Table of Contents

Животът с диабет изисква разумно планиране, когато става въпрос за избор на храна, но създаването на план за хранене не трябва да се чувстват ограничителни или съкрушителни.А диабет диета е здравословен план, който помага за управление на кръвната захар, и когато персонализирани към вашия уникален начин на живот, предпочитания, и здраве цели, тя се превръща в устойчив подход към управлението на състоянието си, докато все още се наслаждавате на храната, която обичате. Този цялостен водач ще ви преведе през всеки аспект на изграждането на план за диабетна храна, която работи специално за вас от разбирането на науката зад управлението на кръвната захар до практически стратегии за приготвяне на храна и дългосрочен успех.

Разбиране на диабета и кръвната захар управление

Преди да се гмуркате в хранене планиране на специфични особености, е важно да се разбере как диабетът засяга тялото и защо избор на храна е толкова много. Диабетът е състояние, при което тялото не е в състояние да регулира нивата на захар (глюкоза) в кръвта. Поради това, тя има проблеми с превръщането на храната в енергия. Глюкозата е главно от храната и е основният източник на енергия на тялото. Обикновено хормон, наречен инсулин помага на хората да получат глюкоза от кръвта в клетките.

Когато ядете допълнителни калории и въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. Целта на диабет план хранене е да се предотврати опасни шипове и капки в кръвната захар през целия ден. Диета за хората, живеещи с диабет се основава на здравословно хранене редовно. Хранене хранене в редовни периоди помага на тялото ви по-добре да използва инсулин, който прави или получава чрез медицина.

Ролята на въглехидратите в контрола на кръвната захар

Въглехидратите имат най-значимото влияние върху нивата на кръвната захар, защото те се разграждат в захар по време на храносмилането. Въглехидрати, или въглехидрати, естествено се намират в някои храни. Например, зърна, сладкиши, нишесте, бобови растения и млечни продукти, всички съдържат различни количества въглехидрати. Когато храни и напитки с въглехидрати се смила, въглехидратите се разграждат в глюкоза, за да се зареждат нашите клетки, и кръвната захар на тялото, или кръвната захар, нивото се повишава.

Въпреки това, това не означава, че трябва да се премахнат въглехидратите изцяло. Въпреки че те имат пряко въздействие върху кръвната захар, въглехидрати са основният източник на енергия на организма и са част от балансирана диета. Ключът е избора на правилните видове въглехидрати и да ги консумират в подходящи части.

По време на храносмилането, захари и нишесте се разграждат в кръвната захар. Захарите също са известни като прости въглехидрати, както и нишесте също са известни като сложни въглехидрати. Разбиране на това разграничение ви помага да направите по-добър избор на храна, която насърчава стабилни нива на кръвната захар през целия ден.

Работа с медицински специалисти, за да оцените нуждите си

Ако имате диабет или преддиабет, Вашият медицински специалист вероятно ще препоръча да видите диетолог, за да ви помогне да разработите план за здравословно хранене. Този персонализиран подход гарантира вашата храна план адреси на вашето специфично здраве, режим на лечение, и начина на живот фактори.

Значението на образованието за самоуправление на диабета

Планиране на хранене, които отговарят на вашите здравни нужди, вкусове, бюджет, и график може да бъде сложно. Помолете Вашия лекар да ви насочи към диабет самоуправление и услуги (ДСМЕС). Чрез DSMES, ще работите с диабет възпитател да се създаде здравословен план за хранене само за вас. Тези услуги осигуряват безценна подкрепа, докато се движите по сложността на диабет управление.

Регистриран диетолог може да ви помогне да се съберат заедно диета въз основа на вашите цели здраве, вкусове и начин на живот. Диетолог може да говори с вас за това как да се подобри хранителните навици. Опции включват избор на размера на порциите, които отговарят на вашите нужди за вашия размер и ниво на активност. Този индивидуализиран подход взема под внимание фактори, които генерични планове за хранене не могат да се справят.

Определяне на въглехидратните нужди

Един от най-важните аспекти на първоначалната си оценка е определяне на колко въглехидрати трябва да консумирате. Що се отнася до идеалния брой въглехидрати на хранене, няма магически номер. Колко въглехидрати всеки човек се нуждае в голяма част, определени от размера на тялото и нивото на активност. Апетит и глад също играят роля.

Няма "един размер се вписва всички" отговор на всеки е различен, защото всеки орган е различен. Количеството, което можете да ядете и да остане в целевата си кръвна захар зависи от възрастта, теглото, нивото на активност, и повече. Вашият екип здравеопазване ще ви помогне да установите тези параметри въз основа на индивидуалните си обстоятелства, включително дали приемате инсулин или други лекарства за диабет.

Обмислете обсъждане на всякакви хранителни алергии, непоносимости, културни предпочитания, или силни ненавижда по време на консултацията ви. Храна план, който игнорира личните си предпочитания или културното наследство рядко е устойчив дългосрочен. Вашият здравен екип може да ви помогне да адаптирате традиционните храни и рецепти, за да се поберат в рамките на целите си за управление на диабета.

Разбиране на Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) е ценен инструмент за разбиране как различните въглехидрати, съдържащи храни влияят на нивото на кръвната захар. Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо въглехидрати съдържащи храни повишават нивата на кръвната захар. Ниско ГИ храни предизвикват по-бавно, постепенно повишаване на кръвната захар, докато високо GI храни предизвикват бързо увеличение.

Как работи Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) ни казва дали една храна, която съдържа въглехидрати повишава нивата на кръвната захар бързо, умерено или бавно. Различни въглехидрати се смилат и абсорбират с различни темпове и гликемичен индекс е класиране от 0 до 100 от това колко бързо всяка въглехидрати-базирана храна и напитки прави нивото на кръвната захар се повишава след като ги яде.

Храните се класифицират в три ГИ диапазона:

  • Нисък ГИ (55 или по-долу): Зелени зеленчуци, повечето плодове, сурови моркови, боб от бъбрек, нахут и леща
  • Медий ГИ (56-69): [ Банани, грозде, спагети, сладолед, стафиди и царевица
  • High GI (70 или по-висока): Бял ориз, бял хляб, соленки, бели гевреци, бели печени картофи, бисквити, захар подсладени напитки и (изненадващо) диня

Разбиране на гликемичен товар

Докато гликемичен индекс е полезен, той не разказва цялата история. В допълнение към ГИ, гликемичен товар (GL) предлага по-точен начин да се разбере въздействието на храната върху кръвната захар. Докато ГИ мерки колко бързо вид въглехидрати повишава кръвната захар, GL счита колко въглехидрати човек би ял в сервиране.

Например, диня има висок ГИ, но нисък GL, защото тя е предимно фибри и вода гол и не много захар в една порция. Това разграничение е важно, защото това означава, че не е задължително да се избегне всички високо GI храни .

Практични приложения на Гликемичен индекс

Изберете храни, които имат ниско до средно ГИ. Когато ядете високо ГИ храни, комбинирайте го с ниско ГИ храни, за да балансират ефекта върху нивата на глюкозата. Тази стратегия позволява по-голяма гъвкавост в планирането на хранене, докато все още поддържа добър контрол на кръвната захар.

Чрез комбинирането на високо ГИ храни с комбинация от не-гладки зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини на всяко хранене или закуска, можете да намалите общия гликемичен отговор. Например, ако искате да ядете бял ориз, го сервират заедно с пиле на скара, голяма салата и здравословни мазнини като авокадо да забави усвояването на глюкоза.

Въпреки това, важно е да се помни, че тя не взема под внимание размера на порциите си, които могат да имат по-голямо влияние върху нивото на кръвната захар.

Методът на диабета: Лесен подход към планирането на хранене

Един от най-лесните и най-ефективните методи за създаване на балансирани диабетни ястия е методът на диабета. Диабет Plate е най-лесният начин да се създаде здравословна храна, която може да помогне за управление на кръвната захар. Можете да създадете перфектно поделена храна със здравословен баланс на не-гладки зеленчуци, протеини, и качество въглехидрати . Без всяко преброяване, изчисляване, претегляне или измерване.

Как да изградиш своя плато

Американската асоциация за диабет предлага прост метод за планиране на хранене. Тя се фокусира върху яденето на повече зеленчуци. Ето как да се изгради вашата табела:

  • ]Половината си табела: Напълнете половината от чинията си с негладни зеленчуци, като спанак, моркови и домати
  • Една четвърт от вашата чиния: Напълнете една четвърт от вашата чиния с постно протеин, като риба, постно свинско или пилешко
  • Една четвърт от вашата табела: Попълнете последното тримесечие с въглехидрати, като кафяв ориз или нишестен зеленчук, като зелен грах
  • Добавки: Включване на "добри" мазнини като ядки или авокадо в малки количества. Добавете парче плод или порция мляко и напитка от вода или неподсладен чай или кафе

Този визуален метод прави планиране на хранене интуитивен и не изисква обширни познания за храненето или сложни изчисления.

Избор на зеленчуци без звезди

Включете повече негладни зеленчуци, като броколи, спанак и зелен боб. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са богати на витамини, минерали и фибри. Те ви помагат да се чувстват напълно без значително въздействие върху кръвната захар.

Примери за не-гладни зеленчуци включват листни зеленчуци, Бел чушки, краставици, тиквички, карфиол, брюкселско зеле, аспержи, гъби и домати. Целете се да включите различни цветове, за да увеличите приема на хранителни вещества.

Преустройване на броя на въглехидратите

Много хора с диабет броят въглехидрати, или въглехидрати, за да се направи управлението на кръвната захар по-лесно. Ако приемате инсулин хранене, ще брои въглехидрати, за да съответстват на дозата инсулин в въглехидратите в храната и напитките.

Разбиране на въглехидратите

За планиране на диабет храна, 1 въглехидрати сервиране е около 15 грама въглехидрати. Това не винаги е същото като това, което си мислите като порция храна. Например, повечето хора ще се брои за малък печен картоф като 1 порция. Въпреки това, около 30 грама въглехидрати, тя се брои като 2 въглехидрати порции.

Научете се да идентифицирате въглехидратите порции ви помага да поддържате последователност в приема на въглехидрати от храна до храна. Опитайте се да ядете почти същото количество въглехидрати на всяко хранене, за да поддържате нивото на кръвната си захар стабилно по цял ден. Тази консистенция е особено важна, ако не използвате инсулинова помпа или като няколко дневни инсулинови инжекции.

Четене на етикетите за хранене

Върху пакетирани храни, можете да намерите общо въглехидрати на етикета на Хранене факти. При четене на етикетите, се фокусира върху "Общата въглехидрати" линия, а не само захари.

Влакно е част от растителни храни, които не се усвояват, но ви помага да останете здрави. Захари и нишесте повиши кръвната си захар, но фибри не. Някои хора изваждат фибри от общия брой въглехидрати при изчисляване на приема на въглехидрати, особено ако храната съдържа 5 или повече грама фибри на сервиране. Обсъдете този подход с вашия здравен екип, за да се определи дали е подходящо за вас.

Разширено броене на въглехидрати за инсулини

Ако приемате инсулин по време на хранене, това означава първо отчитане на всеки въглехидратен грам, който ядете и дозиране на инсулина по време на хранене, въз основа на това преброяване. Ще използвате това, което е известно като съотношение инсулин-за-карб, за да изчислите колко инсулин трябва да приемате, за да управлявате кръвната си захар след хранене.

Тази напреднала форма на броене на въглехидратите се препоръчва за хора на интензивна инсулинова терапия с шотове или помпа, като тези с тип 1 и някои хора с тип 2. Вашият медицински екип ще ви помогне да определите съотношението инсулин- към-карб, което може да бъде нещо като 1 единица инсулин за всеки 10 грама въглехидрати.

Фактори, които влияят на абсорбцията на въглехидрати

Броенето на въглехидрати би било просто, ако ядем само въглехидрати храни, но ястия обикновено са смес от въглехидрати, протеини и мазнини. А хранене с високо съдържание на протеини и мазнини може да промени колко бързо тялото абсорбира въглехидрати, което влияе на нивото на кръвната захар. Ето защо комбинирането на въглехидрати с протеини и здравословни мазнини помага да се създаде по-стабилна кръвна захар.

Чудесен начин да разберете как храната влияе на кръвната Ви захар е да следите броя на пациентите си и да ги обсъдите с Вашия екип по диабет, включително RD/RDN и/или CDCES. Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGM) или самонаблюдение на кръвната захар също могат да помогнат, особено за дозиране на инсулин. Този подход, който се основава на данни, ви позволява да виждате модели и да правите информирани корекции в плана за хранене.

Избор на здравословни хранителни опции за контрол на кръвната захар

Направете калории брой с питателна храна. Изберете здравословни въглехидрати, богати на фибри храни, риба и "добри" мазнини. Качеството на храните, които изберете е също толкова важно, колкото и количеството при управление на диабета.

Избор на здрави въглехидрати

Концентрирайте се върху здравословни въглехидрати като: Зеленчуци. Цели зърна. Бобови, като боб и грах. Тези сложни въглехидрати се смилат по-бавно от рафинирани въглехидрати, което води до по-постепенно увеличаване на кръвната захар.

Включване на по-малко добавени захари и рафинирани зърна, като бял хляб, ориз и тестени изделия. Съсредоточете се върху цели храни, вместо на високо преработени храни, колкото е възможно повече. Когато наистина изберете зърнени продукти, изберете цели версии на зърното, които запазват техните фибри и хранителни вещества.

Изберете цели зърна, пълнозърнести продукти · и нишестени зеленчуци с кожата, тъй като те са с високо съдържание на фибри и са по-хранителни.

Включващо постно протеини

Протеинът е съществен компонент на диабет план хранене. Протеинът не увеличава кръвната захар. Той също така помага за управление на диабета по-добре, тъй като: Имате източник на протеини на всяко хранене за деня и по време на закуска. Протеинът ви помага да се чувстват удовлетворени, поддържа мускулите и забавя усвояването на въглехидрати, когато се яде заедно.

Изберете постно месо, птици или риба, и премахване на всяка кожа или видими мазнини. Вместо пържене, пече, печено, печено, скара или варене вместо. Тези методи за готвене намаляват добавените мазнини и калории, като същевременно се запазва хранителната стойност на протеина.

Отличен постно протеини източници включват пилешки гърди, пуйка, риба (особено мастни риби като сьомга, скумрия, и сардини), постно разфасовки от говеждо месо и свинско месо, яйца, тофу, темпе и нискомаслени млечни продукти. Растителна основа протеини като боб, леща и нахут също така предоставят протеини заедно с фибри и други полезни хранителни вещества.

Избор на здравословни мазнини

Не всички мазнини са създадени равни и избора на правилните видове мазнини е важно за здравето на сърцето, което е критично внимание за хората с диабет. Диабетът повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез повишаване на скоростта, с която се развива запушени и закалени артерии. Храни, съдържащи следните може да работи срещу вашата цел на сърдечно-здравословен хранителен режим.

Избягвайте високомаслени млечни продукти и животински протеини като масло, говеждо месо, хотдог, наденица и бекон. Ограничете кокосовите и палмови масла. Транс мазнини. Избягвайте транс мазнини, намерени в преработени закуски, печени стоки, скъсяване и стик маргарин.

Вместо това, се съсредоточи върху сърцето-здравословни ненаситени мазнини, намерени в зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби. Тези мазнини могат да помогнат за подобряване на холестерола и намаляване на възпалението. Включете "добри" мазнини като ядки или авокадо в малки количества, тъй като те са калории-дензи и трябва да се консумират в умереност.

Значението на фибрите

Влакно е от решаващо значение за диабета управление. фибри не се увеличава · кръвната захар и помага да се забави повишаване на кръвната захар след хранене. Така че изберете храни, които съдържат фибри. Високо фибри храни насърчават храносмилателното здраве, ви помогне да се чувстват напълно по-дълго и може да подобри нивата на холестерола.

Добри източници включват зеленчуци, плодове (особено с кожата), пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Повечето възрастни трябва да се стремят към 25-35 грама фибри на ден, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират.

Плодове в диабетна диета

Много хора с диабет се чудят дали те могат да ядат плодове. Отговорът е да, но с някои съображения. Плодовете съдържат въглехидрати, така че трябва да се брои като част от плана си хранене.

Плодовете са с високо съдържание на витамини, minérals и фибри. горчицата за предпочитане яде пресни или замразени плодове. Замразени плодове е също толкова питателна, колкото пресни плодове. да се изядат целия плод с кора да се възползват от пълната полза.

Цели плодове са · повече пълнеж от плодов сок и може да бъде по-добър избор за тези, които се опитват да отслабнете. При избора на консервирани плодове, изберете сортове, опаковани във вода или собствения си сок, а не тежък сироп.

Създаване на своя седмичен план за хранене

След като разберете принципите на диабетното хранене, е време да ги поставите на практика чрез създаване на структуриран план за хранене. Добре организиран седмичен план намалява умората решение, ви помага да поддържате последователност и да се направи пазаруване на хранителни стоки по-ефективно.

Планиране на балансирани ястия през целия ден

За да се справите по- добре с кръвната захар (кръвна захар), яжте редовно и дайте на тялото си два до три часа между храненията, за да позволите на кръвната захар да спадне до желаното ниво, преди да ядете следващото си хранене.

Направете седмичен план за хранене, който включва закуска, обяд, вечеря и планирани закуски, ако е необходимо. Има седем признати модели на хранене, които се препоръчват за хора с диабет. Работете с вашия екип здравеопазване, за да се определи правилния модел за вас. Тези модели включват средиземноморски, ниско въглехидратни, много ниско въглехидратни, DASH (Диетарен подходи за спиране на хипертония), растителна основа и други.

Идеи за закуска за стабилна сутрешна кръвна захар

Овесена каша, съчетана с орехи осигурява сложни въглехидрати и здравословни мазнини, като осигурява бавно, стабилно освобождаване на глюкоза. Други отлични възможности за закуска включват:

  • Гръцко кисело мляко с плодове и поръсване с ядки или семена
  • Бъркани яйца със зеленчуци и парче препечен хляб от цели зърна
  • Зърнени култури с нискомаслено мляко и нарязани на резенки плодове
  • Омлет с зеленчукови плодове
  • Препечена филийка с авокадо и яйце с бракониерство
  • Смути, приготвена с протеин на прах, листни зеленчуци, плодове и неподсладено бадемово мляко

Ключът е да се включат протеини, здравословни мазнини и фибри заедно с въглехидратите си, за да се създаде балансирана храна, която осигурява устойчива енергия, без да се причинява шипове кръвната захар.

Опции за обяд за поддържане на енергия

За обяд тялото ви изисква постоянно гориво. А пилешка салата на скара осигурява постно протеин за възстановяване на клетъчна тъкан, докато тъмно листни зелени доставя критични микронутриенти и фибри, без да се добавя инсулиново бреме. Помислете за тези идеи за обяд:

  • Голяма салата с пиле на скара, нахут, зеленчуци и маслинено масло дресинг
  • Пуйка и зеленчукова обвивка с помощта на цяла тортиля
  • Супа от лешник с странична салата и бисквити от цели зърна
  • Купа с печени зеленчуци и риба на скара
  • Зеленчуков сос с тофу или скариди върху кафяв ориз
  • Отворен сандвич на пълнозърнест хляб с постно протеин и изобилие от зеленчуци

Планиране на вечеря за вечерен контрол на кръвната захар

Вечерята трябва да бъде най-лекият въглехидратен товар на деня, тъй като физическата активност се навива надолу. Фокусирайте се върху попълването на половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със здрав източник на въглехидрати.

  • Печена сьомга с печено брюкселско зеле и малък сладък картоф
  • Пилешки гърди с печено броколи и киноа
  • Студ с постно говеждо месо и зеленчуци на базата на карфиол
  • Печена треска с аспержи и малка част от макаронени изделия с цели зърна
  • Пуешки кюфтета с тиквички и сос Маринара
  • Вегетарианско чили със салата

Умни стратегии за захващане

Здравословни закуски могат да бъдат част от плана си за хранене и да помогне с глад управление между отделните хранения. Преди да се достигне до закуска, разберете дали сте гладни или жадни (понякога са жадни може да накара тялото ви да мисли, че е гладен). Ако е жаден, пийте вода или нула калории напитка. Това може да помогне да се предотврати добавянето на повече калории за деня.

Когато сте избрали закуска, изберете здравословни опции, които предлагат комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, със или без въглехидрати.

  • Ябълкови резени с бадемово масло
  • Сурови зеленчуци с хумус
  • Малка шепа ядки.
  • Гръцки кисело мляко с няколко ягода
  • Сирене с бисквити от цели зърна
  • Сварено яйце
  • Целина с фъстъчено масло
  • Малка част от извара с краставици.

Изследване на различни модели на хранене за диабет

Няма нито един "диабетна диета," която работи за всички. Изследванията са идентифицирани няколко доказателства базирани на хранителни модели, които могат да помогнат за ефективно управление на диабета. Разбирането на тези възможности ви позволява да изберете подход, който се съгласува с предпочитанията си и начина на живот.

Средиземноморската диета

Средиземноморската диета е световно призната като златен стандарт, като се фокусира върху зехтин, риба, ядки и пресни продукти за защита на сърдечно-съдовото здраве. Този модел на хранене подчертава цели зърна, бобови растения, зеленчуци, плодове, риба и здравословни мазнини, като същевременно се ограничава червеното месо и преработени храни.

Средиземноморската диета е гъвкава и устойчива, което улеснява следването на дългосрочното. Тя насърчава да се наслаждавате на храната с други и да се наслаждавате на храната, която може да подобри връзката ви с яденето и да намали стреса около планирането на хранене.

Нискокалорхидратни модели за хранене

В този преглед, ниско въглехидратната хранене модел се определя като намаляване на въглехидратите до 26 год.45% от общото калории. За хора, които търсят да намалят своите А1С, постигане на загуба на тегло, понижаване на кръвното налягане, по-ниски триглицериди, или увеличаване на HDL холестерола, този модел може да бъде добър избор.

Ниско-въглехидратната диета е по-агресивен подход, строго ограничаване на дневния прием на въглехидрати, за да се намали бързо кръвната захар и намаляване на инсулиновата зависимост. Този подход може да бъде ефективен за някои хора с диабет тип 2, особено тези, които са с наднормено тегло или имат затруднения с контролирането на кръвната захар с други методи.

Въпреки това, ниско въглехидратните диети изискват внимателно планиране, за да се гарантира адекватно хранене и трябва да се предприемат с медицински надзор, особено ако приемате лекарства за диабет, които могат да причинят ниско ниво на кръвната захар.

Диета DASH

И накрая, диетата DASH (диетарен подход към спиране на хипертонията) е много ефективен за диабетици, които също се борят с високо кръвно налягане, подчертава ниско-натрий и висококалибрани храни. Този модел на хранене се фокусира върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно протеини, и нискомаслени млечни продукти, като същевременно се ограничава натрий, наситени мазнини и добавена захар.

Тъй като много хора с диабет също имат високо кръвно налягане, диета DASH адрес едновременно и двете условия. Натрий. Цел за не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден, въпреки че здравният Ви доставчик може да препоръча още по-ниска цел, ако имате хипертония.

Заводски и вегетариански подходи

7-дневният план за диета за диабетици, вегетариански стил, е много ефективен, ако се управлява правилно. Предизвикателството е да се осигури адекватен протеин, без да се разчита на въглехидрати-тежки бобови растения изключително.

Този модел включва 70 ...7% въглехидрати (включително 30 ...60 гр фибри) и по-малко от 10% общо калории от мазнини. Този модел е страхотен за хората, които търсят да намалят своите A1C, да постигнат загуба на тегло, понижаване на кръвното налягане, по-ниски триглицериди, или увеличаване на HLV холестерол. Високите фибри съдържание на растителна основа диети могат да бъдат особено полезни за контрол на кръвната захар.

При консумация на боб или леща, строго следете размера на порциите си до около 1/2 чаша на хранене, за да се предотврати случайно претоварване на въглехидрати. Баланс бобови растения с не-гладни зеленчуци и здравословни мазнини, за да се създаде пълна, удовлетворяваща храна.

Подготовка и планиране на практически ястия

Като солидна разбиране на хранителните принципи е само част от уравнението, вие също се нуждаете от практически стратегии за упражняване на вашия план за хранене последователно в ежедневието си.

Подготовка за хранене за успех

Подготовката на храната предварително е една от най-ефективните стратегии за поддържане на план за диабетна храна. Посветете няколко часа всяка седмица на грънчарско готвене и приготвяне на храна.

  • Миене и кълцане на зеленчуци за седмицата
  • Готвене на големи партиди пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа или ечемик
  • Предварително приготвяне на постни протеини (печено пиле, печена риба, твърдо сварени яйца)
  • Правене на здравословни супи или яхния, които могат да бъдат порции и замразени
  • Съвкупни опции за закуска
  • Предварително закуски в отделни контейнери

Когато готвите у дома, имате пълен контрол върху съставките, размера на порциите и методите на готвене, което го прави по-лесно да се управлява нивото на кръвната захар.

Управление на порция контрол

Порция размер и обслужващи размер не винаги са едни и същи. Порция е количеството храна, която сте избрали да се хранят в един момент. А сервирането е определено количество храна, като едно парче хляб или 8 унции (1 чаша) мляко.

Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато те са сервирани повече храна. Първи части под контрол е наистина важно за управление на теглото и кръвната захар.

  • Използвайте мерителни чаши и лъжици, докато не можете точно да изчислите порциите
  • Инвестирайте в хранителна скала за точни измервания
  • Използвайте по-малки плочи, за да направите порции изглежда по-голям
  • Предварително-портионен закуски вместо да се яде директно от пакета
  • Прочетете внимателно етикетите на храненето, за да разберете обслужващи размери
  • Попълнете на не-гладни зеленчуци, за да се чувстват удовлетворени с подходящи порции храни, по-високо калорични

Ако сте хранене навън, поискайте половината от храната си да бъдат опаковани, за да отидете, така че можете да се насладите на по-късно. Ресторант порции често са два до три пъти по-големи от подходящите размери на сервиране.

Smart Foods Shopping

Успешно планиране на хранене започва в магазина. Създаване на подробен списък за пазаруване въз основа на вашия седмичен план за хранене и се придържаме към него, за да се избегне импулсни покупки.

Независимо дали броите всеки грам въглехидрати или да използвате един от другите методи за планиране на хранене, ще искате да изберете храни, които са богати на хранителни вещества. Опт за цели храни, които са непреработени и в естественото си състояние, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно протеини. Преработени храни, като пакетирани бисквитки, бисквити и други храни за закуска, обикновено съдържат добавена сол, захар, въглехидрати, мазнини или консерванти.

При закупуване на пакетирани храни, сравни хранителните етикети, за да намерите опции с:

  • Долно общо въглехидрати на сервиране
  • По-високо съдържание на фибри (поне 3 грама на порция)
  • По- ниски нива на натрий
  • Минимално добавени захари
  • Здрави мазнини, вместо наситени или транс мазнини
  • По-къси списъци на съставките с разпознаваеми съставки

Готвене методи, които поддържат контрол на кръвната захар

Как да се подготви храна може да повлияе на ефекта си върху кръвната захар. Вместо пържене, пече, печено, печено, скара или варене вместо. Когато пържене е необходимо, използвайте здравословни масла като зехтин. Тези методи за готвене добавят минимални мазнини, като същевременно се запазват хранителни вещества и аромат.

Интересно е, че готвене и готини картофи, ориз, тестени изделия и други зърна и се наслаждавайте на тях студено или прегрято. Това увеличава устойчиви нишесте, което не се смила и така има по-нисък ефект върху кръвната захар. Тази проста техника може да помогне за намаляване на гликемично въздействие на нишесте храни.

Други съвети за готвене за диабет управление включват:

  • Използвайте билки и подправки вместо сол за ароматизиране
  • Печени зеленчуци, за да се покаже тяхната естествена сладост, без добавяне на захар
  • Парни или леко сажди зеленчуци за запазване на хранителните вещества
  • Използвайте спрей за готвене или малки количества здравословни масла вместо масло
  • Маринатни протеини в цитрусови сокове, оцет или марината на основата на кисело мляко
  • Експеримент с различни методи за готвене, за да запазите храната интересна

Приспособяване на плана си за хранене към начина ти на живот

А хранене план, който не се вписва в начина ви на живот е малко вероятно да бъде устойчив. Ключът към дългосрочния успех е създаването на гъвкав подход, който се вписва в ежедневието си рутина, ниво на активност, график на работа и лични предпочитания.

Като се има предвид нивото на дейност

Ако тренирате редовно, може да се наложи да коригирате приема на въглехидрати или времето за хранене, за да предотвратите ниска кръвна захар по време на или след физическа активност.

Някои хора намират, че те се нуждаят от малка закуска преди физически упражнения, докато други правят по-добре упражняване на празен стомах. Следете кръвната си захар преди, по време на (за по-дълги тренировки), и след тренировка, за да разберете как тялото ви реагира и да направи подходящи корекции.

Настаняване на работни графици и смяна на работното място

Ако работите нередовно часове или нощни смени, поддържане на последователно хранене време може да бъде предизвикателство. Фокусирайте се върху яденето на редовни интервали от време, спрямо времето за събуждане, а не от часовника. Опаковайте храна и закуски, за да донесе на работа, така че не сте зависими от автомати за вендинг или бърза храна.

За тези с непредвидими графици, като преносима, рафт-стабилна закуска на разположение може да предотврати извънредни ситуации, където сте принудени да направите лош избор на храна. Съхранявайте ядки, семена, пълнозърнести бисквити, и други не-персибилни опции в колата, бюрото, или чантата.

Уважаване на предпочитанията за културна и лична храна

Метаболитното здраве трябва да се побере във вашия културен контекст. Диета, която напълно игнорира вашето културно наследство рядко е устойчива. Вместо да се откажете от традиционните храни, научете как да ги модифицирате по-добре да подкрепят контрола на кръвната захар.

За 7-дневен план за диета за диабетици в индийски формат, част контрол на зърна е от решаващо значение. Сменям бял ориз за кафяв ориз или киноа. При вземане на ротис, използвайте просо или брашно от много зърна вместо рафинирана пшеница. Приоритизирайте ястия като паск глазура (спанак и сирене) и тадка дал, като гарантирате, че ще използвате минимално грива за управление на калориен прием.

Принципите остават същите: контрол на части от нишестени храни, увеличаване на не-гладни зеленчуци, изберете постно протеини, и използвайте здравословни методи за готвене. Изследвания диабет приятелски версии на любимите си традиционни ястия или работа с диетолог, запознати с вашата културна кухня.

Управление на социалните ситуации и хранене

Социални събития и ресторант храна не трябва да дерайлират вашата храна план. С някои планиране и стратегии, можете да се насладите на тези случаи, докато поддържа контрол на кръвната захар:

  • Преглед на менютата на ресторанта онлайн преди да излезете да идентифицирате подходящи опции
  • Не пристигайте в ресторанти, които са прекалено гладни. Имайте малка богата на протеини закуска предварително, ако е необходимо.
  • Поискай превръзки и сосове отстрани.
  • Искане за замяна, като допълнителни зеленчуци вместо пържени картофи
  • Сподели предястие или вземи половината за по-късно
  • Пропусни кошницата с хляб или помоли сървъра да не я носи.
  • Изберете скара, печени, или парни препарати над пържени храни
  • Бъдете твърди за вашите нужди с удоволствие ще се насладите на специални изисквания

На социални събирания, предлагаме да донесе ястие, така че да знаете, че ще има поне един вариант, който е приятелски към диабета. Фокусирайте се върху социализиране, а не само хранене, и не се чувстват принудени да ядат храни, които не отговарят на вашия план за хранене.

Изграждане на гъвкавост в плана си

Макар че последователност е важно за контролиране на кръвната захар, вашият план за хранене трябва да има достатъчно гъвкавост, за да се настанят в непредсказуемост на живота. Като репертоар на бързи, лесни хранения за натоварени дни ви пречи да прибягвате до по-малко здравословни опции, когато времето е тясно.

Съхранявайте си килер и фризер, зареден с скоби, които могат да бъдат комбинирани в бързи хранения: замразени зеленчуци, консерви боб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, консерви риба, яйца и постно протеини. Тези съставки могат да бъдат събрани в питателна храна в 20 минути или по-малко.

Ако имате храна, която не е подредени с вашия план, просто се върнете към редовното хранене модел на следващото хранене. Избягвайте "всичко или нищо" манталитет, който може да доведе до отказване изцяло след едно отклонение.

Мониторинг и адаптиране на плана за хранене

Създаването на план за хранене е само началото на мониторинг и корекция гарантира, че тя продължава да отговаря на вашите нужди, тъй като обстоятелствата се променят.

Проследяване на кръвната захар отговори

Редовното наблюдение на нивото на кръвната захар осигурява безценна обратна връзка за това как работи вашата храна план. Проверете кръвната си захар в последователни пъти . Обикновено преди хранене и два часа след хранене да видите как различни храни ви влияят.

Съхранявайте храна и кръвната захар дневник, който записва това, което ядете, размер на порциите и съответните стойности на кръвната захар. С течение на времето, ще се идентифицират модели, които ви помагат да разберете кои храни и комбинации работят най-добре за тялото си. Докато това е инструмент, който помага на хората, живеещи с диабет по-добре разбират промените в кръвната захар в отговор на храната, която се яде, всяко тяло е различно. Можете да откриете, че някои храни с високо GI не оказват влияние върху кръвната захар толкова, колкото някои ниско GI храни правят!

Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор (CGM), имате още по- подробна информация за това как кръвната Ви захар реагира през деня и нощта. Използвайте тези данни, за да изтъните времето за хранене, размера на порциите и избора на храна.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Редовните проверки с вашия здравен екип са от съществено значение за оптимизиране на плана си храна. Споделяйте вашите храни трупи, кръвна захар и всички предизвикателства, които преживявате. Вашият екип може да ви помогне да се справят проблеми и да се направят доказателства-базирани корекции.

График последващи срещи с вашия диетолог или диабет възпитател, особено когато:

  • Нивата на кръвната Ви захар са постоянно извън таргетния диапазон.
  • Лекарствата се променят.
  • Нивото на активност се променя значително
  • Имате чести епизоди на ниска кръвна захар.
  • Бориш се да следваш плана си за хранене.
  • Теглото Ви се променя значително
  • Развивате нови здравни условия или усложнения.

Нагласяне за промяна на нуждите

Вашите хранителни нужди не са нестабилни, те се променят с възрастта, нивото на активност, здравословното състояние и условията на живот. Храна план, който работи добре първоначално може да се наложи промяна с течение на времето. Бъдете отворени за извършване на корекции, както е необходимо, а не строго придържайки се към остарял план.

Общите ситуации, които могат да изискват корекции в плана за хранене, включват:

  • Начало или спиране на диабета лекарства
  • Промени в дозирането на инсулин или режима на приложение
  • Повишена или намалена физическа активност
  • Загуба на тегло или повишаване
  • Бременност или кърмене
  • Развитие на други здравни условия
  • Остаряване и промени в метаболизма
  • Сезонни вариации в наличността и предпочитанията на храните

Празнуваме успехите и се учим от предизвикателствата

Управление на диабет чрез диета е процес на обучение. Празнуват успехите си, без значение колко малки .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако определена храна причинява неочаквани шипове на кръвната захар, вие сте придобили ценна информация. Ако се борите с подготовката на хранене в натоварени седмици, сте установили област, в която имате нужда от допълнителни стратегии или подкрепа.

Помисли върху това да се присъединиш към група за подкрепа на диабета, или лично, или онлайн, където можеш да споделяш опит, да обменяш рецепти и да се учиш от другите, изправени пред подобни предизвикателства.

Да останеш ненаситен и да управляваш напитки

Въпреки че много внимание се отделя на избора на храни, напитки също играят решаваща роля в управлението на диабета. Много напитки съдържат значителни количества въглехидрати и могат да причинят бързи шипове кръвната захар.

Най-добри решения за напитки

Водата трябва да бъде основната си напитка. Тя няма калории, въглехидрати и няма влияние върху кръвната захар. След това изберете вода или нискокалорична напитка като неподсладен студен чай да отида с вашата храна. Цел за най-малко 8 чаши вода дневно, повече, ако сте физически активни или в горещо време.

Другите възможности за диабетна напитка включват:

  • Неподсладен чай (горещ или студен)
  • Черно кафе
  • Пенливи води (обикновена или естествено ароматизирани без добавена захар)
  • Билкови чайове
  • Вода, вливана с пресни плодове, краставици или билки
  • Неподсладено бадемово или соево мляко (в умерено състояние)

Напитки за ограничаване или избягване

Захар подсладени напитки са особено проблемни за контрол на кръвната захар, тъй като те доставят големи количества бързо абсорбира въглехидрати без никакви фибри, протеини или мазнини, за да се забави усвояването.

  • Редовна сода
  • Сок от плодове (дори 100% сок)
  • Чай
  • Енергийни напитки
  • Подсладени напитки за кафе
  • Спортни напитки (освен ако не е необходимо за интензивни упражнения)
  • Ароматизирани млечни напитки
  • Смути с добавена захар

Ако се наслаждавате на кафе или чай, бъдете внимателни с това, което добавяте към него. Крем, захар, ароматизирани сиропи, и бита сметана може бързо да превърне нула калории напитка в високо калорична, високо въглехидратна напитка. Използвайте малки количества нискомаслено мляко или неподсладено растителна основа мляко, и да помисли за без захар подсладители, ако е необходимо.

Обмисляне на алкохола

Ако решите да пиете алкохол, направете това в умереност и с храна, за да се предотврати ниско ниво на кръвната захар. Алкохолът може да попречи на способността на черния дроб да освободи глюкоза, потенциално причинява хипогликемия, особено ако приемате инсулин или някои лекарства за диабет.

Указанията за консумация на алкохол с диабет включват:

  • Лимит на приема до една напитка на ден за жени и две за мъже
  • Винаги консумирайте алкохол с храна
  • Изберете по-ниски въглехидрати опции като лека бира, сухо вино, или спиртни напитки, смесени с без захар смесители
  • Избягвайте сладки вина, редовна бира и захарни смесени напитки
  • Следете кръвната захар преди, по време и след пиене
  • Носете медицинска идентификация, показваща диабет
  • Никога не пийте и не шофирайте, особено ако кръвната Ви захар е засегната

Обсъждайте консумацията на алкохол с вашия доставчик на здравни грижи, тъй като може да не е подходящо за всеки с диабет, особено тези с определени усложнения или като специфични лекарства.

Специални съображения и напреднали теми

Управление на болничните дни

Заболяването и стресът могат да предизвикат повишаване на кръвната захар, дори ако ядете по-малко. Имате болни ден план, който включва:

  • Лесни за хранене храни и напитки
  • Указания за адаптиране на лекарствата
  • По- често мониториране на кръвната захар
  • Кога да се свържете с Вашия доставчик на здравно обслужване
  • Останете хидратирани с течности без захар

Съхранявайте доставка на лесни за приготвяне храни на ръка за болнични дни, като бульон, бисквити, ябълково пюре, и без захар желатин. Дори ако не се чувствате като хранене, опитайте се да консумират малки количества въглехидрати редовно, за да се предотврати ниска кръвна захар, ако приемате лекарства за диабет.

Пътуване с диабет

Пакет диабет приятелски закуски за пътуването, изследователски ресторант опции на вашата дестинация, и да донесе допълнителни доставки в случай на закъснения. Ако пресичат часови зони, работят с вашия здравен екип да се коригира времето на лекарството.

Когато пътувате в международен план, научете ключови фрази на местния език, за да комуникирате вашите хранителни нужди. Проучване на типичните храни в дестинацията си и план как да се направи здравословен избор в рамките на тази кухня. Много култури са естествено диабет-приятелски ястия, просто трябва да ги идентифицирате.

Управление на диабета по време на бременност

Бременността значително променя хранителните нужди и управлението на кръвната захар, независимо дали имате съществуващ диабет или развивате гестационен диабет. Работете в тясно сътрудничество с медицински екип, с опит в диабета и бременността, за да създадете план за хранене, който подкрепя както вашето здраве, така и развитието на бебето.

Бременни жени с диабет обикновено се нуждаят от по-често проследяване на кръвната захар и може да изисква по-чести промени в плана за хранене. Целта е да се поддържат нивата на кръвната захар в по-тесен диапазон от обичайното, за да се подкрепи оптимално развитие на плода.

Обръщане към емоционалните отношения с храненето и храната

Някои хора се чувстват загрижени за ядене, вина, когато те се отклоняват от своя план за хранене, или възмутен от диета ограничения. Тези чувства са нормални, но могат да се намесват в успешното управление на диабета.

Ако се борите с емоционалното хранене или имате трудни взаимоотношения с храната, помислете за работа с терапевт или съветник, който се специализира в диабет или хранене поведение.

Практика самостоятелно съпричастност и да се избегне етикетиране на храни като "добър" или "лош." Вместо това, мисля по отношение на храни, които подкрепят вашите цели здраве и тези, които не. Тази фина промяна в мисленето може да намали вината и срама, докато все още насърчаване на здравословни решения.

Ресурси и инструменти за текуща подкрепа

Не е нужно да се движите сам планиране диабет храна. Много ресурси и инструменти могат да подкрепят усилията си и да направи процеса по-лесно.

Полезни приложения и технологии

Приложенията за смартфони могат да ви помогнат да следите приема на храна, да броите въглехидратите, да регистрирате кръвната захар и да идентифицирате моделите. Много приложения се интегрират с непрекъснати глюкозни монитори и инсулинови помпи за цялостно управление на диабета. Популярните опции включват MyFitnessPal, Carb Manager, и приложения, специално предназначени за управление на диабета.

Рецепта сайтове и приложения, фокусирани върху диабет приятелски готвене може да осигури безкрайни идеи за хранене и вдъхновение. Потърсете ресурси, които предоставят хранителна информация, включително въглехидратите, за всяка рецепта.

Образователни ресурси

Ценните организации предлагат обширни образователни материали за диабетното хранене:

  • Американската асоциация по диабет (diabetes.org) предоставя подробна информация за планирането на хранене, рецепти и хранителни насоки
  • Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (cdc.gov/diabetes) предлагат ресурси, основани на доказателства за управление на диабета
  • Академията за хранене и диети ( eatright.org) може да ви помогне да намерите регистриран диетолог, специализиран в диабета
  • Диабет Великобритания (diabetes.org.uk[) предоставя ресурси, особено от значение за тези в Обединеното кралство
  • Клиника "Майо" (mayoclinic.org) предлага надеждна медицинска информация за диабета и храненето

Подкрепа от Общността

Свързването с други, които имат диабет може да осигури емоционална подкрепа, практически съвети и мотивация. Потърсете местни групи за подкрепа на диабет чрез болници, обществени центрове или диабетни организации. Онлайн общности и форуми също предлагат възможности за връзка с хора по целия свят, които разбират предизвикателствата на живота с диабет.

Когато цялото домакинство яде диабет-приятелски ястия, е по-лесно да се придържаме към плана си и вие сте насърчаване на здравословни хранителни навици за всички.

Да се обединим: планът ти за действие

Изграждането на план за диабетна храна, която отговаря на начина ви на живот и предпочитанията ви е непрекъснат процес, а не еднократно събитие. Започнете с тези ефективни стъпки:

  1. Schegrae an task with a register dietitian or диабетен педагог за оценка на индивидуалните нужди и установяване на базови параметри за вашия план за хранене.
  2. Научете основите[ на въглехидратите преброяване, гликемичен индекс, и на диабет Plate метод, така че да разберете принципите зад избора си на храна.
  3. Започвай просто чрез прилагане на една или две промени в даден момент, вместо да се промени цялата си диета за една нощ.Този постепенен подход е по-устойчив.
  4. Планирайте вашите ястия за седмицата напред, създаване на списък за пазаруване въз основа на плана си. Започнете само с няколко дни, ако една пълна седмица се чувства поразително.
  5. Подготви предварително като посветиш време на приготвянето на храна, като по-лесно се придържаш към плана си по време на натоварените делнични дни.
  6. Мониторирайте кръвната си захар редовно и съхранявайте записи на това, което ядете и как това повлиява нивата на глюкозата.
  7. Допълнително необходимо[ въз основа на кръвната захар, как се чувствате и обратна връзка от вашия здравен екип.
  8. Бъдете търпеливи със себе си, тъй като научавате какво работи за тялото ви. Управлението на диабета е умение, което подобрява с практика.
  9. Остани свързан[ с вашия здравен екип и диабетна общност за постоянна подкрепа и насоки.
  10. Селебратирайте напредъка си и да признае, че всеки здравословен избор, който правите допринася за по-добро управление на диабета и цялостното здраве.

Не забравяйте, че диабет диета просто означава хранене най-здравословните храни в умерени количества и се придържаме към редовните хранене. Това е здравословен план, който е естествено богат на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини и калории. Ключови елементи са плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Всъщност, този тип здравословна храна план може да бъде добър за повечето хора. Вие не следвате ограничителен "диабетна диета" вие приемате здравословен модел на хранене, който се случва да бъде отличен за управление на диабет.

Планът за хранене, който създавате, трябва да се чувствате устойчиви, приятни и съобразени с вашите ценности и предпочитания. Тя трябва да поддържа не само контрола на кръвната захар, но и цялостното ви качество на живот. С правилните знания, инструменти и подкрепа, можете да изградите план за диабетна храна, която ви помага да процъфтявате, докато все още се наслаждавате на удоволствията на хранене.

Направете първата стъпка днес, като се свържете с вашия доставчик на здравни грижи за самоуправление на диабета образование и услуги за подкрепа. Вашето пътуване до по-добро управление на диабета чрез персонализирано хранене започва с това единствено действие.