Table of Contents
Многоетапни ултра събития, които се развиват в продължение на няколко последователни дни. Място извънредни физиологични изисквания за спортисти. За разлика от един ден маратон или 100-милна раса, тези събития изискват устойчива енергия на изхода, ежедневно възстановяване, и умствена устойчивост над 48, 72, или дори 120 часа непрекъсната конкуренция. Навигация състезателен ден хранене в този контекст не е едноразмер-фитс-всички формула; това е динамична, развиваща се стратегия, която трябва да се отчита за обща умора, гликоген изчерпване, мускулна повреда, и стомашно-чревна толерантност. Атлети, които овладеят този баланс завърши силен, се възстанови по-бързо, и поддържа когнитивна острота през цялото събитие.
Разбиране на търсенето на многостепенни ултра събития
Уникалното предизвикателство на многоетапните събития се крие в тяхната кумулативна природа. Всеки ден усилието намалява енергийните магазини, разгражда мускулната тъкан, и подчертава терморегулаторните и храносмилателни системи. За разлика от еднодневна проява, в която можете да изпразните резервоара и да се възстановите след това, многоетапни състезателни сили ви за пестят достатъчно енергия, за да се повтори висока интензивност или трайни усилия на следващия ден.
Енергията се нуждае от много дни
Изследвания показват, че ултра-енергичните спортисти могат да горят между 6000 и 10 000 калории на ден по време на многоетапни състезания, в зависимост от разстоянието, терена и телесното тегло. Без подходящ калорични прием, тялото започва да катаболизира мускулния протеин за енергия, което води до загуба на чиста маса, нарушено възстановяване и повишен риск от нараняване. Въглехидратите остават основното гориво за усилия с висока интензивност, но мазнините стават все по-важни, тъй като гликоген магазините се бавят през следващите дни. Балансиран прием, който приоритизира въглехидратите, като същевременно се включват умерени протеини и здравословни мазнини е от съществено значение за поддържането на ефективността и възстановяването.
Стомашно- чревни предизвикателства
Диджестив въпроси са сред най-често срещаните причини спортистите да се откажа от многоетапни ултра. Намален приток на кръв към червата по време на упражнения, в комбинация с висока захар или фибри прием, може да доведе до подуване, спазми, диария, или гадене. Обучение червата си по време на подготовката е от решаващо значение; практикуване с състезателни храни и коригиране на времето им за хранене може да подобри толерантността. Освен това, поддържане на храна прости, ниско съдържание на остатъчни вещества, и лесно смилаеми особено в горещи условия може да помогне за поддържане на прием без неудобства.
Изграждане на фондация за пред-расово хранене
Какво ядете в дните и часовете преди събитието поставя сцената за всяка миля, която ще се изпълнява. Многоетапните събития изискват внимателно внимание, защото не можете да си позволите да започнете всеки етап с подоптимални гликоген магазини или хидратация статус.
Въглехидрати Зареждане в дните преди
Традиционното съдържание на въглехидрати, консумирани 8-12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден в 36-48 часа преди дадено събитие е ценно, но за многоетапни раси е разумно да се поддържа висок прием на въглехидрати между етапите, както и. Започвайки всеки етап с отгоре-отгоре гликоген магазини забавя умора и защитава имунната функция. Фокус върху ниско фибри, високо-глицеремични източници като бял ориз, тестени изделия, картофи, и изотонични спортни напитки, за да се увеличи усвояването.
Предварителното хранене
Яжте предварително хранене 2-3 часа преди всеки етап започва. Това хранене трябва да бъде богата на въглехидрати (1-2 g/kg телесно тегло), с малко количество протеин (10-20 g) и минимално мазнини и фибри. Например, геврече с фъстъчено масло, купа овес с мед и банан, или оризова торта с конфитюр. Тествайте тези ястия по време на тренировка, за да се уталожат добре. Ако понасяте течна храна, въглехидратен шейк може да бъде опция за тези с ранните времена на започване.
Хидратация Преди началото
Пийте 500-600 мл вода с електролити в час преди сцената. Избягвайте свръхпиене, което може да предизвика хипонатриемия и тежък стомах. Тегло себе си преди и след тренировки сесии може да ви помогне да измерите индивидуалните си пот скорост и план прием на течности съответно.
Гориво по време на всеки етап
По време на състезанието, вашата цел е да се поддържа нивото на кръвната захар, забавяне на изчерпването на гликогена, и подкрепа на умствения фокус. Стратегията се различава малко от един ден ултра, защото трябва да се запази функцията на червата за следващия ден.
Въглехидрати всмукване на час
Повечето спортисти могат да абсорбират 60-90 грама въглехидрати на час по време на продължителни упражнения, но това варира с чревна адаптация и стрес на околната среда. За многоетапни събития, започнете консервативно . 60 g/час и да се адаптират въз основа на това как се чувства стомаха. Използвайте смес от глюкоза и фруктоза (напр. спортни напитки, гелове, дъвчащи) да увеличите степента на окисление.
Опции за реална храна
Докато гелове и спортни напитки са удобни, много спортисти предпочитат реална храна по време на многоетапни събития, за да се избегне умора на небцето. Добрите опции включват пюре сладки картофи в торбички, бели оризови топки със сол, варени осолени картофи, фъстъчено масло и сандвичи с мед, както и добре сварени овесени блокчета. Избягвайте високо фибри зеленчуци, мазни меса, и млечни продукти, които могат да причинят подуване или по-бавно храносмилане.
Управление на електролитите
Много спортни напитки предоставят това, но можете да добавите електролитни таблетки или да ядете солени закуски като солени гевреци или бульон. Калий и магнезий също са загубени, но обикновено се заменят с храна. Ако имате мускулни крампи, увеличаване на приема на натрий често помага, но гарантира, че не сте просто дехидратирани.
Възстановяване и възстановяване след престой
Прозорецът между етапите е единствената ви възможност да ремонтирате и презаредите за следващия ден. Това е мястото, където много многоетапни състезатели или се подготвят за силен финал или попадат в низходяща спирала.
30-минутен прозорец
В рамките на 30 минути от завършване на етап, консумират храна или напитка, която осигурява 1-1.2 g/kg въглехидрати и 20-25 g висококачествен протеин (напр. суроватка, соя или ориз протеин). Това насърчава бърза гликоген ресинтеза и мускулна протеин ремонт.
Текуща рехидратация
След етап, трябва да замени 125-150% от течността, загубени по време на състезанието. Претеглят се след етап и се сравняват с вашето начално тегло. За всеки килограм изгубен, напитка 1.25-1.5 литра течност с електролити през следващите няколко часа. Don горят на жаждата сам; се определи график. Хранене богати на вода храни (вода, портокали, супа) също помага за рехидратация и осигурява допълнителни въглехидрати.
Вечерна вечеря и закуски
Включете сложни въглехидрати (сладки картофи, киноа, кафяв ориз), постно протеин (пиле, риба, тофу), и здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин). Добавете солено зеленчукова супа, за да се стимулира натрий. Ако се борите да ядат достатъчно обем, добавка с течност храна като смути. Малка богата на въглехидрати закуска преди лягане (напр. банан с бадемово масло) може да помогне за поддържане на кръвната захар през нощта и подкрепа за възстановяване.
Хидратация: Критичният компонент
Дори и незначителни обезводняване .2% от телесното тегло е загубено . Може да се увеличи ефективността, да се увеличи възприема усилия, и повишаване на температурата на ядрото. В многоетапни събития, хронични подводни съединения дневно, което води до кумулативни дефицити, които са трудни за обръщане.
Необходими течности на етап
Индивидуалните нива на пот варират от 0,5 до 2.5 литра на час, в зависимост от интензивността, теглото, климата и аклиматизацията. Най-добрият начин да се определи вашите лични нужди е да се извърши тест за пот по време на дълъг тренировка. Претеглят се преди и след (счетоводство за изразходвана течност). За всеки 1 кг загубени, трябва да се стремите да пиете около 1 литър на час по време на следващото състезание. Въпреки това, да се избегне свръхкоригиране; пиенето повече, отколкото си пот може да предизвика стомашно-чревно подуване и хипонатримия.
Електролитен баланс в продължение на няколко дни
Натрий е основният електролит, изгубен в пот, но калций, магнезий, и калий също играят роли в нервните и мускулни функции. Много издръжливост спортисти развиват сол апетит в продължение на няколко дни . Това е тялото ви сигнализира нужда. Включване електролитни таблетки или солени храни в плана си. Ако използвате високонатриева спортна напитка (600-1000 mg/L), може да не се нуждаят от допълнителна сол. За тези, които се потят силно, добавяне 1⁄4 чаена лъжичка сол към храна или бутилка вода може да бъде от полза.
Приспособяване към условията на околната среда
Времето .., влажността, студа, високата надморска височина .. ...радиално променя храненето и хидратацията.
Горещи и влажни условия
В топлина, пот загуби се увеличи и кръвотока към червата намалява, което прави храносмилането по-трудно. Намаляване на приема на фибри и мазнини; разчитайте повече на течни калории като спортни напитки, енергийни напитки, и диня. Увеличете хидратацията и приема на натрий. Планирайте допълнително охлаждане паузите запояване над главата си или използване на лед банданас за поддържане на температурата на ядрото надолу. Ако се чувствате гадене, превключи на малки глътки на разредени въглехидрати-електролите разтвор.
Условия за студено и мокро
В студено време, тялото ви изгаряния повече калории, за да поддържате телесна температура и не може да се чувствате като жаден. Обезводняването все още може да се случи, особено ако се поти вътре слоеве. Съхранявайте термос от топли течности (брот, билков чай) на разположение в станциите за подпомагане. Увеличете приема на мазнини (ядки, масло от ядки, шоколад) за устойчива енергия. Студената забавя стомашно изпразване, така че изберете лесно смилаеми храни като веднага овесена каша, супа, или топла картофена супа.
Височина
Над 2500 метра, подтискане на апетита е често срещано, и загубите на течности се увеличават поради сух въздух и повишено дишане. Фокусирайте се върху консумирането на високо въглехидратни, умерено-маслени, умерено-протеинови ястия, които са вкусни. Използвайте електролитни капки във вода. Богати на желязо храни (лийн червено месо, боб, спанак) поддържат кислород транспорт.
Общите паднали места и как да ги избягваме
Дори опитни ултра-брунери правят грешки. Ето и най-честите хранителни грешки в многоетапните събития и как да ги предотвратим.
Започване на етап, който е зареден с гориво
След дълъг ден, може да сте консумирали по-малко калории, отколкото е необходимо. До сутринта, вашите гликоген магазини могат да бъдат частично изтощени. Винаги отделете време да се яде твърда закуска, дори ако се чувствате уморени или гадене.
Пренебрегване на ранни признаци на дехидратация
Тъмна урина, главоболие, умора, и замаяност са предупредителни признаци. Don го чакам, докато се чувствате жаден също е късен индикатор за дехидратация. Проверете цвета на урината на всеки етап старт и по време на възстановяване.
Експериментиране на Деня на състезанието
Никога не се опитвайте нови храни, напитки, или добавки за първи път по време на състезание. Вашият GH система е различен под стрес раса. Тествайте всички продукти по време на дълги тренировки, които симулират интензивност и продължителност на състезанието.
Надеждност на геловете
Геловете са удобни, но отнема нищо друго освен гелове в продължение на няколко дни може да доведе до намаляване на гликоген в черния дроб, сривове на кръвната захар и ГИ дистрес. Завъртете в реални храни и напитки с различни въглехидрати източници (глюкоза, фруктоза, голтамин), за да запазите вашия микробиом щастлив и да осигури микроелементи.
Пропускане на нощното закуски
След вечерното хранене, тялото ви продължава да възстановява и се нуждае от глюкоза за възстановяване. Малка богата на въглехидрати закуска преди лягане (като банан или оризова торта с конфитюр) може да помогне за поддържане на кръвната захар и насърчаване на по-добро качество на съня. Самата сън е от решаващо значение за възстановяване; лошото хранене може да наруши съня, както лошият сън може да наруши храненето.
Практически стратегии за изпълнение на деня на състезанието
С цялата теория на място, тук е как да го поставите на практика през всеки ден от многоетапен ултра.
Създаване на график за хранене
Задайте таймер на часовника си или телефон да яде на всеки 20-30 минути, независимо от глада. Това предотвратява на кръвната захар да пада и поддържа енергийните нива стабилни. Напишете плана си на час: например, в минута 0: 200 мл спортна напитка; минута 20: 1 гел; минута 40: 2 дъвчащи. Настройте се въз основа на топлина, терен и как се чувствате.
Сортове опаковки
Вашите глад ще се промени в продължение на няколко дни. На ден 1, може да искате сладки гелове; на ден 3, може да жадуват солени, солени, солени храни. Опаковайте най-малко три различни вида въглехидрати (напр. гелове, дъвчащи, барове, и реална храна опция). Включете както сладки и солени закуски.
Използвайте мъдро помощните станции
Прегледайте предложения станция преди състезанието. Ако те предоставят стандартни опции (вода, спортна напитка, банани, солени гевреци, супа), планирате да допълните тези със собствени специализирани храни. Много многоетапни ултраси позволяват капки чанти между етапите; ги използвате за възстановяване на специфични елементи като електролитни таблетки, сол пакети, или любимите закуски.
Слушай тялото си, но се довери на плана си
Докато гъвкавостта е важно, не изоставяйте хранителния си план, защото се чувствате добре. По времето, когато се чувствате в спад, тя е трудно да се възстанови. По същия начин, ако се чувствате зле, забави приема и преминете към течности или неясни твърди храни. Ако се подува, намаляване на фибри. Ако крампи, увеличаване на натрий.
Заключение: Вашето хранене като инструмент за изпълнение
В многоетапни ултра събития, храненето не е просто гориво, това е стратегически инструмент, който влияе на всеки аспект на изпълнение: енергийните възможности, възстановяване скорост, умствена яснота, и стомашно-чревния комфорт. Чрез разбиране на уникалните изисквания на гърба-към-зад състезателни, планиране на вашата предизборна и между етапни ястия, управление на хидратация с точност, адаптиране към екологични предизвикателства, и избягване на общи капани, можете да оптимизирате способността на тялото си да изпълнява най-доброто си в продължение на няколко дни. Третирайте храненето си със същото уважение като вашите тренировъчни трупи и контролери на предавките. Тест, адаптиране, и изпълнение. С добре изработен план, можете да прекосите финалната линия на всеки етап чувство по-силно от деня преди.
За по-нататъшно четене на спортната диета за спортисти, посетете Международното дружество за спортно хранене и Американският колеж по спортна медицина. За практически съвети за деня на състезанието от водещите ултра-блогъри ]Списание за хранене на утрране на доказателства предлага отлични ресурси, а Блог за тактика на раждаемостта предоставя основани на доказателства ръководства за хранене.