С кремава текстура, вкус на вкус на сладкиши, и хрупкав топинг го правят ястие, което децата и възрастните очакват. Въпреки това, традиционните рецепти често разчитат на консерви крем от гъби супа, пържен лук, и добавени захари, които могат да наложат съдържание на захар в двойни цифри за сервиране. За здравето-съвестни семейства, особено тези, които търсят да намалят добавена захар за децата си, това класическа страна ястие може да бъде минно поле. Добрата новина е, че не трябва да жертват вкус или удобство, за да се създаде версия, която е както хлапе одобрени и значително по-ниска в захарта.

Защо да се намали захарта в зелен боб Касерола?

Повечето хора не мислят за зелен боб за готвене като захарна ястие. Но много конвенционални рецепти съдържат изненадващи количества добавена захар от преработени съставки. Единична кутия от стандартен крем от супа гъби може да съдържа 2-3 грама захар на сервиране, докато френски пържен лук често се добавят друг грам или два от декстроза и други подсладители. Когато комбинирате тези със захар, добавени към соса или дори от карамелизирани лук, типичен празничен пор може да достави 5 .8 грама добавена захар. Американската асоциация на сърцето препоръчва на децата на възраст от 218 г. да не повече от 25 грама добавена захар на ден, така че едно отделно ястие може да се дължи на значителна част от тази граница.

Ключови съставки за ниско захарно зелено бобче Касероле

Базата: Зеленият боб

И пресни, и замразени зелени зърна работят красиво в тази рецепта. Пресни зелени зърна предлагат свежа текстура и ярък цвят, когато бланшират правилно. Те изискват малко време за подготовка (тримпинг завършва и измиване) но си струва усилията. Замразени зелени зърна са удобна алтернатива, които са flash-замразени в пиков узряване, запазване на повечето от техните хранителни вещества. Изберете замразени бобове, без добавени сол или сосове. Избягвайте консерви зелен боб, ако е възможно, тъй като те често съдържат добавена захар и натрий, и тяхната текстура става сантив по време на печене. За най-добрата детска-приятелска текстура, готвене на зърната, докато те са нетрадиционно, но все още имат леко хапка над варени зърна стават накуц и ненамерени за деца.

Кремозен сос (без консерви супа)

Сосът е мястото, където повечето от скритата захар се крие в традиционните рецепти. Като се направи прост сос бешамел стил от нулата, можете да контролирате всяка съставка. Използвайте ниско-натриев пиле или зеленчук бульон като течна основа. Рукс, направен от зехтин (вместо масло) и цялото пшенично или бадемово брашно, сгъстява соса без добавена захар. Обикновено гръцко кисело мляко добавя кремантност и танги аромат, докато също така повишава протеин. За версия без млечни продукти, заместител на пълномаслен кокосово мляко или обикновен неподсладен растителна основа кисело мляко. Ключът е да сезона добре с чесън, лук, сол и черен пипер, така че сосът е вкусен и удовлетворяващ. Ако семейството ви предпочита сочен аромат, изберете остър чийз, или мек моцарела и двете съдържат минимални естествено срещани захари.

Опции за зареждане

Класическият хрупкав лук с пържен лук е един от най-големите доставчици на захар и нездравословни мазнини. Едно единствено сервиране на купен пържен лук може да съдържа 2 .3 грама добавена захар (от покритие и обезводняване процеси). За ниско захар алтернатива, можете да направите своя собствена хрупкава шалоти у дома: тънко резен шалот, да ги хвърли в малко маслиново масло и сол, и пече на 350°F за около 15 минути, докато хрупкав. Като алтернатива, пропуснете лука напълно и да използвате смес от смачкани бисквити с пълнозърнести продукти (проверете етикетите за без добавена захар), бадемово брашно, или дори печени тиквени семена. Тези топпинги добавят хрупкав без добавени подсладители.

Стъпка по стъпка рецепта: ниско захар зелен боб Касерол

Тази рецепта служи 8 като страна ястие. Общо време за приготвяне е около 15 минути, време за печене 25 минути.

  • 1 килограм пресни зелени зърна (оскубани) или 1 килограм замразени зелени зърна
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малък жълт лук, ситно нарязан
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 чаша нарязани кремини гъби (не се добавя Умами и децата често ги ползват, когато ситно нарязват)
  • 2 супени лъжици пълно пшенично брашно (или бадемово брашно за кето/глутен-свободен)
  • 1 Купа на нисконатриев пиле или зеленчуков бульон
  • 1⁄2 Купа на обикновено гръцко кисело мляко (пълна мазнина за мекота)
  • 1⁄4 Купа настърган остър сирене чедър (или алтернатива без млечни продукти)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • За топинг: 1⁄2 чаша хрупкави пържени шалоти (домашно приготвени или закупени без захар сорт) или 1⁄4 чаша смачкана без захар пълнозърнести бисквити смесени с 1 супена лъжица маслиново масло

Стъпка 1: Пригответе зеления боб. Донеси голям съд от солена вода да се свари. Добавете зеления боб и готвач за 3...4 минути, докато ярко зелено и само търг. Дрейн и веднага да се прехвърли в купа с ледена вода, за да спре готвенето. Дренайн отново и да се задели. Ако използвате замразени зелен боб, пропуснете тази стъпка и да ги размрази малко преди употреба.

Стъпка 2: Соте аромати. В голям тиган, загрейте зехтина над средна топлина. Добавете нарязания лук и гответе, разбърквайки се от време на време, докато не се проясни (около 4 минути). Добавете мляно чесън и нарязани гъби (ако използвате). Гответе още 2 минути, докато гъбите освободят влагата си и започнат да се кафяво.

Стъпка 3: Направете рукса. Поръсете брашното върху варените зеленчуци. Разбърквайте постоянно за 1 ... 2 минути, за да се готви сурово брашно вкус. Сместа ще стане паста.

Стъпка 4: Добави течност. Бавно изсипете в бульона, докато се люлее непрекъснато, за да се предотврати бучки. Докарайте сместа до нежно къкрине; тя ще се сгъсти след около 2 минути.

Стъпка 5: Корпоративни кисело мляко и сирене. Разбърква се в гръцкото кисело мляко и настърган чедър до гладко и добре комбинирано. Сезон със сол и пипер на вкус. Сосът трябва да бъде кремаво и леко дебел.

Стъпка 6: Съберете яхнията. В голяма купа, комбинирайте варения зелен боб със соса. Леко хвърляйте да се покрият равномерно. Прехвърлете сместа в грес 9x13-инчово блюдо за печене (или 2-квартно ястие за готвене).

Стъпка 7: Добави топинг. Поръси хрупкавите шалоти или крекерната смес равномерно над върха.

Стъпка 8: Печете. Загрейте фурната си на 375°F (190°C). Печете яхнията за 20 .25 минути, докато на върха се затопли и отпуснете.

Да го направим дете-прибран

Децата могат да бъдат придирчиви за текстури и аромати, особено когато познато ястие се променя. Следните съвети ще помогнат да се гарантира, че вашата ниско захар зелен боб за готвене е хит на масата за вечеря:

  • Използвайте леко сирене: Sharp чедър може да бъде твърде интензивен за някои млади вкусове. Опитайте моцарела, Колби, или мек Монтерей Джак. Сиренето добавя кремавост без да се смазва ястието.
  • Минимизирай видимостта на гъбите: Ако децата ти са в обратна форма, или ги пропускай изцяло или ги пулсираш в процесор за храна до фино смляно. Те се сливат в соса и добавят солена дълбочина без текстурата на цели резени.
  • Включете децата си: Нека децата щракнат краищата на пресни зелени зърна или разбъркват соса.Когато децата участват в готвенето, те са по-склонни да опитат готовата чиния.
  • Серве заедно с познати фаворити: Изплакнете тази яхния с печено пиле, пуйка, или макарони и сирене (ниската версия на захар), така че тя се чувства като част от успокояващо хранене.
  • Добавете малко естествена сладост, ако е необходимо:[ Ако семейството ви е свикнало с по-сладки закуски, можете да добавите една супена лъжица неподсладена ябълково пюре или чаена лъжичка чист кленов сироп към соса. Това е далеч по-малко захар от оригиналната рецепта и все още е здравословна. Но много хора го намират за ненужно, след като се нагодят към аромата на подправките.

Ключът е да се поддържа кремаво, вкусен профил, който децата свързват с комфортна храна. Лекото танг от гръцкото кисело мляко може да бъде приятен контраст, а хрупкавото гарнитура осигурява текстурално забавление, което децата ползват.

Хранително сравнение: Традиционно срещу ниско захар

За да оцените ползата за здравето, тук е едно рамо до рамо сравнение на една порция (около 1⁄2 чаша) на традиционните зелен боб за готвене срещу тази версия с ниска захар. Стойностите са приблизителни и въз основа на стандартни рецепти.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Както се вижда от таблицата, версията с ниско съдържание на захар намалява калориите с около една трета, намалява наситените мазнини наполовина и почти елиминира добавената захар, като в действителност повишава протеините и фибрите. С това си правите собствен сос, вие също имате пълен контрол над нивата на натрий чрез използване на нисконатриев бульон и минимална сол. Това прави ястието подходящо за семействата, следвайки MyPlate насоки за балансирани, богати на зеленчуци ястия.

Вариации и персонализации

Ето няколко начина да го пригодите към хранителните нужди или предпочитания на семейството си:

  • Безглутенови: Използвайте бадемово брашно или пълнофункционална смес от брашно без глутен за рукса. Уверете се, че бульона и топинга също са без глутен (много пържен френски лук съдържат пшенично брашно).
  • Без млечни продукти: Замяна на гръцкото кисело мляко с обикновен неподсладен кокосов орех или бадемово мляко кисело мляко, и пропускане на сирене или използване на сирене без млечни отпадъци. Сосът може да бъде малко по-малко дебел, така че намали бульона с 2 супени лъжици.
  • Добави протеин: За основно ястие, разбъркай в 1 чаша сготвено настърган пиле, пуйка, или трошена наденица след добавяне на соса. Това превръща страната в пълно хранене.
  • Възможен тласък: Добавете чаша нарязани печени карфиол или броколи към зеления боб за допълнителни фибри и хранителни вещества.
  • Напише го (за приключенски деца): Добави щипка пушена червен пипер или тире лют червен пипер към соса за фина топлина, която много деца намират за интересна.

Не забравяйте, че всяко допълнение трябва да се запази общото съдържание на захар ниско. Избягвайте подсладени растителни млечни продукти, богати на мед топинги, или захарни глазури.

Подготовка и съхранение на храна

Тази храна е идеална за натоварени празници или седмичен хранене подготовка. Можете да сглобите ястието напълно (но не печете) до 48 часа предварително. Покрийте го плътно с фолио и се съхранява в хладилник. Когато сте готови да печете, добавете още 10 минути до фурната, тъй като замразеното ястие започва да изстива. Ако искате да го замразите, сглобете го без топинг, увийте плътно в два слоя пластмаса и едно фолио и замръзете до 3 месеца.

Останалите материали могат да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника до 4 дни. Презареждане в пещ 350°F за 10 минути или в микровълновата на средна мощност до загряване през. Хрупкавото топинг ще омекоти при прегряване, така че можете да го освежите чрез добавяне на нов поръсване на хрупкави шалоти преди сервиране.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам консерви зелен боб, за да спестя време?

Можете, но текстурата ще бъде по-мека и яхния може да е водниста. Ако използвате консерви боб, ги изцеждате добре и ги изсушавате с хартиени кърпи. Може също така да искате да намалите бульона с 1⁄4 чаша, за да компенсирате допълнителната влага.

Защо соса ми понякога се размътява?

Буци се образуват, когато течността се добавя твърде бързо или руш не се разбърква постоянно. За да се определи бучки, whisk енергично над ниска топлина до гладка. Ако това не успее, използвайте потапяне блендер за почистване на соса, преди добавяне на кисело мляко.

Дали гръцкото кисело мляко е безопасно за малки деца?

Да, обикновено гръцко кисело мляко е безопасно за деца над 12 месечна възраст. Малката сума, използвана в тази рецепта (1⁄2 чаша в 8 порции) е минимална. Ако детето ви има алергия към млечни продукти, използвайте алтернативите, без млечни продукти, споменати по-горе.

Мога ли да намали съдържанието на мазнини допълнително?

За да се отрежете мазнини, можете да пропуснете сирене и да използвате обезмаслено гръцко кисело мляко, но сосът ще бъде по-малко крем. За все още-задоволително ястие, използвайте комбинация от обезмаслено кисело мляко и 2 супени лъжици хранителна мая за сочен аромат без допълнително мазнини.

Заключение

Превръщането на класическата комфортна храна в ниско захар, одобрено от дете ястие е по-лесно, отколкото си мислите. Чрез замяна на преработени консерви супи с домашно приготвени сос, направени от цели съставки, контролиране на хрупкава топинг, и използване на пресни или замразени зеленчуци, вие създавате задушено месо, че не само е по-здравословен, но и по-вкусен. Децата ще се насладите на кремавата текстура и познатия вкус, докато можете да се чувствате уверени, обслужващи страна ястие, което се подрежда с ниско захарни хранителни цели. Дали това е за Деня на благодарността, Коледа, семейна вечеря, или пайта, този ниско захар зелен боб casserole доказва, че не се нуждаят от скрити захари, за да направи това безкраен любим. Дайте го опит, и да гледате децата си се върне за секунди.