Как да се подготви Pearl Ечемик за нискогликемичен индекс занек

Защо Пърл Барли заслужава място в твоята ниско-глицемична закусвалня

Пърл ечемик е цяло зърно, което е бил хранителен скоби в много култури в продължение на векове. Нейната ядки вкус, удовлетворяващо дъвчане, и забележителна хранителна профил го направи идеална основа за закуски, които поддържат стабилна кръвна захар. За разлика от рафинирани зърна, които причиняват бързи глюкозни шипове, перлен ечемик доставя бавно, стабилно освобождаване на енергия. Тази статия ще ви води през всичко, което трябва да знаете за подготовката на перлен ечемик за ниско-глицерична индекс закуска, от избор и техники за готвене на аромат комбинации, които поддържат вашата храна интересни, без да се компрометира здравето цели.

Разбиране на гликемичен индекс и защо има значение

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Храните с нисък ГИ (55 или по-долу) се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, вместо на остри шипове. Това е особено важно за хората с диабет, инсулинова резистентност, или всеки, който се стреми да поддържа постоянна енергия през целия ден.

Перлен ечемик обикновено има ГИ стойност, варираща от 25 до 35, в зависимост от начина на готвене и разнообразие. Това го поставя твърдо в категорията с ниско съдържание на ГИ, дори по-ниско от много други цели зърна като кафяв ориз (GI ~50) или киноа (GI ~53). Основната причина за това е ечемик и реску; уникален състав на фибрите и mdash; по-специално високото му съдържание на бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел-подобна консистенция в храносмилателния тракт, забавяща абсорбцията на въглехидратите.

В допълнение към бета-глюкан перлен ечемик значими количества селен, магнезий, фосфор и витамини В. Една чаша сготвен перлен ечемик съдържа около 6 грама фибри и 4 грама протеин, което го прави хранителен-енс избор за задоволяване на закуски.

Избор на подходящ ечемик за ниско-GI закуски

Макар че има няколко форми на разположение, перлен ечемик е най-често се намира в хранителните магазини и най-лесно да се подготви за бързи закуски. Ето едно бързо сравнение, за да ви помогне да изберете:

Пърлов ечемик: Външният корпус и трици слоеве са били полирани. Готви сравнително бързо (30 до 50 минути) и все още запазва много фибри, защото ендосперма съдържа бета-глюкан.
Ухален ечемик: Само корав недъг е премахнат. Трици слой остава непокътнат, което го прави по-висока във фибри, но изисква по-дълго време за готвене (60 до 90 минути) и предварително изсъхване. Обработен ечемик има дори по-ниска ГИ от перлен ечемик, но е по-малко удобен за последните минути закуски.
Барли люспи: Подобно на валцувани овес, те могат да бъдат сготвени бързо и да се използват в овесени ядки или без печива закуски барове. Те имат по-мека текстура и малко по-висок GI от целия ечемик, поради процеса на лющене.
]Барли брашно: Полезно за печене, но не е идеално като закуски база на своя собствена.

За целите на закуските перлен ечемик предлага най-добрия баланс Удобство, текстура, и ниско гликемично въздействие. Ако имате допълнително време, покрит ечемик може да бъде достоен ъпгрейд, но за повечето хора перлен ечемик е практическият избор.

Стъпка по стъпка: Как да се подготви Pearl Ечемик за нискоGI закуски

Правилното приготвяне е от решаващо значение не само за текстурата и аромата, но и за запазване на зърното и зърнената закуска; нискоглицеричните свойства. Препеченият ечемик може да увеличи своя ГИ, докато недостатъчното готвене може да го остави твърде дъвчащ и труден за смилане. Следвайте тези методи за най-добри резултати.

Метод 1: Печене на котлони (Препоръчително)

Този традиционен метод ви дава контрол върху крайната текстура и е идеален за вземане на големи партиди за седмицата.

Изплакнете зърната. Поставете 1 чаша перлен ечемик в сито фино меш и го изплакнете под студена течаща вода за около 30 секунди. Това премахва прах и всяко остатъчно нишесте, което може да направи зърната лепкави.
Тост за подобрен аромат (по избор, но препоръчва). В сух тенджера, препечен ечемик над средна топлина за 2 до 3 минути, разбъркване често. Това носи по-луд аромат, който работи особено добре в солени закуски.
Добави течност. Използвайте съотношение 1 чаша ечемик към 3 чаши вода, зеленчуков бульон, или несолен запас. Брот добавя аромат без добавена захар или сол, помага да контролирате финалния подправка.
]Донеси на цирей. Покрийте пота и докарайте течността до търкалящ се цирея.
Reduce топлина и къкри. Свалете топлината, за да поддържате нежно къкри, покрива и готви за 45 до 50 минути. Проверете зърната на 40 минути и mdash; искате ги нежно, но все още приятно дъвчащо, не сантиментално.
Дрейн и готино. Ако има излишна течност, изцеди я. Разпръсни варения ечемик върху табелка или голям поднос, за да се охлади бързо, което спира процеса на готвене и го предпазва от ставане на гумен.

Метод 2: Изсмукване за долната част на ГИ

Изпаряващите се зърна преди готвене могат да намалят допълнително своя ГИ чрез разрушаване на някои от нишестето. Този метод е особено полезен, ако правите салати на основата на ечемик или закуски, които ще бъдат изядени студено.

Накиснете 1 чаша перлен ечемик в изобилие от студена вода за 6 до 8 часа или за една нощ.
Изплакнете добре и изплакнете.
Гответе с помощта на метода на котлона по-горе, но свалете времето за готвене с 10 до 15 минути (зърната ще готвят по-бързо след накисване).
Охлажда ечемика напълно преди да се използва в закуски.

Накиснатият ечемик има малко по-мека текстура и незначително по-ниско гликемично въздействие, въпреки че разликата е скромна в сравнение с ползите от избора на ечемик пред по-високо ГИ зърно.

Метод 3: Печка под налягане (незабавна пот или котлони)

За по-бърза подготовка, печката под налягане работи добре и произвежда равномерно сготвени зърна.

Изплакнете 1 чаша перлен ечемик.
Добавете 2.5 чаши вода или бульон към тенджерата под налягане.
Гответе на високо налягане за 18 до 20 минути. Използвайте естествено освобождаване за 10 минути, след което отпуснете оставащото налягане.
Пухкав с вилица и хладно преди употреба.

Метод 4: Бавна готварска печка за приготвяне на ръце-нагоре

Ако искате напълно да се откъснете от подхода, бавната печка работи за ечемик, въпреки че текстурата ще бъде по-мека.

Комбинирайте 1 чаша изплакнат ечемик с 3,5 чаши течност в бавната печка.
Гответе на ниско за 4 до 5 часа или на високо за 2,5 часа.
Проверка за несвършеност и mdash; зърната трябва да бъдат нежни, но все още да държат формата си.

Как методите за готвене влияят на Гликемичен индекс

Един от най-небрежните фактори в гликемичното управление е самият метод за готвене. Препечените зърна могат да желатинизират нишестето по-пълно, увеличаване на гликемичната реакция. Ето какво трябва да знаете, за да запазите вашия ечемик закуска ниско GI:

Ал дента текстура е оптимална.[ Кук ечемика само до нежно, но все още дъвчащ. Муши ечемик има по-висока ГИ, защото нишестето е по-достъпно за храносмилателните ензими.
Охлаждането след готвене увеличава устойчивото нишесте.[ Когато сварените зърна се охладят, някои от нишестето се ретроградира във форма, която се съпротивлява на храносмилането. Това ] устойчиво нишесте[ се държи като фибри, допълнително намаляване на гликемичното въздействие. За максимална полза, готви ечемика си ден напред и го съхранява в хладилник преди употреба в закуски. Студените ечемик салати са особено ефективни за контролиране на кръвната захар.
Възпламеняването е добре. Можете да загреете охлаждан ечемик без значително обръщане на устойчивото образуване на нишесте, въпреки че ефектът може да бъде леко намален. Нежното прегряване (отбор или микровълнова с пръч вода) е най-доброто.

Изграждане на ниско-глицемичен замък около Pearl Ечемик

След като имате партида от перфектно сготвени перлен ечемик, възможностите за ниско-GI закуски са широки. Ключът е да се комбинира ечемика с съставки, които добавят протеини, здравословни мазнини и допълнителни фибри, като се избягва добавена захар и рафинирани въглехидрати.

Сварителен ечемик Снек купи

Те могат да бъдат подготвени предварително и сглобени за минути. Започнете с основа от половин чаша сготвена перлена ечемик (около 100 калории), след което добавете:

Протеин: Твърди сварени яйца, пиле на скара, нахут или кубче тофу. Целете се в най-малко 10 до 15 грама протеин на сервиране.
Вегетарианци: Черешови домати, краставици, чушки, настърган моркови, или задушени броколи.
Здравословни мазнини: Дразнеща се с екстра-вергиново маслиново масло, супена лъжица семена (пумпкин, слънчоглед или коноп), или четвърт авокадо.
Ацид и билки: Сцена от лимон или лимонов сок, пресен магданоз, мента или cilantro, и щипка морска сол и черен пипер.

Ечемик и енергиен хапки с натурален произход (непечени)

За преносима закуска, която се побира в кутия за обяд или сак, комбинирайте:

1 чаша сготвено и добре охладен перлен ечемик
3 супени лъжици бадемово масло или фъстъчено масло (без добавена захар)
2 супени лъжици неподсладен настърган кокосов орех
1 супена лъжица семена от чиа
Малко канела и щипка сол.

Смесете всички съставки, докато ечемикът е добре покрит. Формирайте се в супена лъжица големи топки и хладилник за най-малко 30 минути. Те остават пресни за до 5 дни в хладилника. Всяка топка съдържа фибри, протеини и здравословни мазнини с минимално въздействие върху кръвната захар.

Топла закуска-стил ечемичена порция

Перлен ечемик може да замени овес в чубрица или леко сладка каша. За ниско-GI версия:

Претопли половин чаша сготвен ечемик с пръски неподсладено бадемово мляко или вода.
Разбърква се в чаена лъжичка ленено брашно и щипка канела.
Топ с шепа пресни плодове и няколко нарязани орехи или орехи.
Избягвайте добавяне на мед, кленов сироп, или сушени плодове, които могат да повишат гликемичен товар значително. Ако имате нужда от сладост, няколко капки стевия или екстракт от плодове монаси са добри опции.

Ечемичени пиперки (Mini Snack Version)

Използвайте мини сладки пиперки като ядливи чаши.

Пържен ечемик
Сирене от фета или хранителна мая
Магданоз нарязани на парчета и мента
Стискам лимонов сок.
Незадължително: сушени домати или сушени на слънцето краставици

Те правят отлична студена закуска и могат да бъдат подготвени до 2 дни предварително.

Съвети да запазите вашия ечемик снек ниско-галикемичен

Двойка ечемик с протеини и мазнини. Всяка закуска трябва да включва източник на протеини и мазнини. Тази комбинация забавя изпразването на стомаха и намалява гликемичен отговор на въглехидратите в зърното.
Избягвайте подсладители. Skip захар, мед, агаве сироп, и сушени плодове. Ако искате сладост, използвайте малки количества пресни плодове или подсладители без захар като стевия, монаси плодове, или алулоза.
Използвайте силни вкусове стратегически. Билки, подправки, оцет, цитруси, и горчица предоставят интензивен аромат, без добавяне на захар или излишък на натрий. Куркума, джинджифил, кимион, и пушена червен пипер са отлични възможности.
Контрол на размера на порциите. Порция сготвена ечемик за закуска е около половин чаша (около 100 до 120 калории). Това ви дава достатъчно, за да се чувстват удовлетворени, без да се претоварват въглехидрати, дори ако въглехидратите са ниско GI.
Предварителна опаковка единични порции. Порция сготвена ечемик в малки контейнери или торбички, така че можете да вземете готова за закуска база без да мисля.

Насоки за подготовка и съхранение на храна

Перлен ечемик съхранява добре, което го прави отлично зърно за седмична храна.

Хладилник:[ Сготвена перлена ечемик се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника за ]4 до 5 дни. За да се предотврати изсъхване, натиснете парче пластмасова обвивка директно върху повърхността, преди да запечатате капака.
Замръзване: Разпространете охлаждан ечемик върху хартия за печене в един слой и замръзете до твърдо състояние (около 2 часа). Прехвърляне в хладилна чанта или контейнер. Замразен ечемик се съхранява добре за до 3 месеца. За да се размрази, го поставете в хладилника през нощта или микровълнова фурна директно от замразен.
Останал ечемик: Ако зърната изглеждат малко сухи, поръсете над тях супена лъжица вода преди прегряване.Покрийте и загрейте в микровълновата за 1 до 2 минути, или се изпарете в малка пот с тен с тесен капак.

Често задавани въпроси

Перлен ечемик безопасно ли е за хора със селиакия или глутен?

Перлен ечемик съдържа глутен и не е подходящ за безглутенова диета. Обаче, за лица без нарушения, свързани с глутен, ечемик ’ глутенът обикновено се понася добре. Ако имате нужда от алтернатива без глутен с подобен нисък ГИ профил, помислете quinoa, елда, или сертифицирани без глутен овес (в умереност, тъй като овеса имат малко по-висок ГИ).

Мога ли да използвам ечемичено брашно за закуска?

Да, ечемик брашно може да се използва при печене, но да знаете, че смилането на зърното в брашно увеличава площта на повърхността, която може да повиши гликемичен индекс на крайния продукт. За ниско-GI закуски, приоритизира цели непокътнати зърна над брашно.

Как перлен ечемик се сравнява със стоманена овесена каша?

Перлен ечемик е последователно по-ниска (GI 25 до 35). Барли също съдържа повече бета-глюканови влакна на грам, отколкото овес, което го прави по-силен избор за гликемично управление.

Дали промиването на консервиран ечемик влияе на неговия ГИ?

Ако използвате консерви ечемик (който е напълно сготвен и опаковани в течност), изплакването му добре може да помогне за премахване на добавения натрий и някои разтворими нишесте. Въпреки това, консервирани ечемик има по-висока ГИ от прясно сготвено ечемик, тъй като е обработена на висока топлина за продължителни периоди, което желатинизира нишестето по-пълно. За оптимален контрол на кръвната захар, готвене на собствения си ечемик от суха се препоръчва.

Включвайки Pearl Berl в седмичен план за снек

Последователност има значение, когато става въпрос за управление на кръвната захар. Като надежден, ниско-GI опция закуска може да предотврати импулсивни избор, че шип глюкоза. Ето примерна седмична план с помощта на перлен ечемик:

понеделник: [ Студена ечемична салата с нахут, краставица, черешови домати, лимон и зехтин.
]Вторник: Ечемичени енергийни хапки (подготвени в неделя) с бадемово масло и семена от чиа.
Сряда: Мини белче чушки, пълнени с ечемик, фета и билки.
Четвъртък: Топла каша от ечемик със супена лъжица ленено брашно, плодове и канела.
Петък: Торба с ечемик с нарязани твърдо сварени яйца, печени броколи и тахини сос.
Уикенд: Използвайте остатъците от ечемик в фритата или като основа за смес от печени зеленчуци.

Този план гарантира, че ще се яде разнообразие от вкусове и текстури, като същевременно се поддържа гликемичен товар ниско. Всяка закуска може да бъде приготвена в рамките на 10 минути, ако сте сготвени ечемик на ръка.

Научна перспектива: Защо ечемик работи за контрол на кръвната захар

Изследванията постоянно подкрепят употребата на богати на бета-глюкан зърна като ечемик за подобряване на гликемичния контрол. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че ечемикът намалява след хранене глюкоза и инсулинови отговори в сравнение с бял ориз или пшеница. Гел-формиращите свойства на бета-глюкана увеличават вискозитета на съдържанието в тънките черва, което забавя храносмилането и абсорбцията на въглехидрати.

Harvard T.H. Chan School of Public Health Notes, че ечемикът е добър източник на всички три вида фибри: разтворимо, неразтворимо и устойчиво нишесте. Тази комбинация поддържа храносмилателното здраве, помага за поддържането на здрави нива на холестерола и насърчава ситостта и mdash; всички фактори, които допринасят за по-добро управление на кръвната захар.

Националната здравна служба на Обединеното кралство и диабета на Обединеното кралство препоръчва ниско-GI зърна като ечемик като част от здравословен план за хранене за профилактика и управление на диабета.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Препечене до смътен: Това повдига GI на ечемика значително. Проверете за несвършеност рано и се стремят към ал денте.
Смятане на стъпката на изплакване:[ Изплакването премахва повърхностното нишесте, което може да предизвика слепване и променя текстурата.
Добавяне на сладки сосове или сладки превръзки:[ Дори малко количество добавена захар може да повиши гликемичното натоварване на иначе ниско-GI закуска. Използвайте оцети, цитруси, билки, и подправки за аромат вместо.
Порции размери, които са твърде големи:[ Докато ечемикът е ниско GI, яденето на масивна сервиране все още осигурява значителен въглехидратен товар.
Забравянето да се включат протеини и мазнини: [) Ечемик само е източник на въглехидрати. Храненето без протеини или мазнини ще доведе до по-бързо повишаване на глюкозата, отколкото ако го комбинирате с тези хранителни вещества.

Последни мисли за правене на Pearl Барли вашата отидете-към закусвалня база

Перлена ечемик е един от най-ефективните и разнообразни цели зърна за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Естествената комбинация от бета-глюканов фибри, протеини и ниско-GI въглехидрати го прави по-добър избор в сравнение с рафинирани зърна или дори много други пълнозърнести храни. Чрез готвене го правилно и — не прегответе, охлаждането го да се увеличи устойчиво нишесте, и го комбинирате с протеини и здравословни мазнини — можете да създадете голямо разнообразие от закуски, които са задоволителни, хранителни-енергия, и подкрепа на метаболизма си здраве.

Независимо дали сте управление на диабет, опитвайки се да се предотврати люлки кръвната захар, или просто търсите закуска, която осигурява трайна енергия, перлен ечемик заслужава редовно място в сеитбообращението си. Партида го готви веднъж или два пъти седмично, го съхранява в хладилника, и да го използвате като празно платно за солени купи, студени салати, преносими енергийни хапки, и топли овесени каша. С малко подготовка, винаги ще имате умен, ниско-GI закуска в рамките на достигне.

Прочетете повече за ползите за здравето на ечемика и ролята му в гликемичен контрол от Националния институт по здравеопазване.