Table of Contents

Защо едно безкрако киш с брашно от бадем е идеално за лечение на диабета

Чрез премахване на традиционното масло сладка коричка и размяна на пшенично брашно с бадемово брашно, създавате ястие, което е естествено ниско в въглехидратите, високо в протеини и здравословни мазнини, и нежно на глюкозен отговор. Брашно от бадем предоставя вкусен и влажен, нежна текстура, която се държи заедно красиво без никакво свиване или охлаждане. Този безкористен киш става гъвкава основа за зареждане с не-гладки зеленчуци, постни протеини и умерени количества сирене, като същевременно се поддържа нетната въглехидрати ниско. Независимо дали следвате ниско въглехидратна, кето или средиземноморски диабетна диета, тази рецепта се вписва безпроблемно в плана си за хранене и може да бъде приготвена в рамките на един час. В това разширено ръководство, ще научите специфичните роли на всяка съставка, най-добрите техники за подготовка за тънка и равномерно зададена quiche, как да се персонализирате за разнообразие, и практически съвети за по време на подялване на кръвната захар.

Основни съставки и техните диабет ползи

Яйца като хранителна Powerhouse

Яйцата са основата на всяка киш. Те осигуряват висококачествен протеин, който помага за бавно храносмилане и стабилизира след хранене кръвната захар. Мазнините в яйчни жълтъци също допринася за ситост, намаляване на желанието за закуска между храненията. Изберете пасище-възвишени или омега-3 обогатени яйца, когато е възможно за допълнителни противовъзпалителни ползи. Четири големи яйца предоставят приблизително 24 грама протеин и по-малко от 1 грам въглехидрати, което ги прави идеална съставка за диабет-приятелски ястие.

Брашно от бадеми вместо пшенично брашно

Бадемовото брашно е направено от бланширани, фино смлени бадеми. Той е значително по-нисък в въглехидратите, отколкото всички предназначение или пълно пшенично брашно и осигурява диетични фибри, витамин Е, магнезий и растителен протеин. Чаша бадемово брашно съдържа приблизително 24 грама общо въглехидрати, но 12 грама фибри, което води само до около 12 грама нето въглехидрати. За разлика от това, същото количество пшенично брашно има над 90 грама общо въглехидрати. Използването на бадемово брашно в безкористна киша помага да се запази гликемично въздействие ниско, като същевременно се добавя приятна гайка. Бъдете сигурни, че да използвате фино смляно бадемово брашно, а не бадемово брашно, за най-гладката текстура.

Избор на подходящо мляко

Традиционните рецепти киш често изискват тежка сметана или пълномаслено мляко, което може да добави ненужни наситени мазнини и калории. Неподсладено бадемово мляко е отлична алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, осигурявайки само около 1 грам въглехидрати на половин чаша. Ако предпочитате по-богата текстура, неподсладено овесено мляко или смес от бадемово мляко с малко количество пълномаслено кокосово мляко може да работи. Избягвайте подсладено или ароматизирани мляко, тъй като те могат да въведат скрити захари, които могат да увеличат кръвната захар. За тези, които понасят млечни продукти добре, пръски от обикновено, пълномаслено мляко или половин и половина в умереност е приемливо, но неподсладено бадемово мляко запазва въглехидратите брой минимални.

Зеленчуци, различни от звездни, за фибри и хранителни вещества

Зареждайки киш със зеленчуци добавя обем, аромат, и решаващи микронутриенти, без значително да се отразява на кръвната захар. Спанак, Бел чушки, гъби, тиквички, броколи, и черешови домати са отлични избор. Тези зеленчуци са богати на фибри, които забавят усвояването на въглехидрати и насърчава гликемичната стабилност. Замразени зеленчуци работят също така; просто се гарантира, че те се размразяват и изстискани сухи, за да се предотврати излишната влага от киш вода. Цел за най-малко една чаша нарязани зеленчуци на киш, но можете да увеличите, че до една и половина чаши, ако се насладите на зеленчуко-тежък текстура.

Сирене в умереност

Сиренето добавя вкусова дълбочина, помага да се свържете с киш, и осигурява калций и протеини. Sreded чедър, моцарела, швейцарска, или раздробена фета предлага различни вкусови профили. За диабет приятелски подход, изберете частично-маслено или ниско съдържание на мазнини сортове да се намали наситени мазнини прием без да се жертва вкус. Половин чаша настърган сирене добавя около 2 ...3 грама въглехидрати и 14 ...18 грама мазнини. Ако предпочитате да се сведе до минимум млечни продукти или се нуждаят от по-ниска мушура свързване, можете да намалите сиренето до четвърт чаша и да добавите допълнително варени гъби или фино нарязани броколи за текстура.

Прах за печене за повдигане

Без коричка, кишът понякога може да се окаже плътен или плосък. Печеният прах аерира сместа яйце-и-аммфле-фльор, създавайки лека, пухкава текстура, подобна на суфле или фритата. Използвайте без алуминий бакпулвер прах, за да избегнете метален послевкус.

Билки и подправки

Сол, пипер, и пресни или сушени билки като магданоз, мащерка, босилек, или шипове издигат аромата, без да се добавят въглехидрати или натрий. Ако трябва да се внимава приема на сол, използвайте намалена възможност натриева сол или разчитайте на билки и чесън на прах за ароматизиращи нотки. Избягвайте предварително смесени подправки смеси, които могат да съдържат добавени захари или нишесте.

Пълен наръчник за подготовка стъпка по стъпка

Подгряване и приготвяне на ястието

Настройте багажника си за фурна на средното положение и загрейте на 375°F (190°C). Намажете стандартна 9-инчова пай чиния или 8×8-инчов квадратен блюдо за печене със зехтин, авокадо масло или не-стик спрей. Стъкло или керамични ястия работят добре, защото те разпространяват топлина равномерно. Ако използвате метална тава, намалите температурата на фурната с 25°F и проверете за свършване няколко минути по-рано, тъй като метал провежда топлина по-агресивно.

Разклати яйцето правилно

В голяма купа за смесване, напуквайте енергично четирите яйца и мустаците за около 1 минута, докато жълтъците и белите не бъдат напълно интегрирани и сместа е леко фроти. Тази аерация помага да се създаде по-лек киш. Не преяждайте, но се уверете, че няма останали следи от яйчено бяло. Добавете бадемовото брашно, бакпулвера, солта, пипера и всички сушени билки (ако използвате пресни билки, добавете ги по-късно със зеленчуците).

Включете млякото

Това изтънява тестото до консистенция, подобна на тестото за палачинки. Млякото добавя влага и помага на кишовия комплект с вкусоподобен интериор, а не гумена текстура. Ако предпочитате по-богата консистенция, заместете две супени лъжици бадемово мляко с еднакво количество тежък крем, но задръжте общата течност същата, за да поддържате подходяща настройка.

Сгъване на зеленчуци и сирене

За да се избегне потъване или неравномерно разпределение, сгънете зеленчуците и сиренето в тестото нежно с шпатула. Ако използвате суров спанак, добавете го за последно и разбъркайте само докато не се размъти. За по-сърдечни зеленчуци като чушки или гъби, полезно е да ги зашие за кратко в нелепа тиган над средна топлина за 3 .4 минути, за да ги омекотите и освободи допълнителна влага. Поставете ги сухи с хартиена кърпа преди сгъване. Тази стъпка предотвратява кишът да стане воднист и гарантира, че зеленчуците са нетръчни до момента на яйцето.

Печете за да се усъвършенствате в Златния

Изсипете тестото в греса и го разбъркайте равномерно с шпатулата. Печете за 30 до 35 минути. Кишът се прави, когато ръбовете са златистокафяви, центърът е просто настроен (не трябва да се клати, когато нежно разклащате тигана), а ножът, поставен близо до центъра, излиза чист или само с малко влажно яйце. Температурите на фурната варират, така че започнете да проверявате на 28-минутната марка. Ако горната част е твърде бързо потъмнява, но центърът все още е течен, хлабаво се захваща ястието с парче алуминиево фолио за последните 5 минути печене.

Охлаждане и служене

Махнете киш от фурната и го поставете на решетката на кабела. Нека се охлади за поне 10 минути преди нарязване. Този период на почивка позволява на яйцата да завърши настройката и предотвратява разпадането на киш при рязане. Сервирайте топло, при стайна температура или дори студено . Гумата остава кремаво и ароматно. За балансиран диабет храна, чифт парче (една шеста от киша) с голяма зелена страна салата, облечена със зехтин и оцет, или чаша ниско въглехидратна зеленчукова супа. Комбинацията от протеини, мазнини, фибри и ограничени въглехидрати ще помогне за поддържане на стабилни нива на кръвна глюкоза в продължение на часове.

Хранителна разбивка и кръвно въздействие захар

Едно парче от това безкористно бадемово брашно киш (на базата на шест нарязани нарязани на парчета) съдържа приблизително:

  • Калории: 240 ...280
  • Протеин: 16 ...18 грама
  • Общо мазнини:[[FLT:] 18 .22 грама
  • Общи въглехидрати: [[FLT:]] 8 ... 10 грама
  • Диетични влакна: [[FLT:]] 4 ...5 грама
  • Нет въглехидрати: [[FLT:]] 4 ... 6 грама
  • Захар: по-малко от 2 грама

С нетни въглехидрати под 6 грама на сервиране, този киш има незначителен ефект върху кръвната захар за повечето хора, особено когато се консумира като част от хранене, което включва допълнително фибри от зеленчуци. Високите протеини и съдържание на мазнини насърчават ситост и бавно стомашно изпразване, което помага за тъпи пост-мазни глюкоза шипове. Американската асоциация за диабет препоръчва ястия, които съчетават постно протеин, не-гладки зеленчуци, и здравословни мазнини за оптимално управление на диабета това киш проверява всичките три кутии.

Вариации, които да отговарят на различни вкусове и хранителни нужди

Средиземноморски стил

Замяна на камбанки с сушени домати (опаковани в масло, отцедени) и добавяне на нарязани калата маслини, раздробена фета сирене, и чаена лъжичка от сушени риган. Маслините и фета добавят солени, танджи аромати без допълнителни въглехидрати, докато ликопен в домати осигурява антиоксидантна подкрепа.

Югозападен туист

Смяна на спанак за сатейд poblano чушки и нарязани на кубчета тиквички. Използвайте мексикански сирене смес или пипер жак за малко топлина. Добавете щипка кимион и чили прах за тестото. Сервирайте с кукла на неподсладено гръцко кисело мляко (или алтернатива ниско въглехидратна кисела сметана) и свеж cilantro.

Наденица и зеленина за закуска

За по-свежи ястия, трошете две или три варени наденички за закуска (оглеждайте за без добавена захар) и ги смесвайте в тестото заедно с нарязани зеле или градина. Отхвърлете бакпулвера, ако предпочитате по-плътна, фритата-подобна текстура. Тази промяна е особено удовлетворяваща за активните индивиди, които се нуждаят от допълнителен протеин.

Промяна на млечни продукти без вегетарианци и вегетарианци

Въпреки че яйцата са от основно значение за класически киш, можете да опитате веган версия с комбинация от копринено тофу, хранителна мая, и малко царевично нишесте. Тази адаптация ще има различна текстура, но все още е ниска в въглехидрати. Имайте предвид, че тя няма да бъде пряк заместител на рецептата на основата на яйце; консултирайте се с книга на растителна основа за специфични съотношения.

Запазване и прегряване без загуба на качество

Тази безкористна киш се съхранява добре в хладилника за до четири дни. Поставете охлаждани резени в херметически затворен контейнер с парче хартиена кърпа в долната част, за да абсорбира излишната влага. За да се затопли, използвайте тостер фурна или стандартна фурна на 300°F за 10 минути, за да възстановите хрупкавите ръбове. Микровълновата е по-бърза, но може да направи яйцата гумени; ако трябва да използвате микровълнова печка, използвайте 50% мощност в 30-секундни изригвания и спре преди кишът да стане твърд. Кишът също замръзва добре за до два месеца . . .

Често задавани въпроси

Може ли да използвам кокосово брашно вместо бадемово брашно?

Ако искате да експериментирате, използвайте само около една трета чаша кокосово брашно и увеличите яйцата до пет или шест. текстурата ще бъде по-плътна и по-малко нежна. По-лесно е да се придържате към бадемово брашно за тази рецепта.

Това киш подходящо ли е за хора с диабет тип 1?

Да, абсолютно. Тъй като нетните въглехидрати са много ниски, лесно е да се болусира за парче с минимално инсулиново покритие. Както винаги, индивидуалното броене на въглехидратите трябва да се основава на специфичните съставки, които използвате.

Как мога да направя кишата по-пълна без да добавя въглехидрати?

Увеличете протеина чрез добавяне на повече яйца (до шест) и използване на постно месо като пилешки гърди на кубчета или пуйка. Можете също така да се разбърква в лъжичка от неароматизирани протеин прах, въпреки че това може да промени структурата леко. Добавяне на допълнителни зеленчуци като броколи или аспержи ще увеличи обема, без да се повиши нетни въглехидрати.

Мога ли да използвам друг заместител на млякото?

Неподсладено ленено мляко, мляко от макадамия или кокосова напитка всички работят добре. Избягвайте оризово мляко, което е естествено по-висока захар. Проверете етикета за всяка добавена захар преди покупка.

Заключение: Степ за хранене с кръв и захар

Този бадемово брашно без киш е повече от бърза закуска . Тя работи като обяд, лека вечеря, или храна-подготовка компонент, който поддържа вашата диета разнообразна и приятно. Чрез фокусиране върху цели, ниско-глицеремични съставки, можете да ядете добре, без да се чувствате ограничени. За по-нататъшно четене на ниско въглехидратни хранене планиране за диабет, Кентри за контрол на заболяванията и превенция предлага отлични ресурси[, и [ Харвард Здравословно хранене Plate осигурява ясни визуални насоки за балансиране на ястия. Започнете с основната рецепта, персонализирайте го към вашите предпочитания, и се насладете на саламентарно ястие, което поддържа вашите цели здраве всеки път, когато сядате да ядете.