Table of Contents

Въведение в диабет-приятелски увит

Управление на диабет не означава да се откажете от ароматна, удовлетворяваща храна. Добре структурирана обвивка може да бъде перфектно средство за балансирано хранене, когато се обърне внимание на избор на съставка. Този диабет-приятелски фъстъчено масло и зеленчуци обвивка съчетава растителни протеини, здравословни мазнини, и нискогликемичен зеленчуци в преносим формат, който поддържа стабилна кръвна захар. Чрез размяна на рафинирани тортили за цели зърна или нисковъглехидратни алтернативи и използване на неподсладени естествени фъстъчено масло, вие превръщате проста закуска в кръвна захар-съзнателно хранене. Тази статия ви минава през всеки детайл от избор на най-добрите съставки, за да персонализирате обвивката за вашия вкус и хранителни нужди.

За разлика от много подготвени търговски опаковки, които крият захар, нездравословни масла и прекомерно натрий, тази домашна версия ви поставя в контрол. Можете да настроите частта от фъстъчено масло, изберете цветни хрупкави зеленчуци, и дори да добавите шепа кълнове или авокадо за допълнителни здравословни мазнини. Резултатът е хранене, което е бързо да се сглобят, идеален за обяд или след тренировка хапка, и в съответствие с хранителните насоки, препоръчани от организации като Американската асоциация за диабет.

Разбиране на подхода на диабета и приятелството

Основният принцип зад диабет-приятелски обвивка е балансиране на въглехидрати, протеини, и мазнини, за да се предотврати бързите пикове в кръвната захар. Въглехидрати от тортиля и зеленчуци са закалени от протеини и мазнини в фъстъчено масло. Тази комбинация забавя храносмилането и насърчава по-постепенно освобождаване на захар в кръвта. Също толкова важно е глискен индекс (GI) на общото хранене. Ниско-GI храни като цяло-зърнени тортили, листни зелени, и Бел чушките (Cell чушки) поддържане на пост-яжба кръвна захар в проверка.

Фибрите играят ключова роля тук. Разтворими фибри от зеленчуци и пълнозърнести храни помага за намаляване на скоростта на абсорбция на глюкоза. Неразтворими фибри добавя насипно състояние и насърчава ситост. Естествен фъстъчено масло също доставя магнезий, минерал, който може да подобри чувствителността на инсулина. Когато се изгради обвивка около тези принципи, получавате храна, която удовлетворява глада, без да се компрометират целите ви здраве. За по-дълбоко гмуркане в начина, по който фибри и мазнини влияят на кръвната захар, консултирайте се с ресурси като Американска асоциация за диабет.

Съставка дълбоко гмуркане: Защо всеки елемент работи

Цели пшенични или нискокарбови тортили

Основата на всяка обвивка е тортиля. Стандартно бяло брашно тортиля е високо на гликемичен индекс и често съдържа добавени захари и консерванти. Чрез избора на цяла пшеница или специално проектирана нискокарб тортиля, вие нарязвате нетните въглехидрати значително. Потърсете опаковки с най-малко 3 . 4 грама фибри на сервиране и без добавена захар. Много марки сега предлагат бадемово брашно или кокосово брашно тортили, които пазят общо въглехидрати под 10 грама на опаковка. Тези алтернативи също така осигуряват дъвчаща текстура, която държи добре, когато се навива.

Фъстъчено масло (неподсладено)

Фъстъченото масло е звездата на тази обвивка, доставяйки протеин (около 7 ... 8 грама на две супени лъжици) и мононенаситени мазнини, които поддържат здравето на сърцето. Въпреки това, много търговски фъстъчени масло са натоварени със захар, хидрогенирани масла, и сол. За диабет приятелски версия, изберете продукт с една съставка: фъстъци. Разбъркване в естественото отделяне на масло, преди да се измери. Мазнините в фъстъци забавя храносмилането на придружаващите въглехидрати и насърчава ситост. А тънък слой е всичко, което трябва да се ... две супени лъжици е недобро горната граница, за да се запази калории и въглехидрати в шах.

Нарязани краставици

Краставиците са предимно вода и осигуряват освежаваща хрупкава хрупкава храна само с около 4 грама въглехидрати на чаша. Те допринасят витамини K и C и са практически незначителни по отношение на гликемичен товар. Тъй като те не съдържат нишесте или захар, краставици са отличен нисковъглехидратен пълнител, който добавя обем, без да засяга кръвната захар.

Нарязани пиперки от Бел

Бел чушки са богати на витамин С (повече от оранжево тегло) и антиоксиданти като бета-каротин. Червени, жълти и оранжеви сортове имат малко повече захар, отколкото зелени чушки, но разликата е минимална. Половин чаша нарязана Бел пипер съдържа около 4 ...5 грама въглехидрати, най-вече под формата на естествени захари, плюс около 1 грам фибри.

Маруля на накъсана с цвят салатка или спанак

Листни зелени са най-добрият избор ниско съдържание на въглехидрати, хранителни вещества-плътен. Една чаша настърган маруля има по-малко от 1 грам въглехидрати, докато чаша суров спанак предлага около 1 грам. И двете осигуряват фрут, желязо, и фибри. Спанак също съдържа лутеин и зеаксантин, които подкрепят здравето на очите, което е важно внимание за лица с диабет, които са изправени пред повишен риск от увреждане на ретината.

Незадължителни допълнения: Авокадо или спутс

Добавянето на няколко парчета авокадо въвежда сърце-здравословен мононенаситени мазнини и кремообразна текстура без повишаване на кръвната захар. Половината авокадо съдържа около 12 грама въглехидрати, но почти 10 грама от това е фибри, оставяйки нетен брой въглехидрати само около 2 .3 грама. Спутс (алфа, броколи, или репички) добавите пиперена хрупкава и тласък на витамини K и C, с почти никакъв въглехидратен ефект.

За точни данни за хранителните вещества на тези съставки USDA FoodData Central е отличен ресурс.

Подготовка стъпка по стъпка: изграждане на перфектния уплътнение

Сглобяване на обвивката изисква само няколко минути и чиста работна повърхност. Следвайте тези стъпки за руло, което остава затворено и доставя хапка фъстъчено масло и зеленчуци във всяка уста.

  1. Подготви тортилята. Ако използвате цяла пшенична тортиля, затопляйте я за кратко в сух тиган или микровълнова печка (около 10 .15 секунди), за да стане по-способна. Това предотвратява напукването при търкаляне. Разпръснете тортилята на чиста дъска за рязане или чиния.
  2. Разпръснете фъстъченото масло тънко и равномерно. Използване на нож или офсетна шпатула, нанесете тънък слой от фъстъчено масло върху централната част на тортилята, оставяйки около инчова граница около краищата. За две супени лъжици общо, целете покритие, което е около 1⁄8-инч дебелина. Твърде много фъстъчено масло може да направи обвивката тежка и да повиши съдържанието на калории и мазнини.
  3. Пожар зеленчуците. Подредете резените краставици в ред надолу по средата на разпространението. Следвайте с камбанка пипер ленти. След това добавете шепа настърган маруля или спанак. Разпределете равномерно, така че всяка хапка съдържа смес от текстури.
  4. Добавете незадължително зеле или билки. Спутс могат да бъдат разпръснати по зеленчуците. За допълнителен аромат без захар, няколко пресни листа от мента или босилек допълват фъстъченото масло неочаквано добре.
  5. Сгънете плътно. Сгънете левите и десните краища на тортилята към центъра, като се припокривате леко. След това, започвайки от долния край най-близо до вас, превъртетете обвивката нагоре, поддържайки напрежение дори. Завийте пълнежа, докато отидете. Пънката задържа всичко вътре. Ако тортилята е схванат, заглушавайте далечния край с малко вода, за да запечатате ролката.
  6. Нарежете и сервирайте. Нарежете обвивката наполовина диагонално или право през. Сервирайте незабавно, или обвийте плътно в пластмасова обвивка за едно в движение хранене.

За една спретнато представяне, можете да нарежете обвивката на колелца, като нарежете кръстопът на 1 инчови парчета. Това е особено привлекателно за кутии за обяд или парти подножки.

Персонализация и варианти

Опитайте тези варианти, за да запазите храната интересна, докато все още се придържат към диабет-приятелски принципи.

Смени с масло от ядки

Бадемовото масло, кашуовото масло или слънчогледовото масло (за тези с алергии към ядки) работят еднакво добре. Всеки предлага малко по-различен профил на матово масло, което съдържа повече витамин Е и калций, докато слънчогледовото масло осигурява повече магнезий. Винаги избирайте неподсладени версии.

Добавяне на протеинов тласък

Ако искате да увеличите протеина за поддържане на мускулите или да се стегне глад, добавете няколко парчета пилешки гърди, тофу или твърдо сварено яйце, нарязани на ленти. Тези добавки добавят минимални въглехидрати, докато повишаване на пикантния елемент.

Експеримент със зеленчуци

Краставици и чушки са класически, но можете да използвате и настъргани моркови (в умереност . Около 6 грама въглехидрати на половин чаша), тънки нарязани репички, тиквички панделки, или дори печени патладжан ленти. За пикантен ритник, добавете тънки парчета от джалапеньо или поръсване на червени пипер люспи.

Опитай с маруля.

За ултра ниска версия на въглехидратите, пропуснете тортилята изцяло и използвайте големи, здрави листа от маруля като ромейн, маслена маруля или яки зелени (с избелени за кратко, за да омекотите). Разпръснете фъстъчено масло върху листата, пластовете зеленчуци и ролка. Това намалява общото количество въглехидрати до почти нула, докато все още се предоставя опит на обвивката.

Направи го без млечни продукти или веган

Тази обвивка вече е без млечни продукти и веган, ако използвате растителна тортиля (проверете етикетите на етикета . Някои съдържат мас или мляко на прах). Фъстъченото масло и зеленчуците осигуряват пълно хранене без животински продукти. За допълнителна мекота, лъжица от авокадо или веган песо може да замени някои от фъстъченото масло.

Хранене профил и кръвна захар въздействие

Нека да се срути приблизително макроса за един пакет, направен със средно цяло пшеничен тортиля, 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 1⁄2 чаша краставица, 1⁄2 чаша пипер, 1 чаша спанак, и не авокадо или кълнове. Точните номера варират по марка и обслужващи размери.

  • Калории: HT 400
  • Общи въглехидрати: [[[FLT:]] 30 .35 грама
  • Фибрично:[[FLT:]] 8 ... 10 грама
  • Нет Въглехидрати: [[FLT:]] 22 .25 грама
  • Протеин:[[FLT:]] 15 ... 17 грама
  • Фат: 18 .22 грама (най-вече неуловим)

С около 22 .25 грама нетни въглехидрати, тази обвивка се вписва удобно в план за диабетично хранене, който често се отнася 30 .60 грама въглехидрати на хранене. Белтъците и мазнините помагат да се изтъпи гликемичната реакция, което означава, че кръвната захар ще се повиши бавно и скромно в сравнение с въглехидрати-тежки хранене като геврек или купа зърнени култури. Проучване, публикувано в Пътник на хранене предполага, че консумирането на фъстъчено масло с високо въглехидратна храна може да намали постпрандиалния глюкозен пик с до 30%.

За тези, които следят гликемично натоварване (GL), тази обвивка има приблизително GL около 10 ...12, което се счита за ниско до умерено. Храните с GL под 10 са оптимални за диабет управление, но GL от 20 или по-висока трябва да се избягва.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Ако планирате да ядете обвивката в рамките на няколко часа, можете да го сглобите напълно и да го съхранявате плътно увито в пластмасова обвивка или пергаментна хартия. Фъстъченото масло действа като бариера за влага, предпазвайки тортилята от водни зеленчуци. За по-дълго съхранение (до 24 часа), помислете за опаковане на тортиля и пълнеж компоненти отделно и сглобяване точно преди хранене.

Ако искате да подготвите няколко опаковки наведнъж за седмицата, използвайте марулите вариация на опаковката на листата престой хрупкав от брашно тортиля. Като алтернатива, можете да печен или скара зеленчуци предварително да се премахне излишната влага. Нека ги охлади напълно преди сглобяване. За замразяване, най-добре е да замрази тортиля и фъстъчено масло, разпространяващи се без зеленчуци (те стават воднист при размразяване).

Често задавани въпроси

Може ли да използвам тортиля с ниско съдържание на въглехидрати, ако имам болестта на Селияк?

Да, много нисковъглехидратни тортили сега са направени с бадемово брашно или кокосово брашно, които са естествено без глутен. Винаги проверявайте опаковката, за да се гарантира, че е сертифициран без глутен, ако се изисква стриктно избягване на глутен.

Как мога да се намали съдържанието на мазнини, без да губят вкус?

Замяна на половината фъстъчено масло с хумус или без мазнини гръцки кисело мляко (ако не веган) намалява мазнините, като същевременно запазва кремаво текстура. Самите зеленчуци добавят аромат и хрупкав без мазнини. Можете също така да използвате прах фъстъчено масло, смесено с вода, която има около 85% по-малко мазнини от стандартното фъстъчено масло, но все още доставя някои протеини и фъстъчен вкус.

Тази обвивка подходяща ли е за диабет тип 1?

Да, но тези с диабет тип 1 трябва да се отчитат за въглехидратите в дозата инсулин. Нетните въглехидрати (около 22 .25 грама) са управляеми и осигуряват умерено големи хранения. Тъй като мазнините и протеините могат да забавят усвояването на глюкозата, лицата, използващи бързо действащ инсулин, трябва да обмислят инжектиране малко по-рано (15 . 20 минути преди хранене), за да отговарят на забавения пик.

Мога ли да добавя плодове като плодове или ябълкови резени?

Докато плодовете предлагат витамини и фибри, добавянето на сладки плодове може да увеличи въглехидратите натоварване значително. Ако искате да докоснете сладост, опитайте няколко тънки резенчета ябълка или супена лъжица неподсладени сушени боровинки. Съхранявайте на общия плод, обслужващи под 1⁄4 чаша, за да се избегне бутане на нетни въглехидрати над 30 грама. Като алтернатива, добавете малко количество плодове, които са сравнително ниско съдържание на захар в сравнение с други плодове.

Последни мисли за изграждането на Диабетно-приятелски увит

Това фъстъчено масло и зеленчуци обвивка доказва, че яденето за кръвна захар управление може да бъде едновременно креативно и удобно. Като се фокусира върху цели, минимално преработени съставки и балансиране макронутриенти, можете да изградите храна, която поддържа енергийни нива и дългосрочно здраве, без да се жертва вкус. Използвайте тази рецепта като шаблон и експеримент с различни зеленчуци, ядки масло, и случайни протеинови добавки, за да запазите вашата храна разнообразна. За персонализирани хранителни съвети, винаги се консултирайте с регистриран диетолог или сертифициран диабет педагог, който може да се поберат препоръки към специфичните си нужди.

Не забравяйте, че малки, последователни избор на избор на цяла зърнена тортиля над рафиниран или поддържане на част от по-високи въглехидрати съставки в чек на разстояние до значими подобрения в контрола на кръвната захар. Това е само един пример за това колко прости корекции в кухнята може да направи голяма разлика.