Как да разпознаем ниско захар енергийни напитки и спортни напитки на етикетите на храните

Енергийни напитки и спортни напитки са станали повсеместно в съвременния живот, подплата на рафтовете на магазините за удобство, фитнес зали, и супермаркети. Независимо дали сте спортист търси производителност ръб, студент дърпа цяла нощ, или просто някой, който търси обеден тласък на енергия, тези напитки обещават бързи резултати. Въпреки това, много от тези напитки съдържат тревожно високи нива на захар, които могат да имат значително въздействие върху здравето си. Научете как да се чете етикетите на храните ефективно е от съществено значение за идентифициране на ниско захар опции и вземане на информирани, по-здравословни решения, които подкрепят целите си здраве.

Разбиране на разликата между енергийните напитки и спортните напитки

Преди да се потопите в четене на етикети, важно е да се разбере, че енергийните напитки и спортни напитки служат основно различни цели. Енергийните напитки са предназначени основно да осигурят умствено и физическо повишаване чрез високи дози кофеин, често комбинирани с други стимуланти като таурин и гуарана. Те се предлагат за увеличаване на бдителността, фокуса и енергийните нива. Спортни напитки, от друга страна, са формулирани, за да помогне за попълване на течности, електролити и въглехидрати, изгубени по време на физическа активност.

Разграничаването има значение, защото хранителните нужди и подходящата употреба се различават значително между двете. Отнема около 90 минути на енергични упражнения, за да се изчерпи магазина за глюкоза до момента, в който те ще се нуждаят от попълване с продукт като спортни напитки, осигуряване на бърза доставка на течности и гориво по време на и след упражнението. Енергийни напитки, обаче, се консумират повече за техните стимуланти ефекти, отколкото за атлетични резултати или хидратация цели.

Проблемът със захарта в енергийните и спортните напитки

За да се постави това в перспектива, 12-унция напитка кола съдържа около 39 грама захар, в сравнение с 21 грама захар в популярни спортни напитки. Докато спортни напитки могат да съдържат по-малко захар от сода, сумите все още са значителни.

Захарните напитки са водещият източник на добавена захар в американската диета. Здравните последици от прекомерната консумация на захар са добре документирани и сериозни. Възрастните, които често пият захар напитки са по-вероятно да изпитат здравословни проблеми, включително повишаване на теглото, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, кухини и подагра. За деца и юноши, рисковете са още по-загрижени, тъй като спортните напитки включват около 26% от общия прием на захар подсладена напитка при юноши.

Прекалено много от тези напитки захар не само влияе на теглото и метаболитно здраве. Пиенето на твърде много от тях, особено когато не се извършва енергични упражнения, може да увеличи риска от наднормено тегло / затлъстяване и други здравословни проблеми като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и подагра. Освен това, има и риск от дентални кариеси от комбинацията от захар и киселинност в тези напитки.

Разбиране на етикетите на храните: The Nutrition Facts Panel

Етикетите на храните предоставят съществена информация за хранителните съдържание на даден продукт, но разбирането как да ги прочетете правилно е от решаващо значение. The Nutrition Facts панел е основният ви инструмент за оценка на всяка пакетирана храна или напитка. За напитки, този панел показва количеството захар, калории, кофеин и други хранителни вещества на сервиране. Да сте в състояние да интерпретирате тази информация точно е ключът към избора на ниско захарни напитки, които се съгласуват с вашите цели здраве.

Размер на услугата: Фондацията за четене на етикети

Първата и най-критична информация за всяка хранителна етикет е размера на сервиране. Това е мястото, където много потребители се спънат, което води до значително подценяване на тяхната действително захар и калориен прием. Сервирането размер играе измамна роля в консумацията на спортни напитки, като обслужващи размер на спортна напитка е 8 унции, но бутилките повечето деца пият са 20- или 32-унция бутилки, които са три до четири порции наведнъж.

При изследване на етикета на напитката, винаги проверявайте дали хранителната информация, посочена е за целия контейнер или само една порция. Бутилка, която изглежда съдържа умерено количество захар на порция, може действително да съдържа две, три или дори четири порции в целия контейнер. Увеличи съдържанието на захар по броя на порциите, за да получите истинската картина на това, което консумирате, ако изпиете цялата бутилка.

Общо захари срещу добавена захар

Модерните етикети за хранене сега се различават между общите захари и добавените захари, което е важно развитие за информираността на потребителите. Общо захарите включват както естествено срещащи захари (като тези, намерени в плодов сок или мляко) и добавени захари (захари, които се добавят по време на обработката). Добавените захари са тези, които искате да гледате най-внимателно, тъй като те осигуряват калории без основни хранителни вещества.

Тези разпоредби изискват от производителите да се изброят добавени захари отделно на панела Хранене факти, което прави по-лесно да се види точно колко захар е добавен към продукт срещу това, което се случва естествено. Това разграничение е особено важно за напитки, които могат да съдържат плодов сок или други съставки с естествени захари.

Проценти на дневната стойност

За добавени захари, този процент се основава на препоръката, че добавената захар трябва да се състои не повече от 10% от дневния калориен прием. Въпреки че не се препоръчва количество добавени захари или нехранителни подсладители или се счита за част от здравословна или питателна диета, едно хранене трябва да съдържа не повече от 10 грама добавена захар.

Разбирането на тези проценти ви помага бързо да прецените дали една напитка е с високо или ниско съдържание на захар. А напитка, която осигурява 50% или повече от дневния си стойност за добавена захар в една единствена порция трябва да се счита за много високо съдържание на захар и консумират пестеливо, ако изобщо.

Как да идентифицираме ниско-захар енергия и спортни напитки

Въоръжени с познания за това как да се четат етикети, сега можете да прилагате специфични стратегии за идентифициране на наистина ниско захар опции сред многото възможности за избор на разположение.

Правилото на 5-те грамове

Регистрирана диета Roxana Ehsani препоръчва избора на напитки с малко до не добавена захар . Идеално под 5 грама на сервиране. Това е отличен показател за използване при оценяване на напитки. Най-здравословните енергийни напитки избягват добавена захар изцяло или го държат под 5 грама на сервиране. Това указание ви помага бързо да се премахнат най-лошите нарушители и се съсредоточи върху опции, които няма да се увеличи кръвната захар или да допринесе прекомерно калории за вашата диета.

При прилагане на това правило, не забравяйте да проверите размера на сервиране. Едно питие с 4 грама захар на сервиране може да изглежда приемливо, но ако бутилката съдържа три порции, вие всъщност консумирате 12 грама захар, ако пиете цялата опаковка. Винаги изчислявате общото съдържание на захар въз основа на това колко всъщност ще консумирате.

Сравни Марки и сортове

Пазарът на напитки се е развил значително през последните години, като много марки вече предлагат "ниска захар," "без добавена захар," или "нулева захар" версии на популярните им продукти. Въпреки това, не всички тези алтернативи са създадени равни. Някои енергийни напитки марки са изговарят "здравословни" опции, които са без захар или ниско съдържание на захар и нискокалорични и може да съдържа някои витамини и минерали, но това все още не означава, че те са добри за вас.

При сравняване на марки, погледнете отвъд маркетинговите претенции на предната част на пакета. Термините като "естествен," "здравословен" или "чист" не са регулирани и не означава непременно, че продуктът е с ниско съдържание на захар или по-добре за вас. Винаги обърнете пакета и разгледайте действителния набор от факти и списък на съставките. Сравнете няколко марки рамо до рамо, за да намерите опцията с най-ниското съдържание на захар и най-прозрачния списък на съставките.

Разбиране на претенциите "Zero Sugar" и "Sugar-Free"

Нула захар енергийни напитки може да бъде по-добър избор, ако се опитвате да намалите приема на калории или да се избегне шипове кръвна захар. Въпреки това, тези продукти идват със собствените си съображения. Много от тези напитки използват изкуствени подсладители като сукралоза или еритритол, които не могат да се насладят на всички и могат да причинят храносмилателен дискомфорт, когато се консумират в големи количества.

Критичното е да се разбере, че етикетът с нулева захар не прави напитката здравословна, така че все още е важно да се разгледа пълния списък на съставките и съдържанието на кофеин. Изследванията са повишили загрижеността за алтернативи без захар. Въпреки по-ниския прием на въглехидрати, хроничната консумация на енергийни напитки без захар може да насърчи инсулиновата резистентност по подобен начин на захаросаните енергийни напитки или безалкохолни напитки.

Декодиране на списъка с съставките

Докато в панела на Хранене факти ви казва колко захар е в продукта, списъкът на съставките ви казва какви видове захари и подсладители се използват. Тази информация е ценна за вземане на информиран избор и разбиране какво сте пускането в тялото си.

Скрити имена за захар

Захарта се появява в списъка на съставките под много различни имена, и производителите могат да използват множество видове захар в един продукт. Общите имена за добавени захари в енергийните и спортните напитки включват захароза, глюкоза, фруктоза, високо фруктозен царевичен сироп, декстроза, готварски сироп, както и различни сиропи. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че ако видите няколко форми на захар, изброени сред първите няколко съставки, продуктът вероятно е много висок в захарта като цяло.

Спортни напитки съдържат въглехидрати под формата на захар (напр. глюкоза, високо-фруктозен царевичен сироп, захароза) или не съдържат захар и са ароматизирани вместо с нискокалорични подсладители. Разбирането на тези различни форми ви помага да разпознаете съдържанието на захар, дори когато не е веднага очевидно от името на продукта или маркетинга.

Алтернативни подсладители: естествени и изкуствени

Много ниско захар и без захар напитки използват алтернативни подсладители, за да предоставят сладост без калории или кръвна захар влияние на редовната захар. Те попадат в две основни категории: изкуствени подсладители и естествени некалорични подсладители.

Някои изкуствени подсладители, намерени в енергия и спортни напитки включват сукралоза, аспартам, и ацесулфам калий (Ace-K). Някои изкуствени подсладители, като сукралоза, са били свързани с храносмилателни проблеми и потенциални дългосрочни ефекти върху здравето, когато се консумират редовно. Изследвания също така са повишили загрижеността за други ефекти. Sucralose може да повлияе здравето на червата чрез намаляване на здрави бактерии в микробиома си, и има доказателства, че сукразата може да промени способността на тялото си да регулира кръвната захар, което увеличава риска от инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

Естествените некалорични подсладители включват Stevia, монаси плодове, и еритритол. Нула калории естествени подсладители като стевия, монаси плодове, и еритритол предоставят сладост без метаболитно въздействие. Те обикновено се считат за за предпочитане пред изкуствени подсладители, въпреки че те все още могат да причинят проблеми с храносмилането в някои хора, когато се консумират в големи количества.

Други съставки, които да се гледат

Отвъд захар и подсладители, енергия и спортни напитки съдържат различни други съставки, които заслужават внимание. Съдържанието на кофеин е особено важно в енергийните напитки. За повечето здрави възрастни, до 400 милиграма кофеин на ден се счита за безопасно, приблизително равно на три до четири чаши кафе, но тя може да добавите бързо, ако също консумират енергийни напитки, чай или други кофеин продукти.

Някои напитки съдържат допълнителни стимуланти извън кофеин. Една 12-унция може да съдържа 200 мг на Celsius . . За същото като две чаши кафе, и тя също така съдържа съставки като таурин и екстракт гуарана, които подобряват ефектите на кофеин. Тези комбинации могат да засилят стимулант ефекти и не могат да бъдат подходящи за всеки.

Изкуствени цветове и консерванти също са често срещани в тези напитки. Макар че те не влияят директно на съдържанието на захар, те са си струва да се отбележи, ако се опитвате да изберете най-чистите, най-естествените опции са на разположение.

Истината за без захар напитките

Много потребители предполагат, че без захар напитки са автоматично по-здравословни алтернативи на техните захаросъдържащи колеги. Въпреки това, реалността е по-сложна и се отнася, отколкото мнозина осъзнават.

Изследвания Находки върху алтернативите без захар

Последните научни изследвания оспориха предположението, че версиите без захар са значително по-здрави. Мнозина може да смятат, че сортовете без захар са "здрави" за тях, но проучванията откриха обратното, тъй като енергийни напитки, дори без захар форми, нарушиха кръвоносните съдове и повишено възпаление в мозъците на мишки модели.

Метаболитните ефекти са особено по отношение на. Дългосрочен прием на енергийна напитка, без захар или не, води до повишаване на кръвната захар и лошите мазнини ( триглицериди), които са често срещана характеристика на диабета. Това предполага, че проблемите с енергийни напитки се простират отвъд само тяхното съдържание на захар и може да включва други съставки или комбинация от съставки, използвани в тези напитки.

Здравните експерти предупреждават, че тези напитки могат да повлияят на кръвното налягане, сърдечно-съдовото здраве и здравето на зъбите, и те могат да увеличат риска от метаболитен синдром, състояние, което засяга начина, по който тялото ви обработва захар и мазнини. Дори и без захар, тези напитки все още могат да представляват значителни рискове за здравето.

Загриженост за здравето на зъбите

Една област, където напитки без захар не предлагат много предимство е денталното здраве. Проучванията са установили, че енергийните напитки, дори и без захар, често имат рН достатъчно ниско, за да предизвика емайл деминерализация, така че те са също толкова вредни за зъбите, колкото захаросани безалкохолни напитки. Киселината на тези напитки може да ерозира зъбен емайл, независимо дали съдържат захар, което води до повишена чувствителност, кухини и други дентални проблеми с течение на времето.

Сърдечносъдови и други рискове за здравето

Без захар напитки все още съдържат високи нива на кофеин и изкуствени подсладители, които представляват значителни рискове за здравето, включително сърдечно-съдови проблеми, нарушения на съня, и потенциално наддаване на тегло. Високото съдържание на кофеин, често комбинирано с други стимуланти, може да доведе до повишена сърдечна честота, повишено кръвно налягане, а в някои случаи и по-сериозни сърдечно-съдови събития, особено при лица с основни сърдечни заболявания или тези, които консумират множество порции.

Кога спортните напитки наистина са необходими?

Разбиране, когато спортни напитки са наистина полезни срещу когато те са ненужни може да ви помогне да направите по-добър избор за консумация и да се избегне излишъка на захар.

Правилото от 90 минути

За повечето хора, участващи в типичните рутинни упражнения, спортни напитки не са необходими. Захаросъдържащите спортни напитки обикновено са необходими само когато вашата сесия е по-дълъг от 60 до 90 минути. За по-кратки тренировки, обикновена вода е достатъчно за хидратация, и тялото ви има достатъчно енергийни магазини, за да заредите дейността си, без да се нуждаят от допълнителни въглехидрати.

Причината за този праг се отнася до това как тялото ви съхранява и използва енергия. Тя отнема около 90 минути на енергични упражнения, за да се изчерпи магазините за глюкоза до точката, в която те ще се нуждаят от попълване с продукт като спортни напитки, осигуряване на бърза доставка на течности и гориво по време на и след упражнение. Преди този момент, консумират спортни напитки просто добавя ненужни калории и захар към вашата диета.

Кой всъщност се възползва от спортни напитки?

Спортни напитки са формулирани за конкретни спортни сценарии. Спортна напитка може да се използва от хора, участващи в упражняване на интензивност в продължение на повече от един час, особено ако потене силно. Това включва издръжливост спортисти като маратон бегачи, велосипедисти, които правят дълги вози, футболисти по време на мачове, или всеки, който се ангажира с продължителна, интензивна физическа активност в горещи условия, където значителна загуба на течности и електролити се случва чрез пот.

За елитни спортисти и тези, които са ангажирани с продължителна енергична дейност, спортни напитки служат за законна цел, като помагат за поддържане на хидратация, замени загубените електролити, и осигуряват лесно достъпни въглехидрати за енергия. Въпреки това, препубесцентни младежи не губят електролити със същата скорост като възрастни спортисти, което означава, че спортни напитки са още по-малко необходими за деца и млади юноши, отколкото за възрастни.

По-добри алтернативи за повечето хора

Водата, която е без калории и достъпна без разходи за повечето хора е напитката на избор, взети с и между храненията. За по-голямата част от хората и физически упражнения ситуации, обикновена вода е най-добрият избор за хидратация. Тя не съдържа калории, без захар, без изкуствени съставки, и ефективно замества течности, загубени чрез нормална физическа активност.

Ако намерите обикновена вода скучно, има много начини да го направи по-привлекателни, без да прибягват до сладки спортни напитки. Добавянето на резени от пресни плодове като лимон, вар, портокал или плодове може да осигури естествен аромат без добавена захар. Краставици, мента, или други билки може да създаде освежаващи комбинации аромат.

Кофеин съдържание: Какво трябва да знаете

Докато съдържанието на захар е основен проблем, нивата на кофеин в енергийните напитки заслужават еднакво внимание, тъй като прекомерното кофеин отнема собствения си набор от рискове за здравето.

Безопасни ограничения на кофеина

За повечето здрави възрастни, до 400 милиграма кофеин на ден се счита за безопасно, приблизително еквивалентни на три до четири чаши кафе, но тя може да се добави бързо, ако сте също консумират енергийни напитки, чай или други кофеин продукти. Въпреки това, чувствителност варира от човек на човек, така че някои хора могат да се наложи да останат доста под тази граница, за да се избегнат странични ефекти като нерви, тревожност или нарушен сън.

Много енергийни напитки съдържат кофеин нива, които подход или надвишава това, което се препоръчва за цял ден само в една порция. Някои продукти съдържат 200-300 mg кофеин на кутия, което означава, че консумира само две кутии може да ви постави над препоръчваната дневна граница. Това не се отнася за всички други източници на кофеин, които може да консумират през целия ден, като кафе, чай, шоколад или някои лекарства.

Естествени срещу синтетичен кофеин

Не всички кофеин е създаден равен. Естествен кофеин от зелен чай, гуарана, йерба мат, или кафе на зърна се върза с съединения, които умерени ефекти, както и L-тианин в зелен чай, например, насърчава спокоен фокус, като същевременно се предотвратяват нервите, които чист кофеин може да причини.

Синтетичен кофеин, произведен в лаборатории и често се използва в конвенционални енергийни напитки, удря вашата система по-бързо и по-трудно, често води до енергийни катастрофи и повишена сърдечна честота. При избора на енергийни напитки, търсят продукти, които използват естествени източници на кофеин, отколкото синтетични кофеин, тъй като те са склонни да предоставят по-устойчив, балансирана енергия тласък с по-малко негативни странични ефекти.

Лекарствени взаимодействия

Ако сте на антидепресант или анти-тревожност лекарства или разреждане на кръвта, стимулантите в енергийна напитка може да се увеличи или да намали ефектите на тези лекарства. Ако приемате някакви лекарства рецепта, важно е да се обсъди консумацията на енергия напитка с вашия доставчик на здравеопазването, за да се гарантира, че няма опасни взаимодействия.

Специални съображения за различните популации

Някои групи хора трябва да бъдат особено внимателни относно консумирането на енергийни напитки и високо захарни спортни напитки, или да ги избягват изцяло.

Деца и юноши

Младите хора са особено уязвими към негативните ефекти на тези напитки. Деца под 11 години не трябва да имат добавена захар в диетата си. Тази препоръка само трябва да се премахнат повечето енергийни напитки и спортни напитки от детските диети, тъй като по-голямата част от тях съдържат значителни количества добавена захар.

Кофеинът съдържание в енергийните напитки е особено загрижен за младите хора. Децата и юношите са по-чувствителни към кофеин ефекти и може да изпитат по-изразени странични ефекти, включително нарушения на съня, тревожност, и въздействия върху развитието на сърдечно-съдови и нервни системи. Много здравни организации препоръчват децата и тийнейджърите да избягват енергийни напитки изцяло.

Хора с диабет

Комбинацията от кофеин и добавени захари в енергийни напитки е свързана с намалена чувствителност към инсулин и повишена кръвна захар, така че те не могат да бъдат умен избор за тези, които имат диабет.

Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар забележимо в минутите и часовете след като ги пият, има много изследвания, поставящи под въпрос тяхната цялостна безопасност и дългосрочни въздействия върху здравето си (инсулинова резистентност, наддаване на тегло, рак, възпаление и т.н.). Хората с диабет трябва да се консултират с техния доставчик на здравни грижи или регистрирани диетолог за това дали всяка енергия или спортни напитки са подходящи за индивидуалната си ситуация.

Бременни и кърмещи жени

Бременни и кърмещи жени трябва да бъдат особено внимателни за консумация на енергия напитки. Високият прием на кофеин по време на бременност е свързан с повишен риск от аборт и други усложнения. Комбинацията от високо кофеин, захар и други стимуланти в енергийни напитки ги прави особено рисковани по време на бременност и кърмене. Повечето здравни доставчици препоръчват бременни жени да ограничат приема на кофеин до 200 mg дневно или по-малко, което ще изключи повечето енергийни напитки.

Хора със сърдечни заболявания

Хората със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, или други сърдечно-съдови проблеми трябва да се избегне енергийни напитки. Високото съдържание на кофеин, съчетано с други стимуланти може да увеличи сърдечната честота и кръвното налягане, потенциално предизвикващи опасни сърдечни събития. Дори при здрави индивиди, прекомерната консумация на енергийни напитки е свързана със сърдечно-съдови проблеми, което ги прави особено рисковани за тези, които са били в предишни условия.

По-здравословни алтернативи на традиционната енергия и спортни напитки

Ако търсите енергия или хидратация подкрепа без прекомерна захар и други, свързани с съставките, намерени в традиционните продукти, няколко по-здравословни алтернативи съществуват.

Вода: Златният стандарт

За повечето нужди хидратация, обикновена вода остава най-добрият избор. Тя е без калории, без захар, лесно достъпни и ефективно хидратира тялото си без нито един от потенциалните негативни ефекти на енергия или спортни напитки. Ограниченият прием се препоръчва, с вода остава най-здравословният избор хидратация.

Ако се борите да пият достатъчно вода, защото го намерите за скучно, опитайте се да го залеете с пресни плодове, зеленчуци или билки. Лимон, вар, краставица, мента, плодове и портокалови резени всички правят отлични добавки, които осигуряват аромат без добавена захар или калории.

Кокосова вода

За тези, които търсят електролити замяна без високо съдържание на захар на традиционните спортни напитки, кокосова вода може да бъде добър вариант. Тя естествено съдържа калий, натрий и други електролити, макар и в различни съотношения от спортни напитки. Потърсете сортове без добавена захар, тъй като някои кокосови продукти са били подсладени с допълнителни захари, които отзлобяват ползите за здравето.

Зелен чай

За тези, които търсят енергия тласък, зелен чай предлага по-здравословна алтернатива на енергийни напитки. Тя осигурява умерено количество естествен кофеин, заедно с L-тианин, аминокиселина, която насърчава спокоен фокус и помага за предотвратяване на нервите, свързани с кофеин. Зеленият чай също съдържа полезни антиоксиданти и е свързана с различни ползи за здравето. Можете да се насладите на него горещо или студено, подсладено леко с малко количество мед, ако желаете, или неподсладени.

Домашно приготвени спортни напитки

За спортисти, които наистина се нуждаят от електролит замяна по време на продължителни упражнения, вземане на собствените си спортни напитки у дома ви позволява да контролирате съдържанието на захар и да се избегне изкуствени съставки. Една проста рецепта може да включва вода, малко количество естествен плодов сок за аромат и въглехидрати, щипка сол за натрий, и стискане на лимон или вар. Това осигурява основните компоненти на спортна напитка, течности, електролити и някои въглехидрати, без прекомерна захар или изкуствени добавки.

Опции за ниско захарна търговия

При избора на търговски продукти, търсят тези, които отговарят на следните критерии: по-малко от 5 грама захар на сервиране, естествени източници на кофеин, ако това е енергийна напитка, естествени подсладители като стевия или плодове монаси, вместо изкуствени подсладители, без изкуствени цветове или аромати, и прозрачни списъци на съставките без патентовани смеси.

Някои марки са разработили продукти, специално предназначени да осигурят хидратация и енергийна подкрепа с минимална захар и чисти съставки. Тези продукти често използват електролити от естествени източници, естествен кофеин от зелен чай или други растения, и естествени подсладители, за да запази съдържанието на захар ниско, докато все още предоставят привлекателен вкус.

Практически съвети за намаляване на захарната консумация от напитки

Направете прехода далеч от високо захар енергия и спортни напитки не трябва да бъде трудно. Ето практически стратегии, които да ви помогнат да намалите приема на захар от напитки.

Постепенно намаляване

Ако в момента консумирате енергия или спортни напитки редовно, помисли постепенно намаляване на приема си, вместо да се откажат от студена пуйка. Този подход може да помогне за намаляване на симптомите на отнемане от кофеин и да направи прехода по-устойчив. Започнете с замяна на една порция на ден с вода или по-ниска захар алтернатива, след което постепенно увеличаване на броя на порциите, които замествате в продължение на няколко седмици.

Можете също така да опитате разреждане спортни напитки с вода, за да се намали концентрацията на захар, докато все още се някои вкус и електролити. Започнете с 50/50 микс и постепенно да се увеличи съотношението на водата с течение на времето, докато не се чувствате комфортно пиене обикновена вода.

План за бъдещето

Много хора достигат до енергия или спортни напитки от удобство, когато те са жадни или уморени. Планиране напред може да ви помогне да се избегне това. Носете бутилка за повторно използване вода с вас през целия ден, така че винаги имате вода на разположение. Ако знаете, че ще се нуждаят от енергия тласък в определено време, план за по-здравословна алтернатива като зелен чай или кафе на разположение, вместо да разчитате на енергийни напитки.

Адресиране на причините за корените

Докато енергийните напитки осигуряват временен тласък, те не се справят с тези основни проблеми и всъщност може да ги влоши с течение на времето. Фокус върху получаване на достатъчно сън (7-9 часа за повечето възрастни), яденето на балансирана диета с редовни хранения, управлението на стреса чрез здрави механизми за справяне, както и да остане правилно хидратирани през целия ден.

Чети етикети всеки път

Направете го навик да се чете етикетите на храненето, преди да закупите всяка напитка. Дори ако сте закупили продукт преди, формички могат да се променят, така че си струва да се проверява периодично. Сравнете няколко опции, когато пазаруване и изберете този с най-ниско съдържание на захар, която все още отговаря на вашите нужди. Не се колебайте от маркетингови претенции на предната част на пакета . Винаги проверявайте действителното съдържание на хранителни вещества на панела Хранене факти.

Бъди внимателен с размера на порция

Ако решите да консумирате енергия или спортна напитка от време на време, бъдете внимателни с част размер. Не е нужно да завършите целия контейнер, само защото тя е там. Помислете за пиене половината и спестяване на останалата част за по-късно, или споделяне с някой друг. Тази проста стратегия може да намалите приема на захар и кофеин на половина, без да се изисква от вас да се откажете от тези напитки изцяло.

Разбиране на маркетингови претенции и бъз-думи

В производството на напитки използва различни маркетингови условия и претенции да се направи продукти изглеждат по-здравословни, отколкото те всъщност са. Разбиране на тези тактики може да ви помогне да направите по-добър избор.

"Естествено" не означава здравословно.

Терминът "естествен" е до голяма степен нерегулиран в хранително-вкусовата промишленост и напитки и не означава непременно, че даден продукт е здрав или с ниско съдържание на захар. А напитка може да съдържа "естествени" съставки и все още да бъдат натоварени със захар. Естествена захар захар захар захар захар захар захар все още е и тя засяга тялото си по същия начин, както всяка друга форма на захар. Не предполагам, че продуктите, обозначени като "естествен" са автоматично по-добри избори.

"Без добавена захар" срещу "Без захар"

Тези термини означават различни неща. "Без добавена захар" означава, че не е добавена захар по време на обработката, но продуктът може все още да съдържа естествено срещащи захари. "Без захар" означава, че продуктът съдържа по-малко от 0,5 грама захар на порция. Продуктът с "без добавена захар" все още може да бъде с високо съдържание на захар, ако съдържа съставки като плодов сок, които са естествено високо съдържание на захар.

"Засилен" или "засилен"

Въпреки че това може да звучи полезно, тя не отрича негативните ефекти на високо съдържание на захар или прекомерно кофеин. По-добре е да получите хранителни вещества от цели храни, отколкото да разчитате на укрепени напитки, особено ако тези напитки идват със значителни количества захар или изкуствени съставки.

"Произвеждане" или "Последство"

Термините като "изпълнение" и "връщане" често се използват за пазаруване на спортни напитки на по-широка аудитория, отколкото само на елитни спортисти. Докато тези напитки могат да служат за цел за хора, ангажирани в продължително, интензивно упражнение, те са ненужни за типичните за повечето хора тренировки или ежедневни дейности. Не се убеждавайте, че имате нужда от специална напитка за изпълнение или възстановяване, освен ако наистина се ангажирате с вида на дейност, която ще изчерпи енергийните ви магазини и електролити.

Въздействието на избора на напитки върху околната среда

Освен здравни съображения, си струва да се отбележи, че избора на вода над опаковани напитки също има ползи за околната среда. Производството, опаковането и транспортирането на енергийни и спортни напитки изискват значителни ресурси и генерират значителни отпадъци.

Ако купувате пакетирани напитки, търсете варианти в контейнери за рециклиране и се уверете, че ги рециклирате правилно. Някои марки също работят за намаляване на въздействието си върху околната среда чрез устойчиви практики за опаковане и производство, което си струва да се вземе предвид при вземане на решения за закупуване.

Създаване на устойчив подход към избора на напитки

Целта не е непременно никога да не консумират енергия или спортна напитка отново, а по-скоро да се направи информиран избор за това кога и колко често ги консумират, и да изберете най-ниската захар, най-естествените възможности, които са на разположение, когато го направите.

Разработване на здравословни навици

Концентрирайте се върху изграждането на устойчиви навици, вместо да следвате строги правила. Направете водата си напитка по подразбиране през целия ден. Резервирайте енергия или спортни напитки за конкретни ситуации, където те могат да бъдат действително полезни, като по време на продължително интензивно упражнение или когато наистина се нуждаете от енергийно тласък и по-здравословни опции не са на разположение. Когато се консумират тези напитки, изберете най-ниската захар опции и обърнете внимание на обслужващи размери.

Слушай тялото си

Обърнете внимание на това как различни напитки ви карат да се чувствате. Обърнете внимание дали енергийни напитки ви оставят чувство на нервно, тревожно, или да доведе до енергийна катастрофа по-късно. Наблюдавайте дали спортни напитки действително подобряване на ефективността си по време на тренировка или ако водата работи точно както добре. Използвайте тази самостоятелно осъзнаване да се ръководи избора си и да намерят това, което работи най-добре за вашето индивидуално тяло и начин на живот.

Останете информирани

Продължавайте да четете етикети и да сравнявате продукти. Бъдете готови да опитате нови, по-здрави алтернативи, тъй като те стават достъпни. Колкото повече знания имате, толкова по-добре оборудвани ще бъдете да правите избор, който да подкрепя вашите цели здраве.

Заключение: Да се внедриш чрез грамотността на етикета

Като се научите да разпознавате ниско захар енергийни напитки и спортни напитки на етикетите на храните е важно умение в днешния пазар на напитки. Чрез разбиране как да се четат етикетите на храненето, идентифициране на скрити захари, оценка на алтернативни подсладители и да видите чрез маркетингови твърдения, можете да направите информиран избор, който да подкрепят здравето си, а не да го подкопават.

Не забравяйте, че за повечето хора, повечето от времето, обикновена вода е най-добрият избор за хидратация. Енергийни напитки рядко са необходими и идват със значителни рискове за здравето, особено когато се консумира редовно или в големи количества. Спортни напитки служат легитимна цел за спортисти, ангажирани с продължителни, интензивни упражнения, но те са ненужни за типичните тренировки и ежедневни дейности.

Когато решите да консумирате тези напитки, изберете опции с по-малко от 5 грама захар на сервиране, натурални съставки, и подходящи нива на кофеин за вашата индивидуална толерантност и нужди. Винаги проверявайте размера на сервиране и да изчисли общата захар и кофеин съдържание въз основа на това колко действително ще консумират. Сравнете няколко марки и сортове, за да намерите най-здравословните опции.

Чрез прилагане на знанията и стратегиите, очертани в това ръководство, можете да се ориентирате към пътеката на напитките с увереност, да направите избор, който се приведе в съответствие с целите си здраве, и да се избегне прекомерно захар и други, свързани с съставките, намерени в много популярни енергийни и спортни напитки. Вашето тяло ще ви благодаря за избора на напитки, които наистина подкрепят вашето здраве, енергия и изпълнение, а не ги подкопават с прекомерна захар, изкуствени съставки, и стимуланти.

За повече информация относно храненето и здравословното хранене посетете Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source, страницата за хранене на CDC[ или се консултирайте с регистриран диетолог, който може да предостави персонализирани насоки въз основа на индивидуалните ви здравни нужди и цели.