Как да изберете кръвна захар-приятелски съставки за диабетна храна подготовка

По-удобни храни с по-висок GI с протеини, фибри, или здравословни мазнини (напр. пиле с печени картофи) може да намали цялостното гликемично въздействие за по-дълго време в диапазон. Този принцип е от основно значение за създаването на балансирани, захар-приятелски хранене.

Здрави мазнини, които поддържат метаболизма здраве

Здрави мазнини са от решаващо значение за диабетна храна подготовка. Те забавят храносмилането, ви помогне да се чувстват удовлетворени, подкрепа на усвояването на хранителни вещества, и нямат пряко въздействие върху нивата на кръвната захар. Нискогликемична съставки, здравословни мазнини и богати на фибри зеленчуци помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Най-добрите здравословни източници на мазнини включват:

• Авокадос това е богата на мононенаситени мазнини, фибри и калий
• Nuts ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Seeds . семена, ленено семе, конопено семе и тиквено семе предлагат омега-3 мастни киселини и фибри
• Оливо масло . Екстра девствено маслиново масло е богато на мононенаситени мазнини и антиоксиданти
• Масло от ядки почвено бадемово масло, фъстъчено масло и други видове масло от ядки (избира се без добавена захар)
• Мастична риба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Олив по-вкусен източник на здравословни мазнини

Смутита, купи, супи и плоски хлябове, които са с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини помагат за гликемичен контрол. Включвайки здравословни мазнини във всяко хранене помага да се създаде удовлетворяващи ястия, които поддържат кръвната захар стабилна в продължение на часове.

Стратегически съвети за избор на кръвна захар-приятелски съставки

Знаейки кои храни да изберете е само част от уравнението. Как да изберете, подготвите и комбинирате съставки значително оказва влияние върху ефекта си върху кръвната захар.

Изберете цели зърна над рафинирани зърна

Разликата между цели и рафинирани зърна е съществена, когато става въпрос за контролиране на кръвната захар. Цели зърна запазват своите трици, микроби и ендосперми, предоставяне на фибри, витамини, минерали и фитохимикали. Рафинираните зърна са били лишени от тези полезни компоненти, оставяйки предимно нишесте, което бързо се превръща в глюкоза.

Винаги избирайте кафяв ориз над бял ориз, цял хляб пшеница над бял хляб, и стомашен овес над мигновено овесена каша. Прочетете етикета съставка внимателно . Първата съставка трябва да бъде цяло зърно, като "цяло пшенично брашно," а не "богата пшеница брашно."

Определително фибро- Рич храни

Влакната е вашият съюзник в управлението на кръвната захар. Ползата от ниско-GI диети може да бъде свързана с храни, богати на хранителни вещества и храни с високо съдържание на фибри. Разтворими фибри, по-специално забавя усвояването на захар и помага за подобряване на нивата на кръвната захар.

Цел за най-малко 25-30 грама фибри дневно от цели източници на храна. Високо фибри съставки включват зеленчуци, плодове (особено плодове), бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Овес са пълни с разтворими фибри, т.е. фибри, които привличат вода и забавя храносмилането, което ще ви държи пълен и доволен през цялата сутрин.

Добавени захари и преработени храни

Добавените захари осигуряват празни калории и причиняват бързи шипове на кръвната захар, без да предлагат никакви хранителни ползи. Те са скрити в много преработени храни, включително елементи, които не може да очаквате като салати дресинги, тестени сосове и хляб.

Съставки, за да се избегне включва високо фруктоза царевичен сироп, захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар, декстроза, малтоза, и други подсладители. Високо-GI храни включват прости въглехидрати, като захар, мед, и царевичен сироп, и преработени въглехидрати, като бисквити и хляб.

Когато искате сладост, използвайте малки количества естествени алтернативи като стевия, монаси плодове, или еритритол, които не влияят на кръвната захар. Пресни плодове могат да задоволят сладки глад, като същевременно предоставят фибри и хранителни вещества.

Обмислете методи за готвене

Готвенето може да повлияе на ГИ храната. Картоф, който е сварен има по-нисък ГИ от картофа, който се пържи. Методът на готвене, който изберете може да повлияе значително как храната засяга кръвната захар.

Обикновено, храни, които са по-малко обработени и варени за по-кратко време имат по-ниски гликемични индекси. Гответе тестени изделия до Ал денте състояние dente превежда от италиански като "за зъба" и се отнася до тестени изделия, варени само докато тя предлага лека устойчивост, когато ухапан в, не мек или препечен.

Предпочитаните методи за готвене при приготвяне на диабетна храна включват:

• Печени зеленчуци за запазване на хранителни вещества и фибри
• Печене при умерени температури, за да се развие аромат без прекомерно кафене
• Пробиване на постно протеини
• Сосове със здравословни масла като зехтин или авокадо
• Печене вместо пържене
• Бобови растения и цели зърна от боб или от под налягане

Балансирайте плаката си чрез използване на метода на диабета

Диабет Plate метод е прост начин да се яде добре го разделя на вашия табела в раздели за балансирана диета. Този визуалният подход прави планирането на хранене лесно, без да се изискват сложни изчисления.

Ето как да структурирате чинията си:

• Половината си чиния: Не-гладни зеленчуци
• Едно тримесечие: Облегни се на протеините
• Една четвърт: Качествени въглехидрати (цели зърна, скорбяла зеленчуци или бобови растения)
• Добави[: Сервиране на здравословни мазнини и нискоGI плодове или млечни продукти, ако желаете

Този метод гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества, докато поддържате въглехидратите в проверка и кръвната захар стабилна.

Обобщени списъци на съставките за диабетна храна

Като добре организиран списък пазаруване прави пазаруване пазаруване ефективно и гарантира, че винаги имате кръвна захар-приятелски съставки на ръка. Тук са подробни списъци, организирани по категории, за да ръководи вашата храна подготовка пазаруване.

Зеленчуци и плодове

Нестабилни зеленчуци (неограничени части):

• Листнозелено: спанак, зеле, аругула, ромейн, швейцарски градински храст, зелено зеле
• Крусии: броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, бок-чой
• Пиперки: чушки (всички цветове), люти чушки, побланос
• Скуош: тиквички, жълта тиква, тиква спагети
• Други зеленчуци: аспержи, зелен фасул, гъби, домати, краставици, патладжан, целина, репички, лук, чесън

Нисък гликемичен плод (умерени порции):

• Ягодови листа: ягоди, боровинки, малини, къпини
• Цитрусови: грейпфрути, портокали, лимони, вар
• Костилкови плодове: череши, праскови, сливи, кайсии
• Други: ябълки, круши, киви

Ниско-GI храни (с десетки 55 и по-долу) включват овесена каша, фъстъци, грах, моркови, боб на бъбреците, хумус, обезмаслено мляко и повечето плодове. Пресни плодове са особено полезни, тъй като те са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, докато са сравнително ниско съдържание на захар.

Протеини

Животни:

• Риба: сьомга, риба тон, скумрия, сардини, треска, камбала, пъстърва
• Домашни птици: пилешки гърди, пуешко гърди, пуешко месо
• Яйца: цели яйца, белтъци
• Облегни меса: филе, филе, постно говеждо месо (90% постно или по-високо)
• Скариди: скариди, миди, раци, омар
• Мляко: кисело мляко (обикновено, неподсладено), извара, сирене (в умереност)

Плантални базирани протеини:

• Бобови растения: леща (червени, зелени, черни), нахут, черен боб, боб от бъбрек, пинто, боб от морски костур
• Соеви продукти: тофу, темпе, едамам
• Семена от плодове и семена: бадеми, орехи, орехи, семена от чиа, ленено семе, конопено семе, тиквено семе

Цели зърна и нишесте

• Киноа (бяло, червено или трицветно)
• Кафяв ориз
• Див ориз
• Овес, отсечен от стомана
• Ечемик
• Българска пшеница
• Паста от цели пшеница (готвена ал дента)
• Цели зърна хляб (потърсете 3+ грама фибри на парче)
• Сладки картофи
• Продукти от разсадни зърна

Здрави мазнини и масла

• Масла: екстра необработено маслиново масло, авокадо, кокосово масло (в умереност)
• Авокадо
• Ядки: бадеми, орехи, орехи, кашу, шам фъстък
• Семена от чиа, ленено семе, конопено семе, тиквено семе, слънчогледово семе
• Масло от ядки: естествено бадемово масло, фъстъчено масло, кашу (без добавена захар)
• Маслини

Стейпълс от килера

• Билки и подправки: канела, куркума, чесън на прах, лук на прах, червен пипер, кимион, риган, босилек, мащерка, розмарин
• Оцет: ябълков оцет, балсамов оцет, червен оцет
• Нисконатриев бульон: пиле, говеждо месо, зеленчуци
• Консервирани стоки: домати (без добавена захар), фасул (нисконатриев), риба тон, сьомга
• Подправки: горчица, лют сос, салса (проверка за добавена захар)
• Захарни алтернативи: стевия, плодове на монасите, еритритол

Изграждане на кръвна захар-приятелски ястия: практически примери

Разбирането на отделните съставки е важно, но знаейки как да ги комбинирате в удовлетворяващи ястия е мястото, където се случва истинската магия. Нека да разгледаме практически идеи за хранене, които включват захар-приятелски съставки.

Идеи за закуска

Закуски, които са малко вероятно да се повиши кръвната захар имат високо съдържание на протеини, високо фибри, ниско съдържание на въглехидрати съставки, както и много от тези рецепти могат да бъдат подготвени за напред, замразени за по-късно, или взети заедно в момента известие.

]Гръцка кисело мляко Parfat:

• Обикновен гръцки кисело мляко (висок протеин)
• Смесени плодове (нисши плодове от ГИ)
• Нарязани орехи или бадеми (здравословни мазнини и протеини)
• Семена от чиа (фибър и омега-3s)
• Канела (може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност)

Veggie-Packed Omelet:

• 2-3 яйца или яйчни белтъци
• Спанак, гъби, домати и чушки
• Малко количество сирене
• Сервирайте с парче от цялото зърно тост

]Овес за нощувка:

• Овес, нарязан или сплескан, от стомана
• Неподсладено бадемово мляко
• Семена от чиа
• Ягодови листа
• Бадемово масло
• Канела

Тази закуска е с високо съдържание на фибри от овес и чиа, протеин от гръцко кисело мляко, както и здравословни мазнини от чиа и ядки, докато плодове добавят антиоксиданти и естествена сладост без захар шип.

Идеи за обяд

Средиземноморска Купа на Киноа:

• Сготвена киноа (1/2 чаша)
• Пилешки гърди на грил
• Смесени зеленина
• Черешови домати
• Краставици
• Малини от вида Kalamata
• Сирене Feta (малка сума)
• Маслиново масло и сос от лимони

Lentil и зеленчукова супа:

• Зелени или кафяви лещаи
• Моркови, целина, лук
• Спанак или зеле
• Супи от нисконатриеви зеленчуци
• Билки и подправки

Леща супа е пълна с растителни протеини и фибри от леща, натоварени с не-гладки зеленчуци, много пълнеж, ниско-GI, и перфектно за приготвяне на храна.

salan Salad:

• Сьомга на грил или печена
• Смесени зеленина
• Авокадо
• Печени зеленчуци (броколи, аспержи)
• Тиквено семе
• Маслиново масло и оцетен шев

Идеи за вечеря

Прости, ниско-глицерични идеи вечеря може да бъде пълен с хранителни вещества и вкус и да планирате вашата храна в началото на седмицата, така че знаете какви съставки трябва на ръка, и храна подготовка по-рано през седмицата за нощите, които няма да имате време да се готви.

Шийт Пан пиле и зеленчуци:

• Пилешки гърди или бедра
• Броколи, брюкселско зеле, чушки от звънец
• Маслиново масло
• Чесън, билки и подправки
• Сервирайте с малка част от киноа или кафяв ориз

Стир-Фрай с карфиол ориз:

• Скариди, кокошки, тофу
• Смесени зеленчуци (Снап, моркови, гъби, бок-чой)
• Карфиол (по-ниско съдържание на въглехидрати, алтернатива на обикновения ориз)
• Нисконатриев соев сос или кокосови аминос
• Чесън и джинджифил
• Сусамово масло

Печена сьомга с печени зеленчуци:

• Филе от сьомга, подправено с билки
• Печени аспержи
• Печено брюкселско зеле
• Малка част от сладки картофи
• Маслиново масло и лимон

Сьомга, кафяв ориз и броколи правят балансирана храна за здравето на съставките са избрани за тяхната хранителна стойност.

Идеи за снек

Умната закуска помага за поддържане на стабилна кръвната захар между отделните хранения:

• Ябълкови резени с бадемово масло
• Целина с хумус
• Гръцки кисело мляко с ягодоплодни култури
• Яйца, сварени в твърдо състояние
• Смесени ядки (1/4 чаша порция)
• Сирене с резени от краставици
• Едамам
• Зеленчуци с гуакамоле

Авокадо тост съчетава здравословни мазнини от авокадо, протеин от яйце, и фибри с пълнозърнест хляб за удовлетворяваща, кръвна захар-стабилизираща закуска, която е бърза и лесна.

Четене на етикетите на храните за кръвна захар

Разбирането на етикетите на храните е важно умение за избор на съставки, които са щастливи за кръвната захар.

Компоненти на ключовия етикет за проверка

Общо Въглехидрати: Този брой включва всички видове въглехидрати готварски, захари и фибри. За да се контролира кръвната захар, трябва да знаете общото съдържание на въглехидрати на сервиране.

Диетарен фибри: Fiber е включен в общия брой въглехидрати, но не повишава кръвната захар. Някои хора изваждат фибри от общо въглехидрати, за да се изчисли "нетни въглехидрати," въпреки че този подход трябва да се обсъди с вашия доставчик на здравеопазване.

Добавени захари: Тази линия показва колко захар е била добавена по време на обработката. Проверете общите въглехидрати и фибри (насочва се за високо!), добавени захари (насочва се за нула или много ниско!), и съставки ..

Сервиране размер:[ Всички хранителни данни се основава на обслужващи размер изброени. Много пакети съдържат множество порции, така че трябва да се коригира номерата, ако ядете повече от една порция.

Списък на потребителите: Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта. Потърсете цели хранителни съставки и да се избегне продукти с дълги списъци на неузнаваеми химикали.

Червени флагове на етикети

Внимавайте за тези предупредителни знаци:

• Високо съдържание на захар (повече от 5 грама на порция)
• Ниско съдържание на фибри (по-малко от 2 грама на порция за зърнени продукти)
• Рафинирани зърна, изброени преди пълнозърнести храни
• Много видове добавени захари (производителите понякога използват няколко различни подсладители, за да се предпази от всяко едно от тези, които се появяват първо в списъка на съставките)
• Трансмастни киселини (изброени като "частично хидрогенирани масла")
• Много високо съдържание на натрий

Храна подготовка стратегии за успеха на кръвната захар

Храната, която подготвя трансформира диабета управление от ежедневна борба в устойчив рутина, когато здравословните ястия седят готови в хладилника, вие сте значително по-малко вероятно да направи импулсивни избор на храни, които да се увеличи кръвната захар.

Седмичен подход за подготовка на ястия

Отделете 2-3 часа един ден на седмица за приготвяне на храна. Тази инвестиция спестява време по време на натоварена делнични дни и гарантира, че винаги имате здравословни възможности.

]Стъпка 1: План за вашето меню

• Изберете 3-4 рецепти за вечеря за седмицата
• Планирайте опции за закуска (овес за нощувка, яйчени мъфини и др.)
• Изберете идеи за обяд, които използват остатъци от вечеря или самостоятелно хранене
• Идентифицирайте здравословни закуски

Стъпка 2: Създаване на вашия списък за пазаруване

• Организиране по складове (продукция, протеини, килер)
• Първо проверете килера, за да избегнете покупката на дубликати
• Придържайте се към списъка си, за да избегнете импулсни покупки

]Стъпка 3: Подготовка на съставките

• Миене и кълцане на зеленчуци
• Зърна и бобови растения от готвене на партиди
• Пригответе протеини (гризно пиле, печена сьомга, твърдо сварено яйце)
• Правят сосове и превръзки
• Порция закуски в контейнери

Стъпка 4: Съберете и съхранявайте

• Използвайте ясни контейнери, за да видите какво имате
• Контейнери с етикети със съдържание и дати
• Да се съхранява на място, което ще се яде първо пред хладилника.
• Замръзнете порции, които няма да ядете до 3-4 дни.

Партида за готвене на основни елементи

Някои съставки са идеални за приготвяне на партиди и могат да се използват в няколко хранения през цялата седмица:

Протеини:

• Пилешки гърди (използва се в салати, увивки, купички)
• Печена сьомга (служете с различни зеленчуци всяка вечер)
• Сварени яйца (закуски, закуска, салати)
• Готвена пуйка (такос, чили, сос за макаронени изделия)

Зрънца и бобови растения:

• Сготвена киноа
• Кафяв ориз
• Леща
• Черен боб

Вегетарианци:

• Печени зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле)
• Нарязани сурови зеленчуци за салати и закуски
• Сушени зеленчуци

Съвети за съхранение за максимална свежест

Правилното съхранение удължава живота на вашите готови съставки:

• Съхранявайте протеини и сварени зърна в продължение на 3-4 дни в хладилника
• Съхранявайте нарязани зеленчуци в херметически затворени контейнери с хартиена кърпа за абсорбиране на влага
• Да се съхранява листни зеленчуци, увити в хартиени кърпи в найлонови торбички
• Замрази отделни порции супи, яхния и яхния
• Дръжте дресингите и сосовете разделени, докато не са готови да ядат, за да се предотврати soggess
• Използвайте стъклени съдове, когато е възможно, те не абсорбират миризми и са микровълнови-безопасен

Специални съображения за различни видове диабет

Макар че принципите на избор на захар-приятелски съставки се прилагат за всички видове диабет, има някои специфични съображения в зависимост от Вашата диагноза.

Диабет тип 1

Хората с диабет тип 1 трябва да съответстват на техните дози инсулин, за да им прием на въглехидрати. Разбирането на съдържанието на въглехидрати съставки е от решаващо значение за изчисляване на инсулин дози точно. Въглехидратното броене, или въглехидрати преброяване, помага да се ограничи въглехидратите до здравословно количество, и въглехидрати преброяване заедно с избора на здравословни храни и поддържане на здравословно тегло може да бъде достатъчно, за да се регулира диабета и намаляване на риска от усложнения.

Ниско-GI храни са особено полезни, защото те причиняват по-предсказуеми отговори на кръвната захар, което прави дозата на инсулин по-лесно и намаляване на риска от хипогликемия и хипогликемия.

Диабет тип 2

Съществуват доказателства, че заместването на въглехидрати по-високи на гликемичен индекс с въглехидрати по-ниски на гликемичен индекс намалява риска от развитие на диабет тип 2, и Glycemic индекс диета може да помогне на тези с диабет тип 2 по-лесно да се управляват нивата на кръвната захар.

За диабет тип 2, избора на кръвна захар-приятелски съставки често отива ръка за ръка с целите за управление на теглото. Въглехидрати директно влияние нивата на кръвната захар повече от всеки друг макронутриент, когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда в захар, която влиза в кръвта си поток, и за някой с диабет, този процес не работи ефективно, което води до потенциално опасни шипове кръвна захар, така че ниско въглехидратно хранене помага за стабилизиране на тези нива.

Преддиабети

Ако имате предиабет, избора на съставки, които са приятелски настроени към кръвната захар, може да помогне за предотвратяване или забавяне на прогресията към диабет тип 2. Изследванията показват, че яденето на диета, богата на ниско ГИ и ниско GL храни може да помогне за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, подобряване на управлението на теглото и намаляване на риска от някои видове рак, както и проучване, публикувано в вестник на Американската медицинска асоциация установи, че диета с нисък гликемичен товар е свързана с намален риск от развитие на диабет тип 2.

Съсредоточете се върху цели храни, много зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини, като същевременно се ограничава рафинирани въглехидрати и добавени захари. В съчетание с редовна физическа активност и управление на теглото, хранителни промени могат значително да подобрят прогнозата ви.

Гестационен диабет

Жените с гестационен диабет трябва внимателно да управляват кръвната захар, за да защитят собственото си здраве и развитието на бебето си. Изборът на ниско-GI, хранителни съставки осигурява адекватно хранене за бременност, като същевременно поддържат кръвната захар стабилна.

Работете в тясно сътрудничество с вашия медицински екип, за да определи подходящи въглехидрати количества за всяко хранене и закуска. Хранене по-малки, по-често хранене често помага за управление на кръвната захар по време на бременност.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори и с най-добри намерения, че е лесно да се правят грешки при избора на съставки за диабетна храна подготовка. Ето общи капани и как да ги избегнете.

Грешка 1: Фокусиране само върху захарта

Много хора мислят, че те само трябва да се избегне захар, но всички въглехидрати влияят на кръвната захар. Хляб, тестени изделия, ориз и картофи всички се разграждат в глюкоза, дори ако те не са вкус сладки. Съсредоточете се върху общите въглехидрати и изберете сложни въглехидрати с фибри, вместо просто да се избегне захарта.

Грешка 2: Премахване на всички въглехидрати

Докато ниско въглехидратните диети могат да бъдат полезни, напълно премахване на въглехидратите не е необходимо или устойчиво за повечето хора. Въглехидратите осигуряват енергия, фибри и важни хранителни вещества. Ключът е избора на правилните видове и количества въглехидрати, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, отколкото ги елиминират изцяло.

Грешка 3: Пренебрегване размера на порция

Дори и здрави, ниско-GI храни могат да повишат кръвната захар, ако ядете твърде много. Дори ниско-GI храни могат да причинят шипове на кръвната захар, когато се яде в големи количества.

Грешка 4: Пиене на калории

Течни калории, особено от подсладени напитки, причиняват бързи шипове кръвната захар, защото те се абсорбират бързо. Избягвайте редовните сода, подсладен чай, плодов сок, и специални напитки кафе. Придържайте се към водата, неподсладен чай, черно кафе, или газирана вода с пръски лимон или вар.

Грешка 5: Пропускане на хранене

Пропускане на хранене може да доведе до колебания на кръвната захар и да го направи по-трудно да се управлява диабет. Тя често води до преяждане по-късно и вземане на лоши избор на храна, когато сте изключително гладни. Яжте редовни ястия и закуски, за да поддържате кръвната захар стабилна през целия ден.

Грешка 6: Не планирам да продължавам

Без план, вие сте по-вероятно да се направи импулсивни избор на храни, които не подкрепят целите си кръвната захар. Храна подготовка и планиране са от съществено значение за успеха.

Адаптиране на любимите рецепти

Не е нужно да се откажете от любимите си храни, когато управлява диабет. Принципите, които сте научили да се справят с макронутриенти, контролиране на части, избор на ниско-глицеремични съставки .Приложете на безкрайни варианти, и когато намерите високо въглехидратна рецепта, която обичам, предизвикателство себе си да го адаптират. Повечето рецепти могат да бъдат модифицирани, за да бъде по-сладко кръвна захар.

Прости замяна

Вместо бял ориз: Използвайте кафяв ориз, киноа, карфиол ориз или комбинация

Вместо редовни макаронени изделия: Опитайте цяла пшенична паста (варени ал денте), нахут, паста леща, или юфка тиквички

Вместо бели картофи: Използвай сладки картофи, карфиол или ряпа

Вместо хлебчета: [ Използвай бадемово брашно, натрошени ядки или смляно ленено семе

Вместо захар: Използвайте стевия, монаси, еритритол или малки количества плодове

Вместо редовно брашно: [ Използвай бадемово брашно, кокосово брашно или смес от цели зърна брашно

Вместо заквасена сметана: Използвайте гръцко кисело мляко

Вместо тортилите: Използвайте марули, нисковъглехидратни тортили или кашкавалени опаковки

Рецепта за промяна стратегии

Повишаване на зеленчуците: Добавете допълнителни не-гладни зеленчуци към всяка рецепта за увеличаване на обема, фибри, и хранителни вещества, докато разреждане на въглехидратната плътност.

Добавете протеин:[ Включително протеин във всяко хранене помага за бавно храносмилане и стабилизиране на кръвната захар. Добавете боб към супи, ядки към салати, или яйца към зеленчукови ястия.

Порции от високо въглехидратни съставки:[ Ако рецепта изисква 2 чаши ориз, използвайте 1 чаша и добавете допълнителни зеленчуци вместо.

Избери методи за готвене мъдро: Печете, скара, печено, или пара, вместо пържене. Тези методи не добавят допълнително мазнини и често запазват повече хранителни вещества.

Направете си собствени сосове: Много сосове, закупени от магазина, съдържат добавени захари.

Работа с медицински специалисти

Въпреки че това ръководство предоставя подробна информация за избора на съставки, които са приятелски настроени към кръвната захар, работата с медицински специалисти е от съществено значение за оптималното управление на диабета.

Регистриран диетитски

Регистриран диетолог (РД) или регистриран диетолог диетолог (РДН), специализиран в диабета, може да осигури персонализирано ръководство за планиране на хранене. Работете с Вашия лекар и регистриран диетит (РД) или Сертифициран специалист по диабет и образование (ЦДЕС) за създаване на персонализиран план за хранене, който отговаря на специфичните ви здравни нужди, цели и предпочитания.

Те могат да ви помогнат:

• Определете подходящи въглехидрати за индивидуалните си нужди
• Създаване на планове за хранене, които отговарят на вашия начин на живот и предпочитания
• Ако е необходимо, научете броя на въглехидратите
• Разберете как различните храни влияят на Вашата кръвна захар
• Адаптирай рецепти и намери подходящи заместители
• Да се предприемат мерки за отстраняване на хранителните недостатъци

Диабетен педагог

Сертифицирани диабетни грижи и образование Специалисти (CDCES) предоставят цялостно обучение по диабет, включително хранителни насоки, мониторинг на кръвната захар, лечение за управление и стратегии за начин на живот. Те могат да ви помогнат да интегрирате диетични промени в общия си план за управление на диабета.

Вашият доставчик на здравни грижи

Ако имате проблеми с регулиране на кръвната захар или искате по-строг контрол, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за използването на гликемичен индекс като част от плана си за действие. Диетичните промени могат да повлияят на нуждите на лекарствата и Вашият медицински екип може да коригира плана си за лечение съответно.

Мониторинг на индивидуалния Ви отговор

Всеки реагира различно на храни. Обърнете внимание на това как различните храни влияят на кръвната захар . Това, което причинява повишаване на кръвната захар в един човек може да не засяга друг човек по същия начин.

Мониториране на кръвната глюкоза

Редовното проследяване на кръвната захар ви помага да разберете как различните съставки и хранения влияят на кръвната захар. Тествайте преди хранене и 1- 2 часа след хранене, за да видите как специфични храни влияят на нивата на глюкозата.

Съхранявайте храна и кръвната захар дневник, за да се идентифицират модели. Имайте предвид, че сте яли, размер на порциите, и кръвната захар четения. С течение на времето, ще научите кои съставки работят най-добре за тялото си.

Непрекъснато следене на глюкозата

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGM) Системите показват нивата на глюкозата в реално време, което ви позволява да видите веднага как различни храни (GI), сумите, които ядете (GL) и когато ги ядете, оказват влияние върху кръвната захар и чувството за благосъстояние, а също и да покажете тенденция-състрадателни данни, така че можете да видите къде нивото на глюкозата ще отиде и да предприеме действия, за да се избегнат глюкозни шипове или капки.

CGM технология осигурява безценни прозрения за това как тялото ви реагира на различни съставки и ястия, което ви позволява да се фино настроите вашата храна избор за оптимално контролиране на кръвната захар.

Цялостно план за хранене на пробата

Ето една пълна седмица на кръвна захар-приятелски хранене идеи, за да вдъхнови вашата храна подготовка:

Понеделник

• Закуска: Гръцки йогурт парфе с плодове, орехи и семена от чиа
• Обяд: Пържени пилешка салата със смесени зеленчуци, зеленчуци, авокадо и маслинено масло дресинг
• ]Вечерята: Печена сьомга с печени броколи и киноа
• ]Закуски: Ябълкови резени с бадемово масло, сурови зеленчуци с хумус

Вторник

• ]Закуска: Зелен омлет с цели зърна тост
• ]Обяд: Леща и зеленчукова супа със странична салата
• ]Вечерята: Турция и зеленчуков пържен картоф с карфиол ориз
• ]Закуски: твърдо сварени яйца, смесени ядки

Сряда

• Закуска: Нощувка овес с плодове и бадемово масло
• Обяд: Риба тон салата върху смесени зелени зеленчуци с черешови домати и краставица
• ]Вечерята: Печено пиле с печено брюкселско зеле и сладък картоф
• Закуски: Целина с фъстъчено масло, гръцко кисело мляко

Четвъртък

• ]Закуска: Бъркани яйца със спанак и гъби
• ]Обяд: Купа на Киноа с черен боб, зеленчуци и авокадо
• ]Вечерята: Печена треска с аспержи и кафяв ориз
• Закуски: Сирене с резени краставици, плодове

Петък

• ]Закуска: Чиа пудинг с плодове и ядки
• Обяд: Турция и авокадо маруля обвиват със зеленчуци пръчки
• ]Вечерята: Говеждо и зеленчуков кебап с карфиол пюре
• ]Закуски: Едамам, ябълка с бадемово масло

Събота

• Закуска: Зеленчукова фритата с страна на ягодоплодни култури
• ]Обяд: Пилешка и зеленчукова супа с малко пълнозърнесто руло
• ]Вечерята: Скариди на грил с юфка от тиквички и сос от маринар
• Закуски: [ Смесени ядки, гръцко кисело мляко с канела

Неделя

• Закуска: Смути с протеин на прах, спанак, плодове и бадемово масло
• ]Обяд: Средиземноморска салата от леблебия с фета и маслини
• ]Вечерята:[ Печено пиле със смесени печени зеленчуци и киноа
• Закуски: Зеленчуци с гуакамоле, твърдо сварени яйца

Бюджетно-приятелски кръвна захар-приятелски пазаруване

Хранене добре за диабет управление не трябва да бъде скъпо. Ето стратегии за избор на захар-приятелски съставки на бюджета:

Купете в наливна

Купуват скоби като киноа, кафяв ориз, овес, ядки и семена в насипно състояние. Те често са значително по-евтини за килограм и се съхранява добре в продължение на месеци.

Изберете замразени зеленчуци

Замразени зеленчуци са също толкова питателна, колкото пресни (понякога повече, тъй като те са замразени на пиков узряване), струва по-малко, и не се развалят бързо.

Купи Сезонен продукт

Сезонните плодове и зеленчуци обикновено са по-евтини и вкус по-добре. Научете какво е сезон в областта си и планирайте хранене около тези съставки.

Използване на консерви от боб и бобови растения

Консервирани боб са достъпни, удобни и питателна. Изберете нисконатриеви сортове или изплакнете редовно консервирани боб за намаляване на съдържанието на натрий. Сушен боб са дори по-евтини, ако имате време да ги сготви.

Купете цели пиленца или по-големи резки

Закупуването на цели пилета или по-големи разфасовки месо и ги разбиват сами спестява пари. Използвайте костите, за да направите домашно приготвен бульон, максимизиране на инвестицията си.

Марки от магазина

Продуктите от марката на магазина често са идентични с марките на името, но струва значително по-малко. Сравни списъците на съставките и етикетите на хранителните продукти, за да се гарантира, че получавате същото качество.

Порасни си сам.

Пресни билки могат да бъдат скъпи, но те са лесни за отглеждане в саксии на перваза на прозореца. Базил, магданоз, cilantro, и мента са особено лесни за начинаещи.

Вечеря с диабет

Докато приготвянето на храна у дома ви дава най-голям контрол, вие неизбежно ще се хранят навън понякога. Ето как да се направи избор на кръвна захар приятелски в ресторанти:

• Прегледайте менюто онлайн преди да отидете да се идентифицират здравословни опции
• Поискай превръзки и сосове отстрани.
• Искане за ненаситяване на зеленчуци вместо картофки, салата вместо хляб
• Изберете скара, печени, или печени протеини вместо пържени
• Попитайте за методи за приготвяне и съставки
• Гледайте размера на порциите .. ..подробен споделяне на антре или вземане на половината дом
• Започнете със салата или зеленчукова супа, за да помогне за контрол на порциите на основното ястие
• Пропусни кошницата с хляб.
• Изберете вода, неподсладен чай или газирана вода вместо подсладени напитки

Да останем мотивирани и да преодоляваме предизвикателствата

Управление на диабет чрез диета е ангажимент за цял живот. Ще има предизвикателства, но с правилните стратегии, можете да останете мотивирани и успешни.

Предотвратяване на умората на храните

Една голяма грижа е умората от храната, която яде същите ястия отново и отново може да получите скучно, така че да се избегне това, ние можем да добавим нови вкусове към нашите ястия, като се опита различни билки и подправки, за да подправка на вашите ястия. Добавете цветни зеленчуци, за да направите вашите ястия по-привлекателни и питателни, и експериментират с различни методи за готвене, за да се промени вкуса и структурата на храната си.

Опитайте нова рецепта всяка седмица, изследва различни кулинари, и не се страхувайте да експериментирате с нови съставки и комбинации от аромати.

Изграждане на система за подкрепа

Присъединете се към онлайн общности, фокусирани върху ниско въглехидратна храна или планиране на диабет. Споделяне на опит, рецепти, и предизвикателства с други, които разбират може да предостави мотивация и практически съвети.

Празнуват не-скале Виктории

Докато кръвната захар номера и теглото са важни, празнувайте и други победи: повече енергия, по-добър сън, подобрено настроение, намалени нужди от лекарства, или просто чувство за повече контрол на здравето си.

Гъвкав и прощаващ

Съвършенството не е целта, а целта. Ще имате дни, когато правите по-малко от-идеални избори, и това е добре. Важното е да се върнете на пистата със следващото си хранене. Не позволявайте един предизвикателен ден дерайлиране на цялостния си напредък.

Заключение: Даване на възможност за вашето пътуване за управление на диабета

Изборът на кръвна захар-приятелски съставки за диабетична храна подготовка е както изкуство, така и наука. Тя изисква разбиране как различните храни влияят на кръвната захар, обучение да се четат етикети, планиране напред, и разработване на нови умения за готвене. Но на нестабилна кръвна захар, намален риск от усложнения, повече енергия, и по-добро цялостно здраве .

Ниско-глицерична, диабето-приятелска диета не е за лишения; тя е за възприемане на невероятно изобилие от вкусни, хранителни-гъсти цели храни природата осигурява. Не е нужно да жертват аромат или удовлетворение, за да управлявате ефективно диабета си.

Започнете с малки промени. Вие не трябва да се промени цялата си диета за една нощ. Изберете една или две стратегии от това ръководство и да ги прилагат тази седмица. Може би ще замени бял ориз за киноа, добави допълнително сервиране на зеленчуци на вечеря, или да се подготвят някои здравословни закуски за седмицата. Тъй като тези промени стават навици, добавете повече.

Не забравяйте, че не сте сами в това пътуване. Работете с вашия екип здравеопазване, свържете се с други, които управляват диабета, и бъдете търпеливи със себе си, тъй като научавате какво работи най-добре за тялото си. С времето, избора на захар-приятелски съставки ще стане втора природа, и ще имате репертоар на вкусни, удовлетворяващи ястия, които подкрепят целите си здраве.

Уменията и уменията, които развивате чрез диабетна храна подготовка се простират далеч извън управлението на кръвната захар. Вие се учите да подхранвате тялото си с цели, питателни храни, развиване на умения за готвене, спестяване на пари и вземане на контрол върху здравето си. Това са ценни жизнени умения, които ще ви служат добре в продължение на години, за да дойде.

За повече информация относно управлението на диабета и храненето посетете Американската асоциация по диабет , изследвайте ресурсите в ]Центъри за контрол на заболяванията и превенция, или се консултирайте с регистриран диетолог чрез Академия по хранене и диетика. Тези организации предоставят информация, основана на доказателства, и могат да ви свържат с професионалисти, които могат да предоставят персонализирани насоки.

Вашето пътуване до по-добро управление на кръвната захар чрез предвидлив избор на съставка започва днес. Всяко хранене е възможност да се подхранва тялото ви, стабилизиране на кръвната захар, и да се премине към по-добро здраве. Вие имате знания, инструменти, и силата да се направи избор, който подкрепя вашето благосъстояние. Ето за вашето здраве и успех в управлението на диабета чрез вкусни, кръвна захар-приятелски ястия!