Table of Contents

Внедряване високо-глицемичен-индекс (GI) храни в балансиран план за хранене е стратегия, която може да служи на специфични енергийни изисквания, без да подкопава цялостното метаболитно здраве. При прилагане на предвидливо, тези бързо смила въглехидрати се превръщат в инструмент, а не отговорност за вещ атлетика, подкрепа за възстановяване, или просто предлага случайни удобство. Критичният елемент не е изключване, но интелигентен двойки, време, и разделяне. Това ръководство обяснява точно как да се изплете високо-GI избор в хранителни вещества-плътен диета, като същевременно се поддържа стабилна кръвна захар и дългосрочна уелнес.

Какво е Гликемичен индекс и защо има значение?

Гликемичният индекс се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Чистата глюкоза е препратката, вкарване 100. Високо-GI храни (≥70) се смилат и абсорбират бързо, което води до рязко повишаване на кръвната захар. Ниско-GI храни . 55) се смилат по-бавно, което води до постепенно увеличение.

Разбирането на това класиране помага на хората да пригодят въглехидратите към своите нива на активност, метаболитни цели и медицински нужди. Например, издръжливост спортист може умишлено да избере високо-GI храни преди или след тренировка да максимизира гликоген реплеция, докато някой, управляващ диабет тип 2, може да ги ограничи, за да се избегне прекомерна постпрандиална хипергликемия. Въпреки това, ГИ не е цялата история .Глицемичен товар (GL) се регулира за част размер, предлага по-практична мярка на действителното въздействие на кръвната захар. Храната може да бъде високо GI все още ниско-GL, ако се яде в малка сума.

Общи храни с високо ГИ

  • Бел хляб, гевреци и кифли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Незабавен бял ориз и някои сортове жасмин ориз.
  • Закуски от зърнени култури, които са с ниско съдържание на фибри или с високо съдържание на добавена захар (напр. напуфкан ориз, царевични люспи).
  • Потатос по-специално руско или мигновено картофено пюре.
  • Воден пъпеш, дати и зрели банани[ ... плодове, които са естествено високо в прости захари.
  • Спортно напитки, гелове и бонбони с гумени бонбони . често се използва за незабавна енергия.
  • Бяла паста[, която е препечена има по-висок GI от ал денте паста.

Важно е да се отбележи, че GI храната се влияе от зрялост, метод за готвене, преработка на храна, както и наличието на други хранителни вещества. Например, добавяне на оцет или лимонов сок към високо GI хранене може да намали общата гликемична реакция чрез забавяне на стомашно изпразване.

Стратегически ползи от включването на храни с високо съдържание на ГИ

Когато се използват умишлено, храни с високо ГИ предлагат различни предимства, които ниско-ГИ храни не винаги могат да се възпроизведат:

  • Радваща доставка на енергия . . идеален непосредствено преди или по време на интензивни упражнения с продължителност повече от 45 минути, както и за бързо възстановяване след гликоген-нарушаване на тренировките.
  • Противован гликоген ресинтезис готварски високо-GI въглехидрати в рамките на 30 год. след тренировката максимизира мускулната гликоген съхранение, особено когато се комбинира с протеин.
  • Конвенционалност и вкусност[ . много храни с високо ГИ са рафт-стабилни, достъпни и лесно да се подготвят, като ги правят практични за определени начини на живот.
  • Медицински приложения[[[FLT:]] год. лица с хипогликемия (ниска кръвна захар) или някои метаболитни нарушения може да се наложи бързо повишаване на глюкозата, за да се стабилизират симптомите.

Тези ползи подчертават, че високо-GI храни не са по същество год; тяхната роля зависи от контекста, честотата и придружаващите храни.

Основни стратегии за интелигентно интегриране

1. Двойка с протеини, мазнини и фибри

Един от най-ефективните начини да се тъпчат с шип на кръвната захар от високо GI храна е да се яде като част от смесено хранене. Протеин (напр. яйца, пиле, тофу, гръцко кисело мляко), здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин) и вискозен фибри (напр. овес, бобови растения, семена от чиа) всички бавно стомашно изпразване и намаляване на скоростта на абсорбция на въглехидрати. Например, разпространението на фъстъчено масло върху бял тост намалява цялостното гликемично въздействие на храната в сравнение с яденето на тост сам.

Практическо приложение: Вместо купа с напуфкани оризови зърнени култури с обезмаслено мляко, добавете шепа бадеми и страна на пълномаслено кисело мляко. Добавеният протеин и мазнини ще се свие кръвната захар се повиши и подобряване на ситостта.

2. Времево потребление около физическата активност

Способността на тялото да се справят високо-GI въглехидрати е значително подобрена, когато инсулиновата чувствителност е повишена годеж, който се случва по време и след упражнения. Мускулите активно усвояване на глюкоза без нужда от голям инсулин шип. Това прави след тренировка прозорец (... 30 .60 минути) най-безопасното и най-полезно време за консумиране на високо-GI храни.

Практическо приложение:) Бегач, който завършва 90-минутна сесия, може да консумира спортна напитка, бял геврек с мед или банан за бързо попълване на магазините за гликоген. Същата храна, консумирана докато заседнала ще доведе до по-голяма и по-продължителна разходка на глюкоза.

3. Практика за контрол на порцията и сметка за гликемичен товар

Гликемото натоварване (GL) се изчислява чрез умножаване на ГИ по грама въглехидрати в сервирането, след което разделяне на 100. Високо-GI храна като диня има GL само от около 5 .7 на 120-грам служи, защото съдържанието на вода разрежда въглехидратната плътност. Използването на GL вместо GI сам помага да се избегне преяждане храни с високо GI. GL от 10 или по-малко е ниско; 11 .19 е умерено; 20 или по-горе е висока.

Практическо приложение: Можете да включите малка порция бял ориз (половина чаша, ~15 грама въглехидрати) заедно с щедра част от пържени зеленчуци и постно протеин. Общата GL на храната остава умерена, защото високо-GI компонент е ограничен.

4. Изберете по-добри методи за обработка и подготовка

Докато рафинирани бели хляб е високо-GI, пълнозърнести вкиснал хляб има по-ниска ГИ поради процеса на ферментация и по-високо съдържание на фибри. По същия начин, варене картофи и им позволява да се охлади (рекларация) увеличава устойчиви нишесте, намаляване на ГИ. Изберете цели източници на храна над ултра преработени опции, и използват техники за готвене, които запазват нишесте целостта.

Практическо приложение: Смяна на мигновен бял ориз за парбено-кафяв ориз, ако искате опция за по-ниска GI. Но ако искате да жадувате бял ориз, го готвя, го охлади в хладилника през нощта, и след това го претопли го това охлаждане процес превръща някои смилаеми нишесте в устойчиво нишесте.

5. Поредете храната си (поръчките на храната)

Изследванията показват, че яденето на зеленчуци и протеини преди въглехидрати може значително да намали след хранене глюкоза шипове. Тази готварска цел го прави капитализира на факта, че протеин и фибри инициират по-бавно храносмилане и освобождаване на червата хормони, които изравняват въглехидратите абсорбция крива.

Практическо приложение: Започнете хранене със салата или зеленчукова супа, след което консумират протеин източник, и накрая да ядат високо GI въглехидрати. Този подход е особено полезен за лица с инсулинова резистентност или диабет.

Планове за хранене на проби, включващи храни с високо съдържание на ГИ

Закуска (Pre-Treatout)

  • 1 парче бял тост (високо GI), гарнирано с 1 супена лъжица бадемово масло (мазнина, протеин)
  • 1 малък банан (риб = високо GI) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • 1 чаша вода
  • Защо това работи: Бананът и тостът осигуряват бърза енергия за сутрешна тренировка, докато бадемовото масло забавя храносмилането и предотвратява катастрофа.

След тренировка обяд

  • 1 чаша сготвен бял ориз (високо GI)
  • 4 ...6 унции пилешки гърди (протеин, ~35 g)
  • Печено броколи и чушки от звънец (фибро, витамини)
  • 1 супена лъжица зехтин над зеленчуци (здравословни мазнини)
  • Защо това работи: Високо-GI ориз бързо се зарежда гликоген магазини; пилето и зеленчуците осигуряват протеини, фибри и микроелементи за подпомагане на възстановяването и намаляване на цялостното гликемично въздействие.

Снек (Ден на активно възстановяване)

  • 1 чаша кубчета диня (високо GI, ниско GL)
  • 1/4 чаша неосолени тиквени семена[ (протеин, мазнина, цинк)
  • Защо това работи: Водното съдържание на диня поддържа въглехидратния товар малък, докато семената добавят хрупкава и ситост.

Вечерна вечеря (седално време)

  • Голяма зелена салата с домат, краставица и пипер с камбанка (фибър, обем) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • 3 ...4 унции печена сьомга (протеин, омега-3s)
  • 1/2 чаша сготвена тиква с маслено масло (средно-GI въглехидрати год., ако предпочитате по-ниско-GI нишесте, това е добра замяна; за високо-GI опция, замени с 1/2 чаша картофено пюре)
  • Защо това работи: Дори ако включва високо GI нишесте като картофено пюре, салатата и протеина са на първо място, и частта от нишестето се контролира.

Кой печели повечето от храни с високо ГИ?

Атлети и активни лица

Издръжливостта и високата интензивност спортистите имат най-много да спечелят от стратегически високо ГИ прием на въглехидрати. Пред-упражняване високо-GI ястия могат да надвият черния дроб и мускулен гликоген, и след-препоръчително високо-GI храни ускорява възстановяване. Спортно хранене насоки от организации като Американски колеж по спортна медицина и Спорти Диетитийски Австралия подчертава, че високо-GI въглехидрати около обучение са полезни, когато общите нужди на въглехидратите са високи (обикновено >5 g/kg/ден).

Поднормени лица или нуждаещи се от увеличаване на теглото

За тези, които се борят да консумират достатъчно калории, храни с високо съдържание на ГИ може да осигури плътна енергия без огромен обем. Изградени с протеини и здравословни мазнини, те помагат да се отговори на енергийните изисквания за повишаване на теглото, особено в клинични условия (съответни изследвания).

Хора с остра хипогликемия

Ниска кръвна захар спешни (напр. при диабет или реактивна хипогликемия) се третират с високо-GI храни като плодов сок, глюкозни таблетки или захаросана сода.

Потенциалните падение и как да ги избегнем

Включвайки храни с високо ГИ без контекст може да доведе до нежелани последици:

  • Структурирани шипове на кръвната захар готварски високи походи могат да допринесат за инсулиновата резистентност, особено при заседнали индивиди.
  • Енергийни катастрофи . бързо повишаване на глюкозата, последвано от инсулин скверност може да предизвика ненатоварена хипогликемия 2 . 4 часа по-късно. Избягвайте големи високо-GI ястия без други хранителни вещества, особено когато не се упражнява.
  • Надежда за увеличаване на теглото готварски храни с високо съдържание на ГИ често са калорични и по-малко наситени. Използвайте гликемично натоварване, за да запазите общия прием на въглехидрати в рамките на ежедневните си нужди.
  • Замяна на храни с хранителни вещества и храни това постоянно се разчита на високо-GI преработени храни може да намали приема на зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Митове за Гликемичен индекс

Мит: Високо-GI храните винаги са лоши.
Истина: контекст въпроси.В прозореца около упражненията, високо-GI въглехидрати са по-добри за изпълнение и възстановяване.
Истина: Контекст въпроси.В прозореца около упражняване, високо-GI въглехидрати са по-добри за изпълнение и възстановяване. Също така, GI на храната не е единственият определящ за здравни резултати това общо качество на диетата, размер на порциите, и цялостното макронутриент разпределение играят по-големи роли.

Мит: Ниско-GI диети са по-добри за всички.
Истина: Ниско-GI диети се възползват лица с диабет, преддиабети, или метаболитен синдром. Въпреки това, активни лица без метаболитни проблеми могат да включват умерени количества храни с висок GI без вреда. Няма един-размер-фитс-всички подход.

Мит: Всички високо-GI плодове са нездравословни.
Истина: Диня, дати, и пренаситени банани са високо-GI, но богати на витамини, антиоксиданти и калий. Техните ползи за здравето често надвишават ГИ класиране, особено когато се яде като цяло плодове, а не сок.

Как да си поделим високо-GI храни с ниско-GI опции за един балансиран ден

Практичен подход е да се мисли за общия гликемичен товар на деня, а не за етикетиране на отделни храни. Например, може да имате високо-GI закуска (бял тост + банан), ако се упражнява сутрин, ниско-GI обяд (литвена супа + пълнозърнест хляб), и умерено-GI вечеря (малки картофи с пиле и зеленчуци).

Считайте тази проба балансиран ден (общ въглехидрати 200 g, GL ~80):

  • Закуска (пост-рън): 2 резена бял тост (GI 75, 30 g въглехидрати) + 2 бъркани яйца + 1 чаша плодове (ниска GI) = GL 22
  • ]Обяд: Пролетна салата с киноа (GI 53, 40 g въглехидрати), нахут, пилешко и маслиново масло, винегрет = GL 21
  • Снек: 1 ябълка (GI 39) + 12 бадеми = GL 5
  • Вечерята: 3 оз сьомга, 1/2 чаша сготвен кафяв ориз (GI 50, 22 грама въглехидрати), печени аспержи = GL 11
  • Вечерна закуска (по избор): 1/2 чаша гръцко кисело мляко + 1 tbsp семена от чиа = GL ~3

В този пример, високо-GI закуска пасва перфектно, защото тя следва упражнения. Останалата част от деня се накланя към ниско-до-умерен GI, като поддържа общото натоварване умерено.

Окончателни принципи за балансиран подход

  • Знаете целите си. Атлети и работници се нуждаят от повече въглехидрати с висок GI, отколкото заседнали служители офис.
  • Избери всичко с хранителни вещества. Не яжте високо-GI въглехидрати в изолация. Винаги добавяйте източник на протеини, мазнини или фибри.
  • Монитор на реакцията на тялото си. Някои хора са по-чувствителни към инсулин от други. Използвайте непрекъснат глюкозен монитор или просто обърнете внимание как се чувствате след високо GI хранене . . , ако имате умора, мозъчна мъгла, или апетит в рамките на няколко часа, настройте порцията или времето.
  • Включи разнообразие. Никоя единична храна не трябва да доминира в диетата си. Завъртете въглехидратите си източници, за да се гарантира широк спектър от витамини, минерали и фитонутриенти.
  • Познайте голямата картина. Гликемичният индекс е един от многото. Общият енергиен баланс, макронутриентното разпределение, съня, стреса и физическата активност оказват влияние върху метаболитното здраве далеч повече от ГИ на всяко отделно хранене.

За по-нататъшно четене на гликемичния индекс и практическите приложения вж. Harvard T.H. Chan School of Public Health въглехидратен наръчник и []American Diabetic Association's GI resource.

Високо-GI храни не са враг; те са инструмент в кутията с инструменти за хранене. Използва се с намерение годна с други хранителни вещества, тайминг около дейност, и parted ithought това може да подкрепи изпълнение, възстановяване, и удоволствие, без да дерайлиране на здравето. Ключът е не да ги премахнете, но да ги интегрират разумно в диета, богата на цели, минимално преработени храни.