Table of Contents

Защо предизвикателството за фитнес на двойките преобразява деня на влюбените

Валентине, макар че тези традиции са прекрасни, те често са център на пасивна индулгенция, а не активна връзка. За двойки, които искат да отпразнуват своята връзка, докато инвестират в дългосрочно здраве, предизвикателство тематични фитнес предлага мощна алтернатива. Вместо една вечер на свръхиндустриация, вие и вашият партньор може да прекарат деня или цяла седмица, за да се отбележат заедно, всяка друга, и изграждане на спомени, които укрепват връзката си и тялото си. добре проектирана фитнес предизвикателство се превръща в съвместно приключение, омагьосване забавно, романтика, и измерими резултати по начин, който се чувства в интерес на всичко, но рутинно. В това ръководство, ще се научите как да планирате Валентин Day .

Науката на изпотяването заедно

Споделени цели, дълбоко емоционална връзка

Работа заедно ви дава обща цел, независимо дали тя го . Завършване на партньор йога последователност, удряне на определен брой лицеви опори, или довършителен един времеви пробег. Изследванията последователно показва, че двойки, които преследват фитнес цели заедно докладва по-висока удовлетвореност и по-добро спазване на упражняване рутинни. Проучване от Университета на Пенсилвания установи, че партньорите, които се упражнява заедно се чувстваха по-свързан и са по-вероятно да се придържат към програмата си, отколкото тези, които тренират соло. Когато се потят отстрани, вие не сте просто изграждане на мускули; вие сте изграждане на доверие, комуникация, и взаимно насърчаване.

Естествена отчетност, която работи

Това е лесно да пропуснете соло фитнес сесия, но прескочите тренировка, че партньорът ви разчита на чувства различни. Фитнес предизвикателство създава вградена . Вие ставате един друг мажоретка и напомняне, превръщайки това, което може да се чувства като работа в общ ангажимент. Това може да бъде особено мощен на Valentine . Това може да бъде особено силен на деня на Валентин, когато дейността по подразбиране често е пасивно (вечер и филм). Замествайки, че с активно предизвикателство redefinishes как изглежда празнуване. [ социално задължение на обща тренировка увеличава спазването с до 70% в сравнение с упражняване самостоятелно, според поведенчески научни изследвания.

Съставяне на здравните ползи

Упражнение повишава настроението, намалява стреса, и подобрява сърдечно-съдовите здраве . Всички отлични подаръци за двойка. Когато тренирате заедно, тези ползи се размножават. Проучванията показват, че двойките, които упражняват заедно произвеждат по-високи нива на окситоцин (на . . . bonding хормон .) и докладва по-ниски нива на кортизол. A Valentinees Ден фитнес предизвикателство е буквално сърцето . Здравословно в повече начини, отколкото един. Освен това, редовните упражнения подобрява качеството на съня, което често е споделено предизвикателство за заети двойки. Чрез правене на движение приоритет на съвместната, вие сте също така инвестира в по-добра почивка, по-ниско кръвно налягане, и по-силна имунна система .

Стъпка 1: Определи темата и целите си

Избери едно искрено разбиране, което резонира

Започнете с избор на тема, която отразява връзката и фитнес стремежите си. Популярни Валентин . Теми включват:

  • год. и невалидност . .
  • готино сърце .[[FLT:]] . .
  • готино е да се забележи[[FLT:]] . . партньор стречинг, йога и мобилност работа.
  • готварски дуооооо год.
  • год.Танцувайте на Любовта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Темата не е необходимо да бъде сложно това може би трябва да се чувстват лични и мотивиращи за двама ви. Ако и двамата обичат на открито, приключенска тема може да бъде перфектна. Ако сте се възстановява от наранявания, гъвкавост фокус позволява прогрес без напрежение. Напишете вашата тема и я държи видим по време на предизвикателството да се поддържа вдъхновение.

Задаване на целите на С.М.А.Р.Т. за реални резултати

За да запазите предизвикателството целенасочено, дефинирайте цели, които са специфични, измерими, достъпни, уместни и обвързани с времето. Например:

  • Определяне: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Измерими:[ по форма 50 партнира клякам и 40 партниращи лицеви опори в рамките на сесията.
  • Научен: Настройте трудността въз основа на двете нива на фитнес комбина . Решете на брой, които ви предизвикват без да причинявате нараняване. За начинаещи, се стремят към 20 клякам и 15 лицеви опори.
  • Постоянен: Подравняване с избраната тема (напр., сила упражнения за . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Timebound: Завърши предизвикателството на самия ден на Валентина, или го удължи за дълъг уикенд за повече разнообразие. Задаване на ясен краен срок създава спешност и чувство за изпълнение.

Можете също така да зададете цел на процеса, като например .Do най-малко едно активно нещо заедно всеки ден в продължение на седмица. . . цели на процеса ви държи ангажирани дори когато изпълнение знамена. За повече за определяне на целта, проверете АСЕ фитнес ръководство за S.M.A.R.T. цели.

Стъпка 2: Изберете забавление, Партньори и приятелски дейности

Кардио, което те кара да се движиш и да се смееш

Сърдечно-съдови упражнения са идеални за двойки предизвикателство, защото те могат да бъдат направени навсякъде и мащабирани до всяко ниво на фитнес. Помислете за тези възможности за ангажиране:

  • Комплекти за танци: Сложете на романтичен плейлист и танц за 10 за 20 минути. Salsa, люлка, или дори свободен стил . Целта е да се движи и смее. Танцуващите подобрява координацията и освобождава напрежение. Опитайте структуриран танц като Стийз приложението за танц за ръководени рутинни.
  • Партньор джогинг или интервални:[ Бягайте рамо до рамо в темпо на разговор, след това спринт за 30 секунди на всеки 2 минути. Високите на пет след всеки интервал. Това изгражда сърдечно-съдова издръжливост, като същевременно ви позволява да чат между изблици.
  • Stair Climbing: Намери стадион или набор от стълби. Състезание нагоре и надолу, или дата на гол, където се редуват ходене напади на стълбите. Стълбите са висока . Интензитет, ниското въздействие опция, която предизвиква глутес, четириади, и сърдечна честота.
  • Скочи въже Tag Team: Един партньор скача въже за 45 секунди, докато другият брои повторения или наздраве. Превключване веднага. Цел за 8 рунда общо. Скачане въже изгаря около 10 ...16 калории в минута и подобрява работата на краката и времето.

Сила Упражнения, които можете да направите заедно

Използването един на друг за съпротива прави сила обучение по-интерактивно и забавно. Опитайте тези доказани ходове партньор:

  • Партньори Pushulps: Единият партньор прави лицева опора, докато другият държи краката си или изпълнява висока планка до тях. След 10 повторения, превключвате. Това добавя елемент на стабилност за лицето, което държи краката си.
  • Интерлокиращи клякания: Застанете назад към гърб, свържете ръце, и по-ниско в клякам заедно. Задръжте за няколко секунди и се издигне. Цел за 15 . 20 повторения. Това движение изисква синхронизиране и укрепва долната част на тялото и ядрото.
  • Съпротива група Редове: [ Седнете с лице един към друг, краката удължени, и да се държат противоположни краища на съпротива лента. Гребете лентата към гърдите си, след това да се освободи бавно. Това работи обратно и бицепс, като същевременно ви принуждава да поддържате напрежение заедно.
  • Партньор Планк Хай-Фивс: И двете държат позиция планк се изправят един срещу друг. Алтернативен вдигане на една ръка до високата пет вашият партньор. Това предизвикателство основната стабилност и координация. Цел за 10 високите fives на страна.

Гъвкавост и възстановителна работа

Валентин е също така голямо извинение да се забави и разтегне заедно. Партньор йога или асистирана стречинг може да задълбочи връзката и да се отпуснете възпалени мускули.

  • Двойно Downward Dog: Единият партньор държи Downward Dog, докато другият се сгушва в подобна поза зад тях, използвайки своите партньори ханша като подкрепа.
  • Седейки напред Fold with Assistance: Седнете с лице един към друг, краката разделени, и се хванете за ръце, докато нежно се навеждате напред. Използвайте партньора си . Дърпайте леко, за да задълбочите разтягането. Това отваря хълцането и долната част на гърба.
  • Back . Back threathing: Sit back ..to . back to . back, close your eyes, and syncis your breath for 2 .3 minutes. Това е мини . Медитация, която ще прекрати тренировката ви, намаляване на кортизола и насърчаване на емоционалната връзка.
  • Партнер Hip Opener: Легнете по страни в фетусова позиция, след което един партньор бавно скали обратно да отвори бедрата. Превключете страни. Това е отличен за стегнати бедрата от заседание цял ден.

За повече партньор йога вдъхновение, разгледа Yoga Journal .

Стъпка 3: Структура на предизвикателството с приятелско състезание

Поддържай го лек, но отбелязвай резултата

Конкуренцията може да бъде мощен мотиватор, но акцентът трябва да бъде върху насърчаване, а не съперничество. Създаване на малки предизвикателства в рамките на тренировка, като например това, което може да държи стена седи най-дългата това или готварски най-много действия в минута. . . . Награда игриви точки за усилие, креативност, и аплодисменти . Можете дори да въведете . Бонус точки за допълващи действия като като истински комплимент или . . .

Възнаграждаване на това да укрепваш здравето

Вместо бонбони или тежка вечеря, разгледайте награди като масаж на нетрезво тяло по-късно тази седмица, нов екип тренировка, здравословна рецепта книга, или абонамент за фитнес приложение. Наградата трябва да се чувства като удължаване на здравословна тема. За допълнително докосване, напишете любов бележки, които описват това, което се възхищават на вашия партньор дисциплина или сила по време на предизвикателството. A готварска кутия, пълна с протеинови барове, ароматна свещ, и ръчно написана карта може да бъде отворена заедно след предизвикателството.

Примерна карта за резултатите от предизвикателство

Можете да запазите просто cletch проследяване: партньор йога поза държи (секунди), брой клякам, джогинг разстояние (минути), и готварски точки . (тали на истински смях). В края, на гонитбата . Получавате да изберете следващия уикенд дата дейност .

Стъпка 4: Добави романтични елементи, които повишават опита

Настрой настроението с музика и осветление

Уффф не трябва да се чувстват като обувка лагер. Затъмняване на светлините, запалете няколко свещи, и да се определи списък, който смесва upbeat песни с по-бавни, романтични мелодии. Ако сте го прави партньор йога, помисли за тамян или етерични масла (лавандула насърчава релаксация; мента повишава енергията). Тези малки щрихи трансформират пот сесия в сензорно изживяване. Помислете за използване на умен говорител или преносим Bluetooth говорител за контрол на атмосферата.

Корпоративни здрави сърца ! Shaed Snacks

След тренировка, споделете плато от сърце с форма на плодове резени (watermeelon, папая, или ябълка нарязани с резачка бисквитка), протеинови хапки валцувани в какао на прах, или ласкател купа, украсена с червени боровинки. Хранене заедно укрепва темата и осигурява пост горчица хранене. За проста рецепта, смесете замразени банан, гвоздея на растителни протеини, неподсладени бадемово мляко, и шепа малини, след това по-горе с нарязани бадеми горнище горчица. .

Запис на мотивационни бележки

Преди да започне предизвикателството, всеки партньор пише кратка бележка на насърчаване или комплимент, скрити в една чанта за тренировка или бутилка вода. Прочетете ги по време на водни почивки. Това добавя слой на емоционална интимност, която прави физическите усилия се чувстват по-смислени. Можете също така да напишете споделена карта любов тренировка, където всяка станция или набор от упражнения има скрито съобщение, което разкривате след завършване на него.

Стъпка 5: Приоритизиране на безопасността и комфорта

Топлите и хладни са непреодолими.

Дори и ако предизвикателството е кратко, винаги започва с 5 год. загрявка (скачане на валета, кръгове на ръката, леко бягане на място) за подготовка на мускулите и ставите. Краят с 5 . минути хладка надолу, като ходене или нежно стречинг. Това намалява риска от нараняване и кара тренировката да се чувства по-пълна.

Разговор за границите Openly

Ако един партньор има лошо коляно, модифицират нападите или да се избегне дълбоко клякане. Целта е да се работи заедно, да не се напъват чрез болка. Използвайте гофрираната система: зелено (всички добри), жълто (нужно да се забави), червено (спира и коригира). Тази система премахва натиска и насърчава продължаващата комуникация.

Останете хипнотизирани и вземете почивка

Съхранявайте бутилка вода удобен и глътка между упражнения. Тя е лесно да се хванат в забавно, но дехидратация може да се промъкне. График кратки почивка на всеки 10 .15 минути, за да се провери и рехидратира. Добро правило: след всеки 2 .3 упражнения, да вземе 60 .секундна почивка да се пие вода и да даде един на друг висока . Ако сте потят силно, помисли за добавяне на електролитен раздел на водата си.

Промяна за различни нива на годност

Едно от най-големите предизвикателства за двойките е различните способности. Дизайнът на предизвикателството, така че всяка дейност има промяна. Например:

  • Pushups: На колене срещу пълен планк.
  • Спадове:[ Телесно тегло срещу държане на гири.
  • ]Cardio: Jogging vs. brisk ходене.
  • Планове: Предмишница планк срещу пълен дължина планк с широки крака.

Ако един партньор може да направи само три модифицирани лицеви опори, че го прави победа да се аплодира.

Стъпка 6: Планирайте деня, в който ще се проведе програмата.

За да ви помогне да си представите предизвикателството, тук е цялостен план, който можете да следвате. Настройте времето въз основа на енергията си и на свободното пространство:

  • 0:00 .5:00 Топло: леко кардио (скочещи валета, високи колене, кръгове на ръцете) и динамични разтягане (крака люлки, торсови обрати).
  • 5:00 ....15:00 Поток на партньорската йога: 10 минути пози, които насърчават докосването или огледалцето (напр., партньор котка ..куба, поза на двойно дърво, седнала назад към гърбовете).
  • 15:00 .25:00 Сила блок: верига от партнъори клякам (15 повторения), лицеви опори (10 повторения всяка), и съпротивление ленти (12 повторения всяка страна). Повторете 2 пъти с 30 .секунди почивка между веригите.
  • 25:00 .35:00 Кардио избухване: интервали на партньор .30 секунди на високи колене или burpees, 30 секунди почивка. Направи 5 кръга. След това 2 минути на свободен стил танцуване на любовна песен.
  • 35:00 .40:00 Основна работа: партньорът повдига крака (единият партньор държи другите глезени, докато те лягат и повдигат краката), руски обрати с топка медицина (или бутилка вода), и велосипед хрускам заедно (10 всяка страна).
  • 40:00 .45:00 Cooldown: седнал hamstring разтягане, раменен участък (всеки партньор се обръща нежно дърпат другите ръце), и дълбоко дишане обратно на гърба за 2 минути.
  • 45:00 .60:00 Здравословна почивка за закуска, обмен на бележки и релаксация (нежен масаж на рамото или просто гушкане по време на рехидратация).

Чувствайте се свободни да разменят упражнения или да се адаптират продължителности. Ключът е да се движат заедно и да остане свързан през цялото време.

Защо храненето е от значение за твоето предизвикателство

Подготвянето правилно преди и след предизвикателството ще подобри производителността и възстановяването. Целете се за малко хранене или закуска около 60 . 90 минути преди упражняване. Добър избор преди тренировка включва банан с бадемово масло, шепа овесена каша или гръцки кисело мляко (ако млечни продукти работи за вас). След тренировка, приоритет на протеин и въглехидрати за ремонт на мускулите. Гладко със спанак, протеин на прах, и плодове е бърз, романтичен вариант можете да направите заедно. Също така, помисли за като сърце и здравословна вечеря по-късно немска негърска скара със зеленчуци и киноа, за да се сложи край на деня на хранителна висока нотка. За пълен план за хранене след тренировка, [Академи на хранене и диетики предлага основа на доказателства .

Проследяване на напредъка и превръщането му в традиция

След предизвикателството, да вземе момент, за да отпразнува това, което сте постигнали. Снимайте снимка заедно (може би с сърце, форма на пот кърпа) и логнете резултатите си . Броят на повторенията, минутите преместени, или просто бележка за това как се чувствате. Този запис може да служи като вдъхновение за бъдещето Valentine . Много двойки намират, че стартирането на годишна традиция ги мотивира през цялата година. Можете да се изгради върху предишни предизвикателства, увеличаване на трудност или опитва нови упражнения. С течение на времето, вие ще създадете неповторима любовна история, написана в споделени усилия и пот. Помислете за създаване на общ Google Док или дневник, където записвате всяка година предизвикателство, включително това, което работи и това, което искате да опитате следващия.

Преодоляване на общите предизвикателства между двойките

Когато мотивацията се различава

Това е естествено за един партньор да бъде по-ентусиазирани от другите. Ако един от вас е влачене, започнете с много кратък ангажимент само 10 минути и да видим как се чувства. Често, инерцията се изгражда след като започнете. Като алтернатива, нека по-малко мотивиран партньор изберете първата дейност, за да им даде чувство за собственост. Използвайте фрази като голмайстор .

Когато графиките се сблъскат

Ако можете да се намери един час заедно, прекъснете предизвикателството в две 15 . минути сесии: един сутрин (напр., партньор йога) и един вечер (напр., оживена разходка). Дори кратки изблици на упражнения може да подобри настроението и връзката. Можете също така да използвате събота или неделя като по-дълъг това е . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когато един партньор има нараняване

Ако единият партньор има контузия на коляното, този човек може да направи упражнения на седнал ръка, докато другият изпълнява клякам. Ключът е да бъде креативен и приобщаващ. Например, използвайте лентата съпротива за горната част на тялото работа, докато другият партньор прави напади. Раненият партньор все още може да участва в основната работа, стречинг, и емоционалните аспекти на предизвикателството. Винаги се консултирайте с доставчик на здравеопазване, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако управлението на наранявания.

Заключение: Пот, усмивка и любов пътя си през Свети Валентин

Валентине Ден не трябва да бъде за пренасищане или следвайки сценарий на вечеря и шоколади. Чрез планиране на тематични фитнес предизвикателство, вие и вашият партньор може да празнуват връзката си по начин, който директно подобрява вашето здраве, комуникация, и щастие. С един прекрасен цел за настройка, забавни дейности, романтични щрихи, и фокус върху безопасността, вашето предизвикателство ще бъде продуктивен и запомнящ се. Най-добрата част е, че това преживяване може да се повтаря и усъвършенства година след година . Обръщане на един ден в едно непрекъснато пътуване към по-силни органи и по-силна връзка. Така да се обгърне вашите обувки, пуснати на любимия си списък с песни, и да се подготвите за пот, усмивка, и да се обичате по пътя си през Деня на Валентините.