Table of Contents

Защо мазнините са от съществено значение за аромата и здравето

Днес, хранителните науки до голяма степен са преобърнали този изглед. Мазнините не са само необходими за оцеляването . Те също са един от най-мощните инструменти, които имате за подобряване на вкуса на храната. Правото мазнините добавят богатство, носят аромат, подобряват текстурата и помагат на тялото ви абсорбират основните хранителни вещества. Обучението как да се избират и използват мазнини стратегически може да повиши домашното готвене от бленда до запомнящо се, докато подкрепа за дългосрочното здраве. Това ръководство обхваща различните видове мазнини, техните ползи за здравето, практически техники за готвене, и действия съвети за включване на качествени мазнини във всяко хранене.

Разбиране на различните видове мазнини

Не всички мазнини са създадени равни. Тяхната химическа структура определя как те се държат в готвенето и как те засягат тялото ви. Трите основни категории са ненаситени мазнини, наситени мазнини и транс мазнини. В рамките на тези категории, има важни подтипове и източници, които си струва да знаете.

Ненаситени мазнини: The Heart-Healthy Champions

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и се считат за полезни за сърдечно-съдовото здраве. Те могат да бъдат допълнително разделени на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

  • Магнити, наситени с монофиламенти, се намират в зехтин, авокадо, бадеми и фъстъци. Те помагат за намаляване на LDL (лошия) холестерол, като същевременно поддържат HDL (добър) холестерол. Екстра девствено маслиново масло, по-специално, е богат на антиоксиданти и е основна част от средиземноморската диета, която се свързва с по-ниски нива на сърдечно заболяване.
  • Полионзатурирани мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3s са от съществено значение . Вашето тяло не може да ги произвежда . И са критични за мозъчната функция, намаляване на възпалението и подкрепа на клетъчни мембрани. Отлични източници включват мастни риби (салмон, скумрия, сардини), ленено семе, чиа семена, и орехи. Омега-6s, намерени в растителни масла като слънчоглед и соево масло, също са от съществено значение, но трябва да бъдат балансирани с омега-3 прием, за да се избегнат провъзпалителни ефекти.

Наситени мазнини: контекстни въпроси

По-рано насоките препоръчва строги ограничения, но по-скорошно изследвания предполагат, че въздействието върху здравето зависи от източника на храна и цялостната диета. Например, наситени мазнини от цели храни като нахранено с трева масло, пълномаслено мляко и кокосово масло не могат да носят същите рискове като наситени мазнини от тежки преработени меса или пържени храни. Умерението все още е мъдър, но включително малки количества висококачествени наситени мазнини може да добави стабилност за високо отопление готвене и да допринесе за ситост.

Транс мазнини: Единствените мазнини, за да се избегне

Изкуствените транс мазнини са създадени чрез индустриално хидрогениране и са известни с увеличаването на LDL холестерола, по-ниския HDL холестерол и повишаване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Те се намират в някои маргарини, скъсяване, пакетирани закуски и пържени бързи храни. Макар че много страни са забранили или ограничили употребата им, все още е важно да се провери списъка на съставките за "частично хидрогенирани масла." Има и естествени транс мазнини в малки количества в млечни и говеждо месо, но те не изглежда да има същите вредни ефекти.

Как мазнините подобряват аромата на храната

Много от съединенията, отговорни за вкус и аромат са мастноразтворими, което означава, че те се разтварят в мазнини, а не вода. Ето защо drizzle на добро маслиново масло може да трансформира проста доматена салата, или защо масло прави зеленчуци вкус по-богат. Мазнини също допринасят за устата се чувстват, създаване на гладка, кремаво, или сочна текстура, която прави яденето по-удобни.

Ароматни носители и освобождаване

Когато готвите с мазнини, създавате среда, която помага да се разпръсне равномерно вкусовите молекули. Подправките и билките често освобождават ароматните си съединения по-ефективно в горещо масло, отколкото във вода. Например, цъфтят цели подправки като кимионови семена или канела пръчки в топло масло, преди да добавите други съставки драстично задълбочават аромата си. Тази техника е често срещана в индийски, тайландски и средноизточни кулинари. Дори малко количество мазнини може да носи аромат през ястие, така че не е нужно да удавите храна в масло, за да получите полза.

Кафяво и мелярдовата реакция

Мазнините са от съществено значение за постигане на златисто-кафява кора, която прави зачервени меса, пържени яйца, и печени зеленчуци толкова вкусно. Maillard реакция . Химическа реакция между аминокиселини и намаляване на захари . Изисква топлина над 140°C (285°F). Водно базирани методи за готвене като сваряване не могат да достигнат тези температури, защото водата кипи на 100°C. Мазнини, обаче, може да се затопли много по-висока. Използването на масла с високи точки на дим (като масло от авокадо или Ghee) ви позволява да се подпалват храни правилно, разработване на дълбоки, салам аромати, които са невъзможно да се постигне друго.

Емулгификация за кремообразни текстури

Мазнините също така позволяват емулгатор емулгатор смеси от масло и вода, които са основата за превръзки, сосове, и майонеза. Винегрет използва масло, оцет, и емулгатор като горчица или яйчен жълтък да се създаде хомогенна, кремообразна превръзка, която се придържа към зелените. В сосове като холандаза или бешамел, мазнините осигурява, че кадифена гладкост и богатство, което прави сос се чувстват луксозно.

Впръскване и довършване на масла

Отвъд готвене, мазнините могат да бъдат вливани с билки, подправки, чесън, или чили, за да се създаде персонализирани вкус бустери. Вливани маслинови масла добавят мигновено сложност към салати, печени зеленчуци, или хляб на скара. Довършителни масла . Подобно на висококачествен шамфъстък или орехово масло . Може да се drizzled пестеливо точно преди сервиране да добавите свеж, натруфена нотка. Тъй като студено-пресирани масла запазват летливи ароматни съединения, които са унищожени от топлина, те са най-добре се използват сурови или добавени в самия край на готвенето.

Хранене ефект на мазнините: повече от калории

Мазнините са концентриран източник на енергия, осигурявайки 9 калории на грам, но тяхната хранителна роля отива далеч извън горивото. Те са от решаващо значение за усвояването на разтворими в мазнини витамини, структурата на клетъчни мембрани, хормон производство, и дори мозъчна функция.

Мастно-солен витамин Абсорбция

Витамини A, D, E и K изискват хранителни мазнини да бъдат правилно абсорбирани и транспортирани в тялото. Салата, направена с без мазнини превръзка няма да достави същото количество бета-каротин (витамин А предшественик) от моркови или витамин К от листни зеленчуци като един с пълномаслено дресинг. Добавяне на източник на мазнини, като зехтин, авокадо, или ядки може значително да увеличи бионаличността на тези хранителни вещества. Това е един от най-простите начини за подобряване на хранителната плътност на всяко хранене.

Мозъчен здраве и когнитивна функция

Приблизително 60% от мозъка се състои от мазнини, и омега-3 мастни киселини, особено DHA са от съществено значение за когнитивна функция, памет, и регулиране на настроението. Ниският прием на омега-3s е свързан с депресия, тревожност, и невродегенеративни заболявания. Включително мастни риби, ленени семена, или водорасли базирани добавки във вашата диета осигурява суровини за неврално здраве.

Производство на хормони и клетъчни мембрани

Мазнините са градивните елементи на хормоните, включително половите хормони и кортизола. Те също така образуват фосфолипидния биладер на всяка клетъчна мембрана, която контролира това, което влиза и напуска клетката. Диета, твърде ниска на мазнини може да наруши хормонален баланс и да наруши клетъчната комуникация. Адекватният прием на качествени мазнини поддържа всичко от имунната функция на кожата цялост.

Удовлетвореност и храна

Мазнините бюлетини бавно и насърчаване на освобождаването на хормоните на ситост като холециститокинин (CCK). Включително умерено количество мазнини в храната увеличава чувството на пълнота и може да помогне за предотвратяване на преяждане по-късно. Това прави мазнините полезен инструмент за управление на теглото, когато се използва с ум. Малка шепа бадеми или лъжица пълномаслено кисело мляко може да ви държи доволни в продължение на часове, в сравнение с ниско съдържание на мазнини закуска, която ви оставя гладни скоро след това.

Практически съвети за включване на здравословни мазнини в храната си

Вие не трябва да се промени цялата си диета, за да се възползват от по-добър избор на мазнини. Започнете с малки, умишлени заместители и добавки. Фокусирайте се върху цели източници на ненаситени мазнини, като същевременно намалите приема си на преработени транс мазнини и нискокачествени растителни масла.

Изберете масла за готвене въз основа на точка на дим

За да се избегне отоплението на евтини растителни масла за пушене, тъй като те могат да създадат транс мазнини и алдехиди. Изберете правилното масло за работа предотвратява образуването на вредни съединения и запазва аромат. Използвайте допълнително необработено маслиново масло за ниско до средно топлинна готварство, превръзки, и довършителни.

  • Допълнително необработено маслиново масло: Най-добро сурово или за нежно саутиране; точка на дим ~190°C (375°F)
  • масло от авокадо: Идеално за висока температура; точка на дим ~270°C (520 °F)
  • ]Гхе (обявено масло): Богат аромат, висока точка на дим ~250°C (480°F), добър за тези, които са чувствителни към млечни продукти
  • Кокосово масло: Средна висока топлина, добавя нотка на сладост; точка на дим ~17°C (35°F) за девственост, ~205°C (400°F) за рафиниран
  • Също масло: Ниска точка на дим, използвана предимно за овкусяване

Прегърнете цели мазнини храни

Замяна на преработени източници на мазнини с цели храни. Разпределете половин авокадо на тост вместо масло, или използвайте drizzle на тахини (сезаме паста) над печени зеленчуци. Добавете ядки и семена за овесена каша, салати, или бъркам пържени картофи за хрупкаво и хранене. Мастни риби като сьомга или скумрия два до три пъти седмично осигурява директен източник на омега-3s. Ако ядете млечни продукти, изберете пълномаслен вариант в модерно декорация на мазнините ви помага да абсорбирате калций и витамини естествено присъства.

Направете домашни дрехи и сосове

Сортиране на три части зехтин или авокадо масло с една част оцет или цитрусов сок, добавете даб на горчица като емулгатор, и сезон със сол, пипер и билки. Това ви дава контрол върху качеството на мазнините и аромата. По същия начин, домашно приготвен майонеза с яйчени жълтъци и неутрално масло като авокадо масло е много по-здравословно от търговски версии, направени със соя или канола масло.

Използване на мазнини за подобряване на влагането на зеленчуци

Много хора се борят да ядат достатъчно зеленчуци, често защото те ги намират за безвкусни. Печене на зеленчуци с щедро покритие на зехтин и сол изважда естествената им сладост и създава хрупкави ръбове. Печене или варене зеленчуци разрежда аромата; печене в мазнини карамелизира захари и концентрати вкус. Прост сос, направен с масло, лимонов сок, и билки може да направи сервирането на задушени зеленчуци много по-привлекателно.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Модерната диета обикновено съдържа твърде много омега-6 мастни киселини (от царевица, соя и слънчогледови масла) и твърде малко омега-3s. Този дисбаланс е провъзпалителен. За да го коригирате, намалите използването на евтини растителни масла в пържене и преработени храни. Увеличете приема си на омега3 богати храни: чиа семена, земята ленени семена, орехи, коноп семена, и студена вода мастни риби. Ако не ядете риба, помисли за водорасли базирани омега-3 добавка.

Умереност, а не избягване

Дори най-здравословните мазнини са калории-плътни, така че контрол на порциите въпроси. А обслужващи размер за масло обикновено е една супена лъжица (около 120 калории). А сервирането на ядки е малка шепа (около 1 унция). Използването на мазнини за подобряване на храната означава добавяне на тях предвидливо, а не удавяне на храна в тях. Целта е да се направи всеки калориен брой хранителни и гутатологично.

Общи митове за мазнините развенчани

Много хранителни митове продължават въпреки новите доказателства. Ето три от най-често срещаните погрешни схващания.

Мит 1: Нискомаслени храни са винаги по-здравословни. Нискомаслени версии често заместват мазнините със захар, рафинирано нишесте, или пълнители, за да подобри вкуса. Че търговията може да бъде по-лошо за кръвната захар и цялостното здраве.

Мит 2: Всички наситени мазнини причиняват сърдечни заболявания. Връзката е по-нюансиран. Последните метаанализи не са намерили силна връзка между наситени прием на мазнини и сърдечно-съдови заболявания, когато общото качество на диетата се отчита. Източникът на информация е ненаситени мазнини от цели храни като тъмен шоколад, трева-хранено масло, и кокосов орех не е със същите ефекти като преработени меса или бърза храна.

Мит 3: Готвенето със зехтин унищожава ползите за здравето му. Докато допълнително необработено маслиново масло губи някои антиоксиданти, когато се нагрява до високи температури, неговите полезни мононенаситени мазнини остават стабилни при нормални температури на готвене (под 200°C). Използването на зехтин за саутиране или печене е добре; с изключение на най-доброто, най-вкусното масло за опърлена сурова.

Свързвайки всичко: ден на пробата със здравословни мазнини

За да видите как този съвет се прилага на практика, тук е примерен ден на хранене, че стратегически включва разнообразие от мазнини.

  • Закуска: Бъркани яйца, сварени в чаена лъжичка от джие с страна на сатен спанак и нарязан авокадо. Поръска от тиквено семе отгоре.
  • Обяд: Смесена зелена салата с черешови домати, краставици, настъргани моркови и сьомга на скара. Облечен с екстра девствен зехтин, лимонов сок, и щипка риган.
  • Снек: Ябълкови резени с две супени лъжици натурално фъстъчено масло (без добавена захар или хидрогенирани масла).
  • Вечерята: Печени пилешки бедра (кожа) с разтриване на чесън, розмарин и зехтин. Сервирани с печени броколи, подхвърляни в авокадо масло и малък печен сладък картоф с пастет от пастет от пастет с пастет от пастет от пастет с трева.
  • Десерт (по избор): Малък квадрат от 85% тъмен шоколад.

Този ден осигурява балансирана комбинация от мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини (включително омега-3s от сьомга и орехи), както и скромно количество наситени мазнини от ghee, масло и шоколад. Всяко хранене включва зеленчуци, двойки с мазнини, за да увеличи усвояването на хранителни вещества.

Последни мисли за мазнините в кухнята

Мазнините не са нещо, което да се страхувате, те са незаменима част от вкусна и питателна готвене. Чрез разбиране кои мазнини да изберете, как да ги използвате за специфични методи за готвене, и как те се възползват от тялото си, можете да трансформирате вашата храна, без да усложняват готвенето си. Приоритизирайте висококачествени масла, цели източници на мазнини храна, както и баланс, който подкрепя вкуса и здравето. Започнете с малки промени: използвайте зехтин вместо захарен дресинг, добавете ядки към сутрешната си овесена каша, или печени зеленчуци в гореща фурна с авокадо масло. Вашето небце и вашето тяло ще ви благодаря.

За по-нататъшно четене Харвард T.H. Чан School of Public Health предоставя отличен преглед на хранителните мазнини. Майо клиника предлага практически насоки за избора на здравословни мазнини. За информация относно омега-3 мастни киселини, посетете Национални институти на Здравната служба на диетични добавки. Ако търсите подробни данни за точка на дима за готвене на масла, Бон апетит ръководство е полезен ресурс. И накрая, Асоциация на Американското сърце предоставя препоръки за здравословни масла.