Възпалението е част от естествения защитен механизъм на организма, краткосрочен отговор на нараняване или инфекция, която ви помага да се лекувате. Но когато възпалението се задържи ден след ден, става хронично и изследванията все повече свързват това състояние с дългосрочни здравни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, артрит и някои ракови заболявания. Това, което ядете всеки ден играе основна роля в нито едно от двете подхранване на този тлеещ огън или го успокоява. Противовъзпалителният режим не е модерен чист или краткосрочен ремонт; това е устойчив, научен начин за хранене, изграден около цели храни, хранителни вещества, които работят с биологията си да се намали възпалението на клетъчно ниво.

Науката зад възпалението и диетата

За да разберете как храната влияе на възпалението, това помага да се знае какво се случва вътре в тялото. Когато имунната ви система открива заплаха, независимо дали от нараняване, патоген, или токсин за околната среда токсин го изпраща сигнали, които предизвикват възпаление. Този отговор включва освобождаване на цитокини, имунни клетки и други медиатори. В здравословно състояние, този процес решава след като заплахата е отишъл. Но с хронично възпаление, имунната система остава в състояние на висока бдителност, и постоянното наличие на възпалителни сигнали молекули могат да увредят здрави тъкани с течение на времето.

Диета, за добро или лошо, директно взаимодейства с тези пътища. Високо преработени храни и рафинирани захари могат да активират про-възпалителни цитокини. Те също допринасят за оксидативен стрес, състояние, при което свободни радикали преяждат антиоксидантни защити на организма, допълнително насърчаване на възпаление. От друга страна, противовъзпалителните храни съдържат мощни съединения, които прекъсват този цикъл:

  • Антиоксиданти (намерени в плодове, зеленчуци и черен шоколад) неутрализират свободните радикали, намалявайки оксидативните щети.
  • Омега-3 мастни киселини (от мастни риби, орехи и ленени семена) служат като прекурсори на специализираните медиатори за възстановяване (SPMs), които активно помагат за спиране на възпалението.
  • Полифеноли и флавоноиди[ (обединен в плодове, зелен чай и подправки) инхибират възпалителните ензими и сигнализиращите пътища.
  • Диетични фибри (от цели зърна, боб и зеленчуци) подхранват полезни чревни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини, които понижават възпалителните маркери в цялото тяло.

Чрез последователно избиране на храни, богати на тези защитни съединения, вие предоставяте имунната си система с инструментите, които тя се нуждае да поддържа баланс, вместо да остане заседнал в хронично възпалено състояние.

Топ противовъзпалителни храни, за да се изгради в диетата си

Истинската сила се крие в модела на хранене на разнообразните масив от цветни растения, здравословни мазнини и чисти протеини. Ето някои от най-изследваните и ефективни противовъзпалителни храни, които да включват редовно.

Ягодови листа

Боровинки, ягоди, малини и къпини са опаковани с антоцианини, пигменти, които им дават дълбоки цветове. Тези флавоноиди са показани в проучвания при хора за намаляване на нивата на възпалителни маркери като C-реактивни протеини и интерлевкин-6. Добавете ги пресни или замразени да овесена каша, кисело мляко, шейкове, или просто ги изядете от шепата.

Листни зелени

Спанак, зеле, швейцарски градина, яка зелени, ругула, и ромейн са богати на витамин К, лутеин, и кверцетин, всички от които помагат подтиска възпалението. Голяма салата с разнообразни зеленина, drizzled със зехтин и лимон, може да достави мощен противовъзпалително удар в едно хранене.

Дебела риба

Сьомга, скумрия, сардини, херинга, и аншоа съдържат дълговерижната омега-3s EPA и DHA, които тялото използва за производство на резолфини и защити пъзели и жилки, които активно да се разреши възпаление. Цел за две порции (около 6 до 8 унции общо) на седмица. Ако не се яде риба, помисли за висококачествени водорасли базирани омега-3 добавка.

Ядки и семена

Орехи, бадеми, семена от чиа, ленени семена, конопено семе и тиквени семена доставят здравословни ненаситени мазнини, фибри, витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от оксидативни щети. Орехите са особено забележими за техните високи ALA (съдържание на растителна основа омега-3). Поръсването на лъжица земята ленено семе или шепа орехи над сутрешните овес е лесен навик.

Маслиново масло Extra Virgin

Екстра девствен зехтин е крайъгълен камък на средиземноморската диета, широко разглежда като един от най-здравословните модели на хранене на земята. Той е богат на мононенаситени мазнини и съдържа олеокантал, фенолно съединение, което упражнява противовъзпалителни ефекти, подобни на ибупрофен. Използвайте го като основната си мазнина за готвене, превръзка салати, или drizzling над печени зеленчуци.

Подправки: Куркума, Джинджифил и Канела

Куркума съдържа куркумин, мощен противовъзпалително съединение. Въпреки това, куркумин не се абсорбира лесно по своему; го комбинира с черен пипер (който съдържа лупърин) може да увеличи абсорбцията с до 2000 процента. Джинджифилът съдържа джинджифил, а канелата е богата на канела алдехид и двете от които намаляват възпалителните сигнали. Добавете тези подправки към супи, яхния, чайове, овесена каша, или шейкове редовно.

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПРЕСНИ ИЛИ ЗАМРАЗЕНИ

Броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и зеле съдържат сулфорафан, съединение, което активира антиоксидант отговор на организма и намалява възпалението на генетично ниво. Леко пара или печене на тези зеленчуци (по-скоро от препечени) помага за запазване на полезните им съединения.

Зелен чай

Зеленият чай е богат на епигалкатехин галат (EGCG), катехин с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Пиенето на две до три чаши на ден е свързано с по-ниски нива на възпалителни маркери в множество проучвания на популацията.

Тъмно шоколадче

Тъмният шоколад с най-малко 70% съдържание на какао осигурява флаваноли, които намаляват възпалението и подобряват притока на кръв. Малък квадрат (около една унция) на ден може да бъде част от противовъзпалително подход го само гледате за добавени захари.

Цели зърна

Овес, киноа, кафяв ориз, ечемик, фаро, и елда доставят фибри и витамини В, които помагат за понижаване на нивата на С-реактивни протеини. Рафинирани зърна (бял хляб, бял ориз, сладкиши) не предлагат тези ползи и действително могат да насърчат възпаление. Плуването рафинирани зърна за цели зърна е една от най-простите промени диета можете да направите.

Храни, които да се избягват за намаляване на възпалението

Хронично възпаление често се подсилва от храни, които предизвикват метаболитен стрес, оксидативни увреждания и имунно активиране.

  • Добавени захари и рафинирани въглехидрати:[ Захарни напитки, сладкиши, бял хляб, и много закуска зърнени култури шип кръвна захар и инсулин, активиращи възпалителни пътища. Високо-фруктозен царевичен сироп е особено проблематичен.
  • Индустриални масла от семена:[ Масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини (зърно, соя, слънчоглед, шафран, памучно семе) могат да стимулират възпалението, когато се консумират в излишък, особено когато са били нагрявани до високи температури. Замяна на тях с допълнително девствен зехтин, авокадо масло или кокосово масло.
  • Процесирани и червени меса: Бекон, наденица, хотдог и деликатеси съдържат напреднали продукти за гликиране (AGES) и консерванти, които предизвикват възпаление. Намаляване на приема и избора на прясно, постно месо или растителни протеини е от полза.
  • Транс мазнини: Частично хидрогенирани масла, все още намерени в някои печени стоки и пържени храни, са директно про-възпалителни. Много страни са ги забранили, но си струва да се провери етикетите.
  • Изключителен алкохол: Тежко пиене уврежда червата бариера, позволявайки на бактериите токсини да влязат в кръвотока и да провокират възпаление. . . . . . . и за някои хора, нито един на всички .

Харвардското здраве предоставя цялостен преглед на храните, които се борят с възпалението и тези, които го подхранват.

Практически стратегии за изграждане на противовъзпалително плато

Знаейки кои храни да се яде е само половината битка. Истинското предизвикателство за много хора е интегрирането на тези храни в реалистична рутина. Средиземноморската диета предлага доказан модел, но можете да адаптирате принципите си към вашия вкус, бюджет и културни предпочитания.

Започнете с цветно-назад нагласа

Най-простото правило: Яжте дъга. Колкото по-разнообразни и цветни вашите продукти, толкова по-широк спектър от защитни фитонутриенти консумирате. Цел за пет до седем порции плодове и зеленчуци на ден, като се уверите, че да се включи поне един тъмно листо зелено и един ярко оцветени плодове или зеленчуци в повечето хранения.

Обърнете съотношението мазнини

Съвременните диети са склонни да бъдат тежки в провъзпалителен омега-6 мазнини и светлина в противовъзпалителни омега-3s. Можете да преместите иглата чрез готвене с допълнително девствен зехтин или авокадо масло вместо растително масло, добавяне на порция мастни риби два пъти седмично, и закуски на ядки и семена, а не чипс или бисквитки.

Прегърни билките и подправките либерално

Сезонни ястия с куркума, джинджифил, розмарин, риган, чесън, канела и лют червен пипер. Не само те подобряват аромата без сол или захар, но те също така предоставят медицински ползи с всеки поръсване.

Приоритизиране на фибри във всяко хранене

Влакно храни добрите бактерии в червата си, и тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които понижават възпалението в цялото тяло. Направете бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена редовни гости на масата си. Купа с леща супа, салата киноа с нахут, или ябълка с бадемово масло всички брой.

Планирайте да избягвате умората на решението

Когато гладът удари и хладилника е празен, удобни храни печелят. Прикладите си кухня с противовъзпалителни скоби: предварително измити зелени плодове, замразени плодове, консерви сардини или дива сьомга, варени леща, твърдо сварени яйца, и предварително задушени зеленчуци. Малко подготовка уикенд отива дълъг път към вземане на здравословен избор на лесни решения.

Ден на пробата на противовъзпалително хранене

Да се приложат принципите на практика може да се почувства абстрактно, затова тук е конкретен пример за това как може да изглежда един цял ден.

Закуска: Купа с навити овес, сготвена с вода или неподсладено бадемово мляко, гарнирана с шепа боровинки, супена лъжица ленено семе, супена лъжица нарязани орехи и поръсена с канела.

Обяд: Голямо легло от аругула и спанак, гарнирани с печена или печена сьомга (около 4 до 6 унции), черешови домати, нарязана краставица, шепа маслини Каламата, и дресинг, направен от екстра девствено маслиново масло, лимонов сок, щипка куркума и черен пипер.

Снек: Малка ябълка със супена лъжица бадемово масло или чаша зелен чай с 1 унция квадрат от 85 процента тъмен шоколад.

Вечерята: Пържени картофи, приготвени с броколи, червен пипер, грах, настърган зеле, и пилешко пилешко гърди или тофу, приготвени в авокадо масло и подправени с пресен джинджифил, чесън и тамари. Сервирайте над малка част от кафяв ориз или киноа.

Вечер: Чаша джинджифил или куркумичен чай.

Навици, които допълват противовъзпалителното хранене

Физическата активност, стреса, качеството на съня и социалната връзка всички оформят възпалителния ви профил. Човек, който яде перфектна противовъзпалителна диета, но спи пет часа на нощ и живее с хроничен стрес, все още ще носи висока възпалителна тежест.

  • Регулярна физическа активност: Умерена физическа активност (150 минути на седмица на оживен пеша, колоездене, плуване) намалява нивата на възпалителни маркери като C-реактивен протеин. Твърде много екстремна издръжливост упражнение без възстановяване, обаче, може временно да се увеличи възпаление.
  • Quality sleep: Лош сън . Или твърде кратък или .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Стресово намаляване: Хроничното стрес поддържа хормона кортизол хронично повишени, които могат да разстроят имунната регулация и да насърчат възпаление. Практики като съобразителност, медитация, дълбоко дишане, или дори редовно време в природата помагат да се притъпи този отговор.
  • Плюя здраве: Здравословен червата микробиом е мощен съюзник срещу възпаление. В допълнение към яденето на богати на фибри храни, включват ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, и мисо за подпомагане на микробно разнообразие.

Клиника "Майо" предлага подробни насоки за противовъзпалителното хранене и факторите на начина на живот, които го подкрепят.

Да съберем всичко заедно

Хронично възпаление не е нещо, което се фиксира за една нощ, нито е нещо, което можете да надбяга с една единствена супер храна. Това е постепенен процес, движен от ежедневните навици. Чрез пренасочване на диетата си към цяло, растение-богат, омега-3-абундантни храни и далеч от преработени, захар и рафинирани опции, вие създавате вътрешна среда, която благоприятства заздравяването над дразнене. И когато се комбинират тези избор на храна с редовно движение, спокоен сън, и смислено облекчение стрес, съединението ползи.

Изберете една промяна тази седмица: добавете плодове към закуската си, да замените вашия готвене масло за зехтин, или да замените следобедната сода със зелен чай. Всяка малка стъпка е вот за по-ниско възпалително бъдеще. С течение на времето, тези гласове се добавят към нов нормален .

Фондация "Артрит" осигурява практическо ръководство за противовъзпалително хранене план за съвместно здраве.[

Анти-възпалителното ръководство на WebMD предлага допълнителни съвети и общи капани за избягване.