Table of Contents

Гъбите са съставка на захранването за всеки, който следва висока мазнина, ниско съдържание на въглехидрати (HFLC) или кетогенна диета. Не само те са естествено ниско съдържание на въглехидрати, но те също така доставят забележителна дълбочина на аромата гощавка, описани като umami , които могат да се издигнат дори най-простите ястия. Уникалната им текстура и способността да абсорбират мазнини и подправки ги правят неуловим скоби. Отвъд кулинарния им апетит гъби са опаковани с основни хранителни вещества като витамини В, селен, калий и антиоксиданти, които подкрепят цялостното здраве. Чрез добавяне на гъби към плана си HFLC хранене, вие получавате разнообразие, хранене, и удовлетворяващ опит хранене, който ви помага да останете на пистата без скука или лишения.

Защо гъбите са перфектно годни за високо съдържание на мазнини ниско съдържание на въглехидрати диета

Типичен 100 .Сто грама сервиране на бели гъби бутони съдържа само около 2 .3 грама нето въглехидрати, в зависимост от разнообразието. Те също така осигуряват скромно количество протеини (около 2 .3 грама) и, когато се сготви в здравословни мазнини като масло, ghee, или зехтин, те ви помагат да отговарят на вашите макронутриентни цели, докато добавяне на обем и ситост към вашите ястия. Освен това, гъбите са богати на фибри, особено бета .Гафтета, които подкрепят храносмилателната здраве и регулиране на кръвната захар .

Изследването показва, че бета-глюканите, открити в гъбите, могат да подобрят инсулиновата чувствителност и по-ниските постсебелни шипове на кръвната захар, което ги прави стратегически избор за метаболитно здраве. (Източник: PubMed)

Хранителн профил на обикновените гъби вариации

Докато всички гъби предлагат ползи, техните хранителни профили варират леко. Разбиране на тези разлики ви помага да изберете правилния тип за хранене план.

Бели гъби от вида Button

Те са най-често срещаните и най-меки по вкус. Те са с високо съдържание на рибофлавин и ниацин. Използвайте ги сурови в салати, нарязани като страна, или фино нарязани в кюфтета и бургери, за да разтегнете протеина си, докато се поддържа въглехидрати ниски.

Гъби от вида Baby Bella

Нетните въглехидрати: ~2.1g на 100g. Малко по-дълбок вкус от белите копчета. Отличен за намазване, печене или плънка. Те се държат добре в супи и яхния, без да стават сантиментални.

Портобело гъби

Мрежови въглехидрати: ~2.0g на 100g. Големите капачки са перфектни като нискокарбов бургер замяна или съд за пълнени пълнежи. Те също така грил красиво, разработване на димяща, месеста текстура.

Шиитаке гъби

Нетните въглехидрати: ~3.8g на 100g (все още много ниски). Известни с богатите си, земни умми. Сухите шийтаки могат да бъдат рехидратирани и използвани в бульони, бъркани картофи или като ароматна основа. Те съдържат и еритаденин, съединение, което помага за понижаване на холестерола.

Стриди от гъби

Нетните въглехидрати: ~2.3g на 100g. Нежни и деликатни, те работят добре в бързо насаутиране или като заместител на юфка в нисковъглехидратни пържени картофи. Високото съдържание на влага ги прави идеални за усвояване на масло и чесън.

Еноки гъби

Нетните въглехидрати: ~2.7g на 100g. Дистанциран дълъг стъбла и малки капачки. Най-добре се използва сурово или леко сготвено в салати, супи или като хрупкаво топинг. Те добавят визуални интереси и лек плодов вкус.

Гъби от вида Maictake (кококошка на гората)

Нетните въглехидрати: ~2.6g на 100g. Известни с перата си клъстери и здрав, лютив вкус. Maitake се награждават с потенциалните си ефекти на понижаване на кръвната захар и са отлични печени или наситени до хрупкави. Те се чифтосват добре със свинско или мазна риба.

Lion горската гъбка

Нетните въглехидрати: ~2.5g на 100g. Тези необичайни, shaggy гъби имат морски дарове, като аромат, често в сравнение с раци или омари. Те стават популярни за потенциалните си когнитивни ползи, включително подкрепа на растежа на нервите, производство на растежен фактор. Използвайте ги в кето морски дарове chowders или сауте в масло като страна.

Ползи за здравето отвъд ниски въглехидрати

Ето някои научни причини, които са подкрепени да ги включват редовно във вашия план за HFLC:

  • Витамин D източник:[ Гъби, изложени на UV светлина може да осигури значително количество витамин D2, което е от съществено значение за здравето на костите, имунната функция и регулиране на настроението. Тъй като много кето диети прекарват по-малко време навън през зимата, гъбите могат да помогнат за запълване на тази хранителна празнина.
  • Антиоксидантна мощност: Ерготионеин и глутатион са уникални антиоксиданти, намерени в гъби, които помагат за защита на клетките от оксидативен стрес. По-високият прием на тези съединения е свързан с намалено възпаление и по-добри резултати от стареене.
  • Подкрепа за здравето: Пребиотични фибри в гъбите подхранва полезни стомашни бактерии, насърчаване на здравословен микробиом. Това е особено ценно за ниско въглехидратна диета, където приемът на фибри понякога може да падне.
  • Мулната модулация:[ Съединения като бета-глюкани и полизахариди са показали, че засилват имунната функция. Редовната консумация на гъби може да помогне за намаляване на честотата на чести инфекции.
  • Когнитивна подкрепа: Lion . . . гъбите от грива съдържат хериценони и еринацини, които стимулират производството на растежен фактор на нервите. Ранните изследвания предполагат потенциални ползи за паметта и фокуса . Полезни за кето диетолози, които понякога изпитват мозъчна мъгла по време на адаптация. (Изток: PubMed)
  • Адаптогенни свойства: Някои гъби като рейши и кордицепс се считат за адаптогени, помага на тялото да се справя със стреса и подобряване на енергийния метаболизъм. Докато Рейши е твърде горчив за повечето ястия, тя работи добре, както и чай или добавка, наред с вашия HFLC план.

Проучване от 2021 г., публикувано в списанието Nutrients[, установи, че консумацията на една порция гъби на ден е свързана с 33% по-нисък риск от депресия. Ефектът може да се дължи на тяхното въздействие върху здравето на червата и противовъзпалителните пътища. ([Източник: PubMed[)

Творчески начини за интегриране на гъбите в високо съдържание на мазнини ниско съдържание на въглехидрати храна

Идеи за закуска

  • Cheesy Mushroom Omelet: Соте нарязани кремини в масло до златисто. Изсипете в бити яйца, отгоре с настърган чедър или Gruyère, и сгънете. Сервирайте с авокадо резенчета.
  • Keto Mushroom . [[ ] Grill дебели портобело шапки, четка с зехтин. Топ с пържено яйце, хрупкав бекон, и drizzzle на hollandaise сос.
  • ]Маслена и наденица с наденица: Кафява закуска наденица, добави нарязани на кубчета гъби, след това бъркат в яйца.Завърши с пакетче масло и пресни билки.
  • Lion .Lion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обяд и вечеря

  • Запушени Портобелос:[ Попълнете големи капачки със смес от крема сирене, мляно чесън, настърган пармезан, и сготвен спанак. Печете до бутилка. За допълнително протеин, добавете натрошена наденица или нарязано пиле.
  • Машрут и праз готварски гофрет: Замяна на ориза Arborio с фино накълцан карфиол. Saté шийтаке и гъби стриди в масло, добавете карфиол ориз, и разбъркайте в сметана и пармезан до дебел и крем.
  • ]Крийми гъби супа: Blend саудеен лук, чесън, смес от кремини и шийтаке, тежка сметана и пилешки кост бульон. Сезон с мащерка, сол и пипер. Тази супа замръзва добре и прави приятен обяд.
  • Меко месо и гъбички Striräfry: Кук тънко нарязана сирона в лой, премахнете, след това разбъркване гофрета стрида или еноки гъби с настърган зеле. Върни говеждо месо, добави плисък от тамари и препечено сусамово масло.
  • Maitake готварски пържоли:[ Разчупете maitake на големи парчета, сече в гхи или патица мазнини, докато дълбоко кафяв и хрупкав по краищата. Сервирайте заедно с ребро или печени пиле за допълнителен зеленчуков компонент.
  • Шиитаке бекон: Тънък резен шиитаке шапки, хвърлям с малко тамари, пушена паприка, и кокосово масло, след това печете на 350 °F до хрупкав. Използвайте като топинг за салати, супи или кетонни сандвичи.

Закуски и предястия

  • Baconеухвати гъби: Урап гъби в половин парче бекон, защитени с клечка за зъби, и печете до хрупкав. Страхотно за партита или храна, приготвени закуски.
  • Чипове с гъби: Тънък резен Портобелос или гъби от стриди, хвърлят в разтопено кокосово масло и сол, след което пекат на 325°F до хрупкав. Да се съхранява в херметически затворен контейнер.
  • Walnut и гъби Pâté: Пулс саутеed кремини с препечени орехи, крема сирене, чесън, и розмарин в процесор храна. Сервирайте заедно целина пръчки или листа от цикория.
  • Маниран гъбички Skewers: Марина цели кремини в зехтин, балсамов оцет (използва се пестеливо за ниски въглехидрати), и риган. Нишка върху шишове и грил или печена. Сервирайте с чесън айоли.

Готвене Съвети за максимален аромат и хранене задържане

За да извлечете най-доброто от гъбите си, следвайте тези професионални насоки:

  • Clean нежно: Използвайте влажна хартиена кърпа или мека четка, за да изтриете мръсотия. Никога не накисвайте гъбите те абсорбират вода като гъба, която може да ги направи задушно и разредени аромата им.
  • Готва на партиди: Гъби освобождава много влага. Ако се натрупва тиган, те ще пара вместо кафяв. Готвят в един слой над средно висока топлина, за да се постигне златна, карамелизирана кора.
  • Използвайте правилната мазнина: За високомаслено готвене, масло, ghee, лой, или патешко мазнини работят красиво. Те не само добавят богатство, но също така помагат за пренасяне на мазнини разтворими хранителни вещества като витамин D и тартофиониин.
  • Стената закъснява: Солта извлича влага, така че добавете сол след като гъбите са почернели. Това им пречи да станат воднисти и осигурява дълбок, концентриран аромат.
  • Инкорпоративна киселина:[ Плясък от оцет или преса от лимонов сок в края на готвенето озарява Умамито и реже през богатството на мазнините.
  • Избери десния тиган: Кастилия или тежък тиган от неръждаема стомана запазва топлината по-добре и насърчава кафявото. Избягвайте неоцветяване за високо налягане на топлината освен ако не е висококачествена марка, оценена за температурата.
  • Не се страхувайте от Чар: Пробиване или печене на гъби, докато те развиват тъмни петна добавя димяща дълбочина, която имитира месо. Портобелос и шийтаке шапки Чар особено добре.

Подготовка за хранене и стратегии за съхранение

Гъбите са силно нетрайни, но с правилното работа, можете да ги съхранявате пресни до седмица. Съхранявайте ги в хартиена торба в хладилника; найлонови торбички капан влага и да ги накара да се развалят по-бързо. Избягвайте измиването, докато не сте готови да ги използвате.

За приготвяне на едро: Саоти големи партиди в масло или ghee, след това част в херметически затворени контейнери. Готвените гъби съхраняват в хладилника за до 5 дни и могат да бъдат претопляни бързо за омлети или салати. Можете също така да замрази варени гъби . Те първо да flash flash freement, след което трансфер към хладилна чанта. Те ще продължи 2 .3 месеца и са страхотни за добавяне към супи или сосове. Сурови гъби не замръзват добре, защото високото съдържание на вода води води до смазка текстура, когато се размразяват, така че винаги ги готвите първи.

Ако купувате сушени гъби, съхранявайте ги в хладно, тъмно шкафче в запечатан стъклен буркан. Те продължават безкрайно. Да се хидратира, накисва в гореща вода за 20 .30 минути, изцежда излишната течност и да се използва по предназначение. Запазете напояващата течност като ароматна бульон база за супи или яхнии.

Използване на гъбички прах и добавки

Гъба на прах, като тези от лъвски грива, чага, рейши, или кордицепс нафтер удобен начин да добавите функционални ползи за вашата диета HFLC, без да се променят въглехидратите си брой значително. Типичното сервиране на гъби прах съдържа около 1 ...2 грама нето въглехидрати. Можете да го разбъркате в кафе, бронирано кафе, смутита, или дори да го смесват в мазнини бомби.

  • Lion год. на прах: Често се използва за когнитивна поддръжка. Добави към сутрешното кафе или чай за фокус.
  • Рейши прах: Известен със стреса намаляване и подкрепа на съня. Най-добре се приема вечер, може би смесен в топло бадемово мляко с тире канела.
  • Кордицепс прах:[ Може да подобри ефективността на упражненията и използването на кислород. Добавете към предварителното разклатено разклащане или разбъркване в костен бульон.
  • Чага прах: Богат на антиоксиданти и често се използва за имунна поддръжка.Той има леко ванилов аромат; смес в кокосово мляко смути.

При избора на гъби добавки, търсят продукти, които са третите страни тествани за чистота и свободни от пълнители. Цели хранителни прахове обикновено са за предпочитане пред екстракти, тъй като те запазват пълния спектър от хранителни вещества и фибри.

Потенциалните Питс да се избегне на високо съдържание на мазнини диета ниско съдържание на въглехидрати

Докато гъбите са отличен избор, има няколко неща, които трябва да се има предвид:

  • Прекалено го прави със сосове: Cream-базираните сосове могат да бъдат keto-friendly, но внимавайте за скрити въглехидрати сгъстители като брашно или царевично нишесте. Използвайте ксантианска дъвка или крем сирене вместо това.
  • Не се отчитат сушени сортове: Сушените гъби са концентрирани в въглехидрати по тегло. Рехидратирана чаша има приблизително същите нетни въглехидрати като пресни, но ако ги ядете сухи като закуска, съдържанието на въглехидрати на грам е по-високо.
  • Преминавайки през борда на оксалатите: Някои гъби (като portobellos) съдържат умерени оксилати. Ако имате анамнеза за камъни в бъбреците, насладете им се в умереност и останете добре хидратирани.
  • Алергии и чувствителност: Алергиите към гъби са редки, но възможни.Ако имате храносмилателен дискомфорт или кожни реакции след ядене на гъби, консултирайте се с доставчик на здравни грижи. Също така, някои гъби (като enoki) могат да изискват задълбочено готвене, за да се намали естествено срещащите се съединения, които могат да причинят леко стомашно-чревно разстроен при чувствителни индивиди.
  • Съдържание на йод: Гъбите са незначителен източник на йод, което е важно за функцията на щитовидната жлеза. Обаче, ако разчитате силно на гъби и консумират големи количества разпъващи се зеленчуци (които съдържат готирогени), балансират вашата диета с йодни храни като морски зеленчуци или йодирана сол.

Проба 3/ден HFLC План за хранене с гъби

Ден 1

  • Закуска: Портобело гъби готварска гъбка с авокадо, пържено яйце и пушена сьомга.
  • Обяд: Кремава гъба супа с страна на краставица салата, облечена в зехтин и лимон.
  • ]Вечерята:[ Пансеочела пържола с чесън, сатенирана кремини гъби и аспержи с масло.
  • Снек: Bacon големо увити гъби (прави допълнително за следващия ден .

Ден 2

  • Закуска: Спанак и гъби фритата, гарнирани с раздробена фета.
  • Обяд: Пълнени портобелос с нейното легло крем сирене, пиле, и разтопена моцарела.
  • Вечеря: Зукчини юфка с кремаво шийтаке и чеснов сос, гарнирани с печена скарида.
  • Закуска: Гъвкави чипсове.

Ден 3

  • Закуска: Lion това е .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Обяд: Говеждо и стридени гъби бъркат на кавлиен ориз.
  • Вечеря: Сварено филе от сьомга с страна на печени маитаке и броколи, облечени в лимоново масло.
  • ]Снек: Орех и гъби пастет със целина пръчки.

Често задавани въпроси

Приемат ли се гъбите на строго кето?

Повечето сортове гъби съдържат по-малко от 4 грама нето въглехидрати на 100 грама, което ги прави перфектно глоба за ежедневна консумация на ниско въглехидратна диета. Просто бъдете внимателни с размера на порциите, ако се стремите към много ниски общи въглехидрати прагове (напр. под 20 грама на ден).

Мога ли да ям сурови гъби на ниско въглехидратна диета?

Някои съединения, като агаритин (намерени във високи количества в сурови бели гъби бутони), се намаляват значително с топлина. Ако наистина ги ядат сурови, да го направи в умереност и да изберат сортове като еноки или бял бутон в салати.

Кои гъби са с най-високо съдържание на мазнини?

Fresh mushrooms themselves are very low in fat. To make them fitting for an HFLC plan, always cook them in generous amounts of healthy fat. Using butter or oil also helps your body absorb the fat‑soluble vitamins and antioxidants present in mushrooms.

Мога ли да използвам гъбички в кафе на кето?

Абсолютно. Много диети, които се хранят с кето, добавят грива или кордицепс на прах към техните бронирани кафе. Леко земен аромат се смесва добре с масло и MCT масло. Просто проверете броя на въглехидратите на етикета . Най-прахове имат минимални въглехидрати. Започнете с малко количество (1/2 до 1 чаена лъжичка), за да видите как тялото ви реагира.

Има ли гъби, които са твърде високи за кето?

Най-често срещаните гъби са добре. Въпреки това, някои специални гъби като черна тръба или mouls имат малко по-високи въглехидрати (около 40/5 грама нетни въглехидрати на 100 грама). Те все още могат да се ползват в умереност като част от добре формирана кето диета, ако се отчитат за техните въглехидрати.

Как да разбера дали купувам качествени гъби?

За пресни гъби, потърсете твърди, сухи шапки без мазни петна или обезцветяване. За сушени гъби, изберете тези, които са цели или на големи парчета, а не на счупени парчета, тъй като те запазват повече аромат. При закупуване на гъби прахове или добавки, изберете марки, които използват плодни тела, а не мицелно-растящи зърна, които могат да съдържат по-високи нива на нишесте.

Заключение

Гъбите са кулинарен и хранително съкровище за всеки, който следва високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати храна план. Техните ниско съдържание на въглехидрати, богат вкус Умами, и впечатляваща плътност на хранителните вещества ги правят неуловима съставка, която може да трансформира дори най-простите кетогенни ястия. Чрез обучение на най-добрите начини за почистване, подготовка, и включва различни гъби . от ежедневието кремини към функционални лъв човек . Можете да добавите вълнение към вашата диета, подкрепа на вашето здраве цели, и да се гарантира, че никога няма да се чувствате лишени. Започнете експериментиране с рецепти и съвети в този ръководство си вкус пъпки и метаболизма ви ще ви благодаря.

За по-подробно ръководство относно кетогенната диета и опциите за храна с ниско съдържание на въглехидрати, проверете несигурен списък на хранителните продукти в Healthline] и експерти на разположение в Diet Doctor. За по-задълбочено четене на ползите от храненето и здравето на гъбите, посетете Национален център за биотехнологии Информационен преглед на лекарствени гъби.