Как да се интегрират средиземноморски вдъхновени цели зърно баст в своя план за хранене

Включвайки средиземноморски вдъхновени цели зърнени хлябове в дневния си план за хранене, е лесен начин да се увеличи приема на фибри, витамини, и минерали, докато се ползват богати, удовлетворяващи аромати. Тези хлябове, вкоренени в традиционните модели на хранене на Гърция, Италия, Испания, и други средиземноморски региони, са направени с минимална обработка и често имат пълнозърнести храни като цяло пшеница, ечемик, лимец, и древни сортове като фаро или лимец. Чрез размяна на рафинирани бели хлябове за тези хранителни добавки алтернативи, можете да подкрепите здравето на сърцето, подобряване на храносмилането, и да добавите разнообразие към вашата диета. Това ръководство ще ви преведе през характеристиките на цялото средиземноморски зърно хлябове, практически начини да ги включите в ястия, съвети за избор и съхранение, и дори как да печете своя собствен дом.

Разбиране на средиземноморски вдъхновени цели зърнени хлябове

Средиземноморската кухня отдавна празнува използването на цели зърна в хляб. За разлика от много търговски хлябове, които са високо преработени и лишени от фибри, средиземноморски хлябове запазват цялото зърно ядро, включително ядрото, зародиша и ендосперма. Това запазва естествените хранителни вещества и осигурява сърдечен текст и вкус. Обикновените хлябове включват цели пшеничени питки от Гърция, пан интеграл от Италия и ръждив ечемик от Испания. Те често се обогатяват със семена като сусам, лен или слънчоглед и могат да съдържат сърдечни мазнини от маслиново масло или ядки.

Основни характеристики

Изработени с цели зърна: Потърсете хлябове, където първата съставка е пълнозърнеста пшеница, ръж, цели лимец, или друго цяло зърно. Избягвайте рафинирани брашно.
Рич в диетични фибри: Един парче може да осигури 3 ...5 грама фибри, което подпомага храносмилането и помага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.
Често включва семена и ядки:[ Сусамово семе, ленено семе и орехи са често срещани допълнения, които стимулират омега-3 мастни киселини и минерали като магнезий.
Използва здравословни мазнини:[ Маслиновото масло е основна част в много средиземноморски рецепти за хляб, допринасящи мононенаситени мазнини, които подкрепят здравето на сърцето.
Минимална добавена захар:[ Традиционните средиземноморски хлябове разчитат на естествена ферментация и зърна за аромат, без добавена захар или сиропи.

Здравни ползи от цели зърна в средиземноморската диета

Средиземноморският хранителен режим е последователно класиран сред най-здравословните модели на хранене, и пълнозърнести храни са крайъгълен камък. Изследвания от реномирани източници като Harvard T.H. Chan School на общественото здраве показва, че цели зърна намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, и някои ракови заболявания. Влакната в цели зърна хлябове също насърчава здрави червата микробиом, докато бавно-дигизиране въглехидрати осигуряват устойчива енергия без кръвна захар шипове. Чрез включване на средиземноморски вдъхновени цели хлябове зърно в диетата си, вие се приведете в съответствие с тези доказателства-базирани ползи.

Различни видове средиземноморски цели зърнени хлябове

За ефективно включване на тези хлябове в плана си за хранене, помага да се знае разнообразието на разположение. Всеки тип има своя собствена текстура, аромат и най-добри приложения.

Цели плодове от пшеница

А скоби в гръцки и Близкия изток кухня, цяло пшеница пита е джобен хляб, идеален за плънка с постно протеини, зеленчуци, и tzatziki. Тя също работи добре, както и за мехлем за хумус или Баба ghanoush. Потърсете марки, които списък цяло пшенично брашно първо и да се избегне тези с рафинирани брашно смеси.

Pane Integrale

Италианският хляб с пълнозърнесто зърно или пан интеграл, е плътен, дъвчат и често се прави с естествен стартер вкиснала. Той се съчетава красиво със зехтин и балсамов оцет, или като основа за брускета. Този хляб е отличен за накисване на супи и яхнии.

Хляб от ечемик

В части на Испания и Северна Африка, ечемик брашно се използва за създаване на ръждив, леко сладък хляб. Ечемик е с високо съдържание на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Използвайте ечемик хляб за тост и топинг с пюре авокадо или печени зеленчуци.

Хлябове от спелта и лимец

Древните зърна като лимец и лимец набират популярност за своя вкус и вкус. Много хора с меки пшенични чувствителности намират тези зърна за по-лесни за толериране.

Хлябове от семена и маслиново масло

Много средиземноморски пекарни добавят цели семена и зехтин към тестото. Тези хлябове имат хрупкава кора и мек интериор, и са идеални за ядене заедно със салата или като част от мезе. Семената добавят допълнително хрупкаво и хранителни вещества като цинк и желязо.

Практични начини да се интегрират цели зърнени хлябове в храната си

Сега, когато знаете опциите, тук са подробни идеи за всяко хранене на деня. Небрежността на тези хлябове означава, че можете да се насладите на тях в няколко форми на тост, скара, пресни, или печени.

Закуска

Средиземноморска авокадо тост: Тост парче от цяла пшеница пита или стъкло интеграл, отгоре с смачкано авокадо, черешови домати, раздробена фета и кърлеж от екстра-вирджиново маслиново масло. Поръсете с заатар или червен пипер люспи.
Отваряно яйце Сандвич: Използвайте дебело парче ечемик или лимец хляб, отгоре с бракониерно яйце, наситен спанак, и долнопробна гръцка кисело мляко. Фибрите от хляба ще ви държи пълен до обяд.
Сладко пълнозърнесто филийки: За бърз избор, тостове засаден хляб и се разпространява с бадемово масло, нарязани смокини и докосване на мед. Естествената сладост на смокините допълва смахнатия хляб.

Обяд

Средиземноморски сандвичи: Разпръснете цели пшенични пита или плоски хляб с хумус, печено печено червено чушки, краставици, червен лук, маслини и пиле на скара или нахут. Навивате или оставете отворени.
Панини-Стил Скара Сандвич: Използвайте плътен стъкло интеграл, попълнете с проволон, сушени на слънце домати, аругала, и нарязана пуйка или патладжан. Натиснете в грил тиган, докато хрупкав.
Четете и салата Combo: Сервирайте сърдечна гръцка салата (матати, краставици, маслини, фета, риган) с страна на препечен хляб, намазан с чесън и зехтин. Хлябът попива дресинга и добавя в насипно състояние.

Вечеря.

Супа и хляб: Изяде купа с супа от леща или минерстрон с гъсто парче хляб от пълнозърнесто зърно. Хлябът . Хлябът . Контраст на зърното със супата и помага да се абсорбира всяка последна капка.
Като база за Брушета или Кростини:[ Slice стъкло интеграл, четка със зехтин, и тост до злато. Горе с нарязани на кубчета домати, босилек, чесън, и поръсване на морска сол за предястие или лека вечеря.
Дългострани на грил месо и зеленчуци: Сервирайте цели пшеничена пита или плосък хляб като страна на скара агнешко, пилешки шишчета, или печени патладжани. Използвайте го, за да се избърше tzaiki или тахини сос.

Закуски и предястия

Хъмус и Пита: Класически и прости. Нарежете цели пшеничени питки на триъгълници и печете или препечени филийки до хрупкав.
Гръцко кисело мляко и хляб стикове:[ Сламка сеитба на ленти, препечен хляб леко, и служи с обикновен гръцки кисело мляко, смесено с билки и зехтин за потапяне.
Заглушени мини Пити: Халве мини пълнозърнести пити, пълни с пюре нахут, tzatziki, и настърган маруля за преносима закуска.

Съвети за избор и съхранение на средиземноморски цели зърнени хлябове

За да получите най-много от покупката си, следвайте тези насоки за подбор и съхранение.

Как да изберем качествени хлябове

Прочетете списъка на съставките: Първата съставка трябва да бъде цяло зърно, като цяло пшенично брашно, пълно ръжено брашно, или брашно с лимец. Избягвайте хлябове с "богато пшенично брашно" или "неизбеляло брашно" като основна съставка.
Проверете съдържанието на фибри: Цел за най-малко 3 грама фибри на парче. По-високо съдържание на фибри показва повече цели зърна и по-малко рафинирано нишесте.
Минимизирайте добавени захари и консерванти: Традиционните средиземноморски хлябове съдържат малко до без захар. Потърсете 2 грама или по-малко на парче. За по-дълъг срок на годност, изберете замразени опции или хлябове, направени с естествена кисела вкиснала каша (киселината действа като консервант).
Купете от местни пекарни или специализирани магазини: Много занаятчийски пекари произвеждат автентични цели средиземноморски хлябове без добавки.

Техники за съхранение

Стая температура: Да се съхранява хляб на хладно, сухо място в хартиена торба или кутия за хляб до 2 .3 дни. Избягвайте пластмасови торбички на стайна температура, тъй като те капан влага и насърчаване на плесен.
Хладилник: Това може да изсуши хляб, така че това не се препоръчва за краткотрайна употреба. Обаче, ако живеете в много влажен климат, хладилното може да предотврати мухъл. Опаковайте плътно в пластмасова обвивка след това фолио.
Замръзване за дългосрочно съхранение: Замръзнете цели хлябове или резени в херметически пластмасова торбичка. Премахни колкото се може повече въздух. За да се размрази, оставете на стайна температура за 30 минути или тост директно от замразени. Хлябът съхранява този начин остава свеж за до 3 месеца.
Възобновяващ застоял хляб: Поръсете леко застоял хляб с вода, обвийте се във фолио и загрейте в фурна 350°F за 5 . 10 минути. Това възстановява хрупкавостта. Стален хляб е отличен и за приготвяне на трохи или крутони.

Как да направите свой собствен средиземноморски вдъхновен цял хляб зърно у дома

Печенето на собствения си хляб ви позволява да контролирате съставките и персонализирате ароматите. По-долу е проста рецепта за не-кървави цели пшеница зехтин хляб, който улавя същността на средиземноморската печене. Тази рецепта дава рустик хляб с хрупкава кора и мек, ядки интериор.

Обикновен хляб без кнедли цели пшеничени маслини

]Съдържание:

3 чаши пълно пшенично брашно (или смес от цели пшеница и лимец)
11⁄2 чаени лъжички сол
1⁄2 Чаена лъжичка мигновена мая
11⁄2 чаши топла вода (около 105°F / 40°C)
2 супени лъжици зехтин от екстра вегетарианска маслина
Незадължително: 2 супени лъжици сусамено семе или ленено семе за кората

Инструкции:

В голяма купа, разбърквайте цялото пшенично брашно, сол и мая. Добавете топла вода и зехтин; разбъркайте с дървена лъжица, докато не се образува шарено тесто. Тестото ще бъде лепкаво, това е нормално.
Покрийте купата с пластмасова обвивка или влажна кърпа. Оставете тестото да почива при стайна температура 12 .18 часа (над нощ работи перфектно). Тестото трябва да се удвои по размер и да има мехурчета повърхност.
След изгрева, предварително загрейте фурната си до 450°F (230°C). Поставете холандска фурна или тежка втвърдена пот вътре, за да се затоплите 30 минути.
Превъртете тестото върху силно натрошена повърхност. Оформете го в кръгъл хляб, като сгъвате ръбовете към центъра. Ако добавите семена, натиснете ги в горната част на хляба. Поставете тестото върху парче пергаментова хартия.
Внимателно отстранете горещия съд от фурната. Използвайте пергамента, за да спуснете тестото в пота. Покрийте с капака и печете 30 минути.
Махнете капака и печете още 10 .15 минути, докато кората стане дълбока златистокафява. Нека хлябът се охлади напълно върху щанга за кабели преди да се намаже (поне 1 час), за да може интериора да зададе.

Този хляб двойки чудесно с топчета, супи, или нарязани и препечени със зехтин. За по-сладка версия, добавете шепа орехи и стафиди. За вкусна, включва нарязани маслини или сушени на слънце домати.

Облицоване на цели зърнени хлябове със средиземноморски ястия

Средиземноморската диета подчертава баланса, свежестта и общото хранене. Цели хлябове зърно не са само страна; те са неразделна част от ястия като мезе блюда, салати и яхнии. Ето някои класически двойки, които вдъхновяват менюто ви планиране.

Мезе ПлатърсCity in California USA

Създайте разпространение на малки ястия: хумус, баба ганос, цацйки, мариновани маслини, печени червени чушки и сирене от фета. Сервирайте с топла пшенична пита и резени от посято хляб. Комбинацията от текстури и аромати е отличителен белег на средиземноморски гостоприемство. За по-дълбока гмуркане в автентични мезе рецепти, Любов и лимони предлага колекция от растителни опции.

Салати с крутони за хляб

Вместо крутони, направени от рафиниран бял хляб, куб застоял цялото зърно хляб, хвърлям със зехтин и риган, и пече до хрупкав. Добави към гръцки или мазнините салата.

Основни ястия

]Скарана риба със салса Верде: Сервирайте филе от сьомга на скара или морски костур заедно парче препечено стъкло интеграл. Използвайте хляба, за да се потопи салса верде и сокове от рибата.
Ламб или пилешки кебап: Урап на скара месо в цяла пшеница пита с маруля, домат, лук, и тахини сос. Това прави балансирано хранене с протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Veggetable Stews: Ястията като ratutouille или caponata са вкусни, когато се яде с парче от цялото зърно хляб да бършете соса. Гъстотата на хляба допълва нежните зеленчуци.

Хранене Сравнение: Цели зърнени средиземноморски хляб срещу бял хляб

Разбирането на хранителната празнина може да мотивира превключвателя. Таблицата по-долу подчертава ключови разлики на парче (приблизително 30 грама).

Nutrient	Whole Grain Mediterranean Bread	White Bread
Calories	70–90	65–80
Fiber	3–5 g	0.5–1 g
Protein	4–5 g	2–3 g
Fat	2–4 g (mostly healthy unsaturated)	0.5–1 g
Iron	6–10% DV	2–4% DV (often enriched)
Magnesium	8–12% DV	2% DV

Дата на базата на средните стойности на USDA FoodData. Действителните стойности варират по марка и рецепта.

Наръчник за закупуване: Какво да търсите на етикети

Когато пазаруването за средиземноморски вдъхновени цели хлябове зърно, погледнете отвъд маркетинга. Условия като готварски хляб или готварски хляб . Тук . Как да декодираме:

100% Цели зърна: Най-добре. Всички използвани брашно е цяло зърно.
Изработени с цели зърна: Може все още да съдържа голяма част от рафинирано брашно.
Отворено пшенично брашно (необогатено): [ Приемливо, но проверете съдържанието на фибри.
Продупчени зърнени хлябове: Те използват покълнали цели зърна, които могат да увеличат хранителните запаси.
Списък на потребителите: [ Трябва да бъде кратко, вода, сол, мая, може би масло. Избягвайте изкуствени консерванти, високо фруктоза царевичен сироп, и тестени балсами.

Заключение

Включвайки средиземноморски-вдъхновени цели зърнени хлябове в плана си за хранене е вкусен и здравословен избор, който поддържа дългосрочната уелнес. От сърдечно стъкло, интегрално до разнообразна цяла пшеница пита, тези хлябове предлагат свят на възможности за закуска, обяд, вечеря и закуски. Чрез избора на подходящи сортове, които ги съхраняват правилно, и дори печене на собствената си, можете да се насладите на богатите аромати и хранителни ползи от средиземноморски цели зърна всеки ден. Експеримент с двойки, изследва рецепти от автентични източници като Олдуейс Средиземноморска организация Диета, и да направи цели зърнени хлябове скоби във вашата кухня.