Хранителната синергия на Чедар и ядки за контрол на кръвната захар

Чифт сирене чедър с ядки е проста, но мощна комбинация за закуска, която доставя трайна енергия, удовлетворяващ вкус, и смислени здравни ползи, особено за хората, управляващи диабет тип 2 или сърдечно-съдов риск. Заедно, тези две храни създават хранителни вещества-плътност, нискотегло гликемичен вариант, който поддържа стабилна кръвна захар, ситост и здравето на сърцето.

И двете сирене чедър и ядки са естествено ниско съдържание на въглехидрати и богати на протеини и здравословни мазнини. Този макронутриент профил забавя храносмилането и забавя пост големото покачване на кръвната захар . Ключовата цел за всеки с диабет. Комбинацията също така насърчава стабилно освобождаване на енергия, помага за избягване на шипове и катастрофи, които често следват въглехидратите и тежки закуски.

Сиренето Cheddar осигурява висококачествен протеин (около 7 g на 1 . Унция обслужващи) и мазнини, които заедно увеличават ситост и намаляват желанието за закуска на захарни храни. Ядките допринасят за допълнителен протеин, фибри, и офсетни мазнини, които допълнително тъп гликемичен отговор. A [ Мащабно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine установи, че редовното потребление на ядки е свързано с по-ниски рискове от сърдечно-съдови заболявания и диабет . Ползи, които са усилени, когато ядки замени рафинирани въглехидрати или преработени закуски.

Синергичният ефект от комбинирането на сирене и ядки се простира отвъд макронутриентите. Чедарът съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), мастна киселина, която е доказана в проучванията при животни, за да се подобри чувствителността към инсулин и да се намали възпалението. Когато се комбинира с магнезий, установен в бадеми и бразилски ядки, дуото може да помогне за регулиране на глюкозния метаболизъм по-ефективно, отколкото само в двете храни. А 2015 метаанализ в вестника за хранене заключава, че по-високият прием на магнезий е свързан със значително по-нисък риск от диабет тип 2, подсилвайки стойността на включването на богатите на магнезий ядки в план за диабетна закуска.

Защо тази закуска подкрепя здравето на сърцето

Сърдечните заболявания е водеща причина за смъртта сред хората с диабет. Двойната заплаха от инсулинова резистентност и възпаление прави всеки избор на храна особено въздействащ. Сирене Cheddar, когато се консумират в умереност, може да бъде част от сърцето и здравословна диета. Тя съдържа калций и CLA, които могат да подкрепят съдова функция. Важно, сдвояване на сирене с ядки намалява загрижеността за наситени мазнини; гайките . мононенаситени и полиненаситени мазнини помагат за подобряване на липидните профили, повишаване (не е добро .) холестерол и понижаване на триглицеридите.

Американската асоциация на сърцето признава неосолените ядки като сърдечно-приятелска закуска, и когато се комбинира с малка част от естественото сирене, резултатът е балансирана мини-яжка, която отговаря, без да дестабилизира кръвната захар или обтягане на сърдечно-съдовата система.

Скорошно проучване е подчертано значението на хранителни модели над единични хранителни вещества. Водолазите Диета, например, който подчертава ядки, растения, недъгави, и вискозна фибри заедно умерено наситени мазнини от млечни продукти, е доказано, че намалява LDL холестерола с до 30% . Съответстващи на първа линия статини терапия. Добавянето на парче чедър до шепа бадеми се вписва безпроблемно в тази сърдечна и защитна рамка. За индивиди, загрижени за кръвни липиди, избора на ядки като орехи или орехи, които са особено високи в омега . 3.

Избор на най-добрите ядки за лечение на диабет

Не всички ядки са създадени равни за контрол на кръвната захар. Тези, изброени по-долу предлагат по-високи хранителни профили за хора с диабет, и всяка двойка ясно с чедър. Когато е възможно, да се изберат за сурови или сухи несолени сортове, за да се избегне добавени натрий и масла, които могат да подкопаят здравето на сърцето.

Бадеми

Бадеми са отличен източник на витамин Е, магнезий, и мононенаситени мазнини. Магнезият е особено важно за диабетици, защото тя поддържа инсулинова чувствителност. 1 . Унция сервиране (около 23 бадеми) осигурява 3,5 грама фибри. Изберете сурови или сухи несолени бадеми за най-добри резултати.

Орехи

Орехите се открояват за високото си съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна омега на базата на Omega .3 мастни киселини, което намалява възпалението и може да намали риска от нарушения на сърдечния ритъм. Малко проучване в списанието Nutrients показва, че яденето на орехи дневно помогна за подобряване на ендокринната функция при възрастни с диабет. Техните леко горчиви, земен аромат е класическо фолио за възраст чедър. Walnuts също са един от малкото ядки, които осигуряват значително количество мелатонин, което може да подобри качеството на съня и други фактори в регулирането на кръвната захар.

Американски орех

Пеканите са опаковани с антиоксиданти, включително елагична киселина и флавоноиди, които се борят с оксидативния стрес, повишени при диабет. Те също така имат най-ниската въглехидрати брой сред ядките на дървото, което ги прави практичен избор за строги въглехидрати броячи. Тяхната сладост са много красиви с екстра-шарп бял чедър. А 1 унция сервиране на орехи съдържа само 4 грама въглехидрати, от които 2,5 грама са фибри, оставяйки само 1,5 грама нето въглехидрати.

Бразилски ядки

Само един бразилски орех осигурява цялото си дневно изискване за селен, минерал, който поддържа функцията на щитовидната жлеза и антиоксидантна защита. Диабетиците често имат по-ниски нива на селен, и включването на бразилски ядки (две до три на порция) може да помогне. Тяхната кремообразна текстура контрастира добре с трохи чедър. Поради високото си съдържание на селен, ограничаване на бразилски ядки до не повече от три на ден, за да се избегне токсичност.

Шам фъстък

Те са уникални в това, че те предлагат благоприятно съотношение на калий към натрий, подпомагане на управлението на кръвното налягане. Зеленият им оттенък идва от лутеин, който се ползва очното здраве . загриженост за диабетици. Shell . Shell . Shell . Shell . Също така насърчава по-бавно хранене, което може да помогне с порция внимание. A 1 . Unce сервиране (около 49 ядра) осигурява 6 g протеин и 3 g фибри.

Ядки от макадамия

Макадамите съдържат най-висок процент мононенаситени мазнини от всяка ядки, което ги прави изключително сърце поддържащи. Те са по-ниски в протеини и фибри, отколкото бадеми, но много ниско съдържание на въглехидрати. Шепа макадамии с парче от Gouda . стил чедър създава копринена, снизходителна текстура. Тяхното високо съдържание на мазнини ги прави особено удовлетворяващи; може да откриете, че по-малка част (около 10 .12 гайки) е достатъчно, за да убие глад.

Избор на дясно сирене Cheddar

Качество въпроси. Достигане за естествен блок чедър, а не предварително shreded сортове, които често съдържат добавени нишесте и анти-скърцащи агенти, които могат да се промъкнат в допълнителни въглехидрати и натрий. Sharp или extra-shard чедър предлага повече аромат на унция, което ви позволява да използвате по-малко, докато все още се чувстват удовлетворени.

Цел за чедър, направени от трева, хранени или пасища, когато е възможно, тъй като тя съдържа по-високи нива на CLA и омега. Избягвайте преработени продукти сирене, сирене мазане, или всеки чедър, маркирани готварски мазнини по време на отстраняване на мазнини, производителите често добавят захар или модифициран царевичен нишесте, за да подобри текстурата, която може да работи срещу контрола на кръвната захар.

  • Сирена Тип: Изберете остър или екстрашард естествен чедър (бял или оранжев).
  • Форм: Купувайте блокове и режете или куб себе си.
  • Содиум:[ Проверка на етикетите; целете се в ≤ 180 mg на унция.
  • Добавки:[ Избягвайте целулоза, модифицирано нишесте в храните и добавена захар.

За тези, които предпочитат по-мек вкус, млад чедър може да работи добре с по-смели ядки като пушени бадеми. От друга страна, плат, свързващ стар чедър с хрупкави кристали тирозин двойки перфектно с меки макадамии. Експериментиране с различни чедър възрасти . От 6 месеца до 24 месеца . Може да запазите вашата закуска ротация интересно, без да жертва хранене.

Перфектно чифтуване: Комбинация от аромат и текстура

Когато сдвояване на чедър с ядки, да разгледаме както интензитета на вкуса, така и устата feeel. Мек, кремаво чедър работи добре с получерни ядки като препечени орехи или пушени бадеми. Обратно, един стар, трохи чедър се изправя до меката, масло текстура на макадамии или орехи. Температурата също има значение: позволява на чедъра да дойде до стайна температура за максимално освобождаване на аромата. Леко тост ядки (сух печен) подобрява естествените масла и изважда нудрена сладост, която контрастира с cheddar .

За балансирана дъска за закуска, включват малка част от пресни плодове (като ябълкови резени или плодове) за добавени фибри и полифеноли. Естествената киселинност на плодовете разфасовки чрез богатата на сирене и ядки, създаване на по-пълна и удовлетворяващ опит. Помислете за добавяне на няколко зелени маслини или малка туршия за допълнителен изблик на аромат, който може да помогне за намаляване на желанието за по-сладки закуски.

Контрол на порцията и предложения за обслужване

Дори здравословни закуски могат да станат проблемни, ако порции са твърде големи. Идеалният за тази двойка е:

  • 1 унция (28 g) сирене чедър .
  • 1⁄4 чаша (около 28 .30 гр) на гайките малко шепа.

Тази комбинация осигурява около 200 .250 калории, 14 .18 g мазнини (предимно .), 12 .15 g протеини, и по-малко от 5 g от нетни въглехидрати. За повечето диабетици, това се вписва удобно в средата на сутрин или следобед слот закуска, без да изисква допълнително покритие инсулин. Предварителното закуски чанти или малки контейнери помагат да се избегне безсмислено хранене. За тези, които използват въглехидрати преброяване за дозиране инсулин, имайте предвид, че минималната въглехидрати в тази закуска рядко изискват болус инсулин; проверете с вашия доставчик на здравеопазване за персонализирани съвети.

Хранене тази закуска около 30 минути преди тренировка може да осигури стабилно гориво без повишаване на кръвната захар. Обратно, като късно вечер закуска, протеин и съдържание на мазнини може да помогне да се предотврати явлението зората рано готварско повишаване на кръвната захар, като стабилизира производството на глюкоза през нощта.

Творчески рецепти и идеи

Освен просто ги яде заедно, тези две съставки могат да бъдат включени в няколко лесни, диабет приятелски рецепти.

Хапки от чийдар и хамбургер

По-горе високо фибри цяло grain крекер (като Мери гони Crackers или семена на основата на чипс) с тънък парче от остър чедър и печени бадеми. Broil за 30 секунди, докато сиренето се топи леко. Сервирайте с страна на краставица.

Сирене и пътека за ядки Mix

Куб екстра шарп чедър на парчета с размера на малки топчета. Хвърляйте със сурови бадеми, орехови половини, няколко пекани и поръсете с канела или неподсладено какао на прах. Да се съхранява в хладилника за една седмица. Това микс пътува добре и прави отлична закуска на лястовички за поръчки или пътуване.

Зелена салата с чедар и захаросани орехи

За по-сърдечно хранене, хвърлят смесени зелени с резени чедър, готвено печен орехи (поръсен с малко стевия и канела), и лека винегрета от зехтин, ябълков оцет и дижон горчица. Това прави приятен обяд, който поддържа кръвната захар стабилна. Добавете шепа пресни плодове за допълнително антиоксиданти и цвят.

Печени чидарови крипсове с ядки

Поставете малки купчини настърган чедър върху пергаментирана хартия за печене. Натиснете един орех или бадем половин във всяка купчина. Печете на 350°F за 5 год. до злато. Позволете да се охлади да се образува хрупкава, преносима закуски. Тези чипс може да се съхранява в херметически затворен контейнер за до пет дни, въпреки че те рядко траят толкова дълго.

Пълнени дати с чедар и орех

Медджул или Deglet Noor дати могат да бъдат включени в малки количества за сладки лакомства. Разделете една дата отворена, премахнете яма, и неща с малък куб от възраст чедър и орех половин. Всяка пълнени дата добавя около 6 ... 8 грама захар, така че лимит до един или два на сервиране. Това е отличен вариант за празници или специални поводи, когато искате нещо празнично, но кръв . захар съзнателно.

Разбиране на засищане и гликемичен индекс

Комбинацията от чедър и ядки се отличава с насърчаване на ситост, усещането за пълнота, която продължава между храненията. Протеин и мазнини са двете най-ситащи макронутриенти; заедно, те активират червата хормони като холецистирокин и пептид YY, които сигнализират на мозъка да спре яденето. Фибри от ядките добавя към този ефект чрез забавяне на стомашно изпразване. Изследвания от Харвардското училище за обществено здраве установи, че хората, които включват ежедневно сервиране на ядки в диетата си са по-ниски като цяло калориен прием и са по-малко вероятно да закуски на храни с високо съдържание на захар по-късно през деня.

Докато гликемичен индекс (GI) на тази закуска е трудно да се измери, защото тя съдържа почти не въглехидрати, комбинацията има нисък гликемичен товар. Храните с нисък гликемичен товар са последователно свързани с по-добри нива на A1c, по-ниски постпрандиална глюкоза, и намален риск от сърдечно-съдови събития при хора с диабет тип 2. Заместването на висока GI закуска (като гранула бар или гевреци) с този чедър годящ орех дуо може да доведе до значими подобрения в ежедневната глюкозна промяна.

Съвети за съхранение и свежест

За да се поддържа оптимално качество:

  • Cheddar сирене: Увийте плътно в восъчна хартия или сирене хартия, след което поставете в ресиалируема чанта. Съхранявайте в най-топлите части на хладилника (зелено чекмедже). Заличава се, ако плесен расте извън повърхността на площ . Разкъсване най-малко 1 инч около и под мястото. Твърди чедърдар пази 3 . 4 седмици. Никога не съхранява сирене в пластмасова обвивка директно, тъй като тя капани влага и ускорява разваля.
  • Пот: Да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилник или фризер. Ядките са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които бързо се разяждат при стайна температура.Хладилните бадеми се съхраняват 6 месеца, замразени до една година. Винаги мирише преди употреба; гранясали ядки имат мирис на боя. За да съживим стари ядки, ги препечени в сух тиган за 3 .4 минути . Това може да маскира леко ранчо, но ще се развалят.

Помислете за закупуване на ядки в насипно състояние и ги подели в единични сакове за лесно грабване и го. Pre portioning също ви помага да се придържате към препоръчвания размер на сервиране. Ако държите ядки в килера за повече от две седмици, ги прехвърляте в хладилника, за да удължите срока на годност.

Потенциални съображения за диабетици

Докато тази закуска е като цяло безопасно и полезно, няколко възражения се прилагат:

  • Гъстота на калориите:[ Ядки и сирене са енергия . Ако загуба на тегло е цел, придържайте се стриктно към размера на порциите по-горе и да се избегне безсмислено изяждане от чантата. Претегляне на части с кухненски мащаб за първите няколко седмици може да помогне за обучение на окото си за точни оценки ръка-портфейл.
  • Съдържание на соя: Сиренето допринася натрий. Двойка с неосолени ядки и да гледате общия си дневен прием, особено ако имате хипертония или проблеми с бъбреците. Американската асоциация на сърцето препоръчва не повече от 1500 mg натрий на ден за повечето възрастни с високо кръвно налягане.
  • Алергиите към ядки са често срещани. Слънчогледовите семена или печените тиквени семена могат да се използват като алтернатива; те осигуряват подобни хранителни профили.
  • Оксалати: Някои ядки (аманди, бразилски ядки) са с високо съдържание на оксилати, което може да бъде проблем за хората с анамнеза за калциев оксалат камъни в бъбреците. Лица с такава история трябва да се консултира с техния доставчик на здравни грижи.
  • Портион пълзене със сирене: Защото възраст чедър е толкова ароматен, че е . Лесно да преяждат. Придържайте се към заровете размер парче или го претегля. Ако откриете, че се стремите към повече, опитайте да съвпадне сиренето с хрупкав зеленчук като целина или Бел пипер да увеличи обема, без да се добавят калории.

Долната линия

Чеддар сирене и ядки образуват интелигентна, удовлетворяваща закуска, която се подрежда с хранителните нужди на хората, които управляват диабета и сърдечно-съдовия риск. Комбинацията осигурява стабилно освобождаване на енергия, поддържа сърдечните и здрави липидни профили и осигурява изобилие от микроелементи, които предпазват от възпаление и инсулинова резистентност. Чрез избора на висококачествен чидар, разнообразие от ядки и практикуващ контрол на порциите, можете да се насладите на това вкусно дуо като редовна част от балансиран план за хранене. За допълнителни насоки за изграждане на диабетосъобразен хранителен режим, Американската асоциация по диабет предлага цялостна библиотека от ресурси и рецепти. За да се потопите по-дълбоко в науката на ядките и метаболитното здраве, Националните институти по здравеопазването поддържат актуализиран преглед на консумацията на ядки и резултатите от диабет.