Table of Contents

Въведение: Защо Бобите заслужават главна роля в разбъркването на картофа

Бърз, прощаващ, и перфектно платно за цветни зеленчуци, ароматни сосове, и умни източници на протеини. Но твърде често, ние по подразбиране пилешко, говеждо месо, скариди, или тофу сам. Бобови зеленчуци, нахут, черен боб, emamame, и отвъд ESTEMER една небрежна, но мощна алтернатива, която може да трансформира проста разбърквам пържене в хранителни вещества-ензи, удовлетворяваща храна.

Опаковани с протеин на растителна основа, диетично влакно, и богатство от витамини и минерали, бобови растения носят както текстура и ползи за здравето. Добавянето им да се разбърква пържене не само повишава хранителната стойност, но също така добавя разнообразие в цвета, ухапване, и аромат. Най-доброто от всички, те са бюджет-приятелски и рафт-стабилна, което ги прави умна килера скоби.

В това ръководство, вие ще научите всичко от избора на най-добрите бобови растения за разбъркване пържене, подготовката им за перфектна текстура, пластове аромати, и избягване на общи клопки. Независимо дали сте опитен готвач или разбърквам новак, включване на бобови растения е по-небрежно и по-вкусно, отколкото може да си мислите.

Хранителната сила на бобовите растения

Преди да се потопите в техниката, тя . Тя . Струва си да се разбере защо бобови растения са толкова ценно допълнение към всеки разбъркване пържено. Те са концентриран източник на протеин, често доставя 10 .15 грама на сготвена чаша[ .Съвместно с много животински протеини, но с далеч по-малко наситени мазнини. Например, една чаша сготвени леща осигурява около 18 грама протеин и 15 грама фибри, докато чаша сготвена нахутски предлага приблизително 14.5 грама протеини и 12.5 грама фибри (USDA FoodData Central).

Влакната е от решаващо значение за храносмилателния начин на здраве, регулиране на кръвната захар и ситост. Стреснете пържени зеленчуци вече допринасят някои фибри, но бобови растения могат да удвояват или утрояват количеството на сервиране. Комбинирано с цяло зърно като кафяв ориз или киноа, богати на бобови растения разбърквам пържено се превръща в пълно, балансирано хранене.

Бобовите растения също така осигуряват важни микронутриенти: желязо, фолиева киселина, магнезий, калий и цинк. Подреждането им с витамин С богати зеленчуци (белови чушки, броколи, бокчой) подобрява усвояването на желязото, което прави храната още по-храна. За растителните ядящи или всеки, който иска да намали консумацията на месо, бобовите растения са незаменима съставка.

Избор на подходящи бобови растения за разбъркване на картоф

Не всеки боб се държи по същия начин под разбъркване-фризи топлина. Най-добрите кандидати държат формата си, имат приятен дъвчащ и абсорбират сосове, без да се обръщат към каша. Ето най-добрите решения, с насоки за това кога да се използва всеки.

Фасул (Garbanzo)

Пилешките хапки са здрави и ядки, които се държат добре до висока топлина. Консервирани нахут, след като изплакнат и изцедени, са готови да отидат. Тяхната твърда текстура работи красиво в разбъркване пържени картофи със смели сосове като соев джинджифил или хариса. Те също така кафяво добре, ако се даде шанс да се погрее преди добавяне на сос.

Леща

Леща се готви по-бързо от повечето други бобови растения. За скара пържени картофи, изберете кафяв, зелен, или френски зелени леща готварски запазва формата си и не се разпада. Червени леща се разпадат твърде бързо и са по-добре подходящи за супи. Готвачки отделно, докато не се оферира (около 15 .20 минути), след което ги добавите в края на разбъркване пържене.

Черен боб

Черните зърна имат кремообразен интериор и здрав, земен аромат. Те работят особено добре в латино-вдъхновени пържени картофи с кимион, вар и чушки. Консервирани черни зърна са удобни; просто изплакнете добре, за да премахнете излишната натрий и тъмна течност, която може да кални цвета на ястието си.

Едамам (Соеви зърна)

Edamame . Edamame . Иммммммммммммммм са звезда за бъркани картофки. Те идват вече нефрит и замразени, което означава, че можете да ги хвърлите директно в тигана за бърз тласък на протеините. Те имат ярък зелен цвят, маслена текстура, и неутрален аромат, който двойки с почти всеки сос. Edamame също така осигурява пълен протеин, което го прави любим сред вегани.

Други отлични опции

  • Cannellini фасул: Меки и крем; идеални за бял сос-базирани пържени картофки.
  • Адзуки боб:: Малки, червеникаво-кафяви и леко сладки; страхотни със соеви сосове.
  • Мунг боб (раздробен или сварени)[: Раздробени мунг боб добави хрупкав; сварени мунг боб са меки и сърдечни.
  • Пийжонов грах: Фирмен и ядки; карибски любим с кокосов орех и подправки.

При избора между консервирани и сушени бобови растения, разгледайте времето и текстурата. Консервираните са удобни и изискват не накисване, но сушените бобови растения предлагат превъзходен вкус и текстура, ако планирате напред. За бъркане пържени картофи, аз често препоръчвам консервирани бобови растения за бързо хранене, и изсушени за хранене подготовка, където искате да контролирате сол и твърдост.

Подготовка на бобови растения за разбъркване на картоф

Правилната подготовка трансформира бобови растения от безвкусни, пастливи добавки в ярки, текстурирани компоненти. Следвайте тези стъпки въз основа на избрания от Вас бобови растения.

Сушени бобови растения: Суши и готварски култури

Повечето сушени бобови растения (с изключение на леща и разделени грах) се възползват от нощувка накисване. Поставете ги в купа, покрийте с три инча вода, и нека да седи 8 готварски часа. Дренаж и изплакване преди готвене. Това съкращава времето за готвене и подобрява готварски съединения, които причиняват газ.

Готвач накиснати бобови растения в прясна вода, но сол все още, като сол може да заякне кожи. Simmer нежно до нетърпение, но не се разпада. Времената са различни: chickpeas отнеме 1 ...2 часа, черен боб около 1 час, леща 15 ... 20 минути. Drain и хладно преди добавяне на разбъркване на пържени картофи. Готвене на бобови растения да на dente (лека хапка) гарантира, че те спечелиха да се превърне в каша, когато се затопли или разбърква пържено.

Консервирани бобови растения: Бързо и лесно

Изплакнете консервите изцяло под студена вода в продължение на най-малко 30 секунди. Това премахва излишния натрий, консерванти и метален вкус на консервата течност. Изсушава добре готварска влага може да предизвика на пара, вместо да се изгаря, когато се разбърква-фри. Пат суха с чиста кухненска кърпа, ако времето позволява.

Замразени Emadame

Frozen estemame е разбъркване-фриз златна мина. Не е необходима подготовка извън размразяване. Можете да ги добавите директно от чантата в пантететели . За по-твърда текстура, ги сготви отделно в вряща вода за 3 . 4 минути, дренаж, и след това да добавите към разбъркване пържено.

Съвети за текстурата за всички бобови растения

  • Не прегрявайте бобови растения преди да се разбърка пържене.Те ще продължат да готвят за кратко в тигана.
  • За допълнително кафяво, ги изсушете старателно и изпържете в един слой над висока топлина, преди да добавите зеленчуци или сос.
  • Ако използвате бобови растения с деликатна кожа (като някои нахут), ги хвърляте внимателно, за да не ги разчупвате.

Преструктуриране на техниката за пържене с бобови растения

Стръмните бобови растения са малко по-различни от пърженето на месо или тофу, защото бобовите растения вече са сготвени и могат да се разпаднат. Ключът е да ги интегрират в подходящия момент и с правилния метод.

Фондация "High-Heat"

Започнете с виган или голям тиган над висока топлина. Използвайте масло с висока точка на дим, като авокадо масло, фъстъчено масло, или гроздово масло. Добавете аромати като чесън, джинджифил, или чили първи .

Първо зеленчуци, после бобови растения.

Разбъркайте си твърди зеленчуци (моркови, броколи, чушки) първо, като ги преместите отстрани на тигана. След това добавете по-меки зеленчуци (гъби, тиквички, спанак) и готвят до хрупкав-хрупкав. Натиснете зеленчуци в страните, създаване на кладенец в центъра. Добавете малко повече масло, след това хвърля в бобовите си растения. Нека ги погребват в продължение на 30 год., за да се развие лека кора. Тази стъпка задълбочава аромата и добавя текстурален контраст.

Интеграция на сос

След като бобови растения са нагрявани и леко кафяво, комбинират всичко в тиган. Изсипете соса си около ръбовете (не директно на бобови растения, които могат да ги охладят твърде внезапно). Хвърляйте непрекъснато, докато сосът палтата всичко равномерно. Гответе за 1 ... 2 минути, като позволявате сосът да се сгъсти леко. Обикновените сос бази включват соев сос, тамари, терияки, разбърквам-фри сос, или просто смес от бульон, царевично нишесте, и подправки.

Докосване

Навън от топлината, добавете малко сезамово масло, пресни билки (цилантро, босилек) или преса от вар. Гарнирай със сусамено семе, смачкани фъстъци или зелен лук за допълнително хрупкаво и визуално привличане.

Ароматни профили и идеи за подправка

Бобови са празно платно, което се адаптира към почти всяка кухня. Ето три глобални насоки аромат, за да вдъхнови следващия си разбърквам пържени картофи.

Азиатско-вдъхновени: соя, джинджифил и чесън

Класически сос от пържени картофи от соев сос, оризов оцет, мляно джинджифил, чесън, и докосване на мед или кленов сироп работи перфектно с нахут, emamame, или черен боб. Добавете щипка от червен пипер люспи за топлина. Сервирайте над жасмин ориз или юфка. За допълнително Умами, микс в супена лъжица мисо паста или тире сусамово масло в края.

Средиземно море: лимон, риган и зехтин

Размяна на типичните съставки на пържене за средиземноморски вкусове. Използвайте нахут или канелини боб, и сауте с тиквички, червен лук, Бел пипер, и черешови домати. Облечи със сос от лимонов сок, екстра-девствен зехтин, сушени риган, и докосване на чесън.

Латинско-вдъхновени: кимион, вар и Cilantro

Черен боб, пинто боб, или гълъб грах блясък в латински стил разбърквам пържени. Сос лук, Бел чушки, царевица, и jalapeño. Добавете сос, направен от доматена паста, кимион, пушена червен пипер, и пръски от лимонов сок. Сервирайте с ориз и авокадо. Тази комбинация е сърдечен, димящ, и ярка.

Рецепта Вдъхновение: Три Бобови Стеф Фрай комбинации

Чикпеа и Броколи Teriyaki Stir Fry

Съставки: 1 може нахут (оскубани и сушени), 2 чаши броколи флорети, 1 червен пипер (нарязани), 2 карамфил чесън (мляна), 1 ч.л. джинджифил (настърган). Сос: 3 ч.л. нисконатриев соев сос, 2 ч.л. мирин, 1 ч.л. мед, 1 ч.л. царевичен старт, 2 ч.л. вода. Висока топлина разбъркват пържено: морски нахут 2 мин., премахнете. Гответе броколи и Бел пипер до овъглен, добавете чесън и джинджифил, след това върнете нахут. Сос, тост, готвене 1 мин. Сервирайте над кафяв ориз.

Черен боб и царевична фиеста се разбъркват Фрай

Съставки: 1 може черен боб (омразен), 1 чаша замразени царевица, 1 малка тиквичка (обезмаслен), 1⁄2 червен лук (нарязани), 1 jalapenco (нарязани). Сос: 2 tbsp сок от вар, 1 tbsp зехтин, 1 ч.л. кимион, 1⁄2 ч.л. пушена пиперка, сол. Кук лук и джалапеньо 2 мин, добави тиквички и царевица, след това черен боб. Сос, тос, готвене 3 мин. Garnish с cilantro и авокадо резенчета.

Леща и гъбички Джинджър Стър Фрай

Съставки: 1 чаша варени кафяви леща (охлаждат), 8 oz шийтаке или кремини гъби (нарязани), 2 зелен лук (нарязани), 1 чл сусам масло. Сос: 2 чл Тамари, 1 чл оризов оцет, 1 чл.л. настърган джинджифил, 1 карамфил чесън (в смин.).

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Бобови бъркам картофки са отлични за приготвяне на храна. Гответе голяма партида бобови растения през уикенда, или да запази няколко кутии на ръка. Стрък-пържени компоненти могат да бъдат нарязвани и съхранявани в херметически затворени контейнери отделно.

  • Сготвени бобови растения се съхраняват в хладилник 4 ...5 дни в запечатан контейнер.
  • Сглобени разбъркване пържени (без сос) може да се съхранява до 3 дни. Добавете пресен сос при прегряване, за да възстанови влагата и аромата.
  • Замръзнете остатъците от пържене в по-малки торби за до 3 месеца. Претопляне в тиган над средна топлина с пръски вода или бульон.

Един съвет: ако планирате да замръзнете, леко подгответе зеленчуците, така че те запазват текстура след размразяване.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Бобови бобени растения

Това се случва, когато бобовите растения са преварени преди разбъркване пържене или когато те седят в сос твърде дълго. Гответе бобови растения, докато просто не се разпадат (не се разпадат). Изсушават ги. Добавете ги късно в процеса на разбъркване пържено, и да се избегне смърчане в сос за повече от минута или две.

Bland Stir Fry

Бобите могат да бъдат безплодни сами. Сезонът агресивно. Уверете се, че ароматите (гарлички, джинджифил, чили) са изпържени първо. Използвайте сос с балансирана сол, киселина и сладост. Плъзгане на оцет или сок от вар в края събужда цялото ястие.

Неравномерно отопление

Ако претоварят тигана, съставките пара, а не шер. Работете в партиди, ако е необходимо. Дръжте бобови растения и зеленчуци в един слой, за да се гарантира дори и кафяво. A wok го правят високо страни помощ, но голям тиган работи глоба го просто не го тълпа.

Твърде много натрий

Консервирани бобови растения и бутилирани сосове са с високо съдържание на натрий. Изплакнете боб старателно, и използвайте нисконатриев соев сос или тамари. Баланс с пресни билки и цитрусови плодове вместо с допълнителна сол.

Заключение

В комбинация от бързо готвене, ярки зеленчуци, и протеин пакетирани боб или леща създава храна, която отговаря на изискванията, питателна и безкрайно адаптивно. Независимо дали предпочитате нахут с броколи и NIiyaki, черен боб с царевица и кимион, или леща с гъби и джинджифил, има бобови бъркам пържени картофи за всяко небце.

Експериментирайте с различни видове бобови растения, настройте сосове към вашия вкус, и не се страхувайте да хвърлят в остатъци зеленчуци. Стър Фрай е прошка техника . Legumes само го направи по-добре. За повече идеи за готвене с бобови растения, проверете ресурсите от Global Pulse Confessional или USDA FoodData Central да проучи хранителни профили. Също така можете да намерите отлични съвети за максимизиране на аромата от Сериозни Храни. Happy разстипване!