Table of Contents

Навигирането на високо съдържание на мазнини, ниско въглехидратен начин на живот може да се чувства като стягам въже разходка имате нужда от достатъчно мазнини, за да гориво кетоза или ситост, но трябва да се поддържа въглехидратите малки. Без план, може да се провали на същите три хранения, което води до изгаряне или хранителни пропуски. Седмично хранене шаблони премахнете отгатване: те осигуряват структурирана, но гъвкава рамка, която поддържа вашата диета варира, макроси на целта и кухнята подготовка ефективно. Чрез инвестиране един час всяка седмица, за да картографирате вашата храна, спестявате безброй ежедневни решения и се създаде за дългосрочен успех.

Разбиране на високо съдържание на мазнини ниско въглехидрати диети

Високо съдържание на мазнини, ниски въглехидрати (HFLC) диети включват кетогенни, ниско съдържание на въглехидрати високо съдържание на мазнини (LCHF), и дори модифицирани подходи Аткинс. Основният принцип е прост: драстично намаляване на въглехидрати (обикновено до 20 ...50 грама нето въглехидрати на ден) докато увеличаване на приема на мазнини до 70 . Протеин остава умерен. Тази промяна принуждава тялото ви в ketosis . Метаболизно състояние, където тя изгаря мазнините вместо гориво. Многобройни изследвания показват HFLC диети могат да подкрепят загуба на тегло, подобряване на контрола на кръвната захар, и увеличаване на умствената яснота.

Красотата на седмичните шаблони е, че те интегрират хранителната наука в практична, повтаряща се система. Вместо да озадачавате макропропорциите всеки ден, проектирате една седмица, която проверява всички ваши кутии, след което я изпълнявате с минимално триене.

Ползи от използването на шаблони за седмично хранене

Хранене кутийки unned това е възможно за неосезаеми диети . Те . Те са стратегически инструмент всеки HFLC ядящ може да използва. Ето защо те работят:

  • Състояние без монотонност. Вие гарантирате, че всяко хранене включва източник на мазнини, нисковъглехидратни зеленчуци, и умерена протеинова част. Въртенето през шепа шаблони предотвратява скуката, докато заключване в структурата.
  • Тайм спестяване на това съединение. Чрез предварително решение какво да се яде, вие елиминирате ежедневните готварски какво е за вечеря? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Built*in varior. Шаблони ви принуждават да се различават мастните източници (авокадо, зехтин, ядки, мастни риби) и растителни видове, които разширяват хранителния прием и поддържа вкус пъпки ангажирани.
  • Безфорно макро проследяване. Когато повтаряте същия шаблон, бързо запомняте калориите и макро профила му. Логингът става въпрос за няколко потупвания в приложение, а не за пълна преизчисленост.
  • Изгубен контрол. Планирани ястия ви позволяват да си купите в насипно състояние (мисли трева, хранено масло, торби с замразени броколи, цели пилета) и намаляване на хранителните отпадъци.
  • Стрес намаление. Знаейки, че седмицата ви е поставена облекчава умственото натоварване. Можете да се съсредоточите върху работата, семейството, или хобита без вашата диета постоянно шепне в ухото си.

Как да изградите своя личен седмичен шаблон

Създаването на ефективен шаблон не изисква степен на хранене само няколко важни стъпки. Целта е да се създаде повтаряем график, който отговаря на начина ви на живот, вкусови предпочитания и макро цели.

Стъпка 1: Определете ежедневните си макроси

Вашите мазнини и въглехидрати цели зависят от телесното ви тегло, ниво на активност, и дали се опитвате да загуби, поддържа, или изграждане на мускули. Използвайте реномиран онлайн калкулатор (като този от Rulated.me или [Ankerl Keto Calculator[)), за да получите отправна точка. Напишете вашите целеви грама за протеини, въглехидрати (нет) и мазнини. За повечето хора в кетото, се стремят към около 70% мазнини, 20% протеини, и 10% въглехидрати.

Проследете действителния си прием за първата седмица с приложение като Cronmeter или Carb Manager. Тези данни показват дали вашият шаблон доставя номерата, които сте планирали. Настройте размера на порциите или смяна на съставките, докато шаблонът се приведе в съответствие с целите си.

Стъпка 2: Изберете вашия Core High горнище

Вашият шаблон ще бъде изграден около малък набор от гъвкави съставки. Дръжте този списък удобен:

  • Фатове: Авокадо, кокосово масло, екстра-виргин зехтин, пастетно масло, гхи, лой, свинска мас, MCT масло.
  • Протеини: Дебела риба (салмон, скумрия, сардини), пилешки бедра с кожа, говеждо месо (рибешко, смляно говеждо месо), свински пържоли, яйца, пълномаслено мляко (зеле, сметана, гръцко кисело мляко).
  • Левни зеленчуци: Листни зелени (спенак, зеле, аругула), разпятие (броколи, карфиол, брюкселско зеле), тиквички, чушки, аспержи, краставици.
  • Допълнителни: Ядки (аманд, макадамия), семена (киа, лен, тиква), неподсладени масло от ядки, маслини, кокосово мляко.

Заредете килера и фризера си с тези скоби, така че винаги имате суровини, за да изпълните всеки шаблон. Закупуването на замразени зеленчуци и насипни меса намалява пътуванията до магазина и гарантира, че никога няма да свърши основните съставки.

Стъпка 3: Проектиране на структурата на храната

Решете колко ястия ще се яде всеки ден. Много последователи на HFLC ядат две или три хранения в рамките на 6 . до 8 . час хранене прозорец (intimitent гладно). Други предпочитат три пълни ястия плюс закуски. Скица на основния скелет:

  • Закуска: Яйчна основа (набъбнала, омлет, фритата) или богата на мазнини смути (авокадо + спанак + кокосово мляко).
  • Обяд: Голяма салата с протеини и тлъсти дресинги, или остатъци от вечеря.
  • Вечерята: Протеин + две нисковъглехидратни зеленчуци, сварени в мазнини.
  • ]Закуски (по избор): Доста ръчен на ядки, кубчета сирене, целина с бадемово масло, твърдо сварено яйце.

Ако практикувате периодично гладно, компресирайте храната си в 8 часа прозорец. Например, пропуснете закуска, яде значителен обяд по обяд и да завърши вечеря до 8 часа. Този модел естествено ограничава калории и опростява вашия шаблон.

Стъпка 4: Създаване на цикъл на хранене

Избягвайте да ядете едно и също хранене всеки ден. Изграждане на въртене на три до четири закуски, обяди, и вечери, които можете да смесвате и мач. Например:

  • Закуска Ротация: (а) Бъркани яйца с авокадо и бекон, (б) бронирано кафе с колаген, (в) пудинг чиа с кокосов крем, (г) чаши яйца с мъфин и сирене и спанак.
  • Обяд Ротация: (а) Печено пиле Цезар (без крутони), б) салата от риба тон, увита в маруля, в) останало говеждо месо, г) гръцката салата с фета и маслини.
  • Винална ротация: (а) Печена сьомга с аспержи и холандаза, б) свински пържоли със сатерано зеле и масло, в) безконечни бургери с авокадо и сирене, г) скариди скариди над тиквички юфка.

Отпечатване на въртенето и го публикувате на хладилника. Всяка сутрин просто изберете от опциите за деня. Без умора от решение, без последни поръчки за храна.

Стъпка 5: Подготовка на стратегическия план

След като шаблонът ви е настроен, посветете два до три часа през уикенда за подготовка:

  • Гответе протеини в насипно състояние: скара няколко пилешки бедра, печете лист от сьомга, твърдо готварски яйца.
  • Измийте и нарежете зеленчуци: съхранява се в херметически затворени контейнери.
  • Направете салатни дресинги или сосове (напр. винегрет, сос от сирене).
  • Порция закуски в единични торби.
  • Замрази храната за по-късно, ако е необходимо.

Тази подготовка гарантира монтаж отнема пет минути всяко хранене не готвене, необходими по време на работната седмица, освен ако не искате да. Съхранявайте контейнер на сготвени протеини, контейнер на нарязани зеленчуци, и любимите си сосове готови да отида.

Стъпка 6: Тест и регулиране

Използвайте първата си седмица като пробен период. След третия ден, оценка: Гладен ли сте? Вие удряте вашата цел мазнини? Дали разнообразието отговаря? Въртящата част размери, замяна на хранене, което не ви харесва, и да се усъвършенства шаблона. С течение на времето, вие ще разработи шепа от go .

Съхранявайте просто дневник или бележка на телефона си, за да се регистрирате какво работи и какво не. След четири седмици, преглед на бележките си и изграждане на подобрен шаблон за следващия месец. Този итеративен процес превръща хранене планиране в умение, което получавате по-добре в течение на времето.

Примерни седмични шаблони за различни цели

По-долу са три шаблона за проби, предназначени за общи сценарии на HFLC. Всеки шаблон приема три хранения на ден (обяд, вечеря, вечеря с опционална закуска) и нетни въглехидрати под 25 гр. Настройте части, за да отговарят на личните си макроси.

Образец за загуба на тегло

  • Понеделник: B... Смачкани яйца (3) с 1 ч.л. масло + 1 ч. спанак. Салата от риба тон (туна, майонеза, целина) в чаши от маруля.
  • Вторник: B готварско кафе (1 tbsp MCT масло + 1 tbsp масло + кафе). L...L... Голяма салата от зеленчуци със сьомга на скара, авокадо, фета и винегрет. D... Zucchini юфка с кюфтета (без хлебчета) в маринара (без захар).
  • Сряда: B... Chia semed punder (2 tbsp Chia, 1⁄2 cup cocon cumic mair, cinnamon). L...
  • Четвъртък: B...
  • Петък: B... Omelet (3 яйца, сирене, гъби). L...
  • Събота: B готварска пържола с крема сирене.
  • Неделя: B... Full English (eggs, becon, swadwell, avocado). L... пилешка салата с бедра. D...

Този шаблон поддържа калории умерени чрез подчертаване на по-слаби протеини и щедри растителни порции. Мазнините идва предимно от готвене масла, авокадо, и сирене, а не тежки кремове или мастни разфасовки от месо.

Поддръжка / Шаблон за изпълнение

  • Понеделник: B... гръцко кисело мляко (пълна мазнина) + шепа орехи.
  • Вторник: B...[Smookie (авокадо, спанак, кокосово мляко, протеин на прах). L...
  • Сряда: B... Omelet с козе сирене и сушени домати.
  • ]Четвъртък: B...
  • Петък: B...
  • Събота: B... Пушена сьомга и крема сирене roll-ups. L... салата готвач.
  • Неделя: B... Fritata с наденица и чушки. L... бульон на костите + пилешки крилца.

Този шаблон осигурява повече калории и протеини, което го прави подходящ за активни лица или тези, които поддържат теглото си. Храната включва по-високи (мазнини) разфасовки от месо и по-богати сосове за подпомагане на енергийните нужди.

бюджетен-приятелски шаблон

  • Понеделник: B... Яйца (3) пържени в масло с остатъци от зеленина.
  • Вторник: B...
  • Сряда: B... Бъркани яйца с останало говеждо месо. L... риба тон и авокадо каша. D... Свинско рамо бавно сготвено със зеле и лук.
  • Четвъртък: B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B... ...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B...B....B....B....B....B....B....B....
  • Петък: B...
  • Събота: B... Full-fat Greek кисело мляко с няколко малини. L... Leftover swell and craut. D... цяло печено пиле (купува се в продажба) с печени Брюкселски зеле.
  • Неделя: B... Fritata с останало пилешко и зеленчуци.

Този шаблон разчита на достъпни съставки: яйца, консерви риба, смляно месо, пилешки бутчета, свинско рамо, зеле и замразени зеленчуци. Купуването на едро и използването на всяка част от животното запазва разходите ниски, като същевременно се поддържа високо качество на храната.

Шаблоните могат да се използват повторно на всеки няколко седмици. Сменяйте протеини или зеленчуци, за да запазите нещата свежи, без да препроектирате целия план.

Основните съставки на високо съдържание на мазнини ниско съдържание на въглехидрати за съхранение

За да се направи шаблони работят, поддържайте килера и хладилника си пълен с тези категории:

  • Здравословни мазнини: Маслиново масло, MCT масло, кокосово масло, масло от авокадо, жий, масло, мас, лой, майонеза (без захар).
  • Lowäcar veggies:[ Купете пресни или замразени. Спанак, зеле, ругула, броколи, карфиол, тиквички, аспержи, чушки, гъби, краставици, целина.
  • Висококачествени протеини: [ Дива риба, пасящи яйца, говеждо месо, свободно отглеждани птици, органично свинско месо, костен бульон.
  • Пълномаслено мляко: [ Тежък крем, крема сирене, чедър, пармезан, моцарела, гръцко кисело мляко, заквасена сметана.
  • Понички и семена: Бакали, макадамии, орехи, орехи, семена от чиа, ленени семена, тиквени семена.
  • Подправки и подправки: Горчица, ябълков оцет, кетчуп без захар, тамари, лют сос, чесън, билки, куркума, канела.

За по-изчерпателен списък, вижте Low-Carb & Keto Food List от Diet Doctor.

Сезонни мисли за твоите шаблони

През лятото, се съсредоточи върху тиквички, чушки, домати (в умереност), плодове и пресни билки. Грил зеленчуци и протеини на открито, за да запази кухнята хладно. През есента и зимата, облегнат на сърдечни зелени като зеле и яки, разпятие зеленчуци, корен зеленчуци (в малки количества), и затопляне супи и яхния, направени с кост бульон и мастни меса.

Сезонното хранене също така предотвратява умората на храната. С въртенето на шаблоните си на всеки три месеца, поддържате небцето си ангажирани и хранителните си прием разнообразна.

Как да се пригодят шаблони за различни стилове на живот

Не всеки има един и същ график, настройка на готвенето или ситуация на семейството. Ето някои специфични адаптации за общи сценарии:

За самотните хора

Използвайте един и същ протеин в различни хранения през седмицата, печено пиле може да стане салата, бъркам-фри, или маруля обвиват. Купете зеленчуци в малки количества или замразени, за да се избегне отпадъци. Вашият шаблон може да бъде толкова просто, колкото три закуски, три обяда, и три вечери, повтарят се на цикъл.

За семейства

Изградете готварски шаблон, където всеки човек събира своя собствена чиния. Например, сервират скара сьомга, печени броколи, и печени сладки картофи (за не-ниско въглехидрати членове на семейството) заедно с мазнини богати сос. Всеки избира какво пасва на диетата си. Този подход избягва готвене отделни ястия и поддържа семейните вечери обединени.

За заети професионалисти

Използвайте ротисери пиле, предварително измити салати зеленчуци, консерви риба, и предварително нарязани зеленчуци. Вашият шаблон трябва да разчита силно на остатъци и парти щателно приготвени съставки. Помислете за бавна готварска печка или Instant Пот да се опрости вечерята prep .

За спортисти и активни лица

Включете въглехидрати повторно хранене веднъж или два пъти седмично около тренировки сесии (например, сладък картоф или бял ориз). Вашият модел трябва да включва повече калории ...

Често срещани грешки, които трябва да избягваме, когато планираме храната

Дори и с шаблони, капани съществуват.

  • Ограничителни мазнини: Някои хора избягват мазнини от старите навици. Вашият шаблон трябва да включва най-малко един щедър източник на мазнини на хранене, иначе вие ще бъдете гладни и може да преяждат протеини или промъква въглехидрати.
  • Пренебрегване електролити: HFLC диети увеличават електролитната екскреция. Планирайте да включите натрий, калий, и магнезий. Брот, осолени ядки, авокадо, и листни зелени помага. Помислете за добавка, ако е необходимо.
  • Твърде малко зеленчуци: Fiber въпроси за здравето на червата и ситост. Всяко хранене трябва да има ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци. Цел за 5 .7 порции (около 1 чаша всеки) на ден.
  • Игнориране на сорта: Яденето на същите мазнини източници дневно може да доведе до хранителни дефицити или непоносимости. Завъртете масла, ядки и риба.
  • Забрави да се подготви: Шаблон без подготовка е просто списък с желания. Блокирайте време за подготовка всяка седмица, или поне веднъж на всеки две седмици.
  • Сляпо повтаряне на шаблон без проверка на резултатите: Претегляне или проследяване на кетони периодично. Ако сте застой, настройте калории или tweak избор на храна.
  • Прекализиране на шаблона: Започнете с пет основни хранения и ги завъртете. Добавянето на твърде много опции води до умора на решението и пропилени съставки.

Инструменти и ресурси за да се зареждат вашите планове

Технология за ливъридж, която да направи шаблоните още по-лесни:

  • Макро приложения за проследяване: Кронометър, MyFitnessPal или Carb Мениджър. Използвайте ги, за да изградите шаблона си дигитално и да проверите макроси.
  • Рецепта сайтове: Цял ден мечтая за храна, Кетоконект и Wholesom Yum предлагат стотици рецепти HFLC можете да слот в шаблона си.
  • Хранителни принтируеми материали: Много блогове предлагат безплатни PDF шаблони за картиране на седмицата. Отпечатайте една и я залепете на хладилника.
  • Предварителни услуги за приготвяне на храна: В много градове можете да поръчате местна доставка на HFLC. Дори с една или две храна за доставка на седмица може да прекъсне повтарящ се цикъл.
  • Окончателно ръководство за подготовка за храна с ниско съдържание на въглехидрати: За дълбоко гмуркане, проверете HELline .]Ketogenic Diet Meal Plan.
  • Подкрепа на Общността: Присъединете се към онлайн форуми или местни групи за срещи, фокусирани върху ниско съдържание на въглехидрати живот. Споделянето на шаблони и рецепти с други ви мотивира и въвежда нови идеи.

Как да се справяме със социалните ситуации и да се храним

Вашият шаблон трябва да включва стратегии за нощувка, когато ядете извън дома. Съхранявайте списък на Go-to ресторант поръчки, които отговарят на макроси: безконечни бургери, скара риба с допълнителни зеленчуци, салати с протеин и масло-базиран дресинг, или пържола с масло и аспержи. Когато присъства на партита или семейни събирания, яде малко хранене от вашия шаблон предварително, така че да пристигнете доволни и да направи селективни избор.

Изграждане на гъвкавост в шаблона си, като се определя едно хранене на седмица като по-дива карта. . . . Това хранене може да се яде, поръча в, или набрани свободно. Този подход предотвратява непреодолими и прави вашия модел устойчив дългосрочен.

Проследяване на напредъка отвъд скалата

Ако се чувствате не само загуба на тегло, но и цялостното здраве. Проследяване метри като енергийни нива, умствена яснота, качество на съня, гладни знаци, и храносмилането. Ако се чувствате lethagic или опит в мозъка мъгла, коригирате приема на мазнини или електролит баланс. Ако сте постоянно гладни, увеличаване на растителните си части или добавяне на повече мазнини към храна. Използвайте един прост 1 . до 5 . мащаб в списание, за да оцените как се чувствате всеки ден. С течение на времето, вие ще научите кои шаблон комбинации произвеждат най-добрите резултати за тялото си.

Заключение

Те се заключват в науката, свободно до умствена енергия, и да осигури платно за кулинарни креативност. Започнете с определяне на макроси, избор на шепа основни ястия, и разходите неделя следобед подготовка. В рамките на две седмици, вие ще имате ритъм, който прави високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати живот се чувстват без усилие. Докато сте усъвършенствани вашите шаблони, вие ще откриете това, което работи най-добре за тялото си и вие ще . Никога няма да започнете седмица без план отново. Изграждане на първия си шаблон днес, и да гледате диетата си се превърне в нещо, което търсите с нетърпение, не нещо, което се ужасява.