Table of Contents
Включвайки растителни протеини, докато поддържате общото съдържание на въглехидрати ниски
Приемането на растителна диета предлага множество ползи за здравето, от подобряване на здравето на сърцето до по-добро управление на теглото. Въпреки това, за тези, които следят приема на въглехидрати, навигация растителни-базирани източници на протеини може да представлява предизвикателство. Много растителни протеини, като боб и леща, идват опаковани със значителни въглехидрати. Това ръководство осигурява задълбочен, ефективен подход към включването на растителни протеини в ниско въглехидратен начин на живот, гарантирайки, че ще отговарят на Вашите нужди протеини, без да надвишава въглехидрати цели.
Разбиране на връзката между растителните протеини и въглехидратите
За разлика от животинските протеини, които съдържат нула въглехидрати, почти всички източници на растителни протеини съдържат известно количество въглехидрати. Видът и количеството въглехидрати варират значително от един източник на други. Например, докато чаша сварени леща осигурява около 18 грама протеин, тя също така съдържа около 40 грама въглехидрати. За разлика от това, 3 грама сервиране на фирма тофу доставя около 8 грама протеин само с 2 грама въглехидрати.
Разбирането на тази въглехидратна вариабилност е от съществено значение за всеки, който следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, като например кетогенен или модифициран подход Аткинс. Ключът е да се избегне растителни протеини изцяло, а по-скоро да се направи информиран избор, който се приведе в съответствие с дневния прием на въглехидрати.
Топ нисковъглехидратни растителни протеинови източници
Изграждането на ниско въглехидратна растителна диета започва с познаване на кои храни предлагат най-много протеини за най-малко въглехидрати. Следващата таблица очертава някои от най-добрите възможности на разположение.
Соеви протеини: Тофу и Темпе
Тофу и темпе са направени от соя и са сред най-гъвкавите нисковъглехидратни растителни протеини. Фирм или екстра-твърд тофу съдържа минимални въглехидрати, обикновено 2 до 3 грама на 100 грама сервиране, като същевременно се осигурява 8 до 10 грама протеин. Темпе, който е ферментирала цяла соя, е малко по-висока в протеин и фибри, предлага около 19 грама протеин и 9 грама въглехидрати на 100 грама. И двете могат да бъдат грил, разбърквам пържен, бъркам, или печени, което ги прави отлични скоби за нискокарб кухня.
Seitan: The High-Protein Whe Gluten Option
Сейтан, често наричан "пшенично месо," е направен от жизнено важно пшеничен глутен и е изключително високо съдържание на протеини с много малко въглехидрати. 100-грамово сервиране на сеитан осигурява около 25 грама протеин и само 4 грама въглехидрати. Неговата текстура прилича на месо, което го прави удовлетворяващ вариант за тези, които преминават от всеядна диета.
Ядки и семена: Хранителни-денозни протеинови бустери
Ядките и семената са отлични източници на протеини с ниско съдържание на въглехидрати, които осигуряват също здравословни мазнини, фибри и основни микроелементи. Бадеми, орехи, орехи и ядки от макадамия са особено ниски в нетни въглехидрати. За семена, семена от чиа, ленени семена, конопено семе и тиквени семена предлагат впечатляващо съдържание на протеини с относително ниски въглехидрати. Хемпер семена, например, доставят около 10 грама протеин на 3 таблетки лъжица, обслужващи само с 2 грама нето въглехидрати. Те могат да бъдат добавени към салати, смути, или изядени като закуски.
Листни зеленчуци и зеленчуци от вида на кръстоска между листата
Докато не толкова протеин-плътен, колкото източниците по-горе, листни зеленчуци като спанак, зеле и швейцарски градина, заедно с разпятие зеленчуци като броколи и Брюксел кълнове, допринасят малки количества протеин с много малко въглехидрати. Например, чаша сварени спанак осигурява около 5 грама протеин и само 3 грама нето въглехидрати. Тези зеленчуци трябва да се използва за допълване на цялостната си протеин прием, като същевременно се предоставят важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Нисковъглехидратни растителни протеинови прахове
Потърсете опции, направени от грахов протеин, коноп протеин, или тиквени семена протеин, който не съдържа добавена захар или пълнители. Много марки предлагат изолати с много ниско съдържание на въглехидрати. При избора на протеин прах, преглед на етикета на храненето внимателно, за да се гарантира, че се вписва в бюджета на въглехидратите.
Стратегии за поддържане на въглехидрати ниско с растителни протеини
Успешно поддържане на ниско въглехидратна диета, като същевременно подчертава растителните протеини изисква стратегически подход отвъд просто избора на правилните храни. Помислете за следните доказателства базирани стратегии за оптимизиране на приема.
Приоритизиране на цели, непреработени храни
Цели хранителни източници на растителни протеини, като тофу, темпе, ядки и семена, естествено са по-ниски в въглехидрати, отколкото преработени храни на растителна основа алтернативи. Много от приготвените вегетариански бургери, колбаси и заместители на месо съдържат добавени зърна, нишесте и захари, които увеличават съдържанието на въглехидрати. Чрез готвене от цели съставки, запазвате контрол върху въглехидратния профил на вашата храна.
Практика Порция осъзнатост
Например, докато бадеми съдържат само около 6 грама нетни въглехидрати на унция, яденето на няколко порции през целия ден може да се натрупват бързо. Използването на храна мащаб или измерване на чаши за ядки, семена и тофу гарантира, че ще остане в рамките на целите си. Това внимание към размера на порциите е особено важно за калории контрол, както добре.
Двойка протеини със здравословни мазнини
Комбинирането на растителни протеини със здравословни мазнини от източници като авокадо, зехтин, кокосово масло или масло от ядки подобрява ситостта и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Мазнините забавя стомашното изпразване, което удължава усещането за пълнота и намалява вероятността между-яжката закуска на по-високи въглехидрати опции. Освен това, мазнините подобрява усвояването на разтворими в мазнини витамини, намерени в много зеленчуци, подобряване на цялостното използване на хранителни вещества.
Ограничи високовъглехидратните растителни протеини умишлено
Ако следвате много ниско въглехидратна диета, като кетогенен подход, може да се наложи да се ограничи или да се избегне тези храни изцяло. За тези, които са на по-умерен план с ниско съдържание на въглехидрати, включване на малки части от бобови растения понякога е възможно, ако те се вписват в дневния прием на въглехидрати. Изсмукването и готвенето на зърна от нулата може да намали своя въглехидратен ефект леко чрез подобряване на глутамите.
Използване на протеинови добавки стратегически
Една лъжичка грах или коноп протеин изолира обикновено осигурява 20 до 25 грама протеин само с 1 до 3 грама въглехидрати. Те могат да бъдат добавени към смути, смесени в мляко от ядки, или се използва в рецепти за ниско въглехидратни печене. Въпреки това, добавки трябва да се допълни, а не да се замени, цели източници на храни на протеини и хранителни вещества.
Идеи за хранене за нисковъглехидратна растителна диета
Превеждайки тези стратегии в действително хранене е ключът към дългосрочния успех. Следните идеи за хранене показват как да се комбинират нисковъглехидратни растителни протеини в удовлетворяващи, богати на хранителни вещества ястия.
Закуска: Тофу бъркотия със спанак и авокадо
Кръмбълд фирма тофу сатетиран с куркума, хранителна мая, и черна сол създава бъркани яйце-подобна текстура с минимални въглехидрати. Добавете щедра шепа пресни спанак и готвач, докато увехнат. Сервирайте с половин авокадо нарязани настрани за здравословни мазнини. Това хранене осигурява около 20 грама протеин и по-малко от 10 грама нето въглехидрати.
Обяд: Салата Сейтан със смесени зелени и тахни рокли
Чоп сеитан в хапки-размер парчета и тиган-сърцане до златисто и хрупкаво. Хвърли с голяма купа от смесени листни зеленчуци, краставици резени, черешови домати (в умереност), и превръзка, направени от тахан, лимонов сок, и вода. Поръсете конопено семе отгоре за допълнително протеин. Този обяд доставя около 30 грама протеин и 12 грама нетни въглехидрати.
Вечеря: пържен темпе с броколи и ориз от карфиол
Slice tempeh в тънки ленти и пан-фри в кокосово масло до златисто. Добавете броколи florets и да готви до ярко зелено. Сезон с тамари, джинджифил и чесън. Сервирайте над оризиран карфиол, който е бил наситен с малко сусамово масло. Тази вечеря предлага около 28 грама протеин и 15 грама нетен въглехидрати, в зависимост от размера на порциите.
Закуска: Chia пудинг с неподсладено Almond Мляко
Смесете семена от чиа с неподсладено бадемово мляко, тире екстракт от ванилия, и ниско въглехидратен подсладител по ваш избор. Хладилник за най-малко 4 часа или за една нощ. В резултат на пудинг е богат на протеини, фибри, и омега-3 мастни киселини. Сервизът осигурява около 5 грама протеини и 2 грама нето въглехидрати.
Снек: Печени бадеми и тиквени семена
Проста комбинация от сурови бадеми и тиквени семена, печени с лек прах от морска сол и пушена червен пипер. Порция в малки торбички за бърза, преносима закуска. Една унция бадеми, смесени с една унция тиквени семена, предлага около 12 грама протеин и 6 грама нето въглехидрати.
Хранителни съображения и потенциални спадове
Докато ниско въглехидратната растителна диета може да бъде високо питателна, важно е да се преодолеят потенциалните недостатъци, които могат да възникнат. Растителна диета може да бъде по-ниска в някои хранителни вещества, които са в изобилие в животински храни, включително витамин В12, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини. На ниско въглехидратната версия на тази диета, рискът може да бъде леко повишен, защото някои укрепени храни, като зърнени култури, са изключени.
За да се намалят тези рискове, включват хранителна мая, укрепена с витамин B12 в готвенето си. Консумирайте богати на желязо растителни храни като спанак и тиквени семена заедно с източници на витамин С, като например чушки или лимонов сок, за подобряване на усвояването на желязо. Цинк от ядки и семена е по-биодостъпен, когато тези храни са накиснати или покълнали. За омега-3 мастни киселини, земята ленено семе, чиа семена, и коноп семена са отлични решения, въпреки че на основата на водорасли DHA добавка може да си струва да се има предвид за дългосрочно здраве.
Тъй като растителните протеини имат по-нисък резултат от биотоксичността от животински протеини, може да се наложи да консумират малко повече протеини като цяло, за да се постигне същия нетен ефект. Цел за 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от нивото на активност и целите на здравето. Използването на различни растителни източници на протеини през целия ден гарантира пълен профил на аминокиселини.
Изграждане на устойчив нисковъглероден растителен начин на живот
Устойчивостта е основа на всяка дългосрочна диета. Ниска диета на основата на въглехидрати не трябва да се чувстват ограничителни или наказва. Фокусирайте се върху изобилието на храни, които можете да ядете, а не тези, които сте ограничаване. Експериментиране с билки, подправки и техники за готвене поддържа ястия интересни и удовлетворяващи.
Храната, подготвяща през уикендите може да спести време и да намали изкушението да се достигне за удобство храни, които могат да бъдат по-високи в въглехидрати. Партида-готба тофу, темпе, или сеитан и ги съхранява в хладилника за бързо събиране по време на натоварените делнични дни. Порция ядки и семена в снек-размер контейнери, за да се избегне преяждане.
Проследяване на приема на въглехидрати, поне първоначално, ви помага да разберете кои храни работят най-добре за вашия индивидуален метаболизъм и цели. Приложения като Кронометър или MyFitnessPal може да опрости този процес. С течение на времето, ще се развие интуитивно чувство за размера на порциите и избор на храна, които ви държат в рамките на целите си, без да се налага да се регистрирате всяка хапка.
За допълнителни насоки, консултирайте се с ресурси от реномирани организации. Harvard T.H. Chan School of Public Health предлага информация, основана на доказателства за източниците на растителни протеини и тяхното въздействие върху здравето. Национални институти на здравеопазването[ публикува проучвания за ефектите на нисковъглехидратните диети върху различни здравни маркери. За тези, които се интересуват от атлетичната производителност, Журналът на Международното дружество по спортна храна предоставя насоки за прием на протеини за спортисти.
Ако имате умора, храносмилателен дискомфорт, или други симптоми, да се направи повторна оценка на вашия избор на храна и размера на порциите. Регистриран диетолог опит в растителна основа и ниско въглехидратна диета може да предостави персонализирани препоръки, съобразени със здравословното състояние и целите си.
Последни мисли за растителни протеини и нисковъглехидратни храни
Включвайки растителни протеини, докато поддържане на общото съдържание на въглехидрати ниски не само е възможно, но може да бъде възнаграждаващ подход към яденето, което поддържа мускулите, метаболитно здраве и устойчивост на околната среда. Чрез избора на протеинови източници, които предлагат благоприятно съотношение протеин-въглехидрат, обръщане на внимание на размера на порциите и използване на стратегически комбинации от храни, можете да създадете разнообразен и удовлетворяващ диетичен модел.
Ключът се крие в подготовката и образованието. Разбирането на въглехидратното съдържание на различни растителни протеини ви дава възможност да правите избор, който се съгласува с целите си здраве. Хранене идеи и стратегии за готвене трансформират хранителната теория в практически, ежедневни ястия, които подхранват тялото ви и се наслаждават на небцето ви.
Независимо дали следвате кетогенна диета, подход с ниско съдържание на въглехидрати за управление на теглото или просто се стремите да намалите приема на въглехидрати, докато подчертавате растителните храни, принципите, очертани тук, осигуряват солидна основа. С последователност и желание за експеримент, можете успешно да интегрирате растителни протеини в ниско въглехидратен начин на живот и да се насладите на ползите от двата свята.