Избор на дясното свинско филе

Селекцията е първата ви възможност да повлияе както на вкуса, така и на кръвната захар. Най-доброто свинско нетъргуеми идва от прасета, повдигнати без хормони на растежа или антибиотици, тъй като тези животни произвеждат месо с по-натурални мазнини профил и по-малко възпалителни съединения. Потърсете за търкания с единни блед розов цвят и твърда, леко влажна нещица . Избягвайте месо, което е тъп, сиво, или ридание течност в пакета. Миризмата трябва да бъде неутрална, не кисели или металични. Когато е възможно, закупуване от месар, който може да ви каже източника на храна; пасищно-възпитано или набразувано свинско месо често съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, които могат да подкрепят по-добро регулиране на кръвната захар в сравнение с традиционно повдигнати свинско месо. Проверете продажбата на месо по време на ден за върхова свежост.

Подготовка за максимален аромат без добавена захар

Подходящо приготвяне поставя основите за нетрениране, сочен резултат, който не изисква захарни глазури или тежки сосове. Започнете от триене на сребърна кожа . . . тънката, лъскава съединителна тъкан, която работи по дължината на трюма. Тази мембрана няма да украсява по време на готвене и ще предизвика месото да къдри и закоравя. Плъзнете остър нож за огъване под него, ъгъл на острието леко нагоре, и го издърпайте безплатно. Също така премахнете всички излишна повърхностна мазнина, въпреки че не отрежете всички мазнини, защото тънък слой предпазва влагата по време на готвенето.

След това, помислете брининг. Конвенционални влажни солени води разчитат на захар, за да балансират солта, но можете да създадете без захар сол чрез комбиниране на вода, сол (2 супени лъжици на кварта вода), черен пипер жълъди, смачкани скилидки чесън, пресни розмаринни стриги, и късче ябълков оцет. Подготвят за 2 до 4 часа инфузия влага и аромат в месото; по-дълго, отколкото това може да направи текстура мръсотия или прах за кафяво масло, и мъничко щипе на кайен. Нанесете трици са дори по-бързи алтернативни миксове непокрити сол, черен пипер, пушена пипер, маринована чушка, кимион, че чесън прах, лук прах, и малко щи се на прах, и мариноват.

За най-яркия аромат без сладост използвайте кисела марината: комбинирайте пресни лимонов сок, червен оцет, натрошен чесън, нарязва прясна мащерка и зехтин. Киселината нетъргува месото ] на повърхностни протеини и изсветлява вкуса, докато маслото помага за пренасяне на мастноразтворими аромати. Маринат за 30 минути до 2 часа най-много голема киселина може да претоварва и да създаде мръсотия текстура, ако оставите за една нощ. Винаги потупвайте филето напълно сухо с хартиени кърпи преди готвене. Влагата е враг на кафявото; суха повърхност осигурява богата, дълбока кора от реакцията на малард, която създава стотици ароматни съединения, без да се нуждае от капка захар.

Готвене техники за запазване на влага и дълбок аромат

Идеалният метод за готвене на кръвна захар .Съзнателно хранене осигурява нектарно, сочно интериор с добре закалена кора, като се използва само контролирана топлина и минимално добавени мазнини. Всяка техника тук зачита нетренираната сол на мазнините (около 1 грам мазнина на 3 унция сервиране) и избягва захар-ладени листи или покрития. Използвайте термометър за бързо четене, за да изтеглите печеното на 140°F (60°C); остатъчната топлина ще го пренесе до безопасната температура от 145°F (63°C) по време на почивка. Препечен до 160°F или по-висока изсушава постно месо и създава крехтъчна текстура, която обезкуражава .

Печене

Предварително загряваща фурна до 425°F (220°C). Пат подправена трюм за трюм за сухо, след това го съхранят в горещ чугун тиган с 1 супени лъжица масло от авокадо или изяснено масло за средно висока топлина. Кафяво обилно от всички страни . За около 2 минути на страна . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Пробиване

Grilling придава фина smokiness, която допълва skill . Oil на скари добре. Sear на tenderloin над директна топлина за 2 до 3 минути на страна, обръща с tongs . общо три страни (теглене на драскане на мазнини не е точно кръгла). Преместете се в по-хладно или ниско косвено топлина.

Sous Vide

За точни, безумни резултати, sous vide набира най-единната текстура без никакъв риск от преяждане . Всяка хапка остава нетърпимост и сочна. Сезонът на netkloin, го запечата в вакуум чанта (или цип-лок чанта, използвайки метода на изместване на водата), и готвач в 135°F (57°C) водна баня за 1 до 2 часа. Свинята е безопасно да се яде на 135°F, ако се държи на тази температура достатъчно дълго (сочно виде постига пастьоризация с течение на времето), но за тези, които предпочитат леко стегната текстура и USDA насоки, 140°F за 1 час е идеален. Премахнете от чантата, Пат много сух и ] надържък бламиращ горещ в кастово масло за тънък слой високо-соче масло за 30 до 45 секунди на страна.

Пансестри (само за стовтоп)

Ако времето е лошо или грил пространство се взема, тиган на котлона може да се получи подобен резултат. Използвайте тежък тиган (отпадъчна желязо или неръждаема стомана) предварително загрят над средно висока топлина. Добавете 11⁄2 супени лъжици масло. Погрейте на всеки 2 минути, завъртане на всички страни, докато всички страни са дълбоко кафяви. След това намали топлината до средно, добавете няколко стръка от свеж розмарин и две раздробени чесънови скили, и гответе, превръщайки на всеки 2 до 3 минути, докато вътрешната температура достигне 140°F (общо време приблизително 15 до 20 минути). По избор, през последната минута, добавете 2 супени лъжици неподправени пилешки бульон и остържете кафяви битове за прост пан сос гот, не се надебелее със захар, само намалена течност. Слис и лъжичка сосът над месото. Тази техники се концентрират чрез изпарване и кафеване, точно като .

Как методи за готвене влияят на кръвната захар отговор

Самият процес на готвене не въвежда глюкоза, така че свинското филе остава ниско-глицеремичен протеин независимо от техниката. методи, които Чар или изгарят повърхността създава напреднали продукти за гликиране (AGES), съединения, които могат да увеличат оксидативния стрес и могат да допринесат за инсулиновата резистентност с течение на времето. Избягвайте готварски техники, които разчитат на директен пламък за дълги периоди или които причиняват силно потъмняване. Пробиване над висока топлина е безопасно, докато продължавате месото да се движи и да се избегне изригване-упражняване. Sous vide и пещ печене при умерени температури произвеждат минимални AGEs. Освен това, методите за готвене, които изискват добавена захар (сладки глазури, барбекю сосове, терияки маринади) директно пикантно кръвна глюкоза; всяка лъжица от повечето търговски барбекюта съдържа около 5 до 8 грама захар.

Друго внимание: период на почивка. Позволяването на месото да си почине след готвене помага да се поддържа по-нисък температурен градиент, което означава, че протеините не се затягат толкова, че да се запази влагата. Влажното месо е по-вкусно, което насърчава разумното хранене, отколкото да се постигне за компенсаторни сосове или нишесте, за да се подобри текстурата. Когато месото е сухо, много хора инстинктивно добавят кетчуп (висока захар) или сладък барбекю сос, което повишава инсулиновата реакция. Правилната почивка елиминира това изкушение.

Сервиране на предложения за стабилна кръвна захар

А перфектно сготвено свинско нетърпимост заслужава спътници, които пазят цялостното хранене ниско-глицеремичен и хранителни вещества-ензим. С постно протеин има минимален ефект върху кръвната захар, но страните, които изберете могат или да стабилизират или да го шип. Фокусирайте се върху не-гладки зеленчуци[, които са богати на фибри и вода готварски . Те изпълват плочата, добавят обем, и забавят усвояването на всички въглехидрати, които присъстват. This oppositioned asparagus, парирани броколи, салата с чесън, краставица и домат салата с винегре, или кавлифлър с камшик с маслинено масло и печен чесън. Тези опции осигуряват витамини и минерали, като същевременно не допринасят за почти никакъв глюкозен товар. Избягвайте чифт с картофени картофи (без направени с карфиол), бял ориз, или тесто-мет, или кастрийски страни ще изпрати кръв.

Влакната трябва да бъде звездата на плочата: целете се за най-малко 3 до 4 грама фибри на сервиране. Добри източници включват брюкселско зеле, яки зелени и боб (в контролирани части, ако част от балансирана плоча). Комбинирайте свинското филе с шепа аругула, хвърлени в зехтин и лимонов сок, след това по-горе с обръснат пармезан и препечени орехи. Мазнините от маслото и ядките забавят влизането на глюкоза в кръвта, докато протеинът от сирене и свинското допълнително тъпче глюкоза отговор.

Здраве не е враг това го го го го го го . Включете авокадо, гуакамоле, drizzzle на добро маслиново масло, или шепа маслини като част от храната. Пайъринг мазнини с протеини е особено полезно, защото мазнини забавя стомашно изпразване, изравняване на след-мляната крива глюкоза. Проучване от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че ястията, съдържащи баланс на протеини, мазнини и фибри, водят до по-бавно, по-ниска кръвна глюкоза връх в сравнение с високо въглехидратни ястия.

Вместо това, опитайте свеж chimicurri (парсли, риган, чесън, червено вино оцет, зехтин) горчица, висок вкус. Или да се направи salsa verde с tomatillos, jalapenco, cilantro, и вар. Прост синап сос, направен с Дижон, пързалка ябълков оцет, и пиле бульон е друг отличен избор. Горчица е естествено без захар и добавя наситена топлина, която удря през всяка богата от месото.

Проба пълна плоча: 3 до 4 унции нарязани свинско филе, голяма могила от печени броколи, хвърлени в зехтин и чесън, половин авокадо, и страна на сатеирани гъби с прясна мащерка. Това осигурява около 35 грама протеин, 18 грама здравословни мазнини и 8 грама фибри голове с по-малко от 10 грама въглехидрати.

Допълнителни съвети за контрол на кръвната захар

Отвъд плочата, няколко ежедневни практики могат да ви помогнат да получите най-голяма полза от този ниско-обогатен източник на протеини. Първо, потенциален контрол въпроси. Порция свинско филе е около 3 до 4 унции (почти размера на тесте карти). Въпреки че месото има незначителни въглехидрати, свръхконсумация на протеин може да конвертирате в глюкоза чрез глюконеогенеза гол, но този ефект е минимален, освен ако не ядете огромни порции. Придържайте се към останалата част от вашата плоча със зеленчуци. Ако сте това е особено активен или по-голям, може да се толерира 5 до 6 унции, но не и да се яде огромни части.

Второ, обмислете времето на хранене. Хранене на протеин-мазнини-фибърна храна като тази по-рано през деня (обяд или ранна вечеря) може да подкрепи по-добър гликемичен контрол, защото инсулиновата чувствителност обикновено е по-висока по-рано през деня. Проучване от Пътеводител на диабетни грижи установи, че консумирането на по-голям дял от дневната енергия по-рано подобрява гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Това каза, че ако ядете свинското хранене по-късно, липсата на въглехидрати все още го прави далеч по-добър избор от високо въглехидратно хранене.

Трето, supermarket shortcuts могат да се сринат. Предварително marinated свинско trackloins често съдържат скрити захари, царевичен сироп, и консерванти. Винаги прочетете етикета готварски, ако захарта се появява в първите пет съставки, премине. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Четвърто, да не забравяме хидратация[. Водата е от решаващо значение за правилното метаболизъм и бъбречна функция. Когато прием на протеини се увеличава (както се прави с високо съдържание на протеини храна), бъбреците ви работят малко по-трудно да се отделят азотни отпадъци. Обезводняването може да подчертае системата. Цел за най-малко 8 до 10 чаши вода на ден, и да се пие допълнително стъкло или два на ден ядете по-големи части от постно месо. Билкови чай или минерална вода също се брои.

Пето, редовно наблюдение е вашата мярка. Ако имате диабет или преддиабет, тестване на кръвната захар преди и два часа след това хранене ще ви кажа точно как реагира тялото ви. Можете да коригирате подправки, мазнини и растителни порции съответно. Целта е повишаване на по-малко от 30 до 40 mg/dL (1.7 до 2.2 mmol/L) след хранене. Много хора намират, че една плоча доминирани от не-гладки зеленчуци и протеини горчицата, описани като свински нетлен некталузина храна ги държи добре в този диапазон. За хора без диабет, същите принципи подкрепят дългосрочното метаболитно здраве.

Накрая, разгледайте остатъците от него като инструмент за планиране. Готвенето на цял трюфел (около 11⁄2 до 2 паунда) дава 5 до 6 порции. Остатъкът от свинското филе е отлично студено над салати, или бързо се загрява в тиган за обяд на следващия ден. Като предварително приготвени протеини на ръка намалява изкушението от храни с високо съдържание на въглехидрати. Добавете останало свинско месо към зърнена салата, направена с оризирана карфиол, лимонов сок, краставици и пресни копър за втора високовкусна, ниско съдържание на храна.

Последна мисъл

Овладяване на свинското филе означава комбиниране на няколко прости техники: закупуване на висококачествено месо, използване на без захар солени или търкания, препечено за вкус, готвене до точна температура, почивка, и с двойки с ниско-глицеремични страни. Всяка стъпка премахва необходимостта от добавяне на захари, които допринасят за кръвна захар шипове и инсулинова резистентност. Резултатът е ястие, което вкусове богати и отговарящи без компромиси вашите цели глюкоза. Нежността на добре приготвено свинско филе, чистия вкус на билки, и хрупкави ръбове от недобро състояние на морето доказват, че не се нуждаят от сладост, за да се направи протеин грандиозно. Независимо дали печете, скара, соус виде, или пан-сър, принципите остават същите: суха повърхност, висока температура за кафе, внимателна температура, щедра почивка.