Table of Contents

Защо Рутабага заслужава място в твоята диабетна рутина

Рутабага (често се нарича шведска или шведска ряпа) е сърдечен корен зеленчук, който е бил пренебрегван за твърде дълго. За всеки, управляващ диабет, намирането на закуски, които са едновременно удовлетворяващи и кървясаща захар-приятелски може да бъде предизвикателство. Rutababa предлага уникална комбинация от ниско нетни въглехидрати, високо диетични фибри, и богат микронутриент профил, който го прави отличен заместител на по-високи въглехидрати опции като картофи, пащърнак, или крекери. С гликемичен индекс (GI) оценява около 72 (който варира от подготовката, но високото съдържание на фибри помага за тъпи шипове на кръвна захар), тя седи в по-добра позиция от много общи закуски нишесте. Тази статия ще проучи как да работят rutabaga в ежедневната си селекция закуска, от прости сурови препарати за приготвяне на варени ястия, и да предостави практически съвети за мониторинг на вашите гликемични отговори.

Хранене профил: Какво прави Rutababa умен избор

Рутабага е член на семейството Brassicaceae, тясно свързан с ряпа, зеле и зеле. Една чаша порция сготвена рутабага (около 170 грама) съдържа приблизително:

  • Калории: [ 66
  • Въглехидрати: [ 15 грама
  • Диетични влакна: 3.1 грама
  • Захар: 9 грама (най-вече естествени)
  • Протеин: 2 грама
  • Фат: 0.3 грама
  • Vitamin C: 37% от дневната стойност (DV)
  • Потасий: [ 12% DV
  • Манганезе: 15% DV
  • Калций: [ 6% DV

Мрежовият брой въглехидрати (общ брой въглехидрати минус фибри) излиза до около 12 грама на чаша, което е значително по-ниско от еквивалентната част на бял картоф (около 20 грама нетни въглехидрати). Комбинирано със съдържанието на фибри, рутабага забавя усвояването на глюкоза в кръвта, предотвратявайки острите повишения, често наблюдавани с рафинирани храни за закуска. Освен това, калий в рутабага помага за регулиране на кръвното налягане, обща коморбидност при диабет тип 2. Витамин С действа като антиоксидант, намалява оксидативния стрес, свързан с диабетни усложнения.

Избор и съхранение на Rutababa за приготвяне на снак

По-малките (около размера на топката за тенис) са по-сладки и по-малко дървени по текстура. Тъй като рутабагите често са покрити в тънък слой от висококачествена храна, за да се удължи срокът на годност, трябва да ги обелите внимателно преди да готвите или да ядете сурово.

Подготовка Основи: Как да се направи Rutababa Snack-Ready

Рута бъба също така твърдите текстура означава, че имате няколко опции за превръщането му в закуска. Започнете с измиване, пилинг, и подрязване на двата края. От там, вашата подготовка зависи от лека закуска имате предвид:

  • Роу резенчета:[ Използвайте мандолин или остър нож, за да отрежете много тънки кръгове. Те могат да се използват като хрупкави бисквити или потопени в хумус и гуакамоле.
  • Стиймънд или варени кубчета:[ Нарежете на 1⁄2-инчови кубчета и готвят в солена вода или пара до мотокар (около 8 .10 минути).
  • Свит клин или чипс:[ Хвърли с малко количество масло и подправки, след което печен на 400°F до златисто и хрупкаво.
  • Грейт: Грате сурова рутабага и употреба в салати или като база с ниско съдържание на въглехидрати за палачинки стил закуски.

Ключова бележка за приготвянето на кръвна захар

Вариациите са склонни да се откъснат някои захари във водата и може да намали гликемичното въздействие в сравнение с печене, което концентрира захари. Въпреки това, разликата е скромен. Най-важният фактор е контрол на порциите и сдвояване с протеини или мазнини.

Рутабага Снек идеи: Петте рецепти стъпка по стъпка

По-долу са пет подробни рецепти за закуска, които подчертават ruta baga . Всяка включва приблизително хранителни бележки и съвети за кръвната захар управление.

1. Chrispy Rutababa чипове с пушена Паприка

Тънък резен средно рутабага (около 1/16-инчов дебела) с помощта на мандолина. Тосинг с 1 супена лъжица зехтин, 1⁄2 чаена лъжичка пушена паприка, и щипка сол. Подредете в един слой на пергаментирана хартия за печене. Печете на 375°F за 20 .25 минути, обръщане на половината път, докато ръбовете на кафяв и чипс хрупкав. Позволете да се охлади напълно (те се стягат, тъй като те се охладят). Порция от 1 чаша чипс съдържа около 8 грама нетна въглехидрати. Вип: Паир с малка шепа бадеми или твърдо сварено яйце, за да добавите протеин и бавно усвояване на въглехидратите допълнително.

2. Rutababa готварски пържени картофи с ранчо Yogurt Dip

Нарежете нарязани на rotabaga на 1⁄4-inch-thick пръчки. Тос с 1 Чаена лъжичка авокадо масло, чесън на прах, лук на прах, и черен пипер. Въздух-фриз на 400°F за 12 год. 15 минути (или пече на 425°F за 20 минути). За потапяне: комбинират 1⁄4 чаша обикновена гръцка кисело мляко, 1 супена лъжица пресен копър (или 1 чаена лъжичка изсушен), преса на лимон, и сол. Сосът добавя протеин и пробиотици, които поддържат здравето на червата.

3. Изпарени кубчета от рутабага с билково масло

Нарежете rutabaga в 1⁄2-инчови кубчета, пара в продължение на 8 минути, докато търг. Хвърли с 1 супена лъжица масло (или веган алтернатива), пресни магданоз, и щипка сол. Маслото не съдържа въглехидрати и добавя сатира мазнини. Тази проста закуска осигурява около 9 грама нето въглехидрати на сервиране. Тъй като кубовете са меки, те работят добре за тези, които предпочитат по-нежна текстура. Помислете за добавяне на шепа орехи или слънчоглед семена за хрупкав и допълнително влакно.

4. Raw Rutababa кръгове с пушена сьомга крем сирене

Разпредели смес от 2 супени лъжици крем сирене, 1 супена лъжица пушена сьомга люспи, и тире лимонов сок. Тази закуска е богата на протеини и здравословни мазнини, само с 5 грама нето въглехидрати за 10 кръга. Тя е идеална за закуска в движение или следобед асансьорна закуска.

5. Рутабага и Епъл Салса

Обелете и фино зарове 1 чаша рутабага и 1⁄2 зелена ябълка. Смесете с 2 супени лъжици фино нарязан червен лук, 1 супена лъжица cilantro, сок от 1⁄2 вар, щипка кимион, и сол. Нека седи 15 минути до меланхи аромати. Сервирайте с краставици резени или печени тортиля чипс. Тази закуска добавя хрупкав и ярък аромат, като същевременно се поддържа нетната въглехидрати около 12 грама на половин чаша (апъл допринася за някои захар, но фибри от двете rutabaga и ябълка умерени).

Сравняване на Rutababa с други диабетици-приятелски зеленчуци

Как рутабага се стека срещу общи алтернативи? Таблицата по-долу обобщава нетните въглехидрати и съдържание на фибри на сготвена чаша.

Vegetable Net Carbs (g) Fiber (g) Glycemic Index (approx)
Rutabaga (cooked) 12 3.1 72
White potato (baked) 21 2.2 78–85
Sweet potato (baked) 18 3.8 70
Carrot (raw, sliced) 9.6 3 39
Celery (raw) 1.5 1.6 15

Както се вижда по-горе, рутабага пада между сладки картофи и моркови в нето въглехидрати, но предлага уникален аромат, който се отдава на вкусни и дори леко сладки препарати. Съдържанието на фибри е сравним с този на сладки картофи, и тя осигурява повече калий, отколкото морков. За строги нисковъглехидратни закуски, целина и краставици остават по-ниски, но рутабага предлага по-голяма ситост и по-съществена текстура.

Чифт закуски с протеини и мазнини за стабилна кръвна захар

За да се минимизира пост-снек глюкоза шипове, чифт всеки rutabaga подготовка с източник на постно протеин или здравословни мазнини. Наличието на протеини и мазнини забавя стомашно изпразване и намалява скоростта на абсорбция на въглехидрати. Отлични двойки включват:

  • Половин и семена: Бадеми, орехи, тиквени семена, или слънчоглед семена. Една част добавя около 3 .6 грама протеин и 14 .18 грама мазнини в зависимост от вида.
  • Сузи: Низ сирене, извара, или няколко кубчета чедър. Твърди сирена имат нула въглехидрати и добавят калций.
  • Сварени яйца: Едно яйце осигурява 6 грама протеин и 5 грама мазнини. Слис над печени rutabaga чипове за пълна закуска.
  • Пеаново масло или бадемово масло:[ Разпредели 1 супена лъжица върху сурови рутабага кръгове. Изберете неподсладени сортове, за да се избегне добавена захар.
  • Гръцко кисело мляко смазка: Както в рецептата за пържени картофи по-горе. Използвайте обикновена, пълномаслено кисело мляко за по-малко добавени захари и по-смазка мазнини.
  • Хъмус или баба ганоуш: И двете са базирани на нахут или патладжан и предоставят протеини и фибри. Придържайте се към 2-табълспуун, обслужващи въглехидратите (хуммус добавя около 4 грама нето въглехидрати на сервиране).

Храна Подготовка с Rutababa: Спестете време и останете на пистата

Постоянството е от ключово значение в управлението на диабета. Разходка 30 минути в уикенда подготовка може да ви създаде за лесна закуска цяла седмица:

  • Полови и разрязани:[ След пилинг, нарежете рутабага на пръчки, кубчета и тънки кръгове.
  • Бланш за бързо използване: Blanch кубчета в вряща вода за 3 минути, след това шок в ледена вода. Drain и магазин. Те ще запазят 4 ... 5 дни и могат бързо да се запарят или задушени по-късно.
  • Направете партида от печени чипс или пържени картофи: Печете върху голям лист за печене (обезопасяващи парчета не се получават) и съхранявайте в херметически затворен контейнер при стайна температура 2 готварска фурна или въздушно фритюрник за 2 минути, ако те омекотяват.
  • Преди порция натопи и топинги:[ Направете кисело мляко сос, хумус или масло от ядки в малки контейнери за грабване и движение. Двойка с измерена торба от рутабага пръчки или кръгове.

Съвети за представяне на Рутабага Ако сте нови за него

Ако никога не сте яли рутабага, започнете с препарати, които маскират меката му горчивина. Горчивостта е по-изразена в сурова рутабага; печене, пара или кипене намалява значително. Сезон щедро с билки като мащерка, розмарин или смлян кимион. Можете също така да се свари сварено рутабага с малко масло и чесън на прах като страна, след това го използвате като сос. Друг подход е да се комбинират рутабага с други нисковъглехидратни зеленчуци в медули: например, печени рутабага и карфиол с куркума.

Някои хора обработват рутабага различно поради стомашни микробиоми разлики. Тествайте кръвната си захар един час след хранене и коригирайте порциите си съответно. Тя винаги е разумно да се обсъждат диетични промени с вашия екип диабет грижи, особено ако използвате инсулин или други лекарства за намаляване на глюкозата, които може да се нуждаят от титруване.

Потенциалните падение и как да ги избегнем

  • Преяждане: Рутабага е по-ниска в въглехидрати, отколкото много скорбяла зеленчуци, но все още съдържа въглехидрати. Придържайте се към обслужващи размер от около 1 чаша варени или сурови парчета нарязани. Хранене на цял голям rutabaga наведнъж може да повиши кръвната захар повече от очакваното.
  • Добавяне на високо захарни покрития:[ Избягвайте глазура рутабага с мед, кленов сироп, или барбекю сос. Използвайте подправки и билки за аромат вместо.
  • Не се отчита масло за готвене: Докато самото масло е без въглехидрати, той добавя калории. За управление на теглото, измерва масло вместо свободно изливане на лъжица в чипс или пържени картофи.
  • Приемайки безплатна храна .Структуриране: Някои хора третират нисковъглехидратните зеленчуци като неограничени. Rutababa не е безплатна храна като целина или листни зеленчуци; контрол на порциите все още има значение.
  • Устойчиви на утаяване:[ Восъчната обвивка върху купената от магазина рутабага може да направи пилинг трудно. Използвайте остър зеленчуков белач или нож за обелване; рязане на горната и долната част първо дава стабилна основа.

Rutababa в контекста на диабетен план за диета

В ниско въглехидратна или умерена диета (напр., 50 .150 грама нето въглехидрати на ден), една порция рутабага използва скромна част от дневния си джоб. За тези, които следват средиземноморската диета, рутабага двойки хубаво със зехтин, билки и риба. На метод на чиния, попълване на една четвърт от вашата закуска плоча с варени рутабага и на друго тримесечие с протеин (като варено яйце или пилешко резен) и останалата половина с не-гладки зеленчуци (клюкарник, Бел пипер) създава балансиран, ниско-GI закуска.

За лица с диабет тип 1, използвайки съотношението инсулин-към-карб, не забравяйте да броите точно нетните въглехидрати. Закуска от 1 чаша печени rotababa чипове могат да бъдат дозирани като 12 грама въглехидрати, фактор в това влакно може да забави абсорбцията. Мониторинг след хранене може да ви помогне глоба настройка на вашия инсулинов болус време.

Често задавани въпроси

Рутабага по-добре ли е от картофи за диабетици?

Да, за повечето диабетици. Rutababa съдържа по-малко нетни въглехидрати и повече фибри на порция от бели картофи. Неговият гликемичен индекс е малко по-нисък от този на картофите, макар и не драматично така. Основното предимство е по-ниското количество въглехидрати на порция. Сладките картофи са хранителни по-близо до рутабага, но все още имат повече нетни въглехидрати и захари. Rutababa предлага по-вкусен вариант.

Може ли да ям рутабага сурово като закуска?

Разбира се. Суровата рутабага има свеж, леко лютив вкус. Нарязана тънка, тя работи като сос или заместител на бисквитки. Някои хора намират сурова рутабага по-горчив, но го съчетава с ароматна маска, че. Ако искате да тонирате сурова горчивина, накиснете резени в студена вода с преса от лимон за 10 минути.

Колко рутабага мога да ям на ден?

Няма твърд лимит, но разумна част за закуска е 1 до 1,5 чаши (варени или сурови парчета). Това ви дава около 12 ...18 грама нето въглехидрати. Ако ядете рутабага на едно хранене и включително зърна, боб или плодове, коригирайте другите си въглехидрати източници съответно, за да остане в рамките на личния си въглехидратен бюджет.

Дали готвенето влияе на гликемичния индекс на рутабага?

Yes. In general, cooking makes starches more accessible to digestive enzymes, which can increase the glycemic response compared to raw. However, the effect of cooking method (boil vs. roast) is modest. The bigger determinant is portion size and what you eat with it. Adding vinegar or lemon juice to a rutabaga snack may slightly lower the glycemic impact by delaying gastric emptying.

Може ли да използвам рутабага в смути?

Да, но само в малки количества. Суровата рутабага може да бъде настъргана и добавена към зелените шейкове за насипни и хранителни вещества. Неговият аромат е достатъчно лек, за да се слее с плодове, зеленчуци и кисело мляко. Целете се за не повече от 1⁄2 чаша сурово настъргана рутабага на смути, за да се поддържа въглехидрати брой управляеми.

Заключение: Версатично допълнение към закуската Ви за завъртане

Рутабага не е просто зимен корен зеленчук, запазен за яхния и маши; това е практична, ниско-глицеремична опция закуска, която се вписва лесно в план за управление на диабета. Нейните фибри, витамини, и минерали подкрепят както контрола на кръвната захар и цялостното здраве. Чрез изучаването на няколко бързи методи за подготовка нагар, на пара, въздух-фриз, и дори сурови това, което може да запазите избор на закуска интересни и удовлетворяващи. С стратегии за двойки и част насоки, предоставени тук, можете уверено да се въртете rutabaga в ежедневните си закуски, без да се съмнявате в номерата на глюкозата.

Запомнете: последователност и умереност са основите на всяка успешна хранителна стратегия. Съхранявайте кръвна захар дневник при въвеждане на нови храни, слушате тялото си . и коригирайте, когато е необходимо. С rutabaga, имате още един инструмент в килера си, за да се поддържа стабилна енергия и балансирана кръвна захар през целия ден.