Table of Contents

Защо скритите високо съдържание на ГИ съставки са от значение в преработени храни

Модерният магазин за хранителни стоки е минно поле за всеки, който се опитва да поддържа стабилна кръвна захар. Преработените храни доминират в пътеките, и докато много купувачи са се научили да проверяват за обща захар или калории, критично парче остава пренебрегвани: гликемичен индекс (GI) на отделните съставки. Дори продукти, предлагани на пазара като големо здраве, гол, или гол захар гол може да съдържа скрити нишесте и подсладители, които скоч нивата на глюкоза толкова агресивно, колкото и шоколад. За лица, управляващи диабет, prediabetes, или просто се стреми към метаболитно здраве, идентифициране на тези скрити високо-GI компоненти е практически умение, което отива далеч отвъд четене на хранене Facts панел.

Тази статия се разбива това, което прави съставката високо гликемичен, разкрива най-честите виновници скрити в ежедневните храни, и осигурява ефективни стратегии за четене на етикети, за да ви помогне да направите по-умен избор, без да се жертва вкус или удобство. До края, вие ще бъдете оборудвани да видите чрез маркетинг претенции и изберете преработени храни, които се подреждат с целите си кръвната захар.

Какво прави една съставка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Гликемичният индекс се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар след хранене. GI от 70 или по-горе се счита за висока, 56 .69 е средна, и 55 или по-долу е ниска. Въпреки това, ГИ на цялата храна може да се различава драстично от ГИ на преработените си компоненти. Ключовите фактори, които определят ГИ са химическата структура на въглехидратите (независимо дали е проста захар, комплекс нишесте, или устойчиво нишесте), наличието на фибри, мазнини или протеини, както и физическата форма на храната, включително как е обработена.

Методите на обработка като мелене, екструсия и високо-топлосъхнене разрушават естествените бариери, които бавното храносмилане. Например, цели овесени ядки имат ГИ около 55, но мигновено овесено брашно, където овесените ядки са били задушени и тънък тънък гон, излъчени 70. По същия начин, рафинирано бяло брашно има ГИ от 70 год., докато цялото пшенично брашно е по-близо до 65. Производственият процес премахва непокътнатите фибри матрица и желатинизира нишесте, което ги прави бързо смилаеми. Тази трансформация е коренът на това, защо преработените храни толкова често съдържат скрити високо-GI съставки, дори когато продуктът изглежда безврем.

Общи скрити високо ГИ съставки

По-долу е разширен списък на най-често срещаните високо-GI съставки в преработени храни. Всеки запис включва видовете продукти, където обикновено се появява и причините за това е проблем.

Рафинирани зърна и бяло брашно

Бялото брашно е основата на повечето хлябове, бисквити, бисквити, сладкиши и много закуски. По време на меленето, зародишът и триците се отстраняват заедно с повечето фибри, витамини и минерали. В резултат на това нишестето бързо се разгражда в глюкоза, дава бял хляб GI от 70 .75. Дори продуктите, маркирани готварски хляб . или . . . . . . често се изброяват бяло брашно като първа съставка. Винаги проверявайте, че първата съставка е .100% цяло пшеница или друга цяла зърно.

Сироп от високофруктоза (HFCS) и сироп от царевица

HFCS е повсеместно в сода, плодови напитки, бонбони, печени стоки, и салатни сосове като кетчуп, барбекю сос, и салатни дресинги. ГИ варира от 60 до 70 в зависимост от съотношението фруктоза-глюкоза. Тъй като HFCS е течна захар, тя бързо се абсорбира и осигурява малко ситост. Тя също така заобикаля нормални хормони, регулиращи апетита, насърчаваща свръхконсумация. Царевичен сироп (без промяна на фруктозата) е основно чиста глюкоза и има ГИ много близо до 100.

Декстроза, глюкоза и малтодекстрин

Декстроза (друго име за глюкоза) и чиста глюкоза имат ГИ от 100. Те се появяват в енергийни напитки, спортни гелове, на прах добавки, и също така в неочаквани саламови елементи като буйлон кубчета, дели меса, и краставици като пълнители или овкусители. Малтодекстрин е високо преработени нишесте, получени от царевица, ориз, или картофи. Тя се разбива на глюкоза почти толкова бързо, колкото чиста захар, но тя често не се брои като готварски сладкиши и дори изкуствени подсладители. Тъй като тя има ГИ над 100 (по-бърза абсорбция от глюкозата себе си), това е един от най-опасните скрити съставки за контрол на кръвната захар.

Сироп от ориз и кафяв ориз

Често се срещат в естествени или органични гранули барове, зърнени храни, и закуски, оризов сироп се произвежда от brunically разбиване на ориз нишесте. Резултатът е смес от глюкоза и малтоза с ГИ, които могат да надхвърлят 70 в зависимост от степента на разбивка. Въпреки ползотворното си име, оризов сироп се абсорбира бързо и може да се повиши кръвната захар толкова, колкото HFCS. Тя обикновено се използва в продукти, насочени към здравето на потребителите, защото тя може да бъде етикетиран горно.

Скорбяла от модифицирани храни и нишесте от тапиока

Модифицираните нишесте са химически или физически променени, за да се подобри стабилността на рафта, студ-тюд стабилност, и текстура. Те са преобладаващи в кисело мляко, замразени ястия, сосове, пудинги, и особено без глутен печени стоки. Въпреки че не всички модифицирани нишесте са високи ГИ, много са получени от царевица, тапиока, или картофи и да се подложи на преработка, която увеличава щипка. Тапиока нишесте, често се използва в безглутенови хлябове и крекери, има ГИ между 70 и 85. Дори когато даден продукт е етикетиран готвар-фри или . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Концентрирани плодови сокове

Белият сок концентрат, ябълков сок концентрат, и други концентрати плодов сок се използват за подсладяване на продукти без думата горчица . Те са концентрирани източници на фруктоза и глюкоза и могат да имат ГИ подобен на захар маса. Те често се появяват в плодови закуски, мюсли барове, това е естествено .

Защо преработените храни са скрит източник на високо съдържание на ГИ съставки

Производителите на храни използват високо-GI съставки по няколко практически причини: те подобряват аромата (особено сладост и кафяво), подобряват текстурата (устопи, хрупкавост, мекота), удължават срока на годност (чрез контролиране на активността на водата), и са изключително евтини. Проблемът е, че тези съставки не винаги са очевидни за потребителя. Продуктът, етикетиран горно добавена захар може да съдържа готварски или концентриран плодов сок, и двете от които повишават кръвната захар. По същия начин, това е това, което твърдите, може да бъде подвеждащ, ако продуктът го съдържа бяло брашно.

Друг фактор е по-прозрачен брой имена за захар и нишесте. Термините като готварски сок твърди, гонани или готварски версии на тези съставки се държат еднакво в тялото. Според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, бързото усвояване на високо-GI въглехидрати води до инсулинова вълна, която насърчава съхранение на мазнини, увеличава глада, и повишава риска за диабет тип 2 и сърдечно-съдова болест. Това прави идентифицирането на тези скрити съставки от решаващо значение за всеки, който се опитва да управлява теглото или кръвната захар.

По-малко известен аспект е ролята на храните за преработка в превръщането на ниско-GI нишесте в високо-GI такива. Например, процесът на екструсия . Използва се за създаване на напуфкани зърнени култури, бисквити, и закуски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Как да се забележи скритите високо ГИ съставки на етикетите

Четенето на списъци на съставките е най-пряката защита, но тя изисква да знаете какво да търсите и как опаковките могат да замъглят истината.

1. Анализирайте приоритетното нареждане

Съставките са изброени в теглото, най-малко. Ако високо-GI съставка се появява сред първите три елементи . Дори ако етикетът се похвали .ниски захар . или ..не изкуствени подсладители . Продуктът ще има значително гликемично въздействие. Например, . .здравословна закуска . Може да се изброят царевично брашно (високо GI) като първата си съставка, следвана от захар и сол. Винаги погледнете миналото на претенциите за пред-на-опаковка.

2. Разпознаване на захар и нишесте Aliases

Последните актуализации на FDA изискват добавени захари, за да бъдат изброени отделно на етикета Хранене факти, но много високо-GI въглехидрати не са законно класифицирани като захари. Например, гол се счита за готварски захар, но не и за етикети. За да уловите всички високо-GI компоненти, потърсете тези категории в списъка на съставките:

  • Сиропи:[ царевичен сироп, царевичен сироп, твърди вещества от кафяв ориз, малцов сироп, малтозен сироп, глюкозен сироп, кленов сироп, мед (медът все още е висок ГИ на около 60)
  • Захар: [ декстроза, глюкоза, захароза, глюкозо-фруктоза, лактоза, малтоза, трехалоза, инвертна захар
  • Скорбяла: модифицирано царевично нишесте, модифицирано нишесте тапиока, картофено нишесте, оризово нишесте, глутаминова скорбяла, декстрин, тапиока, царевично брашно, оризово брашно (особено когато не е цяло зърно)
  • Съединители на сока: [ концентрат от гроздов сок, концентрат от ябълков сок, концентрат от бял гроздов сок, концентрат от сок от круши
  • Други високо-GI подсладители:[ агаве нектар (по-нисък ГИ, но висока фруктоза, все още проблемни в големи количества), кокосова захар (GI 54, но все още повишава глюкоза и инсулин по същия начин на захар)

3. Изследвайте по-добавените захари .. но не спирайте там

В новия панел за хранене факти включва линия за добавени захари в грамове и като процент от дневната стойност. Въпреки че това е полезно за засичане на изявена захар, тя не се отнася за високо-GI нишесте като ... или модифицирани нишесте. Продуктът може да покаже 5g добавена захар, но все още има 20 грама въглехидрати от ...

4. Да разгледаме как се обслужват тапи с размер

Много преработени храни манипулират обслужващи размери, за да се захар или въглехидрати номера изглеждат ниски. Закуска пакет бисквитки може да се изброи служи като две бисквитки, но повечето хора ядат цялата опаковка (четири или пет бисквитки). Умножете GI въздействие съответно. Освен това, . Без захар често съдържат захар алкохоли като малтитол, сорбитол, ксилитол, и еритритол. Докато повечето захар алкохоли имат по-нисък GI от захар, малтитол има GI от 35 .52, което е умерено и все още може да повиши кръвната захар значително при някои индивиди. Erythriotal и ксилитол са по-ниски (GI 0 .13), но те могат да причинят храносмилане. Ключът е да се провери специфичната захарен алкохол, използвани.

5. Използвайте Гликемичен товар като допълнение

Гликемичен товар (GL) взема предвид както GI на храна, така и количеството въглехидрати на сервиране. Продуктът с висок GI, но малък размер на сервиране може да има нисък GL. Например оризова торта има висок GI, но малка порция 7g въглехидрати води до ниско GL. Обаче, за преработени храни, обслужващи размери често са по-големи от предназначени, и множество порции са общи. Изчислете GL чрез умножаване на ГИ на основната съставка от общата въглехидрати на сервиране (в грамове) и разделяне на 100. GL под 10 е ниска, 11 .19 е средна и над 20 е висока. Това може да помогне за приоритет кои продукти да се избегнат.

Практически съвети за пазаруване на ниско GI преработени храни

Вместо това, прилага тези стратегии, за да направи информиран избор, който поддържа стабилна кръвна захар.

  • Избери продукти с кратки списъци съставки. По-малко съставки намаляват вероятността от скрити високо-GI компоненти. В идеалния случай, консервирани зеленчуци (без добавена сол или захар), обикновено кисело мляко, и замразени плодове са отлични опции.
  • Отворете за цели зърна в началото на списъка. Потърсете готварска пшеница, готварски овес, готварски ориз, готварски ориз, готварски хляб, или готварски хляб като първата съставка.
  • Използвайте базата данни за гликемичен индекс. Уебсайтове като Фондация "Глицемичен индекс" предоставя търсаеми бази данни на отделните храни и съставки.
  • Watch for това е също толкова healthy . Термините като готварски, готварски, това е най-доброто, готварско, или готино не гарантират ниско GI. Всъщност, много кето продукти използват тапиока фибри или модифицирани нишесте да имитират текстура, която все още може да повлияе на кръвната захар.
  • Работи в преработени храни с протеини и мазнини.[ Ако изберете продукт с умерен ГИ, комбинирането му с източник на протеини (йогурт, ядки, яйца) и мазнини (авокадо, масло, сирене) може драматично да забави усвояването на глюкоза и намаляване на общия гликемичен отговор. Например, яденето на ябълка с бадемово масло е далеч по-добре от яденето на ябълка сам.
  • Приоритизирайте пресни или замразени цели продукти, постни протеини и здравословни мазнини. Тези по същество нямат или имат много ниско гликемично въздействие и трябва да формират основа на балансирана диета.

За по-нататъшни насоки, Американска асоциация по диабет предлага подробни съвети за преброяване на въглехидрати и четене на етикети за хората с диабет. Техните ресурси подчертават значението на общото съдържание на въглехидрати над гликемичен индекс самостоятелно, но комбинирането на двата подхода дава най-добри резултати за стабилна глюкоза.

Изследвания на случаите: реални продукти и техните скрити високо ГИ съставки

да ..

Популярен протеин бар списъци като първите си три съставки: овесено брашно (GI 65-...70), тапиока фибри (GI 70+ при модифициране), и кафяв оризов сироп (GI 70+). Въпреки предоставянето на 10g протеин и само 3g добавена захар, барът въглехидрати състав е почти изцяло високо GI. Тапиока влакно, въпреки че са изброени като готварски, гофрин, може да бъде частично хидролизиран нишесте, което запазва висок гликемичен ефект. По-добър избор ще бъде бар, използвайки цели овес, масло от ядки, и ниско-GI подсладител като стевия или алулоза.

горчицата ! Спортна напитка

Въпреки че няма захароза или глюкоза, изброени, готварски повишава кръвната захар почти толкова бързо, колкото глюкоза. Атлетите могат да се възползват от това по време на интензивна издръжливост упражнения, но за някой с инсулинова резистентност или диабет, тя може да бъде контрапродуктивен. Винаги проверявайте списъка на съставките за готварски дори ако напитката е готварски захар.

Органичен кисело мляко с плодове

Един готварско кисело мляко може да бъде подсладен с захаросани блокчета (GI 60 .70) и да съдържа модифицирано царевично нишесте за дебелина. Самият плод може да бъде концентрат, добавяне на допълнително гликемично натоварване. Резултатът: лека закуска, която е далеч от нисък GI въпреки полезния си образ. Обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове и поръсване на семена от чиа е много по-ниска ГИ алтернатива, която осигурява истински пробиотици и фибри.

голи уви

А пшенично брашно обвивка, етикетирана готварско зърно често все още използва бяло брашно като основна съставка, с добавени небрежен оцветяване да се предположи пълнозърнести храни. GI на типичен брашно тортиля е около 70. Дори когато обвивката е направена със 100% цяло пшеница, много фино мелене на брашното може да се повиши на GI в сравнение с цели житни плодове. Корн тортили (направени с маса харина) имат ГИ около 52, което ги прави по-добър избор, но те все още трябва да бъдат оценени за добавки като модифицирано нишесте.

Заключение

Скритите високо-GI съставки са широко разпространени в преработени храни, но те могат да бъдат идентифицирани с внимателен етикет четене и разбиране на това как обработката на храни променя въглехидратната химия. Чрез обучение да се признае много имена за рафинирани захари, сиропи, и бързо смилани нишесте, вие получавате контрол над кръвната захар и цялостното метаболитно здраве. Комбиниране на това съзнание с акцент върху цялата, минимално преработени храни е най-ефективната дългосрочна стратегия. Започнете с прилагане на стратегиите в тази статия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .