Table of Contents

Разбиране на високо съдържание на ГИ храни: Подробно разбивка

Гликемичен индекс (GI) се класира въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Храните с ГИ от 70 или по-високи се считат за високи ГИ, тези между 56 и 69 са средни, и 55 или по-ниски са ниски ГИ. Високите ГИ храни бързо се смилат и абсорбират, причинявайки рязко повишаване на кръвната захар, последвано от еднакво бърза катастрофа. Този ефект на влакче може да ви остави чувство на умора, глад и раздразнителен скоро след хранене, и с течение на времето допринася за инсулиновата резистентност, наддаване на тегло, и диабет тип 2.

Обикновени храни с високо ГИ, които трябва да се наблюдават

  • Бял хляб, гевреци, наан и други рафинирани продукти от бяло брашно
  • Бял ориз с къси зърна и лепкав ориз
  • Зърнени закуски (например царевични люспи, напуфкан ориз)
  • Месечна каша и овкусена веднага овес
  • Бели картофи (особено печени, варени или пюре без мазнини)
  • Пържени картофи и други продукти от картофи, приготвени на базата на пържени картофи
  • Захарни напитки като сода, плодови пуншове и подсладени чайове
  • Бонбони, сладки, торти и сладкиши
  • Диня, дати и зрели банани (въпреки че те също осигуряват хранителни вещества)
  • Оризови кексове, бисквити и соленки

Признаването на тези храни е първата стъпка, но context въпроси. Висока GI храна яде сам ще предизвика по-голям скок от същата храна, изядена като част от балансирано хранене с протеини, фибри или мазнини. Това е мястото, където дневникът на храните се превръща в мощен инструмент прецизност.

Защо е необходимо да се управлява високо GI вестта за храна

В него се разкриват неясни спомени в конкретни данни. Тя разкрива модели, които никога не може да забележите друго: може би ще достигнете за сладки закуски в 3 часа през повечето дни, или последователно чифт бял ориз с мастни меса, което води до забавено, но продължително повишаване на глюкозата. Изследванията показват, че самонаблюдение чрез хранителни дневници е свързано с по-добро спазване на диетата и подобряване на гликемичния контрол. Проучване, публикувано в Journal на Академията за хранене и диетики, установи, че честото самонаблюдение е свързано с по-голяма загуба на тегло и по-добро качество на храната сред възрастни с диабет тип 2. (вж. Самонаблюдение диета и загуба на тегло .].

Отвъд калории: Какво добро храна вестник улови

Много хора мислят, че храната дневник е само за преброяване на калории или макроси, но когато се управляват високо GI храни, трябва да се регистрирате:

  • Портион размер[ . Малко количество високо GI храна може да бъде наред; голяма сума е почти винаги проблем.
  • Месото време за хранене да се хранят високо GI храни на празен стомах има различен ефект, отколкото след ниско GI хранене по-рано през деня.
  • Държавни ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Физическа активност[ . . . преди или след хранене може да тъпчете глюкоза шипове.
  • Енергийно и настроение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Спях и стрес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когато уловите всички тези променливи, списанието става персонализирана лаборатория за разбиране на уникалните си отговори на кръвната захар.

Как да започнете да се храни вестник за високо GI проследяване

Стъпка 1: Изберете вашия формат мъдро

Вашият метод за дневник трябва да се побере начина ви на живот или няма да се придържаме към него. Помислете за тези възможности:

  • Паперен тефтер или куршум журнал[ . . Прост, не е необходима батерия, и писане на ръка подобрява паметта.
  • Spreadsheet (като Google Sheets или Excel) . Можете да създавате колони за дата, час, храна, GI рейтинг, част, и чувства. Използвайте условно форматиране, за да подчертаете високи GI записи в червено.
  • Предназначено приложение (MyFitnessPal, Cronmeter, Lose It, or a specialized diabe app like mySugr) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Войс бележки или снимки . Ако мразите писането, щракнете снимка на вашата храна и напишете бърз гласов запис. В края на седмицата, препишете ключовите детайли. Този подход с ниска треска може да увеличи консистенцията.

Каквото и да изберете, се ангажирайте да го използвате за най-малко две седмици преди да го оцените. Първата седмица изгражда навика; втората седмица предоставя достатъчно данни, за да забележи тенденциите.

Стъпка 2: Запис Всичко , включително екстри

Напиши всеки хапка и глътка. Кафе сметана, захарта в чая си, шепа бонбони от купата на работа, на готварски вкус . просто на десерта . всички те броят. Високи GI храни често се появяват като малки, забравящи индулгенции, които се натрупват в рамките на един ден. Използвайте последователен формат: [[FLT: . . .] .] 8:15: . . . 1 чаша на блюда с 1/2 чаша 2% мляко + 1 малка банан (GI ~62 за банан, ~60 за . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стъпка 3: Класифициране на всяко гликемично натоварване

По-полезен метричен е Glycemic Load (GL), изчислени като (GI × грама въглехидрати на сервиране) . Например, малка порция бял ориз (GI 73) с 30 грама въглехидрати има GL (73×30//100 = 21,9 (висока). По-малка порция от същия ориз с 15 грама въглехидрати дава GL 10.95 (среден). Проследяването GL ви помага да видите, че дори високо GI храни могат да бъдат управлявани чрез контрол на част. В списанието си, имайте предвид дали хранене GL е ниска10), средно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стъпка 4: Запис на пост- хранене отговори

Задайте таймер за 30, 60 и 90 минути след хранене. Запишете нивото на енергия, настроението, глада и всички физически симптоми (подуване, главоболие, треперене). Ако използвате брояч на кръвната захар или непрекъснат глюкозен монитор (CGM), запишете действителните данни. Връзката между това, което сте яли и как се чувствате се превръща в мощен цикъл на обратна връзка. Например, може да откриете, че кисело мляко с боровинки (нисък GI) ви поддържа доволни в продължение на четири часа, докато геврек със сирене крем (висок GI) ви оставя глад повече храна на двучасова марка.

Анализиране на вашия вестник: Идентифициране на високи GI тригери и модели

След седмица или две, посетете дневника си и потърсете повтарящи се теми.

  • Седмица срещу делничен ден . Много хора ядат по-високи GI храни през уикендите поради социални събития или спокойни рутинни.
  • Следобед спад по-висок GI обяд води до енергийна катастрофа около 3 следобед, което предизвиква още един кръг от сладки закуски.
  • Емоционално хранене . . или скука може да ви доведе до високо GI комфорт храни като чипс, бисквитки, или бели тестени изделия.
  • ]Успех в чифт . Ядеш ли високо GI храна с протеин или източник на мазнини? Ако е така, дали енергията ти е останала по-стабилна, отколкото когато си ял сама?
  • Портионният изрод това може постепенно да се увеличи, без да забележите.

Открояване на всяко появяване на високо GI храна или високо GL храна. Бройте колко пъти седмично се появява. Този брой става вашата базова линия. След това се определи цел да го намали с един или два случая на седмица, като ги замени с по-ниски GI алтернативи.

Използване на своя вестник за определяне на умни цели

Неясни намерения като това е по-малко високо GI храни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

  • Определяне: това е моят бял ориз (GI 73) с кафяв ориз (GI 50) на вечеря четири пъти седмично.
  • Измеримо: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Научен:[[[FLT:]] . Batch-cook киноа и леща в неделя, така че имам ниски GI опции готови.
  • Постоянен: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Времева връзка: ...ще проследя тази нова цел за две седмици и ще прегледам напредъка си.

Напиши си цел в предната част на дневника си и се регистрирайте седмично.

Практични стратегии за намаляване на високо GI храни въз основа на вашия вестник

Заместители, които наистина работят

Вашият дневник ще разкрие кои високи GI храни са най-трудни за отказване. Вместо да ги изрежете изцяло, опитайте тези суапове:

  • Бел ориз → кехлибарен ориз, киноа или ечемик (GI 50 .55)
  • Бял хляб → Хляб (ферментация намалява GI) или 100% пълнозърнест хляб (GI 54 .58)
  • Ролкови люспи → Овес или стоманено нарязан овес (GI 55 за стоманена отсечка)
  • Подсладени със захар напитки → Газирана вода с лимон или неподсладен студен чай (GI 0)
  • Чафчета от потато → Сурови ядки или печени нахут (GI ниски, ако се контролират порциите)
  • Платящи → марули или зелени листа с яка (намалява общото натоварване на въглехидратите)

Силата на чифтосването

Когато ядете високо GI храна, винаги го комбинирайте с нещо, което забавя храносмилането. Например, ако искате парче бял хляб, го попълнете с пюре авокадо (мазнини), бъркано яйце (протеин), или щедър клеймото на масло от ядки (протеин + мазнини). Мазнините и протеините понижават общия гликемичен отговор. Тази техника, известна като по-хранителни барети, го превръща в кръвна захар скок в нежно повишаване. Документирайте тези двойки в дневника си и обърнете внимание как се чувствате след това.

Тактика за контрол на порцията

Вашият дневник може да разкрие, че ядете огромни порции високо GI въглехидрати. Използвайте визуални знаци: сервирането на сготвен ориз трябва да бъде около размера на юмрука си. Порция картофи за размера на компютърна мишка. Ако последователно надвишава тези, предварително порция вашите ястия за седмицата. В списанието ще се следи дали по-малки порции все още отговарят на вас или ако трябва да се увеличи зеленчуци, за да се чувстват напълно.

Advanced Съвети: става по-дълбоко с вашия хранителен вестник

Проследяване на Гликемичен товар вместо GI сам

Както бе споменато по-рано, GL отчита размера на порциите. При преразглеждане на списанието си, изчислява GL на всяко хранене чрез добавяне на GL на всяка съставка. Приложения като Кронометър вече правят това. Ако видите постоянно високо GL ястия, целете да ги въвеждат в средния диапазон . . . . .19) чрез намаляване на въглехидратите порции или заместване на по-ниски ГИ въглехидрати. Например, типичен китайски храна на бял ориз (GL ~20 на чаша), пържено пиле (ниска GL), и сладък и sour сос (висока захар, висок GL) може лесно да удари GL на 40. Замяна на ориза със разбърквам-фрид броколи и сос с лека соев-джинджър дресинг, и GL капки под 10.

Използвайте непрекъснат Glyco Monitor (CGM) за да потвърдите Вашия вестник

Ако бюджетът ви позволява, CGM все още дава възможност за обратна връзка в реално време за това колко високо GI храни влияят на глюкозата ви. Много хора са шокирани да видят, че готварски храни като пълнозърнест хляб или кафяв ориз все още предизвиква значителни шипове в тялото си. Чрез сравняване на CGM четения с вашия дневник за храни, можете да идентифицирате вашите лични високи GI задейства дори ако официалната таблица GI казва, че храната е ниска или средна. Тези персонализирани данни са безценни. Често можете да получите CGM без рецепта от онлайн доставчици или чрез консултация с диабетен педагог. За повече на CGMs, Харвардски Здравен наръчник е солидна отправна точка.

Инкорпориране планиране и подготовка на хранене

Вашият вестник вероятно показва, че импулсивни решения водят до висока консумация на храна GI. Борба с това чрез планиране на вашата храна три до седем дни предварително. Използвайте данните от дневника, за да се идентифицират кои дни от седмицата сте най-уязвими (напр., късните нощи на работа, зает училище сутрин). Подгответе ниски закуски GI и ястия напред: твърдо сварени яйца, нарязани зеленчуци с хумус, оммус, омлет с чиа семена, и предварително потенциозни ядки. Когато гладът за високо GI закуска удари, вашите подготвени опции ще бъдат в рамките на ръка достигне.

Преглед на вашия вестник с професионален

Споделете вашата храна списание с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател. Те могат да забележат модели, които пропускате и предлагат научно-базирани корекции. Например, те могат да препоръча регулиране на реда, в който ядете храната си (зелени първо, след това протеин, след това въглехидрати) . техника, показана в проучвания за намаляване на пост-мазнини шипове. За повече за хранене секвенсинг, се отнасят до изследвания, разгледани от NutritionFacts.org.

Общи грешки при писането на списание за управление на ГО

  • Неконсервативен сеч . Липсването дори един ден създава сляпо петно. Използвайте напомняния на телефона си.
  • Подразбиращи се закуски и напитки това често съдържат скрити захари.
  • Пренебрегване размера на порциите[ . Шепа грозде (GI 45) е добре; цял паунд е твърде много.
  • Надлагайки се само на GI номера . Винаги се счита за общия състав на храната и GL.
  • Без да записваш как се чувстваш, пропускаш обратната връзка.
  • Задаване на нереалистични цели . . . високо GI храни до нула рядко е устойчива.
  • Quitting твърде скоро . . промяна на навиците отнема най-малко три седмици на последователното журналиране.

Всяка грешка е възможност да усъвършенствате процеса си. Прегледайте дневника си месечно, за да видите дали сте попаднали в някой от тези капани.

Сграда дългосрочни навици: От списания до интуитивно управление

Крайната цел на храната журналистика не е да зависи от него завинаги, но да се интернализира знанията, които печелите. След няколко месеца на усърдна сеч, вие инстинктивно ще знаете кои храни ще увеличи кръвната захар, които порции са безопасни и кои комбинации работят най-добре. Много хора откриват, че те могат да преминат към случайни спот проверка ... няколко дни на дневника всеки месец, за да остане на пистата. Други продължават да журнализират безкрайно, защото те намират данните мотивиращи.

Не забравяйте, че храната, която журнализира е инструмент, а не наказание. Подходете с любопитство: това, което мога да науча днес за това как тялото ми реагира на храната? . . Този начин на мислене поддържа практиката положителна и устойчива. С течение на времето, вие ще се измести от управлението на високо GI храни нереализирано към дизайна на ястия, които стабилизират енергията си, подобряват фокуса си и поддържат дългосрочно метаболитно здраве . . Всички подкрепени от доказателствата, записани в собствения си почерк.