Table of Contents

Разбиране на физиологията на хидратация и кръвна захар във вода Polo

Водно поло поставя уникални физиологични изисквания на тялото. Атлетите се движат с вода, спринт, борби, и изпълняват взривни движения в хлорирана среда, всички докато управлението на дишането и периодично усилия с висока интензивност. Комбинацията от продължително натоварване (съчетава последните 32 .48 минути на действителната игра, често удължава до 60 .90 минути със стоп страници) и наводнение във водата създава перфектна буря за течност и електролитна загуба. Гълтане басейн вода, пот под повърхността, и невъзможността да се пие свободно по време на игра правят хидратация управление особено предизвикателно. Едновременно, спортът .

Дори и умерено намаляване на глюкозата нарушава контрола на мотора и вземане на решения, увеличаване на риска от нараняване (напр. от неподходящо време блок или пропуснат пас). Дехидратиране съединения това чрез намаляване на плазмения обем, което сгъстява кръвта и щамовете на сърцето. Дехидратиран спортист също прегрява по-бързо, дори и в хладка вода, защото тялото .. способността да регулира температурата чрез пот е намалена във влажна среда. Заедно, дехидратация и люлки кръвната захар създават обратна връзка цикъл: обезводняване елеват кортизол, който може да се повиши кръвната захар кратко, след това го срива, докато лошото контролиране на кръвната захар влошава възприятието на жаждата.

Pre гонка подготовка: Фондацията за стабилно изпълнение

Хидратация Стратегии 24 .48 часа преди състезанието

Началото на хидратация усилия два дни преди голям турнир или мач е идеален. Целта е да се постигне състояние, където урината е бледо жълто или ясно. Водно поло играчи трябва да се стремят към приблизително 0.5 .0 унции вода на килограм телесно тегло дневно, адаптиране за климат и интензивност на обучение. За 200 . паунда (90 кг) спортист, което означава около 100 . 140 унции (3 .4 литра) на ден. Добавете допълнително 8 .12 унции за всеки час практика.

Кофеин напитки (кафе, енергийни напитки, предварително тренировка прахове) и алкохол трябва да бъдат сведени до минимум или елиминирани, тъй като те увеличават отделянето на урина и могат да наруши кръвната захар. Ако спортист пие кафе небрежно, умерено количество (една чаша) е приемливо, но тя трябва да се съчетае с допълнително вода. Захарни спортни напитки консумират часове преди играта може да предизвика инсулин скок и последващо ненатоварване хипогликемия .

Време и състав на предварителното хранене на играта

Класическите препоръки на въглехидратите, богати на храна 2 ... 3 часа преди мача остават валидни, но типът въглехидрати въпроси. Комплексните въглехидрати с нисък гликемичен индекс (напр. овесена каша, пълнозърнести филийки, кафяв ориз, сладки картофи) осигуряват стабилно освобождаване на глюкоза. Добавянето на умерено количество постно протеин (яйца, гръцко кисело мляко, пиле) помага за затъпяване на повишаването на кръвната захар и насърчава ситост без храносмилателен дискомфорт. Мазнините трябва да се съхраняват ниско (<10 грама), за да се избегне забавяне на стомашно изпразване, но малко количество здравословни мазнини (авокадо, масло от ядки) може да помогне в хормонална регулация и осигуряване на устойчива енергия.

Ако играта е планирана за рано сутринта, спортистът може да яде по-лека храна 60 .90 минути преди това, като банан с фъстъчено масло и парче хляб от цели зърна, плюс 8 .12 унции вода. За следобедни мачове, по-голям обяд най-малко 2,5 часа преди да се препоръчва.

  • 3 год. омлет със спанак, едно парче тост от пълнозърнеста пшеница и страна на смесени плодове (по избор нискомаслено сирене)
  • Овесена каша, приготвена с мляко, намазана с бадеми и шепа боровинки, плюс твърдо сварено яйце
  • Пилешки гърди на грил с киноа и броколи (избягвайте тежки сосове)
  • Цели зърнена паста с доматен сос и постно смляна пуйка

Протокол за хидратация преди играта

В последния час преди да стъпят на палубата на басейна, спортистите трябва да пот 16 . 20 унции (500 . 600 мл) вода или електролитна напитка. Избягвайте ulping . SIP непреодолимо да се предотврати стомашни slosh. Ако спортистът тенденция да се поти силно или е натриев . Чувствителен, напитка, съдържаща 300 .500 mg натрий на литър (като спортна напитка или вода с електролитен раздел) може да помогне предварително натоварване на съдовата система. Въпреки това, сладки спортни напитки трябва да бъдат запазени за по време или след мача; обикновена вода с щипка сол е по-добра опция за предварително гом.

Много играчи водни поло също се възползват от малка, лесно абсорбира закуска 15 год. 30 минути преди началото: половин цана, няколко дати, или малка шепа стафиди. Те осигуряват бърз тласък на глюкозата без преобладаващо храносмилане. Ключът е да се избегнат големи количества фибри или мазнини в този момент.

Ин-гейм Хидратация и Управление на кръвната захар

Възможности за пиене в мач с вода Polo

За разлика от страничните спортове, играчите на водна топка не могат просто да вземете бутилка вода във всяка подсвиркване. Пиенето обикновено се случва по време на таймаут (всеки отбор получава две на половина) и между тримесечия. Някои турнири позволяват готварска почивка по време на средата на всяко тримесечие, но правилата варират. Следователно, всяка възможност трябва да се оптимизира. Атлетът трябва да има ясно етикет бутилка в басейна . За предпочитане с слама или изстискване отгоре за бързо запиване и да вземе 3 .5 големи гълта (около 4 .6 унции на гълтане) по време на всеки 30 . секунда време. Ако екипът има специален пейка играч или треньор, те могат да се подаде бутилката на играча, тъй като те се приближават до стената.

За външни мачове в горещи или влажни условия, или когато играете множество игри в един ден (често в турнири), необходимостта от електролити увеличава. Спортни напитки с 6 год.8% въглехидрати (напр., 40 . 60 грама на литър) може да помогне за поддържане на кръвната захар и замени натрий, изгубени в пот. Но спортистите трябва да избягват пиенето на тези непрекъснато, когато те не се потят силно, тъй като излишъкът на захар може да предизвика стомашни дистрес. Баланс: редуване между вода и спортни напитки по време на почивки. Ако мачът трае повече от 60 минути, консумират половин бавана или няколко стафиди между тримесечия.

Разпознаване на ранни признаци на хипогликемия и дехидратация

Тъй като водната поло включва интензивни физически и когнитивни изисквания, ранните симптоми на ниска кръвна захар или дехидратация могат да бъдат объркани с умора.

  • Внезапен треперене или слабост в ръцете и краката (особено по време на спринт или блок)
  • Замаяност или замаяност при смяна на позицията на главата
  • Неправилно управление на движението
  • Прекомерна жажда, съчетана със сухота в устата или зачервена кожа
  • Главоболие или зрителни промени (мъгленост, тунелно виждане)
  • Раздразнителност или трудност, фокусирани върху инструкциите на треньора

Ако някоя от тези се случи, играчът трябва да сигнализира на пейката веднага. По време на следващата пауза, консумират бързо и действащ въглехидрати (4 ./6 унции плодов сок, спортен гел, или няколко парчета твърди бонбони) и хидрат с 6 .8 унции течност. в. 5 . 10 минути преди да се върнете да играят, за да позволи на кръвната захар да се повиши, без да изпитва ребаунд хипергликемия.

Гелове, дъвчащи глини и незахарни алтернативи

Много спортисти предпочитат въглехидрати гелове или дъвчащи по време на конкуренцията, защото те са компактни и бързо смилаеми. Въпреки това, те често съдържат високи количества прости захари (глюкоза, фруктоза, готварски), които могат да причинят стомашно-чревни разстроен, ако се консумират без достатъчно вода. По-добра стратегия за водни поло играчи е да се използват гелове, които включват електролити (натрий, калий) и да се пие вода веднага след. За спортисти, които трябва да управляват кръвната захар по-внимателно готварски диабет или преди диабетни лица год. Опции като глюкоза таблетки, мед, или кленов сироп пакети може да осигури контролирана доза. Незахар алтернативи като BCAA или кетонни естери не се препоръчват за поддържане на кръвна захар по време на високоинтензивност спорт; те не предоставят въглехидратите, необходими за гориво анаеробни.

Използване на год и хидратиране . Правило между тримесечия

Когато тримесечието свършва, незабавно вземете 3 ...4 глътки течност (вода или спортна напитка) и яжте малко въглехидрати банан парче, смокиня бар половин, или шепа гевреци. Този навик предотвратява кумулативния дефицит, който се случва, когато играчите пропуснете малки възможности. Дори ако не се чувствате жадни, напитка. Жаждата механизъм във вода поло играчи често се тъпчат от хладната температура на водата и от умствения фокус, изискван, което води до забавяне на разпознаването на дехидратация.

Post голмайсторско възстановяване: възстановяване и възстановяване на баланса

Незабавно възстановяване на Window (0 .30 минути)

По време на този голдън прозорец, готварски, тялото е подготвена за усвояване на течности и глюкоза за гликоген ресинтеза и рехидратация. Атлетът трябва да пие най-малко 16 .24 унции вода или електролитна напитка. Ако мачът е особено източване (напр., множество извънреден труд или висока интензивност игра), напитка за възстановяване, съдържаща 3:1 или 4:1 съотношение на въглехидрати към протеин (като шоколадово мляко, търговски възстановяване шейк, или плодово с кисело мляко) може да се консумира в рамките на 15 минути. За атлети, които лесно да получите стомаха разстроен след набъбване, обикновена вода и малък банан са по-нежна алтернатива.

В рамките на мача (ако има скала) осигурява обективна мярка за загуба на течност. Всеки паунд загубен (0.45 кг) се равнява приблизително 16 .24 унции на дефицит на течност. Спортистът трябва да се стреми да замени този обем през следващите 2 .3 часа, не всички наведнъж, за да се избегне хипонатримия. Например, ако играч губи 3 паунда, те трябва да пият допълнително 48 . 72 унции течност през периода на възстановяване, идеално с електролити.

Трите части за възстановяване

В рамките на 1 .2 часа след играта, яжте балансирана храна, която отговаря на три нужди:

  1. Възстановете гликоген:[ сложни въглехидрати като кафяв ориз, киноа, цели житни макарони, или скорбяла зеленчуци (сладки картофи, цвекло). Цел: 0.5 .0 грама на килограм телесно тегло.
  2. Ремонтна мускулна тъкан:[ постно протеини като пилешко, риба, тофу или яйца (20 .30 грама).
  3. Реплинен електролит: [ магнезиеви богати храни (спенак, бадеми, тиквени семена), калий (банани, авокадо, кокосова вода) и натрий (леко осолени ястия, бульон на основата на супи).

Пример за възстановяване ястия включват пилешки гърди на скара с печени сладки картофи и странична салата с винегрет; риба тон покер купа с кафяв ориз, авокадо, и водорасли; или леща супа с цял grain хляб и парче плодове.

Хидратация в часовете след състезанието

Продължете да пиете вода или електролити . Избягвайте алкохол, тъй като той нарушава течност реабсорбция и забавя гликоген попълване. Ако спортистът пие кафе или чай, всяка чаша с еднакво количество вода. За многодневен турнир, хидратация трябва да се следи през цялата вечер: цвета на урината трябва да се върне бледо жълто преди лягане. Някои атлети се възползват от лека закуска, съдържаща женско протеин (напр. извара или гръцко кисело мляко), за да се осигури бавно освобождаване на аминокиселини за една нощ, но управлението на кръвната захар остава важно.

Обучение и туризъм Логистика: Изграждане на дългосрочни навици

Проследяване на ежедневната хигиена

Разработване на навика на проследяване на течности прием по време на практика и конкуренция може да предотврати проблеми. Използвайте бутилка повторно използване с обемни маркировки, и да се постави цел да завърши една бутилка всеки час упражнения. Много играчи на водна поло подценяват тяхната пот, тъй като те се чувстват готварски от басейна, но действителната загуба на пот може да бъде значително (1 ... 2 литра на час в гореща среда). ...в преди и след няколко сесии обучение може да се калибрира индивидуалните нужди. За спортисти, които губят повече от 2% от телесното тегло по време на практика, електролитни добавки (най-малко 500 .800 mg натрий на литър вода) се препоръчва.

Контрол на кръвната захар за недиабетни спортисти

Дори спортисти без диабет могат да изпитат ненатоварена хипогликемия или упражнения, индуцирана хипогликемия, особено по време на дълги турнири. Използването на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) за няколко седмици може да помогне за идентифициране на модели: ястия, които причиняват катастрофи, оптимално време на закуски, както и гликемичен отговор на различни загрявка рутинни. Много водни поло екипи сега имат спортен диетолог, който може да интерпретира данни CGM. Въпреки това, по-прости методи, като воденето на храна и симптом дневник също могат да бъдат ефективни. Записване на енергийни нива, глад, и изпълнение показатели, наред с приема на храна може да разкрие какво работи най-добре за всеки индивид.

Tournament Day Playbook

Конкурентното водна топка често включва множество игри за уикенда. Структурираният план е от съществено значение. Ето и график за извадка за един ден с две игри (10 часа и 3 часа):

  • Вечер преди: Хидрат с 32 .40 унции вода вечер. Избягвайте солени закуски или алкохол.
  • Сутрин (6:30 ч.): Събуждане и пиене на 12 .16 унции вода. Яжте закуска на овесена каша, яйца, и плодове.
  • Pre готварска игра 1 (9 часа): Лека закуска (банана, тост) с 8 ... 12 унции вода или електролитна напитка.
  • По време на игра 1: Сипи вода по време на таймаут; половин банана между тримесечията.
  • Recovery (11 a.m.): Drink 16 . 20 унции шоколадово мляко или протеинов смути, плюс вода. Яжте пълно хранене в рамките на 90 минути (напр. сандвич с пуйка, салата, плодове).
  • Pre готварска игра 2 (2 p.m.): Още една лека закуска (ябълкови филийки с фъстъчено масло, 10 .12 oz вода).
  • По време на игра 2: Същия план за хидратация; ако е уморен, включва спортен гел (с вода).
  • Пост-гейм (4:30 p.m.):[ Рехидратирайте и яжте храна с хранителни вещества (дантенс) хранене.
  • Вечер: Продължете хидратирането; избягвайте тежки захари. Монитор на цвета на урината преди лягане.

Специални съображения: Горещо време, хлор и басейн Преглътване

Откритите басейни през лятото могат да натиснат температурата на водата над 84°F (29°C), което драстично увеличава скоростта на потта и риска от хипонатримия, ако се консумира само обикновена вода. При такива условия, спортни напитки или домашно електролитни решения (1 квартет вода + 1⁄2 ч.л. сол + 2 ч.л. захар + щипка лимонов сок) са за предпочитане. Освен това, експозицията на хлор може да дразни гърлото и стомаха, понякога причинява гадене, което обезкуражава пиенето. Атлетите могат да минимизират това чрез изплакване на устата си с прясна вода между тримесечията и избягване на преглъщане басейн вода често, но предотвратим източник на стомашно-чревен дискомфорт и леко химическо обезводняване.

Разбиране Индивидуална разнообразие: Персонализиране на вашия подход

Възраст, пол и състав на тялото Фактори

По-младите спортисти често имат по-висок оборот на течности на килограм, но може да бъде по-малко атлети за жажда. Родителите и треньорите трябва активно да им напомнят да пият. Женските играчи по водна топка трябва да се отчитат за менструален цикъл ефекти: в лутеалната фаза, по-високи нива на прогестерон могат да увеличат температурата на ядрото и загубата на натрий по пот, а някои жени изпитват по-изразени колебания на глюкозата. Регулирането на пред-гейм въглехидратите прием и добавяне на електролити през втората половина на цикъла може да предотврати понижения ефект.

Медицински условия и лекарства

Диабетните спортисти (тип 1 или тип 2) трябва да работят в тясно сътрудничество с техните ендокринолог и спортен диетолог, за да персонализирате дозата инсулин и глюкозата наблюдение около водната топка. Стресът от конкуренция може да повиши и намали кръвната захар непредсказуемо. Използването на CGM с реално време сигнали е силно препоръчително. Атлети, приемащи диуретици за хипертония или други условия трябва да обсъдят алтернативни лекарства с лекаря си, тъй като комбинацията от хлорирана вода и диуретици може опасно да намали електролитите. По същия начин, нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като ибупрофен може да наруши бъбречната функция и баланса на течностите, когато се приема редовно по време на турнири; ацетаминофен е по-безопасна алтернатива за облекчаване на болката.

Практически инструменти и ресурси

USA Water Polo Sports Medicine page offers guidelines and downloadable хидратация charts. Gatorade Sports Science Institute предлага изследвания, свързани специално с храненето на водните поло, включително хидратационните протоколи за тестване на водните газове. За индивидуално планиране на храната Academy of Nutrition and Dietetics . Sports Nutrition page has a directory of board of water planeters of Health) provide a deeply driplydation into phic scientific plantures that athlets and pances can reference. И накрая, клинични препоръки за упражняване на свързана хипонатримия (от Националния институт на здравеопазването) осигуряват дълбоко потапяне в баланса на водните системи, които могат да се използват и треньори.

Заключение: Интеграция на стратегии за дългосрочен успех

Избягването на дехидратация и колебанията на кръвната захар в конкурентните водни поло не е един размер . Фитс . Всички culf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .