Table of Contents

Постенето и ненаблюдаемо гладно са прескочили популярността като стратегии за отслабване, метаболитно здраве, и дори дълголетие. И все пак за много хора, особено тези, които са нови за гнездене на опит може да бъде дерайлиран от внезапното намаляване на кръвната захар, известен като хипогликемия. Когато кръвната захар пада твърде ниско, симптоми като треперене, объркване, и умора може бързо да превърне обещаваща здравна практика в плашещо изпитание. Добрата новина е, че с внимателно планиране, интелигентни хранителни решения, както и солидно разбиране на това как тялото ви реагира на периоди без храна, можете да се насладите на ползите от гладно, докато поддържате кръвната захар стабилна.

Разбиране на хипогликемия: Какво се случва, когато кръвна захар пада

Хипогликемията се дефинира клинично като нива на кръвната захар под 70 mg/ dl (3, 9 mmol/ L). Докато преходното спадане може да бъде нормално след продължително физическо натоварване или дълга разлика между храненията, истинската хипогликемия предизвиква каскада от физиологични отговори: черният дроб освобождава съхранявана глюкоза, надбъбречните жлези изпомпват адреналин, и може да изпитате симптоми като изпотяване, учестен пулс, замаяност, слабост, замъглено виждане и объркване.

Защо постенето увеличава риска от хипогликемия

Човешкото тяло е забележително способна да поддържа стабилна кръвна захар по време на късите бързина, обикновено от 12 до 16 часа, като разгражда съхранява гликоген и произвежда глюкоза от аминокиселини (глюконогенеза).

  • Неадекватни глюкозени резерви . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Инсулинната чувствителност или лекарството[[FLT:]] . Хората с диабет (особено тези на инсулин или sulfureas) са изложени на висок риск, но дори недиабетни лица с реактивна хипогликемия могат да бъдат засегнати.
  • Изключване на гладно след 24 часа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Хормонални дисбаланси[ . условия като Adison . . болест или дефицит на растежен хормон не се лиши от способността на тялото .

Разбирането на тези механизми ви помага да предвидите кога кръвната захар може да падне и да предприеме превантивни стъпки. За повечето здрави възрастни, стандартната 16:8 интермитентна схема на гладно (16 часа гладно, 8 часа хранене) обикновено не предизвиква хипогликемия, но индивидуалните промени са значителни.

Доказани стратегии за предотвратяване на хипогликемия по време на постенето

Профилактиката започва много преди да започнете бързо. Следните стратегии са предназначени да стабилизират кръвната захар през целия прозорец на гладно, поддържат метаболитна гъвкавост, и да се гарантира, че имате енергия да функционира нормално.

1. Оптимизиране на предварително-бързите ястия

Това, което ядете в часовете преди началото на гладно е най-важният фактор за стабилността на кръвната захар. Обща грешка е да се горят въглехидрати точно преди гладно, което може да предизвика остър скок на инсулина, последван от катастрофа. Вместо това, изграждане на храна, която насърчава бавно, стабилно освобождаване на глюкозата.

  • Приоритизирайте сложни въглехидрати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Включите достатъчно протеин . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Don гответе на мазнините в здравословна среда . мазнини (авокадо, ядки, семена, зехтин) допълнително стабилизира кръвната захар и увеличава ситостта, което го прави по-лесно да се бърза без глад угризения.
  • Добавете богати на фибри зеленчуци[[FLT:]] готини зелени, броколи и чушки с камбана осигуряват обем и хранителни вещества с минимален ефект на глюкоза.

Проба предварително бърза вечеря може да бъде скара сьомга с печени сладки картофи, голяма странична салата с зехтин винегрет, и шепа бадеми. Тази комбинация осигурява балансиран макронутриент профил, който ще поддържа кръвната захар стабилна в продължение на 12 .16 часа.

2. Постепенно разширявайте прозореца за пост

Скачането направо от стандартен модел на хранене в 16-часова бърза или по-лошо, 24-часова бърза е рецепта за хипогликемия при много хора. Тялото го прави ензими и хормонални пътища се нуждаят от време, за да се адаптират към по-дълги интервали без храна.

  • Започнете с 12:12 . за 12 часа (включително нощен сън) и яжте в рамките на 12-часов прозорец. Това по същество е просто прескочите късно вечерни закуски и забавяне на закуската леко.
  • Увеличава се с един час на всеки няколко дни . Веднъж удобно, натиснете прозореца на гладно до 13, 14, след това 15 часа. Повечето хора могат да се справят 16 часа след 10 .14 дни постепенно адаптиране.
  • Слушайте тялото си . Ако имате постоянно замаяност, треперене, или мъгла на мозъка с определена бърза дължина, останете на тази продължителност за още една седмица преди да прогресира.

3. Останете ненаситени, но изберете мъдро

Дехидратацията може да имитира и влошава симптомите на хипогликемия, което прави трудно да се каже дали кръвната Ви захар е наистина ниска. Обратно, пиенето на твърде много обикновена вода може да разрежда електролитите, допълнително подчертавайки системата ви.

  • Пийте вода редовно[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Добавете електролити . По време на пости по-дълго от 16 часа, помислете за добавяне на щипка морска сол към водата или пиене на неподсладена газирана минерална вода. Електролити поддържат нерв функция и мускулна контракция, намаляване на риска от слабост и объркване.
  • Избягвайте захар напитки . Дори . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Билков чай и черно кафе са добре[ . Неподсладен чай и кафе са предимно вода и дори леко тъп глад. Просто избягвайте добавяне на сметана или подсладители по време на бързи.

4. Следете кръвната си захар (ако е необходимо)

При лица без диабет или известни проблеми с кръвната захар обикновено е ненужно непрекъснато проследяване. Обаче, ако имате рискови фактори (семейна анамнеза за диабет, PSOS, предиабети, реактивна хипогликемия или анамнеза за припадък), с помощта на глюкомер или непрекъснат глюкозен монитор (CGM) може да бъде безценен.

  • Проверете в стратегически пъти . Тест първото нещо на сутринта (след вашата нощна закуска бързо), в края на прозореца на гладно, и отново един час след първото си хранене. Това ви дава базова линия.
  • Гледай за тенденциите това е, ако кръвната Ви захар редовно пада под 70 mg/dL през последния час на вашата бързина, трябва да коригирате предварителното си хранене или да скъсите прозореца на гладно.
  • Не се паникьосвайте при 70 .80 mg/dL . . в този диапазон са нормални за много хора след дълго бързо, особено ако се чувствате добре.

5. Знай кога и как да се счупиш бързо

Ако започнете да изпитвате симптоми на хипогликемия . Склад, раздразнителност, бърз сърдечен ритъм, не се налага да се напъвате. Пренебрегването на тези признаци може да доведе до загуба на съзнание. Най-безопасният подход е да се прекъсне бързо веднага с помощта на малко количество бързо действащ въглехидрати.

  • Следвай правилото 15-15 . . . Консумирайте 15 грама прости въглехидрати (напр., 4 . .6 оз плодов сок, една супена лъжица мед или няколко глюкозни таблетки).
  • Тогава яжте балансирана закуска . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • План за ранно прекратяване . Понякога животът се случва, и трябва да се яде по-рано от планираното.

Специални популации: Съвети за високоразвити групи

Докато периодично гладно може да бъде безопасно за много хора, определени условия изискват допълнително внимание. Ако някой от следните се прилагат за вас, консултирайте се с доставчик на здравни грижи, преди да започнете да се развивате и да имат план за действие на хипогликемия.

Хора с диабет (тип 1 или тип 2)

Постенето по време на лечение на инсулин или някои лекарства за перорален диабет (особено сулфурирани уреи) значително увеличава риска от хипогликемия. Центърът за контрол на заболяванията и превенция (CDC) съветва, че всеки с диабет, който иска да опита интермитентно гладуване, трябва да работи в тясно сътрудничество с медицинския си екип.

  • Намаляване на базалните дози инсулин с 20 год. в дните на гладно.
  • Следете кръвната захар на всеки 2 год. по време на бързата.
  • Ако използвате инсулин, имате комплект за спешна употреба с глюкагон.
  • Избягване на продължително гладуване повече от 16 часа без медицинско наблюдение.

Лица с реактивна хипогликемия

Реактивната хипогликемия се характеризира с рязко намаляване на кръвната захар 2 ... 4 часа след хранене. Тези индивиди често имат висока чувствителност към инсулин и могат да изпитат хипогликемия дори и след кратко бързо. За тази група:

  • Много къси пости (12 .13 часа) са по-безопасни от по-дългите прозорци.
  • Протеин-тежки предварително-бързи хранения[ Помощ за затъпяване на инсулиновата вълна.
  • Помислете за подход готини-мела готварски, вместо чисто бързо, яде малка част (100 год.) на протеини и мазнини, ако възникнат симптоми.

Бременни или кърмещи жени

Бременност и кърмене драстично увеличаване на енергията и нуждите от глюкоза. Постенето . Особено по-дълго от 12 часа . не се препоръчва през тези периоди поради риск от майчина хипогликемия и потенциални ефекти върху растежа на плода. Американският колеж на акушеролози и гинеколози съветва срещу всякаква форма на калории по време на бременност.

Възрастни и възрастни с адреналинна недостатъчност

Възрастта е свързана с намалени магазини гликоген и затъпен контра-регулатор хормон отговори, което прави възрастните възрастни по-склонни към хипогликемия. По същия начин, лица с болестта на Addison гон или други нарушения на надбъбречните пътища имат нарушена способност да се повиши кръвната захар чрез кортизол. Тези популации трябва да започне с много къси прозорци на гладно (10 год.) и никога не бързо сам .

Разпознаване на предупредителните знаци: Кога да действаме незабавно

Колкото по-рано уловите хипогликемия, толкова по-лесно е да се обърне. Запознати с спектъра на симптомите, които могат да варират от човек на човек:

MildModerateSevere
Hunger
Nervousness
Sweating		 Confusion
Slurred speech
Weakness		 Unconsciousness
Seizures
Inability to eat or drink

Ако получите умерени или тежки симптоми, незабавно се отстранете. Не се опитвайте да го изостряте. го правите. . . За тежка хипогликемия, при която лицето не може да преглъща, прилагайте глюкагон (ако е налично) и се обадете на спешните служби (911) в САЩ.

Изграждане на устойчива и безопасна постна рутина

Предотвратяване на хипогликемията не е ..не е възможно за оцеляването на fast .. ..за създаването на рутина, която поддържа дългосрочното ви здраве и здравия разум.

Време си хранене прозорец стратегически

Ако тренирате сутрин, яде първото си хранене след тренировка може да попълни гликоген и стабилизиране на кръвната захар за останалата част от деня. Обратно, ако сте склонни да получите хипогликемия през нощта, затворете прозореца за хранене по-рано, така че предварително хранене е вечеря, а не късно закуска.

Включване на бързо хранене възстановяване след

След 16-часова бързина, първото ви хранене определя тон. Избягвайте яденето изключително големи . храносмилателната система се реактивира постепенно. Балансирано хранене с умерени въглехидрати .. . 40 грама), постно протеин (20 .30 грама), и здрави мазнини (15 .20 грама) предотвратява пост-мляната на кръвната захар скок последван от катастрофа.

Използвайте добавки разумно (но не като crutch)

Някои добавки могат да подкрепят регулиране на кръвната захар по време на гладно:

  • Хромиев пиколинат[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Магний . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Екстракт от цинамон . Малки проучвания показват, че може скромно да намали кръвната захар на гладно, но . . . не разчитайте само на него.

Винаги обсъждайте добавки с медицински специалист, тъй като те могат да взаимодействат с лекарства.

Упражнение Умно около пости

Упражнение намалява гликогена магазини по-бързо, увеличаване на риска от хипогликемия по време на бързо. Майо клиника препоръчва да се направи умерено-интензитет тренировки в края на прозореца на гладно, така че можете да презаредите скоро след това. Високо-интензитет интервални тренировки (HIIT) е най-добре насрочен по време на хранене прозорец, за да се избегнат енергийни катастрофи.

Общи митове за постенето и хипогликемията

Недоразумението изобилства. Нека да изясним няколко постоянни митове:

  • Мит: гонене винаги води до хипогликемия. . Факт: Повечето здрави хора с адекватни гликоген магазини поддържат нормалната кръвна захар за 24+ часа. Хипогликемията не е неизбежна и може да бъде предотвратена с подходяща подготовка.
  • Мит: готварски: Трябва да ядете малки хранения на всеки 3 часа, за да поддържате кръвната захар стабилна. Факт: Този съвет често се отнася за хора с нереактивна хипогликемия или диабет, но за общата популация, по-дълги интервали между храненията са напълно безопасни и могат да подобрят метаболитната гъвкавост.
  • Мит: год. Ако се чувствате гладни, вие сте хипогликемична. . Факт: Гладът не е същият като хипогликемията. Истинската хипогликемия включва аномалия (треска, изпотяване) и неврогликопения симптоми (объркване).

Заключение: Бързо с увереност

Intermittent гладно предлага истински appliants applianced инсулин чувствителност, управление на теглото, и дори клетъчни ремонт чрез автофаги . Но тези награди само ако можете да бързо безопасно. Предпазване на хипогликемия не е за избягване на гладно напълно; то it го . За да даде тялото си инструменти, които трябва да се разрастват без храна за избрания период. Започнете с балансирана предварително бързо хранене, хидрати разумно, наблюдавайте, ако сте . .

Ключът е да се подходи гладно като гъвкава практика, а не твърд тест на воля. Слушайте тялото си, приоритетно хранителни храни, когато ядете, и уважават предупредителните признаци на хипогликемия. С внимание, можете да се насладите на яснотата и метаболитните ползи от гладно без сянката на ниска кръвна захар ви задържа.