Table of Contents

Разбиране защо ядките работят за диабетична закуска

Управление на кръвната захар изисква закуски, които осигуряват постоянна енергия без остри шипове. Ядки са уникални, защото те съчетават протеини, здравословни мазнини, и фибри в компактен пакет. Мазнините и протеините бавно стомашно изпразване и тъпчене на гликемичен отговор на всички придружаващи въглехидрати. Изследвания от Американски диабет асоциация показва, че редовното потребление на ядки е свързано с подобряване на гликемичен контрол и намаляване на сърдечно-съдовия риск при хора с диабет тип 2.

Не всички ядки са създадени равни, обаче. Съдържанието на въглехидрати варира широко между видовете и дори в рамките на един сорт, методи за преработка могат да променят въздействието върху кръвната захар. Разбирането на тези разлики е от ключово значение за вземане на информиран избор.

Гликемично въздействие на обикновените ядки

Гликемичният индекс (GI) на повечето ядки е нисък, обикновено под 20, поради високото съотношение мазнини-към-въглехидрат. Обаче, действителното въглехидратно натоварване на сервиране варира. По-долу е разбивка на популярни ядки, класирани от най-ниската до най-високата нетна въглехидратна съдържание на 1 унция (28-грам) служи.

Бадеми

Бадеми съдържат около 6 грама общо въглехидрати, с 3,5 грама фибри, които дават 2,5 грама нетни въглехидрати на сервиране. Тяхното високо мононенаситени съдържание на мазнини поддържа здравето на сърцето. A 2011 проучване в Пътуване на хранене[ установи, че бадемите намаляват постпрандиални глюкозни екскурзии и увеличаване на ситостта.

Орехи

Орехите осигуряват приблизително 4 грама общо въглехидрати, 2 грама фибри и 2 грама нето въглехидрати. Те са единственият орех, богат на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна-базирана омега-3 мастна киселина, която помага за намаляване на възпалението. Систематичен преглед при Nutrition Reviews[ (2016) свързани консумацията на орехи до подобряване на нивата на инсулина на гладно и понижаване на HbA1c при диабет тип 2.

Американски орех

Пеканите имат около 4 грама общо въглехидрати и 2,5 грама фибри, което ги прави един от най-ниските възможности въглехидрати в 1.5 нето грама за унция. Богатите им маслено вкус двойки са добре с вкус или сладки добавки (без захар).

Ядки от макадамия

Макадамите се отличават с най-високо съдържание на мазнини (най-вече мононенаситени) и само 4 грама от общото въглехидрати, с 2,5 грама фибри, мрежа 2 грама на сервиране. Те също са с ниско съдържание на протеини, но осигуряват удовлетворяваща хрупкавост.

Шам фъстък

Шам фъстъкът съдържа около 8 грама общо въглехидрати с 3 грама фибри на унция (5 нетни въглехидрати). Те са по-високи в въглехидрати, отколкото бадеми или орехи, но все още ниско GI. Съдържанието им на протеини (6 грама на унция) ги прави избор за пълнене. A 2014 рандомизирано проучване при Diabetes Care[ показва, че шам фъстък значително намалява устойчивостта на гладно глюкоза и инсулин при преддиабетни възрастни.

Кашу

Кашуто има най-високо съдържание на въглехидрати сред обикновените гащета (9 грама общо), 1 грама фибри, добив 8 нетни въглехидрати на унция. Докато все още ниско GI храна (GI ~25), контрол на порциите е по-критично. Изберете сухо-печено или сурово над солени и подсладени сортове.

Фъстъци (технически бобови растения)

Фъстъците често са групирани с ядки. Те съдържат 6 грама общо въглехидрати и 2,5 грама фибри на унция (3,5 нетни въглехидрати). Те са достъпни и широко достъпни. Въпреки това, много търговски фъстъци са силно осолени или ароматизирани със захар. Потърсете неосолени, без захар-добавени версии.

Как обработката влияе на гликемичен отговор

Печенето (сух или масло) може леко да увеличи ГИ чрез промяна на нишестето щипки, но ефектът е минимален. Излишък на захар, мед, шоколад, или йогурт покрития драстично увеличава въглехидрати натоварване и трябва да се избягва. готварски-печени готварски или готварски гайки често съдържат добавени захари, които превръщат здравословна закуска в скоба на кръвна захар Spoice спусък. Винаги проверявайте списъка на съставките за скрити подсладители като захар в тръстика, кафява захар, оризов сироп, или ...

Месните масла, направени без добавена захар или хидрогенирани масла, са удобен вариант. 2-табалони лъжица, обслужващи естествени бадеми или фъстъчено масло, осигурява приблизително същите нетни въглехидрати като 1 унция цели ядки. Въпреки това, ядките могат да бъдат преядени лесно, защото обслужващият размер е малък и можете да го видите. Съвет: мярка ядки масло с лъжица или използване на едносервиращи пакети.

Сервиране на съвети за кървяща захар

Контрол на порцията

Дори ниско въглехидратни ядки съдържат калории . На около 160 . 200 на унция. Преяждане всеки орех може да допринесе за излишък на калории и наддаване на тегло, което влошава инсулиновата резистентност. Използвайте измерване чаши или кухненски мащаб: унция е около 24 бадеми, 14 орех половинки, 20 орех половини, 10 .12 macadamias, 49 pistachios, или 18 кашу. Предварително закуски за порция в малки торби или контейнери, за да се избегне безсмислено зърнено.

Двойка за по-добра кръвна захар

Чифт ядки с храни, които имат още по-ниско гликемично въздействие, за да се създаде балансирана мини-храна:

  • Плодове + не-старши зеленчуци[: Целина пръчици с бадемово масло, краставици филийки, гарнирани със смачкани шам фъстък, или шепа ядки, добавени към листообразна зелена салата.
  • Плодове + Ягоди: Малка шепа бадеми с половин чаша пресни ягоди или боровинки. Влакната и антиоксиданти се допълват взаимно. Избягвайте сушени плодове, които са с високо съдържание на концентрирана захар.
  • Nuts + Обикновен гръцки кисело мляко: Пълномаслено, неподсладено гръцко кисело мляко осигурява протеини и пробиотици. Разбърква се в нарязани орехи или орехи за хрупкави и добавени здравословни мазнини.
  • Плодове + сирене: Няколко кубчета сирене или струнен сирене с измерена част от орехи или макадамии прави удовлетворяващ, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини закуска, която ще поддържа кръвната захар стабилна в продължение на часове.

Време за хапване на ядки

Хранене ядки между хранения, а не с високо въглехидратни ястия може да помогне за намаляване на общия гликемичен товар на деня. Някои проучвания предполагат, че ненаситване на ядки 15 год. 30 минути преди хранене подобрява постпрандиален контрол на глюкозата. Например, яденето на малка част от бадеми преди обяд на ориз и пиле води до по-ниски максимални нива на кръвната захар в 2017 проучване, публикувано в Nutrients.

Избягвайте яденето на ядки като самостоятелна закуска късно през нощта, ако сте инсулин зависи, защото мазнините могат да причинят забавено повишаване на кръвната захар на следващата сутрин (невероятното явление горяща). Повечето хора с диабет тип 2 намират ядки безопасни по всяко време, но индивидуални мониторинг се препоръчва.

Практически рецепти за диабет-приятелски ядки закуски

Обикновени непечени енергийни хапки

Смесете 1 чаша бадемово брашно (или фино смлени бадеми), 1⁄2 чаша неподсладено настърган кокосов орех, 1⁄4 чаша неосолено бадемово масло, 2 супени лъжици чиа семена, и 1 готварски лъжици нисковъглехидрат като монах плодове или стевия. Добавете достатъчно вода, за да формира тесто. Включете в 1 инчови топки. Всяка топка съдържа около 3 грама нетни въглехидрати.

Пикантни печени ядки Mix

Предварително загряваща фурна до 300°F (150°C). Комбинирайте 1 чаша сурови бадеми, 1 чаша сурови орехи, и 1⁄2 чаша сурови орехи в купа. Whisk 1 яйце бяло с 1 чаена лъжичка вода до frothy. Хвърли ядки с яйца бяла смес. В отделна купа, смесете 1 супена лъжица пушена пиперка, 1 чаена лъжичка чесън прах, 1⁄2 чаена лъжичка Кайен (по избор), и 1⁄2 чаена лъжичка сол. Разпръсквам подправка смес над ядки и тос. Разпръсквам върху лист за печене, облицован с пергамент и печен 15 .20 минути, разбърквам веднъж. Отопля напълно преди да заредя. Не добавя захар, високо в аромата, и 4 g нетоба на 1 унция сервиране.

Тъмно шоколадово кора с бадеми и орехи

Разтопете 3 унции от 85% или по-висока тъмна шоколад (ниско захар) в двоен котел. Разпръснете се върху хартия за печене с пергамент. Поръсете 1⁄2 чаша нарязани бадеми и 1⁄2 чаша нарязани орехи равномерно над шоколада. Хладилник до фирма. Разчупете на парчета. Всяко парче (около 1 унция) съдържа около 6 g нетни въглехидрати. Шоколадът осигурява антиоксиданти, които могат да подобрят ендотелна функция при диабет.

Освен закуски: включване на ядки в ястия

Ядките са гъвкави съставки, които могат да намалят гликемичното въздействие на цялото хранене, когато се използва стратегически.

Риба с ядки или пиле

Смесете с билки (роземон, мащерка, магданоз) и щипка сол. Coat треска или пилешки гърди с яйце измиване и след това натиснете в смес от ядки. Печете на 400°F (200°C) за 15 . 20 минути. Кората от ядки добавя здравословни мазнини, забавя храносмилането, и премахва необходимостта от хлебчета.

Нарязани ядки в салати

Вместо крутони, по-горе всяка салата със супена лъжица нарязани орехи или шамфъстък. Хрупкава текстура и отговарят на мазнини замени празни въглехидрати. Добавете оцет-базиран дресинг (като ябълков сайдер винегрет) за допълнително намаляване на гликемичното натоварване на храната.

Смути от ядки

Смесете 1 супена лъжица неподсладен фъстъчено или бадемово масло с 1 чаша неподсладено бадемово мляко, шепа спанак, 1⁄4 авокадо, и лед. Този кремообразна смути съдържа по-малко от 10 грама нето въглехидрати, осигурява здравословни мазнини и фибри, и може да служи като закуска или след тренировка закуска, която ще се увеличи кръвната захар.

Разбиране на науката: Защо ядките подобряват гликемичен контрол

Благоприятните ефекти на ядки върху кръвната захар надхвърлят простото премахване на храни с високо съдържание на въглехидрати.

  • Забавяне на стомашното изпразване поради мазнини : Високото съдържание на мазнини води до освобождаване на холециститокинин (CCK) и други хормони, които забавят преминаването на храната в тънките черва, като предотвратяват бързото повишаване на кръвната захар.
  • Увеличи нивата на адипонектин[: Адипонектинът е хормон, който повишава инсулиновата чувствителност.Метаанализ от 2013 г. в Американски вестник за клинично хранене[ установи, че консумацията на ядки е повишила нивата на адипонектин при индивидите със затлъстяване, което може да подобри усвояването на глюкоза в мускулите.
  • Намаляване на оксидативен стрес: Ядките са богати на антиоксиданти като витамин Е, полифеноли и флавоноиди. Тези съединения намаляват възпалението и защитават бета клетките на панкреаса от увреждане, запазване на капацитета на инсулиновата секреция.
  • Гут микробиота модулация: Фибрите и полифенолите в ядки действат като пребиотици, подхранващи полезни чревни бактерии. Промяна в микробния състав е свързана с подобрена чувствителност към инсулин и намалени маркери от диабет тип 2.

За по-нататъшно четене на метаболитното въздействие на дървесните ядки, 2016 систематичен преглед в BMJ Open Diabetes Research & Care предоставя подробни доказателства.

Практически съвети за закупуване и съхранение

Избор на правилния продукт

  • Винаги избирайте неосолени, сурови или сухи печени wild. готварски печени готварски продукти не означава, че масло или захар са били използвани по време на пъстърви. готварски печени готварски печки добавя ненужни калории и може да включва нездравословни масла като палмово масло.
  • Избягвайте готварски готварски или готварски етикети, тъй като често съдържат захар или високофруктозен царевичен сироп.
  • Търси един-инвестиция ядки в списъка на съставките. Някои марки палто ядки с брашно или нишесте за подобряване на хрупкавост това добавя скрити въглехидрати.
  • Купи насипни от магазин с висок оборот, за да се гарантира свежест. Rancid ядки вкус горчив и може да предизвика храносмилателен стрес.

Насоки за съхранение

Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които са склонни към окисление. Дръжте ги в херметически затворени контейнери в готина, тъмна килер за до 3 месеца. За по-дълго съхранение (6 ... 12 месеца), замразен или замръзващ. Орехите и орехите са особено нетрайни и се ползват от готварски.Хранителни продукти трябва да се съхраняват във фризера, за да се запази зеления им цвят и свеж аромат.

Общите капани, които трябва да избягваме

  • Над-голяма зависимост на масло от ядки: Супена лъжица фъстъчено масло е лесно да се удвои или утрои без да се забелязва. Винаги измерва. Също така, много търговски ядки масло съдържа добавена захар, сол, и хидрогенирани масла. Прочетете етикети, или да направи своя собствена чрез смилане на обикновени ядки в процесора на храна до гладка.
  • Приемайки всички по-скоро всички по-пъстъри смеси са здрави: Пакетирани пътеки смесва често се смесват ядки със сушени плодове (висока захар), шоколадови бонбони, и солени солени солени солени гевреци. Направете своя собствена смес с помощта на несолени ядки, няколко неподсладени кокосови люспи, и може би поръсване на канела или какао на прах.
  • Ядейки безмислено брашно от ядки : Брашно от бадем е по-ниско в въглехидрати, отколкото пшенично брашно, но все още е калориен-денза. При печене, използване на бадем или кокосово брашно в умереност и се отчитат въглехидратите.
  • Игнориране на съдържанието на натрий: Дори леко неосолени ядки могат да опаковат 100 год. 150 мг натрий на унция. За лица с хипертония или проблеми с бъбреците, безсолен е единственият безопасен вариант.

Често задавани въпроси

Може ядки се яде на кето диета за диабет?

Да. Повечето ядки са идеални за ketogenic диета, защото на тяхното ниско съдържание на въглехидрати мрежа. Macadamia ядки, орехи, и орехи са най-добрите решения. кашу и кашу трябва да бъдат ограничени до 1 унция или по-малко на ден, за да остане в рамките на 20 .30 нетни въглехидрати.

- Безопасно ли е за диабетици?

Фъстъците обикновено са безопасни, когато се консумират в умереност. Въпреки това, те имат по-висок риск от афлатоксини замърсяване (млад токсини) в топлия климат; изберете уважавани марки. Също така, много хора имат алергия към фъстъци. Бадеми и орехи са отлични алтернативи.

Колко ядки мога да ям на ден?

Стандартна препоръка е 1 до 1,5 унции на ден (около 30 . 40 грама). Това осигурява около 20 грама мазнини и 5 .7 грама нето въглехидрати. Ако гледате теглото си, придържайте се към 1 унция. Ако сте физически активни, може да се толерира до 2 унции.

Да ям ядки преди или след ядене?

За най-голяма полза от кръвната захар, яжте ядки преди въглехидратно брашно. Презареждането на мазнини и протеини помага за затъпяване на следпрандиалния пик. Проучване 2017 в ] Журнал на Американската асоциация на сърцето[ показва, че предмилена закуска на бадеми намалява гликемичния отговор на хляба с 30%.

Заключение

Изберете ядки като диабетна закуска може да бъде едновременно удовлетворяващи и терапевтични, когато се прави правилно. Фокусирайте се върху ниски въглехидрати, неосолени сортове като бадеми, орехи, орехи, и ядки от макадамия. Бъдете внимателни на размера на порциите, избягвайте добавени захари, и чифт ядки със зеленчуци или протеини, за да увеличите ползите. Чрез интегриране на ядки в ежедневието си рутина . Като закуска, в рецепти, или като храна компонент . Можете да се възползвате от доказаната им способност за подобряване на гликемичен контрол, намаляване на възпалението и подкрепа на здравето на сърцето. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог преди да се направят значителни промени в диетата си, особено ако приемате инсулин или други лекарства за намаляване на глюкозата.

За допълнителни насоки относно моделите на хранене, които включват ядки, American Diabetic Association dieting page предлага планове за хранене и рецепти. Друг отличен ресурс е Национални институти по здравни факти лист за ядки и здраве.