Разбиране на супер-храните на прах и ролята им в балансирана диета

Тези концентрирани, дехидратирани форми на хранителни вещества-денза храни . Spirulina, Маша, Acai, moringa, пшеница трева, каму каму и много други . . Оферта удобен начин да се опаковат в витамини, минерали, антиоксиданти, и фитонутриенти, без нужда от свежи продукти на ръка. Въпреки това, тя е от съществено значение да се помни, че тези прахове не са заместители на храни. Цели плодове, зеленчуци, бобови растения, и зърна предоставят фибри, вода, и синергични комбинации от хранителни вещества, които изолирани прахове не могат напълно да се възпроизведат. Използват правилно, суперфудри храни могат да бъдат полезни допълнение; използва небрежно, те могат да доведат до пренатоваряване на определени съединения или dispace по- питателна храна. Целта на тази статия е да се осигури практически, доказателства-базирани за включване на тези прахове безопасно и ефективно да се насладят на техните предимства, така че можете да се насладите.

Защо хората избират суперхраните на прах

Супена лъжица спирулина доставя повече желязо и протеини на грам от повечето зелени. Мача осигурява стабилен кофеин тласък балансиран от L-theanine, насърчаване на спокоен фокус. Acai прах доставя висока концентрация на антоцианини, антиоксиданти, свързани с клетъчна защита. За тези с опаковани графици, добавяне на лъжичка към смути, овесена каша, или кисело мляко е много по-лесно, отколкото подготовка на пълно хранене от пресни продукти. Въпреки това тази лекота може да доведе до свръхчувствителност. Целта никога не трябва да бъде да се замени шепа спанак или сервиране на плодове с прах, но да се увеличи вече балансирана диета.

Чести погрешни схващания

Това не е вярно. Концентрирани форми на хранителни вещества могат бързо да натиснете приема над безопасните горните граници, ако използвате множество прахове едновременно. Например, човек, който приема както spirulina и хлорела може по невнимание да консумират прекомерно витамин К, който може да се намесва с разредители на кръвта, или твърде много йод, засяга функцията на щитовидната жлеза. Третирайте всеки прах като добавка, а не като храна, и уважение към размера на сервиране. Друг общ мит е, че суперхраните прахове са магически куршум за отслабване или детоксикация. В действителност, нито един прах може да замени балансирана диета и здравословен начин на живот.

Безопасно приобщаване: Старт ниско, Go Бавно

Златното правило при въвеждане на нова добавка е да започнете с малко количество. Храносмилателната система се нуждае от време да се адаптират към концентрирани хранителни вещества, фибри, а понякога и от реакции, свързани с детоксикация. Започнете с половин чаена лъжичка или най-малкия, изброени на етикета. Вижте как се чувствате в продължение на три до пет дни. Потърсете признаци на подуване, газ, промени в движенията на червата, или всякакви алергични реакции. Ако всичко се чувства нормално, постепенно се увеличава до препоръчваната доза. Този предпазлив подход е особено важен за водорасли-базирани прахове като спирулина и хлорела, които могат да причинят стомашно-чревни разстроени или леки реакции на Herxheimer-подобен на Detox, ако се въвеждат твърде бързо.

Уважение в размера на службата

Всеки прах идва с предложеното сервиране, обикновено въз основа на производителя на качеството контрол и тестване за безопасност. Превишаване на тези дози увеличава риска от странични ефекти. Например, твърде много пшеничени треви могат да причинят гадене, докато излишък мача (което съдържа кофеин) може да предизвика тревожност, нерви, или безсъние. Не се приема, че "естествен" означава безрисков. Винаги прочетете етикета и се придържат към порциите. Ако искате да увеличите приема, да го направи постепенно и само след като потвърди, че толерирате праха добре. Също така счита, че различните марки могат да имат различни концентрации .

Консултирайте се с медицински специалист

Ако сте бременна, кърмите, имате хронично заболяване (като бъбречно заболяване, автоимунни заболявания, заболявания на щитовидната жлеза), или да се предписва лекарства, говори с лекар или регистриран диетолог преди добавяне на супер прах за хранене. Някои прахове могат да взаимодействат с наркотици . Например, spirulina може да повлияе на разредители на кръвта, и високи дози от зелени прахове могат да променят функцията на щитовидната жлеза при хора с чувствителност към йод. Професионален може да даде персонализирани съвети въз основа на историята на вашето здраве. Тази стъпка е непрехвърляема за уязвими популации.

Избор на високо качество суперфудра прах

Не всички прахове са равни. Добавената индустрия е по-малко регулирана от фармацевтични продукти, и замърсители като тежки метали, пестициди, и микроб патогени могат да се появят в нискокачествени продукти. За да се защитите, изберете прахове, които са трети страни тествани и сертифицирани. Потърсете тюлени от NSF International, USP, или ConsumerLab. Тези организации проверяват етикета точност и екран за вредни вещества. Избягвайте смеси с добавени захари, изкуствени подсладители, аромати, или ненужни пълнители като . Прочетете внимателно списъци на съставките, които съдържат скрити алергени като соя лецитин, глутен или ядки дърво. Също така бъдете предпазливи от патентовани смеси, които крият отделни съставки суми; искате да знаете точно колко от всеки компонент сте debit.

Как да се ветеринар марки

Изследователска компания. Репутативни марки често предоставят партийни специфични резултати тест на своите уебсайтове. Потърсете информация за това как компанията отглежда своите собствени съставки или договори с надеждни ферми? За вносни прахове (много от тях идват от Азия или Южна Америка), проверете за трети страни тестване за тежки метали като олово, арсен, кадмий и живак. The U.S. Food and Drug Administration предоставя насоки на потребителите за това как да се оцени хранителни добавки. Националния институт на Здравната служба на диетични добавки предлага също Детайлни листове на факти върху отделни съставки, които могат да помогнат да се разберат потенциалните ползи и рискове. Освен това, разгледайте марки, които използват органични и не-GMO проверка, но не забравяйте, че тези етикети не гарантират висока безопасност на метала третопартийното тестване е стандарт.

Как да използвате суперфудра прах творчески

Една от най-големите препятствия е вкусът. Spirulina може да бъде земно и леко рибка; Мача е вегетарианец и горчив; акай и каму каму са тарта. Ключът е да ги комбинирате с аромати, които маскират или допълват тези профили. Ето тествани стратегии за ежедневно хранене:

  • Smoothies: Съчетайте чаена лъжичка прах със замразени банан, манго, или плодове. Плодовете готварска сладост и киселинност надвиха най-смешни нотки. Добавете шепа спанак за допълнително зелено, без да променяте много аромат.
  • Овесена каша и каша: Стрък мача, moringa, или мака в сварени овес. Топло с ядки, семена, и drizzle на мед или кленов сироп. Топлината помага да се включи праха безпроблемно.
  • Йогурт купи: Whisk acai, каму каму, или баобаб прах в обикновено гръцко кисело мляко. Сметата разрежда тартата. Добавете млечен, нарязан плод, и семена от чиа за текстура.
  • Енергийни топки и барове: Микс дати, бадемово масло, какао нибс, и супена лъжица Спирулина или мака. Включете се в топки и хладилник. Датите и какаото маскират зеления вкус добре.
  • Саворни ястия: Добавете spirulina или хлорела към леща супа, песто, или хумус. Започнете с малко количество, което може да превърне ястието в драматично зелено, но също така и да добавите силен вкус.
  • Печени стоки: Замяна на малко количество брашно с мача или моринга в кифли, палачинки, или бананов хляб. Процесът на печене размеква суровите, тревисти нотки.
  • Салово превръзка:[ Натиснете щипка баобаб или каму каму прах във винегретс за витамин С тласък и ярък аромат.
  • Домашно приготвени млечни продукти от ядки: Blend maca или lucuma прах в бадем или овесено мляко за подсладено сладка, питателна база за кафе или зърнени култури.

Насоки за чифтосване на аромата

Общи съвети за двойки: кисели плодове (цитруси, плодове) нарежете горчивината на зелените. Сладки аромати (банана, дати, мед) баланс земни нотки. Мазнини (амандово масло, кокосово мляко, авокадо) носят мазнини разтворими хранителни вещества в някои прахове (като витамин К в Спирулина) и подобряване на устата. Подправки като канела, джинджифил, или куркума също могат да маскират извън бележки. Научете няколко надеждни комбота и се въртят прахове, за да се избегне умората на небцето. Експеримент с малки партиди първо преди извършване на пълна рецепта.

Хранителни съображения: Абсорбция и взаимодействия

Не всички хранителни вещества в суперхрани прахове се абсорбират лесно. Например, желязото в Спирулина е нехем желязо, което е по-добре абсорбиран, когато се консумират с витамин С (добави лимонов сок на вашия ласкател). Някои прахове съдържат разтворими на мазнини витамини (A, D, E, K) . . ги яде с източник на здравословни мазнини като авокадо или маслиново масло увеличава поглъщане. Обратно, прахове с високо съдържание на оксалати (като пшеничен трева) може да инхибира усвояването на калций, ако се консумират в големи количества. Бъдете внимателни с тези взаимодействия, особено ако разчитате на прахове за специфични хранителни вещества.

Как да се избегне презареждане на хранителни вещества

Ако приемате няколко добавки (мултивитамини, протеинови прахове, зелени смеси), поддържайте дневник на общия си дневен прием на ключови хранителни вещества. Например, spirulina и хлорела са богати на витамин К, желязо, и йод. Стекането им може да ви избута над допустимата горна граница. Използвайте приложения или инструменти за изземване на хранителни вещества диета, за да се оцени приема, и да се помисли за намаляване на вашата многовитаминна доза, ако започнете да използвате няколко суперфуджилни прахове. Обърнете специално внимание на витамин А (от водорасли или морков на прах), сенсибилизация (от Бразилия гайка прах), и цинк . Всички могат да бъдат токсични в излишък.

Потенциални рискове и странични ефекти

Суперхраните прахове обикновено са безопасни за здрави възрастни, когато се използва по предназначение, но злоупотреба може да доведе до проблеми. Защото те концентрират хранителни вещества, дори и малко излишък може да предизвика непреднамерени високи приеми.

  • Vitamin K претоварване:[ Прекомерният витамин K от зелени прахове може да попречи на варфарин или други разредители на кръвта.
  • Иоден дисбаланс: Спирулина и водорасли прахове съдържат значителен йод. Високите дози могат да влошат хипертиреоидизъм или да причинят хипотиреоидизъм при чувствителни индивиди. Американската щитовидната жлеза асоциация препоръчва повишено внимание с йодни добавки.
  • Тежък метал: Алгей може да биоакумулира екологични токсини. Купуват само от марки, които тестват за тежки метали и публикуват резултати. Изберете прахове от чисти източници, като Хавайски спирулина или исландски водорасли.
  • Гастро-чревен дистрес: Съдържанието на фибри в някои прахове може да предизвика подуване на корема, газ, или диария, ако не сте свикнали с него. Винаги увеличава приема на вода, когато се добавят богати на фибри добавки. Започнете с половин сервиране и изграждане.
  • Алергични реакции: Въпреки че рядко се срещат алергии. Spirulina може да реагира кръстосано с миди или йод алергии. Moringa е в семейство Brassicaceae, което включва фъстъци, макар и потвърдени алергии са нечести. Направете тест за пластир, ако имате чувствителност.
  • Стрес на ливер: Някои билкови прахове (като пепелваганда или някои адаптогени) могат да повлияят на чернодробните ензими, когато се приемат във високи дози. Придържайте се към препоръчаните количества и използване на цикъла, ако е възможно.

Специални групи: Кой трябва да бъде изключително внимателен?

Бременни и сестри

Някои съставки, подобни на мака, Ашваганда, или всяка с високо кофеин (свама, гуарана) . Трябва да се избягва. Зелени прахове като spirulina може да бъде безопасно в малки количества, но винаги се провери с вашия акушерен агент. Не супер храна прах може да замени разнообразна диета, богата на rohnoh, желязо, и калций от цели храни. Фокусирайте се върху хранителни източници като леща, листни зелени, и укрепени зърна, вместо да разчита на прахове за тези критични хранителни вещества.

Деца

Детските хранителни нужди се различават от възрастните, а тяхната поносимост към някои концентрирани съединения е по-ниска. Една четвърт до половината от възрастните обслужващи е по-безопасен диапазон, и прахове никога не трябва да заменят цели плодове и зеленчуци. Преопределяне на витамин А от определени водорасли или бета-каротин може да бъде токсичен. Въвеждат прахове пестеливо, и приоритетно цели храни. Консултирайте се с педиатър диетолог преди да дава суперхрани прахове за деца под 12 години.

Хора с хронична болест

Хората с бъбречно заболяване трябва да гледате калий и фосфор нива . Някои зелени прахове са високи и в двете. Хората с чернодробни условия трябва да се избегне всяка добавка, която не е била изчистена от своя латеролог. Автоимунно заболяване пациентите трябва да бъдат внимателни с имунно стимулиращ прах като spirulina, което може да изостря симптомите. Винаги се консултирайте със специалист, преди да добавите каквато и да е добавка.

Съхранение и годност

Суперхраните прах се разграждат с време, светлина, топлина и влага. Съхранявайте ги в хладно, тъмно шкафче в херметически затворени контейнери. Избягвайте съхранение близо до печката, фурна, или хладилници. Повечето прахове имат срок на годност от една до две години неотворени, но след отваряне, целят да ги използват в рамките на шест месеца за най-добра сила. Признаци на разваляне включват на миризма, обезцветяване, неслепяване (от влага), или горчив вкус. Никога не съхранявайте прахове в хладилника, освен ако опаковката изрично казва, че такакондензация може да насърчи плесен. Използването на кислородопоглъщащение пакет вътре в контейнера може да разшири свежест.

Общи митове развенчани

Мит 1: Суперфуд прахове могат да детоксикация тялото си по-добре от цели храни. Черният дроб и бъбреците са високо ефективни при елиминиране на токсини.Никакви храни или прах не могат да "детокс" ви отвъд това, което тялото ви вече прави.

Мит 2: Праховете могат да заменят зеленчуците. Цели зеленчуци осигуряват фибри, вода, и сложна матрица на фитохимикали, които прахосмукачки липсват. Използвайте прахове за увеличаване, а не замени. Ядене на различни цветове от цялата продукция гарантира, че получавате фитонутриенти, които праховете сами по себе си не могат да доставят.

Мит 3: Всички органични прахове са безопасни. Органично сертифициране адреси пестициди, но не гарантира свобода от тежки метали или микробно замърсяване.

Мит 4: Повече е по-добре. Превишението на препоръчваните дози кани странични ефекти. Придържайте се към обслужващи размери. Дори "безопасни" хранителни вещества като витамин С може да предизвика храносмилателни разстроен, когато се консумират в големи количества от множество прахове.

Мит 5: Суперфудовите прахове са лек за всички. Нито една съставка не може да предотврати или излекува болестта. Те могат да поддържат здравето, когато част от цялостната диета модел, но те не са заместители на медицинско лечение.

Заключение: Включващи суперхрани с увереност

Суперхраните прахове могат да бъдат полезен инструмент за повишаване на хранителните вещества, особено за заети лица, които се борят да ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Ключът е да се подходи към тях със същото уважение, което бихте всяка добавка: започнете малки, изберете висококачествени продукти, следвайте указанията за дозиране, и да слушате тялото си. Използвайте ги като част от диета, която подчертава цели храни, и никога не разчитайте на тях като заместител на разнообразен, балансиран модел на хранене. Когато се използват безопасно и разумно, тези прахове могат да добавят цвят, антиоксиданти, и фини хранителни навици на вашата храна, без да се компрометира здравето.

За по-нататъшно четене на безопасността на добавката, помислете за следните ресурси:

Тези източници предоставят информация, основана на доказателства, за да ръководи решенията си. Насладете се на експериментиране с прах за супер храна, но винаги приоритетно безопасност на първо място.