Table of Contents

Разбиране на рафинирани зърна и тяхното въздействие върху здравето

Изисканите зърна са скоби в много съвременни диети, намерени в бял хляб, тестени изделия, зърнени храни, бисквити и печени изделия. По време на обработката, трици (богати на фибри външен слой) и зародиш (ядро на хранителни вещества) се отстраняват, оставяйки само нишестен ендосперм. Докато този процес дава рафинирани зърна по-дълъг срок на годност и по-фин текстура, тя се съблича до 80% от фибрите, заедно с ключови витамини, минерали и здравословни мазнини.

Бързото храносмилане на тези нишесте води до повишаване на кръвната захар, което може да доведе до повишаване на теглото, инсулинова резистентност и диабет тип 2 с течение на времето. Например, високият гликемичен индекс на бял хляб и бял ориз е последователно свързан с повишен риск от сърдечни заболявания. Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, заменяйки рафинирани зърна с цели зърна, може да намали риска от хронично заболяване и да подпомогне по-добро метаболитно здраве.

Освен това липсата на фибри в рафинирани зърна допринася за лошото храносмилателно здраве, запек и дисбаланс в чревната микробиота. Преобладанията също така изсипват повече хранителни вещества храни, което затруднява ежедневните изисквания за магнезий, цинк, витамини и желязо. Разбирането на тези въздействия е първата стъпка към постигане на трайни подобрения в хранителните режими. Прегледът в Nutrients подчертава, че високият изискан прием на зърно е свързан с повишени възпалителни маркери, което допълнително увеличава риска от хронични условия. Националните институти на здравеопазването подчертава, че заместването на рафинираните с цели зърна може значително да намали системното възпаление.

Хранене край на цели зърна

Цели зърна запазват всички три компонента на зърното ядро: трици, микроби и ендосперм. Това означава, че те предлагат пълен пакет от фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Например, 1⁄2-чаша порция на сготвено кафяв ориз осигурява около 2 грама фибри и 2 грама протеини, докато същото количество бял ориз има по-малко от 0.5 грама фибри. Влакната в цели зърна забавя храносмилането, стабилизира кръвната захар и насърчава ситост, помага с управление на теглото.

Отвъд фибри, пълнозърнестите храни са богати на антиоксиданти като фенолни киселини, флавоноиди и лигнани, които се борят с оксидативния стрес и възпаление. Те съдържат също магнезий, калий, селен и витамин Е. Метаанализ на 2016 г. BMJ установи, че всеки 90-грам сервиране на цели зърна на ден намалява общия риск от сърдечно-съдови заболявания с 22%. Mayo Clinic подчертава, че вземане на цели зърна редовна част от вашата диета е една от най-влиятелните стъпки за дългосрочно здраве.

Цели зърна също така осигуряват устойчиви нишесте, което действа като пребиотик и храни полезни чревни бактерии. Това води до производството на къси вериги мастни киселини като бутират, които поддържат здравето на дебелото черво и намаляване на възпалението. Комбинацията от фибри, антиоксиданти и пребиотични ефекти прави цели зърна крайъгълен камък на болест-предотвратяване диета.

Стратегии за замяна на рафинирани зърна

1. Превключи на всички версии на зърната на познати храни

Един от най-лесните преходи е да се разменят рафинирани продукти за цели зърно колеги. Замяна на бял хляб със 100% цялото пшеничен хляб (проверете съставките етикет готварски . Първата съставка трябва да бъде "цяла пшеница брашно"). Изберете кафяв ориз над бял ориз, цяла пшеница макарони вместо редовни тестени изделия, и овесена каша (стоманено нарязан или навалцувани овес) над мигновено сладки зърнени култури. Много магазини сега предлагат цяло зърно тортиля, крекери, и дори пици корички.

Когато пазарувате за хляб, имайте предвид, че термини като "мултиграйн," "пшенична" или "каменна почва" не гарантират пълнозърнести храни. Потърсете етикети, които изрично казват "100% цяло зърно" или "цялото жито" като първа съставка. Американската асоциация на сърцето препоръчва избор на продукти с най-малко 3 грама фибри на сервиране.

2. Експеримент с древни зърна

Киноа, амарант, елда, фаро, булгур, просо, и напечатайте всяка оферта уникални текстури и аромати. Киноа, например, е пълен протеин с всички девет основни аминокиселини, което го прави отличен избор за растителна основа ястия. Farro има дъвчаща текстура и вкусен аромат, който работи добре в салати или като странична храна. Bulgur готви бързо и е идеален за табуле. Тези зърна са също така опаковани с фибри, желязо, и магнезий.

Древните зърна също са склонни да имат по-нисък гликемичен отговор в сравнение с рафинирани зърна. Например, елда е доказано, че подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Амарант и киноа осигуряват лизин, аминокиселина, често липсва в други зърна, което ги прави ценни за вегетариански и веган диети.

3. Включете цели зърна в традиционните кулинари

В Латинска Америка готвене, замени бял ориз с кафяв ориз или киноа в бурито купи, тако, или arroz con polo. За индийски кухня, използвайте цяло пшенично брашно (ата) за роти и парата вместо рафинирано брашно. В Близкия изток ястия, замяна на бяла пита за цялото зърно пита и използване на булгур или фрийке в пилаф и салати. Азиатски пържени картофи работят красиво с кафяв ориз, соба юфка (бъквюта), или забранени черен ориз. Тези малки промени запазват аромата, докато подсилват храненето.

4. Прочетете етикетите гъвкаво

Производителите на храни често използват заблуждаващ език. "Обогатено брашно" означава рафинирано брашно с няколко синтетични витамини добавени назад . това все още е рафинирано зърно. "Пшенично брашно" често е просто име за бяло брашно. За да се провери цяло зърно, търсят думи като "цяла пшеница," "църква," "цели овес," "цяла ръж," или "оранжево ориз."

5. Направете постепенно разменни

Започнете с смесване на половината пълнозърнести макаронени изделия с половин редовни тестени изделия. Използвайте кафяв ориз на мястото на бял ориз за едно хранене на ден. Замяна на едно парче бял тост с цяло зърно тост. За повече от две до три седмици, небцето ви ще се приспособи и можете да преминете към напълно цели опции зърно. Този постепенен подход намалява храносмилателния дискомфорт, тъй като допълнително фибри може да предизвика газ и подуване, ако се въведе твърде бързо.

6. Премисли закуската и закуските

Закуската е основна възможност да се включат цели зърна. Сменете захарни зърнени култури за неподсладена овесена каша или пълнозърнеста гранула. Използвайте целия хляб зърно за препечени филийки. Опитайте палачинки елда или овесена каша просо. За закуска, изберете пуканки (цяло зърно), цели бисквити зърно с хумус, или шепа печени нахут. Избягвайте рафинирани снек барове зърно; вместо това, потърсете барове с цели овес, ядки и семена като основни съставки.

Прегръщайки разнообразие от цели зърна

За да се възползват напълно от пълнозърнести храни, включете различни диапазони. По-долу е списък на общите пълнозърнести храни и бързи идеи за използването им.

  • Кафяв ориз: Универсална основа за бъркани картофи, купички за зърно и задушени. Opt за дългозърнести, късозърнести или базмати кафяв ориз. Тя осигурява около 2 грама фибри на половин чаша приготвен.
  • Quinoa: Пухкави и богати на протеини. Използвайте в салати, като странична чиния, или дори в купички със закуска с плодове и ядки. Това е една от малкото растителни храни, предлагащи пълен протеин.
  • Овес: Стоманено-рязани или валцувани овес са най-добри за овесена каша, овес за една нощ, или като хрупкав топинг за кисело мляко парфета. Те съдържат бета-глюканов, разтворимо влакно, което намалява холестерола.
  • Barley: Обработен (не перлен) ечемик запазва повече фибри. Добави към супи, яхния, или сърдечен пилаф. Ечемик има нисък гликемичен индекс и помага за контролиране на кръвната захар.
  • Булгур: Напукана пшеница, която готви за 10 минути. Отличен за табуле, пилаф или като плънка за зеленчуци. Богата е на витамини и минерали В.
  • Фарро: Ядливо, дъвчащо древно зърно, идеално за салати, страни или като заместител на ризотото.
  • Милет: Малки и леки, работи добре, както и каша или база за бъркам-фризи. Тя е алкална и лесна за смилане, което го прави добър вариант за чувствителни стомаси.
  • Въпреки името, това е без глутен. Използвайте в палачинки, соба юфка, или Каша. Съдържа рутин, флавоноид, който поддържа съдово здраве.
  • Амарант: Малко семе, пакетирано с протеин. Добавете към каша, супи или използвайте като сгъстител. Има два пъти повече калций на млякото и е богат на желязо.
  • Пепел: Древна пшеница сорт с леко сладък вкус. Потърсете пълно брашно от лимец за печене. По-лесно е за някои хора да се смилат от съвременна пшеница.

Практически съвети за включването на цели зърна

Готвене и подготовка

Цели зърна обикновено отнема повече време за готвене, отколкото рафинирани такива. Използвайте ориз готварска печка или готварска машина под налягане за удобство. Предварително изпаряване зърна като кафяв ориз или фаро може да намали времето за готвене. Партида-готвена на стойност една седмица на зърна и ги съхранява в хладилника, за да бързо сглобяване на ястия. Изплакнете киноа преди готвенето да премахне естествените си сапонини, които могат да вкус горчив. За резултатите от флуфиера, тостови зърна в сух тиган преди добавяне на вода.

Зърнени култури като ечемик и фаро се възползват от дълга, бавна къкри, за да се постигне нежност. Millet и амарант могат да бъдат сварени до каша консистенция или пухкав, в зависимост от съотношението вода. Щипка сол и пакет масло или drizzle на маслиново масло подобрява аромата, без да се добавят нездравословни компоненти.

Двойка с други хранителни храни

Комбинирайте цели зърна със зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини за пълно хранене. Купа киноа с печени зеленчуци, нахут, и тахини дресинг е балансиран и удовлетворяващ. Farro със сатеирани гъби, зеле, и бракониерско яйце прави закуска за пълнене. Кафяв ориз с черен боб, авокадо, и салса е богата на фибри власт. Добавянето на преса от лимон или пръски оцет помага емулгиране дресинги и изсветлява аромати.

Преодоляване на текстурата и предпочитанията за вкус

Някои хора намират пълнозърнести хлябове гъста и кафяв ориз дъвчащи от техните рафинирани колеги. Комбинирането на зърна може да помогне готварски да се опитат микс от кафяв ориз и див ориз. Подреждането е ключ: използвайте билки, подправки, лимонов сок, или пързалка на зехтин за подобряване на вкуса. Постепенно намаляване на дела на рафинирани зърна в продължение на няколко седмици, за да се даде възможност на вкусовите рецептори да се адаптират. Тостирането на зърна преди готвене добавя налудничава дълбочина, която маскира всяка горчивина.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Ако приемем, че "Зърнено зърно от дупки" означава "без глутен"

Ако имате заболяване на целиац или чувствителност към глутен, изберете сертифицирани цели зърна без глутен като киноа, кафяв ориз, овес (поглед за овес без глутен), амарант, елда, просо и царевица.

Разчитайки на преработени цели зърнени продукти

Един продукт, етикетиран "цяло зърно" все още може да бъде с високо съдържание на добавени захари, нездравословни мазнини, и натрий год. Например, много зърнени култури и закуски барове. Прочетете етикетите на храненето внимателно и изберете продукти с минимална добавена захар. Цялата зърно крекер с пълнозърнесто брашно, тъй като първата съставка е добър избор, ако тя изброява по-малко от 5 грама захар на сервиране.

Надлежни размери за службата

Цели зърна са хранителни вещества-гъсти, но те все още са въглехидрати източници с калории. USDA препоръчва най-малко 3 порции пълнозърнести храни на ден (порция е около 1 унция, или 1⁄2 чаша сготвено). Хранене огромни порции може да попречи на управлението на теглото. Баланс цели зърна със зеленчуци и протеини, за да се поддържа здравословен прием на калории.

Преминаването е твърде бързо

Бързо увеличаване на приема на фибри може да доведе до подуване на корема, газ и. Увеличаване на консумацията на зърно постепенно в продължение на две до три седмици, и да пие много вода, за да помогне на фибри се движат през храносмилателния тракт. Ако храносмилателния проблем продължава, помисли за въвеждане на една нова цяло зърно в даден момент, за да се идентифицират всички проблеми с толерантността.

Цели зърна и здраве на червата

Това насърчава разнообразни микробиоми, които са свързани с подобряване на имунитета, психичното здраве и намаленото възпаление. Бета-глюканът в овеса и ечемика, по-специално стимулира растежа на Lactobacillus[ и ]Bifidobacterium[] щамове. Изследване от Централните центрове за контрол на заболяванията и профилактика отбелязва, че високо-фибрибърните диети поддържат здравословна среда и намаляват риска от колоректален рак. Цели зърна съдържат и полифеноли, които се метаболизират от стомашни бактерии в противовъзпалителни съединения.

Изграждане на балансирана диета около цели зърна

Замяна на рафинирани зърна е най-ефективно, когато се интегрират в цялостната здравословна схема на хранене. Двойка пълнозърнести храни с постно протеини като пиле, риба, тофу, или бобови растения. Включете разнообразие от цветни зеленчуци и плодове за витамини и антиоксиданти. Здрави мазнини от авокадо, ядки, семена, и зехтин подкрепя ситост и усвояването на хранителни вещества.

Например, дневният план за хранене може да включва стоманолеярни овесени ядки с плодове и бадеми за закуска, салата киноа с нахут и смесени зеленчуци за обяд, и сьомга на скара с фаро и печени броколи за вечеря. Закуските могат да включват ябълкови резени с бадемово масло или шепа орехи.

Световната здравна организация (СЗО) подчертава, че диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, може да намали риска от необщителни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2. Пътеводителите на СЗО за здравословно хранене препоръчват ограничаване на свободни захари и рафинирани въглехидрати, докато приоритизирате цели храни.

Ролята на цели зърна в превенцията на заболяванията

Високото съдържание на фибри намалява LDL холестерола, намалява кръвното налягане и подобрява чувствителността на инсулина. Разтворимите фибри в овеса и ечемика, по-специално, е доказано, че намаляват нивата на холестерола. Цели зърна също така се хранят с полезни стомашни бактерии, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които намаляват възпалението и поддържат имунната функция.

A 2020 преглед в Nutrients свързани редовно пълното потребление на зърно с 20 . . намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, съдържанието на фибри и магнезий помага за поддържане на здравословно кръвно налягане. За диабет управление, пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен отговор в сравнение с рафинирани зърна, което води до по-добър контрол на кръвната захар. Анализ на бъдещите кохортни изследвания установи, че заместването на бял ориз с кафяв ориз е свързано с 16% по-нисък риск от диабет тип 2. Голямо проучване от Националната библиотека на медицина потвърди, че по-високият общ прием на зърно корелира с намалена смъртност при всички причини.

Преодоляване на бариерите: Разходи, Наличност и Време за готвене

Кафявата пшеница, овес и пуканки са сред най-евтините зърна. Купуването на зърна от големи контейнери намалява разходите за опаковане и ви позволява да опитате малки количества. Готвенето на големи партиди през уикендите спестява време през седмицата. Много цели зърна, като бързо приготвяне на овес и булгур, отнема по-малко от 15 минути, за да се подготви.

Заключение

Тя подобрява хранителния прием, стабилизира кръвната захар, поддържа храносмилателното здраве и значително намалява риска от хронични заболявания. С постепенно заместване на бял хляб, бял ориз и редовни тестени изделия с цели алтернативи на зърното, както и чрез изследване на разнообразието от старинни зърна, можете да създадете устойчив, вкусен и здравословно-подобрено хранене модел. Не забравяйте да прочетете етикетите внимателно, слушате храносмилателните си цели цели цели храни и да комбинирате пълнозърнести храни с дъга от други цели храни за оптимални резултати.