Как да се включите движение в ежедневието си с диабет

Упражнение подобрява контрола на кръвната захар при диабет тип 2, намалява сърдечно-съдовите рискови фактори, допринася за загуба на тегло и подобрява благосъстоянието. Освен тези непосредствени ползи, редовните упражнения могат да предотвратят или забавят диабет тип 2 при тези, които са изложени на риск. Независимо дали сте новодиагностицирани или са били управление на диабет в продължение на години, включването на движение в ежедневието си рутина може да трансформира здравните резултати и качеството на живот.

Добрата новина е, че не се нуждаете от скъпи членства фитнес или сложни програми за тренировка, за да изпитате тези ползи. Приемането и поддържането на физическа активност са критични за контролиране на кръвната захар и цялостното здраве при лица с диабет и преддиабет. Това цялостно ръководство ще ви покаже практически, достъпни начини за тъкане на движение в ежедневието, помага да поемете контрол върху диабета си управление една стъпка по стъпка.

Разбиране на връзката между упражнения и контрол на кръвната захар

Когато се движите и да получите активен, мускулите ви използват кръвната захар за енергия. Редовната физическа активност също помага на тялото ви да използва инсулин по-добре. Тези фактори работят заедно, за да намалят нивото на кръвната захар. Това двойно действие прави упражняване една от най-ефективните нефармацевтични интервенции за управление на диабета.

Интензивността и продължителността на дейността си също. Колкото по-напрегната е тренировката, толкова по-дълго трае ефектът. Но дори и леки дейности могат да подобрят нивото на кръвната захар. Това означава, че всяко движение се брои, от оживена разходка около блока до вакуумиране на всекидневната.

При лица с диабет тип 2, редовно обучение намалява A1C, триглицериди, кръвно налягане и инсулинова резистентност. Тези подобрения в множество здравни маркери показват защо физическата активност се счита за крайъгълен камък на диабета управление заедно с лекарства и хранене.

Настоящите насоки за упражняване на диабет за хората

Най-малко 150 минути на умерена до бдителна аеробна дейност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни в седмицата, за да се сведе до минимум последователни дни без дейност, както и две до три сесии на съпротива упражнения на седмица на неконсултантски дни представлява златната стандартна препоръка от Американската асоциация за диабет.

В зависимост от графика си и предпочитанията си, можете да се стремите към 50 минути на упражняване три пъти седмично, 30 минути пет пъти седмично или 25 минути шест пъти седмично. Ключът е намирането на модел, който отговаря на начина ви на живот и че можете да поддържате последователно с течение на времето.

Важно е да се отбележи, че аеробни упражнения трябва да се извършва най-малко 3 дни/седмично с не повече от 2 последователни дни между пристъпите на дейност, поради преходния характер на упражнение-индуцирани подобрения в инсулина действие. Това означава, че последователност има повече от случайни интензивни тренировки. Редовната, умерена активност бие спорадични енергични упражнения, когато става въпрос за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Какво се брои за Умерено-интензитет Упражнение?

Може би се чудите какво всъщност означава "умерена интензивност" на практика. С това темпо ще можете да говорите, но не и да пеете. Този прост "тест за говорене" осигурява лесен начин да се прецени дали работите с подходяща интензивност, без да се нуждаете от специално оборудване или монитори за сърдечна честота.

Други примери включват колоездене с комфортно темпо, водна аеробика, танци в балната зала или бутане косачка. Дейността трябва да повиши сърдечната честота и дишането, но все пак ви позволява да продължите разговора.

Започнете с кратки разходки: Фондацията на движението

Ходенето остава една от най-достъпните и ефективни форми на упражняване за хората с диабет. Тя не изисква специално оборудване извън удобни обувки, може да се направи почти навсякъде и е лесно да се приспособите към фитнес ниво. Дейности като ходене, колоездене, бягане и плуване разчитат предимно на аеробни системи за производство на енергия, което ги прави идеални за поддържане на кръвната захар управление.

Започвайки с кратки разходки от 10 до 15 минути няколко пъти на ден предлага множество ползи. Този подход е по-малко поразителен, отколкото извършване на една дълга тренировка сесия, което го прави по-лесно да се изгради навик. 10 минути на упражняване три пъти на ден ви дава същата сърдечно-съдови ползи, както 30 минути наведнъж, така че не е нужно да се намери големи блокове от време в графика си.

Стратегическо време: Разходка след хранене

Времето на вашите разходки може значително да повлияе на ефективността им за контрол на кръвната захар. Да бъдеш активен след хранене намалява кръвната захар, което прави разходки след хранене особено ценно. Това е така, защото кръвната Ви захар обикновено достига пикове 60 до 90 минути след хранене, и физическата активност по време на този прозорец помага на мускулите да абсорбират глюкозата по-ефективно.

Дори и на 10 минути разходка около квартала или офис сграда може да направи измерима разлика в нивата на кръвната захар след хранене. Тази стратегия е особено ефективна след хранене, които са по-високи въглехидрати, които са склонни да причинят по-големи шипове кръвната захар.

Постепенно изграждай своя ходещ рутина

Ако сте нови за редовните упражнения, това е от решаващо значение да започнете бавно и постепенно да се изгради. Ако сте нови за фитнес, създаване на цели, които ви помагат постепенно да се изгради към 150 минути упражнения. От там, добавете 10 минути на упражняване на седмица, докато достигнете 150-минутна марка. Този прогресивен подход намалява риска от нараняване и изгаряне, като същевременно позволява на тялото ви да се адаптира към повишени нива на активност.

Започнете с оценка на текущата си дейност честно. Ако в момента сте заседнали, първата ви цел може да бъде 5 минути пеша веднъж на ден. След като се чувствате комфортно, увеличаване до два пъти дневно, след това удължаване на продължителността. Проследете напредъка си в дневник или приложението смартфон да остане мотивиран и да видим колко далеч сте стигнали.

Не забравяйте, че не става въпрос за това колко време ви отнема да стигнете до тази цел, което е по-важно е да се предприемат стъпки, за да стигнете до там. Някои хора могат да достигнат 150 минути седмично в рамките на няколко седмици, докато други може да отнеме няколко месеца. И двата подхода са валидни, докато се движите в правилната посока.

Корпоративни движения прекъсвания през целия си ден

Една от най-значимите заплахи за контрол на кръвната захар в съвременния живот е продължително заседание. Изследванията показват, че продължителни периоди на заседнало поведение влияят негативно върху метаболизма на глюкозата, дори и при хора, които упражняват редовно. Решението е да се прекъсне времето за сядане с чести прекъсвания на движенията.

Препоръчвам, че прекъсването на продължително заседание най-малко на всеки 30 минути има ползи от кръвната захар. Тази препоръка се основава на изследвания, показващи, че дори кратките прекъсвания на активност може да предотврати шиповете на кръвната захар, свързани с продължително заседание.

Прости идеи за прекъсване на движението

Включващо движение прекъсвания в деня си не изисква специално оборудване или много време. Ето практически дейности, които можете да правите на всеки 30 минути:

• Стани и разпъни за 2-3 минути, фокусирайки се върху краката, гърба и раменете си
• Разходка за вода[ или използване на тоалетната, като по дългия маршрут, ако е възможно
• Do бюро упражнения като седнало крака лифтове, глезен кръгове, или раменни ролки
• ]Март на място за 1-2 минути, за да получите кръвта си тече
• Перформа стоящо теле отглежда докато чака кафето да се свари или документи, за да отпечата
• ]Вземи стълбите вместо асансьора за един или два етажа
• Do стена лицеви опори или постоянни клякам по време на рекламни паузи, ако гледате телевизия

Ключът е да се направи тези прекъсвания автоматично чрез свързване на съществуващите навици или настройка напомняния. Много смартфони и фитнес тракери могат да бъдат програмирани да ви предупредят, когато сте били седнали твърде дълго, като предоставят полезно побутване да се движат.

Движението прекъсва при работа

За тези, които работят на бюро, включването на движение в работния ден изисква известна креативност и планиране. Помислете за тези стратегии:

• Schegrae ходене срещи[], когато е възможно, обсъждане на проекти, докато се разхождат навън или през коридори
• Използвайте бюро за сядане[ за част от деня, редуващо се между седнало и изправено положение
• ]Парк по-далеч от входа, за да добавите допълнително ходене до вашия път
• Вземете телефонни разговори стоящи или крачене, вместо да седи на бюрото си
• Посетете колегите лично вместо да изпращате имейли, когато е практично
• ]Яжте обяд далеч от бюрото си и се разходете набързо преди да се върнете на работа

Тези малки промени се натрупват през целия ден, значително увеличаване на общото ниво на активност, без да се изисква специално време за тренировка. През целия работен ден, тези микро-движения могат да се добавят до 30-60 минути допълнителна дейност.

Ангажиране в обучение и съпротива

Въпреки аеробни упражнения често получава най-голямо внимание за диабет за управление, съдържание обучение е също толкова важно. Съпротива (силен) обучение включва упражнения с тежести, тежести машини, телесно тегло, или еластични резистентност ленти. Тези дейности изграждат мускулна маса, която е особено ценна за хората с диабет.

Диабетът е независим рисков фактор за ниска мускулна сила и ускорен спад в мускулната сила и функционално състояние. Това прави запазване и изграждане на мускулите чрез обучение съпротива особено важно за хората с диабет.

Ползи от обучение за диабет за сила

Мускулната тъкан е метаболитно активен и действа като глюкоза потъва, абсорбирайки захар от кръвта дори и в покой. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-добре тялото ви може да регулира нивата на кръвната захар през целия ден.

Висока интензивност съпротива упражнения полза тези с диабет тип 2 повече от ниско- до умерено-интензитет упражнение. Това не означава, че трябва да се вдигне изключително тежки тежести, но това не предполага, че предизвика мускулите си с прогресивна устойчивост дава по-добри резултати, отколкото много леки упражнения.

Освен това, важно е да се отговори на резистентност обучение за тези, които са лекувани с лечение на лечение на фармацевтично или метаболитна хирургия е подчертано в последните насоки, подчертавайки как силата обучение помага за запазване на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло.

Започваме със съпротива

Вие не се нуждаете от членство в салона или скъпо оборудване, за да започнете обучение съдържание. Телесно тегло упражнения осигуряват отлична отправна точка и може да се направи навсякъде.

• Скватове: Стой с краката раменна ширина на разстояние, по-ниски бедрата си, като че ли седи в стол, след това се върнете към стои
• ]Стой лицеви опори: Дължина на стойката от стената, поставяне на ръце на стената, извиване на лактите, за да донесе гърдите към стената, след това бутане назад
• Стои председателят: Седнете на стола, станете без да използвате ръцете си, след това седнете бавно
• Лунги: Стъпка напред с един крак, понижете бедрата си, докато и двете колене са огънати на 90 градуса, след което се върнете да започнете
• Плани: Задръжте позиция на лицевата опора на ръцете си, като държите тялото си в права линия
• Бицеп къдрици: Използване на бутилки с вода, консерви, или съпротивление ленти, къдрици тежести към раменете

Започнете с един набор от 8-12 повторения за всяко упражнение, като изпълнявате тези 2-3 пъти седмично в не-консервативни дни. Тъй като ставате по-силни, постепенно се увеличава до два или три серии, или добавяне на съпротивление чрез използване на тежести или съпротивление ленти.

Тренировки от групата на съпротива

Съпротивителните ленти са евтини, преносими и гъвкави инструменти за обучение на сила. Те идват в различни нива на съпротива, което ви позволява да напредвате, когато станете по-силни.

• ]Chest press: Wrap band around a strong object behind you, press handless forward
• Сезонни редове: Облицовка около краката, дърпа дръжки към торса
• ]Shoulder натиснете: Застанете на лента, преса дръжки над главата
• Leg разширения: Roop лента около глезена, протегнете крака напред срещу съпротивление
• Латрални рейзове: Застани на лента, вдигни дръжките настрани

Красотата на лентата на съпротива е, че можете лесно да регулирате трудността чрез промяна на позицията на захващане или използване на ленти с различни нива на съпротивление. Те също са лесни за опаковане при пътуване, осигуряване на вашата рутинна поддръжка далеч от дома.

Гъвкавост и баланс упражнения

Докато аеробни и сила обучение формират основата на тренировъчна програма за диабет, гъвкавост и баланс упражнения предоставят важни допълнителни ползи. Гъвкавост упражнения подобряват обхвата на движение около ставите. Баланс упражнения се възползват от походката и да се предотврати падане. Те стават все по-важни, тъй като ние възраст и са особено важни за хората с диабет, които могат да бъдат изложени на по-висок риск от усложнения, засягащи баланс и мобилност.

Йога за лечение на диабета

Дейности като тай чи и йога съчетават гъвкавост, баланс и съпротива дейности, като ги правят ефективни решения за цялостна фитнес. Йога, по-специално, е придобил популярност сред хората с диабет за многобройните ползи, включително намаляване на стреса, подобрена гъвкавост, и по-голяма информираност на тялото.

Много йога пози могат да бъдат модифицирани за различни нива на фитнес и физически ограничения. Нежни йога стилове като Хата или възстановителна йога са отлични изходни точки за начинаещи или тези с мобилност притеснения.

Основната йога е полезна за хората с диабет, включително:

• ]Детска поза: Положение за почивка, което нежно разтяга гърба и бедрата
• Кат-ква стреч[: Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и здравината на ядрото
• Надолу гледащо към целта куче: Засилва ръцете и краката, докато разтяга цялото тяло
• Военен пози: Изграждане на здравина на крака и подобряване на баланса
• Tree pow: Увеличава баланса и фокуса
• Седена предна сгъване: Простри сухожилия и долната част на гърба

Много общности предлагат специфични за диабет йога класове, както и множество онлайн ресурси предоставят ръководени сесии можете да следвате у дома. Започнете с 10-15 минути сесии и постепенно увеличаване на продължителността, тъй като ставате по-удобно с практиката.

Обикновена дневна стречинг рутинна

Дори ако не практикувате йога, включването на основни участъци в ежедневието ви подобрява гъвкавостта и намалява риска от нараняване по време на други дейности.

• Риля на врата: Внимателно завъртете главата си в кръг, за да освободите напрежение на врата
• ]Шоулдърът свива раменете и се търкаля назад : Повдигнете раменете към ушите, след това ги завъртете назад
• Арма кръгове: Разширете ръцете настрани и да направи малки кръгове, постепенно увеличаване на размера
• Торсо обрати: Седнете или се изправи и нежно завъртете горната част на тялото си отстрани
• Хип кръгове: Застанете на единия крак и направете кръгове с другия крак
• ]Калф разтяга[: Стъпка един крак назад и натиснете петата надолу, докато се навежда напред
• Hamstring разтяга[: Седнете с един крак удължени и достигнете до пръстите на краката си

Извършва се разтягане бавно и гладко, никога не скача или принуждава стреч до точката на болка. Дръжте всеки участък за 15-30 секунди и дишайте дълбоко през цялото време. Сутрешното стречинг може да ви помогне да започнете деня се чувствате зареден, докато вечер стречинг насърчава релаксация и по-добър сън.

Създаване на устойчива тренировка рутинна

Разбиране на ползите от упражненията и знаейки какво дейности да се направи е само част от уравнението. Истинското предизвикателство се крие в създаването на рутина, която може да поддържа дългосрочен план. Редовните упражнения са свързани с предотвратяване и минимизиране на наддаването на тегло, намаляване на кръвното налягане, подобряване на чувствителността към инсулин и контрол на глюкозата, както и оптимизиране на липопротеин профил, но тези ползи се натрупват само с последователна практика.

Задаване на реалистични и конкретни цели

Вместо това, определени специфични, измерими, постижими, имащи отношение и времева връзка (СМАРТ) цели. Вместо да се каже "Аз ще ходя повече," се ангажират да "Аз ще ходя за 15 минути след вечеря три пъти тази седмица."

Започнете с цели, които се чувстват постижими, като се има предвид сегашното си ниво на фитнес и график. По-добре е последователно да се отговори на скромни цели и постепенно да ги увеличи, отколкото да се определят прекалено амбициозни цели, които водят до разочарование и изоставяне.

Обмислете определяне на двете цели на процеса (дейности, които ще предприеме) и крайни цели (резултати, които искате да постигнете). Целта на процеса може да включва "да се внедрят две класове обучение сила на седмица" или "да се вземат стълбите на работа всеки ден." Целите на резултатите могат да бъдат "редуцира A1C с 0.5%" или "върви 10 000 стъпки дневно." Целите на процеса са изцяло в контрола си и водят до постигане на целите на резултатите с течение на времето.

График на времето за дейност в ежедневието си рутина

Упражнение, което не е планирано често не се случва. Успешно упражнение рутинна работи в изискванията на деня си. Третирайте вашите срещи упражнение с еднакво значение като медицински срещи или работни срещи, като блокирате времето на вашия календар.

Помислете за това кога имате наличност и кога сте най-енергични. Някои хора се чувстват най-енергични сутрин и предпочитат да упражняват преди работа, докато други намират следобед или вечер тренировки по-устойчиви.

Ако приемате лекарства за диабет, времето въпроси. Вашият режим на лечение може да повлияе на времето за тренировка. Някои лекарства за диабет, като инсулин и сулфанилуреи, може да увеличи риска от ниско ниво на кръвна захар (хипогликемия).

Проследи напредъка си

Съхранявайте дневник, който включва:

• Тип и продължителност на дейността
• Кръвни нива на глюкозата[ преди и след упражнение
• Как се чувстваш по време и след дейността
• Всички предизвикателства или бариери сте се сблъсквали
• Успехи и постижения, независимо колко малки са те

Много приложения за смартфони и фитнес тракери могат да автоматизират голяма част от това проследяване, което го прави по-лесно да се видят модели с течение на времето. Прегледайте дневника си седмично, за да се определи какво работи добре и какво се нуждае от корекция. Споделете тази информация с вашия здравен екип по време на назначенията, за да им помогне да предоставят персонализирани насоки.

Дори ако скалата не се движи толкова бързо, колкото искате, може да забележите подобрения в това колко далеч можете да ходите, колко повторения можете да завършите, или как се чувствате през целия ден.

Намери си дейности, на които да се радваш

Ако мразите бягане, не се принуждавайте да тичате. Ако намерите фитнес среда смущаваща, изследвайте домашни тренировки или дейности на открито. Разнообразието от опции означава, че има нещо за всеки.

Да разгледаме дейности, които съответстват на вашите интереси и личност:

• Социални пеперуди може да се насладят на групови фитнес класове, пешеходни клубове или отборни спортове
• Природолюбителите могат да опитат туризъм, външно колоездене или градинарство
• Конкурентни лица може да процъфтяват с фитнес предизвикателства или обучение за събития
• Креативни типове може да предпочитат уроци по танци или бойни изкуства
• ]Онези, които търсят спокойствие ] може да се гравитират към йога, тай чи, или плуване
• Тех-ентусиасти може да се наслади на фитнес видео игри или виртуални реалити тренировки

Много фитнес и читалища предлагат пробни класове, а онлайн видеоклипове ви позволяват да пробвате различни стилове на тренировка у дома. Може да откриете страст към дейност, която никога не сте обмисляли преди.

Обмисляне на безопасността и предпазни мерки

Въпреки че упражненията са като цяло безопасни и полезни за хората с диабет, някои предпазни мерки ще ви помогнат да се упражнява безопасно и ефективно. Препоръките и предпазните мерки варират в зависимост от индивидуалните характеристики и здравословното състояние. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване преди започване на нова тренировъчна програма, особено ако сте били заседнали или имате усложнения, свързани с диабет.

Мониториране на кръвната глюкоза около упражнения

Проверете кръвната си захар преди, по време на (за по- дълги сесии) и след физически упражнения, особено когато започнете нова дейност или промените рутинната си интензивност.

Общите насоки за кръвната захар и физически упражнения включват:

• Ако кръвната захар е под 100 mg/dL[] преди физически упражнения, имайте малка въглехидратна закуска за предотвратяване на хипогликемия
• Ако кръвната захар е 100-250 mg/dL, тя обикновено е безопасна за физически упражнения
• Ако кръвната захар е над 250 mg/dL[ и имате диабет тип 1, проверете за кетони; ако има, избягвайте упражненията до нормализиране на нивата
• Ако кръвната захар е над 300 mg/dL, отложете упражненията и се свържете с Вашия доставчик на здравни грижи

Съхранявайте бързодействащи въглехидрати, лесно достъпни по време на физически упражнения, в случай, че кръвната Ви захар падне твърде ниско. Добрите опции включват глюкозни таблетки, сок кутии, или спортни напитки. Научете се да разпознавате симптомите на хипогликемия, които включват треперене, изпотяване, объркване, ускорено сърцебиене, и замайване.

Грижа за краката по време на упражнения

Хората с диабет трябва да обръщат специално внимание на крак здраве по време на упражнения. Диабетът може да причини увреждане на нервите ( невропатия), което намалява усещането в краката, което го прави по-трудно да се забележат мехури, порязвания, или други наранявания. Следвайте тези насоки за грижа за краката:

• Облечете подходящо оборудвани спортни обувки с добра поддръжка и омекотяване
• Изберете чорапи, които се пръскат с влага, за да поддържате краката сухи и да намалите триенето
• Огледайте краката си ежедневно за всякакви признаци на нараняване, зачервяване или дразнене
• Разчупи се постепенно в нови обувки [ вместо да ги носиш за дълги тренировки незабавно
• Избягвай ходенето бос, дори у дома или в басейна
• ]Дръж ноктите на краката си подрязани право през тях, за да се предотвратят вродени нокти

Ако имате значителна невропатия, помислете за ниско въздействие дейности като плуване, колоездене, или стол упражнения, които място по-малко стрес на краката си. Докладвайте за всички проблеми крака на вашия доставчик на здравеопазването бързо, тъй като ранната интервенция предотвратява сериозни усложнения.

Движение с диабет усложнения

Ако имате усложнения, свързани с диабет, може да се наложи да се промени рутината си упражнение. Работете в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да разработите безопасен, ефективен план, съобразен с конкретната ситуация.

За тези с ретинопатия (очно увреждане), избягвайте дейности, които включват лющене, бързи движения на главата, или напрежение, тъй като те могат да увеличат налягането в очите. Плуване, ходене и стационарно колоездене обикновено са по-безопасни варианти, отколкото висока удар дейност или тежки вдигане на тежести.

Ако имате сърдечно-съдови заболявания или сте изложени на висок риск, Вашият лекар може да препоръча стрес тест упражнения преди започване на интензивна тренировъчна програма. Започнете с ниско до умерено интензивност дейности и постепенно се увеличава под медицинско наблюдение.

За лица с бъбречно заболяване, упражненията все още са полезни, но може да се наложи да се коригира въз основа на бъбречната си функция и всички свързани усложнения. Остани добре хидратиран и да се избегне упражняване в екстремна топлина, която може да подчертае бъбреците.

Останете хипнотизирани

Правилното хидратация е важно за всеки, който упражнява, но това е особено важно за хората с диабет. Обезводняване може да повлияе на нивата на кръвната захар и цялостната дейност. Пийте вода преди, по време на и след физическа активност.

Общите насоки за хидратация включват:

• Пийте 17-20 унции вода[ 2-3 часа преди тренировка
• Пийте 7-10 унции на всеки 10-20 минути по време на тренировка
• Пийте 16-24 унции за всеки килограм телесно тегло, загубени по време на тренировка
• Избира се вода за дейности, които продължават по-малко от 60 минути
• Политики за спортни напитки за по-дълги сесии за замяна на електролити, но се отчитат въглехидратите във вашия план за управление на диабета

Монитор си цвят на урината като проста проверка хидратация год. жълто показва добра хидратация, докато тъмно жълто предполага, че се нуждаете от повече течности. Бъдете особено бдителни за хидратация в горещо време или по време на интензивни тренировки.

Преодоляване на общите бариери за упражняване

Дори и с най-добри намерения, различни пречки могат да се намесват в поддържането на редовните упражнения рутина. Идентифициране на потенциалните бариери в предварително и разработване на стратегии за преодоляването им увеличава шансовете си за дългосрочен успех.

Времеви ограничения

Въпреки това, не забравяйте, че 10 минути упражнения три пъти на ден ви дава същата сърдечно-съдови ползи като 30 минути в един момент. Това означава, че можете да натрупате дейност в малки стъпки през целия ден, а не се нуждаят от една дълга сесия.

Стратегии за монтиране на упражнения в натоварен график включват:

• Събуждане 20 минути по-рано за сутрешна разходка или тренировка
• Изпълнение по време на обедната почивка, дори и само за 10-15 минути
• Комбинирани дейности, като ходене по време на телефонни разговори или клякане, докато гледате телевизия
• Въвеждане на семейство[ чрез извършване на физическа активност на споделено преживяване
• Време за екрана и пренасочи това време към движението
• Подготви дрехи за тренировка предната нощ за премахване на сутрешното вземане на решения

Липса на мотивация

Мотивацията естествено варира и разчитането единствено на волята често води до непоследователни навици на упражняване. Вместо това, изграждане на системи и рутинни, които правят упражненията по-лесно да се поддържа дори когато мотивацията е ниска.

Техниките за стимулиране и поддържане на мотивация включват:

• ]Намерете приятел за упражнение за отчетност и социална подкрепа
• Присъединете се към клас или група[, където другите очакват вашето присъствие
• Награда за себе си за постигане на цели (с нехранителни награди)
• Продължение на търсене визуално с графики или приложения, които показват постиженията ви
• Фокус за това как упражненията те карат да се чувстваш вместо само дългосрочни ползи за здравето
• Създай мотивиращ списък с песни или подкаст опашката, запазена само за тренировки
• Запомни си "защо"[[FLT:]]] ..запиши си причините за упражняване и ги преглеждай редовно

Физични ограничения или болка

Вътрешна болка, артрит, или други физически ограничения не трябва да се предотврати упражняване те несъмнено изискват модификации.

Опциите за тези с физически ограничения включват:

• Упражнения на водна основа, които намаляват стреса върху ставите, като същевременно осигуряват устойчивост
• Седални упражнения, които ви позволяват да тренирате по време на сядане
• Скокове с колелета с колелета с колелца , които осигуряват сърдечно-съдови ползи с гръбначно подпомагане
• Джентъл йога или тай чи, които подобряват гъвкавостта без голямо въздействие
• Съпротивителни ленти, които позволяват обучение на сила без тежки тежести
• Разходки полюси, които осигуряват стабилност и намаляват съвместния стрес

Работете с физически терапевт или сертифициран диабет възпитател, който може да проектира тренировъчна програма, съобразена с вашите специфични ограничения. Те могат да ви научат на подходяща форма и модификации, които ви позволяват да упражнява безопасно и ефективно.

Фактори на времето и околната среда

Екстремното време не трябва да дерайлира рутинните си упражнения. Имайте резервни планове в продължение на дни, когато външната дейност не е изпълнима:

• Разходка в молове по време на екстремна топлина, студ или лошо качество на въздуха
• Следвай онлайн видеоклипове за тренировка у дома
• Използвай оборудване за домашно упражнение[ като ленти за съпротивление, гири или неподвижно колело
• Три програми за ходене в мола, които много търговски центрове предлагат преди отварянето на магазините
• Присъединете се към фитнес или читалище за опции за климатично-контролирани упражнения
• Извършвай домакинската работа енергично, за да повишиш пулса си

Като няколко опции гарантира, че винаги можете да намерите начин да се движат, независимо от външните условия. Тази гъвкавост е от ключово значение за поддържане на последователност целогодишно.

Напреднали стратегии: Интервално обучение с висока интензивност

За тези, които са установили рутинна рутинна рутина и търсят да увеличат резултатите си, високо-интензитет интервални тренировки (HIIT) предлага значителни ползи. Високо-интензитет интервални тренировки (HIIT) насърчава бързото подобряване на скелетните мускули оксидативен капацитет, инсулинова чувствителност, и гликемичен контрол при възрастни с диабет тип 2.

HIIT включва редуващи се кратки изблици на интензивна активност с периоди на възстановяване на по-ниската интензивност. Например, може да спринт за 30 секунди, след това разходка за 90 секунди, повтаряйки този цикъл за 15-20 минути. Този подход може да осигури подобни или по-добри ползи от по-дълго умерени тренировки интензивност в по-малко време.

Ползи от HIIT за диабет

Изследванията показват, че HIIT може да бъде особено ефективен за хора с диабет тип 2. Интензивните изблици на активност бързо изяждат магазините за мускулни гликогени, които след това трябва да се зареди от кръвната захар. Този процес подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата в продължение на часове след тренировката.

Допълнителните ползи от HIIT включват:

• Платежоспособност във времето[[FLT:]]]Последните резултати от по-късите тренировки са резултат от по-кратките тренировки
• Повишена калория изгаряне[ по време и след упражнения
• Подобрена сърдечно-съдова фитнес по-бързо от стационарното състояние на упражнения
• Разногласие и предизвикателство, което може да предотврати скуката в тренировка
• Запазена мускулна маса[ по-добра от дълготрайна умерена физическа активност

Да започнем с HIIT безопасно

HIIT не е подходящ за всеки, особено тези, които само започват програма за упражняване или с някои усложнения. Преди да се опитате HIIT, трябва да имате солидна фитнес база и да получите разрешение от вашия доставчик на здравни грижи.

Започнете консервативно с начинаещ протокол HIIT:

• Стегни се за 5-10 минути с леко движение
• Формация 20-30 секунди с по-висок интензитет (около 70-80% от максималното усилие)
• Последно за 60-90 секунди при нисък интензитет
• Повторете за 4-6 цикъла първоначално
• Спокойно за 5-10 минути с лесно движение и разтягане

Както фитнес подобрява, можете постепенно да увеличите интензивността на работното време, намаляване на времето за възстановяване, или да добавите повече цикли. Въпреки това, HIIT не трябва да се прави ежедневно готварски 2-3 пъти седмично е достатъчно, с умерени интензивност упражнения или почивка дни между тях.

Следете внимателно кръвната си захар, когато правите HIIT, тъй като интензивното естество на тренировката може да повлияе на кръвната захар различно от умереното натоварване.

Ролята на технологиите в подкрепа на физическата активност

Съвременната технология предлага множество инструменти, които да ви помогнат да следите, планирате и поддържате физическата си активност рутина. От простите крачометри до сложните постоянни глюкозни монитори, тези устройства могат да осигурят ценна обратна връзка и мотивация.

Фитнес тракери и смарт часовници

Снаряжение фитнес устройства са станали все по-популярни и могат да бъдат ценни инструменти за хора с диабет.

• Степсът е взет[ през целия ден
• Отстояние на пътуването
• Изгаряния на калории
• Сърдечен курс по време на дейност и в покой
• ]Сънни модели
• Действия при различни нива на интензивност

Много устройства също изпращат напомняния да се движат, когато сте били заседнали твърде дълго, помага да се приложи препоръката за прекъсване на продължително заседание най-малко на всеки 30 минути за кръвна захар и други ползи. Визуалната обратна връзка и определяне на целите функции може значително да стимулира мотивацията и отчетността.

Непрекъснато следене на глюкозата и упражнения

Непрекъснатото лечение на глюкозата (CGMs) е революционно, като осигурява данни за кръвната захар в реално време. За упражнения, CGMs предлагат специални предимства, като ви показват точно как различните дейности влияят на нивата на глюкозата.

С CGM можете:

• Вижте тенденциите в глюкозата по време и след различни видове упражнения
• Последни сигнали ако глюкозата спада твърде ниско по време на дейност
• Идентифициране на модели по начина, по който тялото ви реагира на упражнения в различни периоди от деня
• Пробвайте храната и лекарствата по-точно около тренировките
• Гейн доверието в упражняването безопасно

Много системи CGM могат да споделят данни с фитнес тракери и приложения смартфон, създаване на цялостна картина на това как вашата дейност засяга кръвната захар. Тази интеграция ви помага да вземате по-информирани решения за вашата рутинна тренировка и управление на диабета.

Упражнения приложения и онлайн ресурси

Много от тях са специално предназначени за хора с диабет или могат да бъдат персонализирани, за да се нагодят към нуждите на диабета.

Полезни функции, за да търсите в приложения за упражнения включват:

• Използваеми планове за тренировка[ въз основа на фитнес ниво и цели
• Видео демонстрации на подходяща форма на упражняване
• Прогресно проследяване с графики и статистика
• Интеграция с други здравни приложения и устройства
• Характеристики на Общността за подкрепа и мотивация
• Политики и график[], за да ви помогне да останете последователни

Много диабетни организации предлагат безплатни приложения и онлайн ресурси, специално предназначени за хора с диабет. Сайтът на Американската асоциация за диабет (https://www.diabetes.org) предоставя обширна информация за упражнения и диабет, включително идеи за тренировка и насоки за безопасност.

Изграждане на система за подкрепа

Независимо дали е семейство, приятели, здравни доставчици, или колегите упражнения, силна мрежа за подкрепа може да направи разликата между отказване и бутане през предизвикателства.

Работа с медицински специалисти

Вашият здравен екип трябва да бъде вашият основен ресурс за разработване на безопасен, ефективен план за упражнения.

• Вашият основен лекар или ендокринолог , който може да оцени цялостното ви здраве и да ви изчисти за упражнения
• А сертифициран диабет грижи и образование специалист които могат да ви помогнат да разберете как упражнение засяга вашата кръвна захар и лекарства
• А регистриран диетолог, който може да съветва за хранене около упражнения
• Физически терапевт, който може да проектира упражнения, подходящи за всякакви физически ограничения
• Физическо физиолог , който специализира в упражнения рецепта за хронични заболявания

Не се колебайте да задавате въпроси и да търсите насоки от тези професионалисти. Те могат да ви помогнат да решите проблемите, да коригирате плана си, когато е необходимо, и да отпразнувате успехите си.

Намиране на партньори и групи

Да се упражняваме с другите осигурява отчетност, мотивация и социална връзка.

• Дябети подкрепа групи[, които организират ходене клубове или дейности за упражняване
• Общностни фитнес класове в салони, центрове за отдих, или висши центрове
• Онлайн общности, където можете да споделяте напредък и предизвикателства
• Разходки по улиците в местните паркове или молове
• Приятели или членове на семейството, които споделят фитнес целите си
• Лични обучители, които имат опит в работата с хора с диабет

Като някой да упражнява с прави тренировки по-приятни и осигурява мотивация в дни, когато предпочитате да пропуснете. Социалният аспект на груповата дейност може да бъде също толкова ценен, колкото самата физическа активност.

Замесване в семейството и приятелите

Споделете плановете си с тях и обясни как те могат да помогнат. Това може да включва:

• Оценявам времето за упражняване на графика и не прекъсвам, освен ако не е необходимо
• Присъединаване към вас за дейности, когато е възможно
• ]Предлагайки насърчение и празнувайки вашия напредък
• Помощ за задачи на домакинството да се освободи време за упражнения
• Научавайки за диабета и упражненията, за да могат по-добре да разберат вашите нужди
• Бъдейки търпелив , докато създавате нови практики

Да се направи физическа активност семейна афера е от полза за здравето на всеки. Планирайте активни екскурзии като туризъм, колоездене, или да играете спорт заедно. Модел здрави поведение за деца и създаване на култура на движение в домакинството.

Адаптиране на рутината си, докато напредваш

Тъй като ставате по-активни и фитнес подобрява, вашата рутинна тренировка трябва да се развива, за да продължи да предоставя ползи и предизвикателства.

Принципи на прогресивно претоварване

За да продължите да виждате подобрения, постепенно увеличавайте изискванията към тялото си чрез прогресивно претоварване.

• Повишаване на продължителността[[FLT:]] ..да ходи 25 минути вместо 20
• Повишаване на интензивността[[[FLT:]]] ..да върви по-бързо или по хълмист терен
• Повишаваща честота[[FLT:]]]
• Добавяне на съпротивление[[[FLT:]]] ...по-тежки тежести или по-силни ленти съпротивление
• Опитване за по-предизвикателни упражнения[[FLT:]] ..прогрес от стена лицеви опори до редовни лицеви опори
• Извличане на почивка между упражнения или комплекти

Добро правило на палеца е 10% правило . Не увеличавайте общия си седмичен обем на упражняване с повече от 10% от една седмица до следващата. Тази постепенно прогресиране намалява риска от нараняване, като същевременно позволява стабилно подобрение.

Периодизация и разнообразие

Вариациите в тренировките предотвратяват скуката и преумората, като същевременно осигуряват балансирано фитнес развитие. Помислете за организиране на тренировъчната програма в цикли или периоди, които подчертават различни аспекти на фитнес:

• Издръжливост фаза[[FLT:]] [*********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************
• Стабилна фаза[[[FLT:]]] ..съпротивително обучение с по-тежки тежести и по-малко повторения
• Влажност фаза[[FLT:]]] ..вътрешен взривно движение и по-високи интервали на интензивност
• Фаза на разузнаването[[FLT:]]] (редукционният интензитет и обемът, за да се позволи адаптация и предотвратяване на изгарянето

Ако обикновено ходите, опитайте плуване един ден. Ако обикновено правите една и съща сила рутинна, преминете към различни упражнения, които работят същите мускулни групи. Това разнообразие предизвикателство тялото ви по нови начини и поддържа ентусиазма си.

Обновяване на целите и плановете за адаптиране

Редовно преглед на вашите цели и напредък упражнение, адаптиране на плана си, както е необходимо.

• Дали изпълнявате целите си за дейност последователно?
• Как се подобри фитнесът ви?
• Какви промени сте видели в контрола на кръвната Ви захар?
• Какво работи добре в сегашната си рутина?
• Какви бариери или предизвикателства сте срещнали?
• Трябва ли да се коригира целите си или подход?[

Споделете тази информация с вашия екип по време на срещите. Те могат да ви помогнат да интерпретирате промените в A1C и други здравни маркери във връзка с вашите навици на упражнения и да направите препоръки за оптимизиране на рутината си.

Специални мисли за различни жизнени етапи

Препоръките за упражнения може да се наложи да бъдат адаптирани въз основа на възрастта и жизнените ви обстоятелства.

Упражнение за възрастни възрастни с диабет

Възрастните възрастни с диабет се възползват изключително от редовната физическа активност, но може да се наложи да вземат допълнителни предпазни мерки. Баланс упражнения стават все по-важни за предотвратяване на падане, което може да има сериозни последици.

• Стоейки на един крак, докато държи брояч за подкрепа
• Пътешествие от ток до крак в права линия
• Tai chi, който съчетава баланс, гъвкавост и нежно обучение за сила
• Стойки на председателя за поддържане на здравината на краката за ежедневни дейности

Възрастните трябва да обръщат специално внимание на правилното загряване и охлаждане периоди, тъй като мускулите и ставите може да се нуждаят от повече време, за да се подготвят и да се възстанови от упражнения. Водна базирани упражнения могат да бъдат особено полезни, осигуряване на устойчивост, докато свеждане до минимум на съвместния стрес.

Упражнение по време на бременност с гестационен диабет

При жени с гестационен диабет физическата активност играе решаваща роля в управлението на кръвната захар. Въпреки това, упражненията по време на бременност изискват специални съображения и винаги трябва да бъдат обсъждани с Вашия доставчик на здравеопазване.

Избягвайте дейности с висок риск от падане, контактни спортове, или упражнения, които включват лежене на плосък върху гърба си след първия триместър. Остани добре хидратиран и да се избегне прегряване.

Какво се чувства комфортно в първия триместър може да се наложи корекция в третия. Целта е да остане активен, докато приоритетизиране безопасността както за вас, така и за вашето бебе.

Упражнение за деца и юноши с диабет

Деца и юноши с диабет тип 1 или диабет тип 2 трябва да се ангажират с 60 минути/ден или повече умерена или енергична аеробна активност, с мускулна сила и дейности за укрепване на костите най-малко 3 дни/седмично, и да ограничат времето, прекарано заседнало, включително времето за развлекателен екран.

За младите хора, фокусът трябва да бъде върху правенето на физическа активност забавно, а не да се отнасяте към нея като към задължение. Насърчавайте участието в спорта, активната игра, танците или всякакви дейности, които те ползват.

Родителите и болногледачите трябва да работят в тясно сътрудничество с екипа на детето за лечение на диабет, за да разберат как да управляват кръвната захар около спорта и дейностите, включително подходящи закуски и инсулини, ако е приложимо.

Хранене и Хидратация около упражнения

Това, което ядете и пиете преди, по време и след физически упражнения значително влияе на работата си и контрола на кръвната захар. Разработването на хранителна стратегия, която работи с рутината си упражнения е важна част от диабета управление.

Предварително упражнение Хранене

Идеалният предварително-упражнение хранене или закуска зависи от нивото на кръвната захар, времето и интензивността на тренировката, както и вашата схема на лечение. Общите насоки включват:

• Ако се упражнява 1- 2 часа след хранене[, може да не се нуждаете от допълнителна храна, ако кръвната захар е в таргетен диапазон
• Ако кръвната захар е под 100 mg/dL[] преди физически упражнения, има 15- 30 грама въглехидрати
• За по-дълги или по-интензивни тренировки, разгледа закуска с въглехидрати и протеини
• Избягвайте високо съдържание на мазнини храни непосредствено преди упражнение[, тъй като те забавят храносмилането и могат да причинят дискомфорт

Добър предварително практикуват опции закуска включват малък банан с фъстъчено масло, пълнозърнести бисквити със сирене, или гръцки кисело мляко с плодове.

По време на упражнения

За дейности, които продължават по-малко от 60 минути при умерена интензивност, повечето хора не трябва да се хранят по време на упражнения, ако те започват с подходяща кръвна захар. Въпреки това, винаги се извършва бързо действащ въглехидрати в случай на хипогликемия.

За по-дълги или по-интензивни сесии, може да се наложи да консумират въглехидрати по време на упражнения за поддържане на нивото на кръвната захар. Спортни напитки, енергийни гелове, или лесно смилаеми закуски могат да осигурят бърза енергия.

След тренировка възстановяване

След упражнения мускулите Ви продължават да абсорбират глюкоза от кръвта, за да се запълнят запасите от гликоген. Това може да доведе до спад на кръвната захар в продължение на няколко часа след дейност, понякога дори и една нощ след вечерни упражнения.

Следпроучване хранителни стратегии включват:

• Проверете кръвната захар след упражнение и отново 1- 2 часа по-късно
• Имате закуска с въглехидрати и протеин в рамките на 30-60 минути от завършване
• Монитор за забавена хипогликемия[, особено след интензивно или продължително упражнение
• Получавайте намаляване на дозите инсулин след физическо натоварване, ако приемате инсулин (консултирайте Вашия медицински специалист)
• Остани хидратиран чрез питейна вода след тренировка

Добър след-упражнение закуски включват шоколадово мляко, сандвич пуешко, или хумус със зеленчуци. Комбинацията от въглехидрати и протеини подкрепя стабилността на кръвната захар и възстановяване на мускулите.

Дългосрочни ползи: Какво да очакваме

Разбирането на дългосрочните ползи от редовната физическа активност може да помогне за поддържане на мотивацията по време на трудни времена.

Незабавни и краткосрочни ползи

Можете да забележите някои ползи в рамките на дни или седмици от започване на редовните упражнения:

• Повишаване на контрола на кръвната захар след хранене и през целия ден
• По-добро качество на съня и по-последователни модели на съня
• Повишаване на енергийните нива и намаляване на умората
• Засилено настроение и намален стрес
• По-голямо доверие в управлението на Вашия диабет
• Въведена физическа функция в ежедневните дейности

Тези ранни победи осигуряват важна мотивация да продължите тренировъчната си програма. Обърнете внимание на това как се чувствате и документира тези подобрения, за да си припомните ползите в моменти, когато мотивацията избледнява.

Дългосрочно подобряване на здравето

С постоянна редовна дейност в продължение на месеци и години, можете да очаквате по-съществени подобрения в здравето:

• Намалява A1C , често с 0.5 - 1% или повече
• Подобрена чувствителност към инсулин[, потенциално позволяваща намаляване на лекарствата
• По-добро сърдечно-съдово здраве, включително по-ниско кръвно налягане и по-добър холестерол
• Тежест на загуба или поддръжка[, особено когато се комбинира със здравословно хранене
• Начин на риск от усложнения на диабета, включително сърдечно заболяване, бъбречно заболяване и невропатия
• Стронгерни кости и мускули, намаляващи риска от падане и счупване
• Засилена когнитивна функция и намален риск от деменция

Тези данни подчертават дълбокото въздействие, което редовните упражнения могат да окажат върху дълголетието и качеството на живот на хората с диабет.

Качеството на живота се подобрява

Освен измеримите здравни маркери, редовната физическа активност подобрява цялостното качество на живота по начини, които могат да бъдат дори по-смислени:

• По-голяма независимост в ежедневните дейности, на които сте на възраст
• Допринесоха за самочувствие и образа на тялото
• Подобрени социални връзки чрез групови дейности
• Редуцирана тревожност и депресия
• По-добро управление на стреса и умения за справяне
• Повишено чувство за контрол над вашето здраве и диабет
• ]Повече енергия за дейности, които се ползват

Тези подобрения на качеството на живот често мотивират продължителното упражняване по-ефективно от абстрактната статистика за здравето. Фокусирайте се върху това как редовната дейност подобрява ежедневието и ви позволява да правите нещата, които имат най-голямо значение за вас.

Създаване на Вашия персонализиран план за движение

Сега, когато разбирате принципите и ползите от физическата активност за диабет управление, е време да се създаде вашия персонализиран план. Този план трябва да отразява текущото си ниво на фитнес, здравословно състояние, предпочитания и начин на живот.

Стъпка 1: Оценка на началната точка

Започнете с честно оценка на текущата си дейност и фитнес ниво. Помислете:

• Колко се движите в момента всеки ден?
• Какви дейности вече се ползват?
• Какви физически ограничения или здравни проблеми имате?
• Какво ви попречи да бъдете по-активни в миналото?
• Кои периоди на работа най-добре за упражняване в графика си?

Бъдете реалисти за вашата отправна точка. Няма срам в началото с много скромни цели . Това, което е от значение е да се започне и изграждане от там.

Стъпка 2: Поставяне на конкретни, достойни за внимание цели

Въз основа на оценката си, задайте SMART цели за следващите 4-6 седмици.

• Разходка за 10 минути след вечеря три пъти седмично
• Станете и се разтягайте на всеки час през работния ден
• Приемат се по един йога клас на седмица
• Пълен курс за обучение на начинаещите два пъти седмично
• Увеличи дневната стъпка с 1000 от текущата средна стойност

Напишете целите си и ги поставете на видно място, като ежедневно напомняне. Споделете ги с приятел или член на семейството за отчетност.

Стъпка 3: Избирай действията си

Изберете микс от дейности, които се отнасят до различни аспекти на фитнес:

• Аеробни дейности: Ходене, колоездене, плуване, танци или всяка дейност, която повишава сърдечната честота
• Учене за по-голяма степен: Упражнения за телесна маса, ленти за съпротивление, тежести или класове, насочени към якост
• Работа в гъвкавостта: Разтягане, йога или тай чи
• Упражнения за баланс: Стоейки на един крак, ходене с пети до пръсти, или дейности, насочени към баланс
• Дневно движение: Да се качваш по стълбите, да паркираш по-далеч, да вършиш домакинската работа енергично

Изберете дейности, които наистина се наслаждавате или са готови да опитате. Най-доброто упражнение е този, който всъщност ще се направи последователно.

Стъпка 4: Планирай дейността си

Блокирайте конкретни часове за упражняване на календара си, третирайки тези назначения като непрехвърляеми. Помислете:

• Кога имате най-много енергия?
• Кога най-малко вероятно ще бъдете прекъснати?
• Как времето за упражнения влияе върху кръвната Ви захар и схемата на лечение?
• Можете ли да комбинирате упражнения с други дейности, като социализиране или комутация?

Бъдете гъвкави и имат резервни планове за когато предпочитаното време не работи. Целта е последователност, а не съвършенство.

Стъпка 5: Подгответе се за препятствия

Очаквайте потенциални бариери и план как ще ги преодолеете:

• Ако времето е лошо, ще [ходя в мола/следвам онлайн тренировка видео/използвам оборудване за домашно упражнение]
• Ако пътувам, ще [опаковам съпротивлението на лентите/изследването на часа в салона/плана за разходки]
• Ако се чувствам немотивиран, ще [нарека моя приятел за упражнение/препоръчете себе си на моите цели/подчинете се само на 10 минути]
• Ако кръвната ми захар е твърде ниска , аз ще [имам закуска и ще изчака 15 минути / отлага упражнение, докато нивата се нормализират]

Като тези "ако-тогава" планове на място, прави по-лесно да се движите по предизвикателства, без да дерайлирате цялата си рутина.

Стъпка 6: Проследяване и регулиране

Следете напредъка си с помощта на всеки метод работи най-добре за вас журнал, приложението смартфон, фитнес тракер, или прости календарни проверки. Прегледайте плана си редовно и се коригира, както е необходимо, въз основа на това, което работи и какво не е.

Празнувай успехи, учи се от неуспехи и помни, че изграждането на устойчив навик за упражняване е пътуване, а не дестинация. Всяка стъпка, която предприемате към по-активен начин на живот, е стъпка към по-добро управление на диабета и подобряване на цялостното здраве.

Заключение: Предприемане на първата стъпка

Включвайки движение в ежедневието си с диабет не изисква драматични промени в начина на живот или скъпо оборудване. Тя започва с малки, управляеми промени, които постепенно се изграждат в устойчиви навици. Независимо дали това е 10 минути пеша след хранене, става на всеки 30 минути на работа, или се опитват да се завърнат на йога клас начинаещи, всяка част от движението допринася за по-добър контрол на кръвната захар и подобряване на здравето.

Не забравяйте, че приемането и поддържането на физическата активност са критични за контролиране на кръвната захар и цялостното здраве при лица с диабет и преддиабет. Доказателствата са ясни: редовната физическа активност е един от най-мощните инструменти за управление на диабет и предотвратяване на усложнения.

Започнете там, където сте, използвайте това, което имате, и направете каквото можете. Работете в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да разработите план, който е безопасен и подходящ за вашата индивидуална ситуация. Бъдете търпеливи със себе си, докато изграждате нови навици и помнете, че последователността има повече значение от интензивността.

Пътуването към по-активен начин на живот започва с една стъпка. Какво ще бъде вашето днес? Дали това е разходка из блока, няколко протяга на бюрото си, или просто да се изправи по-често, че първата стъпка е началото на положителна промяна, която може да трансформират вашия диабет управление и живота си.

За повече информация относно управлението на диабета и физическата активност, посетете Американската асоциация по диабет] или се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи. Допълнителни ресурси за упражняване и диабет могат да бъдат намерени в Центъри за контрол и профилактика на заболяванията[. Запомнете, че не сте сами в това пътуване . Милиони хора с диабет успешно включват движение в ежедневието си, и с правилния подход и подкрепа, можете също.