Спанакопита, емблемата на гръцки спанаков пай, е била основна част от средиземноморската кухня от векове. Нейната люспеста фило кора, кремообразна фета пълнеж, и земни спанак създават симфония на текстури и аромати, които са спечелили сърцата по целия свят. Въпреки това, традиционната panakopita представлява значително предизвикателство за тези, които наблюдават прием на въглехидрати. Едно единствено обслужване на класически spanakopita може да съдържа 30 по-малко 40 грама нето въглехидрати, до голяма степен поради слоевете на фило тесто и случайни брашно-подправени пълнежи. За индивидите, след кетогенни, ниско-въглебени или диабето-приятелски диети, този висок брой въглехидрати го прави рядко индулгенция, отколкото редовно хранене.

За щастие, с няколко умни заместители и по-дълбоко разбиране на съставките, можете да пресъздадете това любимо ястие с драстично намалени въглехидрати . Без да се жертва автентичния вкус, който прави spanakopita толкова специален. Това ръководство осигурява цялостна, експертно ниво рецепта за нисковъглехидратна spanakopita, пълна с хранителни прозрения, съставка наука, и творчески вариации. Независимо дали сте опитен готвач дома или новодошли в гръцката кухня, ще се научите как да се занаятчи на spanakopita, която е едновременно удовлетворяваща и подравнена с вашите цели здраве. Нека се потопите в детайлите на вземане на нисковъглехидратна spanakopita, която съперничи на оригинала във всяка хапка.

Разбиране на предизвикателството на въглехидратите в традиционната Spanakopita

За да се адаптира успешно spanakopita, тя помага да се знае точно откъде въглехидратите идват от класическата рецепта. Фило тесто, също така написани фило, се състои от хартия-тънък листове от нелистен брашно, вода, и малко количество масло или масло. Неговата пласт структура създава характерната хрупкава кора, но всеки лист допринася приблизително 6 .8 грама въглехидрати. Стандартен spanakopita пай използва осем до дванадесет листа, което означава, че коричката сам може да достави 50 .100 грама въглехидрати. Освен това, някои рецепти включват рукс или хлебна трохи в пълнежа за абсорбиране на влага, допълнително увеличаване на въглехидратите.

Спанак, фета, яйца, и зехтин са естествено ниско съдържание на въглехидрати, така че пълнежът обикновено не е виновник. Въпреки това, лук и чесън добавят малки количества захар, която може да се натрупва. Със фокусиране върху замяна или намаляване на фило и брашно-базирани сгъстители, можете да нарежете нетните въглехидрати с 70 . И дори на основата на сирене кора, и дори яйца, опаковки всички предлагат жизнеспособни пътища. Всяка алтернатива носи свой собствен вкус и текстурен профил, позволявайки да се пригоди пая към вашите предпочитания.

Ключови съставки за нисковъглехидратна спанакопита

По-долу е подробен поглед към съставките, необходими за ниско въглехидратна шпанакопита, заедно с обяснения защо всеки един работи и как да изберете най-добрите опции.

Спанак

Свеж спанак е предпочитан за яркия си аромат и нежна текстура. Бебешки спанак е удобен, но зрели спанак листа имат по-силен вкус. Ако използвате замразени спанак, го размразяват напълно и изцеждат всички излишна вода. Замразени спанак има по-високо съдържание на вода, която може да направи пълненето накиснат, ако не е правилно изцедени. Цел за 300 .400 грама (около 10 .14 унции) на пресни спанак, които ще увехнат значително.

Сирене Фета

Автентичната гръцка фета, направена от овче мляко или смес от овче и козе мляко, предлага най-добрия вкус и трохи текстура. Feta е естествено ниско съдържание на въглехидрати (около 1 грам на унция) и високо съдържание на мазнини, което го прави идеален за ниско въглехидратни диети. Избягвайте предварително смъркани фета, които често съдържат анти-слепващи агенти, които могат да променят структурата. За по-богат вкус, помисли за добавяне на малко количество крем сирене или рикота към пълнежа са ниски в въглехидрати, но добави крем.

Яйца

Яйцата действат като свързващо вещество в пълнежа, помагайки му да се закрепи и държи заедно. Те също така допринасят за здравословни мазнини и протеини. Използвайте големи яйца при стайна температура за най-добро вграждане. За екстра-въздух пълнеж, разделете яйцата, бийте белите до меки върхове, и ги сгънете внимателно.

Лук и чесън

Тези ароматни вещества изграждат солена основа. Лукът съдържа някои въглехидрати (около 6 грама нето на 100 грама), но количеството, използвано в spanakopita е малко. За да се сведе до минимум въглехидратите, можете да използвате зелен лук (колони) или малко количество лук на прах. Чесънът е незначителен в въглехидрати, когато се използва като няколко карамфила.

Маслиново масло

Висококачественото допълнително необработено маслиново масло добавя плодородие и помага за наситените зеленчуци. То също допринася за богатството на пълнежа и кората, ако се използва в смес от корички.

Копър и други билки

Копърът е класическа билка в spanakopita, заемащ отличителен свеж вкус. Пресният копър е най-добрият, но изсушен копър работи в щипка. Можете също така да добавите мента, магданоз, или дори риган за вариация.

Нисковъглехидратни алтернативи

Кората е мястото, където се случват най-големите спестявания на въглехидрати. Ето и най-ефективните алтернативи:

  • Алмондова коричка брашно: Смесете бадемово брашно, разтопено масло или зехтин, яйце и щипка сол. Натиснете го в тигана и предварително печете за здрава основа. Алмонд брашно има около 2 ...3 грама нето въглехидрати на 1⁄4 чаша, в сравнение с около 24 грама редовно брашно.
  • Кокосово брашно коричка: Кокосовото брашно е по-поглъщащо, така че използвайте по-малко. Комбинирайте 1⁄2 чаша кокосово брашно с 2 яйца и 2 супени лъжици масло. Тя създава малко по-сладка, по-плътна кора, която се съчетава добре със спанак.
  • Флаксово семе или коричка от семена: Наземна ленено семе, смесено с вода или яйце, образува гел-подобна основа. Тази кора е с високо съдържание на фибри и омега-3s. Използвайте 1 чаша наземна ленено семе, 2 яйца, и подправка.
  • Сирена кора (дебело тесто): стопена моцарела, крем сирене и бадемово брашно създават пластови, нисковъглехидратни тесто, което може да се валцува тънка. Това имитира люспестата на фило изненадващо добре.
  • Безжичен подход: Просто пропуснете горната кора и използвайте щедър поръсване на бадемово брашно или смачкани свински кожи отгоре за хрупкави. Това елиминира кората въглехидрати изцяло, докато запазва текстурата.

За рецептата по-долу ще използваме бадемова кора на основата на флаур за нейната гъвкавост и лекота. Чувствайте се свободни да заместите с една от другите опции, базирани на вашите хранителни нужди или килера наличност.

Стъпка по стъпка ниско-карбон Spanakopita рецепта

Съставки за кръстът

  • 1 1⁄2 чаши бадемово брашно
  • 1⁄4 Купа на стопено масло или зехтин
  • 1 голямо яйце
  • 1⁄2 Чаена лъжичка сол
  • Незадължителен: 1 супена лъжица сусамово семе или маково семе за плънка

Съставки за пълнене

  • 300 g (10 oz) пресен спанак, грубо нарязан
  • 200 g (7 oz) сирене от фета, раздробено
  • 3 големи яйца
  • 1 малка лук, ситно нарязва (около 1⁄2 чаша)
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица пресен копър, нарязва (или 1 чаена лъжичка изсушен копър)
  • 1⁄2 Чаена лъжичка сол
  • 1⁄4 чаена лъжичка черен пипер
  • Незадължително: 2 супени лъжици настърган пармезан или хранителна мая за допълнителен аромат

Инструкции

  1. Претопли и подготви: Претопли фурната си до 180°C (350°F). Намажете 9-инчов кръгъл пай или 8x8-инчов квадратен тава за печене със зехтин или масло.
  2. Направете кората: В средно купа, комбинирайте бадемовото брашно, стопено масло (или зехтин), яйце и сол. Смесете с вилица, докато се образува тесто. Тя ще бъде леко тромава, но трябва да се държи заедно при натискане. Прехвърлете тестото в приготвеното блюдо и го натиснете равномерно по дъното и около 1 инч по страните. Използвайте гърба на лъжица или пръстите си, за да се гарантира дори дебелина. Стиснете кората няколко пъти с вилица, за да се предотврати берне. Предварително пече кората за 10 по-малко от 12 минути, докато леко златист и нагласят. Махнете от фурната и да позволи леко охлаждане.
  3. Саутски зеленчуци: Докато кората пече, нагряват 2 супена лъжица зехтин в голям тиган над средна топлина. Добавете нарязани лук и готвач за 3 ... 4 минути до полупрозрачен. Добавете мляно чесън и гответе за още 30 секунди, докато аромат. Добавете нарязан спанак в партиди, разбъркване често. Гответе, докато спанакът е напълно висеше и всяка освободена течност се изпари (около 4 .5 минути).
  4. Подготви пълнеж: В голяма купа за смесване, победи трите яйца. Добавете раздробена фета, копър, сол, пипер и опционален пармезан. Разбърква се в охладена смес спанак-он до добре комбинирани. Вкус и наглася подправка подправка, както е необходимо ! напомняне на фета е солена, така че отидете лесно на допълнително сол.
  5. Асемблирайте: Изсипете пълнежа в предварително изпечената кора и го разпръснете равномерно. Ако желаете, поръсете горната част със сусамени семена или макови семена за допълнителна текстура и визуална привлекателност.
  6. Печете: Поставете пая в предварително загрята фурна и печете 25 .30 минути, или докато пълнежът е настроен и горната част е златистокафява. Краищата на коричката могат да потъмнят леко; ако те се зачервяват твърде бързо, палатка с фолио през последните 10 минути.
  7. Хладно и сервира: Махни от фурната и нека шпанакопита се охлади в тигана за поне 10 минути преди рязане. Това време за почивка позволява на пълнежа да се стяга, като прави резенчета по-чисти. Сервирайте топло или при стайна температура.

Незадължителни варианти на кръст

Ако предпочитате кокосова коричка брашно, замества 1⁄2 чаша кокосово брашно за бадемово брашно, увеличава яйцето до 2, и добавя 1 ...2 супени лъжици вода. Натиснете в тигана, както е инструктирано; имайте предвид, че кокосовото брашно коричка не кафяв толкова. За сирене кора (fathead стил), стопете 1 1⁄2 чаши настърган моцарела и 2 супени лъжици крем сирене в микровълновата, след което разбърква в 1 чаша бадемово брашно и 1 яйце. Натиснете в тиган и предварително печете, както по-горе. Тази кора има по-еластични, дъвче текстура, която тясно имитира phyllo .

Хранителна разбивка

По-долу е приблизително хранителна анализ за една порция на бадемов-флор-crust spanakopita (при 8 порции).

  • Калории: 290 ...320
  • Протеин: 14 g
  • Фат: 24 g
  • Общи въглехидрати:[[FLT:] 8 .10 g
  • Фибрично:[[FLT:] 3 ... 4 g
  • Нет въглехидрати: [[FLT:]] 5 .6 g на сервиране

За разлика от това, сервирането на традиционната фило-базирана спанакопита обикновено съдържа 25 .35 грама нетни въглехидрати. Тази версия с ниско съдържание на въглехидрати намалява нетните въглехидрати с над 80%, като същевременно поддържа удовлетворяващ профил на мазнини и протеини, което го прави подходящ за кето, ниско-въглехидрати и диабет-приятелски планове за хранене. За допълнителни корекции на макронутриентите, можете да увеличите мазнините чрез сервиране с страна на маслинено масло-облечена салата или намаляване на калориите чрез използване на кора, направена само от земята ленено семе.

Идеи за изменение

Кето и без млечни продукти

За строга кето, използвайте дебелата кора и заменете фета с алтернатива без млечни продукти, или смес от твърда тофу и хранителна мая. Omit Parmesan. Уверете се, че всички масла са от източници с кето-одобрени. За млечни продукти, може да се използва масло за кокосово масло или авокадо в кората, и използвайте веган фета, направена от ядки. Яйчни заместители като чиа яйца (1 супена лъжица земята чиа + 3 супени лъжици вода на яйце) може да се използва, но имайте предвид, че текстурата ще бъде по-малко твърда.

Добавяне на протеин

За да превърнете spanakopita в пълно протеиново пакетирано брашно, добавете 200 g (7 oz) на сготвено, трошено земята агне, пиле, или пуйка за пълнене. Като алтернатива, прегънете в 150 g (5 oz) на варени скариди или crunched бекон. Това допълнение увеличава протеиновото съдържание без значително повишаване на въглехидратите.

Смяна на билки и подправки

Сменете половината копър за свеж мента за по-ярък вкус. Добавете щипка индийско орехче към пълнежа за земно топлина, която допълва спанак. Incorporate sumac или лимонов Zest за ярка бележка, която намалява необходимостта от сол.

Отделни части

Вместо един голям пай, можете да направите ниско въглехидратни шпанакопита мъфини. Натиснете сместа кора в мазен мъфин калай, добавете лъжица пълнеж, и печете за 15 .18 минути.

Да служим на предложения и съхранение

Нисковъглехидратни спанакопита двойки красиво с свежа гръцка салата: хрупкава краставица, домати (използва се пестеливо за ниски въглехидрати), маслини, и лимонов винегрет. За допълнителна доза от здравословни мазнини, служат с цазики сос, направен от гръцко кисело мляко, настъргана краставици, чесън и копър. Странична страна на печени карфиол или сатени тиквички също допълва ароматите.

За да съхранявате остатъците, оставете пая да достигне стайна температура, след което покрийте плътно с фолио или пластмасова обвивка и оранжерий за до 4 дни. Загрейте отделни резенчета във фурната 160°C (320°F) за около 10 минути или в микровълновата за 1 год. Кората може леко да омекоти, но ароматът остава непокътнат. Замразяването е възможно: увийте изстивения пай (или отделни парчета) в пластмасова обвивка и след това фолио, и замръзете за около 3 месеца.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам замразен спанак вместо пресен?

Да, но това изисква правилна подготовка. Тау замразени спанак напълно и изстиска колкото е възможно повече вода с чиста кухненска кърпа или кърпа за сирене. Замразени спанак има по-високо съдържание на вода, отколкото пресни, и излишната влага може да доведе до задушно пълнене. След изстискване, Пат суха с хартиени кърпи. След това можете да продължите с рецептата, както е написано, намаляване на времето за готвене в тиган, тъй като замразени спанак вече е повехнал.

Защо коричката ми се е размазала?

А задушена кора обикновено се получава от недостатъчно предварително печене или излишна влага в пълнежа. Уверете се, че кората е напълно изпечена (златно и твърдо) преди добавяне на пълнежа. Също така, уверете се, че спанак смес е добре изцедена преди комбиниране с яйца и фета. Оставяйки пълнежа почивка за няколко минути преди изливане върху кората може да позволи на всяка остатъчна течност да се установи. Накрая, печене на сглобена пай, докато горната част е дълбоко златисто кафяво гарантира пълнежа е настроен и кората хрупкава.

Може ли да направя рецептата без ядки?

Абсолютно. Замяна на бадемово брашно със слънчогледово семе брашно (слънчогледово семе) или използване на опцията ленено семе. Брашно от слънчогледово семе може да реагира с печива (не се използва тук) да стане зелено, но за тази рецепта е безопасно. Алтернатива е да се използва кора, направена само от яйца и пармезан (подобно на фриканско), натиснати в тигана. текстурата ще бъде по-скоро като фритата кора от традиционната пай кора, но тя е вкусна и напълно без ядки.

Дали тази рецепта е подходяща за вегетарианска диета?

Да, както е написано, е вегетарианско. За веганска адаптация вижте препоръките за без млечни продукти и без яйца в раздел "Разнообразие." Имайте предвид, че традиционната спакопита винаги е вегетарианска; тя никога не включва месо.

Заключение

Нисковъглехидратна шпанакопита доказва, че хранителните ограничения не трябва да означават жертващ вкус или традиция. Чрез смяна на въглехидрати-тежкия фило за кора на основата на ядки или семена и обръща внимание на нивата на влага в пълнежа, можете да създадете пай, който е толкова удовлетворяващ като оригинала. Тази рецепта е достатъчно богата, за да се побере различни нисковъглехидратни начин на живот, от кето до палео до глутен без глутен, и тя работи еднакво добре, както и една седмица вечер вечеря, храна-премиер компонент, или ястие, за да споделят по време на събиранията. Богата, пикантно пълнене на спанак и фета остава звезда, докато кората осигурява издръжлива, ароматна база, която спечели да се увеличи кръвната захар. Ние ви насърчаваме да експериментира с вариациите, коригира билки на вкус, и да откриете перфектната си нискокарб лапакопита.

За по-нататъшно четене на здравните ползи от нисковъглеродното средиземноморски хранене, изследвайте ресурсите от Диетдоктор и Healthline Low-Carb Mediterian Guide. За да научите повече за културната история на фило и спакопита, статията ]Greek Reporter предлага отличен преглед. Насладете се на вашето пътуване с ниски въглехидрати и на всяко вкусно парче от тази гръцка класика.