Как да се създаде балансирана храна с ниско и високо съдържание на храни Gi

Разбиране на Гликемичен индекс и защо смесването на въпроси

Гликемичен индекс (GI) е система за класиране, която класира въглехидратите въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Ниско-GI храни (GI ≤ 55) се смилат и абсорбират бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Високо-GI храни (GI ≥ 70) причиняват бързи скокове, последвани от остри капки, които могат да ви оставят чувство на умора и глад скоро след хранене. Противно на остарели съвети, които демонизира всички храни с високо ГИ, балансирана диета може да го и често трябва да .... Както ниски и високи ГИ решения. Когато двойки стратегически, храни с високи ГИ може да осигури бърза енергия за активни моменти, докато ниско-GI храни поддържат тази енергия и насърчаване на пълнота. Ключът е разбирането как да ги комбинират да се стъпи гликемото въздействие и да се оптимизира цялостното хранене.

Науката на смесването GI: Как комбинациите Alter Glycemic Отговор

Когато ядете високо-GI храна от само себе си, въглехидратите му молекули бързо се разграждат в глюкоза, причинявайки стръмно покачване на кръвната захар. Въпреки това, когато същата храна се яде заедно с протеини, мазнини или фибри . Тя се намира в много ниско-GI храни, храносмилателния процес забавя. Наличието на тези хранителни вещества забавя стомашно изпразване и намалява скоростта, с която глюкозата влиза в кръвния поток. Това означава, че гликемичен товар на цялото хранене е по-ниска, отколкото просто добавяне на ГИ стойности на всеки компонент. Например, яденето на печени картофи (високо ГИ) с пилешки гърди и щедър сервиране на броколи (и двете ниски ГИ) води до много по-умерен отговор на кръвна захар, отколкото само ядене на картофа.

Защо протеините и мазнините са ключови модифициращи

Мазнините особено забавят изпразването на стомаха, докато протеините увеличават производството на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), който помага за регулиране на инсулиновата секреция и апетит. Добавянето на източник на протеин готварски като риба, тофу или яйца и източник на здравословни мазнини, подобно авокадо, зехтин, или ядки, за всяко хранене, съдържащи по-високи ГИ въглехидрати може ефективно да се придържат към гликемичен шип. Този принцип е основата на балансирана плоча подход, използван от диетолози и диабет възпитатели по целия свят.

Ролята на фибрите и въздействието на второто хранене

Влакно-богати зеленчуци, бобови растения, и пълнозърнести храни не само бавно храносмилане, но също така допринася за това второ хранене ефект годеж явлението, където високо фибри закуска може да подобри контрола на кръвната захар на обяд. Viscous разтворими фибри, намерени в овес, боб, и ябълки, образува гел в червата, че физически забавя усвояването на въглехидрати. Изплакнете високо-GI елемент (напр. бял ориз) с високо фибри зеленчуци (напр., Бел чушки, спанак) или бобови растения (напр. леща) лостове този ефект и помага за поддържане на стабилни нива на глюкозата часове след хранене.

Практични стратегии за изграждане на вашия Plate

Вместо да се избягва храни с високо ГИ, научете се да се изгради плочи, които ги балансират с ниско-GI съставки. Следвайте тези доказателства базирани стратегии за създаване на храна, която поддържа стабилна енергия, стабилна кръвна захар и дългосрочно ситост.

Балансираната рамка на плочата

Започни с не-гладни зеленчуци . Попълнете половината си чиния с ниско-GI, високо-фибрибре зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, и домати. Те добавят обем и хранителни вещества с минимално гликемично въздействие.
Добавете източник на постно протеин . Пиле, пуйка, риба, яйца, тофу, темпех, или бобови растения заемат около една четвърт от вашата чиния. Протеин забавя храносмилането и увеличава GLP-1.
Включи здравословна мазнина готварско маслиново масло, добавете парче авокадо, или поръсете семена и ядки. Мазнини допълнително забавя стомашно изпразване и подобрява усвояването на мазнини разтворими витамини.
Избери източник на въглехидрати . Останалата четвърт от вашата табела може да включва умерени до високо GI въглехидрати като картофи, ориз, тестени изделия, или хляб. Приоритизирайте версиите на цели зърна, когато е възможно, но не се страхувайте от бял ориз или картофи, ако сте активни и ги чифт умело.

Поръчка на хранене: А проста рана

Изследванията, публикувани в списанието Diabetes Care[ предполага, че реда, в който ядете хранителни компоненти може да повлияе също след хранене нива на глюкоза. Ядене зеленчуци и протеини първо, последвано от въглехидрати, води до значително по-нисък гликемичен отговор от яденето на въглехидрати първо. Тази стратегия е лесна за изпълнение: започнете хранене с салата или купа от задушени зеленчуци, след това протеин, и завърши с по-високи ГИ нишесте. Предварително натоварване на фибри и протеини забавя скоростта, с която по-късно въглехидратите достигат кръвния поток.

Избиране на ниско и високо GI храни мъдро

Не всички храни с ниско съдържание на GI са здрави (леден крем има нисък ГИ поради съдържанието на мазнини), и не всички храни с високо ГИ са нездравословни (дива диня има високо ГИ, но е хранително-плътен). Фокусирайте се върху общия профил на хранителни вещества, а не ГИ в изолация. По-долу са групи храни, които можете да смесвате и да съвпадат.

Ниско-GI храни (GI ≤ 55) да се подчертае

Легри и импулси: Леща, нахут, нахут, боб, черен боб, грах. Те са богати на протеини, фибри и устойчиво нишесте, което ги прави отлични за затъпяване въглехидрати.
Листни зеленчуци, броколи, карфиол, тиквички, аспержи, домати, гъби.
Повечето плодове: Ягоди, ябълки, круши, портокали, сливи, праскови, грейпфрути. (Бананите и гроздето имат умерено до високо ГИ, но са добре в умереност.)
Хибридни зърна и псевдозърнени култури: [ Овес (стоманолеярна или валцувана), киноа, ечемик, фаро, булгур, елда.
Ядки и семена:[ Бадеми, орехи, ленено семе, семена от чиа, тиквени семена (много ниско ГИ поради ниско съдържание на въглехидрати).
Млечно мляко и алтернативи:[ Мляко, кисело мляко (особено гръцко), неподсладено бадемово мляко, извара.

Високо-GI храни (GI ≥ 70) за употреба умишлено

рафинирани зърна:[ Бял хляб, бял ориз, бяла паста, гевреци, бисквити, повечето зърнени култури закуска.
Скорецови зеленчуци:[ Картофи (особено бели и мигновено пюре), пащърнаци, царевица, тиква.
Поддържат се плодовете:[ Диня, дати, сушени плодове (дъждове, смокини), узрели банани.
Захар и подсладители: Глюкоза, гофриран сироп с високо съдържание на фруктоза, десертна захар (захароза има умерен ГИ, но често се сдвоява във високо-GI елементи).
Закуски: Претцели, оризови торти, бисквити, чипс, сладки напитки.

Проба балансирана храна комбинации

По-долу са пълни примери за хранене, които показват как да се донесе ниско- и високо GI храни заедно за стабилна енергия и страхотен вкус. Тези ястия следват балансиран подход табела и включват протеини, мазнини, фибри, и разумна част от по-високи GI въглехидрати.

Закуска: Овесена каша с ягодови ядки и кисело мляко

High-GI компонент:[ Ролят овес (средно GI) или бързо овес (по-висок GI) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Почти партньори: Пресни или замразени плодове (ягоди, боровинки, малини), супена лъжица нарязани бадеми или орехи, и една куклена част от обикновено гръцко кисело мляко. Влакната от плодове и протеин/мазнини от ядки и кисело мляко умерено гликемично въздействие.
Резултат: Задоволителна закуска, която осигурява бърза енергия от овеса и устойчиво гориво от плодовете, ядките и киселото мляко.

Обяд: Пилешка салата с Киноа и Авокадо

High-GI компонент: Киноа (всъщност умерено GI ~53 .55, но ако предпочитате по-висока GI зърно като бял ориз, замяна 1⁄3 чаша сготвена).
Почти ГИ партньори:[ Голямо легло от смесени зелени, нарязани краставици, черешови домати, настъргани моркови, пилешки гърди на скара (4 ..6 oz), половин авокадо, и лимон-тахини дресинг. В изобилие фибри и здравословни мазнини бавно храносмилане.
Резултат: Хранително-гъсто брашно, което доставя постно протеин, здравословни мазнини и умерено количество интелигентни въглехидрати.

Вечеря: сьомга с печени сладки картофи и задушени броколи

High-GI компонент:[ Сладки картофи имат средно висока ГИ (около 70), особено когато се пече. Използвайте разумна порция (около 1 чаша куб).
Почти ГИ партньори:[ 6 oz филе сьомга осигурява протеини и омега-3 мазнини. Задушени броколи (2 чаши) добавя фибри и обем.
Резулт: Кръвната захар се покачва скромно благодарение на протеина от сьомгата и фибрите от броколи.

След тренировка Храна: Турция Сандвич на пълнозърнест хляб с ябълкови резенчета

High-GI компонент:[ Пълнозърнест хляб (средно ГИ, но често по-близо до 70 за много търговски марки) и ябълка (средно ГИ).
Почти ГИ партньори:[ Нарязани пуйка гърди (4 .../6 oz), маруля, домат, горчица, и малка шепа орехи отстрани. Белтъци и мазнини от пуйката и ядки помагат да се изтъпи гликемично повишаване, докато ябълката осигурява бързо-затрогващо гликоген след-ексерсиране.
Резултат: Това хранене презарежда мускулите ефективно, без да причинява прекомерно повишаване на глюкозата.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Дори когато принципите са ясни, грешки се случват. Ето капани, за да се внимава за при създаването на балансирана храна с ниско и високо ГИ храни.

Pitfall 1: Претоварване на храни с високо съдържание на ГИ дори и с протеини

Ако се натрупат големи порции бял ориз или картофи, добавянето на протеин все още може да не е напълно контрол на гликемичен шип. Общо правило е да се поддържа по-високи GI въглехидрати до около една четвърт от вашата табела по обем. Ако сте много активен спортист, може да се наложи повече, но съотношението все още трябва да бъде умерено спрямо зеленчуци и протеини.

Храм 2: Разчитайки твърде тежко на . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Много това е това, което е . Ниско GI-GI . Закуските все още са с високо съдържание на калории, захар, или нездравословни мазнини. Например, някои протеинови барове използват захар алкохоли и изкуствени подсладители, за да претендират за ниско GI. Винаги проверявайте списъка на съставките.

Pitfall 3: Пренебрегване на Гликемично натоварване (GL)

Гликемичен индекс ви казва колко бързо храната повишава кръвната захар, но гликемичен товар фактори в обслужващи размер. Висока GI храна, изядена в малка част може да има незначителен ефект, докато умерено-GI храна, изядена в огромно количество може да предизвика скок. Фокус върху цялостната храна състав и размера на порциите, а не само ГИ номер.

Специални съображения: диабет, загуба на тегло и атлетично изпълнение

Стратегията за смесване на ниско и високо GI храни може да бъде адаптирана към различни цели.

За хора с диабет

Поддържането на кръвната захар стабилна е от първостепенно значение. Оповестете ниско-GI храни като основа за не-гладене зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни и използвайте високо-GI храни пестеливо, обикновено само в комбинация с големи количества протеини и мазнини. Винаги наблюдавайте вашия личен отговор, тъй като индивидуалните гликемични реакции варират. Ресурсите от Американската асоциация по диабет предоставят подробни насоки за въглехидратното броене и GI ([Американска асоциация по диабет голокемичен индекс и диабет).

За управление на теглото

Смесването на ниско и високо GI храни помага за контролиране на апетита и предотвратява енергийните катастрофи, които могат да доведат до преяждане по-късно. Фибрите и протеините в ниско-GI компоненти насърчават пълнотата, докато умерено количество високо-GI въглехидрати могат да задоволят апетита без дерайлиране напредък. Метаанализ от 2018 г., публикуван в Journal на Американската медицинска асоциация установи, че ниско-GI диети са свързани с по-голяма загуба на тегло в сравнение с по-високи GI диети, но ключът е устойчивото затягане, а не екстремни (JAMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За спортисти и активни лица

Високо GI въглехидрати консумирани преди, по време или след интензивни упражнения могат да осигурят бърза енергия или попълване на гликоген магазини. Предварително хранене на бял ориз с пиле (протеин) и зеленчуци (фибър) може да доставя незабавно гориво, без да се шип инсулин твърде високо. След тренировка, високо GI въглехидрати с протеин (напр. шоколадово мляко) ускорява възстановяването. Балансираното смесване подход е идеален за активен начин на живот, защото той предлага гъвкавост, без да жертва метаболитна стабилност.

Слагам всичко заедно: една седмица-дълъг план за хранене Snapshot

Ето един кратък поглед върху това как да се структурира хранене в рамките на няколко дни, за да илюстрира балансиран подход.

Понеделник

Закуска: Бъркани яйца със спанак и страна на кисело филийки (умерено GI) с авокадо.
Обяд: Леща супа с малко пълнозърнесто руло.
Вечеря: Печена треска с печени моркови и киноа.

Вторник

Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязан банан (умерено високо GI) и шепа орехи.
Обяд: Чикпий и зеленчуков скара-фрий с лъжичка кафяв ориз.
Вечерята: Турско чили (зърна и чушки) сервира с малък печен картоф и странична салата с винегрет.

Сряда

Закуска: Овес за нощувка със семена от чиа, неподсладено бадемово мляко и смесени плодове.
Обяд: Салмонена салата върху смесени зелени зеленчуци с черешови домати, краставици и винегрет (добави шепа крутони за умерено-GI хрупкане).
]Вечерята: Печено пиле с печени сладки картофи и сатеен зеле (използва зехтин и чесън).

Тези ястия показват, че не е необходимо да се елиминира бял ориз, картофи или хляб. Вместо това, вие ги чифт стратегически, да се запази порции разумно и изграждане на останалата част от табела около зеленчуци и протеини.

Допълнителни ресурси и заключителни мисли

За да задълбочите разбирането си за гликемичния индекс и балансирането на храната, консултирайте се с ресурси като Университет на база данни на Сидни , който осигурява ГИ стойности за хиляди храни. Друго отлично сравнение е Харвардски здравен списък на публикуваните храни и техните ГИ/GL. Не забравяйте, че ГИ е само един инструмент, а не строго правило. Вашите лични цели здраве, ниво на активност и толерантност трябва да ръководят избора ви. Чрез обучение да се смесват ниско и високо ГИ храни разумно, можете да се насладите на по-широко разнообразие от храни, като същевременно поддържате стабилна енергия, балансирана кръвна захар и дългосрочно здраве.