Защо зелето и листните зелени са идеални за разбъркване на Фрай

Студирането е един от най-бързите, най-небрежно методи за готвене, и тя предлага фантастичен начин да опаковате вашата диета с хранителни вещества-плътно зеле и листни зелени. Когато се прави правилно, разбъркване пържене може да се запази повече витамини и минерали, отколкото вряща или дим, докато се залива зеленчуци с вкус. Това разширено ръководство ви учи не само как да изберете, подготовка, и да се готви тези зеленчуци за максимална хранителна полза, но също така и как да ги съчетаят с други съставки, за да се създаде балансиран, вкусно хранене, което поддържа здравето си цели. Кабче и зелени плодове са с ниско съдържание на витамини А, С, К и фрут, както и минерали като калций, калий и магнезий. Техните високо съдържание на антиоксидантни съдържание на глюкоза в зеле и лутен в тъмно зелени плодове намалява и поддържа имунната функция. В влакното в тези зеленчуци насърчава храно и помага за стабилизиране на кръвната захар.

Избор на най-добрите Зеле и Листни зелени

Не всички зеле и зелени са създадени равни, когато става въпрос за разбъркване пържене. Ето и най-горните сортове и как да ги изберете:

Зелето се разнообразява

  • Зелено Зеле: Твърдо, плътно опаковани глави с мек вкус, който държи добре до висока топлина. Потърсете тежки глави с хрупкави, ярки външни листа и не кафяво в стъблото. Това е най-често срещаната и бюджетно-приятелски опция.
  • Напа Зеле: По-нежен и леко по-сладко от зелено зеле, с набръчкани листа. Идеален за бързо разбъркване на картофки, тъй като омекотява бързо. Изберете глави с ярко зелени външни листа и бяла, твърда основа.
  • Червена Зеле: Съдържа антоцианини, мощни антиоксиданти, които добавят цвят и пиперена нотка. Тя държи своята форма добре, но може да кърви цвят в други съставки готино за визуални контраст. Използвайте в бъркам пържени картофи с джинджифил и соя.
  • Savay Зеле: Има дълбоко набръчкани листа и по-мек, по-луд вкус. Готви по-бързо от зелено зеле и работи красиво в разбъркване пържени картофки с чесън и джинджифил. Нежните му листа изискват по-малко време за готвене.
  • Бок Чой: Технически член на зелето семейство, бок чой предлага хрупкави бели стъбла и тъмно зелени листа. Изберете бебе бок чой за нежност или по-големи глави за по-хрупкави. Белите стъбла се нуждаят от преднина, след което добавят зелените върхове.

Листни зелени

  • Спинах: Търговище и бързо готвене. Бебешки спанак работи най-добре; избягвайте зрели спанак, който може да стане лигав, ако преварено. Добавете в самия край на готвенето и премахнете от топлината веднага след като тя увяхва.
  • Kale: Здрави листа, които се нуждаят от малко повече време за готвене. Премахни твърдите централни ребра преди рязане. Масажирането с малко зехтин предварително може да смекчи листата и да намали горчивината. Къдраво зеле и Lacinato (динозавър) зеле работи добре.
  • Швейцарска Chard: Цветни стъбла (дъга градина) са годни за консумация, но изискват по-дълго готвене от листата. Отделни стъбла от листа и стъбла първо. Листата готвят в под минута.
  • Колард Грийнс: Много здрави; те се възползват от бързо бляскав, преди да се разбърква пържене за намаляване на горчивина и омекотяване.
  • Mustard Greens или Turnip Greens: Пепъри и pungent, тези готвачи бързо и да добавите смел аромат. Чифт с чесън и сладък елемент като звънец пипер или морков.

При пазаруване, избягвайте зелените, които показват пожълтяване, увяхване или мазни петна. Свежестта директно влияе както на вкусовата, така и на хранителната плътност. За най-добрата хранителна стойност, изберете местно отглеждани, в сезонна продукция, когато е възможно.

Техники за подготовка за максимално задържане на хранителни вещества

Правилната подготовка е от ключово значение за запазване на витамини и антиоксиданти в зеле и листни зеленчуци. Следвайте тези стъпки:

Миене и сушене

За зеле, премахнете външните листа, ако те са повредени, след това изплакнете главата. За листни зелени, ги издърпайте от водата и повторете, ако водата е мръсна. Сухите старателно с помощта на салата спинер или чисти кухненски кърпи; остатъчната вода ще предизвика пара, вместо да се разбърква пържене, което може да доведе до загуба на хранителни вещества и задушно текстура. Влагата върху листата също така предотвратява реакцията на Maillard, която създава кафяво и аромат.

Рязане

  • Cabbage: Сечени на половина през ядрото, след което се премахне ядрото с V-образна режеща. Разрез нарязани на тънки ленти (около 1⁄4 инча дебелина) за дори готвене.
  • Kale, chard, riedds:[ Стак листа, ги търкалят като пура, и нарязват на тънки ленти. Тази техника намалява повърхността, изложена на топлина, забавят разграждането на хранителни вещества.
  • Спинах и бок чой: Нежните зелени могат да бъдат оставени цели или грубо разкъсани. За бок чой, нарежете крушката на половини или на половини.

Нарежете зеленчуци точно преди готвене, за да се сведе до минимум излагането на въздух, който може да окисли топлочувствителни витамини като витамин С и фолиева киселина. Ако трябва да се подготвите предварително, съхранявайте зелени в херметически затворен контейнер в хладилника и използвайте в рамките на 24 часа.

Опционално бланширане за тежки зелени

За яки зелени, зеле, или горчица зелени, 30-секундна бланш във вряща вода, последвана от ледена баня може да намали горчивина и леко да омекоти листата преди разбъркване пържене. Тази стъпка също помага деактивиране ензими, които причиняват загуба на хранителни вещества по време на съхранение. дрейн и Пат сухо обилно преди добавяне към вок.

Науката на пържене на стържене: Запазване на хранителни вещества

Стери се метод на сухо-топлина, извършван при много високи температури (350 .400°F или 175 .200°C) за кратка продължителност . Обикновено 2 .5 минути. Това бързо готвене намалява времето, че витамините са изложени на топлина, вода, и кислород. Ето как да се прилага тази наука:

  • Претопли добре вока или тиган: Горещ тиган гарантира, че зеленчуците се загряват бързо, заключват хранителни вещества и създават лек хар за аромат. Тест чрез щракване на капка вода върху тигана; той трябва да цвърчи и да се изпари мигновено.
  • Използвайте масла с високи точки на дим: Авокадо, гроздово семе, или фъстъчено масло са идеални. Маслиново масло може да работи на средна топлина, но да се избегне дим. Маслините също помагат при усвояването на разтворими на мазнини витамини. Кокосовото масло е друг вариант, но добавя различен аромат.
  • Добавете зеленчуци в ред на плътност: Започваме с дебели стъбла и твърди зеленчуци (като зеле ядра, моркови, или чушки камбана) и готви за 1 ... 2 минути преди добавяне на листа за търг. Това предотвратява преготвене деликатни зелени.
  • Готва в малки партиди: Пренаселването на тигана намалява температурата, което кара зеленчуците да се парят, вместо да се пържат. Това увеличава времето за готвене и загубата на хранителни вещества. Използвайте голяма вока и готви не повече от 4 чаши зеленчуци в даден момент.
  • Продължавайте да се движите зеленчуци: Постоянно хвърляне излага всички повърхности на топлина равномерно и намалява риска от изгаряне. Използвайте шпатула или тончета, за да запазите съставките в движение.
  • Добави течност пестеливо: Супена лъжица бульон или соев сос е достатъчно, за да се обезмаслите тигана и да се създаде пара. Твърде много течност ще свари зеленчуците, извличане на разтворими във вода витамини в соса.

Стъпка по стъпка Стър Фрай Метод за зеле и зелени

Следвайте тази последователност за най-добрата текстура и хранене:

  1. Насища се 1 ...2 супена лъжици масло в уок над висока топлина, докато не блести.
  2. Добавете аромати като нарязан чесън, джинджифил, или чили люспи. Гответе за 15 ... 20 секунди, докато аромат. Не им позволявайте да горят.
  3. Добавяне на най-дебелите зеленчуци първо (напр. нарязани зеле стъбла, бок чой бели). Разбърква се пържене за 1 ... 2 минути.
  4. Добавяне на зеле листа (ако използвате Напа или савой) и да готви още 1 ... 2 минути, разбъркване постоянно.
  5. Добавете нежни зелени (спанак, къдраво зеле, листа от градина) и плисък от соев сос или зеленчуков бульон. Гответе за 30 секунди до 1 минута, докато просто увехна.
  6. Завършете с преса от лимонов сок или малко оцет киселина помага за запазване на витамин С и добавя яркост.
  7. Незабавно отстранете топлината.

За едно-пан хранене, готвене протеин отделно (пиле, тофу, скариди) и го добавите обратно в края. Това предотвратява преготвене на зелените.

Усилване на аромата и хранителната стойност

Разбъркване на картофки са силно адаптивни. Подобряване на вкуса и здравето ползи с тези добавки:

Билки и подправки

  • Гарлич и джинджифил: Съдържа алицин и джингерол, противовъзпалителни съединения, които поддържат имунитет. Добави в началото да се влее масло.
  • Турмена и черен пипер: щипка куркумин (съдържа куркумин) с пипер (пипер) повишава абсорбцията и добавя земно-зелена нотка. Използвайте свеж корен куркума за максимален аромат.
  • Червен пипер люспи или пресни чили:[ Капсаицин може леко да увеличи метаболизма и добавя топлина без допълнително натрий.
  • Пет-спарка прах или звезден анасон:[ Класически китайски вкусове, които чифт добре със зеле.
  • Семено семе и сусамово масло:[ Тостирано сусамово масло добавя налудничав аромат; използвай го като доокислено масло вместо олио за готвене.

Здрави мазнини и протеини

  • Лиан протеини: Тофу, темпе, пилешки гърди, скариди или emamame правят разбъркването пържено пълно хранене. Гответе протеини отделно и добавете обратно в края.
  • Ядки и семена:[ Добавете смачкани фъстъци, бадеми, или сусам семена за хрупкави и здравословни мазнини. Кашуто също работи добре.
  • Egg: Смачкай яйце в бърканата пържола за допълнителен протеин и копринена текстура.

Сосове и подправки

  • Нисконатриев соев сос или тамари:[ Осигурява umami без излишна сол. Смесва с малко бульон, за да намали допълнително натрий.
  • Рисов оцет или ябълков оцет: Добавява киселинност, която балансира аромата и помага за запазване на витамините.
  • Лемън или лимонов сок:[ Добавено след готвене предотвратява загубата на витамин С и озарява ястието.
  • Мизо паста или сос от стриди: За дълбочина на аромата. Използвайте мисо пестеливо, тъй като е солено.

Да служим на предложения за уравновесена трапеза

За да увеличите хранителния си ефект, сложете вашите бъркани пържени картофи с цели зърна или бобови растения:

  • Кафяв ориз или киноа:[ Представете сложни въглехидрати и фибри. Киноа също доставя пълен протеин.
  • Букуита юфка или соба: Безглутенов вариант с нисък гликемичен индекс. Гответе отделно и хвърляйте със бъркания картоф.
  • Каулифлауър ориз: За нисковъглехидратна, богата на зеленчуци база, която увеличава общата плътност на хранителните вещества. Saute накратко преди сервиране.
  • Лентили или нахут: Добавете варени леща или нахут директно към пържените пържоли за допълнително фибри и протеини.

Гарнирай с пресни билки (цилантро, босилек, мента) или поръси с хранителна мая за соев аромат, пълен с витамини B. За допълнителна хрупкава, горната част с препечени тиквени семена или нарязани бадеми.

Ползи за здравето в подробности

Редовното включване на зеле и листни зелени в диетата си чрез бъркане пържене може да доведе до значителни ползи за здравето. Ето един по-отблизо поглед към науката:

  • Витамин С и имунна подкрепа:[ Едно единствено порция на бъркано пържено зеле може да осигури над 50% от дневния препоръчван прием на витамин С. Тъй като бъркането на пържене е бързо, повече от този топлочувствителен витамин се задържа в сравнение с кипенето, където до 50% може да се загуби.
  • Витамин К и здравето на костите: Листни зелени като зеле и швейцарска градина са сред най-добрите източници на витамин К1, който играе жизненоважна роля в костната минерализация и кръвосъсирването. Стърчането с малко масло помага за абсорбция.Изследване в Пътечният прием на храна установи, че готвенето на зелените с мазнини значително увеличава бионаличността на витамин К.
  • Антиоксиданти и профилактика на хронични заболявания:[ Глюкозинолатите в зеле (особено когато се нарязва или дъвчат) се разграждат в изотиоцианати, съединения, изследвани за противоракови свойства. Лутеин и зеаксантин в тъмни зелените зеленчуци подкрепят здравето на очите и могат да намалят риска от възрастово-свързана макулна дегенерация.
  • Дигизивна уелнес: Високото съдържание на фибри в зеле (2 .3 грама на чаша) и зелени (1 .2 грама на чаша) насърчава редовните движения на червата и храни полезни чревни бактерии. Стърчането прави влакното по-достъпно чрез омекване на клетъчните стени.
  • Управление на теглото: Ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на обем, тези зеленчуци ви помагат да се чувстват напълно, докато предоставят основни хранителни вещества, което ги прави отлични за поддържане на здравословно тегло.
  • Heart здраве: The калий в листни зелени помага за регулиране на кръвното налягане, докато фибрите помага за понижаване на LDL холестерола. Диета, богата на разпятие зеленчуци като зеле е свързана с намален сърдечно-съдов риск.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори опитни готвачи могат да подкопаят хранителната стойност.

  • Прегря: Листа, които стават тъмни и мазни са загубили повечето от витамин С и много антиоксиданти. Целете се за ярки, просто-извити зелени. Използвайте таймер, ако е необходимо.
  • Използвайки твърде много масло: Докато някои мазнини е полезно за поглъщане на хранителни вещества, прекомерно масло добавя калории и може да създаде нездравословни транс мазнини, когато прегрява. Придържайте се към 1 ... 2 супени лъжици на партида. Избършете тигана между партиди.
  • Добавяне на сол твърде рано: Солта извлича вода от зеленчуците, което ги кара да отделят течност и пара. Сезон в края или да използвате нисконатриев сос.
  • Забравяйки за сухи зеленчуци: Мокри съставки охлади тигана и предизвика пара. Потуши всичко преди добавяне.
  • Смятане на киселината: Плясък на киселина не само озарява аромата, но също така помага за запазване на цвета и хранителната цялост на зелените зеленчуци.
  • Използвайки незалепваща тиган на висока топлина: Нелепи покрития могат да се разпаднат при високи температури.Използвайте въглеродна стоманена вока, чугунен тиган или тиган от неръждаема стомана за най-добри резултати.

Съвети за съхранение и хранене

За да се възползвате максимално от вашите усилия за пържене, планирайте напред:

  • Предварително: Измийте и нарежете зелето и хардовозелените (кале, градина) до 3 дни предварително. Да се съхранява в херметически затворени контейнери в хладилник с хартиена кърпа за абсорбиране на влага.
  • Готва веднъж, яде два пъти: Направете двойна партида, но съхранявайте сготвеното бъркане пържено отделно от всяко зърно или протеини, за да запазите текстурите непокътнати. Хладилник за до 3 дни в запечатан контейнер.
  • Прегрейте правилно: Използвайте гореща вока или тиган за 1 ...2 минути, а не микровълнова печка, която може да направи зелените замаяни. Добавете малко парче вода или бульон, за да се преоткрие внимателно. Избягвайте прегряване повече от веднъж.
  • Замръзване не се препоръчва: Зеле и листни зелени губят хрупкава текстура, когато са замразени и размразени поради високо съдържание на вода. Насладете се на това ястие свежи за най-добро качество и хранене. Въпреки това, можете да замразите разбъркващия сос или сварени протеини отделно.
  • Mix and match: Съхранявайте торба със предварително задушено зеле или предварително измито зеле в хладилника за бързо седмичен разбъркване пържени картофи. Комбинирайте със замразени emamame или черупки скариди за бързо хранене.

Заключение

Стръкването на зеле и листни зелени зеленчуци е неусложнена, високо ефективна стратегия за повишаване на дневния прием на хранителни вещества. Чрез избора на пресни зеленчуци, подготовката им с грижа, и прилагането на високотопли готварски за възможно най-кратък период, можете да максимизирате витамини, антиоксиданти, и фибри, докато се наслаждавате на вкусно, удовлетворяващо хранене. Експеримент с различни сортове, ароматни вещества, и протеини, за да запазите вашите бъркани картофи интересни и хранителни разнообразна. За по-нататъшно четене на ползите от тези зеленчуци, разгледайте Healthline's ръководство за ползите от зелето и WebMD's преглед на листни зелени. За техники за бъркане на пържени картофи за пържене на пържени картофи за пържене на пържени картофи може да се намери в .