Table of Contents

Въведение: Защо умственото обучение има значение толкова, колкото физическата подготовка

Всеки спортист знае как се смилат мили, удрят се в мили, и бутат през умора. Но състезателният ден често разкрива скрита променлива: ума. Дори най-фигтивното тяло може да се подхлъзне под тревога, негативно самоговор, или липса на фокус. Визуализация и умствени стратегии мост, който разликата, превежда физически капацитет в състезателни дни изпълнение. Чрез съзнателно обучение на мозъка си, вие изграждате устойчивост, намаляване на прерастне търкания, и отключване на ниво на последователност, че чисто физическо обучение не може да гарантира. Тази статия осигурява цялостна, изследвания-подкрепени ръководство за използване на тези техники, независимо дали сте маратон бегач, триатлет, велосипедист, или уикенд 5K конкурент. Следните раздели разбиват науката, практическите практики, и напреднали тактики, които превръщат умствената репетиция в конкурентно предимство.

Неврологията на визуализацията: доказателство, че психичното репетиция работи

Визия, също така, наречена умствена репетиция или образи, не е желание мислене това е научно валидиран инструмент. Neuroimaging проучвания показват, че ярко въобразяване действие активира същите нервни пътища, както физически го изпълнява. Например, когато състезател визуализира 400-метрова спринт, моторна кортекс, базална ганглия и церебелум огън в модели почти идентични с тези по време на действително движение. Това явление, известно като функционална еквивалентност, определя нервната система за оптимално изпълнение. ПетелP модел (Физическа, околна среда, Timing, обучение, Emotion, Perspective) осигурява структурирана рамка за създаване на изображения, която наподобява тясно реално изпълнение.

Основни принципи за ефективна умствена практика

  • Определяне на точната среда на расата .. времето, шумът от тълпата, усещането на обувките си на тротоара. Общата мечта са по-малко ефективни от детайлните репетиции.
  • Мулти-сензорна образия: Включете всички съответни сетива.Чуйте стъпките си, почуствайте вятъра, помиришете въздуха и почувствайте мускулната умора, която ще управлявате. Кинестетичната образност (чувството на движение) е особено мощна за обучение на мотора.
  • Вътрешна спрямо външна перспектива: Използвайте вътрешна (първи лице) перспектива за усещане на движението, и превключи на външен (видео повторение) изглед за анализ на формата и тактиката.
  • Емоционална автентичност: Визуализирайте не само успех, но и предизвикателство. Вижте себе си се борят, след това преодоляване. Това изгражда умствена издръжливост за когато състезанието стане трудно. Включително емоционално влакче в увеселителен парк на дълго събитие ви подготвя за реалния свят беда.
  • Timing и Tempo: Съвпада с темпото на вашата умствена репетиция до действителното темпо на дейност. За спринт, вашите изображения трябва да бъдат бързи; за издръжливост събитие, тя трябва да се развива в същата продължителност като реалното събитие или леко компресирани.

Изграждане на пред-Race визуализация рутинна

Една структурирана визуализация практика трябва да бъде толкова рутинна, колкото си тънки или въглехидрати-натоварване. Целта е да се създаде ярък, повтарящ се психически сценарий, че можете да тече през в дните и часовете преди началото. Последователност в рутинните си изгражда автоматичност, което означава, че мозъкът ви ще по-бързо достъп до спокойно, фокусирано състояние сте репетирали.

Стъпка 1: Създаване на зона за свободно разсейване

Лягайте или седнете на удобен стол. Използвайте слушалки с успокояваща инструментална музика, ако ви е от полза. Затворете очи и вземете десет бавно, дълбоко вдишвания, фокусирайки се върху издишването, за да сигнализирате на нервната система да се премести в парасимпатична (почивка и digest) състояние. Прогресивна мускулна релаксация (утежняване и освобождаване на всяка мускулна група) може допълнително да задълбочи това състояние преди започване на изображението си.

Стъпка 2: Репетиция на стартовата линия

Представете си, че пристигат в небрежно или начална зона. Почувствайте нервите ги не ги позволява да поемат. Вижте себе си проверка на часовника, като последен крак разклащане, и слушане на старт команда. Визуализирайте контролирани, уверени първи километър, поддържане на усилията си честен и форма спокойни. Включване на сензорни детайли: усещането за слънцето на кожата си, звукът на стартовите рогове, разтърсване на други бегачи.

Стъпка 3: Играйте през целия курс

Ако знаете курса, го проследи психически. За всяка голяма забележителност (хълмове, помощни станции, тесни завои), визуализирайте отговора си. На стръмно изкачване, се виждате как скъсявате крачката си, използвате ръцете си и поддържате стабилно усилие. На бензиностанция за помощ, представете си да вземете чаша без да нарушавате ритъма. За неизвестни секции, визуализирайте себе си оставайки спокоен и настройвайки си крачки въз основа на усещане. Колкото по-конкретен, толкова повече мозъкът ви създава . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стъпка 4: Крайната миля и финал

Представете си последната миля или км. Краката ви се чувстват тежки, но съзнанието ви е ясно. Визуализирайте намирането на малка вълна, поддържане на формата, и преминаване на финалната линия с чувство за изпълнение. Нека емоционално удовлетворение се измие над вас . Това котва положителни асоциации в мозъка си. Репетирайте точните движения: гледате часовника си, виждате часовника, повишаване на ръцете си, след това забавя и събиране на дъха си.

Създаване на скрипт и аудио ръководство

Напишете си визуализация скрипт в настоящето време, след което го запишете на телефона си. Включване на паузи от 5 ... 10 секунди, за да можете действително да си представите всяка сцена. Слушайте този запис по време на вашата тънка седмица, нощта преди състезанието, и отново в началото корел. Зрителната реплика се превръща в условие за спокоен, фокусирано състояние.

Прекарайте 10 .15 минути на сесия, в идеалния случай веднъж дневно в седмицата, водеща до състезанието. Много елитни спортисти също правят по-кратка версия (3 .5 минути), докато чака в началото corral. Качеството е повече от количеството: ярък 5-минутна репетиция надминава разсеян 20-минутна сесия.

Умствени стратегии за по време на състезанието

Визуализацията ви подготвя преди състезанието; следните стратегии ви помагат ] по време на го. Те са като умствени инструменти, които можете да извадите, когато тялото ви започне да се съмнява. Ключът е да практикувате тези инструменти в обучението, така че те да станат втора природа.

Положителни самоприказки, които действат

Не всички самостоятелно говорене е равно. това, което е силен това може да падне плосък, ако не съвпада с реалността. Вместо това, използване instructional самоговор за технически корекции ( готварски, бързо си нестопанство) и мотивация на самоговора[ за управление на усилието ( гонитба; продължавай да настояваш за това; продължавай да настояваш за това. Изследвания от Journal на Приложна спортна психология] показва, че персонализирани, специфични за расата мантра първенство по-големи печалби от генерични надписи. Напиши надолу 23 мантра преди ден и практика, като ги посочваш по време на тренировките. Примери: .

Затръшване: Яжте слон едно ухапване по едно време

Един пълен маратон или дълъг триатлон може да се чувствам съкрушителен. Чукване разбива състезанието в управляеми сегменти: от началото до първата помощ станция, след това до половината точка, след това да го гони последните 10K. . . За всеки сегмент, задайте един фокус точка (напр., по-малки форма през първата миля, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Грижливост и сканиране на тялото

По време на състезанието можете да използвате сканиране на тялото на всеки 20 .30 минути: психически проверява краката си, глезените, коленете, бедрата и раменете. Забелязвам напрежение, без да се опитва да го принуди. Често, просто признаване на стягане ви помага да се смекчи. Тази практика предотвратява малки дискомфорти от ескалиране в големи проблеми и поддържа ума си закотвен в настоящето, не се притеснява за финала. Сканиране на тялото също така ви помага да поддържате добра форма, тъй като ще уловите слош или пренапреварване рано.

Дишане като котва

Контролираното дишане е мощен бутон за рестартиране. Когато тревожността шипове, да приеме ритмичен дихателен модел: например, вдишвайте за три стъпки и издишайте за две (3:2 съотношение). Това синхронизира дъха си с cadence и намалява си симпатична нервна система. Използвайте го в стартовата линия, след грешка (като капка бутилка), или по време на тежък скок. Експеримент с различни процепи в тренировката .4:3, 2:1 . Да се намери това, което се чувства естествено в различни неточности.

Внимание!

Фокусът ви може да се промени между широкия (цялата раса) и тесен (следващата стъпка). Умишлено изберете къде да насочите вниманието си. Когато се чувствате претоварени, стесни фокуса си до едно усещане: ритъмът на дишането, звукът на стъпките ви. Когато се чувствате летаргични, разширявайте фокуса си към тълпата, пейзажа или финалната линия. Практикуването на тези смени в обучението изгражда гъвкавост.

Разширени техники за психично обучение

След като сте овладели фундаментална визуализация и самоговор, можете да интегрирате по-сложни методи за да заострите умствения си ръб. Тези техники често се използват от елитни спортисти и изискват специална практика.

Водещи имигрантски скриптове

Много спортни психолози създават персонализирани аудио скриптове, които ви водят чрез детайлни сценарии раса. Можете да създадете свой собствен, като запишете гласова бележка с вашата визуализация скрипт, включително паузи за дишане и сензорни знаци. Слушане на това на шофирането към състезанието или нощта преди да може да задълбочи невралния отпечатък. За допълнителен ефект, слой на фона шумове .

Репетиция на психични проблеми (Психологично обучение за гъвкавост)

Това понякога се нарича Психологично обучение за гъвкавост. Умишлено визуализиране на задание в задника страничен шев, пропуснато разделяне, внезапно порой и ретритиране на отговора: оставайки спокойни, коригирайки плана си и продължавайки. Това не ви урочасва; то ви инокулира срещу паника. Изследвания от Международен преглед на спорта и упражненията Психология показват, че спортистите, които практикуват схващане на образа опит по-малко тревожност и по-бързо възстановяване след грешки.

Обучение за размисъл

Отвъд състезателни ден прилагане, редовен медитация mindfulful (15 ... 20 минути дневно) увеличава мета-адекватност на способността да забележите мислите си, без да се контролира от тях. Повече от седмици, това намалява нивата на почивка кортизол и подобрява контрол на вниманието, и двете от които стимулират издръжливостта производителност. Приложения като Headspace или спокойни имат спортно-специфични програми, но можете да използвате прости дихателни фокус медитация. Фокус върху усещането за въздух се движат в и извън ноздрите си; когато съзнанието ви небрежно го връща. Това изгражда голкотата мускул, която ще се обади по време на състезанието.

Самохипноза и автогенни тренировки

Самохипнозата включва влизане в дълбоко релаксирано състояние и след това повтаряне на конкретни предложения (напр., год., Краката ми се чувстват леки и мощни . Автогенни обучение използва фрази като това, че ръцете ми са тежки и топли , за да се предизвика състояние на отпускане чрез пасивна концентрация. И двете техники могат да намалят тревожността преди състезания и подобряване на възстановяването. Те изискват няколко седмици на ежедневна практика, но могат да бъдат много ефективни за спортисти, които се борят с висока възбуда.

Преодоляване на общите психични блокади

Дори и с най-добрите стратегии, умствените бариери могат да се появят. Разпознаването им рано и като план за противодействие на тях е от съществено значение.

Пред-Race Тревожност и утринно утро джетер

Тревожността е нормално; целта не е да се премахне, но да се канализира. Рефремира нервна енергия като вълнение: кажете си готвеше за предизвикателство. готвеше се 2014 проучване в Социална психология и личностна наука установи, че на място, които са казали това, което е казал готварско изпълнение, извършва по-добре от тези, които казаха, че съм спокоен. готин. . .Приемат предрасте ритуал, който включва визуализация, позитивно самоприказване, и леко движение да изкърви над адреналин. Ако тревожността, използва техника, наречена заземяване: име пет неща, които виждате, четири можете да докоснете, три можете да чуете, две помирисвате, и един вкус. Това бързо ви дърпа към настоящ.

Отрицателни мисли и катастрофизиране

Мисли като . това темпо е твърде бързо . Използвайте STOP техника: S . Stop, T[[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Загуба на мотивация Средно-скорост

В средата на едно дълго събитие, мотивацията може да се потопи. Това е мястото, където предварително зададен cue words или attential choots come in. Изберете една дума като готварски или го повтарям мълчаливо с всяка крачка. Алтернативно, фокусирайте се върху физическа сензация (напр., това е ритъмът на моето дишане . Вие сте подтискащ котва. Ключът е да се има тези подготвени преди състезанието, а не изобретени средата на расата. Можете да използвате и една . why . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Сравнение и отчаяние

Виждайки други бегачи минават или дърпане напред може да предизвика чувства на неадекватност. Борба с това с голове на фокус: измести вниманието си към собствената си форма, дишане, и pascing. Напомни си, че сте тичане вашата собствена раса. Предварително състезание, поставени цели процес (напр., поддържа каданс над 180, завърши на празен стомах), а не резултат цели (финландско място).

Интеграция на психично обучение във вашия физически план

Умствените умения не трябва да бъдат след мисъл. Те се нуждаят от преднамерена практика, точно като интервали или дълги разстояния. Ето как да ги изплетете в седмичното си обучение, така че те да станат толкова автоматични, колкото връзване обувките си.

График за репетициите на психичното заболяване

Задайте настрана 10 по 15 минути от 2 до 4 пъти седмично. Използвайте част от вашия хладен надолу или отделно време преди лягане. Последователност има повече от дължина. Отнасяйте се с него като не-препоръчително като сила сесия. Маркирайте го на вашия календар за обучение. След няколко седмици, практиката ще стане навик, че мозъкът ви предвижда.

Двойна визуализация с усилени тренировки

Преди да се проведе трудна интервална сесия или темпо, прекарайте три минути визуализиране на тренировката: какво темпо ще удари, как ще се справите с първия набор, как ще се възстанови между повторения. След сесията, преиграйте действителното изпълнение визуално и психически да се отбележи какво мина добре и какво можете да подобрите. Този пост-трениров преглед укрепва обучението и ви помага да се идентифицират модели в умствената си игра.

Симулиране на условия за състезание в обучението

Например, ако расата ви започва рано, да направи няколко тренировки работи по това време. Визуализирайте себе си събужда рано, яде закуска, и затопляне в тъмното. Това изгражда автоматичност и намалява изненади в деня на състезанието. Можете също така да практикуват предрасова визуализация рутина точно както ще в деня на състезанието, така че тя става позната.

Инкорпоративни умствени умения в лесните бягания

Използвайте лесно възстановяване работи за упражняване на дихателни модели, сканиране на тялото, или положително самоговор. Ниският когнитивен товар на лесното тичане ви позволява да се съсредоточи върху техниката без стреса на темпото. С течение на времето, тези умствени умения ще се прехвърлят безпроблемно към по-трудни усилия.

Измерване на напредъка: Как да знаеш, че умственото ти обучение работи

За разлика от по-бързото 5K време, умствените печалби са по-трудни за количествено определяне. Въпреки това, можете да проследите няколко индикатора с течение на времето, за да прецените подобрението и да коригирате подхода си.

  • Преди-расово безпокойство Резултат: Оцени тревожността си по 1 .10 скала преди и след всяка умствена репетиция сесия. Понижен тенденция показва по-добра регулация. Също така обърнете внимание на сърдечния ритъм преди състезание; по-ниска честота на почивка може да предложи намален стрес.
  • Race-Day Изпълнение:[ Сравнете темпото и изпълнението си с плана си. Ако последователно удари гол раздели, докато се чувствате психически композирани, вашите стратегии работят. Проследете способността си да се придържате към плана, когато нещата станат трудни.
  • Пост-Раса Отразяване Журнал: След всяко състезание, напишете кои умствени техники сте използвали, колко ефективни са били, и какво ще се промени. В продължение на сезон, модели се появяват, че ръководство фина. Запитайте се: го: Кога се чувствах най-фокусиран? Кога се съмнявах? Какво ми помогна да прокара през?
  • Разнообразяване на сърдечната честота (HRV): Много износоносно оборудване проследява HRV, което отразява баланса ви в стрес-реабилитация. Подобрения в HRV в тренировъчен блок често корелират с повишена умствена устойчивост. По-висока HRV показва, че тялото ви е по-добре в състояние да се справи със стреса.
  • Self-Efficacy Scores:[ Оцени увереността си, че можете да се справите с конкретни предизвикателства раса (например, хълмове, умора) по 1 ...10 мащаб. Тъй като вашите умствено обучение напредва, тези резултати трябва да се повиши.

Заключение: Тренирай мозъка си за дългосрочни печалби изпълнение

Визуализацията и умствените стратегии не са бързи поправки; те са умения, които изискват усърдна практика. Но отплатата е дълбока: намалена тревожност, по-остър фокус, по-добро вземане на решения под принуда, и по-дълбоко удоволствие от състезанията. Като се посвети време всяка седмица на умствената репетиция, изграждане на предварително-растен рутинни, и настройка на техники за справяне в раса, вие трансформирате ума си от отговорност в конкурентно предимство. Не забравяйте, че всяка минута, прекарано обучение мозъка си съединения в продължение на месеци и сезони. Започнете днес . Започнете да избирате една техника от тази статия, практика в продължение на пет минути, и никога не се спират да се търсят нови инструменти от областта на спортната психология, когато тренират заедно, може да постигне много повече от или сами. За непрекъснато подобрение, преразгледат вашите умствени стратегии на базата на опита си, и никога не спират да търсят нови инструменти от областта на спортната психология.

За по-нататъшно четене, разгледайте най-високите ресурси за изпълнение на APA год. спортна психология, насоките за изображения от Асоциация за приложна спортна психология, както и научни изследвания върху психическата практика, публикувани в ScienceDirect. Допълнителни изследвания за самоговор и изпълнение могат да бъдат намерени в The Journal of Clinical Sport Psychology.