Table of Contents

Защо постно протеин въпроси в диабетично-приятелски диета

Управление на нивата на кръвната захар е дневен приоритет за хората с диабет, и протеин играе ключова роля в това усилие. Протеин забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, което помага за предотвратяване на остри шипове в кръвната захар след хранене. За вегетарианско чили, което традиционно разчита на боб и зърнени култури, предизвикателството е да се запази протеина постно в наситени мазнини и калории, докато същевременно все още се предоставя пълен профил аминокиселина.

В това ръководство, вие ще се научите точно как да изберете, подготвите, и комбинирате постно протеинови източници за вегетарианско чили, че готварски, както диабет приятелски и дълбоко удовлетворяващи. Ние ще преминем отвъд основните заместители и да проучи техники за готвене, вкус двойки, и стратегии за част, която превръща една проста чили в хранителни вещества-плътен енергиен дом. Дали сте нови за без месо готвене или търсят да оптимизират текущите си рецепти, тези принципи ще ви помогне да изградите купа, която работи за кръвната захар, вкусовите рецептори и цялостното си здраве.

Най-добрите постно растителни протеини за Чили

Не всички вегетариански протеини са създадени равни, когато става въпрос за диабет управление. Идеалният избор предлага високо съдържание на протеини с минимални мазнини, ниско гликемично въздействие, и достатъчно фибри, за да поддържа стабилна кръвна захар. По-долу са най-добрите претенденти, всеки със специфични предимства за чили.

Леща: The Fiber-Rich All-Runder

Леща са щандове, защото те доставят около 18 грама протеин и 15 грама фибри на сготвена чаша, с почти никаква мазнина. Техният нисък гликемичен индекс (GI) ги прави отлични за контрол на кръвната захар. Кафяви, зелени, или червени леща всички работят добре в Чили. Червени леща се разпадат в по-дебела база, докато кафяви или зелени държат формата си за по-структурирана ухапване.

Про бакшиш: Изплакнете лещата старателно и да се избегне преготвене, ако искате да ги запазите структура. Добавете ги в началото на процеса на римуване, така че те омекотяват напълно и абсорбират чилито подправка. За по-бързо приготвяне, използвайте консервирани леща; просто изплакнете и изцедете, за да намалите натрий.

Фасул (Garbanzo)

Чикпийз предлагат около 14 грама протеин и 12 грама фибри на сготвена чаша. Тяхната твърда текстура се изправя до дълго къкрине, и те добавят лек, ядки аромат, който допълва подправки чили. Консервирани нахутовете са удобни; просто бъдете сигурни, че да ги изплакнете, за да се намали натрий с до 40%.

Про бакшиш: За кремаво чили без добавена мазнина, смачква една трета от нахутовите зърна преди да ги разбърква. Това освобождава нишесте, което естествено уплътнява бульона. Можете също така да печете нахут с чили прах и смъркане на вар за хрупкаво топинг.

Черен боб: класика с фибри Boost

Черният боб е чили скоби, осигурява около 15 грама протеин и 15 грама фибри на сготвена чаша. Техният земен вкус и кремообразна текстура двойка добре с димяща или пикантни подправки. Както и други бобови растения, те имат нисък ГИ и да помогне за регулиране на кръвната захар, когато се яде като част от балансирана храна.

Про бакшиш: За по-дълбок вкус, готвач сушени черни зърна от нулата в печка под налягане или бавно готвене. Запази част от готвене течност (бив бульон) да добавите тялото към чилито без допълнително мазнини или натрий.

Тофу: Версатилни и протеин-дензи

Екстра-твърдо или фирма тофу съдържа около 20 грама протеин на чаша. Тя има неутрален аромат, който лесно абсорбира маринати и подправки, което го прави идеално платно за чили подправки. Тъй като тя е с ниско съдържание на калории и мазнини (когато не е пържен), тофу пасва перфектно в диабетна диета.

Про бакшиш: Натиснете тофуто за най-малко 30 минути, за да премахнете излишната вода, след това го раздробявате или куб. Надеждата на парчетата в сух нестихващ тиган или с малко количество зеленчуков бульон преди добавяне към чилито им дава дъвчаща, месоподобна текстура. За допълнителен аромат, хвърлят разваленото тофу в Тамари и пушена паприка преди кафяве.

Темпе: Фермента за храносмилателно здраве

Темпе е ферментирал продукт соево масло, което пакетира около 33 грама протеин на чаша. Неговата твърда, смахната текстура го прави сърдечно допълнение. Ферментация също така въвежда пробиотици, които могат да подкрепят здравето на червата . често пренебрегват аспект на диабет управление. Изследванията предполагат, че здравите червата микробиом може да подобри инсулиновата чувствителност.

Про бук: Steam или simmer tempeh в зеленчуков бульон за 10 минути преди употреба. Това омекотява текстурата му и намалява всяка горчивина. Кръмбъл или го нарежете, след което го кафяв в тиган, за да се засили аромата на чубрица (umami) във вашето чили.

Текстурирани растителни протеини (TVP): A Lean, Safe-Stable Option

TVP се произвежда от обезмаслено соево брашно и съдържа около 28 грама протеин на суха унция (около 12 грама на 1⁄4 чаша суха, рехидратирана).

Про бакшиш: Рехидрати TVP в горещ зеленчуков бульон или вода с пръски тамари и щипка кимион. Нека седи 10 минути, след това се изцежда и добавя към чилито през последните 15 минути на смъркане. TVP работи най-добре като частична замяна за някои от зърната, за да запази чилито от стане твърде нишестен.

Seitan (Wheat Gluten) , високо протеин, използване с повишено внимание

Сейтан е направен от пшеничен глутен и предлага около 25 грама протеин на 3 унция сервиране. Той е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, което го прави привлекателен за контрол на кръвната захар. Въпреки това, той не е подходящ за лица със селиакия болест или чувствителност глутен, и неговата текстура може да стане гума, ако не се работи правилно.

Про бакшиш: Използвайте сеитан в малки парчета, и го изстисквайте само за последните 15 .20 минути на готвене, за да се предотврати издръжливост.

Как да комбинирате протеини за пълен профил на аминокиселини

Въпреки това, чрез комбиниране на допълнителни източници в рамките на едно и също хранене, можете лесно да достави всички аминокиселини тялото ви се нуждае. В чили, класически двойки включват:

  • Лентили + ориз или киноа:[ Зърнените зърна осигуряват метионинът, липсващ в лещата.
  • Чикпий + пълнозърнест хляб или булгур: Зърнените зърна изравняват аминокиселинния профил.
  • Черен боб + царевица или кафяв ориз: Царевицата осигурява метионин, докато бобът добавя лизин.
  • Тофу + черен боб или бял боб:[ Soy вече е доста пълна, и боб тласък съдържание лизин.
  • Темпе + всяко цяло зърно: Темпех ферментацията не променя аминокиселинния си грим, така че зърното все още е полезно.
  • TVP + леща:[ TVP е богат на метионин, докато лещата доставя лизин готварски двойки.

Вие не го правят, за да се хранят тези двойки в същото време . Тялото ви може да басейн аминокиселини през целия ден. Но включително два или повече източници на протеини в Чили себе си опростява процеса и добавя разнообразие на всяка лъжица. Цел за смесване на бобови растения и соя-базирани протеини, за да се увеличи максимално храненето и текстурата.

Контрол на порцията и баланс на кръвната захар

Дори здрави протеини могат да допринесат за увеличаване на теглото, ако порции са твърде големи и наднорменото телесно тегло усложнява диабет контрол. За диабет приятелски чили, целят около 20 .30 грама общо протеин на сервиране (около една до една и половина чаши чили).

  • 1⁄2 чаша варени леща или нахут, плюс 1⁄4 чаша сготвена киноа или 1⁄2 чаша с фирма тофу
  • ИЛИ 3⁄4 Купа на сготвени темпе трохи (около 4 унции)
  • ИЛИ комбинация от 1⁄2 чаша боб и 2 ... 3 унции сейтан или TVP

Въглехидратно съзнание: Бобови съдържат въглехидрати, въпреки че високото съдържание на фибри умерено намалява гликемичната реакция. Бройте ги като част от общия прием на въглехидрати. За справка, чаша сварени леща има около 40 грама въглехидрати (15 грама фибри), така че нетните въглехидрати са приблизително 25 грама. Чаша сварени черен боб има подобни номера. Настройте размера на порциите въз основа на личния си план за хранене.

Ароматни стратегии без добавени мазнини или захар

Едно от най-големите предизвикателства в диабет-приятелски готвене е създаването на богати, удовлетворяващи аромати, без да използвате захар, прекомерна сол, или наситени мазнини. Следните техники ще направят вегетарианското чили смели и вкусно, докато го държи постно.

Изграждане на база за аромати и подправки

Започнете с настройка на лук, чесън, и Бел чушки в малко количество зеленчук бульон или вода вместо масло. Това спестява калории и мазнини. Добавяне на чили прахове (анчо, чип, или гуаджило), кимион, пушена пиперка, и докосване на канела или какао на прах. Тези подправки добавят сложност без въздействие върху кръвната захар. За по-дълбок аромат, тост цели кимион семена или сушени чили в сух тиган, преди да щипете това отрязва етерични масла и задълбочава профила.

Про бук: Използвайте смес от земни чили вместо чили прах смеси, които често съдържат добавена захар и сол. Чиста анчо или Ню Мексико чили прах осигурява богата, земната топлина.

Umami-Rich съставки

Умами подобрява вкусното качество на чилито, което го прави по-задоволяващо. За вегетарианска версия, включва:

  • Хранителна мая: Добави сирене-подобен, чубрица с витамини В. Започнете с 1 ... 2 супени лъжици.
  • Мисо паста: Лъжица разбъркана в края носи дълбочина. Използвайте червено мисо за по-смел аромат, бяло мисо за по-мек.
  • Изсушени от слънцето домати или доматена паста:[ Концентрирай сладостта без добавена захар. Доматената паста добавя дебелина и Умами.
  • Гъби: Фино нарязан кремини, шийтаке или гъби Портобело добавят месеста текстура и естествени глутамати. Надеждата ги, докато не освободят влагата и кафявата си леко преди да добавят течност.
  • Тамари или кокосови аминос:[ Плясък от нисконатриеви тамари (или течни аминос) повишава качеството на чубрица без да се претоварва.

Киселинност за баланс

Добавете малко лимонов сок, ябълков оцет или червен оцет вино в края на готвенето. Киселинността озарява всички вкусове и помага за намаляване на възприеманата нужда от сол. За югозападен обрат, използвайте маринована солена солена вода или преса от портокалов сок.

Пресни билки и довършителни докосвания

Разбърква се в прясно cilantro, магданоз, или риган точно преди сервиране. Шепа нарязани миди или тире пушена сол точно преди хранене може да повиши ястието, без да се добавят калории. Ако се толерира млечни продукти, една кукла от обикновено гръцко кисело мляко (non-vegan) добавя мекота и допълнително протеин.

Рецепта за пробата: Високопротеин диабетик-приятелски Вегетариански Чили

По-долу е напълно разработена рецепта, която включва постно протеини, фибри, и интелигентни техники вкус. Всяка порция осигурява приблизително 28 грама протеин и 15 грама фибри, с нетни въглехидрати около 30 грама.

Съставки

  • 1 средно жълт лук, на кубчета
  • 3 скилидки чесън, мляно
  • 1 червен пипер, на кубчета
  • 1 Купа на зеленчук бульон (нисък натрий)
  • 2 супени лъжици чили на прах (анчо или смес)
  • 1 чаена лъжичка пушена червен пипер
  • 1 Чаена лъжичка наземна кимион
  • 1⁄2 Чаена лъжичка на прах чипотел (по избор, за отопление)
  • 1 кутия (15 унция) без солени домати, със сокове
  • 1 кутия (15 oz) безсолен доматен сос
  • 1 чаша сварени кафяви леща (или 1⁄2 чаша суха, сготвена)
  • 1 чаша варени нахут (омразени, ако консерви)
  • 1 чаша раздробени екстра-твърдо тофу (натиснати и сухи сауте)
  • 1 супена лъжица доматена паста
  • 1 Супена лъжица хранителна мая (по избор)
  • 1 супена лъжица ябълков оцет
  • Пресни cilantro или магданоз за гарнитура

Инструкции

  1. Sauté аромати: В голям пот, топлина 1⁄4 чаша на зеленчук бульон над средна топлина. Добавете лук, чесън, и Бел пипер. Гответе за 5 ... 6 минути, разбърквайки се на места, докато омекнат.
  2. Блум подправки: Добавете чили прах, пушен пипер, кимион и чипс на прах. Разбърква се за 1 минута до аромат.
  3. Сгради база: Налейте в нарязани домати, доматен сос, и останалите 3⁄4 купа бульон. Разбърква се в доматена паста.
  4. Добавете протеини: Сгъвайте лещата, нахут и раздробен тофу.
  5. Simmer: Намалете топлината до ниско, покрийте частично, и оставете чили къкри за 25 .30 минути, вряща на места. Ако тя се сгъстява твърде много, тънък с малко вода или допълнително бульон.
  6. Финиш: Премахни от топлината. Разбърква се в хранителна мая (ако се използва) и ябълков оцет сайдер. Вкус и наглася сезона . Добавете щипка сол, ако е необходимо само след дегустация.
  7. Серве: Лаптоп в купи и гарнитура с прясно cilantro. Опционални топинги: лъжица обикновена гръцка кисело мляко (за не-веган опция) или нарязани авокадо (използва се пестеливо поради съдържание на мазнини).

Често задавани въпроси

Консервирани боб и леща са приемливи за диабетна диета?

Абсолютно, но изберете безсолни или ниско-натрий сортове, и винаги ги изплакват преди употреба. Изплакване намалява натрий с до 40%, което е важно за кръвното налягане при диабет.

Мога ли да направя чилито в бавна печка или моментна трева?

Да. За бавна готварска печка, состе ароматни и подправки на печката първо, след това прехвърли всичко на бавната готварска машина. Гответе на ниско за 6 .8 часа или високо за 3 . 4 часа. Добавете предварително сварени леща и тофу в последните 30 минути. За моментно гърне, използвайте сауто функция за ароматни, след това добавете всички съставки, с изключение на тофу и леща. Натиснете готвач на високо за 15 минути с естествено освобождаване. Разбърква се в предварително приготвени леща и тофу след готвене и нека да стоят 5 минути.

Може ли да се използват замразени зеленчуци в чилито?

Да. Замразени чушки, лук, и дори и опържена царевица или тиквички могат да бъдат добавени, без да се засяга въздействието на кръвната захар. Те са също толкова питателни, колкото пресни и спестяват време за подготовка. Добавете замразени зеленчуци директно без размразяване; те ще освободят влага, която може да изтъни чилито, така че коригирайте течността съответно.

Може ли да замразя това чили за по-късно?

Да. Чили замръзва изключително добре. Нека се охлади напълно, след това да се подели в херметически затворени контейнери или хладилни чанти. Тя се съхранява до 3 месеца. Тау нощувка в хладилника и прегряване на котлона или микровълнова печка. текстурата на тофу и леща остава отлична след замръзване, въпреки че нахутовите зърна могат леко да омекнат.

Как мога да намаля газта от боб и леща?

За консерви боб, изплакване щателно помага. Добавянето на ивица от kombu (морска трева) докато готвенето сушени зърна също може да ги направи по-лесни за смилане.

Отвъд Чили: Други начини да се използват постно протеини

Принципите, които научавате тук, се прилагат извън чили. Използвайте същите постно протеини и вкус стратегии в супи, яхния, купички зърно, или пълнени зеленчуци. Например, леща-базиран това е сос над тиквички юфка, chickpea и тофу бъркалки, или tempeh такоси всички поддържат кръвната захар стабилно, докато доставят удовлетворяващ протеин. Можете да използвате чили база като пълнеж за пълнени Бел чушки или като топинг за печени сладки картофи. Ключът е да се поддържа същото съотношение на постно протеин към не-гладни зеленчуци и здравословни мазнини.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Това чили е идеален за приготвяне на храна. Гответе голяма партида в неделя и го порциите в единични порции за седмицата. Да се съхранява в хладилника за до 5 дни в херметически затворени контейнери. За да се затопли, добавите плискане на бульон или вода, за да възстановите консистенция. За натоварени сутрини, пакет чили с страна на смесени зелени и парче цяло зърно тост за пълен, балансиран обяд. Замразяването отделни порции ви дава бърза, диабет-приятелски хранене при поискване.

Допълнително четене и ресурси

За по-задълбочени насоки относно вегетарианското хранене и диабета тези външни източници са надеждни:

Последна мисъл

Подбрани постно протеин в диабето-приятелски вегетариански чили не е вероятно е възможно да се подобри храненето, без да се жертва вкус или удовлетворение. Чрез избора на подходящи източници на протеини, комбинирането им умело, контролиране на части, и изграждане на аромат с подправки и Умами, можете да създадете храна, която поддържа стабилна кръвна захар, здравето на сърцето, и дългосрочно благополучие. Експериментирайте с рецептата и да го настроите към вашия вкус и хранителни нужди.