Table of Contents

Навигация Хидратация и Удовлетвореност по време на периодите на гладно

Интермитантно гладно и други модели на хранене с ограничено време са се повишили популярността като инструменти за управление на теглото, метаболитно здраве, и дълголетие. Едно общо предизвикателство практикуващите се сблъскват с управление на жаждата, глада и цялостната комфорт, без да се нарушава бързо. Ключът е в консумирането на напитки, които не предизвикват реакция на инсулин или осигуряват калории енергия. Билкови чайове и нули калории напитки са се появили като идеални спътници за тези периоди, предлагайки хидратация, сорт аромат, и дори физиологични ползи, които подкрепят гладно състояние. Разбиране кои напитки са наистина бързо-приятелски и как да ги включи безопасно могат да трансформират изстиналия опит от борба в устойчив начин на живот.

Това ръководство се впуска в науката зад тези напитки, изследва най-добрите възможности и осигурява практически съвети за тяхното задвижване ефективно. Ние ще проучи как специфични билкови инфузии могат да ограничат апетита, как антиоксиданти от чаени съединения могат да подобрят клетъчните процеси за ремонт, и защо електролитният баланс е от решаващо значение по време на разширени пости. До края, ще имате цялостен инструмент за да остане хидратирана и съдържание, като същевременно се максимизират ползите от гладно режим.

Науката за постенето и съвместимостта на напитките

Постенето води до серия от метаболитни смени: инсулинът намалява, гликогенът магазините са изчерпани, и тялото започва да разчита на мастните запаси за енергия чрез кетоза. Всеки прием на калории или подсладители може да наруши тези процеси. Така напитките трябва да съдържат нзолни калории, нула захар (включително естествени подсладители като мед или кленов сироп), и нула изкуствени подсладители, които стимулират освобождаването на инсулин. Обикновената вода е златният стандарт, но билкови чайове и неподсладени, черно кафе или зелен чай също са безопасни. Дори бульон кости или лимонов сок в малки количества може да се счупи бързо в зависимост от строгия протокол.

Изследванията показват, че някои билкови чайове могат действително да подобрят ползите от гладно. Например, съединения в зелен чай (катехини) може да стимулира метаболизма и подкрепа аутофаги] . . . процес на почистване на клетъчно, което ускорява по време на гладно. A 2020 преглед в Nutrients[ подчерта, че зелен чай катехини могат да насърчават мазнини окисление и подобряване на чувствителността на инсулина, което го прави стратегически избор по време на пост прозорци. По същия начин, мента и джинджифил чайове са били проучени за техните ефекти върху стомашната подвижност и подтискане на апетита.

Ключът е да се избегне добавяне на калории добавки. А щипка лимонов или лимонов сок (с незначителни калории) обикновено се счита за приемливо, но големи количества могат да счупят строга бързо. По същия начин, без захар ароматизирани води трябва да бъдат crutinized год. много съдържат изкуствени подсладители, които могат да променят червата микробиом и потенциално да предизвика реакция инсулин.

Ползи от билкови чайове и нула-калории напитки по време на постенето

Освен проста хидратация, включването на тези напитки предоставя няколко стратегически предимства:

  • Въведена Хидратация:[ Много хора се борят да пият достатъчно вода по време на гладно. Топли билкови чайове или леко вливана вода правят хидратацията по-привлекателна, намалявайки риска от главоболие, умора и запек.
  • Апетит Подтискане: Някои билкови съединения имат естествени свойства за намаляване на апетита. Мента, например, е доказано, че намалява хормоните на глада като Ghrelin, докато горещите напитки като цяло насърчават ситостта.
  • Стрес Редукция и подобряване на съня: Постенето може да повиши нивата на кортизола. Лайка, лавандула и лимонов балсам чайове насърчават релаксация и подобряване на качеството на съня, което е от решаващо значение за метаболитното здраве.
  • Антиоксидант поддръжка: Чайове като хибискус, ройбос, и зелен чай са богати на полифеноли, които се борят оксидативен стрес . процес, който може да се увеличи по време на периоди на калории ограничение.
  • Електролит Реплениране:[ Нулево-калорични електролитни напитки (без захар) могат да предотвратят минерални дисбаланси, особено по време на продължителни пости или упражнения, намаляване на спазми и замаяност.

Топ билкови чайове за постене

Някои може да съдържа фини калории или съединения, които пречат на гладно. По-долу са най-добрите възможности, подкрепени от изследвания или традиционна употреба.

Ментов чай

Ментата (Mentha piperita[) е широко призната за способността си да успокоява храносмилателния дискомфорт и да намалява апетита. A 2018 проучване в Апетит[ установи, че вдишването ментово масло намалява приема на храна и глад. Докато пиенето на чай доставя по-нежен ефект, тя остава да отидете за ограничаване на недъхнали.

Джинджифилов чай

Джинджифил корен съдържа джинджифил, съединение с противовъзпалителни и храносмилателни ползи. За по-бързи, джинджифилов чай може да облекчи гадене и стомашно разстроен, които понякога придружава кетоза или празни стомаси. Тя също помага за стимулиране на кръвообращението, без да засяга инсулин. Стрък пресни парчета или използвайте чист джинджифил чай торбички.

Чай от лайка

Известен със успокояващите си ефекти, лайка (Матричария лайка[) е богат на апигенин, антиоксидант, който се свързва с ГАБА рецепторите в мозъка, насърчаване на релаксация. Чаша чай лайка преди лягане по време на пост прозорец може да подобри качеството на съня, което често е нарушавано от ниска кръвна захар или гладни болки. По-добър сън води до по-добра хормонална регулация.

Чай от хибискус

Изработен от изсушените калайки на цветето хибискус (Хибискус сабдарифа), този тарталети червен чай е пълен с антоцианини и витамин С. Проучванията показват, че редовната консумация може да намали систолното кръвно налягане и да подобри липидните профили. За по-бързи, тя осигурява ароматна алтернатива на водата, без да се нарушава бързо. Изберете неподсладени версии.

Ройбос чай

Южноафрикански ройбос е естествено кофеин-свободен и съдържа уникален флавоноид, наречен аспалатин, който може да има анти-диабетни свойства. Тя е леко сладък на своя собствена, намаляване на изкушението да добавите подсладители. Rooibos също така поддържа здравето на костите и намалява възпалението горящ за тези на по-дълго гладно.

Лимонов балсам и други релаксиращи билки

Лимонов балсам (Мелиса officinalis[) е друг член на ментово семейство, което подпомага съня и намалява тревожността. Комбинирането му с лайка създава мощен чай за сън-помощ. Валериански корен също е ефективен, но има силен, земен вкус някои може да намерите off-puting.

Безкалорични напитки отвъд билковите чайове

Докато билкови чайове са отлични, разнообразието може да предотврати скуката. Ето и други наистина нула калории напитки, за да се помисли, с важни възражения.

Черно кафе

Обикновено черно кафе е основна съставка за много ентусиасти гладно. Съдържа кофеин и хлорогенни киселини, които могат да стимулират метаболизма и да увеличат изгарянето на мазнини. A 2019 метаанализ в Критични прегледи в храните наука и хранене[ свързани консумацията на кафе с намаляване на риска от диабет тип 2 и подобряване на разходите за енергия. Въпреки това, бъдете внимателни: прекомерно кофеин може да увеличи кортизол и да наруши съня, което може да се отметне някои ползи за гладно.

Зелен чай (неподсладен)

Зеленият чай осигурява нежен кофеин лифт плюс катехини . епигалкатехин галат (EGCG) . Пиенето на зелен чай по време на бързата може да усили метаболитната промяна към кетоза. A 2021 проучване от Journal на Международното дружество за спортно хранене установи, че зелен чай екстракт в комбинация с гладно подобряване на изгарянето на мазнини в атлети. Steer ясно от бутилирани зелени чайове, които често съдържат добавени захари.

Вливана вода (Лемон, краставици, мента)

Влива вода добавя фини аромат без калории. Просто добавете парчета цитрусови плодове, краставици, билки като мента или босилек, и хлад за няколко часа. Избягвайте смачкване или извличане на сок, тъй като това може да освободи малки количества захар. Лимонената вода (1-2 парчета) е широко приета като безопасна от повечето протоколи гладно.

Нула-Калория Електролитни напитки

Когато гладно за продължителни периоди (24+ часа) или след потене, електролитният баланс става от решаващо значение. Търсете прахове или капки, които съдържат натрий, калий и магнезий без добавени захари, изкуствени цветове, или подсладители (въпреки че стевия често се използва). Марки като LMNT или Кето Lytes предлагат опции за нулева захар. Избягвайте традиционните спортни напитки като Gatorade Zero . Те често съдържат изкуствени подсладители, които могат да попречат на бързо и вътрешно флората.

Селцер и искряща вода

Карбонизирана вода може да направи гладно по-приятно, като осигурява газирана текстура и облекчаване на глада угризения. Изберете обикновен сода или тези, ароматизирани с естествени плодови есенции (проверете дали има нула калории и не подсладители).

Практически съвети за безопасно инкорпорация

За да увеличите ползите и да избегнете клопки, следвайте следните насоки:

Проверка на етикетите в религиозно отношение

Дори "естествени" аромати като мед или агаве сироп не са позволени по време на строга бърза. Вижте списъка на съставките за всяка форма на захар, декстроза, готварски, или калорични подсладители. Придържайте се към чисти чай листа или торбички, и не добавяйте нищо.

Вземете си кофеин.

Кофеинът от кафе или зелен чай може да засили изгарянето на мазнините и бдителност, но също така е диуретик. Въпреки че умерената консумация не причинява дехидратация, прекомерни количества могат да доведат до нерв, тревожност, и прекъсване на съня. Лимит до 200-400 mg на ден (около 2-4 чаши чай или 1-2 чаши кафе). Ако сте чувствителни, преминете към билкови чайове следобед.

Пийте вода, заедно с билкови напитки

Билкови чайове и кафе не са заместители на водата. Те броят към прием на течности, но може да има леки диуретични ефекти. Цел за най-малко половината от общия прием на течности като обикновена вода. Добро правило: за всяка кофеин напитка, пийте допълнително чаша вода.

Слушай тялото си

Някои хора изпитват киселинен рефлукс от мента или джинджифил, или подуване на корема от карбонация. Други могат да открият, че всяка ароматизирана напитка предизвиква гладни знаци. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира и коригира съответно. Ако конкретен чай ви кара да се чувствате гладни, преминете към неутрална една като лайка или изчакайте по-дълго след пиене.

Време си напитки стратегически

Една чаша ментов чай по средата на сутринта може да отблъсква глада до обяд. Лайка преди легло помага за релаксация. Черно кафе първото нещо сутрин може да подтисне апетита и да стимулира фокуса. Не консумирайте горещи напитки твърде близо до вашия прозорец за хранене, ако искате да поддържате гладно състояние; след като сте счупили вашата бърза, ползите започват да намаляват.

Избягвайте "Fasting Mimicing" напитки

Някои продукти твърдят, че са "бързи" но съдържат разклонена верига аминокиселини (BCAAs) или малки количества протеин. Те ще шип инсулин и се намесва в автофаги. Дори кост бульон (който има протеин и колаген) технически се разбива бързо.

Комбиниране на напитки с пост за максимални резултати

Правилните напитки могат да увеличат метаболизма и клетъчните ползи от гладно. Например, пиенето зелен чай сутрин по време на 16:8 бързо може да увеличи мазнините. Проучване 2016 в ]Физиология & поведение[ демонстрира, че екстракт от зелен чай се увеличава 24 часа енергийни разходи с 4%[. По същия начин, черно кафе е доказано, че увеличава норепинефрин нива, които могат да подобрят преминаването към изгаряне на мазнини.

Без храна, тялото отделя повече минерали чрез урината, което води до потенциални дисбаланси. Натриев е особено критично . Добавяне на щипка от хималайска розова сол за вашата вода или пиене на нулева калория електролитен микс може да предотврати главоболие, крампи, и умора. Магнезият поддържа мускулна функция и сън.

Обмисли за безопасността и кога да избягваме определени напитки

Въпреки че обикновено безопасно, някои билкови чайове могат да взаимодействат с лекарства или да се оправдаят определени условия.

  • Chamomile[ може да изтъни кръвта, така че го избягвайте, ако сте на разредители на кръвта като варфарин.
  • Хибискус може да понижи кръвното налягане, така че мониторирайте, ако сте на антихипертензивни средства.
  • Джинджър[ може да повлияе на кръвосъсирването и не се препоръчва преди операцията.
  • Пеперминт може да отпусне долния хранопроводен сфинктер, влошавайки киселинния рефлукс при някои хора.

Винаги се консултирайте с медицински специалист преди драстично увеличаване на приема на течности или започване на гладно режим, ако имате заболявания като диабет, бъбречно заболяване или нарушения на храненето.

Правейки билкови чайове и напитки с нулева калория устойчива част от Вашата пост

Разнообразието от безопасни, ароматни напитки може да накара гладно да се чувстват по-малко ограничителни и по-приятни. Експеримент с различни комбинации: сутрешна чаша черно кафе, обяд зелен чай, и вечер лайка. Пригответе кана с краставица-мента, вливана вода в нощта преди да има на ръка. Използвайте билкови чайове като ритуал за отмиване.

Не забравяйте, че крайната цел на гладно е да се създаде период на метаболитна почивка и клетъчна ремонт. Не превръщайте вашата бърза чай-сварено маратон, който разсейва основните ползи. Използвайте тези напитки като инструменти, а не патерици. С правилния подход, можете да останете хидратирани, доволни и напълно ангажирани с целите си гладно.

За тези, които търсят по-дълбок научен фон, Националните здравни институти предоставят обширна база данни за диетични добавки за отслабване, включително чайни съединения, и Медикални новини Днес статия за това как гладно засяга тялото предлага широк преглед.