Table of Contents

Разбиране на ролята на хранителни добавки в лактоза свободен диета за здравето на костите

Здравето на костите е приоритет за цял живот, но много хора, които избягват лактоза или млечни продукти небрежно пропускат два крайъгълни хранителни вещества за скелетна здравина: калций и витамин D. Млечното мляко е най-концентрираният източник на абсорбираем калций в стандартната западна диета, и тя често се укрепва с витамин D. Когато млякото е премахната, рискът от неадекватен прием се повишава значително. Хранителните добавки предлагат безопасен, целенасочен начин да се запълнят тези пропуски и да се помогне за поддържане на костната плътност, намаляване на риска от фрактури и подкрепа на цялостната скелетна цялост. Въпреки това, ефективните добавки отива отвъд просто гълтане хапче изисква разбиране кои форми на всеки хранителен продукт най-добре, как те взаимодействат, и как да ги съчетаят с добре обграден, лактоза без хранене модел.

Тази статия осигурява цялостно, доказателство основава ръководство за всеки, който следва без лактоза диета, който иска да използва добавки разумно, за да защити костите си. Ние ще проучи ключовите хранителни вещества, участващи, науката зад тяхното усвояване и синергия, практически съображения за дозиране и времето, както и как да изберете висококачествени продукти.

Екипът на "Bone uldding" - калций, витамин D, магнезий и витамин K

Костната тъкан е динамична, тялото изисква постоянно да се преустроява, със стара кост, счупена от остеокласти и нова кост, образувана от остеобласти. За да запази този процес в баланс, тялото изисква постоянно снабдяване с няколко хранителни вещества. Когато всеки един от тях е недостатъчно, цялата скелетна система може да отслаби. Четирите най-критични хранителни вещества за здравето на костите са калций, витамин D, магнезий и витамин К2.

Калций: Структурният гръбначен стълб

Калцият съставлява около 99 % от тялото . Общото калций магазини, с по-голямата част от които пребивават в кости и зъби. Тя осигурява твърди минерални матрица, която дава на костите силата им. Препоръчителната хранителна надбавка (RDA) за възрастни на възраст 19 . 50 е 1000 mg на ден; за жени над 50 и мъже над 70 тя се издига до 1200 mg. Без млечни продукти, постигане на тези нива чрез храна самостоятелно може да бъде трудно, поради което добавки е толкова често. Две основни калциеви форми се използват в добавки:

  • Калциев карбонат . Съдържа най-високия елементален калций (около 40 %). Той е евтин, но изисква стомашна киселина за абсорбция, така че е най-добре да се приема с храна. Много антиацидни таблетки също съдържат калциев карбонат.
  • Калций цитрат . Съдържа около 21 % елементарен калций, но не зависи от стомашна киселина, което го прави по-добър избор за хора с ниска стомашна киселина, възрастни, или тези, които приемат киселинни .

Тялото може да абсорбира само около 500 mg калций едновременно, така че е разумно да се разделят по-големи дози (напр. 500 mg два пъти дневно), отколкото да се приема цялата дневна доза наведнъж.

Витамин D: пазителят на калциевата врата

Витамин D е от съществено значение, защото стимулира чревната абсорбция на калций, без достатъчен витамин D, дори високата висококалорична диета или добавка ще бъдат слабо абсорбирани. Повечето витамин D се произвежда в кожата при излагане на слънчева светлина, но много фактори (стъпки, слънцезащитена употреба, тъмна пигментация на кожата, вътрешен начин на живот) лимит синтез. Двете допълнителни форми са ergocalciferol (витамин D2) и cholecalciferol (витамин D3). Витамин D3 е естествено произведената в човешката кожа форма и като цяло е по-ефективна при повишаване и поддържане на нивата на кръвта. RDA за възрастни до възраст 70 е 600 IU на ден, а за тези над 70 е 800 IU. Въпреки това, много експерти препоръчват 1000 . 2000 IU за оптимална защита на костите, особено в северен климат или за тези, които получават минимално слънце.

Националните институти по здравеопазване (NIH) Офисът на хранителни добавки предлага подробен лист с витамин D факти с указания за дозиране и информация за безопасността.

Магнезий: Кофакторът за костни кристали

Около 60 % от тялото магнезий живее в костта, където допринася за кристалната структура и регулира дейността на остеобластите и остеокластите. Магнезият също превръща витамин D в активна форма, което позволява усвояването на калций. Типичните приемания в съвременните диети са ниски, а млечните продукти не са основни източници, следователно без лактоза не увеличава непременно риска от недостиг. Все още много хора остават субнетизирани. Магнезийните добавки идват като магнезиев оксид (високо съдържание на елемент, но слабо усвояване), магнезий цитрат (увеличено, но може да предизвика разхлабване на мазнините в големи дози), магнезиев гликнат (нежно на стомаха и силно абсорбираеми), и други. За здравето на костите, за да се гарантира, че здравето на костите, за 300 mg магнезий на ден от използването на храната е разумно.

Витамин K2: Пренасочване на калций към костите

Витамин К активира протеини, които свързват калций с костната матрица и предотвратяват навлизането на калций в артериите и меките тъкани. Двете основни диетични форми са витамин К1 (филохинон), намерени в листни зеленина, и витамин К2 (менахиноли), намерени в ферментирали храни и животински продукти. В добавки, витамин К2 (особено мена-хирург-7, или MK...7) се счита за по-биоактивен и по-дълготраен. Типични дози на костната горчица в диапазона от 45 до 100 mcg на ден. Тъй като без лактоза диетите могат да липсват ферментирали млечни продукти като кисело мляко или кефир, добавка K2 може да бъде особено ценен. Импортант: Хората, които приемат антикоагуланти (напр. варфарин) трябва да се консултират със здравния си доставчик преди приемането на витамин К добавки, тъй като те могат да повлияят на действието на лекарството.

Защо без лактоза диета създава уникални проблеми с здравето на костите

Нетолерантността към лактоза, алергията към млечни продукти или личните хранителни предпочитания (напр. веганизъм) всички премахват млечни продукти от масата. Една чаша мляко съдържа около 300 mg калций и често 100 IU витамин D. Без него, ще трябва да се яде приблизително три чаши сварени зеле, за да получите един и същ калций и зеле съдържа малко витамин D. Засилени растителни млечни продукти, сокове и зърнени култури могат да помогнат, но тяхното съдържание на калций варира по марка, и не всички са укрепени с витамин D. Освен това, някои растителни съединения (оксалати в спанак и ревен, фитати в цели зърна и бобови растения) може да се свърже калций и намаляване на абсорбцията. По тези причини, разчита само на храната, за да достигне RDA за калций и витамин D може да бъде предизвикателна и непоследователна.

Избор и използване на добавки: Практически препоръки

Консултирайте се с медицински специалист Първо

Преди да започнете нова добавка, особено при по-високи дози, говорете с лекар или регистриран диетолог. Те могат да преразгледат списъка си с лекарства, проверка за базови условия (напр. камъни в бъбреците, хиперкалциемия, нарушения на щитовидната жлеза), и да поръчате лабораторни тестове, за да се измери сегашния си витамин D, калций, магнезий, и витамин К статус.

Изберете високата производителност, Третите тествани продукти

Търсете продукти, които носят тюлени от USP, NSF International[] или ConsumerLab.com[. Те показват, че добавката е била независимо тествана за чистота, ефикасност и липса на замърсители. Избягвайте продукти с ненужни пълнители, изкуствени цветове или патентовани смеси, които крият количеството на всяка съставка.

В NIH калциевата факт лист предоставя подробности за формите на добавка и потенциални взаимодействия с лекарства като бифосфонати и тиреоидни хормони.

Време и удвояване за максимална абсорбция

  • Калций ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Витамин D гощавка, която съдържа някои мазнини (ам, обяд, или вечеря), защото е мастноразтворим.Постоянен дневен прием е по-ефективен от висока доза веднъж седмично за поддържане на стабилни нива на кръвта.
  • Магний . Като магнезий вечер може също да насърчи релаксация и сън. Започнете с по-ниска доза . . . 300 mg) и постепенно се увеличава, за да се избегне разхлабени столове.
  • Витамин K2 го приема веднъж дневно с храна, в идеалния случай заедно с витамин D (много комбинирани добавки съществуват).

Наблюдавайте взаимодействията и свръхкомпенсациите

Повече не винаги е по-добре. Прекалено калций прием (не повече от 2000 .2,500 mg на ден от храната и добавки комбинирани) е бил свързан с камъни в бъбреците и вероятно артериална калцификация. Твърде много витамин D може да предизвика хиперкалциемия, докато високия магнезий може да доведе до диария и спазми. Придържайте се към препоръчваните дози, освен ако здравният доставчик съветва друго. Ако приемате няколко добавки (напр. мултивитамин плюс отделен калций .D продукт), проверете общите, за да се избегне припокриване.

Отвъд добавки: Немлечни хранителни източници, които подкрепят здравето на костите

Добавките работят най-добре, когато те се изграждат върху солидна хранителна основа. Включително следните без лактоза храни помага да се осигури спектър от костен горчи хранителни вещества и намалява количеството, което се нуждаете от хапчета:

  • Тъмно листни зелени [[FLT:]] . Kale, яки зелени, бок чой, броколи рабе. Калцият в тези зеленчуци се абсорбира добре, когато се сготви.
  • Подсилени растителни млека и кисело мляко . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Консервираните риби с кости . Сардини и консерви от сьомга (с кости) са отлични източници на калций и витамин D.
  • Тофу се поставя с калциев сулфат . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Самиди и сусамови семена (tahini) това са калций и магнезий.
  • Подсилен портокалов сок това са много марки, които добавят калций и витамин D. Потърсете готварски готварски цимент на етикета.

Тези храни също допринасят за калий, фосфор, протеини и други микроелементи, които играят вторични роли в костния метаболизъм. Разнообразна, цялостна диета на храните остава основата, с добавки, които запълват празнините, които храната не може надеждно да покрие.

Фактори в начина на живот, които допълват добавянето

Комбинирането на добавки със следните навици дава най-голямата защита срещу загуба на кост и фрактури:

  • Теглото на носещите упражнения . Ходене, джогинг, танци, стълбищно катерене, и обучение на съпротивление (с тежести или съпротивление ленти) стимулира костообразуващи клетки. Цел в продължение на най-малко 30 минути през повечето дни.
  • Адекватен прием на протеини готварски протеин е структурна съставка на костите.Не съдържа лактоза, месо, домашни птици, риба, яйца, бобови растения, соя и ядки. Много ниският прием на протеини може да отслаби костите, но много висок протеин (особено от животински източници) може да увеличи калций ненамаляващото равновесие е ключът.
  • Лимит натрий и кофеин гон на високо натрий увеличава загубата на калций в урината. Кофеинът има лек диуретичен ефект, който също може леко да намали задържане на калций. Поддържайки и двете в умереност поддържа запазване на калций.
  • Да се запази здравословно телесно тегло год. е рисков фактор за ниска костна плътност, докато затлъстяването може да увеличи риска от падане и фрактури поради метаболитни фактори.
  • Избягвайте тютюнопушенето и прекомерното алкохолно[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Harvard T.H. Chan School of Public Health . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Специални съображения за различните популации

Атлети на лактоза и свободни диети

Атлетите имат по-високи нужди от калций и витамин D поради повишения оборот на костите и загуба на пот. Регистриран спортен диетолог може да помогне за проектиране на план за добавка, която поддържа възстановяване на костите, без да надвишава безопасни граници. Много спортни хранителни продукти (напр., напитки за възстановяване) сега са без лактоза и укрепени.

Възрастни и жени в постменопауза

Загубата на костите се ускорява след менопаузата поради намаляващ естроген. RDA за калций скача до 1200 mg за жени над 50 и мъже над 70. Витамин D изисквания също се увеличава, тъй като синтеза на кожата намалява с възрастта. Комбинация добавка на калциев карбонат плюс витамин D3 (500 . 600 mg калций / 1 000 IU витамин D), взети два пъти дневно е често срещана препоръка. Добавянето на магнезий и витамин K2 може допълнително да поддържа качеството на костите. Винаги координирайте с лекар, ако имате анамнеза за камъни в бъбреците или съдова калцификация.

Деца и юноши

За малтийнските години се изграждат пикове на костна маса. За малтретирана от лактоза младеж педиатърът трябва да наблюдава добавки. Предлагат се добавки за дъвчене, предназначени за деца, и много вкус приятни.

Вегас

Вегани избягват всички животински продукти, премахване не само млечни продукти, но и витамин D3 получени от ланолин (шепка вълна). Потърсете веган маркиран витамин D3 от лишей или витамин D2. Калциеви добавки от водорасли или растителните също са на разположение. Тъй като веган диети са склонни да бъдат по-високи в оксалати и фитати, калция абсорбция от храната може да бъде по-ниска, което прави добавки още по-важно.

Общи грешки и митове за костите добавки

  • Мит: това, че мога да взема само добавка калций и костите ми ще бъдат добре. .
    Реалност: Калцият сам по себе си е недостатъчен без витамин D, магнезий и витамин К2. Един-единствен подход на хранителни вещества игнорира синергията на целия екип.
  • Мит: год.Всички калциеви добавки са еднакви. готварски
    Реалност: Скоростта на абсорбция се различава. Калциев цитрат се абсорбира по-добре на празен стомах и при възрастни. Някои евтини калциеви добавки могат да съдържат олово или други замърсители.
  • Използване: Приемане на калций в една огромна доза.
    Тялото е способността да абсорбира калциеви плата в около 500 mg. Превишавайки това просто минава през червата или увеличава риска от камъни в бъбреците.
  • Изтегляне: Пренебрегване на нивата на витамин D в кръвта.
    Не можете да предполагате, че имате нужда от повече или по-малко; прост кръвен тест ви казва къде сте. Допълването без тестване може да доведе до дефицит или токсичност.
  • Мит: гонене на здравето добавки са само за по-възрастни жени. го
    Реалността: Мъже, по-млади възрастни, и спортисти също се нуждаят от силни кости. Изграждане и поддържане на костна маса през целия живот е много по-лесно, отколкото се опитва да го възстанови след счупване.

Порталът за здравето на костите и остеопорозата предоставя богата на научна информация за всички възрасти и етапи.

Поставяне на всичко заедно: примерна стратегия добавка

По-долу е пример рамка за здравословен възрастен на без лактоза диета. Винаги се адаптира към вашите специфични лабораторни резултати и професионални съвети.

  • Сутрин (със закуска): Калциев цитрат (500 mg елементален) + витамин D3 (1 000 IU) + витамин K2 MK0/7 (45 mcg).
  • Вечер (с вечеря или преди лягане):[ Калциев цитрат (500 mg елементален) + магнезиев глицинат готварски 300 mg елементален).

Това разделяне обхваща нуждите на калций и осигурява D и K2 сутрин, за да се помогне за усвояването от храни, докато магнезий вечер поддържа сън и кост ремонт. Ако предпочитате комбиниран калций готварски магнезий-витамин D продукт, гарантира, че дозата калций не надвишава 500 mg на хапче и че магнезий е най-малко 100 год. Избягвайте готварски формули, които съдържат само калций и не магнезий или K2 . Те са непълни.

Следете напредъка си с периодични кръвни изследвания (витамин D, калций, магнезий и може би ПТХ) и коригирайте при необходимост. С течение на времето можете да намалите приема на храна, ако вашият прием на храна се подобри или ако излагането на слънчева светлина се увеличи.

Заключение: Проактивна грижа за костите на лактоза (безплатна диета)

С една предвидлива комбинация от укрепени храни, стратегически добавки, и здравословни навици на живот, можете да се срещнете или дори да надвишавате . Хранителните изисквания за силни, устойчиви кости. Ключът е да се разбере различните роли на калций, витамин D, магнезий и витамин К2, и да изберете висококачествени добавки в абсорбиращи форми, взети в точното време и в правилните количества. Винаги основавайте подхода си на обективни лабораторни данни и професионално ръководство, а не на догадки. Като правите това, вие защитавате скелета си за дълъг период от време, намалявате риска от остеопороза и фрактури, и се наслаждавате на пълните ползи от диета, която поддържа храносмилателното ви здраве и лични предпочитания.