Table of Contents
Защо кървяща захар, приятелска зелена касеролска жилетка
Зеленият боб задушено е скромна част на деня на благодарността, потлужки, и неделни вечери в цялата страна. И все пак традиционната му форма . Кандидат крем от гъби супа, предварително пържен лук, и често щипка захар . Може да изпрати кръвна глюкоза нива на волатилна влакче въртележка. За всеки, управляващ диабет, prediabetes, или просто се стреми към постоянна енергия през целия ден, малки корекции рецепта правят значима разлика. Чрез заместване на кръвната захар готварски съставки и разчита на ароматни алиуми като чесън и лук, вие запазвате комфорт аромата, като същевременно подкрепа по-добро метаболитно здраве.
Американската асоциация по диабет последователно препоръчва приоритетизиране на негладещи зеленчуци и ограничаване на добавена захар, за да се поддържа стабилна кръвна захар. Зелените зърна са ниско въглехидратни, високо фибри зеленчуци, което ги прави идеална основа. Истинското предизвикателство се крие в това, което добавяте към ястието. Според АДА, фокусирайки се върху билки, подправки и алии (гарлика, лук, шалот) е интелигентна стратегия за повишаване на вкуса, без да прибягвате до добавени захари.
Традиционните ястия често се основават на консерви с пържен лук, които обикновено са покрити с пшенично брашно и тестени тестени тестени тестени тестени изделия. Едно единствено сервиране на тези хрупкави гарнитура може да съдържа няколко грама добавена захар и рафинирани въглехидрати, които бързо заострят кръвната захар. За разлика от това, пресни или минимално обработени чесън и лук добавят солена дълбочина с незначително въздействие върху глюкозата. Те също така допринасят за гърди-приятелски пребиотични фибри и серни съединения, които могат да подобрят чувствителността на инсулина с течение на времето. Изследванията, публикувани в Пътник на селскостопанската и хранителна химия подчертава, че кевроцетинът, открит в лука, е мощен антиоксидант, който помага за ограничаване на оксидативния стрес, основен двигател на диабетните усложнения.
Освен това, фибри от зелен боб забавя храносмилането и умереност след хранене абсорбцията на глюкоза. Когато се комбинира със здравословните мазнини от зехтин или авокадо масло, общото гликемично натоварване на ястието остава ниско. Това прави добре изработени зелен боб задушено не само носталгия блюдо, но и наистина умен допълнение към кръвната захар .Съзнателно меню.
Как чесън и лук подобряване на аромата без захар
Магията на тези алиуми се крие в тяхната естествена химия. Лукът съдържа серни съединения като тиосулфиди и флавоноиди (особено кверцетин), които създават богат, салам горящ готварски сенсибилизатор готварски вкус, който захар и мазнини осигуряват. Когато сте сутаж лук бавно, техните естествени захари карамелизират постепенно, освобождавайки сладост, която не навлиза в кръвния поток толкова бързо, колкото рафинирана захар. Ключът е техниката: ниска, бавно готвене привлича сладост без глюкозен скок.
В същото време, добавя pungency, че мелохове в ядки, масло нотка, когато печен или sautéed. Алицин, съединението, отговорно за чесън гонката сигнатура аромат, е свързан с подобрена липидни профили и намалена оксидативна стрес, както силно се отнася за управление на диабета. Освен това, възраст екстракт от чесън е показал обещание за намаляване на нивата на кръвна глюкоза на гладно в клинични изпитвания. Заедно, чесън и лук форма ароматна основа, така че да отговарят, че да забравите, че сте хранене готнене готине голко също така и втвърдо състояние версия на класически ястие.
Много рецепти за готвене компенсира за безвкусни съставки с тежки натрий, които могат да повишат кръвното налягане . А обща comorbidity с кръвна захар въпроси. Чрез използване на щедри количества чесън и лук, можете да се откроите обратно на солта, докато все още постигане на здрав, удовлетворяващ вкус. А тире на черен пипер и пресни билки като мащерка или розмарин допълнително допълва алиуми, създаване на слоеве от аромат, които не се нуждаят от захар или излишък натрий.
Свежи срещу прах: Кой работи най-добре за кръвна захар?
Пресни и на прах форми имат своите заслуги. Пресни чесън и лук доставят по-мощни летливи масла и по-голяма микронутриентна плътност. Въпреки това, чесън на прах и лук на прах са концентрирани, без захар, и изключително удобен. Ключът е да се избегне смеси, които съдържат добавена захар, ... . или анти-слепване на . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
За самата готвене, препоръчвам да използвате пресен чесън и лук за основата и довършителни с поръсване на висококачествен чесън на прах отгоре преди печене. Този пластов подход ви дава ароматна сложност на пресни съставки плюс интензивната, суха бележка, която прахът осигурява, без никаква скрита захар. Лукът на прах може да се добави към хрупкавото гарниране за допълнително солено въздействие.
Стъпка по стъпка: изграждане на Blood Sugar горска касерол
По-долу е подробен метод, който заменя традиционния от scratch (или дори консерви) подход с прости, реални хранителни съставки. В резултат на това ястие е по-ниска в общия въглехидрати, без добавени захари, и все още неустоимо крем и хрупкав. Всяка стъпка е предназначена да увеличите аромата, докато се запази гликемичен ефект минимално.
Съставки, които стабилизират кръвната захар
- Свеж или замразен зелен боб[ (1,5 паунда, тънък). Консервирани зелен боб са по-меки и съдържат добавени натрий гофре или замразени съхраняват повече фибри и ви позволяват да контролирате нивата на сол.
- 2 супени лъжици маслиново масло или авокадо масло (здравословни мазнини умерена абсорбция на глюкоза).
- 1 голям жълт лук, фино накълцан[ (плюс 1 малък шалот за допълнителна дълбочина).
- 6 скилидки чесън, мляно[ (използва микроплан за паста-подобна текстура).
- 8 унции кремини или бели гъби, фино нарязани (добави Умами и витамини В).
- 1.5 чаши неподсладени, нисконатриева алтернатива на млякото (неподсладени бадеми или овесено мляко готварски работи, но има малко повече въглехидрати; избягвайте подсладени версии).
- 2 супени лъжици бадемово брашно или кокосово брашно (вместо пшенично брашно за удебеляване; намалява въздействието на кръвната захар).
- Солт, черен пипер и пресни билки (тим, розмарин или градински чай).
- За топинг: 1⁄2 чаша бадемово брашно или смачкани свински кожи, смесени с 1 супена лъжица хранителна мая и 1⁄2 чаена лъжичка чесън на прах. Това имитира хрупкав лук без рафинирани въглехидрати.
Техника на подготовка за минимизиране на въздействието върху гликемичен ефект
- Пръска зеления боб във вряща солена вода за 2 минути, след което се потопява в ледена вода. Това запазва яркия им цвят и хрускам, и намалява времето за готвене по-късно, което означава по-малко разграждане на нишесте.
- Саут лук и чесън ниско и бавно. Топлина зехтин в голям тиган над средно ниска топлина. Добави кубчета лук и щипка сол, разбъркване на места, за 8 .10 минути до златисто и полупрозрачен. Бавната карамелизация освобождава естествената сладост без нужда от захар.
- Добавете гъби и чесън. Увеличете топлината до среда. Хвърли в нарязани гъби и мляно чесън. Гответе, докато гъбите освободят течността си и тя се изпарява, около 5 минути. Това задълбочава аромата на чубрица.
- Тикнете с брашно с ниско съдържание на въглехидрати. Поръсете бадемово брашно върху сместа от гъби и разбъркайте за 1 минута, за да се готви суров вкус. Бавно изсипете в неподсладено мляко, докато се разбърква непрекъснато. Продължете разбъркването, докато сосът се сгъсти до кремообразна консистенция.
- Сезон с билки и подправки. Разбърква се в 1 чаена лъжичка изсушена мащерка, 1⁄2 чаена лъжичка градински чай, и щедър черен пипер. Вкусете преди добавяне на сол готварски сол и гъби донесе естествен натрий.
- Комбинирайте с боб и печете. Смесете соса с бланширан зелен боб в 9×13 печене ястие. Поръсете хрупкавото гарнитура равномерно. Печете на 375°F за 20 минути, докато бълбукане и златисто кафяво.
Този метод дава закуски с около 7 ... 8 грама нето въглехидрати на сервиране (в сравнение с 15 ... 20 в традиционните версии). Белтъчини и мазнини от бадемово брашно и авокадо масло помагат за бавно храносмилане, предотвратяване на бързото повишаване на глюкозата. За тези, които искат дори по-ниска възможност въглехидрати, замени млякото алтернатива с неосолени зеленчукови бульон и увеличаване на бадем брашното до 3 супени лъжици.
Три вариации на аромата, които пазят кръвната захар безопасна
След като разберете основната техника, можете да персонализирате безкрайно, без да се компрометират целите си здраве. Тези вариации всички спазват основните принципи на ниско добавена захар, здравословни мазнини и щедри алиуми.
1. Средиземноморски зелен боб Касерол
Замести зехтина за основната мазнина. Добави 1 Чаена лъжичка сушени риган, 1⁄2 чаша нарязани сушени на слънце домати (неподсладено разнообразие), и 1⁄4 чаша crusted feta или хранителна мая. Печени червени чушки добавят естествена сладост без шиене глюкоза. Чесънът и лукът присъствие остава котва, с черешови домати, осигуряващи допълнително ликопен. За топинг, използвайте смачкани бадеми, смесени с щипка риган вместо стандартна бадемова храна.
2. Азиатско-вдъхновяващата Умами-бомба
Сос настърган джинджифил (1 чаена лъжичка) заедно с чесъна. Замяна на млякото с неподсладено кокосово мляко (от консерва, не картонена) за богата мекота. Добавете 2 супени лъжици кокосови аминос (ниско захар соя алтернатива) вместо сол. За хрупкав, отгоре с препечени сусам семена и смачкани печени фъстъци . Те осигуряват здравословни мазнини и протеини без въглехидрати натоварване на пържени лебедови ленти.
3. Пуша бекон (с въглехидрати-съзнателен туист)
Използвайте 2 резена без захар бекон, сготвена до хрупкав, след това се троши. Надеждата на бекон и го използвате за напукване на лук и чесън вместо масло. Опушеният аромат на двойки красиво с естествена сладост на карамелизирана лук. Отхвърлете бекона, ако предпочитате растителна основа; пушена паприка (1 чаена лъжичка добавена с билките) предлага същия ефект. За топинг, смачкани свински кори, смесени с хранителна мая имитират бекон хрупка перфектно.
За да се отговори на общите опасения
Карамелизирана захар от лук спайк?
Някои хора се притесняват, че карамелизирани лук освобождаване захар, която удря кръвта бързо. Докато browning прави конвертирате някои сложни въглехидрати в прости захари, сумите са малки и обвързани в хранителната матрица. Освен това, мазнините и фибри в caserole буфер абсорбция. A 2013 проучване в Journal на хранене установи, че готвенето лук действително увеличава тяхната антиоксидантна активност. Ключът не е да се char или да ги изгорите charred съединения може да бъде възпалително. Придържайте се към златисто или бледо кехлибар карамелизация.
Може ли чесънът да намали кръвната захар прекалено много?
Чесънът обикновено се счита за полезно за контрол на глюкозата, като се правят изследвания, които предполагат, че възрастни екстракт от чесън може да намали кръвната захар на гладно и подобряване на чувствителността инсулин. Въпреки това, крайни суми (напр., цели глави на сервиране) може да предизвика храносмилателен стрес и потенциално да доведе до хипогликемия при тези на диабет лекарства. Придържайте се към 4 ... 6 карамфила на касерол, който осигурява здрав аромат, без да прекалява.
Как да напреднем, без да губим качество
Сортирайте напълно (без топинг) до 24 часа преди печене. Хладилник покрити. Добавете хрупкавото топинг точно преди поставяне във фурната. Предварително избелели боб и предварително сатен аромати поддържат добре; ароматите действително се смесват през нощта, задълбочават се вкусът. Избягвайте замръзване, ако е възможно да се счупи сосът емулсия. Ако трябва да замръзнете, пригответе соса отделно и го замразявате; бланш пресни зърна, когато сте готови да се сглобят.
Сравняване на храненето: Традиционен срещу чесън-лучени кръв-мрачна версия
| Nutrient | Traditional (1 cup) | Garlic-Onion Version (1 cup) |
|---|---|---|
| Calories | 180 | 155 |
| Total Fat | 10g | 11g (from healthy sources) |
| Saturated Fat | 4g | 1g |
| Carbohydrates | 20g | 12g |
| Fiber | 2g | 4g |
| Sugar (added) | 4g | 0g |
| Sodium | 400mg | 180mg (adjustable) |
Резултатът: по-малко празни калории, без рафинирана захар шип, и повече фибри за бавно храносмилане. В чубрица дълбочина от чесън и лук се компенсира за липсата на преработени сирене или сметана. Освен това, преминаването към бадемово брашно и здравословни масла намалява възпалителни наситени мазнини, докато увеличаване на витамин Е и омега-9 мастни киселини.
Предлагане на балансирана кръвна захар
Сложете си caserole с постно протеин като печена пуйка гърдите или печени пилешко бедрото за допълнително стабилизиране на глюкозата. Добавете не-гладка салата с винегрет, съдържащ ябълков оцет готварска оцетна киселина може да помогне тъпа пост-гладка захар шипове. Ако искате малка част от нишесте, помисли за печени сладки картофи (в умереност) или страна на киноа. Целта е да се създаде плоча, където не-гладни зеленчуци доминират и протеини и мазнини баланс на хранене.
За тези, които следват по-нисък подход въглехидрати дългосрочно, тази храна може лесно да бъде част от празнично меню с минимално въздействие. Изследване на нискогликемично хранене предполага, че ястията, богати на зеленчуци, здравословни мазнини, и умерено протеин може да намали постпрандиалната глюкоза с до 30% в сравнение с типичните високо въглехидратни ястия.
Често задавани въпроси
Мога ли да използвам замразен зелен боб вместо свеж?
Да, замразени зелени зърна работят добре гол. Те обикновено са flash-замразени на върха на зрялост и задържане на фибри. Tahw тях и Пат суха, за да се избегне допълнителна влага в соса. Избягвайте консерви зелен боб, ако е възможно, тъй като те са много по-меки и имат по-високи нива на натрий.
Ами ако нямам бадемово брашно?
Можете да сгъстите соса с малко количество пълномаслено крем сирене (без добавена захар) или да използвате 1 супена лъжица кокосово брашно. Тъй като кокосовото брашно е силно абсорбиращо, започнете с по-малко и щайга старателно.
Как да направя това без млечни продукти?
Рецептата, както е написано е вече без млечни продукти, ако използвате неподсладено бадемово мляко и се избегне фета в средиземноморската вариация. За по-богат сос, консерви кокосово мляко работи чудесно. Хранителна мая в топинга добавя аромат на сирене-подобен без млечни продукти.
Дали лукът и чесънът ще предизвикат повишаване на кръвната захар за мен лично?
Всеки реагира различно на естествените захари в лук. В фибри и мазнини в тази рецепта са предназначени да изравняват кривата на глюкозата, но е разумно да се тества кръвната захар 1 ... 2 часа след консумация. Повечето хора виждат скромен, устойчив ръст, а не остър скок. Ако имате много висока чувствителност инсулин или да се захар-свиващи лекарства, следете нивата си първоначално.
Мога ли да пропусна смяната на млякото и да използвам бульон вместо това?
Да, дори и за по-ниска възможност въглехидрати, замени млякото с неосолени зеленчуци бульон. Сосът ще бъде тънък . Добавете допълнителна лъжица бадемово брашно или го сготвите още няколко минути, за да се сгъсти. Добавянето на 2 супени лъжици крем сирене също компенсира липсата на мекота без добавяне на много въглехидрати.
Как да съхранявам остатъците?
Да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилник за период до 4 дни. Презареждане в 350°F фурна или микровълнова печка до горещо. Топингът може да загуби някои хрупкав; можете да го освежите чрез поръсване с малко допълнително бадемово брашно и печене в продължение на 5 минути.
Да го направим опция за седмичната храна
Този зелен боб за готвене е отличен за хранене подготовка, защото тя прегрява добре и поддържа своя вкус профил. Двойна рецепта и пече в две ястия и за незабавна консумация и един за фризера. Въпреки това, имайте предвид, че замръзването може леко да промени текстурата на зелените зърна. За най-добри резултати, замръзване на сос и бланширани зърна отделно, след това се комбинират и пекат пресни, когато е необходимо.
Можете също така да превърнете яхния в пълна храна чрез добавяне на варени кубчета пиле или пуйка към боб смес преди печене. Това повишава протеин и го прави едно-диш вечеря, която пасва перфектно в кръвна захар .
Долната линия на чесън, лук и зелен боб Касерол
Не е нужно да жертвате носталгия за здравето. Чрез възприемане на силата на alliums . Garlic и лук . Можете да създадете зелен боб за готвене, че радва небцето, поддържа стабилна кръвна захар, и печели постоянно място на вашата празнична маса. Техниката е проста, съставките са цели, и резултатите са дълбоко удовлетворяващи.
Следващият път, когато ви се иска да донесете ястие, помислете за тази здрава версия. Това е доказателство, че с правилните съставки и малко кухненски ноу-хау, класическата комфортна храна може да бъде както вкусна, така и диабетна. [ Американската асоциация на сърцето[ ехо този подход: намаляване на добавените захари, докато максимизиране на естествените аромати от подправки, билки и алиуми е печеливша стратегия за дългосрочно благополучие.