Table of Contents

С правилната стратегия, можете да изградите табела, която поддържа кръвната захар стабилна, доставя основни хранителни вещества и действително вкусове добре. Ключът е разбирането как да се балансират зеленчуци, протеини и въглехидрати, като същевременно се избягва скрити захари и излишък на натрий, които могат да дерайлират здравето си цели.

Това ръководство ви води през всяко решение в салата бар . От избора на най-добрите зелени и протеини да изберете интелигентни топинги и превръзки. Ще се научите как да контролирате части, да идентифицирате съставки, които подкрепят управлението на кръвната захар, и да се избегне общите капани, които могат да превърнат здравословна храна в кръвна захар roakroaster.

Разбиране на основите на диабетната храна в салатените блокчета

Изграждането на диабетна плоча в салата бар изисква повече от просто избягване на десерта. Тя изисква ясно разбиране на това как различните храни влияят на кръвната захар и които хранителни вещества поддържат дългосрочното управление на диабета.

Основни принципи на диабет-приятелски хранене

Основата на диабет приятелски хранене центрове за контрол на порциите и избор на храна, която намалява кръвната захар шипове. Американската асоциация диабет препоръчва метода на табелата като прост визуален наръчник: попълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати богати храни.

В салата бар, това се превежда като натоварване на листни зеленчуци, краставици, чушки, домати и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати първо. Тези храни са богати на фибри, което забавя храносмилането и помага за предотвратяване на бързото повишаване на кръвната захар.

Вашият протеин тримесечие трябва да дойде от постно източници като пилешки гърди, пуйка, твърдо сварени яйца, тофу, или бобови растения. Протеин има минимално влияние върху кръвната захар, като същевременно се осигурява незаменими аминокиселини за поддържане на мускулите и ремонт.

Изберете сложни въглехидрати като киноа, кафяв ориз или малки количества скорбяла зеленчуци, вместо рафинирани зърна или сладки елементи. Комплексни въглехидрати се разграждат по-бавно, осигурявайки постоянна енергия без драматични колебания на кръвната захар.

Избягвайте превръзки и топинги, които съдържат добавени захари, прекомерно натрий, или нездравословни транс мазнини. Тези съставки не само влияят на кръвната захар, но също така допринасят за сърдечно-съдови заболявания, често усложнение на диабета. Четене на етикети или питане на персонала за съставки може да ви помогне да направите информиран избор.

Как въглехидрати се отразява на кръвната глюкоза нива

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в глюкоза, която навлиза в кръвта и повишава нивата на кръвната захар. За хората с диабет, този процес може да бъде проблемен, защото телата им или не произвеждат достатъчно инсулин или не могат да го използват ефективно.

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава кръвната захар. Ниско-GI храни като не-гладни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни причиняват постепенно увеличаване, докато високо-GI храни като бял хляб, захарни превръзки и сушени плодове причиняват бързи шипове.

В салата бар, приоритизирайте ниско въглехидратни зеленчуци като спанак, зеле, броколи, карфиол, и тиквички. Те съдържат минимални въглехидрати готварски по-малко от 5 грама на чаша и няма да се отрази значително на кръвната захар. Те също така осигуряват обем и хранителни вещества, без да се добавят много калории.

Гладните зеленчуци като царевица, грах, картофи и сладки картофи съдържат значително повече въглехидрати, обикновено от 15 до 30 грама на порция. Въпреки че те предлагат ценни хранителни вещества, те трябва да бъдат ограничени до малки порции и се брои като част от въглехидратите, които са ви джобни за хранене.

Скрити въглехидрати се спотайват в много продукти салата бар. Crutons, тортиля ленти, и хрупкави юфка добави рафинирани въглехидрати с малко хранителна стойност. Сушени плодове като боровинки и стафиди са концентрирани източници на захар. Дори някои превръзки съдържат изненадващи количества добавена захар .

Проследяване на общия прием на въглехидрати за всяко хранене помага за поддържане на последователни нива на кръвната захар. Повечето хора с диабет цел за 45 до 60 грама въглехидрати на хранене, въпреки че индивидуалните нужди варират въз основа на лекарства, ниво на активност и персонален отговор на глюкозата.

Основни хранителни вещества за ефективно лечение на диабета

Отвъд управлението на въглехидрати, някои хранителни вещества играят решаваща роля в управлението на диабета и цялостното здраве. Изграждането на вашата салата бар плоча с тези хранителни вещества в ума подобрява контрола на кръвната захар и намалява риска от диабет, свързани усложнения.

Диетарни фибри е може би най-важният хранителен продукт за контролиране на кръвната захар. Разтворими фибри, намерени в зърна, леща и някои зеленчуци, образува гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт, която забавя усвояването на глюкозата. Неразтворими фибри, изобилстващи в листни зеленчуци и разпъващи се зеленчуци, подпомага храносмилането и насърчава здравето на червата. Възрастните с диабет трябва да се стремят за най-малко 25 до 30 грама фибри дневно, въпреки че много попадат по-малко от тази цел.

Протеин поддържа мускулна маса, което е важно, защото мускулната тъкан помага за регулиране на кръвната захар чрез приемане на глюкоза от кръвта. Адекватен прием на протеини също така предотвратява мускулна загуба, която може да се случи с стареене или лошо контролиран диабет. В салата бар, изберете постно протеини като без кожа домашни птици, риба-базирани опции като риба тон или сьомга, яйца, тофу, или бобови растения.

Здравословните мазнини са от съществено значение за абсорбирането на разтворими в мазнини витамини (A, D, E и K) и осигуряването на устойчива енергия. Мононенаситени и полиненаситени мазнини, намерени в зехтин, авокадо, ядки и семена, подкрепят здравето на сърцето и могат да подобрят чувствителността към инсулин. Тези мазнини не повишават кръвната захар и да ви помогне да се чувстват доволни след хранене.

Омега-3 мастни киселини, по-специално EPA и DHA, открити в мастни риби, имат противовъзпалителни свойства, които могат да намалят сърдечно-съдовия риск при хората с диабет. Ако вашата салата бар предлага сьомга, риба тон, или сардини, това са отлични решения. Растителна основа омега-3s от орехи, семена от чиа, и ленено семе също предоставят ползи, въпреки че те са по-малко мощни от морски източници.

Потасий помага за регулиране на кръвното налягане, което е от решаващо значение, тъй като диабетът увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Листни зелени, домати, краставици и авокадо са добри източници. Адекватният прием на калий може да подобри инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата.

Магний играе роля в глюкозния метаболизъм и инсулиновата функция. Ниските нива на магнезий са свързани с инсулиновата резистентност и лошия контрол на кръвната захар. Спанак, тиквени семена и боб осигуряват значителни количества от този минерал.

Антиоксиданти като витамини С и Е, бета-каротин, както и различни фитонутриенти помагат за борба с оксидативния стрес, който е повишен в диабет и допринася за усложнения.

Наситените мазнини, намерени в пълномаслени млечни продукти и мастни меса, могат да влошат инсулиновата резистентност и да увеличат сърдечно-съдовия риск. Транс мазнините, понякога присъстват в преработени храни и някои превръзки, са особено вредни и трябва да се избягва напълно.

Избор на Оптимална база: зелени и зеленчуци

Основата на салатата си бар плоча определя общото си качество на храната и влияние върху кръвната захар. Изборът на подходящите зеленчуци и зеленчуци осигурява обем, фибри и основни хранителни вещества, като същевременно се поддържат въглехидрати и калории в контрол.

Най-добрите листни зелени за контрол на кръвната захар

Листните зелени са хранителните захранващи клетки, които трябва да формират по-голямата част от салатата. Те са изключително ниско съдържание на калории и въглехидрати . Най-много съдържат по-малко от 1 грам нето въглехидрати на чаша, като същевременно осигуряват значителни количества фибри, витамини и минерали.

Spinach е един от най-нутриентните възможности на разположение. Богат е на магнезий, който поддържа инсулиновата функция и осигурява значителни количества витамини А, С и К. Спанак също съдържа алфа-липоева киселина, антиоксидант, който може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали оксидативния стрес при хора с диабет.

Kale е придобил популярност по добра причина. Този разпъвач зелено доставя повече витамин С, отколкото портокал и е зареден с витамин К, който играе роля в здравето на костите и кръвосъсирването. Съдържанието на фибри на Kael е по-висока от много други зелени, което го прави особено ефективен за контролиране на кръвната захар.

Ромеанска маруля предлага по-мек аромат и хрупкава текстура, докато все още предоставя фолиева киселина, витамин А, и калий. Въпреки че по-малко хранителни вещества-плътност от спанак или зеле, ромейн е отличен избор, ако предпочитате по-малко настойчиво зелено или искате да смесва текстури в салатата си.

Аругула носи лютива хапка и съдържа глюкозинолати, съединения, които могат да имат противоракови свойства. Също така е добър източник на калций и витамин К. Отличителният аромат на аругула може да намали необходимостта от тежки превръзки, помагайки ви да контролирате калории и натрий.

Смесени пролетни зелени обикновено комбинират бебе версии на различни маруля и зелени, предлагайки разнообразни аромати и хранителни вещества в една лъжичка. Този сорт гарантира, че получавате гама от фитонутриенти и антиоксиданти.

Swiss chard и colard greens[, когато има, предоставят по-сърдечни опции със значителни количества витамини A, C и K, плюс магнезий и калий. Тези зелени имат по-здрава текстура и аромат, което прави салатата по-удобна.

Този подход осигурява разнообразни текстури и гарантира, че получавате по-широк спектър от хранителни вещества. Започнете с 2 до 3 чаши зелени като база, този обем осигурява пълнене на едро, без значително да се отразява на кръвната захар или калориен прием.

Избор на зеленчуци без звезди

Те добавят цвят, хрускам, и хранителни вещества, като има минимално влияние върху кръвната захар. Тези зеленчуци обикновено съдържат 5 грама или по-малко въглехидрати на сервиране и са богати на фибри, витамини и минерали.

Краставици са предимно вода, което ги прави изключително ниско съдържание на калории и въглехидрати. Те осигуряват хидратация и освежаваща хрупкава хруска. Краставиците съдържат антиоксиданти и могат да имат противовъзпалителни свойства.

Bell чушки[[FLT:]] ... дали червени, жълти, оранжеви или зелени са отлични източници на витамин С и различни антиоксиданти. Червените чушки съдържат повече хранителни вещества, отколкото зелени, защото те са по-зрели.

Домати предоставят ликопен, антиоксидант, свързан с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също така предлагат витамин С и калий. Черешови или гроздови домати добавят изпарения на аромата по цялата си салата.

Корота съдържат повече естествени захари, отколкото други не-гладни зеленчуци, но все още са разумни в умереността. Една четвърт-чаша настърган моркови съдържа само около 3 грама въглехидрати. Моркови осигуряват бета-каротин, които тялото ви превръща в витамин А за здравето на очите и имунната функция.

Радишета добавите лютив хрускам и са изключително ниски в въглехидрати. Те съдържат съединения, които могат да подкрепят чернодробната функция и детоксикация.

Целерия е друг висоководен, нисковъглехидратен зеленчук, който добавя хрупкав и фибри.

Гъби, въпреки че технически гъбички, обикновено се срещат в салати барове и предлагат месеста текстура с минимални въглехидрати. Те осигуряват В витамини, селен и съединения, които поддържат имунната функция.

Ониони, както червено, така и бяло, добавете остър аромат и съдържат кверцетин, антиоксидант с противовъзпалителни свойства. Използвайте ги в умереност, ако сте чувствителни към силния им вкус.

Зукчини и тиква през лятото[, когато е налична, осигурява мек аромат и мека текстура. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато предлагат витамин С и калий.

Цел да се включат най-малко три до пет различни не-гладни зеленчуци в салатата си. Този сорт осигурява различни хранителни навици и прави храната си по-очевидно привлекателна и удовлетворяваща. Тези зеленчуци могат да запълнят значителна част от вашата табела, без да се притеснявате за въздействието на кръвната захар.

Ползи от кръстоска и корени зеленчуци

Тези зеленчуци предлагат уникални ползи за здравето извън основното хранене, което ги прави ценни добавки към вашия диабет-приятелски табела.

Broccoli е богат на сулфорафан, съединение, което може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар. Изследванията предполагат, че сулфорафан може да помогне за намаляване на оксидативния стрес и възпаление при хората с диабет. Броколи също така осигурява значителни фибри, витамин С, и витамин К. Сурови броколи флорети добавят удовлетворяващи хрупкави салати.

Каулифлауър стана популярен като заместител на ниски въглехидрати за зърно и картофи. В салатен бар, сурови карфиол осигурява хрупкав и мек аромат, докато доставя фибри, витамин С, и различни витамини В. Той е изключително ниско съдържание на въглехидрати . Около 3 грама на чаша.

Cabbage, дали зелено, червено, или Напа, предлага хрупкави и хранителни вещества на минимална калорична цена. Червено зеле съдържа антоцианини, антиоксиданти, които му дават лилав цвят и могат да подкрепят здравето на сърцето. Зелето също е богат на витамин С и витамин К.

брюкселско зеле, ако е налично сурово или леко сготвено, осигурява концентрирано хранене в малки опаковки.

Корени зеленчуци изискват по-внимателно внимание, защото те са склонни да бъдат по-високи въглехидрати, отколкото листни зеленчуци и разпятие зеленчуци.

Корота, както беше споменато по-рано, съдържат повече естествени захари, но остават разумни в малки порции. Съдържанието на фибри помага за умереното въздействие на кръвната захар, а тяхното бета-каротин съдържание ги прави хранителни ценни.

Бийтове са по-високи във въглехидратите . Около 8 грама на половин чаша, но съдържат полезни съединения, наречени беталини, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои изследвания предполагат, цвекло може да подобри чувствителността инсулин. Ако включите цвекло, да запазите по-малка част и да ги брои като част от въглехидратите си.

Радишета, въпреки че технически корени зеленчуци, са много ниски в въглехидрати и могат да бъдат използвани свободно. Техният пиперлив аромат добавя интерес без хранителна загриженост.

Избягвайте или строго ограничи нишестени коренови зеленчуци като картофи, сладки картофи и пащърнак в салата бар. Те съдържат 15 до 30 грама въглехидрати на порция и може значително да повлияе на кръвната захар. Ако изберете да ги включите, да ги третира като част от въглехидратите и да се съхранява вашата порция на половин чаша или по-малко.

Умни протеинови решения за стабилна кръвна захар

Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите, подкрепа на имунната функция и да ви държи доволни между храненията. За хората с диабет, протеинът има добавена полза от минимално влияние върху кръвната захар, като същевременно помага за забавяне на усвояването на въглехидратите, изядени на същото хранене.

Облегни меса и растителни протеини

Изборът на постно протеинови източници ви помага да отговарят на Вашите нужди протеини без прекомерно наситени мазнини, които могат да влошат инсулиновата резистентност и да увеличат сърдечно-съдовия риск.

Скара пилешки гърди е един от най-добрите варианти в салатен бар. Тя е с високо съдържание на протеин готварски около 26 грама на 3 унция, обслужващи и ниско съдържание на мазнини, когато кожата се отстранява. Пилето осигурява витамини B, особено ниацин и B6, които поддържат енергийния метаболизъм.

Турция предлага подобни ползи за пиле с малко по-малко мазнини. Богата е на селен, антиоксидантен минерал, който поддържа функцията на щитовидната жлеза и може да помогне за намаляване на оксидативния стрес.

Tuna и други възможности риба предоставят висококачествен протеин плюс омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства и поддържат здравето на сърцето. Триунция сервиране на риба тон съдържа около 20 грама протеини и полезни мазнини. Ако салата бар предлага сьомга, това е още по-добър избор за омега-3 съдържание.

Сварени яйца са удобни, достъпни източници на пълноценен протеин. Едно голямо яйце осигурява около 6 грама протеин плюс холин, който поддържа здравето на мозъка. Докато яйцата съдържат холестерол, изследванията показват, че холестеролът в храната има по-малко влияние върху холестерола в кръвта, отколкото преди това, за повечето хора. Американската асоциация на сърцето счита яйцата за част от здравословна диета, когато се консумират в умереност.

Тофу и други соеви протеини предлагат растителни алтернативи с пълни аминокиселини профили.Тофу е с ниско съдържание на наситени мазнини и осигурява калций, желязо и магнезий. Някои изследвания предполагат, че соевият протеин може да подобри чувствителността на инсулина и липидните профили при хората с диабет.

Бийнс и бобови растения[[FLT:]] . Включително нахут, черен боб, боб на бъбреците, и леща . Докато те съдържат въглехидрати, високото съдържание на фибри забавя храносмилането и умереното въздействие на кръвната захар. Половин чаша сервиране на зърна осигурява около 7 до 8 грама протеин и 6 до 8 грама фибри.

Edaame или млади соя, предлагат подобен хранителен профил на други зърна, но с малко повече протеини.

Избягвайте или ограничи преработени меса като бекон, салам, пеперони, и деликатеси с добавени нитрати. Тези продукти обикновено са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, а някои съдържат добавени захари. Редовната консумация на преработени меса е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и може да влоши инсулиновата резистентност.

Цел за 3 до 4 унции протеин на хранене, което е приблизително размера на тесте карти или дланта на ръката си. Това количество осигурява достатъчно протеин за повечето възрастни без прекомерно калории или мазнини.

Включващи опции за млечни продукти

Млечните продукти могат да допринесат за протеини и калций за вашата салата бар плоча, но избора разумно е важно, защото някои опции са с високо съдържание на наситени мазнини или добавена захар.

Cottage сирене е отличен избор, когато има. Тя е с високо съдържание на протеин . Около 14 грама на половин чаша сервиране . Изберете ниско съдържание на мазнини или без мазнини версии, за да се минимизира наситени мазнини прием.Cottage сирене също осигурява калций, фосфор, и витамини B. Това е мек аромат и кремава текстура може дори да служи като база за превръзка, когато се смесва с билки и лимонов сок.

Сире добавя аромат и протеин, но трябва да се използва в умереност поради наситените мазнини и съдържанието на натрий. Ако включва сирене, изберете по-силни сортове като фета, пармезан, или синьо сирене . Малко количество осигурява значителен вкус, което ви позволява да използвате по-малко. Лимит сирене до около 1 унция (почти размера на палеца) да се запази наситени мазнини и калории в проверка.

Гръцко кисело мляко, ако са налични в салатен бар, предлага повече протеин от редовно кисело мляко . Обикновено 15 до 20 грама на чаша . С по-малко захар. Изберете обикновен, неподсладени сортове и добавете свой собствен аромат с билки, лимонов сок, или малко количество плодове.

Избягвайте ароматизирани кисело мляко, което често съдържа 15 до 25 грама добавена захар на сервиране. Също така пропуснете салати на основата на сирене като макарони и сирене или сирене-тежки тестени салати, които съчетават високо наситени мазнини с рафинирани въглехидрати.

Ако сте непоносимост към лактоза или предпочитате да се избегне млечни продукти, се фокусира върху растителните възможности на протеин, споменати по-рано. Много хора с диабет могат да толерират млечни продукти добре, но отделните отговори варират.

Въглехидрати: Изборът мъдро в салата бар

Въглехидратите изискват най-внимателното внимание при изграждането на диабетна чиния. Докато те са важен източник на енергия, вида и количеството въглехидрати, които избирате директно да се отрази на нивото на кръвната захар.

Комплексни въглехидрати срещу прости въглехидрати

Разбиране на разликата между сложни и прости въглехидрати ви помага да направите по-добър избор в салатен бар.

Простетечните въглехидрати бързо се смилат и абсорбират, причинявайки бързи шипове на кръвната захар. Те включват захари, намерени в подсладени превръзки, сушени плодове, захаросани ядки, крутони, направени от бял хляб, и всякакви десертни продукти.

Комплексни въглехидрати съдържат по-дълги вериги от захар молекули, които отнемат повече време, за да се съборят. Това по-бавно храносмилане води до постепенно повишаване на кръвната захар, отколкото шипове. Комплексни въглехидрати обикновено се срещат в пълнозърнести храни, бобови растения, и скорбяла зеленчуци. Те също са склонни да съдържат повече фибри, витамини, минерали и прости въглехидрати.

В салата бар, избягвайте или строго ограничи прости въглехидрати източници:

  • Подсладени превръзки като мед горчица, малина винегрет, или азиатски стил дресинг често съдържат 5 до 10 грама захар на сервиране
  • Изсушени плодове като боровинки, стафиди и сушени череши са концентрирани източници на захар год само две супени лъжици могат да съдържат 15 грама въглехидрати
  • Крутони и ленти от тортиля ], произведени от рафинирано бяло брашно, осигуряват въглехидрати без фибри или значителни хранителни вещества
  • Сладки или глазирани ядки[ комбинират здравословни мазнини с добавени захари, което ги прави по-малко идеални от обикновени ядки
  • Подсладени напитки или десерти, които понякога се предлагат в близост до салатни барове трябва да се избягва напълно

Тези храни имат по-нисък гликемичен индекс и няма да предизвика драматични колебания на кръвната захар.

Здрави цели зърна и бобови растения

Когато се включва въглехидрати в салатата си бар плоча, изберете пълнозърнести храни и бобови растения, които осигуряват фибри, протеини и основни хранителни вещества.

Quinoa е един от най-добрите опции зърно на разположение. Това е технически семена, но се използва като зърно, и тя осигурява пълен протеин с всички девет основни аминокиселини. Половин чаша порция съдържа около 20 грама въглехидрати, но също така осигурява 3 грама фибри и 4 грама протеини. Киноа има по-нисък гликемичен индекс от бял ориз и осигурява желязо, магнезий, и витамини В.

Браун ориз предлага повече фибри и хранителни вещества, отколкото бял ориз, поради непокътнатия си слой трици. Половин чаша сервиране съдържа около 22 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Докато не толкова хранителни вещества-плътни като киноа, кафяв ориз е разумен избор цяло зърно, когато има.

Барли е особено високо съдържание на разтворими фибри, особено бета-глюкан, което е доказано, че подобрява контрола на кръвната захар и намалява нивата на холестерола. Тя има дъвчаща текстура и ядящ аромат, който работи добре в салати.

Farro и други древни зърна като булгур предоставят подобни ползи за кафявия ориз и ечемика . more фибри и хранителни вещества, отколкото рафинирани зърна с по-ниско гликемично въздействие.

Чикпий (гарбанзо боб) са многофункционални бобови растения, които добавят както протеини, така и сложни въглехидрати. Половин чаша сервиране осигурява около 22 грама въглехидрати, 6 грама фибри, и 7 грама протеин. Високото съдържание на фибри значително умерено въздействие на кръвната захар.

Черен боб, кидни зърна[ и пинато фасул предлага подобни хранителни профили на нахут. Те са богати на устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които издържат на храносмилането и действат повече като фибри, хранене на полезни чревни бактерии и с минимално въздействие върху кръвната захар.

Лентилите са сред най-добрите възможности за избор на бобови растения за контролиране на кръвната захар. Те имат нисък гликемичен индекс и осигуряват значителни фибри и протеини. Зелените и кафяви леща държат формата си добре в салати.

При добавяне на зърна или бобови растения към салатата:

  • Ограничи порцията до около половин чаша или по-малко
  • Бройте тези храни като въглехидрати част за хранене
  • Избягвайте салати на основата на зърно, направени с майонеза или кремаво превръзки, които добавят ненужни мазнини и калории
  • Изберете обикновени, просто приготвени зърна, вместо тези, смесени със сушени плодове или подсладени превръзки
  • Не забравяйте, че бобовите растения се броят както като протеинови, така и въглехидрати източници

Ако салата бар предлага тестени изделия салата, проверете дали тя е направена с цяло зърно тестени изделия. Дори и след това, тестени изделия има по-висок гликемичен индекс от повечето други опции зърно и често е приготвена с високо съдържание на мазнини дресинг. Ако изберете тестени изделия, да запазите порциите много малка .

Гладни зеленчуци като царевица, грах и картофи трябва да се третират като въглехидрати източници, а не зеленчуци. Половин чаша царевица или грах съдържа около 15 грама въглехидрати. Ако включите тези, намаляване или премахване на други източници на въглехидрати като зърнени храни или бобови растения.

Здрави мазнини и вкусни глазури

Здравословните мазнини са от съществено значение за усвояването на хранителни вещества, производството на хормони и ситост. Те също така добавят аромат и богатство към салати, без да се отразява на кръвната захар.

Включващи ядки и семена

Ядки и семена осигуряват здрави ненаситени мазнини, протеини, фибри, както и различни витамини и минерали. Те добавят удовлетворяващи хрускам и ви помагат да се чувстват напълно по-дълго.

Алмандите са богати на витамин Е, магнезий и фибри. Изследванията показват, че бадемите могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят сърдечно-съдовия риск при хора с диабет тип 2. Едно унция сервиране (около 23 бадеми) осигурява 6 грама протеин и 3,5 грама фибри заедно със здравословни мазнини.

Уалутките са уникални сред ядките за тяхното високо съдържание на омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Тези противовъзпалителни мазнини поддържат здравето на сърцето и могат да подобрят контрола на кръвната захар. Орехите също осигуряват антиоксиданти и минерали като манган и мед.

Пеканови предлагат мононенаситени мазнини, подобни на тези в зехтин, плюс антиоксиданти и минерали. Те имат леко сладък аромат, който може да намали необходимостта от подсладени топинги.

Cashews са по-ниски в мазнините, отколкото повечето ядки и осигуряват желязо, цинк и магнезий. Обаче, те са също малко по-високи във въглехидратите . Около 9 грама на унция в сравнение с 5 до 6 грама за повечето други ядки.

Семена от слънчоглед са богати на витамин Е, селен и магнезий. Те също са по-достъпни от много ядки, като същевременно предоставят подобни хранителни ползи.

Семената от тиквички (пепита) осигуряват цинк, магнезий и желязо. Някои изследвания предполагат, че тиквени семена могат да помогнат за подобряване на регулирането на инсулина и намаляване на оксидативния стрес.

Семената на чиа и семки на флекс[ са изключително високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Те абсорбират течност и образуват гел-подобна консистенция, която може да помогне за бавно храносмилане и умерено повишаване на кръвната захар.

Семки от сусам добавите вкусен аромат и да предостави калций, желязо, и магнезий. Те често се срещат в азиатски вдъхновени салатен бар секции.

При добавяне на ядки и семена към салатата си:

  • Ограничи порцията до около една унция (около една малка шепа или две супени лъжици)
  • Изберете сурови или сухи печени сортове без добавена сол или захар
  • Избягвайте захари с прибавка на захар, захар или захар, без захар
  • Смесете различни видове за различни хранителни вещества и аромати
  • Не забравяйте, че макар ядките са здрави, те са калории-ензист .. около 160 до 200 калории за унция

Ако гледате теглото си заедно с кръвната захар, бъдете внимателни с ядки порции. Калориите могат да се добавят бързо, въпреки че протеин, фибри и здравословни мазнини те осигуряват насърчаване на ситост и може да помогне за предотвратяване на преяждане по-късно.

Използване на маслини и авокадо

Маслините и авокадото са основни елементи на средиземноморската диета, която е широко проучена за ползите от нея в управлението на диабета и сърдечно-съдовото здраве.

Олив са богати на мононенаситени мазнини, особено олеинова киселина, която може да подобри чувствителността на инсулина и да намали възпалението. Те също така осигуряват антиоксиданти като витамин Е и полифеноли. Черните и зелените маслини предлагат подобни хранителни ползи, въпреки че черните маслини са по-силни и по-високи в мазнините.

Маслините са относително високи на натрий, поради процеса на изпичане . Около 300 до 400 милиграма на сервиране. Ако гледате приема на натрий, ограничаване на маслините до 5 до 10 парчета. Изплакването им за кратко под вода може да намали съдържанието на натрий леко.

Авокадо са хранителни захранващи системи, които осигуряват мононенаситени мазнини, фибри, калий и различни витамини. Една четвърт от средно авокадо съдържа около 4 грама въглехидрати, но също така осигурява 3 грама фибри, което води до само 1 грам от нетни въглехидрати. Това прави авокадото отлично за контролиране на кръвната захар.

Авокадото е особено богато на калий, отколкото на неадекватни вещества, което помага за регулиране на кръвното налягане. Те съдържат също лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, важни за здравето на очите. Това е особено важно за хората с диабет, които са изправени пред повишен риск от диабетна ретинопатия.

Някои хора се смесват малко авокадо с лимонов сок и билки, за да се създаде хранителна-плътна алтернатива за обличане.

При използване на авокадо:

  • Ограничи порцията до около четвърт до половината от малко авокадо (около 2 до 4 супени лъжици)
  • Не забравяйте, че докато авокадо са здрави, те са калории-ензист .
  • Изберете прясно авокадо над гуакамоле, което може да съдържа добавена сол, заквасена сметана или други съставки
  • Комбинирайте авокадо с кисели съставки като лимонов сок или оцет, за да се предотврати кафяво и подобряване на аромата

И маслините, и авокадото имат минимално влияние върху кръвната захар, като същевременно осигуряват удовлетворяващо богатство и важни хранителни вещества. Те са сред най-добрите източници на мазнини на разположение в салатен бар.

Избори на плодове за диабетици

Плодовете могат да бъдат част от диабет приятелски диета, но избора на правилните видове и контрол на порции е от съществено значение. Плодове съдържат естествени захари, които повишават кръвната захар, въпреки че тяхното съдържание на фибри помага за умерени този ефект.

Ниско захарни плодове да разгледаме

Някои съдържат по-малко захар и повече фибри, което ги прави по-добър избор за хората с диабет.

Берии са сред най-добрите избор на плодове за управление на кръвната захар. Ягоди, къпини, малини и боровинки са сравнително ниски на захар и с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Половин чаша сервиране на ягоди съдържа само около 6 грама въглехидрати и осигурява витамин С, манган, както и различни фитонутриенти.

Някои изследвания предполагат, че редовното консумация на плодове е свързано с намален риск от диабет и по-добър контрол на кръвната захар при хора със съществуващ диабет.

Херменти имат по-нисък гликемичен индекс от много други плодове и осигуряват антиоксиданти с противовъзпалителни свойства. Въпреки това, те все още са сравнително високи в естествени захари, така че поддържате порции малки .

Melon сортове като пъпеш и медна роса са с високо съдържание на вода, което ги прави по-ниски в въглехидрати на обем от по-плътни плодове. Половин чаша порция пъпеш съдържа около 6 грама въглехидрати и осигурява витамин А и витамин С.

Citrus ruths като портокали и грейпфрут предлагат витамин С и фибри, въпреки че обикновено не се намират в салати барове. Ако има, малки количества портокалови сегменти могат да добавят аромат без прекомерна захар.

Плодове, за да ограничи или да се избегне в салатен бар:

  • Изсушени плодове като стафиди, боровинки и сушени череши са концентрирани източници на захар год само две супени лъжици могат да съдържат 15 грама въглехидрати
  • Грапите[ са по-високи в захар, отколкото плодове горчица около 15 грама въглехидрати на половин чаша
  • Pineapple и mango[] са тропически плодове с по-високо съдържание на захар и гликемичен индекс
  • Банани[ рядко се срещат в салатни блокчета, но са по-високи в въглехидрати, отколкото повечето други плодове
  • Плодове консервирани в сироп съдържа добавени захари и трябва да се избягват напълно

Винаги избирайте пресни плодове над консервирани или сушени версии. Ако консервирани плодове е единственият ви вариант, изберете сортове, опаковани във вода или собствения си сок, никога в сироп. Изплакнете консервирани плодове преди хранене, за да премахнете някои от излишната захар.

Как да включим плодовете умерено

Порция контрол е от решаващо значение, когато включва плодове в диабет приятелски салата. Дори ниско захар плодове могат да повлияят на кръвната захар, ако ядете твърде много.

Стандартен плодове, обслужващи съдържа около 15 грама въглехидрати. За повечето плодове, това е равно на:

  • 1/2 чаша плодове, пъпеш, или консервирани плодове (във вода или сок)
  • 1 малко парче от целия плод (около размера на топка за тенис)
  • 2 супени лъжици сушени плодове (въпреки че това не се препоръчва поради концентрирани захари)

В салата бар, ограничаване на плодове до около четвърт до половин чаша общо. Това осигурява аромат и хранителни вещества, без значително да се отрази на кръвната захар или използване на твърде много от въглехидратите си джобни.

Стратегии за разумно включване на плодове:

  • Яйчни плодове с протеини и мазнини[ за да се забави усвояването на захар. Например, комбинират плодове с ядки или добавят ягоди към салата, която включва пиле и авокадо
  • Използвай плодове като ароматен акцент вместо основен компонент. Няколко зърна или пъпеш парчета добавят сладост, без да доминираш вашия брой въглехидрати
  • Съхранявайте плодовете към общата си въглехидратна цел за хранене. Ако включвате плодове, намалете други източници на въглехидрати като зърна или скорбяла зеленчуци
  • Избери цели плодове над сок. Плодовият сок липсва фибри и причинява по-бързи шипове на кръвната захар.
  • Монитор на индивидуалния отговор. Някои хора с диабет толерират определени плодове по-добре от други. Тестването на кръвната захар преди и два часа след хранене може да ви помогне да определите кои плодове работят най-добре за вас

Плодовете могат да добавят естествена сладост, цвят и хранителни вещества към салатата си, без да се налага захарни превръзки или топинги. Ключът е избор на по-ниска захар сортове, контрол на порции, и балансиране на плодове с протеини, мазнини, и богати на фибри зеленчуци.

Салати и натриева осъзнатост

Много търговски превръзки съдържат добавени захари, нездравословни мазнини и прекомерно натрий, които могат да подкопаят усилията си за управление на диабета и да увеличат сърдечно-съдовия риск.

Идентифициране на здравословни салати обличане

Най-здравословните превръзки са прости, направени с качествени мазнини и минимални добавени съставки. Маслото и оцет-базираните превръзки обикновено съдържат по-малко натрий и захар, отколкото кремообразни сортове.

Оливово масло и оцет е златен стандарт за диабет-приятелски дресинг. Екстра девствен зехтин осигурява мононенаситени мазнини и антиоксиданти, докато оцет готварски ябълков сайдер или червено вино оцет . Може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на след-яжката кръвна захар шипове. Някои изследвания предполагат, че консумирането на оцет с ястия може да намали гликемичен отговор на въглехидрати.

Едно просто съотношение на три части масло към една част оцет, плюс билки и подправки, създава ароматна превръзка без добавена захар или прекомерно натрий. Много салати барове предлагат зехтин и оцет отделно, което ви позволява да контролирате пропорциите.

Лемонов сок или лимонов сок може да замени или допълни оцет за цитрусов вкус. Цитрусовият сок осигурява витамин С и добавя яркост без захар или натрий.

Балсамов оцет има естествено сладък аромат, който може да намали необходимостта от добавени захари. Въпреки това, някои балсамови глазури съдържат добавена захар, така че проверете етикетите или попитайте персонала за съставки. Традиционният балсамов оцет е естествено сладък от концентрирана гроздова мъст и не изисква добавена захар.

При избора на предварително изработени превръзки в салатен бар:

  • Проверете етикетите на храненето, ако има такива, търсейки опции с по-малко от 2 грама захар и по-малко от 200 милиграма натрий на порция
  • Изберете винегрети над кремави превръзки, които обикновено съдържат повече наситени мазнини и натрий
  • Избягвайте превръзки с "мед," "сладка," или "глазирана" в името, тъй като те обикновено съдържат добавени захари
  • Skip азиатски стил превръзки, които често съдържат соев сос (високо натрий) и захар
  • Бъдете внимателни с "ниско съдържание на мазнини" или "без мазнини" превръзки, които често компенсират намаляване на мазнините с добавена захар

Дрехи, за да се избегне:

  • Ренч дресинг е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Сино сирене и дресинг Цезар ] са също толкова високи в наситени мазнини и натрий
  • Хиляди остров и Русски превръзки съдържат добавени захари заедно с високо съдържание на мазнини и натрий
  • Скъпа горчица съчетава мед (захар) с често високонатриева горчица
  • Ягода винегрет и подобни плодови превръзки обикновено съдържат 5 до 10 грама добавена захар на сервиране

Ако трябва да изберете кремаво дресинг, изберете един, направен с гръцко кисело мляко или мляко, а не майонеза или заквасена сметана.

Техники за намаляване на натриевата всмукателна система

Прекомерният прием на натрий повишава кръвното налягане и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, вече повишени при хора с диабет. Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на натрий до 2,300 милиграма дневно, с идеална граница от 1500 милиграма за повечето възрастни, особено тези с диабет или високо кръвно налягане.

Салати барове могат да бъдат натриеви минни полета, ако не сте внимателни. Много приготвени елементи, приготвени натурални зеленчуци, консерви, мариновани елементи, маслини, сирене, и преработени меса са с високо съдържание на натрий.

Стратегии за намаляване на натрий в салатен бар:

  • Искайте дресинг от страна така че можете да контролирате колко използвате. Потопете вилицата си в превръзка преди всяка хапка, вместо да го изливате върху салатата си ще използвате много по-малко, докато все още получавате вкус във всяка хапка
  • Направете си собствен дресинг от зехтин, оцет, лимонов сок и билки. Това ви дава пълен контрол върху съдържанието на натрий.
  • Скип високонатриеви гарнитура като бекон, крутони, туршия, мариновани зеленчуци и маслини, или ги използвате много пестеливо
  • Изплакнете консервирани зеленчуци под вода, преди да ги добавите към салатата си. Това може да намали съдържанието на натрий с 25 до 40 процента
  • Избери пресни зеленчуци над консервирани или мариновани версии, когато е възможно
  • Limit cheese до малки количества . Около една унция или по-малко. Сиренето може да съдържа 150 до 400 милиграма натрий на унция
  • Избягвайте преработени меса като бекон, салам и шунка, които са изключително високо съдържание на натрий
  • Използвайте билки и подправки за аромат вместо солени подправки. Пресни билки като босилек, cilantro, магданоз, и копър добави аромат без натрий
  • Добавете киселина за яркост[. Лимонов сок, сок от лимон, и оцет засилват ароматите и могат да намалят необходимостта от сол
  • Включи естествено ароматни съставки[ като домати, чушки, лук и чесън, които добавят вкус без натрий

Бъдете особено внимателни с елементи, които не са солени, но съдържат значителен натрий. Хляб, сирене, консервирани зеленчуци, както и много превръзки попадат в тази категория. Четене на етикети, когато има и питане на персонала за съставките ви помага да направи информиран избор.

Ако се храните в салатен бар редовно, помислете за привеждане на вашия собствен дресинг в малък контейнер. Това гарантира, че знаете точно какво консумирате и ви дава пълен контрол върху съставките.

Управление на отличия и обслужващи размери

Дори и здравословни храни могат да повлияят на кръвната захар и теглото, ако ядете твърде много. Порция контрол е от съществено значение за диабета управление и всички вие-можете-ядене на природата на много барове салата може да направи това предизвикателство.

Съвети за подходящи размери на службата

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

Използвайте по-малка чиния или купа, ако опции са на разположение. Изследванията показват, че хората ядат по-малко при използване на по-малки ястия, защото същото количество храна изглежда по-съществено. Салата, която запълва малка чиния изглежда по-удовлетворяващо от една и съща салата, изгубена на голям поднос.

Следвайте метода на плочата като ваш водач:

  • Половината от табелата: не-гладки зеленчуци (листни зеленчуци, краставици, чушки, домати, броколи, карфиол и др.)
  • Една четвърт: постно протеин (пиле, пуйка, риба, тофу, яйца или бобови растения)
  • Една четвърт: въглехидрати (цели зърна, скорбяла зеленчуци, или бобови растения, ако не се използва като протеин)
  • Малки количества: здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо, маслини или маслена превръзка)

Използвай ръката си като средство за измерване:

  • Протеин: длан на ръката (3 до 4 унции)
  • Въглехидрати: Купа ръка или стиснат юмрук (около 1/2 чаша)
  • Мазнини: палец (около 1 супена лъжица масло или дресинг)
  • Ядки и семена: малки шепа (около 1 унция)

Измерете висококалорични продукти по-внимателно. Облекло, ядки, семена, сирене, и авокадо са питателни, но калории-денза. Използвайте обслужващи лъжици, за да се прецени размера, отколкото изливане или загребване свободно:

  • Обличане: от 1 до 2 супени лъжици максимум
  • Ядки или семена: 2 супени лъжици (около 1 унция)
  • Сирене: 2 супени лъжици настърган или 1-инчов куб (около 1 унция)
  • Авокадо: 1/4 до 1/2 от малко авокадо (2 до 4 супени лъжици)
  • Маслини: 5 до 10 броя

Load на не-гладни зеленчуци без притеснение. Те са толкова ниско в калории и въглехидрати, че можете да ядете щедри порции. Попълнете поне половината си плоча . Или дори повече . С листа зелени и други не-гладки зеленчуци.

Бъдете консервативни с нишестени храни[. Лимит зърна, скорбяла зеленчуци, и бобови растения до около половин чаша общо. Тези храни са здрави, но съдържат значителни въглехидрати, които влияят на кръвната захар.

Направете едно пътуване до салатния бар, ако е възможно. Изкушението да се върнете за секунди може да доведе до преяждане. Изградете пълна балансирана табела на първото си посещение и да яде бавно, което позволява време за ситост сигнали да достигне мозъка си.

Яжте внимателно. Поставете вилицата си надолу между ухапвания, дъвчете старателно, и обърнете внимание на глада и пълнотата на знаци. Отнема около 20 минути, за да се регистрира мозъка ви, че сте пълни, така че яденето бавно помага да се предотврати преяждане.

Стай хидратиран . Понякога жаждата маскира като глад. Пийте вода с храната си, за да помогне на храносмилането и да ви помогне да се чувстват доволни от подходящи порции.

Ако не сте сигурни за порциите, помислете за проследяване на храната си за няколко дни с помощта на хранителен дневник или приложение. Това ви помага да научите как изглеждат подходящите части и как различните храни влияят на кръвната захар. С течение на времето контролът на порциите става по-интуитивен.

Общите падове и съставки за ограничаване

Дори и с добри намерения, лесно е да се направи избор в салатен бар, който подкопава диабета ви управление. Като знаете за общите капани ви помага да ги избегнете.

Скрити захари и въглехидрати

Захар и въглехидрати се крият в много салатен бар елементи, които изглеждат здрави на пръв поглед.

Изсушените плодове са едни от най-големите виновници. Червени боровинки, стафиди, череши и други сушени плодове са концентрирани източници на захар. Процесът на сушене премахва водата, концентрира естествените захари. Освен това, много сушени плодове имат добавена захар по време на обработката. Само две супени лъжици сушени боровинки могат да съдържат 15 грама въглехидрати, еквивалентни на парче хляб.

Консервирани плодове, особено тези, опаковани в сироп, съдържат добавени захари. Дори "лек сироп" версии имат повече захар, отколкото пресни плодове. Ако консервирани плодове е единственият ви вариант, изберете сортове, опаковани във вода или сок и изплакват преди хранене.

Крутони и филе на основата на хляб добави рафинирани въглехидрати без значителна хранителна стойност.Четарича чаша крутони съдържа около 15 грама въглехидрати.Те обикновено са направени от бял хляб и могат да съдържат добавена захар и нездравословни мазнини.

Тортилите и хрупкавите юфка са подобни на крутони, които добавят хрупкави, но малки хранения. Те често се пържат, добавяйки нездравословни мазнини заедно с въглехидрати.

Подсладени превръзки може да съдържа изненадващо количество захар. Малина винегрет, мед горчица, азиатски стил превръзки, и дори някои балсамови винегретки имат 5 до 10 грама захар на порция. Това е еквивалентно на 1 до 2 чаени лъжички захар.

Паста салати и салати от зърно често съдържат рафинирани зърна, смесени със захарни дресинги. Макарони салата, картофена салата, и подобни продукти съчетават нишестени въглехидрати с майонеза или сладки превръзки, създаване на кръвна захар и калории бомба.

Скорецови зеленчуци като царевица, грах и картофи съдържат значително повече въглехидрати, отколкото не-гладни зеленчуци.

Бийнс в сладки сосове като печен боб или боб с меласа съдържат добавени захари върху естественото съдържание на въглехидрати. Изберете обикновен боб вместо това.

Coleslaw често се прави със захарно-закалено превръзка. Половин чаша сервиране може да съдържа 15 до 20 грама въглехидрати, най-вече от добавена захар.

За да се избегне скрити захари и въглехидрати:

  • Четене на етикети, когато има такива
  • Попитайте персонала за съставките в подготвените предмети
  • Изберете цели, непреработени храни над приготвени салати и смеси
  • Бъдете скептични към елементи, които вкус сладки .. те вероятно съдържат добавена захар
  • Придържайте се към простите препарати: обикновени зеленчуци, печени протеини и маслени превръзки

Високомаслени и преработени добавки

Въпреки че здравословните мазнини са полезни, някои салати бар елементи съдържат нездравословни мазнини, които увеличават сърдечно-съдовия риск и предоставят празни калории.

Bacon е популярна салата топинг, но е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Две супени лъжици бекон битове съдържат около 80 калории, 6 грама мазнини (2 грама наситени), и 300 милиграма натрий. Бейкън е също така преработено месо, което е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и може да влоши инсулиновата резистентност.

Процесирани меса като салам, пеперони, и шунка са също проблемни. Те са с високо съдържание на натрий, наситени мазнини, и често съдържат нитрати и нитрити, използвани като консерванти. Редовната консумация на преработени меса е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои ракови заболявания.

Пълно-маслено сирене в големи количества добавя наситени мазнини и калории. Докато сиренето осигурява протеини и калций, то трябва да бъде ограничено до около една унция. Изберете по-силните сортове, така че малко количество осигурява удовлетворяващ вкус.

Крийми дресинг като ранчо, синьо сирене, и Цезар са с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Две супени лъжици ранчо дресинг съдържат около 140 калории и 14 грама мазнини, голяма част от него наситени.

Пито филе като пържен лук, пържени уонтон ленти, или темпура зеленчуци добавят транс мазнини или нездравословни масла заедно с излишните калории.

Маяонеза базирани салати като картофена салата, макарони салата, и зелева са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.Те също често съдържат добавени захари.

Десерти и сладки лакомства[ понякога се появяват в салати барове . Бисквитки, сладкиши, пудинг, или сладки мъфини. Те са натоварени със захар, рафинирани въглехидрати, и нездравословни мазнини. Те ще се повиши кръвната захар и не предоставят хранителна полза.

За да се избегне нездравословни мазнини:

  • Изберете грил или печени протеини над пържени опции
  • Изберете маслени превръзки над кремообразни
  • Лимит сирене до малки количества и изберете по-ниско съдържание на мазнини сортове, когато е възможно
  • Сладко месо и други преработени меса
  • Избягвайте пържени топинги и хрупкави добавки
  • Изберете ядки и семена над бекон или сирене за хрупкав и аромат

Не забравяйте, че не всичко в салатен бар е здравословно, само защото тя е в салата бар. Много елементи са проблемни за кръвната захар и цялостното здраве като бързо хранене. Придържайте се към цели, минимално преработени храни и прости препарати.

Интеграция Упражнение и начин на живот за диабет за управление

Докато храненето е от решаващо значение за диабета управление, това е само едно парче от пъзела. Физическата активност, стрес управление, качеството на съня и други фактори на живот значително влияние върху контрола на кръвната захар и цялостното здраве.

Комбиниране на здравословно хранене и физическа активност

Физически активност помага на мускулите да използват глюкоза за енергия и прави клетките си по-чувствителни към инсулин, намаляване на инсулиновата резистентност.

Американската асоциация за диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена аеробна активност седмично, разпределени в продължение на най-малко три дни, без повече от два последователни дни без упражнения. Това се свежда до около 30 минути на активност пет дни седмично.

Умерените дейности по интензивност включват:

  • Бърз ход
  • Колоездене на терен
  • Плувен или воден аеробика
  • Танцуване
  • Градинарство или двор работа
  • Забавни спортове като тенис или баскетбол

Ако сте просто стартиране на тренировъчна програма, започнете с по-кратки сесии и постепенно увеличаване на продължителността и интензивността.

Учене за резистентност е също толкова важно. Изграждането и поддържането на мускулна маса подобрява инсулиновата чувствителност, защото мускулната тъкан е основен обект на усвояване на глюкоза. Цел за обучение на резистентност поне два пъти седмично, работа с всички основни мускулни групи. Това може да включва вдигане на тежести, съпротивление ленти, упражнения за телесна маса, или дейности като йога.

Пост-храна активност[ е особено ефективен за контрол на кръвната захар. 15 до 30 минути пеша след хранене помага на мускулите да използват глюкозата от храната си, предотвратяване на шипове на кръвната захар. Дори лека дейност като миене на чинии или нежно разтягане може да помогне.

При комбиниране на упражнения с вашата салата бар храна:

  • Време си хранене правилно около упражняване. Хранене 1 до 2 часа преди дейност осигурява енергия, без да причинява храносмилателен дискомфорт
  • Включване на адекватни въглехидрати, ако тренирате интензивно или за продължителен период от време.
  • Останете хидратирани преди, по време и след тренировка
  • Следете кръвната си захар преди и след физически упражнения, особено ако приемате инсулин или лекарства, които могат да предизвикат ниско ниво на кръвната захар
  • По-активни дни могат да изискват малко повече въглехидрати

Reduce заседнало време[ през целия ден. Дори ако тренирате редовно, продължително заседание негативно влияе на контрола на кръвната захар. Станете и се движат за няколко минути всеки час. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте по-далеч от входовете. Тези малки промени се натрупват значителни ползи.

Намерете дейности, които се ползват. По-вероятно е да се придържате към упражнения, ако е приятно, отколкото да е скучно. Опитайте различни дейности, докато не намерите такива, които отговарят на вашите предпочитания и начин на живот.

Определяне на напредъка[. Обърнете внимание как различните храни и дейности влияят на кръвната захар. Много хора откриват, че някои храни предизвикват по-високи повишени стойности на кръвната захар, докато други имат минимално въздействие. Упражнение обикновено понижава кръвната захар, но ефектът варира по индивидуално и активност вид.

Управление на стреса. Хроничен стрес повишава нивата на кортизол, които могат да увеличат кръвната захар и да влошат инсулиновата резистентност.

Приоритизирай съня[. Лошо качество на съня и недостатъчна продължителност на съня оказват негативно влияние върху контрола на кръвната захар и увеличава инсулиновата резистентност. Целете се в продължение на 7 до 9 часа на качествен сън през нощта. Поддържайте последователни сън и събуждане пъти, дори през почивните дни.

Стай последователен. Управлението на диабета е маратон, а не спринт. Малките, устойчиви промени, поддържани с течение на времето, водят до по-добри резултати от драматични промени, които не можете да поддържате.

Работа с медицински специалисти. Редовни прегледи с Вашия лекар, консултации с регистриран диетолог, и вероятно работи със сертифициран диабет възпитател предоставят персонализирани насоки и подкрепа. Тези специалисти могат да ви помогнат да коригирате вашата храна план, лекарства, и упражняване рутина въз основа на индивидуалните си нужди и отговори.

Мониторирайте кръвната си захар редовно, за да разберете как различните храни, порции и дейности влияят на нивата на глюкозата. Тази информация ви дава възможност да вземате информирани решения и да коригирате подхода си, когато е необходимо.

Изграждането на диабетна плоча в салатен бар е ценно умение, което подкрепя цялостната ви стратегия за управление на диабета. В съчетание с редовна физическа активност, стрес управление, адекватен сън, и медицински грижи, здравословно хранене ви помага да поддържате стабилна кръвна захар, намаляване на риска от усложнения и подобряване на качеството на живот.

Практически съвети за успех в бара на салатата

Тези практически съвети ви помагат да се ориентирате на салатен бар с увереност.

Изследвайте целия салатен бар преди да построите чинията си. Разходете дължината на бара, за да видите всички налични опции.Това ви пречи да заредите първите елементи, които виждате и да пропуснете по-добър избор по-надолу.

Започни със зелените. Попълнете чинията или купата с листни зеленина първо. Това гарантира, че зеленчуците образуват основата на вашата храна и оставя по-малко място за по-малко здравословни опции.

Добави цвят. Включване на зеленчуци с различни цветове горни чушки, оранжеви моркови, лилаво зеле, зелено броколи. Различни цветове показват различни фитонутриенти и антиоксиданти.

Избери един източник на протеини. Изберете предпочитания протеин и се придържайте към него, вместо да се вземат проби от няколко възможности, които могат да доведат до преяждане.

Лимит въглехидрати на един или два източника. Ако включвате боб, пропуснете зърната. Ако добавите малко количество плодове, намалите други източници на въглехидрати.

Добавете един или два здравословни източници на мазнини[. Изберете ядки, семена, авокадо, или маслини, но не всички от тях.

Обличай се леко. Използвайте минимално облекло ...1 до 2 супена лъжици максимум. Помислете за метода за потапяне на вилки за използване още по-малко.

Skip extras. Избягвайте крутони, бекон, сушени плодове, и други добавки, които осигуряват минимално хранене, но значителни калории, въглехидрати, или нездравословни мазнини.

Донеси си собствен дресинг, ако ядеш редовно в салати барове. Това гарантира, че знаеш точно какво консумираш.

Не отивайте на салатен бар изключително гладен[. Яжте малка закуска предварително, ако е необходимо.

Яжте бавно и внимателно. Поставете вилицата си надолу между ухапвания, дъвчете добре и се насладете на храната си. Това подобрява храносмилането и ви помага да разпознаете пълнотата на знаците.

Пийте вода с вашата храна. Адекватната хидратация поддържа храносмилането и ви помага да се чувствате удовлетворени.

Научете се от опита. Обърнете внимание как различните избор салатен бар засяга кръвната захар, енергийните нива и ситост. Настройте подхода си въз основа на тези наблюдения.

Не се стреми към съвършенство. Ако направите по-малко от-идеален избор, не изоставяйте здравословния си план за хранене. Просто направете по-добър избор на следващото си хранене.

Планирайте напред. Ако знаете, че ще се яде в салатен бар, прегледайте предварително тези насоки. Умствена подготовка ви помага да се вземат по-добри решения в момента.

Изграждането на диабет приятелски плоча в салатен бар става по-лесно с практика. Основните принципи за . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .