-податливи на автоматично хранене поведение.

Биологични тригери

Можете автоматично да се хранят, докато готвене, почистване на чинията си, защото сте били обучени да като дете, или закуска по време на определено телевизионно шоу. Социалното налягане също играе роля. Когато други около вас се хранят, може да се чувствате принудени да се присъединят към дори ако не сте гладни.

Идентифицирайте личните си спусъкове, като преглеждате дневника си за хранене. След като разпознаете тези модели, можете да проектирате специфични контрамерки. Например, ако обикновено ядете, докато гледате телевизия, се ангажират да ядат само на масата за хранене, без да има екрани.

Действащи стратегии за преодоляване на безразсъдното хранене

Замяната на безмислени навици с мислещи хора изисква намерение, практика и търпение. Следните стратегии са предназначени да ви помогнат да възстановите съзнанието си и да възстановите системата си за пълноценност.

Намали темпото на хранене

Един от най-ефективните начини да се свържете отново с пълнотата е да се яде бавно. Поставете вилицата си надолу между ухапвания. Дъвчете всяка уста, старателно, с цел двадесет до тридесет дъвча на хапка. Насладете се на ароматите и текстурите на вашата храна. Проста техника е да се зададе таймер за двадесет минути и да се стреми да все още се яде, когато тя отива. Забавя дава на мозъка си времето, което трябва да получи и обработва пълна сигнали, помагайки ви да спрете в удобен момент, а не да претоварвате.

Премахване на безпокойството по време на хранене

Когато се фокусирате единствено върху храната си, естествено ставате по-настроени към вкуса, текстурата и собственото си ниво на ситост. Харвардският здравен Блог отбелязва, че разумното хранене може да подобри храносмилането, да подобри удовлетвореността от храната и да ви помогне да се почувствате по-доволни с по-малки порции.

Използване на по-малки плочи и купи

Стандартните чинии вечеря днес мярка от 11 до 12 инча в диаметър, в сравнение с приблизително девет инча през 1950 г.. Използването на по-малка табела автоматично намалява размера на порциите, без да предизвиква чувство на лишение, защото табелата все още изглежда пълна. Изследвания показват, че хората служат себе си двадесет и два процента повече храна на 12-инчов плоча, отколкото на десет инчов плоча.

Практика по скалата на глада

Преди да ядете, да се намали гладът си в мащаб от един, представляващи екстремен глад, до десет, представляващи неудобна пълнота. Целете се да започнете да ядете на три или четири, което съответства на умерен глад, и спрете на шест или седем, което представлява удобно ситост. Пауза по средата на хранене, за да се преразгледа нивото си. Това кратко чекир-ин изгражда информираност с течение на времето и ви обучава да разпознавате фини промени в сигналите на тялото си.

Идентифицирайте и заменете емоционален модел за хранене

Ако ядете в отговор на стрес, скука, или емоционален дискомфорт, да се развият алтернативи на не-храни. Отидете на кратко разходка, се обадете на приятел, практика пет минути на дълбоко дишане, или да пишете в списание. С течение на времето, това пренарежда мозъка ви да спре да се по подразбиране на храна като основен механизъм за справяне с храната. Ако емоционалното хранене е дълбоко вкоренено, помисли за работа с лицензиран терапевт или регистриран диетолог, който специализира в хранене поведение.

Предварително Порция вашите закуски

Това просто действие принуждава момента на пауза и улеснява спирането след предвиденото количество. Когато контейнерът е празен, имате ясна визуална реплика, която сте приключили.

Възстановяване на здравословни хранителни навици за дългосрочен успех

Преодоляването на безсмисленото хранене не е за постигане на съвършенство. Става въпрос за извършване на последователни, малки промени, които в крайна сметка стават автоматични. Целта е да се внедрят ума хранене в ежедневието си, така че тя се чувства естествено, а не трудно.

Създаване на последователен график за хранене

Когато пропуснете хранене или чака твърде дълго да яде, вие ставате прекалено гладни, което увеличава вероятността от безсмислено хранене. А структуриран график поддържа глада в шах и намалява шанса за импулсивна закуска. Цел за три балансирани ястия и една или две планирани закуски, ако е необходимо.

Продължавай да си умна храна дневник

Дръжте си храна дневник, но се пренасочи фокуса от калории и количества към контекста и осъзнаване. Напишете една дума, която описва как се чувствате, докато се храните, като например бърза, спокойна, стресирана или благодарна. В продължение на няколко седмици, ще видите модели, които разкриват, когато сте най-свързан към своята пълнота сигнали и когато сте най-откъснати.

Практикувайте момент на благодарност преди хранене

Поемете един дъх и тихо потвърдете откъде идва храната ви, преди да започнете да ядете. Този двусекунден ритуал променя начина на мислене от автоматична консумация до съзнателно оценяване. Тя може драстично да увеличи присъствието ви на масата и да намали склонността да се яде на автопилот.

Търси социална подкрепа

Споделете целите си с приятел или член на семейството, който може да осигури насърчаване и отчетност. Като някой, с който да се провери, прави процеса по-лесен и по-устойчив. Можете също така да помислите за работа с регистриран диетолог, който специализира в интуитивно или разумно хранене. Много професионалисти предлагат онлайн консултации, което прави тази подкрепа достъпна, независимо от местоположението си.

Ролята на околната среда в поддържането на разумното хранене

Вашите физически условия могат или да подкрепят или да подкопаят усилията ви да се хранят разумно. Отделете време да се създаде кухня и хранене пространства по начини, които насърчават осведомеността. Дръжте плотовете чисти от изкушаващи закуски. Съхранявайте нездравословни опции в непрозрачни контейнери или в по-малко достъпни места. Подредете си трапезария да бъде спокоен и покани, с удобни места за сядане и добро осветление. Тези екологични корекции намаляват броя на автоматични решения, които се изправят всеки ден, освобождаване на умствена енергия за съзнателен избор.

Дизайн на кухнята си за успех

Заредете кухнята си с цели, минимално преработени храни, които поддържат стабилна енергия и ситост. Съхранявайте пресни плодове и зеленчуци видими и достъпни. Предварително измиване и предварително изрязани произвеждат, така че здравословните опции са също толкова удобни, колкото пакетирани закуски. Организирайте килера си, така че питателна избор са на ниво очи и по-малко здравословни опции се съхраняват извън погледа.

Създаване на храна ритуали, които сигнализират време за хранене

Разработете прости ритуали, които бележат началото и края на хранене. Запалете свещ, поставете масата внимателно или поемете три съзнателни вдишвания преди да започнете да ядете. Тези ритуали създават граница около изживяването на хранене, помагайки ви да преминете от други дейности към състояние на фокусирано внимание. В края на хранене, избутвайте чинията напред или я покрийте със салфетка, за да сигнализирате, че храненето е пълно.

Разбиране и преодоляване на натиска върху чистотата

Много хора се борят с желанието да завърши всичко на тяхната чиния, навик често се корени в детските послания за почистване на чинията си, защото на глад деца другаде. Този начин на мислене ви откъсва от сигналите на тялото и ви обучава да разчитат на външни знаци, а не на вътрешни такива. За да се прекъсне този модел, практика оставяйки една хапка от храната си на масата в края на всяко хранене. Този малък акт предизвикателство на всичко или нищо мислене, което кара свръхконсумация и подсилва вашата автономия над вашите решения за хранене.

Работа с професионалисти за по-дълбока подкрепа

За някои хора, безмозъчно хранене модели са дълбоко вкоренени и може да изисква професионална подкрепа. Регистрирани диетолози, които се специализират в интуитивно хранене могат да предоставят персонализирани стратегии за възстановяване на връзката си с храна. Терапевтите, обучени в когнитивна поведенческа терапия или диалектично поведение терапия може да помогне за справяне с основните емоционални фактори. Ако подозирате, че вашите хранителни модели са свързани с клинично хранене разстройство, търсят помощ от квалифициран доставчик на здравеопазване. За допълнителни ресурси, изследва материали от Център за разумно хранене, който предлага научно-базирани насоки и професионални директори за обучение.

Измерване на напредъка ти

Проследете напредъка си по начини, които отразяват смислена промяна, вместо да се фокусирате само върху теглото. Обърнете внимание как нивата на енергия се променят след хранене. Обърнете внимание на храносмилането и дали имате по-малко подуване или дискомфорт. Наблюдавайте връзката си с храната. Изпитвате ли по-малко вина или безпокойство около яденето? Чувствате ли се по-добре в контрола на избора си? Тези качествени мерки често предоставят повече прозрение в напредъка си, отколкото на броя на мащаба. С течение на времето, ще откриете, че разумното хранене става втора природа и естествено ще спрете да ядете в точката, която наистина отговаря на без излишък.

Заключение

Безразсъдното хранене не трябва да определя връзката си с храната. Чрез разбирането как това подкопава способността ви да разпознавате пълнотата, идентифицирането на личните ви задействания и прилагането на стратегиите, които са били задействани в това ръководство, можете да си възвърнете контрола върху хранителните си навици. Всяко хранене предлага възможност да практикувате информираност. С всяко съзнателно ухапване, вие укрепвате връзката мозък-тяло, която ви казва, когато сте имали достатъчно. Започнете с една малка промяна, може би хранене без екрани или използване на глад-пълноценност мащаб, и изграждане от там. Състояние въпроси повече от съвършенство. С течение на времето, разумно хранене става автоматично част от ежедневието си, подкрепа на вашето здраве, теглото си, и цялостното си благосъстояние, без да изисква постоянни усилия или воля.

За по-нататъшно четене, разгледайте проучванията за разумно хранене и управление на теглото в Преглед на храненето ] и основани на доказателства насоки от Международен вестник за изследвания и обществено здраве на околната среда. Тези ресурси осигуряват допълнителна дълбочина на механизмите и ползите от умните практики в храненето.