Table of Contents

Разбиране на гликемичен индекс и защо има значение

Гликемичен индекс (GI) е система, която класира въглехидрати, съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар в сравнение с референтната храна, обикновено чиста глюкоза или бял хляб. Храните се отбележат по скала от 0 до 100. Ниска ГИ храни (55 или по-малко) се смилат и абсорбират бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Средните ГИ храни (56-69) причиняват умерено покачване, докато високи ГИ храни (70+) могат да предизвикат бързи повишения на кръвната захар, последвани от внезапни сривове. Тази концепция за първи път е разработена в Университета в Торонто в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс и неговия екип като инструмент, за да помогне на хората с диабет да управляват кръвната си захар. Оттогава насам, тя се превърна в крайъгълен камък на диетичните препоръки за метаболитно здраве.

В допълнение, разтворимите фибри образуват гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт, която забавя стомашното изпразване. Това забавяне на храносмилането предотвратява бързото освобождаване на глюкоза в кръвния поток, което от своя страна поддържа инсулиновата секреция стабилна. За индивиди с инсулинова резистентност, предиабети или диабет тип 2, стабилните нива на инсулин помагат за подобряване на клетъчната чувствителност към хормона и намаляват риска от дългосрочни усложнения. Дори за хора без метаболитни проблеми, поддържане на стабилна кръвна захар може да ограничи енергийни сривове, намаляване на апетита за захарни храни, и подкрепа на трайното умствено и физическо изпълнение.

Важно е да се отбележи, че Glycemic Index не е единственият фактор, определящ ефекта на храната на кръвната захар. Glycemic Load (GL) коригира GI за стандартен размер на сервиране, като дава по-реалистична картина за това как типична част влияе на нивата на глюкозата. Например диня има висок GI (около 72), но тъй като съдържа предимно вода и въглехидратната плътност е ниска за сервиране, GL е относително ниска. Следователно, докато се фокусира върху ниските GI опции е полезна стратегия, комбинирането му с осъзнаване на размера на порциите и цялостната храна композиция дава най-добри резултати.

Пълен списък на храните с нисък ГИ по категории

Изграждането на ниско GI диета означава да знаете кои храни да се приоритизира и кои да ограничите. По-долу е подробна разбивка, която отива отвъд основите, за да ви помогне да се съхранява килера си с кръво-захар-приятелски избор.

Цели зърна и зърнени култури

  • Стийл-cut oats (GI ~42) , , ,
  • Barley (GI ~] [*] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Quinoa (GI ~53) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Хибридът (GI ~34) . Особено плътни във фибри; ръжени хлябове, направени със 100% пълнозърнеста и кисела ферментация са отлични възможности.
  • Buckwheat (GI ~49] . Въпреки името си, тя не е свързана с пшеница и е без глутен. Тя е висока в рутин, антиоксидант, който поддържа здравето на кръвоносните съдове.
  • Кафяв ориз (GI ~50) . Не съдържа трици слой, който доставя фибри и витамини B; изберете базмати кафяв ориз за още по-нисък GI (около 43).

Бобови (Боб, леща и грах)

Бобови са сред най-ниските ГИ храни на разположение и те са хранителни захранващи. Те съчетават бавно смила въглехидрати със значителни количества протеини и разтворими фибри.

  • Лентил (GI ~32) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Чикпии (гарбанзо боб) (GI ~] [*] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Кидни зърна (GI ~24) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Черен боб (GI ~ ... често в латинската кухня; чифт добре с царевица (който има умерен GI) да се създаде балансирана храна.
  • Разпливайте граха (GI ~32) . и осигурява както разтворими, така и неразтворими фибри.

Плодове

Плодовете съдържат естествени захари, но също така предлагат фибри, витамини и антиоксиданти. Ключът е да се изберат тези с нисък ГИ и да ги ядат цели, а не на сок.

  • Ябълки (GI ~34) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Берии (GI на ягоди ~41, боровинки ~53) . богати на антоцианини, които подобряват инсулиновата чувствителност.
  • Оранжерии (GI ~42) . Целият плод включва фибри; портокалов сок има много по-висок GI (около 50-55) с далеч по-малко фибри.
  • Куши (GI ~38) . Друг богат на пектин плод, който насърчава ситост.
  • Грепоплодни (GI ~25) . Един от най-ниските плодове на GI; може да взаимодейства с определени лекарства, така че проверете с доставчик на здравни грижи.
  • Пийчс (GI ~42) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Черии (GI ~20) . Съдържа мелатонин, който може да помогне за съня, и имат силни противовъзпалителни свойства.

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Повечето зеленчуци са много ниско съдържание на въглехидрати и имат незначителен ГИ. Те трябва да формират основата на вашата храна, защото те осигуряват обем, фибри и микроелементи, без да се повишава кръвната захар.

  • Листнозелено: спанак, зеле, швейцарски градински корен, аругула, ромейн
  • Зеле: броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле
  • Други: чушки, тиквички, краставици, целина, аспержи, зелен фасул

Гладко зеленчуци като картофи, сладки картофи, и царевица имат умерени до високи стойности на ГИ. Въпреки това, сладки картофи имат ГИ около 44-53 в зависимост от метода на готвене (сварено има по-ниска ГИ от печени), така че те могат да бъдат включени в умереността.

Ядки, семена и здравословни мазнини

Ядки и семена съдържат много малко въглехидрати, свързани с теглото си и са ефективно нула GI. Те също така осигуряват здрави ненаситени мазнини, протеини и фибри.

  • Бадеми, орехи, шамфъстък, кашу (Яжка, непечена в масло или покрита със захар)
  • Семена от чиа, ленено семе, конопено семе, тиквено семе
  • Масло от ядки (оглеждайте за такива без добавена захар или хидрогенирани масла)
  • Авокадо год. плод, но използван като източник на мазнини, богат на мононенаситени мазнини и калий

Млечни продукти и алтернативи

Обикновените млечни продукти са естествено ниско съдържание на въглехидрати и имат минимално въздействие върху кръвната захар. Фермента опции предоставят пробиотици, които подкрепят здравето на червата и могат да подобрят метаболизма на глюкозата.

  • Обикновено гръцко кисело мляко (пълна мазнина или ниско съдържание на мазнини) год. богати на протеини и ГИ под 30
  • Неподсладен кефир
  • Сирене годдър и пармезан имат незначителни въглехидрати; меки сирена в умереност
  • Неподсладено бадемово мляко или соево мляко (проверете етикетите за добавени захари)

Практически стратегии за заместване на храни с висок ГИ с нисък ГИ алтернативи

Преминаването към нисък GI диетичен модел не изисква ремонт на цялата кухня за една нощ. Правенето на допълнителни заместители е по-устойчиво и позволява на вкусовите рецептори да се адаптират.

Закуска Swaps

  • Замяна на захарна закуска зърнени култури със стоманена отсечена овесена каша или овес за една нощ, направени с чиа семена и плодове.
  • Вместо бял тост или кроасани, изберете 100% пълнозърнест хляб (потърсете готварско зърно или зърно готварско зърно като първата съставка) или ръжено-хрупкави хлябове.
  • Търговия на плодови сокове за цяло парче плодове (например, ябълка или портокал).
  • Ако обичате палачинки или вафли, направете ги да използват елда или овесено брашно, и отгоре с неподсладено кисело мляко и пресни плодове вместо сироп.

Обяд и промени в вечерята

  • Замяна на бял ориз с кафяв ориз, киноа, или карфиол ориз (за по-ниска алтернатива калории). Ечемик също работи добре в купички зърно и супи.
  • Използвайте бобови растения, за да разтегнете ястия: Добавете нахут към салати, черен боб към такос, или леща към супи и яхния. Това намалява цялостната ГИ, докато повишаване на протеини и фибри.
  • Изберете цяло зърно или бобови тестени изделия (като нахут или леща паста) над редовни тестени изделия. Cook ал денте да допълнително намаляване на ГИ.
  • Изграждане на табелата си около не-гладки зеленчуци: попълнете половината си чиния със зеленчуци, печени броколи, или бъркам пържени Бел чушки. След това добавете четвърт плоча на постно протеин (пиле, риба, тофу) и четвърт плоча на ниско GI зърно или бобови растения.

Снек Upgrades

  • Вместо бисквити или чипс, закуска на шепа бадеми, орехи или тиквени семена.
  • Замяна на шоколадови блокчета с круша или ябълка, разпределени с неподсладено бадемово масло.
  • Изберете хумус, направен от нахут (нисък GI) и служи с моркови пръчки, целина, или звънец пипер резени.
  • За вкусна закуска опитайте печени нахут или emamame (и двете са с нисък ГИ и високо съдържание на протеини).

Корекции на напитките

Сода, подсладен чай, и плодов пунш са натоварени със захар, която се абсорбира бързо. Вместо това, изберете вода, неподсладени билков чай, черно кафе, или пенливо вода с преса от лимон или вар. Ако жадувате за сладка напитка, опитайте се да заливате вода с краставици и мента или билки като босилек.

Изграждане на пълно ниско GI меню: метода гол гел

Протеин, мазнини и фибри могат да намалят гликемичен отговор на високо GI храна, когато се яде заедно. Това е концепцията на готварско хранене . Например, яденето на високо GI печени картофи заедно с пилешки гърди на скара и голяма салата със зехтин ще затъпее кръвната захар шип в сравнение с яденето на картофи самостоятелно. Ето защо, вместо микроуправление на GI на всяка съставка, по-прост подход е GI Plate метод:

  • Напълнете половината чиния с не-гладни зеленчуци
  • Напълнете една четвърт с източник на постно протеин (пулция, риба, яйца, тофу, темпе, или бобови растения)
  • Напълнете останалата част с ниско съдържание на въглехидрати (хинуа, ечемик, сладки картофи, или боб)
  • Добавете малко количество здравословни мазнини, като drizzle на зехтин, авокадо филийки, или поръсване на ядки

Тази структура автоматично контролира въглехидратите, осигурява достатъчно фибри и протеини, и помага да се запази общото ГИ ниско. Тя също така прави хранене планиране интуитивен и намалява зависимостта от ГИ таблици.

Наука-нарязани ползи от ниско GI диета

Много проучвания през последните четири десетилетия са показали широк спектър от здравни предимства, свързани с ниско GI хранителни навици. Ето някои от най-здравите констатации.

Кръвна захар и диабет за контролиране

За лица с диабет, ниско GI диета е една от най-ефективните хранителни стратегии за подобряване на гликемичен контрол. Мета-анализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене установи, че ниските GI диети значително намаляват HbA1c (маркер на дългосрочната кръвна захар средно) в сравнение с по-високи GI контрол диети. Механизмът е ясен: по-бавно храносмилане означава по-ниска максимална кръвна захар и по-малко инсулинова нужда. С течение на времето, това може да намали риска от диабет усложнения като невропатия, ретинопатия и бъбречно заболяване.

Управление на теглото и стаитет

Ниско GI храни са склонни да бъдат по-ситаещи, защото те освобождават енергия постепенно. A 2017 преглед в Nutrients[ съобщава, че ниско GI ястия доведе до по-големи чувства на пълнота и намаляване на консумацията на енергия на следващото хранене в сравнение с високо ГИ ястия. Когато се комбинира със скромен калориен дефицит, нисък ГИ подход може да помогне загуба на тегло чрез ограничаване на между-мазни глад и го прави по-лесно да се придържате към намаляване на калориите диета.

Сърцето здраве

Много ниско GI храни са богати на разтворими фибри, които се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и помага да се отдели. Същият преглед, споменати по-горе, отбелязани подобрения в общия и LDL холестерола след приемане на ниско GI диета. Освен това, чрез намаляване на глюкозата след хранене и инсулин шипове, ниските GI диети могат да намалят оксидативния стрес и възпаление, и двете от които допринасят за атеросклероза.

Поддържаща енергия и умствен фокус

Всеки, който е изпитал спад в енергийната след обяда знае за спад на високо GI ястия. Бързото повишаване и спад на кръвната захар може да доведе до умора, раздразнителност и трудно концентриране. Ниска GI храна, особено на закуска, осигурява по-последователно подаване на гориво към мозъка, което може да подобри познавателното представяне и настроението през целия ден и следобед.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Дори и с най-добри намерения, хората понякога погрешно интерпретират Гликемичен индекс или го прилагат по начини, които подкопават общото им качество на хранене.

  • При приемане на ниско GI автоматично означава здрави. Някои бисквитки и торти, направени с рафинирано брашно, но съдържащи големи количества мазнини и захар, могат да имат умерено ГИ, защото мазнините забавя храносмилането.
  • Пренебрегване размера на порциите. Дори ниските GI храни могат да причинят наддаване на тегло, ако се консумират в излишък. Голяма купа овесена каша (нисък GI) все още съдържа калории, които се добавят. Използвайте GI Plate метод за управление на части естествено.
  • Изтръгване на всички храни с високо съдържание на GI. Някои храни с високо съдържание на GI, като картофи, са богати на калий и витамин С. Като част от смесено хранене с протеини и зеленчуци, те все още могат да се поберат в балансирана диета. Целта е намаляване, а не елиминиране.
  • Наддаване на опаковани ниско GI продукти.[ Търговски предлагани готварски готварски храни могат да бъдат все още високо преработени. GI на преработени закуски бар може да бъде по-ниска поради добавени мазнини, но все още може да съдържа изкуствени добавки и излишната захар. Прочетете внимателно списъка на съставките.

Примерен план за храна за 1 ден

За да илюстрираме колко лесно може да бъде, тук е примерен ден, който следва ниските принципи на ГО, докато остава вкусен и удовлетворяващ.

Закуска

Стоманено-cut овесена каша, сготвена във вода или неподсладено бадемово мляко, гарнирана с шепа боровинки, една супена лъжица бадемово масло и поръсена с канела. Сервира се с варено яйце отстрани за допълнителен протеин. (GI ~40)

Обяд

Голяма смесена зелена салата с пилешки гърди, черешови домати, краставица, чушки, нахут и винегрет, направен от зехтин, лимонов сок и билки.

Закуска

Една ябълка и 15 сурови бадеми.

Вечеря.

Филе от сьомга, сервирано с броколи и пилаф киноа (киноа, приготвено с чесън, лук и преса лимон). Супена лъжица зехтин, напоена със зеленчуци. (GI ~45)

Вечерна закуска (опционална)

Обикновен гръцки кисело мляко (неподсладено) с няколко тъмно шоколадови бръснения (85% какао) или малка шепа орехи. (GI ~20)

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За да задълбочите разбирането си за Гликемичен индекс и как да го прилагате ефективно, разгледайте следните авторитетни източници:

  • Харвард T.H. Чан Училище за обществено здраве Въглехидрати и кръвна захар
  • Клиника Майо [[[ FLT:0]] Гликемичен индекс Диета: Какво се крие зад претенциите
  • Американска асоциация за диабет [[[ FLT:0]] Гликемичен индекс и диабет[
  • University of Sydney Glycemic Index . . Официален GI база данни

Заключение: Проста, устойчива промяна

Включвайки ниско ГИ алтернативи в диетата си не е за строги правила или премахване на цели групи храни. Става въпрос за вземане на информиран избор, че услуга цяло, богати на фибри, бавно смила въглехидрати над рафинирани и преработени опции. Започнете с едно хранене в даден момент готварски бял хляб за цялото зърно на обяд, изберете парче плодове вместо плодов сок, или добавите леща към супата си. В продължение на няколко седмици, тези малки промени се смесват в значими подобрения в стабилността на кръвната захар, управление на теглото, и цялостна енергия. Доказателствата са ясни, и инструментите са прости.