Как стресът и безпокойството могат да разрушат нормалните ти цели

Оста на мускулите: Как стрес сигнали пътуване

Тази система включва вагус нерв, ентерична нервна система, както и масив от невротрансмитери и хормони. Стресът и тревожността могат директно да повлияят на тази ос чрез промяна на стомашната подвижност, пропускливост и състава на микробиома. Когато червата микробиом е нарушен, производството на късоверижни мастни киселини и невротрансмитери като серотонин и допамин могат да се променят, засягайки настроението и апетита регулиране. Например, подчертаното червата може да доведе до по-малко серотонин, което е свързано със сатен и стабилизиране на настроението. В резултат на това, може да се чувствате по-малко удовлетворени след хранене и по-податливи на емоционално хранене.

Vagus Nerve и Interopediating

Вагус нерв е основен нерв за сензорна информация от червата до мозъка, включително сигнали за стомашно подуване и съдържание на хранителни вещества. Хроничен стрес намалява вагал тонус, неточност на мозъка . Ето защо някои хора под стрес могат да ядат големи количества, без чувство за пълнота на комуникация линия е отслабена. Възстановяването на vagal тон чрез практики като бавно дишане, студено излагане, или пеене може да помогне за укрепване на тази връзка и подобряване на информираността за пълнота.

Как хроничното безпокойство променя начина на хранене и моделите

Много хора с тревожност опит непредсказуеми акуратни понякога неподатливи, понякога безразлични към храна. Това неподчинение прави трудно да се разчита на вътрешни знаци, което води до хаотични хранителни модели, които допълнително объркват тялото ситост сигнали.

Пропускане на хранене и късно вечерно преяждане

Въпреки това, веднъж тревожността намалява през нощта, или когато тялото достигне точка на пречупване на глад може да се претовари diprocurant. Този модел на омрежване през деня и преяждане през нощта нарушава естествения цикъл на ghrelin и лептин, което го прави по-трудно да се чувстват подходящо пълен в точното време. С течение на времето, това може да доведе до повишаване на теглото и метаболитна регулация.

Социално хранене и безпокойство

За някои, хранене в социални условия предизвиква тревожност, което води до избягване на хранене с други или яде много малко, докато се чувствате наблюдавани. Това може да доведе до недостатъчно хранене по време на социални поводи и след това преяждане в частни, допълнително изключване на хранене от физическа нужда.

Разпознаване на признаците на развалена пълнота

Ако стресът и тревожността пречат на хранителните навици, вероятно ще забележите модели, които се чувстват извън подреждане с тялото си . Идентифициране на тези признаци може да ви помогне да се намесите преди поведението да стане дълбоко вкоренен.

Общи поведенчески модели

• Ядейки отвъд точката на пълнота: Вие продължавате да ядете дори и след като стомахът ви се чувства неудобно пълен, често защото сте разсеяни или търсите емоционално облекчение.
• Смятане на храна и след това преяждане: Тревожност може да подтисне апетита през деня, само за да се претовари по-късно, което води до подобни на преяждане епизоди през нощта.
• Craving специфични текстури или аромати:[ Устойчивите глад за хрупкави, солени или сладки храни могат да покажат емоционалното хранене, а не истинския глад.
• Използването на храната като награда или механизъм за справяне:[ Достигането на лечение след стресираща среща или използването на храна за изтръпване са червени знамена.
• Яде по-бързо от обикновено: Тревожността може да ускори темпото на хранене, което затруднява мозъка да получава сигнали за пълнота във времето.

Физични симптоми

• Дълбок или храносмилателен дискомфорт:[ Хроничен стрес може да промени чревната подвижност и ензимна секреция, което го прави по-трудно да се чувстват, когато сте пълни.
• Средно киселини в стомаха или лошо храносмилане:[ Това може да са признаци, че оста на червата е под напрежение от високи нива на кортизол.
• Необясними промени в теглото: И двете наддаване на тегло и загуба на тегло може да доведе до нарушен глад и пълнота сигнали.
• Умора след хранене: Това може да покаже, че тялото се бори да смила храната поради стресирана нервна система.

Разпадането между ума и стомаха

Много хора под стрес съобщават, че се чувстват стомах, че те погрешно тълкува като глад. Като алтернатива, те могат да се чувстват постоянна празнота, която е действително тревожност предизвикано напрежение, а не истински глад. Това объркване подчертава значението на обучението да се различават между емоционални и физически усещания.

Практични стратегии за възстановяване на здравословни хранителни модели

За да се свържете отново с тялото си, естествените цели за пълнота изискват не умишлено практика. Целта не е да се постигне съвършен контрол, а да се развие умна, състрадателна осъзнаване на вашия опит хранене. По-долу са стратегии, основани на доказателства, за да ви помогне да възстановите тази връзка.

Умни хранителни техники

• Яжте без разсейване: Изключете телевизора, оставете телефона си и седнете на масата. Това ви позволява да се фокусирате върху вкуса, текстурата и миризмата на храната си, както и усещането за пълнота, както се появява.
• Използвайте скалата за пълнота на глада: Преди да ядете, да се намали гладът си по скала от 1 (глад) до 10 (натъпкан).
• Вземи малки хапки и дъвчете щателно: Хранене бавно дава на мозъка време да получи лептин сигнали, които обикновено отнема около 20 минути, за да се регистрира пълнота.
• Пауза средата на хранене: По средата на вашия чиния, определяне на вашите прибори и проверка в. Запитайте се: гом Аз все още ли съм гладен? Дали аз всъщност искам повече, или съм хранене от навик или емоция?
• Включете всички сетива: Забележете цвета, аромата и текстурата на храната си. Това задълбочава интероепитивното осъзнаване и измества фокуса от емоционалните задействания към физическия опит.

Намаляване на стреса и самонаблюдение

Тъй като стресът е основен двигател на прекъсване на репликата, прякото управление на нивата на стрес може да има силен ефект върху регулиране на апетита. Помислете за включване на една или повече от следните практики в ежедневието си:

• Дълбоки дихателни упражнения: Проста 5 минути дишане кутия (вдишване за 4 броя, задържа за 4, издишайте за 4, задръжте за 4) може да намали кортизола и да успокои нервната система преди хранене.
• Регулярна физическа активност: Умерено упражнение като ходене, йога, или колоездене намалява стресовите хормони и подобрява интероецептивното съзнание. Американската психологическа асоциация подчертава упражнения като ключов инструмент за управление на стреса.
• Адекватен сън: Лишаването от сън повишава гхрелин и намалява лептин, влошава дисбаланса, предизвикан от стреса.Приоритетизира 7 ... 9 часа качествен сън на нощ.
• Journaling: Писането за вашите стресори може да ги външна и да намали желанието да се използва храна като емоционален буфер.
• Прогресивна мускулна релаксация:[ Тази техника помага за освобождаване на физическото напрежение, което може да имитира сигнали от глад.

Структура на храната и рутина

Дори когато не се чувствате гладни, хранене малко балансирана храна на редовни интервали от време може да се обучава тялото ви да се предвиди храна и освобождаване подходящи хормони. Цел за три хранения и една или две закуски на ден, разположени не повече от 4 . 5 часа разлика. С течение на времето, глад сигнали ще стане по-предсказуеми и по-лесно да се доверите.

Кога да потърсим професионална помощ

За някои лица, нарушени пълноценни знаци не са лесно коригирани със стратегии за самопомощ самостоятелно. Ако откриете, че стрес и тревожност са силно въздействие върху вашите хранителни навици, водещи до значителни промени в теглото, екстремни ограничения, преяждане, или постоянна вина около храни . Се препоръчва консултация с медицински специалист. Регистриран диетолог, специализиран в интуитивно хранене, терапевт, обучен в когнитивно поведение терапия (CBT) или диалектическа терапия поведение (DBT), или основен лекар грижа може да осигури персонализирана подкрепа. В някои случаи, справяне с основните тревожни разстройства с терапия или лекарства може да бъде необходимо да се възстанови напълно здравословно хранене модели. Майо клиника предлага цялостна ръководство за управление на стреса, които включва възможности за професионално лечение. Освен това, Национална хранене нарушения на храненето Асоциация помощ[FLT: предоставя безплатна подкрепа за тези с нарушено хранене.

Ролята на загрижеността и размисъла в изграждането на пълнота

Доказано е, че практиките за съзнателност подобряват нетрезвото осъзнаване и намаляват емоционалното хранене. Изданието, публикувано в Апетит, установи, че намесата, основана на съобразителност, значително намалява склонността към преяждане и подобрява способността да се разпознава пълнотата. Чрез обучение на ума да наблюдава мисли и усещания без преценка, умопомрачението помага да се прекъсне автоматичния цикъл на стрес-наблюдаемо хранене.

Самоусъвършенстване на самосъстрадание

Много хора с нарушени пълнота ще се чувстват вина и срам около хранене. Тази отрицателна самоприказка може да увековечи стреса и допълнително да ви откъсне от тялото си. Самосъстраданието включва лечение себе си с доброта, а не критика, когато преяждате или ядете емоционално. Изследванията показват, че самосъзнанието намалява нивата на кортизол и поддържа по-здравословно поведение хранене. Напомни си, че стрес-предизвиканото хранене е нормален отговор, а не лична недостатъчност.

Връзката между хроничния стрес и хранителните разстройства

Когато стрес и тревожност хронично нарушава пълнотата на знаците, рискът от развитие на хранително разстройство нараства. Разрушеното интероста е известен фактор за гнойно хранене разстройство, булимия nervosa, и анорексия nervosa. Лица с тези условия често се борят да признаят и реагират на вътрешни сигнали глад и пълнота, разчитайки вместо на външни правила или емоционални задействания. Ранната интервенция е от решаващо значение: справяне със стреса и тревожността, преди да доведе до патологични модели хранене може да предотврати дългосрочни последици за здравето. Ако подозирате, или любим човек може да има хранително разстройство, достигне до медицински специалист или Националната асоциация за хранене нарушения помощ линия за подкрепа.

Възвръщайки мъдростта на тялото си

Стрес и тревожност не трябва да ви отнеме трайно способността си да се чувстват, когато сте пълни. Чрез разбиране на биологичните и психологически механизми в играта, можете да започнете да разплитат емоционални задейства от физически нужди. Започнете малко: изберете една умна практика хранене или една техника за намаляване на стреса и го практикуват за една седмица. Обърнете внимание как връзката ви с хранителните промени, тъй като ставате по-натоварени към тялото си сигнали. С търпение и последователност, можете да възстановите естествения диалог между мозъка и червата си, насърчаване на по-здравословен, по-интуитивен начин на хранене, който подкрепя както физическото, така и емоционално благополучие.