Как протеин може да повлияе на нивото на кръвната захар: Обобщен преглед

Ролята на протеините в кръвната захар Регламент

Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за изграждането и ремонт на тъкани, произвежда ензими и хормони, и поддържа имунната функция. Отвъд тези структурни роли, протеин дълбоко влияе на глюкозния метаболизъм и инсулин динамиката. За разлика от въглехидрати, които са разбити на глюкоза и причиняват пряко повишаване на кръвната захар, протеин има по-сложен ефект . Тя може да стимулира инсулиновата секреция, без значително повишаване на кръвната захар, и също така води до освобождаване на глюкагон, хормон, който се противопоставя на инсулина и помага за поддържане на баланс на глюкозата. Разбирането на тази двойственост е от ключово значение за използването на протеин стратегически за контролиране на кръвната захар.

Механизъм на действие: Как протеин влияе на инсулина и глукагон

При консумиране на протеин той се смила в аминокиселини, които навлизат в кръвта. Няколко аминокиселини цет, албум, фенилаланин и глутамин, директно стимулират панкреасните бета клетки да отделят инсулин. Това освобождаване на инсулин помага за понижаване на нивата на кръвната глюкоза чрез стимулиране на усвояването на глюкозата в клетките и инхибиране на производството на глюкоза в черния дроб. В същото време, протеинът поглъща също стимулира алфа клетки да освободи глюкагон. Глюкагон сигнализира черния дроб да освободи съхранява глюкоза, която може да предотврати понижаване на кръвната захар от твърде ниско год. Нетен ефект върху кръвната захар зависи от баланса между инсулина и глюкагона, вида и количеството на протеина, както и наличието на други хранителни вещества като въглехидрати и мазнини.

Например, arnius подобрява производството на азотен оксид, което увеличава притока на кръв и на глюкозата доставка на мускулите. Leucine активира mTOR път, който влияе на синтеза на протеини и може да подобри клетъчната усвояване на глюкозата с течение на времето. Въпреки това, прекомерно протеин . Особено без подходящи въглехидрати . Може да доведе до глюконеогенеза, където черния дроб превръща аминокиселини в глюкоза, потенциално повишаване на кръвната захар при чувствителни индивиди. Ето защо протеин самостоятелно не е магически куршум; ефектите му са силно контекст-зависимост.

Ключова скорошна област на научните изследвания включва инкретинови хормони GLP-1 и GIP, които се освобождават в отговор както на протеин и прием на въглехидрати. Консумацията на протеини, особено суроватка, е доказано, че стимулира секрецията на GLP-1, което подобрява освобождаването на инсулин и забавя стомашното изпразване. Този двустранен механизъм го прави директен аминокиселина сигнализира плюс инкретин-медиирани ефекти го обяснява защо богатите на протеини ястия често водят до по-ниски постпрандиални глюкозни пикове в сравнение с въглехидрати-само хранения с еквивалентно съдържание на калории.

Видове протеини и тяхното въздействие върху кръвната захар

Не всички протеини са равни в техните метаболитни ефекти. Аминокиселинният състав, цетрил, качеството на протеините (PDCAAS, DIAAS), както и придружаващите хранителни вещества, оказват влияние върху начина, по който източникът на протеини влияе върху кръвната захар. Методите за обработка на облицовката могат да променят скоростта на храносмилане и степента на инсулиновия отговор.

Протеини на базата на животни

Животинските протеини като месо, домашни птици, риба, яйца и млечни продукти са "завършени" протеини, защото съдържат всички девет основни аминокиселини в адекватни пропорции. Те са склонни да предизвикат силен инсулинов отговор, отчасти поради високото съдържание на левцин. Например:

Лиенови меса (пилета, пуйка, постно говеждо месо):[ Осигуряване на висококачествен протеин с минимални мазнини, което помага за предотвратяване на прекомерното калориен прием. Инсулиновият отговор от постпрандиално месо може да помогне на умерените постпрандиални глюкозни шипове, когато са с въглехидрати. Проучванията показват, че добавянето на 30 грама протеин от пилешко към богата на въглехидрати храна намалява глюкозата област под кривата с до 40%.
Риба (салмон, скумрия, сардини): Богата на протеини и омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят чувствителността на инсулина.Масните риби също осигуряват витамин D, свързан с по-добър контрол на глюкозата. Сервирането на сьомга (4 .5 oz) доставя около 25 .30 грама протеин и може да изтъпи гликемичната реакция на смесено хранене.
Млечно мляко (гръцко кисело мляко, извара, мляко): Млечните протеини (хлеб и казеин) имат различни ефекти. Суровият протеин бързо се смила и силно стимулира инсулина недъга . Често повече от еквивалентно количество глюкоза. Казеинът е по-бавно дижествиращ, осигурява устойчиво освобождаване на аминокиселини и по-постепенен инсулинов отговор. Нискомасленото мляко съдържа калций и витамин D, което може да поддържа глюкозния метаболизъм. Ферментирано мляко като кисело мляко и кефир предлага пробиотици, които допълнително могат да подобрят чувствителността на инсулина чрез чревна микробиомна модулация.
Eggs: Цели яйца са хранителни вещества-плътен и съдържат протеин (6 . .7 грама на яйце), здравословни мазнини, и холин. Протеинът в яйцата насърчава ситост и помага стабилизиране на кръвната захар, когато се яде с въглехидрати (напр. яйца с цялозърнести филийки). Някои проучвания предполагат, че яденето на две яйца на закуска може да подтисне постпрандиалната глюкоза и инсулин отговори в сравнение с високо въглехидратна закуска с равни калории.

Протеини, базирани на растителна основа

Растителните протеини често са "непълни," липсващи една или повече незаменими аминокиселини, но те могат да се комбинират, за да образуват пълни профили. Те също идват опаковани с фибри, антиоксиданти, и фитонутриенти, които се възползват от контрола на кръвната захар. Качеството на протеините на растителни източници може да бъде подобрено чрез методи на преработка като покълване, ферментация или протеин допълване (напр. ориз и фасул).

Легови (зърна, леща, нахутпи): Високо съдържание на протеин (15 .18 грама на сготвена чаша) и разтворими фибри, които забавят храносмилането и усвояването на глюкозата. Влакната също така се хранят полезни чревни бактерии, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които подобряват чувствителността на инсулина.
Понички и семена (аманди, орехи, ленени семена, семена от чиа): Осигурете протеин (4 .8 грама на унция), здравословни мазнини и фибри. Техните ниски гликемично въздействие и висок коефициент на ситост ги правят отлични закуски за стабилна кръвна захар. Бадеми, например, са показали да се намали след хранене на глюкоза шипове с 30 .40%, когато се консумират с високо въглехидратна храна.
Соеви продукти (тофу, темпех, едамам): Соевият протеин е почти завършен и е проучен за ефектите му върху глюкозния метаболизъм. Isoflavones в соя може да подобри инсулиновата чувствителност, въпреки че резултатите са смесени. Темпе, ферментирал соев продукт, осигурява допълнителни пробиотици, които могат да подобрят контрола на глюкозата. Порция тофу (получаша) предлага около 10 ... 20 грама протеин.
Хлебни зърна (киноа, амарант, елда): Те съдържат повече протеин (...) 12 грама на сготвена чаша) от рафинирани зърна, заедно с фибри и магнезий. Киноа е пълен протеин, което го прави ценен растителна основа опция. Комбиниране на цели зърна с други растителни протеини или малки количества животински протеин може допълнително да стабилизира кръвната захар.

Инсулиновият отговор към растителните протеини обикновено е по-нисък от животинските протеини, които могат да бъдат полезни за тези, които имат за цел да избегнат прекомерната инсулинова секреция. Обаче, тъй като растителните протеини са по-бавни за смилане и често придружени от фибри, те помагат умерено повишаване на кръвната захар без големи инсулинови шипове. Едно предупреждение: някои растителни протеинови изолати (напр. грахов протеин на прах) бързо се смилат и могат да предизвикат забележимо инсулиново покачване, подобно на суроватката.

Протеин качество и действие обработка

Отвъд животните срещу растението, формата на протеинови въпроси. Цели източници на протеини храна обикновено имат по-бавно, по-благоприятен ефект върху кръвната захар в сравнение с преработени протеинови прахове или барове, които могат да съдържат добавени захари, захар алкохоли, или емулгатори. Например, 30-грамова лъжичка на суроватъчен протеин изолира може да шип инсулин толкова, колкото парче бял хляб, което може да бъде нежелателно за лица с ненаситена хипогликемия. C небрежно, колаген протеин горящ в глини и пролин е минимален ефект върху инсулина и не се препоръчва като основен протеин за гликемичен контрол. Разбиране качеството на протеините метри може да помогне да изберете източници, които не са подходящи за вашите метаболитни цели.

Значението на белтъчното време и храна състав

Когато и как се консумира протеин може да бъде толкова важно, колкото вида на протеина. В взаимодействието на протеин с други макронутриенти и контекста на ежедневната физическа активност значително формира гликемичен резултат.

Протеин с въглехидрати: Синергичен ефект

Двойно протеин с въглехидрати . Особено високо-глицемични поставки . По-ниски стомашно изпразване и заглушава следпрандиалната глюкоза ряпа. Например, яденето на парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло вместо само сладко води до по-малък, по-устойчиво повишаване на глюкозата. Инсулинът стимулиран от протеина също помага за по-ефективно почистване на глюкозата от кръвотока. Това е принципът зад "балансираната плоча" подход за управление на диабета, одобрен от Американската асоциация за диабет. Препоръчва се състав на пластина е: 50% не-гладни зеленчуци, 25% протеин (линейно месо, риба, бобови растения), и 25% въглехидрати (цели зърна, нишесте зеленчуци, плодове).

Протеин на закуска: Ключова стратегия

Изследванията показват, че високо протеиновите закуски (≥30 грама протеин) могат да намалят след хранене глюкозните шипове през целия ден, вероятно поради подобрена ситост, намален последващ прием на въглехидрати и повишен гликемичен контрол чрез "втория ефект." Примери включват трижегов омлет със зеленчуци и сирене, гръцко кисело мляко с ядки и плодове, или протеинов с протеинов с суроватка или растителен протеин на прах. Проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, установи, че закуска, съдържаща 40 грама протеин понижава глюкозата след хранене при участниците с диабет тип 2, в сравнение със закуска със само 15 грама протеин.

Преди сън протеин: нощна глюкоза контрол

Консумирането на малко количество бавно-дигитационен протеин (като извара или казеин) преди лягане може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през нощта, особено за лица с диабет, които изпитват феномен на зората или нощна хипогликемия. Стационарното освобождаване на аминокиселини осигурява непрекъснат, но умерен сигнал инсулин, предотвратявайки както шипове и капки. Въпреки това, за тези с плътно контролиран диабет, е важно да се отчете този протеин в общото си дневно покритие инсулин. Проучване на спортисти показа, че 30 год. на килограми от Кейсин преди сън подобрява през нощта глюкозата без увеличаване на сутрешното гладно глюкоза.

Протеин и упражнения време

Консумирането на протеини около упражнения може да се възползват от контрола на кръвната захар. Предварително тренировки протеин (20...30 грама) може да осигури аминокиселини за гориво и намаляване на упражнения-индуцирани колебания на глюкозата. След тренировка протеин, особено когато са чифт с въглехидрати, подобрява гликоген попълване и мускулна ремонт, докато модериране след тренировка на глюкозата спадове. За лица с диабет тип 1, малка преди-ексерсиране протеин закуска може да помогне за предотвратяване на хипогликемия по време на продължителна аеробна активност. За диабет тип 2, резистентност обучение, съчетано с адекватно протеин прием подобрява инсулиновата чувствителност и гликемичен контрол по-ефективно, отколкото всеки един от двамата.

Практически хранителни препоръки за кръвна захар управление

За да се справим с ползите от протеина, без да прекаляваме, следвайте тези насоки:

Протеинът на нафта равномерно през храненията. Цел за 20 .30 грама протеин на всяко хранене (закуска, обяд, вечеря) вместо зареждане на вечеря. Това оптимизира синтеза на мускулни протеини и осигурява постоянна инсулинова поддръжка през целия ден. За възрастни или тези със саркопения, по-високи прием на протеини . . . . 40 грама на хранене) може да бъде оправдано.
Избери по-често постно и растителна основа протеини. Намаляване на наситени мазнини прием чрез избор на безкожни птици, риба, бобови растения и нискомаслено мляко. Наситените мазнини могат да нарушат инсулиновата чувствителност с течение на времето.
Комбинираният протеин с богати на фибри зеленчуци и пълнозърнести храни.[ Ястието на пиле на скара, киноа и печени броколи осигурява протеини, фибри и сложни въглехидрати, които работят заедно за стабилизиране на кръвната захар. Ястието на протеина ускорява усвояването на инсулина, а сложните въглехидрати осигуряват постоянна енергия.
Избягвайте прекомерното приемане на протеини. Докато протеинът е полезен, много високи приема (>2 g на kg телесно тегло дневно) могат да стресират бъбреците и да допринесат за глюконеогенеза индуцираната кръвна захар се повишава при някои индивиди. За повечето възрастни, 1.2 . . 1. 6 g на kg телесно тегло е разумен диапазон, особено за тези, които са активни или управляват диабет. За 150-lb човек, който се равнява на 82 .109 грама дневно; за човек с тегло на m2 , 98 .130 грама.
Монитор след хранене глюкозен отговор.[ Тъй като отделните отговори варират, с помощта на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) или тест с пръст-стик може да ви помогне да определите кои протеинови източници и комбинации работят най-добре за вас. Проследете как различните протеинови храни влияят на 1-часовите и 2-часовите нива на глюкоза след хранене.

Протеин и микробиомът на стомаха: Възникваща връзка

Последните изследвания подчертава ролята на червата бактерии в посредничаването на протеините ефекти върху метаболизма на глюкозата. Протеинова ферментация в дебелото черво произвежда късоверижни мастни киселини (SCFAs) като бутират, пропионат, и ацетат, които подобряват чувствителността на инсулина и намаляват възпалението. Въпреки това, високо потребление на животински протеини, особено от червено и преработени меса . Може да насърчи растежа на бактерии, които произвеждат триметиламин N-оксид (TMAO), свързани със сърдечно-съдовия риск. Растителен протеин, от друга страна, доставя пребиотични влакна и полифеноли, които подкрепят полезни микроби. Диета, богати на разнообразни растителни протеини може по този начин да подобри гликемичен контрол чрез преки и микробиомиоме медиирани пътища.

Потенциални недостатъци и съображения

Протеинът обикновено е безопасен и полезен, но има нюанси:

Бъбреци здраве

При хора с предшестващо бъбречно заболяване (напр. диабетна нефропатия), приемът на протеини може да ускори бъбречното увреждане. Ако имате хронично бъбречно заболяване, консултирайте се с диетолог, за да определите безопасна протеинова гама (често 0, 8 . 8 . 1.0 g на kg дневно). Дори за здрави индивиди, много високи приеми на протеини (>2,5 g/kg) в продължение на дълги периоди може да бъде ненужно и може да се обтегне бъбречната функция.

Инсулинова свръхстимулация

Тъй като протеин стимулира инсулина, големи дози протеини могат да причинят прекомерно увеличаване на инсулина при някои индивиди, което води до следпрандиална хипогликемия няколко часа по-късно. Това е по-често при хора с реактивна хипогликемия или тези на инсулинови секретагози (напр., сулфурирани уреа). За да се избегне това, разпространение на приема на протеини през целия ден и се комбинират с богати на фибри въглехидрати.

Стомашно- чревни проблеми

Някои храни с високо съдържание на протеини (напр. преработени меса, протеинови блокчета със захар алкохол) може да доведе до подуване или нередности. Цели източници на храна обикновено са по-добре толерирани. Растителен протеин, особено боб, може да предизвика газ, ако се въведе твърде бързо; постепенното включване и правилното накисване / готвене намаляване на този ефект.

Дългосрочни ефекти на високопротеин диети

Някои епидемиологични проучвания показват, че много високо протеинови диети (особено тези с високо съдържание на животински протеини и ниско съдържание на фибри) могат да бъдат свързани с повишен риск от диабет тип 2 в дългосрочен план, вероятно поради увеличаване на клонирани вериги аминокиселини, IGF-1, и MTOR активиране. Въпреки това, доказателствата са смесени, и хранителни модели, които подчертават растителни протеини и цели храни последователно показват защитни асоциации. За повечето хора, умереното прием на протеини в рамките на балансирана диета е най-безопасна и най-ефективна стратегия.

Пробен ден на балансирани протеинови храни за кръвна захар стабилност

Ето един практичен пример, който включва стратегически протеини, с акцент върху разнообразието и времето:

Закуска (7:30 AM): 2 бъркани яйца (12 g протеин) със спанак и 1/2 авокадо, плюс 1 парче препечен хляб с цели зърна общо ~20 g протеин. Комбинацията от протеини, здравословни мазнини и фибри осигурява продължително ситост и нежно повишаване на глюкозата.
Обяд (12:30 PM): Голяма салата с 4 oz грил пиле (30 g протеин), смесени зелени зеленчуци, черешови домати, краставици, 1/4 чаша нахут (4 g протеин), и винегрет готварски протеин ~34 g. Добавянето на нахут увеличава разнообразието на фибри и растителни протеини.
Снек (3:30 PM): 1/2 чаша гръцко кисело мляко (12 g протеин) с шепа бадеми (6 g протеин) и няколко боровинки общо ~18 g протеин. Тази закуска осигурява бавно освобождаване на казеин и мазнини за стабилна следобедна енергия.
Вечерята (7:00 PM): 5 oz печени сьомга (35 g протеин) с 1 чаша печени броколи и 1/2 чаша киноа (8 g протеин) това общо ~43 g протеин. Салмонена омега-3s и quinoa го прави пълно протеин, което е кръвна захар-приятелски вечеря.
Вечерна закуска (9:30 ч., по избор): 1/2 Купа на извара (14 гр. протеин) готварска стабилност. Казена се смила бавно, осигурява постоянна аминокиселина доставка през нощта.

Този модел осигурява около 129 g протеин през деня, който се вписва в рамките на 1,2 .6 g/kg за 180 . 200 lb човек. Регулира размера на порциите въз основа на индивидуалните нужди и ниво на активност. За тези, които са на веган диета, замени яйцата, пиле, сьомга, и млечни продукти с тофу, темпе, леща, и грах протеин на прах за закуска, за да се постигне подобно разпространение на протеини.

Научни препратки и по-нататъшно четене

За да задълбочите разбирането си, се консултирайте с тези авторитетни ресурси:

Чрез разбирането как различните протеини взаимодействат с тялото си . Глюко-регулиращи хормони, микробиом и време за хранене, можете да пригодите вашата диета за поддържане на стабилна енергия, по-добро метаболитно здраве и дългосрочно благополучие. Протеинът е мощен инструмент, който го използва разумно.