Table of Contents

Разбиране на Omega ... 3 мазнини киселини: Защо рибите не са това, което е единственият вариант

Омега-32 мастни киселини са семейство полиненаситени мазнини, които играят решаваща роля в клетъчната функция, здравето на мозъка и регулирането на възпалението. Трите основни вида са алфа-линоленова киселина (АЛА), екозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Докато мастни риби като сьомга, скумрия и сардини са богати на предварително обработени EPA и DHA, много хора избягват рибите поради алергии, вегетариански или веганови диети, притеснения за живак и други замърсители, или проблеми с устойчивостта. Добрата новина е, че можете да се срещнете с вашите омега-три нужди напълно без риба чрез лостиране на растителни източници, укрепени храни и водорасли.

ALA се намира предимно в растителни храни, но тялото трябва да го превърне в СИП и DHA . . процес, който често е неефективен (преминаванията обикновено са 5 .02.02 за EPA и по-малко от 5% за DHA). Следователно, стратегически подход е необходимо да се гарантира подходящи нива на най-биоактивните омега/3s. Тази статия осигурява цялостен, доказателства . Базиран ръководство за повишаване на вашия омега . .3 прием без риба, покрива избор на храна, съвети за приготвяне, и съображения добавка. За по-дълбоко гмуркане в науката, се отнасят до ресурси като NIH Omega .3 Fact Sheet.

Топ Plant-Based Източници на ALA

Включвайки ALA-богати храни дневно е основата на стратегия за безрибна омега. По-долу са най-мощните източници, с практически начини да ги включите в рутината си.

Семена от чиа

Семената от чиа са сред най-богатите растителни източници на АЛА, с около 5 грама на унция (28 грама). Те също така доставят фибри, протеини и минерали като калций и магнезий. Добавете ги към смутита, овесена каша, кисело мляко, или да направите пудинг с чиа чрез накисване в растителна основа мляко. Тъй като те образуват гел, те могат да бъдат използвани и като заместител на яйцето в печенето. За оптимално усвояване на АЛА, смилане на семена от чиа точно преди употреба или накисване ги за една нощ.

Ленено семе

Цели ленени семена съдържат ALA, но те са най-добре консумирани земята, защото цели семена често преминават през храносмилателния тракт неогнеупорно. Една супена лъжица земята ленено семе осигурява приблизително 1.6 грама АЛА. Поръсете го върху зърнени култури, салати, или да се включат в тесто палачинки и домашно приготвени хляб. Маслото от ленено семе е още по-концентрирано: една супена лъжица съдържа около 7 грама АЛА, но тя липсва влакна и лигнани, намерени в цели семена.

Орехи

Орехите са единственото дърво, естествено високо в АЛА, предлага около 2,5 грама за унция (около 14 орех половинки). Те правят лесна закуска или хрупкава топинг за салати, овесена каша, или печени зеленчуци. Орехово масло може да се използва и в студени превръзки, въпреки че е по-малко стабилна за готвене. За да се увеличи свежестта, купуват орехи в черупките си или съхранявате черупките си черупки орехи в фризера.

Конопено семе

Конопено семе (хемп сърцата) са друг отличен източник, с 2 год.3 грама АЛА на три маси лъжица служи. Те имат лек, ядки аромат и могат да бъдат поръсени на салати, смесени в смути, или смесени в мюсли. Коноп семена също така осигуряват пълен протеин и благоприятно съотношение на омега го 6 към омега3, което ги прави балансиран избор за цялостен прием на мастни киселини.

Перилово масло

Изработени от семената на растението перила (често в корейската кухня), перила масло е една от най-високите концентрации на ALA на разположение готварска маса около 60% ALA. Само една чаена лъжичка може да осигури значителен тласък. Използвайте го пестеливо в салати превръзки или drizzled над варени зеленчуци; избягване на високо отопление готвене. Периловото масло има различен тревист аромат, който съчетава добре с азиатски-стил ястия.

Други източници на растения

Маслото от канола (около 9% АЛА), соево масло (7% АЛА), а тиквеното семе също допринася за скромни количества. Макар и не толкова силно, колкото топ източниците, включително разнообразието от тези храни през целия ден помага да се натрупват АЛА. Например, супена лъжица масло от канола в разбъркване добавя около 1.3 грама АЛА, а четвърт чаша тиквено семе осигурява около 0,1 грама.

Удобни храни: удобен начин за увеличаване на приема

Много търговски хранителни продукти сега са укрепени с омега-3s, често под формата на ленено масло или алгалово масло. Те могат да бъдат практическо допълнение към риба свободен диета, особено когато имате нужда от бърз източник на DHA.

Омега-3-Стифицирани яйца

Яйцата от кокошки храни омега 3 (обикновено ленено семе) могат да съдържат до 100 . 200 mg DHA на яйце. Проверете картона за омега . 3 . или . DHA . Етикетиране. Те могат да се използват във всяка рецепта призовава за яйца, което ги прави лесен начин да се добави DHA директно. За най-добри резултати, изберете яйца от пасища .

Подсилено мляко и кисело мляко

Някои млечни и растителни млечни продукти (сой, бадем, овес) са укрепени с алгал DHA или ALA от лен. Кисело мляко, особено гръцки и скайър сортове, също могат да бъдат обогатени. Прочетете етикетите внимателно, за да проверите количеството на сервиране год. Много осигуряват 50 .100 mg DHA на чаша. Ако сте веган, потърсете неподсладени овес или соеви мляко укрепени с алгалско масло.

Подсилени хлябове и зърнени култури

Някои хлябове, тортили и зърнени култури за закуска са обогатени със ленено семе или микроводорасли на прах. Те могат да помогнат за увеличаване на приема, без да изискват съзнателно хранене.

При използване на укрепени продукти, най-добре е да се разчита на цели източници на храна заедно, тъй като количествата често са малки, освен ако не консумирате няколко порции дневно. Например, укрепен мъфин може да осигури само 30 mg DHA, докато сервирането на укрепено мляко може да осигури 100 mg.

Алгално масло добавки: Най-добрият източник на нерибни продукти на СИП и DHA

Ако не сте в състояние да постигне адекватно СИП и DHA чрез храна самостоятелно гответе . Особено ако сте бременна, кърмите, или управление на възпалителни условия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Защо алгаловото масло се откроява

Повечето добавки алгал масло предоставят 100 ... 300 mg DHA на капсула, а някои съдържат EPA. Те са устойчиви, свободни от морски замърсители и подходящи за вегани. Клиничните проучвания показват, че дневна добавка алгал масло може да повиши нивата на EPA и DHA почти до ниско доза рибено масло. Потърсете продукти, стандартизирани най-малко 200 mg комбинирано EPA и DHA на сервиране. Някои марки сега предлагат високи възможности за концентрация с до 500 mg на мекогел.

Как да изберем добавка за качество

Изберете марка, която използва тест за чистота на трети страни (напр. USP, NSF, или ConsumerLab). Проверете дали маслото се извлича без сурови химикали (за предпочитане екстракция на CO2). Някои продукти също така добавят естествен антиоксидант като екстракт от розмарин, за да се предотврати гранясане. Да се съхранява на хладно, тъмно място след отваряне. Избягвайте добавки, които списък гоомега .

Разгледани дози

Общи препоръки за здрави възрастни са 250 ... 500 mg комбинирани EPA и DHA на ден. За терапевтични нужди (напр. високи триглицериди), по-високи дози могат да се използват под медицинско наблюдение. Алгални добавки могат да се приемат с храна за подобряване на абсорбцията и намаляване на стомашно-чревния дискомфорт. Ако сте нови за алгално масло, започнете с по-ниска доза и постепенно увеличаване на поносимостта.

Морски водорасли и морски зеленчуци

Ядивни морски водорасли . , wakame, kelp, spirulina, и chlorella . съдържа малки количества EPA и DHA, въпреки че нивата им са много по-ниски, отколкото в водорасли . Например, един лист на нори (използван за суши) осигурява около 2 . 5 mg DHA. Докато те не са практически основен източник, те допринасят ценни хранителни вещества като йод, фибри и антиоксиданти. Инкорпоративните ги в мисо супа, салати или като нори закумски закум, които съдържат малко по-високи нива на омега3 от нори.

Съвети за максимизиране на Omega-3 Абсорбция и преобразуване

Първите ALA в диетата си е само половината битка; способността на тялото да го конвертирате в EPA и DHA зависи от няколко фактора. Използвайте тези стратегии за подобряване на ефективността и да се гарантира, че ще получите най-много от вашето растение Omega го основава.

Двойка със здравословни мазнини

Омега-3 са мастноразтворими. Яденето им заедно с други мазнини (напр. шепа орехи с авокадо, или ленено семе в салата, облечена със зехтин) може да увеличи абсорбцията. Наличието на диетични мазнини стимулира производството на жлъчката и образуването на мишелови, които улесняват транспортирането през чревната лига.

Семена от сминдух или смазка

Чиа и ленени семена трябва да бъдат земята или поне смачкани преди консумация. Предварително заземен ленено семе трябва да се съхранява в хладилника, за да се предотврати окисление. Кафемелачка или блендер работи добре. За семена от чиа, накисване ги преди хранене помага да се освободи хранителните вещества, макар и смилане също работи. Конопено семе са достатъчно малки, за да се яде цяло, тъй като черупките им са меки.

Намаляване на Omega-6 Intake

Прекомерните омега-6 мастни киселини (намерени в растителни масла като царевица, слънчоглед и соево масло, както и преработени храни) се конкурират за същите ензими за удължение, необходими за преобразуване на АЛА в EPA/DHA. Цел за диетични омега-6 до омега-3 съотношение приблизително 4:1 или по-ниско. Замяна на някои омега-6-богати масла с канола или маслиново масло, и ограничаване на бързо хранене и пакетирани закуски. Например, замяна на царевично масло за канола масло в печене, и използване на маслиново масло за сатеинг.

Избягвайте прегряване Omega готварски масла

За готвене използвайте масла с по-високи точки на дим като канола или масло от авокадо, които все още съдържат някои АЛА. При саутиране, добавете малко количество вода или бульон, за да поддържате температурите по-ниски.

Помисли за цялостното си здравословно състояние

Възрастта, генетиката и метаболитното здраве засягат превръщането. По-възрастни възрастни и хора с определени условия (диабет, метаболитен синдром) са склонни да имат по-ниски курсове на преобразуване. В такива случаи, пряк източник на предварително формирани DHA от алгалско масло е особено полезно. Освен това, адекватни прием на витамини, магнезий, и цинк подкрепят ензимни пътища, участващи в омега гон. Балансирана диета, богата на цели храни ще оптимизира тези процеси.

Потенциални спадове, които да наблюдаваме

Докато увеличаването на омега/3 прием без риба е напълно постижимо, има няколко общи грешки, които могат да подкопаят усилията ви.

  • Отчитайки единствено на ALA без подкрепа. Ако сте веган и не консумират укрепени храни или добавки водорасли, вашите нива на DHA може да бъде ниска. Помислете за тестване на вашия индекс омега- 3 ако имате опасения; цел от 8% или по-висока е свързана с по-добро сърдечно-съдово здраве.
  • Пренебрегване на омега-6 до омега-3 баланс. Дори и с достатъчно ALA, диета с високо съдържание на преработени храни може да подкопае превръщането. Например, диета, тежка в слънчогледово масло (високо в омега-6) може да намали превръщането на АЛА с до 50%.
  • Преглед на гранясало. Наземна ленено семе и масла могат да се раздробяват бързо, което води до загуба на полезни свойства и потенциално образуване на вредни съединения. Купете малки количества, съхранявайте в хладилника или фризера, и винаги мирише преди употреба.
  • Мислейки, че всички растителни млечни продукти са укрепени. Много не са; винаги четат етикети. Неподсиленото бадемово мляко, например, осигурява незначителни омега-3s.
  • При положение, че водораслите, базирани на водорасли, са еднакви. Качеството варира широко; изберете продукти с проверено съдържание на СИП и DHA и трето лице тестове за чистота.

Примерен дневен план за Omega-3 Без риба

Ето и практично еднодневно меню, което представлява около 3 ... 4 грама АЛА плюс 100 ... 200 mg DHA от укрепени източници и добавки. Този план е проектиран да бъде гъвкав и лесно приспособим към различни хранителни предпочитания.

  • Закуска: Смути с 1 банан, 1 чаша обогатено овесено мляко, 1 ч.л. смляно ленено семе, 1 ч.л. конопено семе и шепа спанак. (~2.5 гр.АЛА; 50 мг DHA от мляко)
  • ]Обяд: Киноа салата с 2 с.л. тиквено семе, 1 с.л. чиа семена, смесени зелени зеленчуци и лимоно-перилово масло с дресинг. (~2 g ALA)
  • ]Снек: 1 унция орехи (~2.5 g ALA)
  • Вечерята: Струсови зеленчуци с тофу и страна на водораслите нори. Едно омега горчица, добавена към стъблото. (~100 mg DHA от яйце)
  • Допълнение: 1 чаена лъжичка алгалово масло (предоставяне на ~200 mg DHA + 100 mg EPA)

Общо изчисления прием: ~7 g ALA + 450 mg комбиниран EPA/DHA ... добре в рамките на препоръчвания диапазон за повечето възрастни. Чувствайте се свободни да разменят съставки на базата на вкус и наличност. Например, замени орехи с ленено семе бар, или използвайте укрепено кисело мляко вместо овесено мляко.

Последни мисли: Изграждане на устойчива риба свободен Omega...

За да се подобри приемът на омега, без риба, се изисква намерение, но голямото разнообразие от растителни храни, обогатени продукти и висококачествени добавки от алгали го прави не само възможно, но и приятно. Фокусирайте се върху включването на земята ленено семе, семена от чиа, конопено семе и орехи дневно. Ако вашата диета е растителна само, помислете за ежедневна добавка algal DHA за осигуряване на оптимално здраве на мозъка и сърдечно-съдовите заболявания. За допълнителни насоки, консултирайте се с реномирани източници като Харвардски източници на хранителни вещества или Американска асоциация на сърцето.

Както при всяка диета промяна, последователност има повече от съвършенство. Малки, невалидни добавки готварска лъжица семена тук, щипка укрепено мляко там го добавите с течение на времето. С приемането на тези стратегии, можете уверено да отговарят на вашите омега готварски нужди, като същевременно се спазват вашите хранителни предпочитания и етични ценности.