Table of Contents

Съвременната дилема: хранене без да се претоварват естествените сигнали

Независимо дали това е бизнес обяд, семейно тържество, или спонтанна вечер с приятели, ресторант ястия предлагат удобство и удоволствие. И все пак за много, това удоволствие често е последвано от дискомфорт, вина, или чувство за извън контрол около храната. Основният въпрос не е самата храна, но предизвикателството на настаняване, свързани с тялото ни вродени пълнотата знаци, когато сме извън обичайната ни контролирана среда.

Тези закуски . фини физически и химически сигнали, които ни казват, че сме яли достатъчно лесно може да се удави от големи порции, съблазнително меню описания, социален натиск, и просто новост на различна настройка. Учене да се движите тези ситуации с осъзнаване не е за ограничителни диети; тя е за изграждане на устойчива, уважаващи отношения с храна, която почита както удоволствието и здравето. Това разширено ръководство ще ви преведе през науката на пълнотата, практически преди хранене стратегии, в момента техники, и как да се справят с общите препятствия, така че можете да напуснете масата чувство за удовлетворение, а не пълнени.

Науката под формата на пълноценни знаци

Пълнотата (задоволяване) е сложен биологичен процес, включващ мозъка, стомаха, червата и хормоните. Разбирането на основите може да ви даде възможност да работите с тялото си, а не срещу него.

Връзката между корема и мозъка

Мозъкът получава сигнали от храносмилателната система главно чрез вагусовия нерв, както и чрез хормонални посланици. Ключовият хормон за ситост е пептид YY, освободен от червата в отговор на храна, особено протеин и мазнини. Друг важен играч е холестокинин (CCK)[, който забавя стомашното изпразване и сигнализира на мозъка да спре да яде. Лептин, освободен от мастните клетки, също допринася за дългосрочно регулиране на пълнотата. Тези сигнали отнемат около 20 минути, поради което храненето бавно е толкова критично.

Ролята на стомашната стреч

Физическото разтягане на рецепторите в стомашната стена изпраща сигнали за пълнота дори преди хранителните вещества да бъдат напълно смилани. Ето защо обем от вода, зеленчуци или въздух (като в газирани напитки) . . Въпреки това, разчитайки само на разтягане може да бъде подвеждащ; хранителни вещества-плътни храни също така да предизвика хормонална ситост каскада, която води до трайно удовлетворение.

Защо ресторантите разстройват тези сигнали

Големите размери на порциите, високата вкусност (комбинация от захар, сол и мазнини), както и липсата на усилия за готвене могат да доведат до безсмислено хранене. Освен това, ние често се отлага на външни знаци (като размера на табелата или това, което други се хранят) вместо вътрешни такива. Този готварски стил е свързан с свръхпокупка и по-ниска чувствителност към пълна мощност сигнали.

Преди да излезеш: да се подготвиш за успех

Подготовката започва дълго преди да седнеш на масата. Умните решения, направени часове предварително, могат да запазят способността ти да слушаш тялото си.

Дон .. Пристигане на Рейвънъс

Прескачане на храна, за да горят калории за ресторант храна за заден огън. Крайният глад отменя ситост хормони и води до бързо хранене, често преди да бъде изпратен сигнал за пълнота. Вместо това, яде балансирана закуска или лека храна няколко часа преди излизане. Добрите опции включват парче плодове с шепа бадеми, гръцко кисело мляко, или малко смути с протеин на прах. Това стабилизира кръвната захар и ви предпазва от претоварване от избор меню.

Хидратиране стратегически

Това не само гарантира, че сте хидратирани, но също така започва да активира стомашни стреч рецептори, което ви дава лек старт на главата на пълнота. По време на хранене, продължи да отпива вода бавно; това може да ви помогне да се темпото и да признае, когато сте го имали достатъчно.

Решавай предварително намеренията си

Например, това ще се яде, докато се чувствам удобно пълен, и аз ще се насладите на всяка хапка без вина. . . Избягвайте строги правила като това няма да яде кошница хляб, който може да създаде чувство на лишение и да доведе до бунт по-късно. Вместо това, се запитайте: . Какво ще се чувстват подхранващи и удовлетворяващи в този момент? .

В ресторанта: Практични стратегии в момента

Истинският тест започва, когато менюто пристига и ароматите изпълват въздуха. Ето и тактики, базирани на доказателства, за да ви държи приспособени към вашата пълнота на знаците, докато все още се наслаждавате на преживяването.

Започнете с малък порция

Преди хранене пристига, реши, че ще го разделят на половинка за да отида кутия, когато поръчате, или просто натиснете втората половина на страната на вашата табела. Започвайки с по-малка част намалява визуалната щека на голямо количество храна, която иначе може да предизвика подсъзнателно шофиране да се почисти чинията.

Яжте бавно и внимателно

Ако завършите хранене в 10 минути, вероятно ще са преяде преди мозъка ви дори го знае. Забавяйки с поставянето на вилицата между ухапвания, дъвче всяка уста с 20 .30 пъти, и се насладите на текстури и аромати. Ангажирането на всички сетива в изживяването на хранене увеличава удовлетворението от по-малко количество храна.

Едно проучване, публикувано в Journal на Американската асоциация на диетиката установи, че жените, които ядат бавно консумират 67 по-малко калории на хранене и докладва по-висока степен на пълнота на рейтингите, отколкото тези, които ядат бързо.

Пауза и проверка

По средата на хранене, спрете за най-малко две минути. Поставете приборите си на масата и психически сканира тялото си. Запитайте се: това, което съм аз на глад-пълна скала? 1 (угасен) до 10 (прекалено пълнени). . . . Целете се да спре хранене на 6 или 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Избор на опции за хранителни вещества

Храна, богата на протеини, фибри и здравословни мазнини ще насърчи ситост по-ефективно от един доминиран от рафинирани въглехидрати и захари. Потърсете ястия, които включват зеленчуци, постно протеини (пилета, риба, бобови растения, тофу), пълнозърнести храни и източници на здравословни мазнини като авокадо или зехтин. Ако менюто е тежко на пържени продукти или крем сосове, попитайте за заместители: странична салата вместо пържени картофи, или обличане настрани.

Например, Харвард год. Катедра по хранене[ насърчава изграждането на ястия около зеленчуци първо, след което добавя протеини и сложни въглехидрати.

Управление на предястие и кошница за хляб

Хляб кошница или безплатен чипс може да бъде капан. Противопоставят го, като не позволява на кошницата да седи пред вас. Ако искате някои, вземете съзнателна част (напр., едно парче хляб с малко количество масло) и след това се движат кошницата през масата или да поиска от сървъра да го премахне. За предястия, ако планирате да споделите, да реши предварително колко хапки ще имате. Целта е да се насладите, без да се сковава способността си да се оцени пълнотата, когато основният курс пристига.

Алкохол: пълнотата се размеква

Алкохолът може да намали задръжките и да наруши преценката, което прави по-трудно да се признае пълнотата на знаци. Тя също така стимулира апетита, особено ако се консумира преди хранене. Ако решите да се пие, се ограничи до една напитка, и винаги го пият бавно с храна. По-добре, редуват всяка алкохолна напитка с пълна чаша вода, за да се поддържа осведомеността.

Преодоляване на общите социални и емоционални предизвикателства

Дори и с най-добрите стратегии, социални и емоционални натиск може да дерайлира усилията си.Очаквайки тези предизвикателства ви помага да останете на земята.

Натискът да се изчисти Вашата плейт

Много от нас са били повдигнати с мантрата готварски всичко на вашия поднос. . Това може да бъде мощен, особено когато другите гледат. Потвърдете импулса, но рефремирайте нагласата си: храната няма да се похаби, вече предоставени икономически и екологични разходи.Ако сте наистина пълен, оставяйки храна е знак на уважение към тялото си.

Социална динамика и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Добре означаващи приятели може да ви притискат да се отдадете. Можете да чуете да живеят малко! . или . Вие не сте забавно! . Подгответе неутрален, неподатлив отговор: . I . Аз наистина се наслаждавам на това хранене . Аз просто искам да спра преди да се наситя твърде много, така че мога да се насладя на компанията също. . Това променя фокуса от ограничаване да . Също така, имайте предвид, че социално хранене често удължава продължителността на хранене, което всъщност може да помогне за ума хранене, ако сте темпото си. Използвайте разговора като естествена спирачка.

Емоционално хранене в ресторанта

Ако ядете, за да успокои стреса или тъгата, да признае, че храната сама няма да реши емоцията. Опитайте се да назовете чувството преди хранене: гом стресиран за работа, и аз го използвам храна, за да изтръпвам. . Тогава си дайте разрешение да яде разумно така или иначе, но с добавеното намерение да се обръщате към емоцията чрез разговор или по-късно самолечение.

готварството не е за съвършенство; то е за внимание, момент по момент, с любопитство и без съд.

Специални събития: Бъфетс, Семеен стил и вкусен меню

Някои хранене преживявания представят уникални предизвикателства. Buffets са известни като трудно поради безкрайно разнообразие и потънали разходи манталитет. За бюфети, да направи една табела само си табела. Проучване на целия бюфет първо, след това изберете малка проба от любимите си елементи. Прилагане на същите бавно хранене и стратегии за пауза. За семеен стил ястия, реши за вашата част преди ястията са преминали: да вземе умерено количество, и след това да се разсеят с разговор, а не да се достигне за секунди.

Дегустация менюта са проектирани да се наслаждават, често с 8 ...12 малки курсове. За да се избегне преяждане, помолете сървъра да забави темпото между курсовете, или пропуснете курс, ако се чувствате напълно. Не забравяйте, че плащате за преживяването, а не за обем.

Изграждане на дългосрочна осъзнатост: Практика извън ресторанта

Уменията, които използвате в ресторантите, са най-добре изгладнели у дома. Започнете да практикувате здравословно хранене по време на ежедневната си храна. Използвайте скала за глад-пълна храна, яжте без екрани и забележете как различните храни влияят на ситостта. С течение на времето тази практика ще стане автоматична, което ще направи ресторант ястията по-лесни за навигация. За по-нататъшно ръководство Центърът за разумно хранене предлага безплатни ресурси и медитация.

Освен това, работа с регистриран диетолог, ако се борите с хронично преяждане или имат история на нездравословна хранене. Професионална подкрепа може да ви помогне да разработите персонализиран план, който зачита тялото ви нужди.

Когато пълнотата се чувствам неуравновесен: възможни причини

Хроничното хранене може да наруши глада и пълнота сигнали. Липсата на сън увеличава ghrelin (гладния хормон) и намалява лептин, което ви кара да се чувствате гладни и по-малко доволни. Стресът повишава кортизола, който може да преодолее ситостта сигнали. Адрес тези корен причини от приоритетното сън, стрес управление, и последователни, не-диета ястия. Харвард медицинско училище специални здравни доклад за здравословно хранене отбелязва, че пречувствие към пълнотатата може да отнеме няколко седмици на последователно хранене.

Заключение: Целят е въплъщение, а не съвършенство

Навигацията хранене, докато се придържате към пълнотата си наставления не е за следване на строг контролен лист. Става въпрос за култивиране на гъвкава, любопитна и състрадателна връзка с тялото си. Всеки ресторант храна е възможност да се упражнявате не да извършвате безупречно. Някои дни ще спрете точно в правилния момент; други дни може да се яде минало пълнота. И двете са данни, а не провал.

Като разберете биологията на ситостта, подготвяйки се внимателно, използвайки стратегии в момента и признавайки социално-емоционалните слоеве, можете да трансформирате хранене от източник на тревожност в истинско удоволствие.

Външни ресурси за по-дълбоко обучение