Table of Contents

Защо постно протеин е игра-заплаха за кръвна захар управление

В основата на кръвната захар-приятелски хранене е баланс на макронутриенти, и постно протеин играе водеща роля. За разлика от рафинирани въглехидрати, които шип нивото на глюкоза, постно протеин забавя храносмилането, насърчава стабилното освобождаване на енергия, и ви държи пълен с часове. Когато сте обвит или сандвич, че протеин с високо фибри зеленчуци и пълнозърнести храни, вие създавате хранене, което работи с тялото си, а не срещу него.

Този подход е особено ценен за хората с диабет тип 2, преддиабет, или всеки, който иска да се избегне средата на следобедната енергия бучки. Чрез приоритетизиране на постно протеин в обвивката си и сандвичи, можете да се насладите на преносими, вкусни ястия, които стабилизират кръвната захар и поддържат цялостното здраве.

Науката зад протеина и кръвната захар стабилност

Протеинът има минимално влияние върху кръвната захар в сравнение с въглехидратите. Той стимулира освобождаването на глюкагон, хормон, който помага за регулиране на кръвната захар, и забавя усвояването на глюкозата в кръвта, когато се яде заедно с въглехидрати. Това умереност след хранене глюкоза шипове и предотвратява бързите сривове, които предизвикват глад за повече захар.

Изследвания от източници като Американска асоциация по диабет показва, че храненията, съдържащи достатъчно протеин подобряват гликемичния контрол и увеличаване ситост. Опциите за постно протеини също осигуряват незаменими аминокиселини без наситените мазнини, които могат да допринесат за инсулиновата резистентност с течение на времето. Накратко, смяната на преработени меса за избор на тънък поддържа както метаболитно здраве и сърдечно-съдова уелнес.

Топ постно протеинови решения за увивки и сандвичи

Най-добрите постно протеини са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на хранителни вещества. Разнообразието поддържа храната интересна и гарантира, че получавате спектър от витамини и минерали.

Домашни птици

  • Безжична пилешка гърди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Турция гърди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Кръгли пуйка или пиле (93% постно или по-високо) . . идеален за патета или трохи в обвивка.

Морски дарове

  • гон . богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и поддържат здравето на сърцето.
  • Скариди и треска[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Консервирана риба тон или сьомга (опакована във вода) по-лесни за бюджета и идеални за бързи сандвичи салатен стил.

Облегни се на червено месо

  • Меко сърно или топ кръг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Лиан свинско филе [[FLT:]] ... Изненадващо постно и ароматно, когато се готви правилно.

Протеини, базирани на растителна основа

  • Тофу и темпех гонитбата на марината и предлага удовлетворяваща текстура. Темпе има по-твърда хапка и повече фибри.
  • Едамам и нахутпий готварски смеси в пасти или използвайте цели за добавени фибри и протеини.
  • Сайтан ...от пшеничен глутен, с високо съдържание на протеин с месеста текстура; избягвайте, ако глутен-чувствителен.

Яйца и млечни продукти

  • Egg бели или цели яйца . . използване в умереност; двойка със зеленчуци в закуска обвивка.
  • Гръцко кисело мляко (обикновен, неподсладен) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Кашкавал (нисконатрий)[ . . . може да бъде замразен за кремаво разпространение високо в казеинов протеин.

Как да се подготви постно протеин за максимална полза от аромата и кръвната захар

Подготвянето на метода има значение. Пърженето добавя мазнини и напреднали гликационни крайни продукти (AGES), които могат да стимулират възпалението. Вместо това, използвайте техники, които запазват хранителни вещества и влага без излишната мазнина.

Сбиване и подреждане

Висока топлина карамелизира естествени захари и създава солена кора. Маринат протеини с билки, цитрус, оцет, или подправки за най-малко 30 минути. Кисели маринати също помагат за нежно постно месо.

Печене и печене

Гответе в партиди, за да имат протеини готови за седмицата. Печете пилешки гърди при 375 °F (190°C) докато вътрешната температура достигне 165°F (74°C). Сьомга печено в 12 .15 минути. Оставете протеини почивка преди нарязване да се запази сокове.

Бракониерство и пара

Тези методи не добавят мазнини и да се поддържа протеини изключително нежна. Овесени пилешки гърди в бульон с аромати като чесън, залив листо, и мащерка. Парна риба или тофу за деликатна текстура, която се съчетава добре със смели сандвич топинги.

Бързо наденица

Използвайте нелепа тиган с минимално масло (авокадо или зехтин). Тънък реже протеин да се готви за 3 ... 5 минути. Избягвайте обгорени или изгаряния, тъй като това създава съединения, които могат да бъдат възпалителни.

Изграждане на перфектната кръвна захар-приятелски увит

Увивките могат да бъдат въглехидрати-тежки, ако изберете брашно тортили. Опт за тези алтернативи, за да запазите гликемичен товар ниско:

  • Whole-зърнено-зърнено-житни тортили по-високи фибри и протеини от белите версии брашно.
  • Корн тортили (по-малък размер) по естествен начин без глутен и по-ниско в калории, макар и лимит до един или два.
  • Колардови зелени или швейцарски листа от шарени растения гофриран, опаковки от нулева въглехидрати, които добавят витамини А, С и К.
  • Вафли от хартия за ориз ...позволява се за пресни пролетни ролки; пълни със скариди, вермичели юфка и билки.
  • Летвични чаши (пеперуда или ромейн) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Слой обвитата си започва със зелени или разпространение, за да защити опаковката от получаване на soggy. Добавете постно протеин, след това купчина на не-гладки зеленчуци като Бел чушки, краставица, настърган зеле, и домат. Завърши с ароматен, но ниско захарен дресинг или подправки.

Изграждане на перфектната кръвна захар-приятелски сандвич

Сандвичът е основна храна време, но традиционните версии често използват рафинирани бял хляб и високо съдържание на мазнини меса.

  • Избери 100% пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Отваря се опцията за еднолице или еднолице го намалява наполовина, като същевременно продължава да осигурява структура.
  • Използвайте зеленчукови резени като основа[[[FLT:]] ... големи резени от печен патладжан, гъби Портобело, или сладки картофи работа като заместители на хляб.
  • Включи източник на здравословни мазнини . avocado, хумус, или тахини помага за бавно храносмилане и добавя богатство без наситени мазнини.
  • По-леко със сладки подправки ... ... кетчуп, барбекю сос, и сладки вкусове могат да подсилят кръвната захар. Вместо това, използвайте горчица, песто, салса, или drizzle на балсамов оцет.

Рецепти за проби и идеи

Пушена Турция и Авокадо Колард

Blanch голям зелен лист с яка за 30 секунди, за да омекоти. Разпространява се с 2 супени лъжици пюре авокадо, добави 4 унции пушена пуйка гърди, нарязана краставица, настърган морков, и натискане на вар. Ролка плътно, зашиване в страни. Сервирайте с страна на хрупкава Бел пипер ленти.

Скара пилешки марули

Грил 5 унции пилешки гърди подправени с чесън на прах и черен пипер. Нека си починем, след това нарежем. Хвърли с нарязан ромейн, лек цезар дресинг (направен с гръцко кисело мляко), и обръснат пармезан. Лъжица в големи чаши масло маруля. Тази обвивка доставя постно протеин, калций, и фибри с минимални въглехидрати.

Сьомга и оризови ролки Авокадо

Кук 4 унции дива сьомга, люспете го, и нека да се охлади. Накиснете опаковки ориз хартия в топла вода до plieable. Слой със сьомга, тънки авокадо резенчета, юлиенд манго (по избор), краставици, и пресни мента. Потопете в смес от оризов оцет, докосване на тамари, и сусам семена.

Стек с отворени фасове и сандвич "Аругула"

Грил 4 унции от пържола на сиролин средно-реда, след което нарежете срещу зърното. Тост едно парче от хляб от ръжен хляб. Разпредели сос хрян или горчица Дижон. Топ с шепа аругула, резени от пържола, и тънък обръснат червен лук. Пепърсната ругула и остра горчица намаляват необходимостта от добавена сол или захар.

Карирана чикпеа и спанак

Маш 1⁄2 чаша сготвена нахут (или консервиран, изплакнат) с 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко, 1⁄2 чаена лъжичка къри на прах, и щипка сол. Разпръснете се върху цяла зърнена тортиля. Добавете шепа пресен спанак, нарязани домати и настърган червено зеле. Ролят и нарязани на половина. Тази растителна основа опция осигурява 10 грама фибри и 15 грама протеин на сервиране, като същевременно поддържа кръвната захар стабилна.

Съвети за хранене за заети седмици

Подготвянето на постно протеин и компоненти преди време го прави лесно да се сглобят опаковки и сандвичи дори и в забързани сутрини.

  • Гответе протеини в насипно състояние . . или пече 4 . 6 порции пилешко, сьомга или пуйка наведнъж. Да се съхранява в херметически затворени контейнери за срок до 4 дни.
  • Преди нарязване и порция ...нарязани протеини в обслужващи размери, така че можете да вземете и отидете.
  • Ваши и нарязани зеленчуци . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Направете разпределения напред ...hummus, кисело мляко-базирани дресинги, и авокадо каша (с лимонов сок за предотвратяване на кафене) може да се направи 2 ... 3 дни предварително.
  • Асемблирайте по време на хранене[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Изследвания от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве подкрепя идеята, че подготовката на храната е свързана с по-добро качество на диетата и подобрени метаболитни резултати. Инвестиране 90 минути през уикенда може да ви създаде за балансирана храна през цялата седмица.

Общите капани, които трябва да избягваме

Дори когато се използва постно протеин, някои избори могат да подкопаят стабилността на кръвната захар.

  • Процесирани деликатеси много са с високо съдържание на натрий, нитрати, а понякога и добавени захари. Изберете нисконатриеви, нитрати без опции, или използвайте печена пуйка или пиле.
  • Високо захарни маринати и сосове ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Прекалено много сирене ... ..докато сиренето осигурява протеини и калций, то също добавя наситени мазнини и може да увеличи плътността на калориите.
  • Големите порции хляб или тортиля . дори и цели зърна опции съдържат въглехидрати. Придържайте се към едно сервиране: една опаковка, един сандвич парче (отворено лице), или маруля обвивка, ако трябва да се управлява въглехидратите по-внимателно.

Как да си сгънете опашката или сандвича с кървава захар-приятелски страни

Балансираното хранене включва повече от само обвивка или сандвич. Изплакнете го с ниско-глицерична страна, за да запазите цялото хранене кръвната захар приятелски.

  • Вегетативна супа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Страна салата . смесени зеленчуци, краставици, черешови домати, и винегретна превръзка (избягва кремаво, сладки превръзки).
  • Роу зеленчуци с хумус . моркови пръчици, звънец пипер ленти, грах и целина осигуряват хрупкав и хранителни вещества.
  • Свеж плод в умереност[ ... плодове, ябълка или шепа грозде предлагат сладост и фибри, без да се натрупват вашата система.

Според Центъри за контрол и профилактика на заболяванията[, включително не-гладни зеленчуци по време на хранене е една от най-ефективните стратегии за управление на кръвната захар.

Адаптация за специални диети

Диабет и преддиабет

Фокусирайте се върху високо фибри обвивка (поне 5 грама на сервиране), постно протеини, и либерални зеленчуци. Монитор размера на порциите на скорбяла съставки като хляб и тортили. Работете с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател за персонализиране на въглехидрати цели.

Без глутен

Изберете царевични тортили, маруля обвиване, яка зелени, или без глутен зърно обвивка (проверете етикетите за скрит глутен). Използвайте тамари вместо соев сос. Повечето постно протеини са естествено без глутен, но внимавайте за кръстосано замърсяване в преработени деликатеси.

Вегетариански и вегетариански

Разчитайте на тофу, темпе, сеитан, боб и леща. Двойка с цели зърна обвивка и авокадо за ситост. Хранителна мая може да добавите евтин аромат без млечни продукти. Помислете за укрепени храни за витамин B12, който естествено липсва от растителни протеини.

Нисковъглехидратна/кето

Използвайте чаши маруля или нори листове. Заредете на постно протеин, листни зелени, авокадо и маслинено масло-базирани превръзки. Гледайте протеинови части, ако след кетогенен подход, тъй като излишъкът протеин може да се превърне в глюкоза чрез глюконеогенеза.

Често задавани въпроси относно постно протеин в увивки и сандвичи

Мога ли да използвам консерви риба тон или пиле в сандвичи, които са удобни за кръвната захар?

Да, но изберете версии, опаковани във вода (не масло) и без добавена сол, ако е възможно. Смесете с обикновено гръцко кисело мляко, нарязани на кубчета целина, и пресни копър вместо майонеза. Консервираните опции са удобни и все още осигуряват постно протеин, въпреки че пресни или замразени сортове обикновено имат по-добър хранителен профил.

Колко протеин трябва да включвам за опаковка или сандвич?

Цел за 20 ...30 грама протеин на хранене, което обикновено означава 4 ... 6 унции сготвено месо, домашни птици, морски дарове, или еквивалент от растителни източници. Това количество поддържа ситост и мускулна поддръжка без претоварване на системата.

Тортила по-добре ли е от хляб за кръвна захар?

Някои тортили са направени с рафинирано брашно и могат да имат висок гликемичен индекс. Сравни етикетите: изберете опаковки с най-малко 3 грама фибри и без добавена захар. В много случаи, открит сандвич на 100% пълнозърнест хляб предлага по-добра хранителна стойност от стандартната брашно тортиля.

Мога ли да приготвя нещата за предната вечер?

Можете, но за да се избегне sogginess, разпространение на тънък слой хумус или авокадо срещу обвивката първо като влажен бариера. Съхранявайте влажни съставки като домати и кисели краставички отделно и ги добавете точно преди хранене. Съхранявайте сглобената обвивка в запечатан контейнер в хладилника.

Последни мисли за това да се направи постно протеин работа за вас

Облегни протеин е повече от просто здравословен избор . Това е практичен инструмент за управление на кръвната захар, устойчива енергия и удовлетворяващи ястия. Чрез избора на висококачествени протеини, подготовката им внимателно и ги съчетава с богати на фибри зеленчуци и пълнозърнести храни, можете да трансформирате ежедневните опаковки и сандвичи в мощни съюзници за вашето здраве.

Експериментирайте с различни вкусови профили: Средиземно море с печено пиле, tzatziki, и печени червени чушки; азиатско-вдъхновени със сусам тофу, мариновани моркови, и cilantro; или югозападна с черен боб, царевичен салса, и нарязани пуйка. Възможностите са ограничени само от въображението си. Започнете с рецепти и съвети по-горе, и се коригира въз основа на вкусовите си предпочитания и кръвна захар отговори.

За повече доказателства-базирани насоки за балансирано хранене, ресурси от организации като Академи на хранене и диети предлага хранене планиране инструменти и рецепти, които се подреждат с постно протеинови принципи. Съхранявайте храна и глюкоза дневник, за да забележите кои комбинации работят най-добре за вашето уникално тяло. С течение на времето, изграждане на захар-приятелски увивки и сандвичи ще стане втора природа и вашата енергия, фокус, и здраве ще отразява усилията.