Table of Contents

Храната се превърна в крайъгълен навик за всеки сериозен за хранене добре, докато се навигира зает график. Чрез посвещаване на няколко часа всяка седмица за подготовка на компоненти на бъдещите хранения, можете да намалите на дневната храна, намаляване на умората на решението, и да се поддържа по-строг контрол над храненето си. Сред многото съставки, които можете да подготвите, постно протеин се откроява като най-влиятелни. Високи в основни аминокиселини, но ниско в наситени мазнини, постно протеини подкрепа мускулна ремонт, да ви засищат за часове, и да осигури метаболитен тласък, необходими за поддържане на енергия през целия ден. Това разширено ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за използването на постно протеин в хранене подготовка, от избора на най-добрите източници за овладяване на техники за готвене и избягване на общи падъци. До края, ще имате практичен, повтаряща се система за включване на постно протеин в седмичната си рутинна подготовка или разнообразие.

Защо да се облегнете на протеините въпроси за храна подготовка

Разбиране на науката зад постно протеин може да ви помогне да направите по-интелигентен избор в кухнята и в магазина за хранителни стоки. Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните блокове на почти всяка клетка в тялото си. Когато ядете протеини, тялото ви го разгражда в тези аминокиселини и ги използва за ремонт на тъканите, произвежда ензими и хормони, и подкрепа на имунната функция.

Протеинът има висок термичен ефект на храната (TEF), което означава, че тялото ви изгаря повече калории смилаем протеин, отколкото това смила въглехидрати или мазнини. Това не само повишава метаболизма ви леко, но също така ви помага да се чувствате по-пълно за по-дълго. За хранене препарирани, това се превежда по-малко глад между хранения и по-малко изкушение да се достигне за захарна закуска. Освен това, постно протеин е от съществено значение за запазване на чиста телесна маса по време на загуба на тегло. Ако сте в калориен дефицит, консумират адекватни протеини (около 1.6 до 2.2 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от нивото на активност) гарантира, че теглото ви губи идва предимно от мазнини, а не мускули.

Когато сте пакет-подготвят постно протеини, можете да премахнете отгатване работа от ежедневно готвене. Независимо дали сте следвали строг макро план или просто се опитва да яде по-здравословен, като предварително варени пилешки гърди, скара риба, или опитен тофу готов да отиде го прави много по-лесно да се съберат балансирани ястия в минути. Тази последователност също помага стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на стреса около избор на храна, и да ви спести пари чрез намаляване на импулсната храна за вкъщи.

Избор на най-добрите постно протеини за храна

Не всички постно протеини са създадени равни и най-добрият избор за вашата храна подготовка зависи от вашите хранителни предпочитания, бюджет, и стил на готвене. По-долу е подробен списък на най-добрите източници на постно протеини, заедно с хранителни акценти и съвети за включването им в рутината си подготовка.

Домашни птици

Без кожа пилешки гърди и пуешки гърди са златни стандарти за постно протеин. 3.5-унция (100g) обслужващи на варени пилешки гърди осигурява около 31 грама протеин и само 3.6 грама мазнини. Пуешки гърди е също така постно, с малко по-малко протеини на сервиране, но богат, вкус на чубрица. И двете са много разнообразни и да вземат добре до широк спектър от подправки. При избора на домашни птици, търсят органични или свободни варианти, ако е възможно, тъй като те често имат по-добър профил мастни киселини и по-малко антибиотици. За хранене, за да се купи в насипно състояние, когато се продават и замразяват части сурови или варени.

Риба и морски дарове

Бяла риба като треска, тилапия, пикша, и полка са изключително ниско съдържание на мазнини, с повечето от техните калории, идващи от протеин. А 3,5-унция сервиране на сготвена треска съдържа около 20 грама протеин с по-малко от 1 грам мазнини. Въпреки това, тъй като бялата риба е толкова постно, може да изсъхне бързо, ако препечени. За хранене подготовка, помисли за бракониерство или печене с лек сос. Дебела риба като сьомга и риба тон са малко по-високи в мазнини, но все още се счита за постно по повечето стандарти, и техните омега-3 мастни киселини осигуряват противовъзпалителни ползи. Консервирани риба тон и сьомга са отлични скоби за не-готварна храна prep опции като салати и пакетчета. Винаги изберете дива риба, когато са достъпни за по-добро хранене и по-ниски нива на замърсяване.

Протеини, базирани на растителна основа

Тофу, темпех, и сеитан са основните растителни постно протеини. Тофу е направен от соя и предлага около 10 грама протеин на 100 грама, само 5 грама мазнини (в зависимост от твърдостта). Темпех, ферментирала цяла соя, осигурява около 19 грама протеин на 100 грама и има твърда текстура с вкус на ядки. Сейтан, направена от пшеничен глутен, доставя най-високото съдържание на протеин на всяко растение-базирано месо алтернатива готварски около 25 грама на 100 грама соя, но не е подходящ за тези с непоносимост към глутен. Леговини като леща, нахут и черен боб са отлични източници на постно протеин, въпреки че те са по-високи във въглехидрати и фибри. Чаша сгот сготвена леща осигурява около 18 грама протеин и 15 грама фибри, което ги прави пълнеж, нахут-динг опция. За хранене преп, големи партиди сушени бобови култури от стърка от с вкус и текстура.

Игра Месо и други опции

Ако имате достъп до месо от дивеч като бизон, елен или щраус, те са изключително постно и богати на желязо и витамини В. Bison, например, съдържа около 22 грама протеин на 3,5 унции с само 2 грама мазнини. Облегни разфасовки от говеждо месо, като например филе или око кръгла, могат да бъдат използвани в умереност, въпреки че те са малко по-високи в мазнини от домашни птици. За млечни мазнини-на основата постно протеин, обезмаслено гръцко кисело мляко и извара са отлични решения, осигурявайки около 20 грама протеин на чаша. Те са идеални за закуска препарация или като база за сосове и дресинги.

Основни техники за подготовка на храна за постно протеини

Овладяването на няколко ключови техники за готвене и съхранение ще гарантира, че вашият постно протеин остава сочен, ароматен и безопасен за хранене през цялата седмица.

Методи за приготвяне на партидата

Пробиване: Пробиване добавя димящ аромат и привлекателни белези от шар, като същевременно позволява на мазнините да капят. Гответе пилешки гърди, филета от риба, или тофу пържоли в големи партиди на скара или грил тиган. Сезон просто със сол, пипер, и стискане на лимон или лимонов сок.

Печене: Печенето е най-хлабавият метод. Поставете подправени пилешки гърди, рибни филета или темпех върху пергаментирана хартия за печене. За дори готвене, се гарантира, че парчетата са подобни по размер. Печете при 375°F (190°C) докато вътрешната температура достигне 165°F (74°C) за домашни птици и 145°F (63°C) за риба.

Плачене: Бракониерството е отлично за деликатна бяла риба и пилешки гърди, тъй като нежното къкри ги поддържа влажни. Донеси тенджера вода или бульон на кипене с аромати като залива листа, пипер и чесън. Потопете протеин и готвач, докато просто не се направи. Оскубаното пиле може да бъде настърган и да се използва в салати, тако, или супи.

Преструктурно готвене/незабавна пот: За големи количества обезкостено пилешки гърди или сушени бобови растения, печка под налягане е игра-формачка. Гответе четири до шест пилешки гърди на високо налягане за 8 .10 минути с чаша бульон. Естественото освобождаване пази месото от сушене. За леща или нахут, времената на готвене са драстично намалени в сравнение с печки на върха методи.

Sous Vide: Sous vide cuating residings insome consultary results and is ide for meal prep. Season the protein, peak it in a wach about, and cook in a water bath at a precious temperature (напр., 145°F for chicken cuits, 130°F for fish). След готвене, шокирайте торбичките в ледена вода и замразени. Когато сте готови да ядете, просто се изплачете или загреете за кратко. Този метод предотвратява преготваряването и ви позволява да се готвите една партида на стойност на протеина в същата перфектна степен.

Сезони и маринати за благоприличие

Едно от най-големите предизвикателства с прегряване на хранене е избягване на скуката. Решението е да се използва база подправки, че е достатъчно неутрално, за да се чифт с множество ястия, след това да се добавят бързо довършителни сосове след прегряване. Например, сезон пилешки гърди с прости микс от чесън на прах, лук на прах, пушен пипер, сол и пипер. Разделете сготвеното пиле в порции и горната част с барбекю сос, друг с тика масала сос, и друг с проста преса от лимон и пресни билки. По същия начин, тофу и темпех се възползват от това да бъдат мариновани за една нощ в смес от соев сос, оризов оцет, чесън и джинджифил. След печене или пан-фринг, мариновата създава сала, която работи в разбъркване на пържени картофени, купи, или сандвичи.

Винаги избягвайте използването на твърде много сол в първоначалното готвене, ако планирате да добавите сос по-късно, тъй като ястието може да стане прекалено солен. Вместо това, разчитайте на билки, подправки и киселина (лимон, оцет, вино) за аромат. Маринади, съдържащи кисели съставки като цитрус или оцет също може да помогне за нетребно постно протеини. Въпреки това, ограничаване на мариноването време до 4 .6 часа за риба и 12 .24 часа за пиле и тофу да се предотврати текстурата от става сантиментален.

Порция и опаковане за седмицата

За да се улесни, отделете протеина в отделни контейнери заедно с въглехидратите и зеленчуците. Ако предпочитате система за смесване и мач, съхранявайте протеини отделно и събирайте ястия всеки ден. Вакуум-запечатани контейнери или стъклени ястия Prep контейнери с заключване на капаците помагат за поддържане на свежест и предотвратяване на миризми от прехвърляне в хладилника.

За по-дълго съхранение, замразяване на части от сварени протеини в херметически затворени торбички или контейнери. Облегни протеини могат да бъдат замразени за до три месеца без значителна загуба на качество. Етикет всяка партида с датата и вида на протеин. Taw в хладилника през нощта преди прегряване. Избягвайте прегряване постно протеин повече от веднъж, за да се поддържа текстура и намаляване на риска от бактериален растеж.

Проба храна рецепта и меню

Ето няколко пълни идеи за хранене, които показват различни постно протеини. Всяка рецепта е предназначена да бъде приготвена в партида, порция и се ползват през цялата седмица.

Гръцко-стилов Лимонов билки пилешки купи

Съдържание: 2 кг обезкостено, без кожа пилешки гърди, 1/4 чаша зехтин, 1/4 чаша лимонов сок, 2 с.л. изсушен риган, 3 карамфила мляно чесън, сол, черен пипер, 4 чаши сготвено киноа, 2 чаши черешови домати наполовина, 1 краставици на кубчета, 1/2 чаша маслини Каламата, 1/2 чаша калама сирене, tzatziki сос за сервиране.

Method: Whisk заедно зехтин, лимонов сок, риган, чесън, сол и пипер. Marinate пиле в сместа за най-малко 2 часа. Grill или пече пиле до варене чрез. Позволява почивка, след това реже. Divide киноа в 4 ... 6 храна prep контейнери. Горе с нарязани пиле, домати, краставици, маслини и фета. Съхранявайте tziki отделно и добавете преди хранене. Това ястие остава прясно за до 5 дни в хладилника.

Териаки Тофу Стери-Фрай с кафяв ориз

Съдържание: Две 14-oz блокчета екстра-твърдо тофу, 1/3 чаша нисконатриев соев сос (или тамари за без глутен), 2 tbsp мед или кленов сироп, 1 tbsp оризов оцет, 1 tsp сусамово масло, 1 tbsp царевично нишесте, 2 чаши нарязани броколи, 1 червен камбани нарязани нарязани, 2 моркови юлиенд, 4 чаши сварени кафяв ориз, сусам семена и нарязан зелен лук за гарниш.

Натиснете тофу за 30 минути, за да премахне излишната вода, след това куб. Уиск соев сос, мед, оцет, сусамово масло и царевично нишесте в купа. В тиган с нелепа . В тиган с пан-фри тофу кубчета до златисто от всички страни (около 8 .10 минути). Добавете зеленчуци и сос-фри за 3 .4 минути. Изсипете соса нияки над всичко и гответе до сгъстяване. Дивид кафяв ориз в контейнери, отгоре с дофугетируема смес, и гарнитура. Това ястие може да се замрази до 4 дни или да бъде замразено (без гарнитурата) за 2 месеца.

Сьомга от лимонова копър с печени аспержи

Съдържание: 4 филета от сьомга (6 oz each), 2 tbsp маслиново масло, сок от 1 лимон, 1 tbsp изсушен копър, 1 tsp чесън на прах, сол, пипер, 2 купчини аспержи подстригани, 1 пинтов черешов домати, 4 порции сварени фаро или див ориз.

Начин на производство: Предоплявам фурната до 400°F (200 °C). Поставете филета от сьомга на половината от тава и хвърля аспержи и домати със зехтин, сол, и пипер от другата половина. Дризкет сьомга с лимонов сок, копър, и чесън на прах. Печете за 12 .15 минути, докато сьомгата се изстине лесно. Позволете да се охлади, след това се порция в контейнери заедно със зеленчуци и сготвена фаро. Това ястие е най-добре консумират в рамките на 3 .4 дни.

Сърцевина от леща и зеленчукова супа

Съдържание: 2 с.л. маслиново масло, 1 голям лук на кубчета, 3 моркови на кубчета, 3 целина стъбла на кубчета, 4 скилидки чесън мляно, 2 чаши сушени зелени или кафяви леща, 1 консерва (14 oz) смачкани домати, 8 чаши зеленчукови бульон, 2 ч.л. кимион, 1 ч.л. пушена паприка, 1 зай листа, сол, пипер, 2 чаши нарязани зеле или спанак, лимонови клинове за сервиране.

В голям пот, сауте лук, моркови, целина и чесън в зехтин до омекотено (5 минути). Добавете кимион и червен пипер, сгответе 1 минута. Добавете леща, смачкани домати, бульон, заливно листо, сол и пипер. Добавете варива, след това намалете топлината и къдренето за 25 .30 минути, докато лещата се омекне. Разбърква се в зеле и се готви до насищане. Премахни листата на залива и сервирай с изцеждане на лимон. Тази супа замръзва красиво до 3 месеца.

Често срещани грешки, които трябва да избягваме, когато храната подготвя постно протеин

Дори опитни препарирани ястия могат да се сблъскат с проблеми, които водят до суха, безвкусна или опасна храна.

  • Преобладаващо: Нисък протеин има малко мазнини, за да ги поддържа влажни при прегряване. Винаги готвят до минималната безопасна вътрешна температура. За пиле, използвайте термометър за бързо четене и го издърпайте на 160°F (71°C) . . Преносимост готвене ще го доведе до 165°F. За риба, готвене до 140°F (60°C) и нека почивка. За тофу, помисли за пресоване и сухо пържене, за да се създаде по-твърда текстура, която се съпротивлява на согинност.
  • Под формата на сезона: Защото вкусовете могат да заглушат с течение на времето в хладилника, той... е изкушаващ към отвъдморска. Вместо това, разчитайте на техники за довършване: добавете пресни билки, стиснете цитруси, или drizzle на винегрет точно преди хранене.
  • Неправилно съхранение:[ Оставяйки сварения протеин навън, за да се охлади повече от два часа преди охлаждането може да насърчи растежа на бактериите. Готини партиди бързо чрез разпространението им върху тава в един слой, след което съхранявайте бързо. Използвайте плитки контейнери, за да ускори охлаждането. Никога не слагай горещи контейнери в хладилника, тъй като може да повиши вътрешната температура на близките храни.
  • Ядейки същия протеин през цялата седмица: Монотонността е враг на придържането. Алтернативен между най-малко два различни постно протеини всяка седмица. Например, приготвя пиле в неделя и готви партида леща в сряда за разнообразие. Можете също така да пренасочите остатъците: да превърнете пилето на скара в обвивка за обяд, след което да използвате същото пиле в супа за вечеря.
  • Не се регулира методи за прегряване: Прегряването на постно протеин в микровълновата може да го изсуши. Добавете чаена лъжичка вода или бульон в контейнера преди микровълновата, и покрийте свободно. Като алтернатива, загрейте в тиган с пръчче течност, или във фурната на 350 °F за 10 минути. За риба, помислете го яде студено на салати, за да се избегне пълното прегряване.

Как да се интегрират постно протеини в различни хранителни предпочитания

Облегни протеин храна подготовка не е един размер-фитс-всички. Тук са съобразени стратегии за популярни диетични рамки.

Кето и нисковъглехидратна

Фокусирайте се върху по-мазни разфасовки от месо като пилешки бедра (макар и технически не постно) все още осигуряват висок протеин, но могат да бъдат подрязани. За наистина постно опции, използвайте допълнително ленив говеждо месо (96% постно) или бизон. Двойка с не-гладки зеленчуци и здравословни мазнини като авокадо или зехтин в дресинги. Избягвайте бобови растения, поради съдържанието на въглехидрати, и използвайте тофу в умереност.

Вегетарианска и вегетарианска

Тофу, темпе, сеитан и бобови растения са основните ви инструменти. За приготвяне на храна, сгответе голяма партида леща или нахут и ги използвайте като основа за няколко хранения: леща болонезе, нахут, или бобени бургери. Темпе може да бъде маринован и печен като пилешки гърди. Сейтан работи добре в бъркам-фризи и сандвичи. Комбинирайте с цели зърна като киноа или кафяв ориз за пълни аминокиселини профили.

Палео и цели 30

Придържайте се към животински протеини: пиле, пуйка, риба и месо от дивеч. Избягвайте бобови растения и тофу. За приготвяне на храна, се съсредоточи върху скара или печени протеини, двойки с печени зеленчуци и сладки картофи. Използвайте съвместими подправки без добавена захар или соя. Домашно приготвени сосове като кашу крем или чимикурри добави аромат без преработени съставки.

Висок протеин / културизъм

Ако имате нужда от високо съдържание на протеини (1.6 .2 g/kg телесно тегло), комбинирайте множество източници на постно протеини във всяко хранене. Например, една купа за обяд може да съдържа както пиле на скара и лъжичка леща. Яйцето бели, немазни гръцки кисело мляко, и извара са допълнителни високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини опции, които могат да бъдат предварително подготвени.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За по-подробни хранителни данни за постно протеини, посетете USDA FoodData Central, който осигурява подробни профили за хиляди храни. За да проучите стратегиите и рецептите за предварително хранене, проверете Ръководството за подготовка на храна, доверен ресурс за хранителни съвети и насоки за храна на партиди. Ако се интересувате от науката зад изискванията за протеини, на Американският колеж по спортна медицина предлага насоки за анализ на данните за прием на протеини и атлетика.

Последни мисли за постно протеин храна подготовка

Не забравяйте, че разнообразието е от ключово значение: въртете протеини, експериментирайте с нови подправки и сосове, и не се страхувайте да опитате растителните си опции, за да запазите небцето си ангажирани. С малко планиране и практика, вие ще откриете, че постно протеин храна се превръща в безпроблемна част от начина ви на живот, освобождаване на времето и енергията си за нещата, които имат най-голяма важност.