Четенето на етикетите на храните е от съществено значение за вземане на по-здравословен избор, особено когато става въпрос за консерви с намалено съдържание на натрий. Разбиране как да се тълкува тези етикети може да ви помогне да управлявате вашия прием на сол и подобряване на цялостната си диета. Консервираните храни предлагат удобство и целогодишно наличност, но много съдържат добавена сол за съхранение и аромат. Чрез обучение да се четат етикети внимателно, можете да изберете продукти, които се съгласуват с целите си здраве, независимо дали се управлява високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, или просто се опитват да ядат повече цели храни. Това ръководство осигурява цялостно разбивка на всичко, което трябва да знаете за четене на етикетите на храните за консервирани стоки с намален натрий, включително регулаторни определения, хранене факти интерпретация на панела, скрити източници на натрий, и практически съвети за намаляване на приема.

Въздействието на натрий върху здравето

Натриевият е основен минерален фактор, който помага за регулиране на баланса на течностите, нервната функция и мускулната контракция. Въпреки това, прекомерното прием на натрий е основен рисков фактор за хипертония (високо кръвно налягане), който от своя страна увеличава риска от сърдечно заболяване, инсулт и бъбречно заболяване. Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на натрий до не повече от 2,300 милиграма (mg) на ден, с идеална граница от 1500 mg за повечето възрастни, особено тези с високо кръвно налягане. CDC отбелязва, че около 90% от американците консумират твърде много натрий, а значителна част идва от преработени и ресторантски храни, включително консерви стоки. Намаляването на натрий в диетата може да намали кръвното налягане, подобряване на здравето на сърцето и намаляване на тежестта върху бъбреците. Изборът на намалени-натриеви консерви е проста, ефективна стъпка към постигане на ежедневните цели на натрий, без да се жертва удобство.

Декодиране на етикета претенции: Какво "Направен натрий" наистина означава

Производителите на храни използват специфични термини, регламентирани от администрацията на САЩ по храните и лекарствата (FDA), за да опишат съдържанието на натрий. Разбирането на тези твърдения ви помага да направите информиран избор. Етикетът за хранителните факти на FDA и определенията за претенции предоставя ясни стандарти:

  • Натрий : Продуктът съдържа най-малко 25% по-малко натрий от редовната версия. Например, ако редовната консерви супа има 800 mg на порция, намалената натриева версия трябва да има не повече от 600 mg.
  • Нисък натрий: Съдържа 140 mg или по-малко натрий на порция. Това е най-строгият стандарт и идеален за тези, които са на нисконатриева диета.
  • Много нисък натриев: Съдържа 35 mg или по-малко на порция.
  • Не се добавя сол: По време на обработката не се добавя сол, но продуктът може да съдържа естествено срещащ се натрий. Например консервираните домати имат естествено срещащ се натрий (около 10-20 mg на порция), дори и без добавена сол.
  • Неосолен: Подобно на "не добавя сол," но може да бъде етикетиран "без добавена сол." Проверете хранителните факти панел за действителното ниво на натрий.
  • Светлина на натрий: Съдържа най-малко 50% по-малко натрий от редовната версия.
  • Нискокалорично, нискомаслено и т.н.: Тези твърдения не се отнасят до натрий; винаги проверявайте съдържанието на натрий поотделно.

Имайте предвид, че "понижен натрий" не означава непременно, че продуктът е с ниско съдържание на натрий като цяло. А намалено-натриева консерви супа все още може да има 500 mg на порция, която се счита за висока. Винаги сравнявайте действителните милиграми на всеки порция до дневния си лимит.

Как да прочетете на хранителните факти панел за натрий

The Nutrition Facts панел е вашият основен инструмент за оценка на съдържанието на натрий. Ето един ръководство стъпка по стъпка:

  1. Започвайте с размер на обслужващи[: Натрият количество е на порция, а не на контейнер. Проверете колко порции има в кутията, особено за големи кутии. 15-унция боб може да има 3,5 порции, така че ако ядете цялата кутия, умножават натрий по 3.5.
  2. Намерете натриевия номер: Потърсете "Содиум" в средата на панела, обикновено изброени между "Холестерол" и "Въглехидрати." Изразено е в милиграми (mg).
  3. Проверете процента дневна стойност (%DV)[: Този брой показва колко помага дневната диета от 2,000 mg (горната граница за повечето възрастни). За натрий, %DV се основава на 2,300 mg (общата препоръка).
  4. Interpret %DV: FDA заявява, че 5% DV или по-малко се счита за ниска, и 20% DV или повече се счита за висока. За натрий изберете продукти с 5% DV (115 mg) или по-малко на сервиране, когато е възможно; всичко над 20% DV (460 mg) е високо.
  5. Сравнете "В рамките на продукти": При сравняване на консервирани стоки винаги използвайте същия размер на сервиране (напр. 1/2 чаша). Някои марки могат да имат по-малки или по-големи предложени порции, за да се направи номерата да изглеждат по-добре.

Разбиране на процента дневна стойност (%DV) за натрий

За натрий, дневната стойност, използвана за етикетиране е 2,300 mg, но много здравни организации препоръчват да се намали. Например, Американската асоциация на сърцето препоръчва не повече от 1500 mg за повечето възрастни, особено тези с хипертония. Така че, ако една кутия супа има 800 mg натрий (35% DV въз основа на 2,300 mg), тя ще бъде 53% DV, ако вашата лична лимит е 1500 mg. Винаги се фокусира върху действителното количество милиграма и да знае вашата лична цел. %DV ви помага бързо да се идентифицират дали даден продукт е нисък или висок в сравнение със стандарта, но не е персонализиран. Използвайте го като общо ръководство: цел за продукти с %DV 5% или по-малко на сервиране за "нисък натрий," и да се избегнат всички над 20% DV.

Съставки Списък: Скрити източници на натрий

Отвъд хранителните факти панел, списъка на съставките разкрива скрити източници на натрий. Много консервирани стоки съдържат натрий от множество добавки, а не само таблица сол. Потърсете следното:

  • Солт (натриев хлорид): най-очевидният източник.
  • Содий бензоат: консервант, който често се среща в подправки и консервирани плодове.
  • Содий цитрат: използван като регулатор на киселинността.
  • Динатриев фосфат: използван в преработени сирена и някои консервирани риби за предотвратяване на слепване.
  • Содий алгинат: сгъстител, получен от водорасли.
  • Мононатриев глутамат (MSG)[: овкусител, който съдържа натрий.
  • Сода за печене (натриев бикарбонат): използвана като агент за варене или за омекотяване на зърната.
  • Содий нитрит/нитрат: консерванти, използвани в обработени меса и някои консервирани продукти.

Дори и продуктите, маркирани с надпис "минимален натрий" могат да съдържат тези добавки, така че списъкът на съставките ви помага да се идентифицират скрити източници. Обикновено, по-кратък списък на съставките и по-малко натрий-съдържащ добавки, толкова по-добре. Консервирани домати, например, в идеалния случай трябва да съдържат само домати, лимонена киселина (естествено срещащи се), и може би калциев хлорид за греса .

Сравняване на консервирани стоки между марки и типове

Не всички опции с намален натрий са равни. Ето как да се сравни ефективно:

  • Проверете действителния натрий на порция: "оскъден натрий" продукт от една марка може да има 350 mg на порция, докато редовният продукт на друга марка може да има офшорни mg . Винаги се сравнява рамо до рамо.
  • Потърсете "Не се добавя сол" или "Несолени": Тези продукти имат най-ниската натрий, често под 30 mg на порция. Те са на разположение за много зеленчуци (зърнени, зелени зърна, грах) и боб.
  • Стайлър марки: Много магазина консерви стоки сега предлагат ниско-натриеви или без солен добавка версии на по-ниска цена. Проверете рафта внимателно, тъй като те могат да бъдат поставени в непосредствена близост до редовните версии.
  • Използвайте мобилни приложения или онлайн бази данни: Инструменти като база данни за храните на FDA или приложения като Yuka, Fooducate или MyFitnessPal ви позволява да сканирате баркодите и да видите съдържанието на натрий незабавно.Въпреки това, винаги двойна проверка с етикета, защото формите могат да се променят.
  • Сравнете размера на обслужващите: Бъдете внимателни на марки, които използват по-малък размер на сервиране (напр. 1/2 чаша срещу 1 чаша) за да се направи натриев номер да изглежда по-ниско. Покрийте сравнението си чрез изчисляване на натрий на 100 грама или 1/2 чаша.

Практически съвети за намаляване на натрий в консервирани храни у дома

Дори след избора на намалените натрий продукти, можете допълнително да намалите съдържанието на натрий с прости техники за подготовка:

  • Изплакнете и изсушете: За консервирани боб, зеленчуци и дори някои риби (като риба тон), изплаквайки под студена вода за 30 секунди може да намали натрий с 40-50%. Дренайн добре преди употреба.
  • Използвайте нисконатриев бульон или вода: При готвене с консервирани зеленчуци или боб, замените консервационната течност с нисконатриев бульон или обикновена вода с цел разреждане на останалия натрий.
  • Плъзнете солта в рецепти: Ако рецептата изисква добавена сол, започнете с половината от сумата или я пропуснете напълно, особено ако консервираният продукт вече съдържа малко натрий.
  • Сезон с билки и подправки: Използвайте чесън на прах (не чесън сол), лук на прах, черен пипер, кимион, чили прах, риган, босилек, или лимонов сок, за да добавите аромат без натрий. Пресни билки като cilantro или магданоз също работят добре.
  • Комбинирайте със свежи съставки: Дезализирани с редуциран натриеви консерви стоки с пресни зеленчуци, пълнозърнести храни или неосолени бульони, за да балансирате общото количество натрий на храната.

Специфични указания за различните консервирани стоки

Консервирани зеленчуци

Консервираните зеленчуци (като царевица, зелен боб, моркови, грах) често идват в "без сол добавена" версии. Това са отлични решения, защото те съдържат минимален натрий (обикновено 10-35 mg на порция). Редовните консервирани зеленчуци могат да имат 400-600 mg на порция, добавени към сол по време на консерви. Опт за "без сол добавена" или "ниско съдържание на натрий" (140 mg или по-малко). Изплакване редовните консервирани зеленчуци могат да намалят натрий с до 40%, но е по-добре да се купи несолена версия. Имайте предвид, че консервирани домати и домат сос често са добавили сол; потърсете "без сол добавена" смачкани домати или доматена паста (натрий толкова ниско, колкото 30 mg на 1/2 чаша).

Консервирани зърна

Много марки сега предлагат "нисък натрий" или "без сол добавена" боб. Сравни: 1/2 чаша на редовния бял боб може да има 400-500 mg натрий; намалените натриеви версии са около 250-300 mg; не сол добавени версии имат 10-30 mg. Винаги изплакват и изцеждат без сол-добавен боб, за да се премахне всеки естествен натрий от течността за готвене. Някои марки добавят калциев хлорид или калциев динатриев EDTA към водата за твърдост; те са безопасни, но могат да добавят нищожна натрий. Проверете списъка на съставките.

Консервирани супи и броти

Супите са известни с високо натрий. Едно единствено сервиране на редовни консерви супа може да съдържа 800-1200 мг. Дори "намалени натрий" супи може да има 500-700 мг. Потърсете за "нисък натрий" (140 мг или по-малко) или "без сол добавя" сортове. По-добре изберете по-ниски натриеви бульон (напр. 140 мг на чаша) и добавете собствените си зеленчуци и зърнени храни. Някои марки предлагат 50% по-малко натрий, които все още могат да бъдат твърде високи. Помислете за вземане на допълнително бульон у дома и замразяване на части.

Консервирана риба (Тунна, сьомга, сардини)

Консервираните риби често са опаковани във вода, масло или сол. "Не се добавя сол" или "ниско съдържание на натрий" опции съществуват, но са по-малко чести. Редовните консерви риба тон във вода има около 300-400 mg на 3 унция порция; "ниско съдържание на натрий" риба тон може да има 100-150 mg. Изплакване риба тон след източване може да намали натрий с 30-50%. Сардините, опаковани във вода или масло, без добавена сол, естествено имат ниско съдържание на натрий (под 100 mg). Проверете етикетите внимателно за добавени сол или натриев фосфат.

Консервирани плодове

Повечето консервирани плодове са опаковани в сироп или сок и имат ниско съдържание на натрий (под 10 mg), освен ако не са мариновани или съдържат добавена сол. Въпреки това, някои консервирани плодов коктейл или плодове с добавен натриев бензоат може да има до 30-50 mg. За плодове, се съсредоточи върху съдържанието на захар, отколкото натрий, но все още погледнете етикета.

Кога да изберем прясно или замразено за консерви

Въпреки че нисконатриевите консерви са практически вариант, пресни или замразени зеленчуци и бобови растения често имат дори по-нисък натрий (естествено под 10 mg) и не добавки. Ако сте на строга нисконатриева диета (напр. по-малко от 1500 mg дневно), помислете за размяна на консерви за замразени зеленчуци без добавен сос или сол. Замразените зеленчуци са замразени с флаш-замразени при максимална зрялост, запазване на хранителни вещества, и повечето марки предлагат "обикновени замразени" версии с нула натрий. Пресни зеленчуци са идеални, но по-малко удобни; замразени са голяма средна основа. За боб, готвене сушени зърна от драскотина ви дава пълен контрол над натрий (добавете не сол или малко количество).

Заключение: Поемете контрола на вашия натриев прием

Четенето на етикетите на храните на консервирани стоки с намалено съдържание на натрий ви дава право на избор, който подкрепя здравето на сърцето, бъбречната функция и цялостното благосъстояние. Започнете с разбиране на регулаторните дефиниции . Ниска, без сол добавена . И след това използвайте панела на Хранене факти за сравнение на действителните милиграми и %DV на сервиране. Проверете списъка на съставките за скрити източници на натрий и изберете по-кратки списъци на съставките. Нанесете практически техники като изплакване, отцеждане, и подправяне с билки за намаляване на още повече натрий. Когато е възможно, изберете безсолни версии или пресни/замразени алтернативи. Чрез включване на тези навици в хранителните си рутина, можете да се насладите на удобството на консерви храни, като същевременно поддържате приема на натрий в здравословни граници. Майо Клинич препоръчва нисконатриева диета за здравето и малки промени в консервите си храни, които се добавят към значителни ползи във времето.