Table of Contents

Колкото повече знаете за това, което се случва на действително чинията, толкова по-лесно става да се направи избор, който поддържа кръвната захар стабилна. С систематично подход към четене менюта, можете уверено да изберете ястия, които вкус страхотно и неподправено със здравето си цели. Това разширено ръководство показва точно как да се чете менюто на ресторанта като диабет про го прави никога не трябва да се компрометират на вкус или забавление.

Менюто е пълно с описателни думи, които често крият допълнителни въглехидрати, мазнини и натрий. След като се научите да забележи сигналите, вие поемате контрол. Вие естествено ще гравитират към опции, които поддържат балансирана кръвна захар и да се избегне тези, които причиняват шипове. Тя е умение, което расте по-силно с практика, и всяко хранене се превръща в възможност за укрепване на здравословни навици.

Позволявам на .. разходка през целия процес ..от разбирането как диабетът засяга избора на храна за декодиране на езика меню, изграждане на балансирана табела, и използване на интелигентни стратегии, които правят хранене без стрес във всяка кухня настройка.

Разбиране на диабета и менюто Избори

Дали имате тип 1, тип 2, или предиабет, начина, по който въглехидрати, протеини и мазнини взаимодействат с кръвната захар определя дали хранене помага или вреди на контрола.

Кръв захар Основи: Какво се случва, когато ядете

Въглехидратите са основен двигател на шипове кръвната захар. Храни като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, и захарни сосове се разграждат в глюкозата бързо. Протеин и мазнини забавят процеса, поради което балансирана храна поддържа нивата си по-стабилен. Fiber също помага, защото тя преминава през системата си, без да бъде напълно смилан, намаляване на скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта.

Когато сте cancasting меню, мисля за въглехидрати натоварване на всяко ястие. Една чиния макаронени изделия може да звучи изкушаващо, но бързо действащи въглехидрати може да изпрати кръвната захар извисяване. От друга страна, скара сьомга с страна на пара броколи и киноа предлага по-бавно, по-управляемо освобождаване на глюкоза. Гликемичен индекс (GI) на храни също има значение . Избери ниско-GI опции като леща, нахут и цели зърна над високо-GI бял хляб, бял ориз, или захарни десерти.

Специфични съображения за поръчка на типа

Ако имате диабет тип 1, прецизното броене на въглехидратите е непрехвърляемо, защото трябва да се съчетаят дози инсулин, за това, което ядете. Може да се наложи да се оцени въглехидрати дори когато храненето info int на разположение. За диабет тип 2, фокусът е върху намаляване на общия прием на въглехидрати, увеличаване на фибри, и избягване на захар напитки и рафинирани зърна. Prediabetes призовава за подобни навици гостна малки промени като смяна на бял ориз за кафяв или прескочи десерт може да забави или да предотврати прогресията на тип 2.

Винаги имайте предвид времето за приемане на лекарството. Ако вземете инсулин или някои перорални лекарства, които работят най-добре около хранене, планирайте вашата поръчка. Вашият екип диабет може да ви даде персонализирани насоки за хранене, включително как да се регулира дозата за ресторант порции. Например, ако знаете, че храната ще бъде въглехидрати-тежки, може да се наложи по-голям болус. Обратно, ако изберете ниско въглехидратна храна с високо съдържание на мазнини и протеини, може да се нуждаете от по-малка доза или удължен болус, за да се отговори на забавеното повишаване на глюкозата.

Разкодиране на менюто Език: Какво да търсите и какво да избягвате

Менютата на ресторанта са предназначени да звучат привлекателно, но много от тези изкушаващи думи сигнализират за проблеми за контрол на кръвната захар. Разбирането на кода ви позволява да правите умни суапове, преди дори да говорите със сървъра.

Червен флаг думи, които означават допълнителни въглехидрати, мазнини и натрий

Гледайте за термини като crispy, очукани, хляб, темпура, кремообразна, глазирани, crappleated, candided, и пълнени. Тези почти винаги показват добавена захар, рафинирано брашно, или нездравословни мазнини. A готварски пилешка салата може да звучи леко, но хляб и пържене добавят значителни въглехидрати и калории. по същия начин, готварски сьомга често има захар-базиран сироп, който шипове кръвна глюкоза. горящ супи и сос обикновено съдържат тежки крем и понякога брашно като гъсти.

Вместо това, nuttate към думи като graffed, печен, печен, печен, печен, бракониерство, зачервено, и sautéed в маслиново масло. Тези методи за готвене пазят фокуса върху протеини и зеленчуци, без да се крие допълнителни въглехидрати. Ако ястие е описан като горящ сезон или готварски, че готварски обикновено е недобро. готварски знак. готварски (с пипер) и готварски сок (в собствените си сокове) също са по-безопасни избор, отколкото тежки сосове.

Скрита захар и натрий в сосове, дрехи и марината

Много ресторант ястия получават тежка доза захар и сол от сосове и превръзки. Една супена лъжица ранчо дресинг има около 1 грам захар и 140 мг натрий. Пълното сервиране на сос uriyaki може да има 10 грама захар . Че . Повече от две чаени лъжички. Барбекю сосове са известни високо съдържание на захар; сладък чили сос, хоазин сос, и мед горчица също са виновници. Дори привидно здрави опции като балсамова винегрета може да съдържа добавена захар.

Винаги се иска за сосове и превръзки отстрани. Това ви позволява да контролирате колко много използвате. Още по-добре, поискайте масло и оцет или лимонов сок като заместител. За основните ястия, попитайте дали сосът може да бъде пропуснат или сервиран отделно. Много ресторанти са щастливи да се настанят тези искания. Когато поръчвате салати, изберете лека винегрета или просто поискайте зехтин и оцет. За стири, поискайте лека сос голема или не добавя захар .

Четене на информация за храненето, когато има

Някои ресторанти, особено вериги, предоставят хранителни факти онлайн или в менюта. Използвайте тези данни, за да направите информиран избор. Фокус върху:

  • Общо Въглехидрати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Диетарен фибри по-добре е; целете се за най-малко 5 грама на хранене.
  • Протеин го цел за 15-25 грама, за да помогне за стабилизиране на кръвната захар.
  • Содий по-малко от 500 mg на хранене, ако е възможно, особено ако имате високо кръвно налягане.

Обърнете внимание на сервирането размери. Много ресторант части са два или три пъти по-голям размер. Ако етикета на хранене казва, че сервирането на тестени изделия има 45 грама въглехидрати, но плочата съдържа три порции, вие . Вие търсите в 135 грама. Визуални знаци помощ: порция ориз е около размера на топката за тенис, и месо трябва да бъде около размера на дланта си. Използвайте ръката си като ръководство: една порция въглехидрати (като ориз или картофи) е приблизително размера на вашата стиснат юмрук; протеин трябва да бъде с размера на дланта си; не-гладни зеленчуци могат да запълнят останалата част.

Изграждане на балансирана плоча: метода на плочата и отвъд

Методът на диабетната плоча е прост, визуален инструмент, който работи във всеки ресторант. Той не се нуждае от мащаб или настройка само на умствена картина. За по-дълбоко гмуркане, посетете Диабетес храна хъб от Американската асоциация за диабет, където намерите планове за хранене и рецепти, които прилагат този метод.

Как да приложите метода на Plate във всяка кухня

Визуализирайте вашата плоча, разделена на три секции: половината, пълни с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със здрави въглехидрати. Не-гладни зеленчуци включват листни зеленчуци, броколи, карфиол, Бел чушки, гъби, и тиквички. Листният протеин включва пиле на скара, риба, тофу, яйца, или боб. Здрави въглехидрати са пълнозърнести храни, нишесте зеленчуци (сладки картофи, грах, царевица), бобови растения, или плодове.

Когато сте поръчване, потърсете ястия, които отговарят на този шаблон естествено. А пилешки гърди на грил с странична салата и малък печени сладки картофи е перфектно. Ако ястие идва с пържени картофи или картофено пюре, поискайте да замени двойна порция зеленчуци или страна на задушени зеленчуци. Много ресторанти ще позволи суапове, особено ако сте учтив и специфичен.

Дори в етнически ресторанти, можете да се адаптирате. За мексикански храни, изберете Fajitas (плъзнете тортиля, натоварване на чушки и лук, добавете пиле или скариди) или тако салата без черупката, вместо. За италиански, изберете скара риба или пиле със сос Маринара и страна на саутиран спанак; прескочи тестени изделия или попитайте за тиквички юфка. За азиатска кухня, изберете пържени зеленчуци с тофу или скариди, и попитайте кафяв ориз вместо бял. За американските дини, търсене на безконечни бургери (запазете на марули), омлети, и скара риба с страна на задушени зеленчуци.

Избор на цели зърна, бобови растения и звездни зеленчуци

Цели зърна като киноа, кафяв ориз, фаро, и ечемик имат повече фибри, отколкото бял ориз или рафинирани тестени изделия. Бобови зеленчуци, нахут, черен боб . са отлични избор, защото те съчетават протеини и фибри. Старши зеленчуци като сладки картофи, зимна скуош, и грах са по-добри от бели картофи или пържени картофи. Ако меню списъци потатомци, това е, ако можете да ги замените за не-гладни зеленчуци или странична салата.

Много ресторанти са готови да направят заместители, особено ако попитате учтиво. Кажете нещо като, горят сьомга с страна на задушени броколи вместо ориз? Тя го . Тя е по-често, отколкото си мислите. Можете също така да поискате за двойни зеленчуци или страна на салата спанак да замени нишесте.

Здрави замествания, които ти пазят кръвната захар

Поръчай си безалкохолни превръзки за виногрета (но гледайте захарта в някои винегретчета, за да се получи просто масло и оцет). Пропуснете кошницата с хляб или чипс преди хранене. Поръчай вода или неподсладен студен чай вместо сода или сладки напитки. Ако искате десерт, изберете пресни плодове или малка порция без захар пудинг. Ако ресторантът предлага меню за десерт, потърсете опции като плодове с бита сметана (плъзнете торта).

Не се страхувайте да бъдете конкретни. Кажете го . Но добавена захар и .. не хляб. . . ресторанти влак персонал да се справят с хранителните искания, и диабет е често срещано състояние. Можете също така да поискате, че готвачът използва по-малко масло, когато се подготвя ястието си.

Умни стратегии за хранене с диабет

Отвъд самото меню има практически навици, които правят всяко хранене по-лесно за управление.

Планиране напред: Проверете менюто и използвайте технологични инструменти

Преди да отидете, разгледайте менюто на ресторанта . Много места списък информация за храненето. Можете да решите какво да поръчате предварително, което намалява импулсния избор. Използвайте приложения за смартфон като Carb Manager, MyFitnessPal, или официалния Диабети храна Hub[ от Американската асоциация по диабет да се оцени въглехидрати. Ако сте нефрит за ястие, обадете се напред и попитайте ресторанта за методи за подготовка и списък на съставките.

Носете малка тетрадка или използвате приложението за запис на това, което ядете. Проследяване ви помага да научите кои ястия работят най-добре за тялото си. С течение на времето, вие ще изградите умствена база данни на ресторант-приятелски избор. Много непрекъснатите глюкозни монитори (CGMs) също ви позволяват да добавите бележки към вашите четения, така че можете да видите точно как хранене ви засяга.

Общувайте с партньорите си по хранене и персонала

Нека хората, които сте хранене с знаят за вашите хранителни нужди. Те могат да ви подкрепят чрез избор на ресторанти с гъвкави менюта или не ви притискат да споделят нездравословни ястия. Когато поръчвате, говори директно на сървъра. Задай конкретни въпроси: това пиле на скара или пържено? готварско масло или авокадо има някаква добавена захар? готварски сос? . . Също така запитайте за готвене масла . . някои ресторанти използват растителни масла високо в омега-6; поиска зехтин или авокадо масло, ако има на разположение.

Повечето сървъри са щастливи да помогнат. Ако те не . Не знаят отговора, те могат да се провери с готвача. Да бъде ясно за вашите нужди гарантира, че получавате това, което очаквате. Ако вие . празнувате специален повод, кажете на сървъра предварително . Те могат да бъдат в състояние да се подготви модифициран десерт или ястие за вас.

Въплътително движение и престой хидратирани

Ако знаете, че сте това, което ще яде, опитайте се да получите някаква физическа активност в необезпокоява дори 10 минути на оживен пеша подобрява чувствителността инсулин. Пийте вода по време на хранене. Алкохолът може да намали кръвната захар непредсказуемо, така че ако пиете, да го направи с храна и да ограничи до една порция (за жени) или две (за мъже) на сухо вино или лека бира. Избягвайте захар коктейли и сладки миксери. Ако имате алкохол, проверете кръвната си захар по-често тази вечер.

Хидратация също е от ключово значение. Обезводняване може да повиши кръвната захар. Целете се да пият чаша вода преди хранене и да продължите да пиете вода между ухапвания.

Какво да правим след вечерята

Проверете кръвната си захар около два часа след хранене. Това ви помага да видите как храната ви е засегната. Ако имате шип, имайте предвид какво го е причинило, сос, размер на порциите? Използвайте тази информация, за да направите по-добър избор следващия път. Съхранявайте глюкоза хапчета или закуска удобен в случай, че падне ниско, особено ако сте приели инсулин. Забавена хипогликемия може да се случи с високо съдържание на мазнини храна (като пица), че бавно храносмилане и да предизвика по-късен отговор инсулин.

Споделете вашите хранене опит с вашия диетолог или диабет възпитател, така че те могат да предложат съобразени съвети. Помислете за воденето на дневник храна за месец, за да се идентифицират модели.

Навигация на специфични кулинари с увереност

Ето и бързи съвети за обща ресторантска кухня:

Италиански

  • Изберете риба на скара или пиле с маринар или сос примавера.
  • Пропусни макарони и хляб. Опт за салата с масло и оцет, или да поискате тиквички юфка.
  • Пица може да работи, ако изберете тънка коричка с много зеленчуци и постно протеин, и да се ограничи до едно или две парчета.

Мексикански

  • Fajitas са чудесен избор по-малко тортиля, ориз, и боб, ако те горят високо в въглехидрати. Товарене на скара чушки, лук и протеини.
  • Поръчай си тако салата без жилетка за паничка.
  • Избягвайте чипове и салса (салса може да бъде добре, но чиповете добавят много въглехидрати). Попитайте за пръчици краставици или Jicama пръчки вместо.

Китайски

  • Изберете задушени зеленчуци с тофу или скариди, или бъркам пържени ястия с лек сос гол и без хляб.
  • Избягвайте пържен ориз, пържени юфка, и сладки и кисели ястия (които са добавили захар).
  • Поискайте кафяв ориз и да не се добавя MSG, ако сте чувствителни към натрий.

ИндийскиName

  • Изберете пиле тандури, сааг стъкло (спаг и сирене), или супа леща (дал).
  • Избягвайте наан хляб, самоса и кремообразна крома ястия (често тежки в сметана и захар).
  • Поискайте по-малко масло и салата от краставици или раита за добавени протеини.

Американски

  • Потърсете безконечни бургери (латрусов пакет), печени пилешки сандвичи без кок, или омлети със зеленчуци.
  • Поискайте салата или задушени броколи вместо пържени картофки.
  • Избягвайте гот-ти-можеш-да-ядеш кътчета за бюфети .Порторът контрол е труден и много елементи крият захар.

Поставяне на всичко заедно: Вашият Pro съвети за поръчка

Тук .. е бърз невалидни за използване всеки път, когато седнеш в ресторант:

  • Сканирайте менюто за скара, печени или задушени опции.
  • Избягвайте всичко, описано като хрупкаво, очукано, кремообразна или глазирано.
  • Поискай всички сосове и превръзки отстрани.
  • Използвайте метода на табелата: половин зеленчуци, четвърт протеин, четвърт въглехидрати.
  • Заместители на пържени картофи или бял ориз с негладено растение или пълнозърнесто зърно.
  • Поръчайте вода или неподсладен чай вместо сладки напитки.
  • Ако пиете алкохол, изберете сухо вино или лека бира и първо яжте.
  • Изследвайте кръвната си захар преди и след хранене (два часа по- късно), за да се поучите от опита.
  • Никога не се страхувайте да попитате за съставките или най-нежеланите ресторанти, настанени.

С последователна практика, четене на меню става втора природа. Вие ще забележите скрити капани автоматично и се чувстват уверени в избора си. Хранене трябва да бъде приятно го прави . Диабет не трябва да открадне това удоволствие. Въоръжен с тези стратегии, можете да се насладите на всяко хранене, докато поддържате кръвната си захар стабилно.

За по-нататъшно четене, разгледайте CDC год. за хранене с диабет, Асоциация за диабет на Америка, и NIDDK . Диетичен съвет за диабет. Тези ресурси предлагат допълнителна подкрепа, докато майстор на изкуството на менюто четене.