Table of Contents

Силата на бобовите растения и пулса в една диета с въглехидрати

Бобови и наденички, леща, нахут, сухи грах, са сред най-нутре-денза растителни храни на разположение. Те доставят забележителна комбинация от протеини, фибри, витамини и минерали, докато остават естествено ниско съдържание на мазнини. За всеки, проследяващ общия прием на въглехидрати, независимо дали за диабет управление, загуба на тегло, или ниско въглехидратен начин на живот, тези храни предлагат както предизвикателство и възможност. Предизвикателство се крие в тяхното съдържание на въглехидрати; възможност е тяхната способност да се забави храносмилането, стабилизиране на кръвната захар, и да ви държи пълен на по-малко калории. Чрез обучение как да се включат бобови растения и импулси умело, можете да се възползвате от техните ползи, без да дерайлиране на вашите цели въглехидрати.

Разбиране на бобови и импулси: определения и културна значимост

Бобови растения, чиито семена растат в шушулките. Терминът включва пресни зърна (зелен боб, снежен грах) както и сушени семена. Пулсът се отнася специално за сушените, годни за консумация семена от бобови растения . В продължение на хилядолетия, нахут, нарязани грах, и всички сортове сухи зърна като черен, бъбрек, пинто, и морски пехотинци. В общото похлупак, . Легум често обхваща и двете категории. Тези храни са били хранителни скоби за хилядолетия, наградени за техните ниски разходи, дълъг живот на рафта, и изключително хранене. От леща супите на древна Месопотамия до черния боб на Латинска Америка и нахутпеа къри на Южна Азия, бобови растения котва безброй кулинарни традиции.

Хранене профил с един поглед

Типичното 100-грамово сервиране на варени леща осигурява около 9 грама протеин, 8 грама фибри, 20 грама общо въглехидрати и незначителни мазнини. Същото количество варени нахут предлага приблизително 7 g протеин, 6 g фибри и 22 грама въглехидрати. Сравни това с бял ориз (2.7 g протеин, 0,4 g фибри, 28 g въглехидрати на 100 g варени) и предимството става ясно: бобовите растения доставят повече протеини и фибри за подобен или по-нисък товар на въглехидрати. Тази уникална структура на макронутриентите ги прави мощен инструмент за контрол на апетита и метаболитно здраве. Освен това, бобовите растения са богати на фрут, желязо, магнезий и калий микронутриенти често липсват в съвременните диети.

готварски продукти са единствената хранителна група, която е протеин и зеленчук, според насоките на USDA диета. Тяхното високо съдържание на фибри директно поддържа гликемичен контрол. готварски. Харвардски училище по обществено здраве

Съдържание на въглехидрати в общите бобови растения

За да се включат бобови растения, докато се наблюдава общото въглехидрати, трябва да знаете точно колко грама въглехидрати всяка порция осигурява. Следните данни са за варени, неосолени бобови растения. Имайте предвид, че стойностите могат да варират леко по сорт и метод на готвене:

  • Лентили (1/2 чаша, 100 g): [ 20 g общо въглехидрати, 8 g фибри (12 g нетно съдържание на въглехидрати)
  • Чикпий (1/2 чаша, 82 g):[ 22 g общо въглехидрати, 6 g фибри (16 g нетно съдържание на въглехидрати)
  • Черен боб (1/2 чаша, 86 g): [ 20 g общо въглехидрати, 8 g фибри (12 g нетно съдържание на въглехидрати)
  • Кидни зърна (1/2 чаша, 88 g): [ 20 g общо въглехидрати, 7 g фибри (13 g нетно съдържание на въглехидрати)
  • Зелен грах (1/2 чаша, 80 g): [ 11 g общо въглехидрати, 3 g фибри (8 g нетно съдържание на въглехидрати)
  • Едамам (1/2 чаша, 78 g): [ 8 g общо въглехидрати, 4 g фибри (4 g нетно съдържание на въглехидрати)

Забележете, че зеленият грах и demamame са значително по-ниски в въглехидратите на сервиране. За строги нисковъглехидратни диети (под 50 грама общо въглехидрати дневно), те могат да се използват по-щедри. За умерени цели въглехидрати (100 .150 грама дневно), дори леща и боб се побират удобно, когато се поделят по подходящ начин. Системата на USDA FoodData Central осигурява подробни профили на хранителни вещества за стотици сортове бобови растения, което ви позволява да се настроите избор на точните си нужди.

Общо въглехидрати срещу Net Carbs: Защо има значение

Концепцията за нетни въглехидрати, минус фибри, е особено важна с бобови растения. Фибрите са несмилаеми от човешките ензими и не повишава кръвната захар. Тъй като бобовите растения са фибро-денза, половин чаша леща с 20 g общо въглехидрати ефективно осигурява само 12 g от нетни въглехидрати. Тази нетна фигура е това, което трябва да се следи за гликемично въздействие. Много ниско въглехидратни и кетогенни диети трак нетни въглехидрати, за да се позволи повече зеленчуци и бобови култури в плана си. Ако сте строго отчитане на общата въглехидрати по медицински причини (напр. много ниско въглехидратна терапевтична диета), може да изберете да ограничите бобови култури до малки количества от опциите за ниски въглехидрати като едама или зелен грах.

Стратегии за включване на бобови растения, докато мониторингът на общото съдържание на въглехидрати

Успешното интегриране на бобови растения в диета с въглехидрати не е свързано с това дали е прецизно. Ето и подходящи стратегии, предназначени за приложение в реалния свят.

Измерване на отличия с точност

Оглеждането на сервираните зърна често води до двойно повече от предвиденото количество. Използвайте мерителни чаши или кухненски мащаб. Стандартното сервиране е 1⁄2 чаша, приготвена (около 100 .110 гр.). За леща и боб, това е около 20 гр. общо въглехидрати. Ако дневният ви бюджет е 100 гр. общо, това обслужване представлява 20% от вашето обезщетение. Намаляване до 1⁄3 чаша (около 13 гр. общо въглехидрати) ако е необходимо. Предпоставка сготвени бобови растения в контейнери след хранене, така че да вземете точно това, което ви трябва. За допълнителен контрол, замразяване на единични части в силиконови форми или малки торбички.

Бобови растения с неогнеупорни зеленчуци

Въпреки това, когато се използва за храна, която е по-голяма от 2 g, се получава по-малко количество от 2 g. Въглехидратите се хранят с по-малко въглехидрати.

Изберете методи за готвене, които запазват фибри

Избягвайте методите, които премахват кожите или пюрето на бобови растения в гладки сосове (които могат да се консумират в по-големи количества). Запарването, варенето и налягането на готвене са идеални. Разбъркването на леща или боб преди готвене увеличава тяхната биолиза и може леко да намали въздействието на нетните въглехидрати чрез разрушаване на някои нишесте в по-прости захари, които след това се използват по време на кълняване. Бавно готвене с билки и подправки също работи добре.

Използвайте бобови растения като частично заместител на храни с по-високо съдържание на въглехидрати

Замяна на половината ориз или тестени изделия в ястие с варени леща или боб. Например, разбъркване на пържена каша, направени с 1⁄2 чаша варени леща (20 гр. въглехидрати) и 1⁄4 чаша кафяв ориз (12 гр. въглехидрати) общо 32 гр. въглехидрати . Много по-малко от 1 чаша ориз самостоятелно (45 гр. въглехидрати). Същите заместители работи в супи, яхния, и задушени. Тази стратегия намалява общото гликемично натоварване, докато се увеличава протеин и фибри. За тестени изделия, помисли за използване на тестени изделия на основата на леща или нахут.

Наемане на инструменти за проследяване на ресурси

Дигитални дневници за храна като MyFitnessPal, Cronomer или Carb Manager ви позволяват да регистрирате бобовите си растения и да видите както общите, така и нетни въглехидрати в реално време. Използването на баркод скенер или база данни осигурява точност. Тази обратна връзка цикъл ви помага да регулирате порциите през целия ден, за да останете в рамките на целта си. Много приложения също ви позволяват да зададете персонализирани макроси, което улеснява разпределянето на определен процент от ежедневните си въглехидрати за бобови растения.

Бобови и кръвна захар управление

За разлика от страха, че бобовите растения са готварски, техният ефект върху кръвната захар е забележително заглушен. Гликемичен индекс (GI) на повечето бобови растения варира от 20 до 40, което се счита за ниско. За справка, бял хляб има ГО от около 75, и банани около 50. Комбинацията от протеини, фибри, и устойчиво нишесте в бобови растения забавя въглехидратното храносмилане и гниене след кълцане. A 2018 метаанализ, публикуван в Диабеталогия, че заменя две порции рафинирани зърна с бобови растения значително намалява кръвната глюкоза на гладно и HbA1c при хора с диабет тип 2. Това доказателство подкрепя включването на бобови култури дори и в въглехидратите, докато част от размера остава контролирана.

Идеи за хранене с въглехидрати

Тук са реалистични ястия, които балансират бобови растения с пълен контрол на въглехидратите. Всяко хранене е предназначено да остане между 15 и 35 грама общо въглехидрати.

Закуска: Леща и яйца бъркотия

Смесете 1⁄4 чаша варени зелени леща (10 грама общо въглехидрати) с 2 яйца, шепа спанак, и супена лъжица салса. Сервирайте с гъби сатед. Общо: ~12 грама общо въглехидрати, 3 грама фибри (9 гр нет). Тази високопротеинова закуска осигурява устойчива енергия без кръвна захар шип на зърнени култури или тост.

Обяд: Chickpea Salad Bowl

Комбинирайте 1⁄2 чаша сготвени нахут (22 гр общо въглехидрати) с 2 чаши смесени зеленчуци, краставици, домати и лимоно-тахини сос. Добавете пилешко или тофу на скара за допълнително протеин. Общо: ~28 гр. общо въглехидрати, 8 гр фибри (20 гр. мрежа). За по-ниска възможност за въглехидрати, намали нахут до 1⁄3 чаша (15 гр. общо въглехидрати) и добавите още зеленчуци.

Вечеря: черен боб и оризов сок от карфиол

Използвайте 1⁄2 чаша черен боб (20 гр общо въглехидрати) с 1 чаша карфиол ориз (5 гр общо въглехидрати), сажди Бел пипер и лук, и авокадо. Сезон с кимион и чили. Общо: ~27 гр общо въглехидрати, 12 гр фибри (15 гр мрежа). Поръска от тиквени семена добавя здравословни мазнини и хрупкави.

Закуска: Едамам с морска сол

1 чаша без черупки emamame (16 g общо въглехидрати) осигурява 18 g протеин и 8 g фибри. Общо: 16 g общо въглехидрати, 8 g мрежа. Перфектен след тренировка или следобед протеин тласък. За разнообразие, хвърляне с чили люспи и плясък на лимонов сок.

Вечеря с лека вечеря: Червена супа от лешници

Simmer 1⁄2 чаша сухи червени леща (24 гр общо въглехидрати, 6 гр фибри) с бульон зеленчуци, нарязани на кубчета домати, целина, и моркови. След готвене, обемът удвоява: една купа (около 1,5 чаши) осигурява приблизително 18 грама общо въглехидрати, 5 грама фибри и 10 грама протеин.

Общи капси и решения

Дори и с добри намерения, няколко капана могат да подкопаят вашата нисковъглеродна стратегия за бобови растения.

  • Питфал: Хранене на бобови растения като основен курс в големи купи. Решение: Използвайте бобови растения като страна или смесен компонент, а не като основа за негладене. Баланс с не-гладки зеленчуци и постно протеин.
  • Питфал: Забравяйки за въглехидрати пълзене от сосове, сосове, или подсладители. разтвор: Дръжте превръзки прости (олитово масло, оцет, билки). Избягвайте добавяне на захар или мед към бобови ястия. Проверете етикетите на консервирани боб за добавени захари или нишесте.
  • Питфал: Не отчита бобови растения в ежедневието си общо. Решение: Предварително си храна в началото на деня, за да видите как бобови растения годни. Помислете за определяне на фиксиран процент от вашия бюджет на въглехидрати (напр., 20 . .) за бобови храни.
  • Питфал: Изживяване на газ или подуване на корема. Решение: Накисване на сушени зърна за една нощ и изхвърляне на водата, или използване на консервирани зърна изплакнати старателно. Постепенно увеличаване на бобовите порции в продължение на няколко седмици, за да се даде възможност на червата бактерии да се адаптират. Добавете парче от комбу водорасли или щипка епазот, докато готвенето може да помогне да се съборят твърди-до-дигест олигозахариди.
  • Питфал: Избиране на високонатриеви консервирани бобови растения. Решение: Изплакнете консервирано боб и грах под студена течаща вода в продължение на 30 секунди, за да се отстранят до 40% от добавената сол.

Специални съображения за различните диетични протоколи

Не всички ниско съдържание на въглехидрати диети са създадени равни. Ето как бобови растения се вписват в популярни планове, с конкретни насоки за всеки:

  • Кетогенни (под 20 .30 гр нето въглехидрати/ден):[ Бобови обикновено са ограничени. Edaame и зелен грах (4 .8 гр нето на 1⁄2 чаша) може да се използва пестеливо. Леща и боб вероятно са твърде високи. Някои кето последователи включват черни соеви, които имат много нисък нетен брой въглехидрати (2 .4 г на 1⁄2 чаша).
  • Модерен ниско съдържание на въглехидрати .100 g нето въглехидрати / ден): 1⁄2 чаша леща или боб (12 . (16 g нет) се вписва лесно. Един порция на хранене работи добре. Този подход позволява разнообразие при поддържане на метаболитни ползи.
  • Диабетите управление (фокусиране върху общия въглехидрати или гликемичен товар): Бобови се насърчават като заместител на рафинирани зърна и картофи. Фибрите и протеините подобряват гликемичен контрол. Американската асоциация по диабет препоръчва бобови растения като част от балансирана плоча.
  • Тегло поддръжка или растителна основа диети:[ Боби са крайъгълен камък. Порция контрол остава важно, но тяхната ситост стойност често помага при придържане. Комбинирането на бобови растения с цели зърна създава пълен протеин профил за вегани.
  • Paleo или Whole30: Бобите се изключват поради анти-нутриентни опасения и еволюционни аргументи. Тези, които следват тези протоколи, следва да разчитат на алтернативни източници на протеини като месо, риба, яйца и ядки.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям бобови растения на кето диета?

Кето обикновено ограничава нетните въглехидрати до 20 .30 g дневно, и 1⁄2 чаша леща само използва половината от тази надбавка. Някои хора включват малки количества зелен грах или emamame, но строга кето обикновено избягва пулсове. Черно соя са забележително изключение, предлага само 2 g нето въглехидрати на половин чаша.

Консервирани бобови растения здрави ли са като сушени?

Да, с един знак. Консервирани бобови растения запазват същите фибри, протеини и минерално съдържание. Въпреки това, те често съдържат добавени натрий. Изплакнете под студена вода за 30 секунди, за да премахнете до 40% от солта. Съдържанието на въглехидрати е сравним. Някои консервирани сортове също могат да съдържат добавени захари или консерванти, така че четенето на етикети е важно.

Трябва ли да извадя всички фибри от общото количество въглехидрати?

Ако броите нетни въглехидрати (като в ниско съдържание на въглехидрати или кето), да го опаковам не повишава кръвната захар. Ако Вашият лекар съветва преброяването на общите въглехидрати за диабет, да се следи общата грама. Много хора намират нетната въглехидрати проследяване позволява по-голяма гъвкавост с хранителни вещества .

Как мога да намаля подуването на бобовите растения?

Започнете с малки порции (1⁄4 чаша) и се увеличава постепенно. Накиснете сушения боб най-малко 8 часа и забравете водата. Използвайте епазот или kombu водорасли, докато готварски готварски и двете помагат да се съборят олигозахариди. Дъвчете внимателно и останете хидратирани.

Мога ли да ям бобови растения, ако имам синдром на раздразненото черво (IBS)?

Да, но с внимание. Бобовите растения са с високо съдържание на ферментируеми олигозахариди (FODMAPs), които могат да предизвикат симптоми при някои хора. Изсмукването и изхвърлянето на вода, използването на консервирани бобови растения, и консумирането на по-малки порции (напр. 1⁄4 чаша) може да подобри толерантността. Леща и нахут често са по-добре толерирани от бъбречни зърна за страдащите от IBS.

Дали бобовите растения губят фибри, когато са консервирани?

Не, съдържанието на фибри остава до голяма степен непроменено. Въпреки това, някои разтворими в вода витамини (като витамини B) могат да се промият в консерва течност. Ако изхвърлите течността, губите някои от тези хранителни вещества. Изплакване премахва натрий, но също така намалява тези разтворими във вода витамини леко. За максимално хранене, помислете за използването на течност (аквафаба) в други рецепти или изберете нисконатриеви консерви опции.

Заключение

Те доставят протеини, фибри и множество витамини и минерали, които поддържат цялостното здраве и стабилна кръвна захар. Ключът е прецизното разпределение, интелигентното сливане с ниско въглехидратни зеленчуци и последователно проследяване. Чрез приемане на стратегиите, очертани тук готварски порции, заместващи рафинирани въглехидрати и лостов нетен калъп на въглехидратите, можете да се насладите на богатите, сърдечни аромати на леща, нахут и боб, без да превишавате въглехидратите си цели. За по-нататъшно четене, консултирайте се с Американските асоциации за недъговно лечение, насочени към бобови растения, [FLT: 2/]USDA FoodData Central система за подробни недрактурни разпадове, или Диабетологическа метаанализ на бобови растения , , отдолу:] от палета на тройството на вашата ще започнете и ще започнете с вашите къл.