Table of Contents

Разбиране на суперхрани и непоносимост към лактоза

Superfoods са хранителни продукти, богати на хранителни вещества, които осигуряват висока концентрация на витамини, минерали, антиоксиданти, и други полезни съединения на калории. Докато нито една храна притежава магически свойства, диета, богата на тези енергийни халки може да подкрепи имунната функция, намаляване на възпалението, и насърчаване на дългосрочно здраве.За лица с непоносимост към лактозата . състояние засяга около 68% от глобалното население според Национални институти на здравеопазване[ .Избиране на лактоза без мазнини е от съществено значение.Непоносимостта към лактоза често създава хранителна разлика, особено за калций, витамин D, и протеин. Това може да доведе до подуване, газ, диария и коремна болка, когато се консумират.

Калцият е най-очевидният проблем, тъй като млечни продукти е основен източник в много западни диети. Витамин D, често добавя към краве мляко, също е от решаващо значение за усвояването на калций и здравето на костите. Протеин, докато изобилстват в млечни продукти, лесно може да бъде заменен от растителни източници. Освен това, без лактоза диета може действително да бъде по-добър по отношение на фибри, здравословни мазнини, и цетнутриенти, които са предназначени за избора на правилните храни. Суперхраните, подчертани в това ръководство, не само да запълни тези хранителни пропуски, но също така предлагат допълнителни ползи като подобрено храносмилане, антиоксидантна защита и устойчива енергия.

Топ Лактоза-безплатни суперхрани да се включат в диетата си

Следните суперхрани са естествено без лактоза и осигуряват изключителна хранителна стойност. Всеки запис включва ключови хранителни вещества, които предлага, специфични ползи за здравето и прости начини да го добавите към дневния си модел на хранене.

Листни зелени: зеле, спанак и Collard Greens

Една чаша сготвена зеле осигурява около 177 mg калций . Близо 18% от дневната стойност . Спанак е богат на желязо и витамин К, желязо, и антиоксиданти като кварцетин и кемпферол. Магнезият е особено важен за лактоза-нетолерантни индивиди, защото тя поддържа костна минерализация и помага на тялото правилно да използва калций. Спанак е богат на желязо и витамин А, докато яки зелените предлага значителни количества калций и фибри. За да се увеличи усвояването на калций в зелени, бланш или пара ги леко; суров спанак съдържа осалати, които могат да се свързват с калций и да се намали наличността.

Ядки и семена: Бадеми, семена от чиа и ленено семе

Ядките и семената са концентрирани източници на здравословни мазнини, протеини и минерали. Бадеми са особено ценни: четвърт чаша (около 23 бадеми) осигурява 76 mg калций, 9 g витамин Е, и 6 g протеин. Семената Чиа са мощен дом на омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина), фибри, и калций годивни лъжици съдържат 179 mg калций и 10 g фибри. Ленените семена предлагат подобни ползи, с добавената полза на лигнаните, които имат антиоксидантни свойства. И двете чиа и ленени семена могат да бъдат използвани за създаване на гел-подобен пудинг, когато се смесват с течност, което ги прави необезмаслена основа за десерти или купи за закуска.

Подсилени растителни мляко

Растителна основа мляко, направено от соя, бадем, овес или кокосов орех често се подсигурява с калций, витамин D, и витамин B12. Това са преки заместители на краве мляко в зърнени култури, кафе, шейкове и готвене. При избора на укрепено мляко, проверете етикета за най-малко 30% от дневната стойност за калций на сервиране (около 300 mg). Неподсладените версии са за предпочитане да се избегнат добавени захари. Соевото мляко предлага най-много протеини (около 7 g на чаша), което го прави близко хранително съвпадение с млечни мляко. Овесеното мляко осигурява фибри и неутрален вкус, който работи добре в солени ястия. За печене, комбинация от неподсладено бадемово мляко и лъжица лимонов сок може да имитират масло. Използвайте обогатено мляко като основа за крема супи, млечни без съдържание на мак и сирене (с помощта на хранителни дрожди и зеленчуци), или омул.

Плодове и плодове: боровинки, ягоди, портокали и киви

Плодовете са сред най-високите антиоксидантни плодове, съдържащи антоцианини, елагична киселина и витамин С. Портокалите и киви са отлични източници на витамин С, които поддържат имунната функция и усвояването на желязо. За хора с непоносимост към лактоза, фибрите в плодовете помагат да се поддържа храносмилателната редовността, която може да бъде нарушена при елиминирането на млечни продукти. Замразените плодове са също толкова питателни, колкото пресни и удобни за смути. Добавете плодове към овесено мляко, млечен стил (като кокосово кисело мляко), или ги яжте като закуска. Прост десерт може да се направи чрез печене на каменни плодове като праскови или сливи с поръска от канела и куклена на кисело мляко без лактоза. Естествената сладост на плодовете също може да замени преработени захари в много рецепти.

Бобови: лешници, чикпии и черен боб

Те са също така богати на фрут, желязо и манган. Чикпий (гарбанзо боб) са нефритирани. Леща, например, предоставят 18 g протеин и 15 g фибри на сготвена чаша. Те са богати на фрут, желязо, и манган. Чикпийз (гарбанзо боб) са нефритирани. Те могат да бъдат печени за храносмилателна закуска, замразен в хумус, или добавени към къри и салати. В фибрите в бобови култури храни полезни чревни бактерии, които са особено важни за всеки с храносмилателна чувствителност. За да се намали производството на газ, накисване сушени бобови растения за една нощ и хвърлят водата преди готвене, или използване консерви боб изплакнат старателно. Включете бобови растения в супи, задушени, зърнени купи, или като база за вегегеджийски бургери. A лент и бил салата с лимон винегрета прави приятен обяд.

Морски водорасли: Нори, Келп и Спирулина

Seaweed е един от малкото растителни източници, които естествено съдържат йод, минерал от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза. Той също така осигурява калций, желязо, и магнезий. Нори листове (често се използва в суши) са удобен начин да се добави йод към диетата без много усилия. Келп може да се добави към супи и яхнии за солен, умами аромат. Spirulina, синьо-зелени водорасли, е пълен източник на протеини и предлага антиоксиданти като фикоцианин. Тъй като водорасли могат да абсорбират тежки метали от околната среда, изберете реномирани марки, които тест за чистота. Прищина от келп гранули може да замени сол в много рецепти, и смачкано нори прави страхотно топпинг за салати, ориз, или бъркани тофу.

Стратегии за включване на суперхрани в ежедневните си храни

Знаейки кои храни да се яде е само половината битка. Следните стратегии ви показват как да се добавят тези супер-храни безпроблемно към закуската си, обяд, вечеря и закуски, без да се чувствате претоварени.

Закуска: Смутита и овесени купи

Започнете деня си с хранителен-плътен smoothie. Комбинирайте шепа спанак или зеле със замразени плодове, супена лъжица семена от чиа, една порция неподсладено соево мляко, и лъжичка без млечни мазнини протеин на прах, ако желаете. Смесете до гладка. Зелените осигуряват калций и магнезий, плодовете добавят антиоксиданти, и семената доставят омега-3s и фибри. Алтернативно, приготвят овес за една нощ с помощта на валцувани овес, семена от чиа, и укрепени овесено мляко. Топлите с нарязани бадеми и пресни ягоди. Овесът и семената се набъбват през нощта, създавайки кремообразна, готова за консумация закуска без млечни продукти. За топла опция, готвят овес с вода или мляко от растения и се разбъркват в една супени лъжица смлян ленено семе и картофена бананова каша за сладост.

Обяд: Салати и уви

Изградете купа за обяд с база от смесени зелени зеленчуци, гарнирани с печени нахут, настърган моркови, краставици и шепа нори ленти. Дризълцайте с тахини-лимонов дресинг (тахини е направен от сусамови семена и е отличен източник на калций и желязо). За яка обвивка, пламнете голямо яка листо до плавници, след това го напълнете с хумус, нарязани авокадо, бел чушки и кълнове. Това го търкалят плътно и парче на половина. Тази обвивка осигурява калций от яка зелено и хумус, здрави мазнини от авокадо, и протеин от нахут. Друга идея: леща и печени зеленчукови салата с винегрет от зехтин, лимонов сок, и щипка от клеп гранули за йод.

Вечеря: Супи, Стъс и пържени картофи

Вечерята е отлично време за включване на бобови растения и зелени. леща и кокосова къри използва консерви кокосово мляко (което е без лактоза и богат на средно-верижни триглицериди) като крем база. Добавяне на спанак или зеле в края на готвенето да увехнат. Сервирайте върху кафяв ориз или киноа. За скара-фри, саут броколи, чушки и нарязани бадеми в малко сусамено масло, след това добавете сос, направен от тамари (сос без глутен соя), настърган джинджифил и супена лъжица семена от чиа (за да се сгъсти). Семената от чиа ще абсорбират течност и ще създадат гланциращ сос, докато се добавят калций и омега-3s. Ако предпочитате крем супа, смес печена карфиол с чаша за обогатено мляко, слож от чесън, и супена лъжица хранителна мая за сирене-подоба за вкус на сирене.

Закуски и десерти

За десерт опитайте печени ябълки, пълнени със смес от нарязани орехи, смлян ленено семе, и drizzle на кленов сироп. Орехите съдържат омега-3s и лененото семе добавя фибри. Друго освежаващо лечение: замразено грозде или бананови резени, потопени в тъмен шоколад (избира най-малко 70% какао за антиоксиданти) и поръсени със смачкани нори или сусам семена за солено-сладки контраст.

Проба еднодневна меню за без Лактоза супер храна диета

За да илюстрира как тези храни се събират заедно, тук е еднодневно меню проба, която отговаря на калций, витамин D, протеини и фибри, необходими без млечни продукти.

  • Закуска: Зелен шейк (1 чаша укрепено соево мляко, 1 шепа спанак, 1 чаша замразени боровинки, 1 супена лъжица чиа семена, 1 супена лъжица бадемово масло).
  • Сутринна закуска: [ 1 портокал и една малка шепа сурови бадеми (около 12).
  • Обяд: Колибън с хумус, нарязан авокадо, настърган морков, и камбанка пипер. Странична супа леща (с зеленчуков бульон, леща, целина и моркови).
  • Следобед Снак: Чиа пудинг (2 супени лъжици чиа семена накиснати за една нощ в 1⁄2 чаша укрепено овесено мляко, гарнирани с нарязани киви и поръсена с ленено семе).
  • Вечерята: Кокосово къри с леща (червени леща, варени с кокосово мляко, спанак и подправки с къри) сервирана над киноа.
  • Вечерна лакомство: Замразен тъмен шоколад .. покрити бананови резени с тире канела.

Това меню осигурява приблизително 1 200 mg калций (срещане на RDA за повечето възрастни), 800 IU витамин D (от укрепените млечни продукти), над 30 грама фибри и около 70 грама протеин големо мляко без млечни продукти.

Често задавани въпроси

Може ли да получа достатъчно калций без млечни продукти?

Да. Много растителни храни са богати на калций, и укрепени растителни млечни продукти са проектирани да съответстват на съдържанието на калций на краве мляко. Чрез включване на листни зеленчуци, бадеми, тофу (ако се прави с калциев сулфат), и укрепени продукти, можете лесно да отговарят на вашите калциеви нужди. Службата на хранителни добавки отбелязва, че възрастни на възраст 19 .50 се нуждаят от 1000 mg калций дневно, и менюто проба над тази сума.

Трябва ли да приемам добавки, ако имам непоносимост към лактоза?

Не е задължително, но това зависи от вашата индивидуална диета. Най-често срещаните недостатъци, наблюдавани в без млечни продукти диети са калций, витамин D, и витамин B12 (ако също така се избегне животински продукти). Ако постоянно се хранят укрепени растителни мляко, зелени листни зеленчуци, и бобови растения, може да не се нуждаят от добавки. Въпреки това, това е разумно да се получи витамин D нива проверени периодично, особено през зимата. Качество витамин D3 добавка може да бъде полезно за тези с ограничено излагане на слънце. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди започване на всяка добавка режим.

Соевото мляко безопасно ли е за всички?

Соевото мляко е безопасно за по-голямата част от хората. То е пълен протеин и осигурява изофлавони, които могат да се възползват от здравето на сърцето. Някои хора избират да се избегне соя поради притеснения за фитоестрогени, но според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, умерена консумация на цели соеви храни не представлява рискове и може да намали риска от сърдечни заболявания и някои ракови заболявания.

Как да разбера дали храната е наистина без лактоза?

Някои обработени храни, подобни на супи, сосове, и фритюрници, и фритюрници могат да съдържат скрити млечни съставки като суроватка, канела, мляко твърди вещества, или лактоза. Много продукти на растителна основа са сертифицирани веган, което гарантира, че не млечни продукти. Когато яде, информирайте сървъра на непоносимост към лактоза и да попитате за млечни продукти.

Заключение

Не само, че не съдържа лактоза, но и може да бъде вкусен и здравословно-промотиране избор. Със фокусиране върху хранителни храни, като листни зеленчуци, ядки, семена, укрепени растителни мляко, плодове, бобови растения, и водорасли, можете да запълните хранителните пропуски, оставени от млечни продукти, като същевременно се набира по-широк спектър от витамини, минерали и антиоксиданти. Стратегиите, очертани готварски гладки и яки опаковки на кокосови къри и чиа пудингове, показват, че един нелактозо-свободен начин на живот може да бъде разнообразен, удовлетворяващ и хранителни завършени. С малко планиране и креативност, можете да се насладите на оптимално здраве, без да се компрометирате на вкус или благосъстояние.