Разбиране на цели зърна: Какво ги поставя отделно

Цели зърна са крайъгълен камък на хранителен-гъста диета, предлагаща богат профил на фибри, витамини, минерали, и антиоксиданти, които рафинирани зърна липсват. За разлика от рафинирани зърна, които се лишават от трици и зародиши по време на обработката, цели зърна запазват всичките три части на ядрото: трици, зародиши и ендосперм. Тази цялостна структура осигурява по-широк набор от хранителни вещества, включително витамини B, желязо, магнезий, селен и диетични фибри. Изследванията последователно свързват цялото зърно потребление с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои ракови заболявания и подобряване на храносмилателното здраве. За тези, които търсят да направят значима промяна към по-добро хранене, включващи по-големи цели зърна е един от най-ефективните и достъпни промени, които можете да направите.

Анатомията на цялата зърно

bran, външния защитен слой, е богат на фибри, витамини B и минерали за проследяване. гермът[, репродуктивната част на ядрото, съдържа здравословни мазнини, витамин Е и допълнителни витамини В. ендосперм[, най-голямата част, осигурява нишестени въглехидрати и някои протеини. Когато зърната са рафинирани, стърганите и зародишите се отстраняват, оставяйки предимно ендосперма и изтръгвайки около 25% от протеина на зърното и много ключови хранителни вещества. Чрез избора на цели зърна, консумирате цялата ядро, максимизираща плътност на фибрите и хранителни вещества, като същевременно се поддържат стабилни нива на кръвната захар и продължителната ситост.

Общи видове цели зърна

Отвъд познатия кафяв ориз и пълнозърнестите храни се очаква различен свят на пълнозърнести храни Quinoa е пълен протеин, съдържащ всички девет основни аминокиселини, които го правят особено ценен за растителните храни. Отки, независимо дали са валцувани или отрязани от стомана, осигуряват бета-глюкани, разтворимо влакно, известно с неговите понижаващи холестерола свойства. Барли предлага нюанс на салатите и зърната. Buckheat и stletespot.

Хранителни профили и ползи за здравето

Влакната в пълнозърнести храни, особено неразтворими фибри, поддържа редовни движения на червата и помага за предотвратяване на запек. Разтворими фибри, намерени в овес и ечемик, се свързва с холестерола в храносмилателния тракт и помага за понижаване нивата на LDL холестерола. Цели зърна съдържат полифеноли и други антиоксиданти, които намаляват възпалението и оксидативни стрес. Магнезийното съдържание в пълнозърнести храни играе роля в регулирането на кръвното налягане и кръвната захар, докато съдържанието на селен поддържа функцията на щитовидната жлеза и имунната болест. Според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, редовното потребление на пълнозърнести храни е свързано с намален риск от инсулт, диабет тип 2, и сърдечно заболяване. Тези ползи се смесват с течение на времето, правят цели зърна основен елемент на дългосрочен здраво хранене.

Значението на безопасното инкорпорация

Докато пълнозърнести храни са безспорно здрави, добавяне на тях към диетата си рязко или в големи количества може да доведе до храносмилателен дискомфорт, подуване на корема, газ, и дори хранителни малабсорбция. В фибри в цели зърна храни полезни чревни бактерии, производство на газ като страничен продукт. За лица, които не се ползват с високо фибри храни, това може да доведе до значителен дискомфорт. Безопасно включване означава, започва бавно, слушане на тялото си, и вземане на корекции, които позволяват на храносмилателната система да се адаптират в продължение на няколко седмици.

Защо постепенното въвеждане е от значение

Когато изведнъж увеличи фибри, бактериите, които разграждат устойчиви нишесте и фибри се размножават бързо, произвеждайки газ и подуване на корема. Чрез въвеждане на цели зърна постепенно в продължение на две до четири седмици, вие позволявате на микробиома да се адаптира без да се пренасища системата си. Практическата стратегия е да се замени една рафинирана зърно, обслужващи на ден с цялата опция зърно през първата седмица, след което се увеличи до две порции през втората седмица, и така нататък. Това бавно рампа-ъп помага на храносмилателния тракт да изгради толерантност, докато все още се доставят фибри и хранителни вещества тялото ви се нуждае.

Ролята на хидрацията

Fiber работи най-ефективно, когато абсорбира вода, омекотяване на изпражненията и насърчаване на редовността. Без адекватна прием на течности, високо фибри диети действително може да влоши запек или причинява въздействие. Тъй като увеличавате консумацията на цяло зърно, целят най-малко осем до десет чаши вода на ден, коригиране за ниво на активност и климат. Билкови чайове, бульон-базирани супи, и богати на вода плодове и зеленчуци също допринасят за вашия хидравличен статус.

Да слушаш тялото си

Отделно толерантност към фибри варира. Някои хора могат да се справят с големи количества пълнозърнести храни без проблем, докато други изпитват подуване или спазми със скромни увеличения. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира след хранене, съдържащи цели зърна. Ако забележите постоянен дискомфорт, помисли за намаляване на размера на порциите, накисване или покълване зърна за намаляване на антинутриенти, или избор на по-добре тонизирана опции като бял ориз или рафинирани зърна за период преди въвеждане на цели сортове. Няма един размер-фитс-всички подход, така че гъвкавост и самоосъзнаване са от ключово значение за намиране на правилния баланс.

Практически съвети за плавен преход

Правейки пълнозърнести храни редовна част от вашата диета не изисква пълна ремонт. Малки, умишлени промени могат да доведат до значителни ползи, като свеждане до минимум на прекъсване на рутината си. Следните стратегии ще ви помогне да интегрират цели зърна безопасно и устойчиво.

Започнете с познатите Swaps

Един от най-лесните начини да започнете е чрез заместване на пълнозърнести версии на храни, които вече ядете. Замяна на бял хляб със 100% пълнозърнест хляб, изберете кафяв ориз вместо бял ориз в бъркам-фризи и купички, и да изберат за цели пшенични макарони, когато се правят спагети или макарони. За печене, замени до половината от цялото брашно с пълнозърнесто брашно в рецепти за мъфини, палачинки, и бисквитки. Тези суапове изискват малко усилия, но значително увеличаване на приема на фибри. С течение на времето, можете да експериментирате с по-малко познати зърна като киноа, фаро или булгур в ястия, където ориз или тестени изделия е стандартен.

Четене на етикети с увереност

Условия като мултиграин, камента на земята или 100% пшеница не гарантират, че продуктът е цяло зърно. За да се гарантира, че получавате цели зърна, потърсете думата цели преди името на зърното в списъка на съставките: цели пшеница, цели овес, цяла ръж и т.н. Продукти, маркирани 100% цяло зърно или носещи Whole зърно марка от целия съвет предоставят надеждна увереност. Освен това проверете съдържанието на фибри за сервиране: добър източник съдържа най-малко три грама фибри, и отличен източник съдържа пет грама или повече Don.

Разнообразяване на зърното

Насладете се на едно цяло зърно ограничава хранителния си сорт и може да доведе до хранителна скука. Цел да се върти чрез събиране на зърна в течение на една седмица. Например, започнете понеделник с овесена каша, се насладите на киноа салата във вторник, служат на ечемичена супа в сряда, и да използвате цели пшеничен тортиля за четвъртък &# 8217; е обвит. Всяко зърно предлага различни хранителни профили: киноа осигурява протеини и желязо, ечемик доставя високо разтворими фибри, и овес допринася бета-глюкам и антиоксиданти. Разнообразяването на целия си прием на зърно също ви излага на различни текстури и аромати, което прави ястия по-интересни и удовлетворяващи. Помислете за запазване на няколко зърна в вашия пантерия и експериментиране с едно ново зърно всеки месец, за да се изгради репертоар на рецептите за го-до рецепти.

Вкусни и хранителни идеи за хранене

Цели зърна могат да се поберат безпроблемно във всяко хранене на деня, от закуска до вечеря и закуски между тях. Следните идеи са предназначени да бъдат достъпни и адаптивни към вкусовите си предпочитания и график.

Закуска

Започнете сутринта с купа от стоманолеярен овес, гарнирани с пресни плодове, супена лъжица смлян ленено семе, и drizzle на кленов сироп. Нощни овес, направени с валцувани овес и кисело мляко или мляко, осигуряват опция за грабване и отпрашване. За една солена алтернатива, опитайте супена купа с квас спанак, яйце с бракониер и поръсване на хранителна мая. Цели зърна палачинки или вафли, направени с елда или овесено брашно предлагат питателна обрат на класика. Използването на цели зърнени култури с нискомаслено мляко и нарязани банан е друг бърз вариант.

Обяд и вечеря

Заменете бял ориз за кафяв ориз, див ориз или фаро в бъркам-фри, бурито купички, и пилаф. Използвайте цяло пшеничени тестени изделия в тестени салати или с маринарски сос и зеленчуци. Киноа работи добре като база за зърно купи наред с печени зеленчуци, нахут, и тахини дресинг. Ечемик добавя сърдечност към зеленчукови супи и яхнии, докато булгур прави бърза салата табуле с магданоз, домати и лимон. За една проста седмична вечеря, неща Бел чушки със смес от варени киноа, черен боб, царевица и подправки. Цели пшенични тортили могат да се използват за опаковки, тако, или кесадили. Ключът е да се третира цели зърна като основа, а не като след това.

Закуски

Пуканките са цяло зърно, когато въздух-попирани или леко подправени без прекомерно масло или сол. Цели зърнени бисквити с хумус или масло от ядки осигуряват удовлетворяваща хрупкав. Оризови торти, направени от кафяв ориз предлагат нискокалорично платно за топинги като авокадо или извара. Домашно приготвени енергийни топки, направени с валцувани овес, масло от ядки и сушени плодове доставят преносимо хранене. За сладко лечение, печени овесени блокчета с ябълка и канела или цял хляб от банан, направени с цяло пшенично брашно може да бъде предварително. Тези закуски ви зареждат между хранения без захарни пръчици, свързани с рафинирани въглехидрати.

Потенциални предизвикателства и как да ги преодолеем

Преминаването към цялата богата на зърно диета може да ви помогне да се справят с препятствия, от храносмилателни въпроси към промени във вкуса и текстурата.

Храносмилателен дискомфорт

Както се обсъжда, подуване на корема и газ са често срещани при увеличаване на приема на фибри. За да се минимизира тези ефекти, готвя зърната старателно да се съборят някои от устойчивите нишесте. Соене зърна като овес, ечемик, и кафяв ориз за една нощ преди готвене може да намали времето за готвене и подобряване на храните. Разбъркване зърна, като например покълнали пшеница или киноа, допълнително намалява антинутриенти като фитнес киселина, вземане на минерали по-биологично достъпни. Ако дискомфортът продължава, опитайте се да намалите размера на порциите или временно преминаване към по-ниски фибри цели зърна като бял ориз или рафинирани тестени изделия, преди постепенно да се въведе по-високи фибри опции.

Корекции на вкуса и текстурата

Цели зърна имат по-плътна текстура и по-здравословен вкус, отколкото рафинирани зърна, които могат да бъдат off-putting в началото. За да се улесни прехода, започнете от смесването на цели зърна с рафинирани зърна в съотношение 50:50. Например, готвят половин бял ориз и половина кафяв ориз заедно, или смесват цяла пшеница макаронени изделия с редовни тестени изделия. Подправката също играе роля: препечени зърна в сух тиган преди готвене подобрява своя вкус ядки. Готвене зърна в бульон вместо вода добавя дълбочина, докато билки, подправки, цитрусов Zest, или пръски оцет може да озарява окончателното ястие. С течение на времето, вашата небцето настройва, и аромата на рафинирани зърна могат да започнат да вкус плосък в сравнение.

Време и подготовка

Кафяв ориз може да отнеме 45 минути или повече, докато киноа е готов за около 15 минути, което го прави удобен вариант. За да спестите време, готвят на партида зърна през уикенда и ги съхранява в хладилника за най-много пет дни. Замразени, предварително варени кафяв ориз и киноа са на разположение в хранителните магазини за бързо хранене. А под налягане готварска печка или Instant Пот намалява времето за готвене за зърна като кафяв ориз и ечемик до под 30 минути с минимален надзор. Планиране напред и използване на кратки пътища, където е уместно, прави цели зърна практически избор дори в натоварени дни.

Специални съображения за различните групи

Някои популации трябва да се обърнат към пълното зърнесто вграждане с допълнителна грижа.

Лица с храносмилателни условия

Хората с раздразнителен синдром на червата (IBS), Crohn’ е болест, улцерозен колит, или други стомашно-чревни нарушения може да се наложи да се ограничи определени видове фибри. Разтворими фибри, намерени в овес, ечемик, и псилий, обикновено е по-добре поносимо от неразтворими фибри от пшеница трици и кафяв ориз. Ниско-FODMAP подход може да включва ограничаване на зърна като пшеница, ръж, и ечемик, докато избирате овес, ориз, и киноа. Тези с целиакия болест или глутен чувствителност трябва да изберете сертифицирани цели зърна без глутен като киноа, кафяв ориз, елфя, просо, и амарант. Работа с регистрирани диетовиан, запознати с вашето състояние е най-безопасният начин да се включат цели зърна без предизвикват симптоми.

Атлети и активни лица

Цели зърна осигуряват устойчива енергия за издръжливост и възстановяване, но времето въпроси. Хранене голямо пълнозърнесто хранене непосредствено преди физически упражнения може да доведе до стомашно-чревни стрес поради по-бавно храносмилане. Консумирането на цели зърна два до три часа преди дейността позволява правилното храносмилане. След тренировка, цели зърна, двойки с протеин подкрепа на мускулите гликоген попълване и ремонт. Атлети с високи калорични нужди могат да се възползват от включването на цели зърна в множество хранения и закуски през целия ден. За тези с недостиг на желязо, сдвояване цели зърна с витамин С-богати храни като цитрус или Бел пиперки подобрява поглъщането на желязо, тъй като фитовата киселина в пълнозърнести храни може да инхибират усвояването на желязо.

Възрастни

Тъй като ние възраст, храносмилателната функция може да се забави, вземане на храни с високо съдържание на фибри по-вероятно да предизвика дискомфорт. По-възрастните възрастни трябва да се увеличи пълнозърнести приема постепенно, осигуряване на адекватна прием на течности и физическа активност в подкрепа на чревната редовността. Дъвчене трудности могат да направят меки зърна като овесена каша, овесени ядки, направени от цялото зърно царевица, или сварени киноа по-подходящи от дъвчащи зърна като фаро или кафяв ориз.

Консултиране на медицински специалист

Преди да направите значителни промени в хранителния режим, особено ако имате съществуващи здравни условия или вземете лекарства, консултация с доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог е мъдър стъпка. Те могат да оценят текущата си диета, да се идентифицират потенциалните хранителни недостатъци или взаимодействия, и да се осигури съобразени насоки. Например, лица, които са на разреждане на кръвта като варфарин трябва да бъдат внимателни на витамин К прием от храни като цяло пшеница и овес, тъй като последователен прием е по-важно от избягване. Тези с бъбречно заболяване може да се наложи да се ограничи определени цели зърна, дължащи се на фосфор и калий съдържание. Професионален може да ви помогне да се движите тези комплекси, докато все още жъне ползите от пълнозърнести храни. Тъй като Академия на храненето и диетиката подчертава, цели зърна са жизненоважна част от балансирана диета, но индивидуализацията е от ключово значение за безопасна и ефективна реализация.

Да съберем всичко заедно

Включвайки цели зърна в диетата си е една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете към по-добро здраве. В фибри, витамини, минерали и антиоксиданти те осигуряват подкрепа почти всяка система в тялото си, от храносмилането до сърдечно-съдовото здраве към регулиране на кръвната захар. Чрез постепенното си оставане хидратирани, диверсифициране на избора на зърно, и слушане на тялото си, можете да направите този преход плавно и без ненужно дискомфорт. Експериментирайте с различни зърна и рецепти, за да намерите това, което подхожда на вашия вкус и начин на живот. Дали разменяте бял ориз за кафяв ориз, добавяне на овес към сутрешната си рутина или проучване на древни зърна като фаро и амарант, всяка малка промяна изгражда инерция към по-последователен начин на хранене. За по-нататъшно четене на ползите от цели зърна, Майо клиника предоставя отличен преглед, и Америческото сърце предлага насоки за пълнозърнести[FLT:] За по-местоност и пълноценност на Вашето здраве [FLT] Чрез цялата си хранене можете да се насите